- -
- 100%
- +
.
Теоретическая часть.
Мифы.
Первый миф: если качать пресс, то жир обязательно уйдет.
Этот миф в корне не верен, максимум чего Вы добьетесь качая пресс– это сожжете немногоКкал. Жир не сгорает направлено, жир сжигают гормоны, и не направлено, а по всему телу, поэтому тренировки должны быть комплексными.
Поэтому не стоит тратить напрасно время.
Второй миф: если я начну тренироваться с железом, то стану похожа на мужчину.
Это тоже глубокое заблуждение, в росте мышц участвуют мужскиеполовыегормоны, поэтому женщинам просто не дано быть такими накаченными, а вот подтянуть самые сексуальные мышцы– ягодицы, ножки и др., можно.
Третий миф: чем меньше человек спит, тембольше жира он теряет.
Думаю, что многие уже догадались о том, что это тоже не так. Раз жир сжигают гормоны, то им надо восстановление, а только качественный отдых и питание помогут в их восстановлении.
Четвертый миф: тренироваться надо с тренером, а то результата не будет.
Да, конечно, если тренироваться как попало, то такой результат и будет, но если знать как заниматься и как выполнять все упражнения, то тренер не нужен. Это руководство именнодля этого и создано.
Жиросжигание.
Наша цель– это красивое тело. Для этого необходимо выполнить два действия: сжечь лишний жир + подкачать нужные нам мышцы. Но таккакпроцесс построения мышц не так быстр как хотелось бы, поэтому мы пойдем по пути меньшего сопротивления и сожгёмсначала лишний жир. Это нам позволит сделать наше тело более сексуальным и эстетичным.
В вопросе жиросжигания главное– это питание. Поэтому надо сбалансировать свое питание. И только педантичный учет позволит нам определить– сколько ккал необходимо для сжигания жира.
Суть всех диет.
В мире существует куча диет, но смысл всех диет в том, что бы сжечь энергии больше, чем получаешь. Поэтому во время жиросжигания старайтесь больше двигаться.
Питание.
Жиры.
Начнем с того, что жиры необходимо практическиисключить из рациона. Человека для нормального самочувствия необходимо от 0.25 до 0.65 гр./кг веса тела. Усредненодля нормальной жизнедеятельности нам надо всего 50 гр. жира в сутки.
Белки.
Белок– это самое важное, поэтому урезать белки мы не будем. Женщинам необходимо 1.5 гр./кг веса тела. Это минимум.
Углеводы.
Углеводы Вы должны настроить сами, я дам список продуктов, которые должны входить в Ваш рацион, но углеводам все необходимо индивидуальное количество, поэтому я Вам дам отправную точку,если это будет слишком высокая отметка, то мы ее снизим. Существует еще такой вид углеводов, как клетчатка, она содержится в овощах и фруктах. Овощей не только можно, но и нужно без ограничений, а в фруктах содержится много сахаров, поэтому стоит поаккуратнее с ними, не считая лимона конечно :)
Витамины и минералы.
Как упоминалось выше, овощей можно без ограничений, минералов тоже, так что кушайте орехи. В орехах много жиров, поэтому это и будет тот минимум жиров, который нам нужен на день.
Наша отправная точка в питании.
100 гр. риса или какой-нибудь крупы.
300 гр. куриного филе + 3-4 яйца.
0.5л. молока или кефира.
Овощи без ограничений.
Воды не менее 2 литров в день.
Конечно это могут быть не эти продукты, все мы питаемся по-разному, но это дастВам точку, с которой следует начать.
Настройтесь на такое питание и результат Вам гарантирован.
Количество приемов пищи.
Количество приемов пищи должно быть 5-6 минимум, это подстегнет Ваш обмен веществ и ускорит процесс жиросжигания.
Есть ещемаленькая хитрость, пейте воду во время тренировки и покушайте за 60-120 минут. Немного белков, к примеру, два яйца.
После тренировки через 30-40 минут скушайте белок: молоко, кефир, творог, мясо, яйца и т.д.
Алкоголь и сигареты.
Алкогольи сигареты вообще перестаньте употреблять– это яд. Даже не смотрите в их сторону :) Дело в том, что любой алкоголь убивает половые клетки, а у женщин они не восстанавливаются, отсюда следует вывод, что может случиться выкидыш, в лучшем случае, а в худшем может родиться ребенок-урод, если алкоголь затронет клетку, которая будет использована для зачатия. Я думаю выводы Вы уже сами сделаете.
С сигаретами не так все страшно, но последствия тожепечальные, в стране от алкоголя в день умирает 2000 человек, а от сигарет 1 млн. в год. На плод сигареты тоже влияют не лучшим образом. Я уже молчу про то, как этот яд влияет на наш организм. Пожалейте себя и родных, забудьте про алкоголь и сигареты. Кстати, это не только сделает Ваше здоровье намного лучше, но и дастсилы и энергию для достижения целей.
Образ жизни.
Не стоит относиться к тренировкам и диете, как к временному, считайте, что это Ваш образ жизни, что именно так Вы продлите свою жизнь, сохраните свою молодость. Почему такое отношение, да потомучто временно это всегда временно, т.е. тот результат который у Вас будет, он в итоге исчезнет, а если Вы постоянно будете тренироваться и питаться так, то этот результат будет на всю жизнь. И помните, что такой образ жизни принесет Вам совсем другую жизнь, Вы научитесь добиваться своих целей, всегда будете идти вперед. Поэтому не стоит через несколько месяцев все бросать, идите до конца и Вы подарите себе новые ощущения, радость и счастье. И еще Вас будет мотивировать то, что Вы выглядите лучше всех, Вы самаякрасивая!
Конечно, многих такая перспектива не радует, поэтому если очень хочется, иногда можно скушатьсладкое, почему нет? И Вам хорошо и не сорветесь.
Тренировки.
Сейчас мы разберем упражнения, которые нам надо делать и напишем несколькопрограмм тренировок.
Программа тренировок.
В первых 5-6 месяцев идеальной программой тренировок будет не очень объемная программа:
1). Скручивания 6х10-20.
2). Приседания 6х10-15.
3). Тяга штанги к груди 6х10-15.
4). Жим штанги лежа 6х10-12.
5). Тяга штанги к груди 6х10-20.
По этой системе можно заниматься в домашних условиях, купив штангу, ее цена от 2000 р. 6…– это количество подходов. 10…– это количество повторений.
В первых 2 месяца тренировок можно тренироваться с очень маленьким весом, главное научиться делать все упражнения правильно и чувствовать как работают мышцы. Перед сномв первый день, к примеру, можетеприседать, 50 раз, с правильной техникой, чувствовать как работают ягодицы, как сокращаются мышцы, можно даже руками за попу держаться, во второй день другое упражнение. ПОМНИТЕ: первые 2 месяца Вы должны научиться правильно выполнять все упражнения, никаких больших весов. Прогрессия нагрузок нужна будет потом.
Отдых.
На стадии выполнения упражнений с маленькими весами можно заниматься хоть каждый день, но не стоит сразу делать много, а то пыл быстро исчерпается. А нам это не нужно. Поэтому мы будем тренироваться 2-3 раза в неделю + по вечерам будем оттачивать нашу технику.
Отдых между подходами 1 мин.,отдых между повторениями 30 сек.
А сейчас опишем как выполняется каждое упражнение.
Обязательно внимательно читаем как выполняются упражнения и смотрим видео.
Перед каждой тренировкой не забывайте выполнять разминку 5-10 минут.
Техникавыполнения упражнений.
Скручивания.
Есть два вида выполнения скручиваний, поэтому я выложу 2 видео. Первый вид– это с гантелью на груди, так мы будем прогрессировать в этом упражнение с помощью веса. А если у Вас нет гантели под рукой, то в этом случае мы будем выполнять второй вид скручиваний и прогрессировать с помощью количества повторений. В первом случае будем делать 10-20 раз и на следующей тренировке прибавлять вес, а во втором случае сделаем определенное количество раз, по максимуму, к примеру 20в одном подходе, а на следующей тренировке будем делать по 21-23 раза.
1 вариант:
1). Укладываемся на пол и сгибаем ноги в коленях.
2). Кладем гантелю на грудь и скручиваем тело, без поднятия корпуса к коленям.
3). На подъем уходит 1-2 сек., на опусканиестолько же.
Выдох во время подъему, вдох на опускание.
4). Когда опускаемся в исходное положение, голову на пол не кладем, оставляем пресс в напряженном положении.
5). Делаем еще один повтор.
6). Вот видео:http://youtu.be/V7ZpkX7mYjg
2 вариант:
1). Укладываемся на пол, а ноги кладем на диван или на другую поверхность.
2). Закладываем руки за голову и начинаем скручивания.
3). Скручиваемся по максимуму, 1-2 сек. на опускание и столько е на подъем, выдох во время подъема, вдох на опускание.
4). Когда опускаемся в исходное положение, голову на пол не кладем, оставляем пресс в напряженном положении.
5). Повторяем подход.
6). Вот видео:http://youtu.be/iMVbSEc_ncU
Приседания:
1). Кладем штангу на плечи.
2). Взгляд направляем немного вверх или вперед.
3). Спинку держим ровно, без прогибов.
4). Ноги немного согнуты, спинка тоже, полностью не выравниваемся, сохраняем напряжение во всем теле.
5). Ноги ставим широко, шире плеч.
6). Стопы направляем немного в стороны, колени ставим так, что бы они смотрели в сторону стоп.
7). Опускаемся 2-3 сек. и столько же поднимаемся, вдох на опускание, выдох на подъеме.
8). Во время опускания колени не должны уходить дальше стоп повертикали, для этого балансируем равновесие выставляя попу назад, а грудь вперед.
9). Попу во время приседа опускаем как можно ниже к полу.
10). Доделываем подход и сохраняем все тело в напряжении.
11). Выполняем еще один подход.
12). Видео:http://youtu.be/ZWUA4q4HETs
Тяга штанги в наклоне:
1). Ноги на ширине плеч, немного сгибаем в коленях.
2). Наклоняем тело.
3). Тянем штангу к прессу, параллельно коленям.
4). Во время опускания сохраняем напряжение в мышцах.
5). 1-2 сек. на подъем, столько же на опускание.
6). Видео:http://youtu.be/Y6wsuqCAP3Q
Жим штанги лежа:
1). Берем штангу в руки, укладываемся на скамейку.
2). Кладем штангу на грудь.
3). Берем штангу узким хватом, уже ширины плеч.
4). Поднимаем штангу, на подъеме полностью выпрямляем руки.
5). 2-3 сек. подъем, 2-3 сек. опускание.
6). Выдох при подъеме, вдох при опускание.
7). Видео:http://youtu.be/mbbcbhNlmE4
Подъем штанги к груди:
1). Берем штангу в руки.
2). Ставим ноги на ширине плеч.
3). Выпрямляемся и тянем штангу к груди.
4). Выдох на подъеме, вдох на опускание.
5). 2-3 сек. на подъем, 2-3 сек. на опускание.
6). Видео:http://youtu.be/Otm2SZyM3gI
Все упражнения можно выполнять со штангой или гантелями, но со штангой намного удобнее, поэтому я рассматриваю именно этот вариант.
И помните выдох всегда на усилие!
Во время месячных и неделю до них наштренировочный комплекс будет выглядеть немного по-другому, т.к. в это время женский организм ослаблен, а после месячных большой приток энергии.Возможен также отказ от тренировок.
Вот комплексупражненийво время месячных:
1). Тяга штанги к груди 6х10-12.
2). Жим штанги лежа 6х10-12.
3). Тяга штанги к груди 6х10-12.
4). Кардио в медленном темпе 30-60 минут.
Как подобрать вес в тренировках.
Вес подбирается индивидуально, каждому свой, я считаю, что надо начать с минимального, гриф
примерновесит 9 кг, может есть и меньше, с этим весом и начните, не стоит брать большой вес. Если не получится с таким весом выполнять нужное количество подходов– ничего страшного. Просто на каждой следующей тренировке прибавляйте не вес, а количество повторений вподходе. Даже, если Вы прибавите в одном подходе, одно повторение, то это тоже прогресс. В тренировках, как и в жизни, не страшно двигаться маленькими шажками, страшно стоять на месте или катиться по наклонной.
Важное правило:не забывайте вести дневник тренировок, в нем Вы будете указывать сколько Вы покушали сегодня, вес в тренировке, время отдыха, дня тренировок, вес, объемы… Сделайте фото, что бы видеть свой прогресс. Это будет, как минимум, подстегивать заниматься с большим усердием.
Прогрессия нагрузок.
Как упоминалось выше, прогрессия нагрузок начнется
только через 2 месяца, она будет происходить по нескольким направлениям:
1). Увеличение веса в подходах (можно прибавлять каждую тренировку по 0.5-1кг к примеру, а можно прибавить 5кгимесяц не прибавлять больше веса пока не сможете выполнить нужное количество подходов.
2). Сокращение времени между подходами и повторениями.
3). Прибавление упражнений в программу. Эти упражнения мы обсудим ниже.
Для женщин прогрессия нагрузок не так важна, как для мужчин, поэтому стоит прибавлять вес или урезать время втом случае, если Вы чувствуете, что настолько сильны, что можете еще тяжелее работать.
Работать женщинам до отказа не надо, но это не значит, что не надо работать на легче, надо старатьсякак можно тяжелее сделать тренировку. Сильное жжение подскажет Вам, когда Вы хорошо отработали, а когда схалявили.
Кардио или тренировки с железом.
Многие девушки выбирают кардио тренировки, потому как боятся железа. Я думаю, что это происходитпо причине боязни стать мускулистыми как мужчины. Но как мы разобрали выше, этого просто не может произойти. А теперь выясним плюсы и минусы тренировок с железом и кардио тренировок.
Во время кардио тренировок сгорает больше ккал, но после тренировок с отягощением процесс жиросжигания происходит после тренировки еще долгое время. Фитнес подтягивает мышцы, что делаем женское тело боле сексуальным.А к примеру, йога дает Вам растяжку, бег выносливость. Встал вопрос: чемлучше заниматься? Я думаю, что-то выбирать толькоВам, любой Ваш выбор окажется верным.
Визуализация цели.
Всегда визуализируйте свою конечную цель, представляйте свое тело таким, какое оно по вашему желанию, должно быть.
Добавочные упражнения в программу.
Выпады с штангой на плечах.
1). Берем штангу на плечи.
2). Выносим правую или левую ногу вперед или назад.
Заднюю ногу ставим на носок.
3). Ширина расположения ног зависит от того, как у Вас лучше ягодицы работают. Это подбирается индивидуально.
4). Спина ровная.
5). Делаем глубокийприсед, почти дотрагиваясь до пола. Колено не должно уходить дальше носка, как это было в приседаниях.Вдох при опускание, выдох на подъеме.
6). Встаем, но ноги и ягодицы не расслабляем, держим в постоянно напряжении.
7). Делаем это упражнение на каждую ногу 3х10-12.
8). Видео:http://youtu.be/5201mNNl1Hg
Мертвая тяга.
1). Берем штангу на плечи.
2). Колени немного согнуты, спина ровная, небольшой наклон тела, взгляд строго вперед или немного вверх.
3). Ширина ног такая, что бы ягодицы лучше работали.
4). Сгибаемся, штангу опускаем чуть ниже колен.
5). Разгибаемся, но не до конца, колени немного согнуты, небольшой наклон вперед.
6). Видео:http://youtu.be/hVItC-cIA7Y
Эти упражнения добавляем послеприседания, но не раньше чем через 6 месяцев после начала тренировок, и то при условии, что Вы уже готовы увеличить объем тренировок.
Заключение.
Самое главное теперь не сдаваться, следуя инструкциям изложенным в этом небольшом пособии, я сознательно не стал его растягивать и размывать кучей воды, пусть лучше будет коротко, но доступно и понятно, перечитайте несколько раз и принимайтесь за дело. Возможно сразу не получится все инструкции на себе применить, но надо над собой работать, ведь это Ваше здоровье, энергия, счастье, крепкое и сильное потомство, скорее всего у Вас появится новое окружение, с интересами такими же как у Вас, или получится повлиять на старое окружение, но самое главное, это не стоять на месте и быть счастливыми. Удачи Вам в тренировк ах и помните: У ВАС ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ! :) Вступайте в группу:https://vk.com/club73904531