Энциклопедия здорового образа жизни

Введение

В первой главе «Профилактическая медицина» излагаются способы профилактики болезней и увеличения продолжительности жизни. В ней обобщённо написано о здоровом образе жизни, приводится комплекс мероприятий, направленных на предупреждение возникновения болезней и увеличения продолжительности жизни.

Во второй главе «Диетология» излагаются принципы рационального питания. Разработана инновационная методика, основанная на научных данных по управлению мышечной и жировой массой тела.

Преимущества методики:

1. Эффективность. Работоспособность практических рекомендаций, выведенных из теории, изложенной в методике, проверена на практике создателем методики, что гарантирует её работоспособность.

2. Безопасность. При разработке данной методики я придерживался принципа Гиппократа "Не навреди". Считаю, что важно не только похудеть или набрать мышечную массу, но и сохранить при этом здоровье. Когда как многие из имеющихся способов похудеть или набрать мышечную массу, наносят вред организму.

3. Модульность. В методике предлагаются отдельные модули, комбинируя которые можно получить 9 различных вариантов по управлению мышечной и жировой массой тела. Например, сохранение мышечной массы и уменьшение жировой массы; увеличение мышечной массы и сохранение жировой массы и т.д.

4. Комплексность. Использование методики оказывает комплексное воздействие на организм. Например, данная методика «бьёт по жиру» с трёх флангов: создаются условия, чтобы жир максимально не накапливался и максимально сжигался; используются психологические приемы, чтобы худеющий не бросил начатое на полпути.

5. Научность. Методика имеет теоретическую базу, выстроенную на научных данных, полученных в результате прочтения учебников по биохимии, эндокринологии и диетологии. Помимо этого, научным редактором выступил заведующий отделом биотехнологии природных биологически активных соединений Шляхтун Алексей Генрихович.

6. Понятность. Методика строится на данных из науки, но Вы не найдёте ни одной химической формулы – всё изложено предельно просто и понятно. Сложнейшие биохимические процессы, протекающие в человеческом организме, сознательно упрощены, чтобы даже не специалисты имели представление об углеводном, липидном и белковом обмене.

7. Доступность. С учётом тех преимуществ, которые даёт данная методика на фоне других, она является весьма доступной, т.к. худеющему понадобятся лишь кухонные весы, напольные весы, умение пользоваться калькулятором.

Как уже догадались внимательные читатели, в методике большое значение уделяется похудению. Ведь ни при каком другом заболевании самолечение так не распространено, как при лишнем весе. Чего только нет на рынке средств для похудения. Тысячи «специалистов» по похудению предлагают тысячи советов как похудеть, зарабатывая на желающих похудеть огромные деньги. Существует огромное количество модных диет, большинство из которых дефицитны по многим нутриентам (питательным веществам). Печален тот факт, что чем экстравагантнее название и содержание диеты, тем охотнее люди с лишним весом соблюдают её. На рынке много шарлатанов, предлагающих всевозможные чудо-средства для похудения: БАДы, чудо-тренажеры, чудо-приборы и чудо-браслеты. Но недостаток большинства модных способов похудения заключается в том, что они не учитывают физиологические особенности организма и не имеют строгого научного обоснования. Причём это происходит на фоне того, что на планете Земля сотни миллионов людей с лишним весом и их количество продолжает расти. Лишний вес негативно сказывается на всех органах и системах организма и увеличивает риски развития ряда тяжёлых заболеваний.

Отложение и утилизация жира – это биохимический процесс, поэтому не слушайте: малокомпетентных диетологов и фитнес-тренеров, а также авторов «уникальных методик». Знать, как правильно худеть и какие процессы при этом происходят в организме, могут только диетологи, фитнес-тренеры высокой квалификации, авторы методик, имеющие хотя бы базовое представление о том, как работает человеческий организм – но таких не так уж и много. Предлагаю Вам одну из немногих методик, основанных на научных данных, после изучения которой Вы получите знания по управлению мышечной и жировой массой тела.

После изучения данной методики человек получит знания по управлению мышечной и жировой массой тела. Но я не могу обещать того, что Вы купите методику и жир будет уходить сам – это невозможно. Так же я не могу обещать быструю потерю жира из жировой ткани в 500, 700, 900, 1000 грамм в сутки – это тоже невозможно. Человеку придётся приложить усилия и набраться терпения для того, чтобы добиться желанной цели – похудеть или набрать мышечную массу.

Кому будет полезна данная методика помимо людей придерживающихся здорового образа жизни, или желающим начать здоровый образ жизни:

1. Людям разного типа телосложения. В силу модульности методики, она будет полезна не только тем, кто хочет похудеть, но и людям, преследующим иные цели, например, набор мышечной или жировой массы. Потому и эктоморфы, и мезоморфы, и эндоморфы найдут для себя много полезного.

2. Людям, чья деятельность связана с помощью худеющим людям – практикующим диетологам, фитнес-тренерам, медицинским работникам.

3. Автодидактам (самоучкам). Будет полезно людям, которые хотят получить наиболее общую информацию об углеводном, липидном, белковом обмене. Возможно, это станет толчком для изучения биологии.

4. Спортсменам. В методике даются рекомендации по питанию людям, занимающимся любительским или профессиональным спортом.

5. Больным сахарным диабетом. В методике изложены рекомендации по питанию и похудению для людей, больных сахарным диабетом.

В книге в малом объёме текста содержится большое кол-во информации, поэтому для лучшего усвоения информации, книгу лучше читать несколько раз. Во время повторного прочтения рекомендуется делать заметки, содержащие коррективы по питанию.

Глава 1. Профилактическая медицина

Способы профилактики болезней и увеличения продолжительности жизни

Лекция 1. Введение

При господствующем подходе к здоровью пациент ждёт, когда план спасения разработает врач, но лишь при лечении болезней главная роль отведена врачу, при профилактике возникновения болезней главная роль отведена человеку, он должен заботится о своём здоровье с рождения.

Поэтому у профилактической медицины есть два направления:

1. Общественное – включает систему мероприятий, планомерно проводимых государственными институтами и общественными организациями, с целью устранения факторов, провоцирующих болезни. Правильно выстроенная общественная профилактическая медицина формирует мотивацию к соблюдению здорового образа жизни у населения.

2. Индивидуальное – включает меры по предупреждению возникновения болезней, осуществляемые самим человеком. Индивидуальную профилактическую медицину и здоровый образ жизни можно рассматривать, как синонимы. В данном курсе рассматривается индивидуальная профилактическая медицина.

Лекция 2. Принципы на которых основывается здоровый образ жизни

Принципы, на которых основывается здоровый образ жизни:

1. Принцип комплексности. Чем больше устраняется факторов, негативно сказывающихся на здоровье, тем больше вероятность того, что болезнь не наступит. Поэтому профилактика возникновения болезней должна быть комплексной.

2. Принцип упреждения. Заболевание проще предупредить, чем лечить, поэтому нужно устранять причины, приводящие к заболеваниям. Курение в больших количествах на протяжении десятков лет может привести к заболеваниям, которые плохо подаются лечению или вовсе не лечатся – когда как бросив курить, необходимость в лечении заболевания отпадает, т.к. заболевание попросту не возникает.

3. Принцип предшествования. Лишь небольшое количество заболеваний обусловлены генетически, в подавляющем большинстве случаев они является следствием не здорового образа жизни. Например, хроническая обструктивная болезнь лёгких, как правило является следствием курения; венерические заболевания, как правило являются следствием беспорядочных половых связей без презерватива и т.д.

4. Принцип своевременности. Если заболевание всё же наступило, его проще лечить на начальных этапах его протекания. Поэтому раз в несколько лет рекомендуется медицинская диагностика на наличие заболеваний.

5. Принцип меры. То, каким образом воздействие скажется на организме определяется количеством и продолжительностью воздействия:

А. Если человек заядлый курильщик – на протяжении десятков лет курит по пачке сигарет в день, то это чревато сокращением продолжительности жизни и болезнями. Но если человек выкуривает два раза в неделю по трубке ферментированного табака, то это не нанесёт существенного вреда организму.

Б. Физическая активность является способом профилактики множества заболеваний, но если человек усилено занимается спортом, то эффект сменяется на диаметрально противоположный – возникновение болезней из-за изнашивания организма.

6. Принцип личной ответственности. Не стоит переоценивать и недооценивать возможности современной медицины:

А. У меня нет обширной статистики, поэтому приведу ряд свидетельств из моей жизни. В мой семье и среди моих родственников я насчитал четыре случая, когда врачи предписывали разного рода обязательные хирургические операции, притом, что некоторые из них не гарантировали успешного исхода или были чреваты осложнениями. Во всех этих случаях мы отказались от хирургического вмешательства – болезни прошли сами и больше никогда не беспокоили. Поэтому прежде чем перекладывать ответственность с себя на врачей, необходимо подумать, а действительно ли лечение необходимо – для этого, при сомнениях, нужно проконсультироваться у нескольких врачей.

Б. В тоже время не стоит недооценивать современную медицину – она работает и спасла жизни сотен миллионов людей. Есть большое количество свидетельств, когда люди не обращались за медицинской помощью, когда это было необходимо. Такое часто бывает по религиозным убеждениям, когда, имея непоколебимую убеждённость в том, что молитва может вылечить болезнь, человек идёт в церковь вместо того, чтобы обращаться к врачу, итог – дальнейшее развитие болезни.

Лекция 3. Статистика по наиболее распространенным причинам смерти

В таблице 1 приведены наиболее распространенные причины смерти в странных с высокими доходами по данным ВОЗ (2008г.)

Лекция 4. Ишемическая болезнь сердца

С болезнями сердечно-сосудистой системы связано около 20% смертей. Из них наиболее распространенная – это ишемическая болезнь сердца (15,6%). Ишемическая болезнь сердца – это патологическое состояние, характеризующееся нарушением кровоснабжения миокарда, вследствие поражения коронарных артерий. Ишемическая болезнь сердца может протекать хронически в виде стенокардии или остро в виде инфаркта миокарда. Нарушение кровоснабжения при ишемической болезни сердца, как правило, связано с атеросклерозом. Атеросклероз – это отложение холестерина и других инородных тел на стенках крупных артерий. В том случае, если эти склеротические образования велики, то они начинают перекрывать просвет сосудов. При увеличении кровотока (например, при повышении давления), может происходить их отрыв. Оторванный тромб перемещается по кровеносной системе с током крови, из-за чего в узком месте, например, артериолах, может произойти закупорка сосуда, происходит инфаркт – потеря кровоснабжения соответствующей части ткани, и последующий её некроз (омертвление). В зависимости от того, в каком органе произошел инфаркт, различают: инфаркт мозга (ишемический инсульт); инфаркт миокарда; инфаркт почки и т.д.

В свою очередь риски возникновение атеросклероза увеличиваются при заядлом курении (наиболее опасный фактор); питании с повышенным содержанием животного жира; жесткости питьевой воды; сахарном диабете; ожирении; малоподвижном образе жизни; недостатке сна; гипертонии; стрессовых ситуациях; избытке мужских половых гормонов; наследственной предрасположенности; и др.

Но атеросклероз развивается не только у людей, находящихся в группе риска. Поэтому важно не только устранить факторы риска атеросклероза, но и заниматься его профилактикой. Для этого необходимо понимать причины его развития – атеросклероз развивается из-за нарушения баланса гормонов в крови. Что чревато обрывом эндотелия – внутреннего слоя сосуда и проникновением липопротеинов низкой плотности внутрь стенки артерий.

Подтверждением этого является факт увеличения количества больных атеросклерозом среди людей пожилого возраста, когда снижется деятельность эндокринной системы. Таким образом, средствами профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы являются ситуации, когда происходит повышение «хороших» гормонов в крови, что происходит при анаэробных нагрузках, например, калистенике (упражнения в которых в качестве противовеса используется вес тела, тренирующегося). Помимо оздоровительного эффекта калистеника замедляет процессы старения и омолаживают организм.

Лекция 5. Онкологические болезни

От рака умирают около 15% людей. Наиболее часто рак поражает: легкие; трахеи; бронхи; толстую и прямую кишку; грудь (11,1%). Раку предшествует опухоль – избыточное разрастание какой-либо ткани, в которой клетки утратили свою обычную функцию и строение. Различают опухоли доброкачественные и злокачественные. Доброкачественные не проникают в окружающие ткани, разрастаясь между ними. Злокачественные (рак) разрастаясь, проникают в окружающие ткани и разрушают их. Злокачественные опухоли чаще развиваются у людей пожилого возраста.

Факторы риска онкологических болезней: канцерогенные вещества (заядлое курение, некоторые пищевые добавки, некоторые лекарства); алкоголизм; расстройства сна; ультрафиолетовое и рентгеновское излучение (поэтому нельзя злоупотреблять солярием и загаром на открытом солнце); вирусы; наследственная предрасположенность; и др. Перечисленные воздействия негативно воздействуют на ДНК – программу в которой закладывается функция и строение клетки.

Но онкологические болезни развиваются не только у людей, находящихся в группе риска. Поэтому важно не только устранить факторы риска онкологических болезней, но и заниматься их профилактикой. Для этого необходимо понимать причины развития онкологических болезней – ослабление иммунной системы, что чревато снижением активности компонентов иммунной системы, распознающих и уничтожающих чужеродные белки. Подтверждением этого, является факт увеличения количества больных онкологическими болезнями, среди людей пожилого возраста, когда снижется деятельность иммунной системы.

Лучшим средством профилактики онкологических болезней являются анаэробные нагрузки, например, калистеника, т.к. от них выделяются гормоны, усиливающие процессы анаболизма (построения) и катаболизма (разрушения) – обновления организма; в том числе обновление молекул ДНК, следовательно, повреждённые молекулы ДНК, постепенно устраняются. Подтверждением этого является тот факт, что люди, занимающиеся физической культурой, заболевают раком в два раза реже, чем не занимающиеся.

Лекция 6. Инсульты и другие цереброваскулярные болезни

От инсультов и других цереброваскулярных заболеваний умирает (8,7%) людей. Наиболее распространёнными причинами цереброваскулярных заболеваний являются атеросклероз и гипертония, приводящие к сужению просвета сосудов головного мозга и снижению мозгового кровотока.

Лекция 7. Болезнь Альцгеймера и другие деменции

От болезни Альцгеймера и других деменций умирает 4,1% людей. Ключевыми особенностями болезни являются накопление белка (амилоидных бляшек и нейрофибриллярных клубков) в тканях мозга. Факторы риска: питание с повышенным содержанием животного жира, гипертония, сахарный диабет, наследственная предрасположенность, и др. Также эти факторы приводят к более тяжёлому течению болезни Альцгеймера.

Но болезнь Альцгеймера (в 70% случаев именно болезнь Альцгеймера является причиной деменции) развиваются не только у людей, находящихся в группе риска. Поэтому важно не только устранить факторы риска болезни Альцгеймера, но и заниматься её профилактикой. Судя по всему, наиболее эффективным (и наиболее сложным) способом профилактики болезни Альцгеймера, является развитие мозга: сосудов мозга и увеличения количества полезных связей между нейронами мозга. Хоть это и не устраняет причины развития болезни, но за счёт развитого мозга болезнь наступает горазда позже. Подтверждением этого являются некоторые факты. Во-первых: чтение, настольные игры, разгадывание кроссвордов, игра на музыкальных инструментах, регулярное общение, смягчает протекание болезни Альцгеймера. Во-вторых, люди интеллектуальных профессий, прежде всего учёные и инженеры, гораздо реже болеют деменцией.

Развитие мозга заключается в постоянной нагрузке на ассоциативные (те, которыми мы думаем) и сенсорно-моторные (отвечающие за движения и ощущения) отделы мозга. То есть, если человек решает интеллектуальные проблемы (конструирование и придумывание чего-то нового), физически активен, и его жизнь наполнена большим количеством интересных событий, то вероятность появления болезни Альцгеймера снижается. Так же интеллектуальные нагрузки являются средством профилактики импотенции и фригидности.

Лекция 8. Инфекции нижних дыхательных путей

От инфекций нижних дыхательных путей умирает 3,8% людей. К острым инфекциям нижних дыхательных путей относятся: пневмония (воспаление легочных альвеол), острый бронхит, капиллярный бронхит (бронхиолит), грипп, коклюш. Главный фактор риска – ослабление иммунитета.

Лучшим способом профилактики инфекционных болезней являются прививки. Анаэробные нагрузки так же являются средством профилактики возникновения как инфекционных болезней, так и вероятности смерти от них. Подтверждением этого является тот факт, что люди, занимающиеся физической культурой реже болеют простудными заболеваниями, т.к. умеренные физические нагрузки положительно сказываются на работе иммунной системы.

Лекция 9. Хроническая обструктивная болезнь легких

От ХОБЛ умирает 3,5% людей. ХОБЛ – это прогрессирующие воспалительные реакции в тканях лёгких, на различные патогенные частицы и газы. Главный фактор риска (в 85% случаев) – это заядлое курение; в остальных случаях вдыхание пыли, содержащей: кадмий, кремний, цемент, металлы, зерно, хлопок, уголь и др. вещества. Соответственно ХОБЛ встречается среди работников: горнодобывающей, металлургической, строительной, целлюлозно-бумажной промышленности, железных дорог. Так же встречается наследственная предрасположенность.

Необходимость в профилактике ХОБЛ отсутствует, достаточно устранить факторы риска – вдыхание патогенных частиц и газов. Если человек курит, то необходимо бросить курить; если есть воздействие профессиональных факторов, то необходимо использовать средства защиты от патогенных частиц и газов (респиратор, вентиляция помещения).

Лекция 10. Сахарный диабет

От сахарного диабета умирает 2,6% людей. Сахарный диабет – это недостаточность гормона инсулина, приводящая к нарушению усвоения глюкозы. Нарушение усвоения глюкозы приводит к гипергликемии (повышенному содержанию глюкозы в крови). Сахарный диабет увеличивает риски: атеросклероза, болезни Альцгеймера и других деменций, импотенции. Факторы риска сахарного диабета: панкреатит; токсическое поражение поджелудочной железы (например, при алкоголизме); стрессовые ситуации; ожирение; переедание в особенности злоупотребление сладким; малоподвижный образ жизни; наследственная предрасположенность; и др.

Людям, имеющим наследственную предрасположенность к сахарному диабету второго типа, рекомендуется профилактика его возникновения. Способом профилактики сахарного диабета второго типа является суточное голодание (с употреблением воды) один раз в 14 дней, т.к. во время голодания отдыхает поджелудочная железа и улучшается восприимчивость тканей к инсулину.

Лекция 11. Несчастные случаи

Около 2,5% всех смертей связаны с несчастными случаями. К несчастным случаям относятся: автокатастрофа, попадание под машину, пожар, утопление, угорание, падение на ровном месте, падение с высоты, падение в яму, поражение электрическим током, неосторожное обращение с электроинструментом, неосторожное обращение с взрывчатыми материалами, производственные травмы, отравление и т.д.

Факторами риска несчастных случаев являются: измененное состояние сознания (алкогольное опьянение, или опьянение, вызванное другими психоактивными веществами); детский, подростковый, пожилой возраст. Способы профилактики: рассудительность, осторожность и внимательность. Собственно, именно из-за невнимательности, неосторожности, глупости происходит большинство несчастных случаев.

Лекция 12. Гипертония

От гипертонии (повышенного артериального давления) умирает 2,3% людей. Гипертония увеличивает риски: атеросклероза (увеличивает риски в четыре раза); инсульта и других цереброваскулярных заболеваний (увеличивает риски в семь раз); болезни Альцгеймера и других деменций. Факторы риска гипертонии: ожирение (увеличивает риски в три раза); малоподвижный образ жизни (увеличивает риски в два раза); питание с повышенным содержанием поваренной соли или животного жира; питание с недостатком кальция; стрессовые ситуации; заядлое курение; алкоголизм; сахарный диабет; наследственная предрасположенность; и др.

Хорошим способом профилактики гипертонии является ходьба – спустя пять лет ежедневной ходьбы по часу, давление может нормализоваться.

Лекция 13. Физическая активность: общие сведенья

Физическая активность хорошо сказываясь на всех системах человеческого организма; но следует помнить, что физическая активность полезна лишь при систематическом занятии. Так же нужно знать меру, отсутствие физической активности, как и её избыток – это две крайности, как холодное и горячее. Если организм подвергается продолжительным и/или интенсивным физическим нагрузкам («преодоление себя»), то это приводит к сокращению времени жизни и болезням из-за изнашивания организма – разрушение суставов может превалировать над медленным процессом их регенерации; нарушение работы эндокринной системы; негативная гипертрофия сердца; ослабление иммунитета. Продолжительные и/или интенсивные физические нагрузки наблюдаются:

1. В профессиональном спорте. Спорт, по статистическим данным, не имеет никакого отношения к здоровью и долголетию.

2. При изнуряющей физической работе. Поэтому на изнуряющей физической работе нельзя работать всю жизнь.

Вне зависимости от возраста физическая активность необходима для нормального функционирования организма и долголетия, т.к. её отсутствие увеличивает риски:

1. Гипертонии – без физической активности гипертония встречаются в два раза чаще. Она в свою очередь приводит к: заболеваниям почек; инсультам; инфарктам; ретинопатии (расстройству кровоснабжения сетчатки).

2. Атеросклероза – без физической активности встречается в два раза чаще, а он в свою очередь увеличивает риски ишемической болезни сердца увеличивающей риски инфаркта миокарда.

3. Сахарного диабета второго типа, остеопороза, ожирения, артрита и артроза.

Так же если у человека уже имеются данные болезни, то отсутствие физической активности приводит к ухудшению их протекания.

Лекция 14. Физическая активность: анаэробные нагрузки