ЗАМЕТКИ ЭЗОТЕРИКА ТОМ 2
- -
- 100%
- +
Здесь же придётся сделать первую важную оговорку — таких в книге будет много.
В научно-психологическом языке близкие процессы описываются через метакогнитивное осознавание, децентрацию и способность воспринимать мысли как психические события, а не как буквальное описание действительности. В духовных традициях этот же опыт получает совершенно иные объяснения — вплоть до утверждений о природе сознания и о том, кто в человеке является наблюдающим.
Смешивать эти два описания нельзя.
Наука говорит о психологических и нейрокогнитивных процессах, которые можно так или иначе исследовать. Духовная философия задаёт другой вопрос: кто тот, кто наблюдает? Это разные вопросы, и ответ на один не является доказательством ответа на другой.
В этой книге найдётся место обоим подходам. Но я не буду выдавать один за подтверждение другого.
Чем медитация не является
Чтобы очертить предмет разговора, полезно назвать несколько вещей, с которыми медитацию регулярно путают.
Это не то же самое, что расслабление. Медитация может расслаблять, и часто расслабляет. Но если человек лёг, включил спокойную музыку и постепенно расслабился — это прекрасная практика отдыха, а не обязательно медитация. Медитация предполагает осознавание. Иногда во время неё действительно возникает глубокий покой. А иногда наоборот: вы садитесь и замечаете напряжение, тревогу, раздражение, скуку, усталость. И задача не в том, чтобы немедленно всё это устранить, а в том, чтобы впервые ясно увидеть. Поэтому оценивать практику по вопросу «мне было приятно или нет?» не вполне правильно. Самая ценная практика нередко оказывается не самой приятной.
Это не то же самое, что молитва, хотя они могут пересекаться. В религиозной молитве человек обращается — к Богу, к высшей силе, к святому. Медитативная практика может вообще не содержать обращения: объектом внимания становится дыхание, тело, звук или само сознание. При этом во многих религиозных традициях существуют глубокие созерцательные формы молитвы, так что граница не абсолютна. Для нашей книги важно другое: чтобы освоить базовые навыки медитации, не требуется принимать какую-либо религию.
Это не то же самое, что визуализация. При визуализации мы намеренно создаём и удерживаем внутренний образ — свет, пейзаж, символ, будущее действие. В медитации на дыхании ничего воображать не нужно: мы наблюдаем реально присутствующее ощущение. Оба действия могут быть частью практики, и визуализации в этой книге посвящена отдельная глава. Но наблюдать возникающее и намеренно создавать образ — разные психические действия с разными целями.
И это не то же самое, что транс. Длительная концентрация, ритмичное дыхание, повторяющиеся звуки действительно могут сопровождаться необычными переживаниями: меняется ощущение времени, тела, пространства, появляется чувство лёгкости, тепла, расширения, иногда возникают яркие образы.
Здесь я скажу то, к чему мы ещё вернёмся не раз. Необычное переживание не является автоматическим признаком духовного развития. Человек может увидеть яркий образ и остаться таким же раздражительным, неосознанным и зависимым от собственных реакций. А другой может ни разу не пережить ничего необычного — и при этом благодаря практике стать спокойнее, внимательнее, терпеливее и честнее с собой.
Что из этого глубже? Ответ не так очевиден, как хотелось бы. Поэтому в этой книге мы не будем охотиться за эффектами.
Семь мифов
Многое из сказанного удобно свести к нескольким устойчивым заблуждениям, каждое из которых способно остановить человека в самом начале.
Нужно полностью остановить мысли. Нет. Для начала достаточно научиться их замечать и возвращать внимание.
Нужно обязательно сидеть в позе лотоса. Нет. Поза должна давать устойчивость и достаточный комфорт — не больше и не меньше. О положении тела мы поговорим подробно.
Медитация обязательно религиозна. Нет. Существуют и религиозные, и светские медитативные практики.
Чем дольше медитируешь, тем лучше. Не обязательно. Десять внимательных минут могут дать больше, чем час борьбы с собой. Продолжительность увеличивают постепенно.
Во время правильной медитации всегда спокойно. Нет. Иногда практика позволяет яснее увидеть беспокойство, которое уже было. Это не ухудшение — это переход от незамеченного к замеченному.
Медитация должна давать необычные ощущения. Нет. Обычное дыхание — полноценный объект практики. Не нужно ждать света, видений и вибраций.
Если я постоянно отвлекаюсь, значит, это не для меня. Наоборот. Обнаружение отвлечения и есть тренировка. Заметили, что отвлеклись, — вы уже вернулись.
Основной цикл и почему важна регулярность
Всё, о чём шла речь, укладывается в одну простую последовательность.
Вы выбираете объект — например, дыхание. Направляете на него внимание. Внимание отвлекается: это нормально и будет происходить всегда. Вы замечаете отвлечение. Спокойно возвращаетесь. И повторяете.
Внимание → отвлечение → осознание → возвращение.
Этот цикл может пройти десятки раз за одну практику, и каждый его оборот — повторение упражнения. Если воспринимать отвлечение как поражение, половина медитации превратится в недовольство собой, и практика довольно быстро закончится.
Теперь о регулярности.
Представьте человека, который решил научиться играть на музыкальном инструменте. Он занимается три часа один раз. Затем месяц не подходит к инструменту. Потом снова играет несколько часов. Многому ли он научится?
С вниманием происходит то же самое. На начальном этапе десять минут регулярно лучше, чем час время от времени. При этом десять минут — не магическое число: если трудно, можно начинать с пяти, иногда с трёх. Гораздо важнее сформировать сам навык возвращаться к практике, а не выдерживать норму.
Есть у этого и вполне земное обоснование. Одно из ключевых понятий современной нейронауки — нейропластичность: мозг не является неизменной системой, и повторяющаяся деятельность связана с изменением работы нервной системы. Мы наблюдаем это в обычной жизни. Человек учится играть, осваивает язык, учится водить машину, отрабатывает спортивное движение: сначала действие требует огромного внимания, потом становится легче.
Почему тренировка внимания должна быть устроена принципиально иначе? Если человек каждый день хотя бы недолго замечает отвлечение и возвращает внимание к выбранному объекту, он тренирует конкретный психический навык.
Сравнение с тренировкой мышцы напрашивается само, хотя оно и не точно. В спортивный зал не приходят один раз в надежде, что после двадцати минут тело изменится навсегда. Регулярность важнее единичного усилия — и здесь, и там.
Научный, психологический, духовный и эзотерический взгляд
Эту рубрику вы встретите в конце каждой главы первой части. Она нужна, чтобы каждый раз было ясно, на каком языке мы говорим.
Научный и психологический взгляд. Исследователей интересуют измеряемые вещи: как практика связана с вниманием, эмоциональной регуляцией, реакцией на стресс, восприятием телесных ощущений, когнитивными процессами. Здесь важна точность. Нельзя утверждать, что «медитация» одинаково действует на всех: различаются техники, продолжительность занятий, опыт практикующих, цели. Поэтому выражение «учёные доказали пользу медитации» слишком общее, чтобы что-то значить. Более корректно сказать, что исследования отдельных форм практики обнаруживают связь с изменениями некоторых психологических показателей — прежде всего в области внимания, стресса и эмоциональной регуляции. Об ограничениях этих исследований и о том, чего они пока не показывают, будет отдельная глава.
Духовный взгляд. Если психология рассматривает медитацию как тренировку внимания, то духовные системы видят в ней путь. Человек начинает задавать вопросы: кто я? что остаётся, когда мысль исчезает? можно ли наблюдать эмоцию и не становиться ею? где заканчивается привычный образ себя? Ответы традиций различаются, и я намеренно не даю здесь готового ответа. Мне интереснее сделать сам вопрос частью практики. Возможно, в этом и состоит одна из важнейших особенностей медитации: она переводит философский вопрос из области рассуждений в область непосредственного наблюдения.
Эзотерический взгляд. В эзотерических системах медитация — это ещё и работа с более тонкими аспектами человека. Используются понятия энергии, энергетических центров и чакр, каналов, внутреннего света, вибраций, расширения сознания. Эти понятия принадлежат духовным и эзотерическим моделям и не должны представляться как факты, установленные современной физикой или медициной. Внутри соответствующих традиций они образуют собственный, вполне связный язык практики, и мы будем с ним работать: впереди главы о визуализации, чакральных медитациях, звуке и мантрах.
Но сначала необходимо научиться самому простому — быть внимательным. Без этого любая сложная практика легко превращается в игру воображения.
И последнее, что стоит сказать о разграничении. Между научным и духовным описанием иногда можно провести интересные параллели. Но параллель не является доказательством тождества. Нельзя утверждать, что изменение активности мозга доказывает существование чакры. Точно так же наличие древнего духовного описания какого-то состояния не означает, что наука его опровергает. Это просто разные системы описания опыта, и обе имеют право существовать — пока не пытаются подменить друг друга.
Заключение главы
Медитация — это гораздо больше, чем попытка расслабиться или избавиться от мыслей. Это практика знакомства с собственным сознанием.
Мы начинаем с простого. Замечаем дыхание. Замечаем тело. Замечаем звук. Замечаем мысль. Замечаем эмоцию. И постепенно обнаруживаем то, что в повседневной суете остаётся незамеченным: между возникновением внутреннего события и нашей реакцией на него может существовать пространство осознанности.
Сначала оно длится мгновение. Затем становится более узнаваемым. И именно в этом пространстве появляется возможность выбора.
Не нужно бороться с умом. Не нужно добиваться идеальной тишины. Не нужно становиться кем-то другим.
Первая задача гораздо проще: научиться видеть то, что уже происходит внутри вас.
Главное из этой главы
Медитация начинается не с тишины в голове, а с осознания происходящего.
Мысли не являются врагами практики. Отвлечение — естественная часть тренировки внимания, а момент, когда вы его заметили, — не поражение, а возвращение.
Концентрация и осознанность — разные навыки, и в зрелой практике они работают вместе.
Регулярность важнее продолжительности.
Необычные состояния не являются показателем глубины практики.
Научное, психологическое, духовное и эзотерическое объяснения нужно различать и не выдавать одно за доказательство другого.
И самое главное: не верьте написанному только потому, что это написано. Проверяйте практикой. Наблюдайте. Исследуйте.
Книга может показать направление. Но первый шаг делаете только вы.
Практики к этой главе — часть II: «Практики начинающего», практика «Десять минут присутствия», а также раздел «Дневник практикующего».
Глава 2. Откуда пришла медитация
«Традиции говорили на разных языках, но задавали удивительно похожий вопрос: что останется, если перестать отвлекаться».
У человека, который впервые всерьёз интересуется медитацией, обычно складывается впечатление, что перед ним нечто цельное. Некая единая древняя практика, пришедшая с Востока, дошедшая до наших дней и лишь слегка изменившаяся по дороге.
Это не так, и понимать это важно с самого начала.
Никакой одной изначальной медитации не существует. Существует огромное семейство созерцательных практик, возникавших независимо друг от друга в разных культурах, в разное время и, что особенно существенно, ради разных целей. Их объединяет не общее происхождение, а сходство человеческого устройства: где бы человек ни жил, его ум рассеивается одинаково, и способы работы с этой рассеянностью получались похожими.
Я расскажу об этом коротко — эта книга не по истории религий. Но совсем без исторической рамки не обойтись: без неё легко принять частную традицию за всеобщую истину или, наоборот, счесть современную светскую практику чем-то поверхностным по сравнению с «настоящей древней».
И сразу оговорка, которую я буду повторять в этой главе не раз. Датировки древних текстов и практик почти всегда спорны. Рукописи переписывались, устная передача предшествовала письменной иногда на столетия, а традиции склонны удревнять собственное происхождение. Поэтому там, где я называю время, я называю его как принятую в науке оценку, а не как точную дату.
Индия: где созерцание стало системой
Самые ранние письменные свидетельства о практиках сосредоточения и созерцания принято связывать с индийской традицией — с Упанишадами, складывавшимися, по разным оценкам, примерно в первом тысячелетии до нашей эры. Там появляется понятие дхьяны — сосредоточенного созерцания, и там же впервые ставится вопрос, который проходит через всю эту книгу: что такое то, что в человеке осознаёт?
Позже эта линия получает систематическое оформление. В «Йога-сутрах», приписываемых Патанджали, практика описана как последовательность ступеней: от внешней дисциплины и работы с телом — к работе с дыханием, отвлечению чувств от внешних объектов, сосредоточению, созерцанию и, наконец, состоянию, которое традиция называет самадхи. Датировка этого текста тоже обсуждается, обычно его относят к первым векам нашей эры или несколько раньше.
Что здесь важно для нас. Индийская традиция первой выстроила медитацию не как отдельное упражнение, а как ступенчатый путь, в котором работа с вниманием стоит не в начале, а в середине — после этической дисциплины и работы с телом. Эта логика — сначала образ жизни, потом тело, потом внимание, потом созерцание — оказалась настолько устойчивой, что воспроизводится и в современных светских программах, авторы которых о Патанджали, возможно, и не думали.
Буддизм: наблюдение как метод
Буддийская традиция, возникшая, как принято считать, в середине первого тысячелетия до нашей эры, вносит в эту картину нечто новое.
Здесь созерцание становится не только способом успокоить ум, но и инструментом исследования. Разделяются две линии практики: развитие сосредоточенности и покоя — и развитие ясного видения, наблюдения за тем, как возникают и исчезают ощущения, чувства, состояния ума. Вторая линия предполагает, что практикующий не столько достигает особого состояния, сколько рассматривает обычные состояния так внимательно, что начинает видеть их устройство.
Именно отсюда пришло то, что мы сегодня называем наблюдением мысли. И именно отсюда — идея, что отвлечение не портит практику, а становится её материалом: если ум ушёл и вы это заметили, вы увидели работу ума в действии.
Буддийская традиция дала и подробную классификацию препятствий: беспокойство, сонливость, сомнение, влечение, неприязнь. Всякий, кто садился медитировать, узнает этот список без всякого перевода.
Даосизм: недеяние вместо усилия
Китайская даосская традиция подошла к тому же с другой стороны.
Если индийские системы говорят о дисциплине и ступенях, то даосская линия говорит скорее о естественности. Практики «сидения в забвении» и «поста ума», описанные в текстах, которые принято относить примерно к тому же осевому времени, строятся не на усилии, а на его убывании: человек постепенно перестаёт вмешиваться, и внутренний процесс приходит в равновесие сам.
Отсюда же — глубокая связь созерцания с дыханием и с телом, характерная для китайских традиций, и представление о внутренней энергии, которое позже войдёт в эзотерические системы самых разных стран.
Мне эта линия близка одной мыслью: усилие в практике нужно, но существует момент, после которого дополнительное усилие только мешает. Умение вовремя перестать стараться — отдельный навык, и он приходит позже, чем умение стараться.
Христианское созерцание, суфизм, иудейская традиция
Представление, будто созерцательные практики существуют только на Востоке, — недоразумение, довольно устойчивое и вполне объяснимое: западные традиции реже выносили эту сторону наружу.
В христианстве созерцательная линия развивалась с первых веков. Практика внимательной молитвы, восходящая к монашеству египетской пустыни, а позднее оформившаяся в традицию исихазма, включает и работу с дыханием, и сосредоточение на короткой повторяемой формуле, и требование внутреннего внимания — трезвения. Формально это молитва, то есть обращение. Но по устройству практики сходство с созерцательными техниками других традиций значительное.
В суфийской традиции существует практика зикра — ритмического повторения имён или формул, часто вместе с дыханием и иногда с движением. Здесь особенно ясно видно, как работают ритм и повторение: они занимают ту часть ума, которая иначе производила бы посторонние мысли.
В иудейской традиции созерцательные и медитативные формы связаны прежде всего с каббалистическими школами и включают сосредоточение на буквах, именах и образах.
Ни одна из этих традиций не называла себя словом «медитация». Само слово пришло из латыни, где meditatio означало размышление, обдумывание, упражнение — и в западном обиходе долго обозначало именно углублённое размышление о предмете, а не остановку мышления.
Три вещи, которые нужно различать
Здесь я сделаю остановку, потому что дальше начинается место, где ошибаются чаще всего.
Когда речь заходит об истории созерцательных практик, в одном абзаце легко смешиваются три совершенно разные вещи.
Исторический факт. То, что можно проверить по источникам: существование текста, его примерная датировка, наличие в нём описания практики. Например, то, что в «Йога-сутрах» описана последовательность ступеней, — факт.
Традиционное представление. То, что традиция говорит о себе сама: происхождение практики, её основатель, её действие, её цель. Это не ложь и не выдумка — это самоописание, и внутри традиции оно осмысленно. Но это не то же самое, что исторический факт.
Современная интерпретация. То, как мы объясняем древнюю практику сегодня, обычно на языке психологии. Скажем, объяснение повторения мантры через занятость вербальных ресурсов ума — интерпретация. Она может быть удачной. Но традиция имела в виду не это.
Смешение этих трёх уровней производит большую часть неразберихи, которую можно встретить в книгах о медитации. Фраза вроде «древние знали то, что наука открыла только сейчас» смешивает все три сразу — и звучит внушительно ровно до момента, когда её пытаются проверить.
Я буду разделять эти уровни на протяжении всей книги.
Двадцатый век: как практика стала светской
Отдельного разговора заслуживает то, что произошло за последние сто лет, — и об этом почему-то редко пишут в книгах о медитации, хотя именно здесь корни того, что читатель встречает сегодня в приложении на телефоне.
Начиная примерно с середины двадцатого века созерцательные практики начинают массово переноситься на Запад. Сначала — вместе с традицией: учителя приезжают, открываются центры, практика передаётся внутри своего религиозного и философского контекста. Затем происходит нечто более существенное: практику начинают отделять от традиции.
Наиболее заметный шаг в этом направлении был сделан в конце 1970-х годов, когда американский исследователь Джон Кабат-Зинн разработал программу снижения стресса на основе практик внимательности — восьминедельный курс, изначально предназначенный для пациентов клиники, которым обычная медицина помогала недостаточно. Из практики было убрано всё религиозное содержание: остались наблюдение дыхания, сканирование тела, осознанное движение и работа с реакциями на боль и стресс.
Это решение имело огромные последствия — и не только положительные.
С одной стороны, практика стала доступна людям, для которых религиозный контекст был препятствием. Появилась возможность её исследовать: программа была стандартизирована, а значит, её можно было изучать. В 1990-е годы на этой основе была разработана программа когнитивной терапии, основанной на осознанности, — её создали психологи Зиндел Сигал, Марк Уильямс и Джон Тисдейл, и предназначалась она прежде всего для людей, склонных к повторяющимся депрессивным эпизодам.
С другой стороны, отделение практики от контекста запустило и обратный процесс. Оказалось, что упражнение можно вынуть из системы и продать отдельно. Так появилось то, о чём я говорил в первой главе: медитация за три минуты, остановка мыслей за неделю, просветление за курс. Убрав из практики традицию, из неё заодно нередко убирают и этику, и дисциплину, и представление о том, что путь занимает годы.
Я не считаю светские программы чем-то ущербным. Они честны в своих обещаниях и работают в тех рамках, которые сами себе поставили. Но и не считаю, что традиционный контекст был лишним украшением. Он давал практике смысл, границы и меру.
Что из этого следует для нас
Из всей этой истории я делаю несколько выводов, которые определяют устройство этой книги.
Первое. Медитация не принадлежит никому. Ни одной религии, ни одной культуре, ни одной школе. Человеку не нужно принимать чью-то веру, чтобы наблюдать собственное дыхание.
Второе. Разные традиции отвечали на разные вопросы, и поэтому их методы различаются не по качеству, а по назначению. Практика сосредоточения и практика открытого наблюдения делают разное. Спрашивать, какая из них правильнее, — примерно как спрашивать, какой инструмент лучше.
Третье. Древность не является доказательством. То, что практика существует две тысячи лет, говорит о её устойчивости, а не о верности связанных с ней объяснений. И наоборот: новизна светского подхода не делает его поверхностным.
Четвёртое. Практику можно отделить от традиции, но за это приходится платить. Убирая контекст, мы убираем и то, что удерживало человека от превращения практики в способ обслуживать собственное самолюбие. Об этом будет отдельная глава.
Научный, психологический, духовный и эзотерический взгляд
Историческая наука может установить довольно много: существование текстов, их примерное время, пути распространения традиций, содержание описанных в них практик. Но она почти ничего не может сказать о том, что переживали практикующие. Внутренний опыт не оставляет археологических следов, а описания опыта всегда сделаны на языке своей эпохи и своей философии.
Психология сегодня изучает светские формы практики — прежде всего потому, что их можно стандартизировать. Отсюда важное ограничение: исследования говорят о конкретных программах, проведённых с конкретными людьми, а не о «медитации вообще». Переносить выводы, полученные на восьминедельном курсе внимательности, на многолетнюю монашескую практику — некорректно, и наоборот тоже.
Духовный взгляд видит в истории созерцания не смену методов, а преемственность поиска. С этой точки зрения разные традиции описывают один и тот же опыт разными словами. Это красивая мысль, и она может быть верна. Но заметьте: доказать её нельзя, поскольку сравнивать пришлось бы не практики, а переживания людей, которых давно нет.
Эзотерические модели обычно идут дальше и говорят о едином источнике всех традиций, о передаче знания, о скрытой линии преемственности. Это представление имеет долгую собственную историю и вполне может быть частью мировоззрения. Но подавать его как установленный исторический факт нельзя — источников, которые его подтверждали бы, не существует.
Моя позиция здесь простая. Мне интересна и историческая точность, и духовное содержание. Но я не хочу, чтобы одно подпирало другое там, где для этого нет оснований.