Осознанное питание: как перестать бояться еды и похудеть навсегда

От автора

Привет, мои хорошие!

Я очень рада, что вы обратили внимание на этот гайд. Он полностью изменит ваше представление о правильном питании, похудении и диетах. Он изменит вашу жизнь, это я вам гарантирую!

Меня зовут Юлия Волк.

Я фитнес-тренер международного класса с высшим спортивным образованием. В прошлом профессиональная спортсменка и танцор, в настоящем фитнес-эксперт и специалист по питанию. Создатель Академии Здорового Фитнеса Юлии Волк, через которую уже прошли тысячи девушек и женщин.

Мой тренерский стаж более 20 лет. И по опыту многолетней работы тренером я могу утверждать, что 90% девушек, которые хотят похудеть, не готовы отказываться от любимых вкусняшек даже ради красивой фигуры.

Вы приходите к тренеру, просите составить программу питания и… следуете ей до первых 5 сброшенных кг, а потом начинаются качели с весом +2/-2. И это в лучшем случае. Узнали себя? Уверена, что да.

А если я скажу, что вам больше не нужно сидеть на диетах, морить себя голодом и исключать любимые продукты? Что вы сможете есть все и худеть? Не верите? Тогда вперед!

Основы питания для женщин

Питание – основа всему телостроительству. И именно оно должно стоять у вас на первом месте в работе над телом, а не тренировки в зале до обморочного состояния. Будь то похудение, поддержание или набор веса – именно питание стоит во главе, без него у вас ничего не получится.

Но мы с вами будем говорить не о том питании, которое про диеты, про отказ от любимых продуктов, про жесткие ограничения и курицу-с-рисом. А о том, которое вкусное, полезное, а порой и вредное, но сбалансированное. О том, после которого вы не захотите съесть холодильник или накинуться на торт, а будете худеть, несмотря на поедание любимых вкусняшек.

Этот гайд – пошаговая инструкция, как перестать диетиться и бояться еды, как начать есть и худеть, как забыть об ограничениях и как начать полноценно жить.

Но это не "волшебная таблетка". Если не превратить питание в образ жизни, а как все любят "посижу на диете неделю/месяц, сброшу 5 кг, а потом вернусь к старым привычкам", то вместе с этими привычками вернутся и эти 5 кг, еще и прихватив с собой «друзей».

Минус 10 кг за 10 дней, диета на кефире/гречке, питьевая диета, неделька на яблочках – знакомо? Часто вы говорили себе «вот посижу на такой диете и жирок быстро уйдет»? Спешу вас расстроить – не уйдет. А все то, что уйдет – очень быстро вернется, да и еще с «друзьями» в виде дополнительных кг.

ЗАПОМНИТЕ РАЗ И НАВСЕГДА:

РЕЗКИЙ И БОЛЬШОЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

ЗАСТАВЛЯЕТ ОРГАНИЗМ ПЕРЕКЛЮЧАТЬСЯ В РЕЖИМ САМОСОХРАНЕНИЯ,

И ОН ПЕРЕСТАЕТ ОТДАВАТЬ СВОИ ЗАПАСЫ!

Организм у нас умный, и инстинкт выживания у нас тоже силен. Поэтому, когда вы начинаете ограничивать питательные вещества, которые требуются для нормального функционирования нашего организма, он думает, что начался апокалипсис и надо начинать выживать, чтобы не сдохнуть с голодухи.

Для того, чтобы начать есть все и не набирать вес, не нужно себя ограничивать в любимых продуктах, не нужно сидеть на диетах, не нужно голодать – нужно лишь соблюдать баланс в еде и придерживаться всего нескольких правил, которые легко можно превратить в привычки.

Вам не нужно правильное питание

Большинство из нас привыкли к словосочетанию «Правильное питание» – ведь именно оно у нас ассоциируется с красивой фигурой. А что, если я вам скажу, что это не совсем верно?

Правильное питание (ПП) – это питание исключительно «чистыми» продуктами, оно потому и правильное, потому что оно здоровое и полезное для нашего организма. Но именно ПП – это про отказ от всех вредных продуктов и ограничения. И потому, «переходя на ПП» многих ждет разочарование и дальнейшие срывы.

Сравните две фразы: «я правильно питаюсь» и «я сижу на ПП». Чувствуете разницу? Сидеть на ПП – это бред! Правильное питание – это не диета, это образ жизни.

Для правильного питания нужна сильнейшая мотивация или жизненные установки. К примеру, такая мотивация есть у профессиональных спортсменов, которым для победы нужна исключительная форма, или у людей, кому по медицинским показаниям жизненно необходимо именно ПП.

Да, есть и те, кто принципиально правильно питается, но таких единицы, и это люди с жесткими жизненными установками, как, допустим, у вегетарианцев. Веги не едят мясо, а последователи ПП не едят вредные продукты.

Поэтому я не буду учить вас правильно питаться, так как данный гайд не про диеты и ограничения, а про то, как можно есть все и худеть. И да, так можно и даже нужно!

Но я не дам вам волшебную таблетку, работать над собой вам все равно придется. Нет, вы не сможете продолжать закидывать в себя килограммы вредной еды, если хотите похудеть. Но! Вы сможете не отказываться от любимых продуктов, как в случае с ПП.

И сразу скажу – это тоже не временная диета. Помните, что любые временные диеты не работают в долгосрочной перспективе.

Питаться надо так, чтобы вам было вкусно и не голодно, но при этом понимать и принимать определенные законы, по которым живет наш организм: как он реагирует на тот или иной продукт, приносит он ему пользу или вред, сколько, как и когда есть, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность и быть здоровым.

МЫ ЕДИМ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВЕМ, ЧТОБЫ ЕСТЬ!

ВСЕГДА ПОМНИТЕ ЭТО, ЕСЛИ ХОТИТЕ ОСТАВАТЬСЯ

ЗДОРОВЫМИ И СТРОЙНЫМИ!

И именно такой подход называется Осознанным или Интуитивным питанием. Это когда вы прислушиваетесь к организму и даете ему то, что ему нужно, а не запихиваете в себя еду на автомате или потому, что все это едят.

Это когда вы четко знаете, для чего и зачем вы едите конкретный продукт. Вы понимаете, какую пользу или вред он несет, и при этом понимаете, как соблюсти баланс этого вредного и полезного.

Да, есть списки полезных и вредных продуктов, но вредны они прежде всего для здоровья, а потом уже для фигуры. К тому же, любой даже полезный продукт вреден в избытке. Избытка хочет мозг, и это основная причина всех наших проблем в питании.

Я не буду вас учить биохимии и говорить сложными терминами, просто перечислю простые правила, которые помогут вам начать питаться так, чтобы комфортно для себя превратить привычное питание в осознанное и сделать его образом жизни.

ПЕРВОЕ, самое ГЛАВНОЕ правило – наш физиологический закон гласит:

ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НАМ НУЖЕН ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

ЧТОБЫ УДЕРЖАТЬ ВЕС – БАЛАНС КАЛОРИЙ

ЧТОБЫ НАБРАТЬ ВЕС – ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ

Дефицит и профицит

Дефицит и профицит калорий – для многих это ничего не говорящие слова. А на самом деле именно эти два слова являются определяющими в вопросе похудения. Почему именно они, а не отказ от вредных продуктов?

Вот вам самый яркий пример. «А вот я ем правильные продукты, у меня салатик, курочка, рыбка, авокадо и орехи, но вот вес растёт. Что я делаю не так?»

Да все! Большинство девушек реально уверены, что если питаться правильно, то есть просто убрать из рациона все вредности, то вес обязательно должен снижаться и прямо куда-то испаряться. А вот и нет.

Есть такая штука, как закон энергетического баланса. И этому закону абсолютно все равно, чем вы питаетесь и из каких продуктов получаете энергию.

Его волнует лишь энергобаланс:

● 

дефицит энергии (когда поступающей еды меньше, чем вы тратите энергии)

● 

баланс энергии (когда количество еды = вашим энергетическим затратам)

● 

профицит энергии (когда еды больше, чем тратится энергии).

Что это значит? А все просто. Чрезмерное количество ПП еды приведет к такому же набору веса, как и чрезмерное количество обычной еды.

Вы уже знаете, что ПП – это питание исключительно правильными продуктами и полезно для здоровья, но вот непосредственно к похудению ПП не имеет никакого отношения.

Да, полноценный обед на 400 кк из мяса, овощей и гарнира будет однозначно полезней и нужней для организма, чем 400 кк из Сникерса или гамбургера. В полноценном обеде будут необходимые организму микро- и макронутриенты, во втором ничего, кроме выброса гормона удовольствия.

И вот тут открывается истина: абсолютно без разницы из каких продуктов вы получаете калории! Если у вас дефицит – вы неизбежно будете худеть, если профицит – вы гарантированно получите прибавку в весе.

Запоминаем ВТОРОЕ правило:

ДАЖЕ ПИТАЯСЬ НЕПОЛЕЗНОЙ ПИЩЕЙ,

НО СОЗДАВАЯ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

ВЫ БУДЕТЕ ХУДЕТЬ!

А заморачиваться по поводу термических эффектов, отрицательной калорийности (которой, кстати не существует, все это миф) и затрат на переваривание пищи вам не нужно. Забудьте про доскональные подсчеты – вы не на ПП! Вы же хотите жить обычной жизнью и радоваться ей, получая удовольствие от любимой еды, правильно? Поэтому в нашем случае сутью всего питания является именно дефицит и профицит калорий.

НО ЕСТЬ ОДНО БОЛЬШОЕ “НО”!

ПОХУДЕНИЕ – ЭТО УМЕНЬШЕНИЕ ВЕСА ТЕЛА БЕЗ УЧЕТА ЕГО КАЧЕСТВА

И в большей степени похудение происходит за счет уменьшения мышечной массы, в меньшей – за счет жира. Тело теряет вес и объем, размер одежды становится меньше, но процент жира в организме остается прежним.

При этом в одежде вы будете выглядеть стройными, но стоит открыть какие-то участки тела, будет заметно, что качество тела не изменилось или даже стало хуже – появилась рыхлость и дряблость.

Вот так выглядит одинаковый вес, но с разным количеством жировой ткани:

ПОЭТОМУ НАША ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ:

ПОХУДЕНИЕ ЗА СЧЕТ УМЕНЬШЕНИЯ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ

Поясняю: чтобы при дефиците калорий не превратиться в похудевшую, но рыхло-дряблую барышню, худеть нужно именно за счет уменьшения жировой ткани, а не просто худеть ради похудения. Как же добиться этого?

Сразу оговорюсь, что в рамках данного гайда мы говорим только о питании. Это я к тому, что одним питанием подтянутой фигуры добиться невозможно, это комплексная работа с телом. Питание – это один из инструментов.

Но в рамках этого инструмента мы можем сократить потерю мышечной массы, правильно сбалансировав рацион. Для этого нам необходимо высчитать свои индивидуальные нормы КБЖУ и научиться придерживаться их на регулярной основе в зависимости от цели – похудеть, удерживать или набирать вес.

Такая загадочная аббревиатура КБЖУ

КБЖУ – это аббревиатура, которая обозначает Калории / Белки / Жиры / Углеводы. Эти цифры индивидуальны для каждого человека. Мало того, они еще меняются в зависимости от цели: похудеть и уменьшить процент жира в организме, набрать массу, удерживать вес, добиться рельефа. Это все разные цели, и нормы вашего КБЖУ для этих целей тоже будут отличаться.

У нашего организма с учетом тысяч лет эволюции есть установка запасать энергию – вдруг снова наступит голод. И в первую очередь он всегда сохраняет жир. Именно в жировых клетках организм запасает основную энергию. И когда мы ограничиваем себя в еде, организм старается сохранить жировые запасы и пустить в расход менее нужные ему мышцы.

Именно поэтому на быстрых диетах, где автоматически создается дефицит калорий, вы худеете, но худеете за счет потери мышц, а не жира. Бонусом еще получаете проблемы со здоровьем в виде убитого метаболизма.

Для того, чтобы нам при дефиците калорий похудеть, сохранить существующие мышцы и не навредить здоровью, необходимо соблюдать баланс БЖУ – именно соотношение белков, жиров и углеводов.

Считаем нормы

Забудьте про подсчет калорий!

Да, калории можно не считать. Но БЖУ считать все равно придется. Считать их проще, быстрее и они гораздо важнее, чем общий каллораж. Исходя из этих цифр калораж у вас выстраивается сам, без специальных подсчетов по формулам, достаточно суммировать БЖУ. Все эти цифры нужно пересчитывать и корректировать в зависимости от динамики результатов и своих целей.

Бывают случаи, когда нормы приходится подбирать индивидуально в зависимости от физических данных и образа жизни в каждом конкретном случае. Поэтому, если приведенная ниже формула не сработала у вас в первый месяц, но при этом вы придерживались всех рекомендаций, то вам желательно обратиться к специалисту и разобрать вашу ситуацию досконально.

Что в этом случае может влиять на результат:

● 

исходное питание (зачастую приходится сначала выводить организм из режима энергосбережения)

● 

обмен веществ (см. выше – если организм уже «убит диетами», нужно сначала нормализовать обмен веществ)

● 

уровень физической и бытовой активности (много сидим и много ленимся)

● 

состояние здоровья (например, при многих женских проблемах уровень жиров нужно повышать)

Есть много формул для расчета КБЖУ. Но у нас нет надобности производить сложные расчеты. Питание мы будем считать самым простым, но на мой взгляд, самым рабочим способом. Но сразу оговорюсь – это усредненные цифры из моей практики, которые работают уже много лет на моих подопечных.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.