Диафрагма. Книга о здоровой и счастливой мышце
- -
- 100%
- +
Особая благодарность моему мужу Андреа, маме и сестре Валерии за безграничную поддержку, веру в меня и любовь.
Разум – хозяин чувств, а дыхание – хозяин разума.
Индийская мудростьПредисловие: «дружить» с диафрагмой нужно всем!
Если, прочитав название книги, вы подумали, что она адресована очень узкому кругу читателей, то поспешу вас разуверить! Актёры, певцы, ораторы, публичные персоны, видеоблогеры заинтересованы в возможностях своего голоса, дыхательного аппарата и в целом организма больше, чем кто-либо другой, но с Диафрагмой, которая является героиней этой книги, нужно подружиться всем. Да-да, буквально всем и каждому! Как минимум, чтобы получше узнать себя и свой организм, а как максимум – качественно улучшить свою жизнь. Ведь диафрагма есть у всех, и всем нам важна её правильная работа, и тут уже абсолютно всё равно – служишь ли ты Мельпомене или работаешь на мукомольном заводе.
Тогда, скажете вы, – это очередная книга про ЗОЖ и прочие радости жизни! И снова я вам возражу. То, что вы держите в руках и, я надеюсь, собираетесь прочесть, я хотела бы назвать книгой – знакомством с собой. Нас так много чему учат, но мы так мало знаем о себе. Да мы вообще ничего не знаем о себе! Наш организм такой совершенный, природа создала его почти идеальным, но мы не хотим ничего знать об этом удивительном творении.
Это не справочник по заболеваниям внутренних органов, не руководство по их лечению и уж точно не панацея от всех и вся. Да я и не имею никакого права писать подобные книги. Эту книгу скорее можно назвать инструкцией по применению того, что есть у всех, но никто не знает, как этим пользоваться. Это взгляд человека, который не имеет никакого отношения к медицине или биологии, на себя и внутрь себя. Многое из того, что будет написано ниже, я узнала (к моему огромному сожалению и разочарованию) поздно, а это могло бы качественно улучшить мою жизнь и даже предотвратить патологические процессы, которые на протяжении многих лет я пыталась лечить, поэтому я хотела бы рассказать об этом и вам. В любом случае эта информация будет очень полезна, так как про диафрагму очень мало говорят даже профессионалы, а обычные люди, далёкие от медицинских кругов, так и вообще не слышали про неё. Речь пойдёт о дыхательной диафрагме (вообще в нашем организме диафрагм несколько, о них я расскажу чуть позже).
Постараюсь писать просто, чтобы было понятно даже пятилетнему ребёнку (но должна сразу предупредить – без медицинской терминологии, названий и даже латинских слов не обойтись). Мои рисунки и видео, где я показываю упражнения на практике, помогут вам легко освоить новые знания.
Это моя первая книга. Изначально она была материалом для моих индивидуальных и групповых занятий по сценической речи и постановке голоса, потом стала основой для консультаций по проблемам дыхания и, соответственно, диафрагмы, позже сформировалась в видеокурс, который так и не увидел свет. Наконец, я созрела до написания этого текста. Он копился и вынашивался годами, записывался в качестве отдельных упражнений, которые я тестировала на своих студентах, обогащался день ото дня (благо сейчас так много информации, курсов, онлайн-обучения, что только успевай всё это принимать и применять).
От актрисы до «диафрагмолога»
Впервые слово диафрагма я услышала на занятиях по сценической речи в семнадцать лет, когда поступила в театральный институт, и единственное, что до двадцати одного года я о ней знала, – то, что это моя речевая опора. На этих занятиях мы учились правильно говорить, дышать, управлять голосом. А вот о самой диафрагме – как она устроена, как она работает, какие проблемы могут с ней быть, как с ней взаимодействовать – никто никогда нам не говорил. Собственно, даже как на неё «опираться», нам никто не рассказывал. «Говорите на опоре», чтобы это не означало, а как – дело ваше.
В двадцать один год, сразу после выпуска из театрального, меня пригласили остаться на кафедре в родном институте, и я сама начала преподавать, в том числе и сценическую речь. И вот тут пошли вопросы. Потому что опору я чувствовала уже интуитивно, а вот как объяснить студентам, что к чему, я не знала. Не знала, но очень хотела узнать. И начала поиски. Сначала они не были конкретно сконцентрированы на дыхательной мышце. Долгое время я была очарована процессом рождения голоса и дыхания. Такое глубокое погружение в тему было необходимо по большей части потому, что я сама актриса и мне это было нужно для профессии. В том числе для понимания того, как устроена эта «микровселенная», в тайны которой я хотела посвятить своих студентов.
Когда я увидела первые анатомические изображения диафрагмы, сказать, что я была поражена, – это ничего не сказать. Представляла я её совершенно иначе, а уж когда я узнала об её функциях, которые выходили далеко-далеко за пределы «речевой опоры» и дыхательной помпы, тут уж я совсем растерялась.
С тех пор прошло двадцать лет, и я по-прежнему очарована процессом рождения нашего голоса и до сих пор пытаюсь узнавать что-то новое о диафрагме. Чтобы написать эту книгу, я изучала и анатомию, и психологию, и дыхательные практики, и нейролингвистику. А главное, конечно, я изучала себя и своих учеников.
Теоретические знания и практические упражнения собраны в этом издании из различных источников, и один из них – это мой собственный опыт. Это опыт, который я начала накапливать в поиске ответа на вопрос: где берет своё начало наш голос. Этот поиск помог мне решить определённое количество проблем со здоровьем, которые я не могла вылечить с помощью традиционной медицины и таблеток. Ни в коем случае не ставлю под сомнение современную науку о здоровье человека и не призываю вас отказываться от неё, но по факту самочувствие моё ухудшалось, а доктора мне не помогали. Зато помогло самостоятельное изучение анатомии и некоторых физиологических процессов (связанных непосредственно с диафрагмой) в нашем организме, к чему призываю и вас. Помог мой любознательный ум, ведь он не довольствовался теми поверхностными ответами, которые получал на свои вопросы. Помог разумный, бережный и адекватный подход к своему телу. Я безумно благодарна всем дорогам, которые прошла в этом поиске, и всем Учителям, которых встретила на своём пути.
Знания о диафрагме меняют жизнь
Если вы читаете эту книгу, значит, как минимум вы уже слышали это слово – «диафрагма». Кто-то просто знает, что есть такая «штуковина», и всё; кто-то из вас поверхностно знаком с этим органом (как, например, актёры или певцы); а кто-то очень хорошо знает и понимает всю ценность и важность этой чудесной, не побоюсь этого слова, – «волшебной» перепоночки. Последних совсем немного.
Очень мало кто действительно уделяет должное внимание диафрагме, и зря, потому что её состояние напрямую влияет на наше самочувствие, как физическое, так и психическое.
По состоянию здоровья я часто обращалась к врачам. И гастроэнтерологам, и неврологам, и различным терапевтам, хирургам, но ни от одного из них я никогда не слышала какого-либо упоминания о диафрагме. Почему так, спросите вы? Я думаю, связано это с тем, что диафрагма – «малоприбыльный бизнес». Таблетками её не вылечить, биодобавками и витаминчиками её не поддержать, да и вообще – какой-то несерьёзный это орган. Вот он, этот «несерьёзный орган», и отошёл на десятый план. А зря!
Я не доктор, подчеркну это – у меня нет медицинского образования, и эта книга не о болезнях и лечении патологий. Это книга актрисы и преподавателя сценической речи, сделавшей для себя за двадцать лет работы ряд открытий, которые помогли качественно улучшить здоровье и самочувствие. И я не могу не поделиться этим с такими же «ищущими».
Как актрисе мне было необходимо выглядеть и чувствовать себя на все сто. И если внешне мне как-то удавалось создавать эту иллюзию, то внутренне самочувствие оставляло желать лучшего. У меня были постоянные проблемы с желудком: то я лечила язву, то гастрит, то рефлюкс. Бессонница, неврозы, панические атаки были моими постоянными спутниками. Я всё время пила таблетки, понижающие кислотность желудочного сока, сидела на диетах, исключающих что бы то ни было повышающее эту самую кислотность. А главное – мучилась от боли в желудке при минимальном стрессе, а был период, когда уже и без стресса – я просто страдала всё время от боли, задыхалась в самый неподходящий момент, не спала, была раздражительной и агрессивной с моими близкими и многое другое. Поход в гости, путешествие, романтический ужин, да просто ежедневное существование – всё это было для меня сплошным мучением. И кто бы мог подумать, что за всем этим стоит диафрагма? Я уж точно так не думала. И никто мне вовремя не подсказал. Поэтому, если эта книга будет полезна хотя бы одному человеку, и он сможет найти решение хотя бы части, хотя бы одной из своих проблем, значит, моя цель достигнута!
Наше полноценное дыхание, качественный сон, правильное пищеварение, сила, выносливость, энергия, да что там далеко ходить – наши эмоции, ощущения, наслаждение жизнью, получение удовольствий, позитивный настрой, целеустремлённость (да-да, и она тоже!), яркое и продуктивное проживание каждого дня нашей жизни – всё это зависит напрямую от этого «насоса», от диафрагмы.
В первой части будет немного теории из разных научных сфер, написанной самым понятным и простым языком, примеров и рассказов из моей практики. Во второй же части будет много упражнений и практических заданий, которые я постараюсь расписать и показать максимально подробно и наглядно.
Часть 1. Знакомьтесь – королева нашего здоровья
Что такое диафрагма. Её основные функции
В этой книге я буду писать о грудобрюшной диафрагме, с которой многие из вас уже знакомы. Но в нашем теле подобная структура не единственная. Слово это происходит от греческого diaphragma – перегородка, и основная её функция разделительная. В медицине выделяют семь диафрагм: диафрагма турецкого седла, диафрагма намёта мозжечка, подчелюстная диафрагма, подключичная диафрагма, грудобрюшная диафрагма, тазовая и мочеполовая диафрагмы.
Все эти диафрагмы играют свою особую роль в нашем организме, и все они связаны друг с другом. Каждая из них может иметь свои проблемы, а может быть звеном в ходе болезни и находиться в связке с другими структурами и органами в этом процессе.
Я не буду сейчас описывать все диафрагмы и их функции, это только уведёт внимание от нашей «главной героини». Но хочу подчеркнуть, что грудобрюшная диафрагма (буду иногда называть её дыхательной) – уникальна. Если остальные диафрагмы выполняют по большей части функции разделения и фиксации органов, мышц и скелета в целом, то грудобрюшная занимает в этом перечне особую, почётную роль королевы. От её работы зависит наша жизнь, ведь с её помощью мы дышим. Диафрагма не просто разделяет, она ещё и властвует.
Итак, грудобрюшная диафрагма – это мышца (точнее, не просто мышца, а тончайшая прослойка из пяти слоёв, в том числе и мышечной ткани), которая разделяет грудную и брюшную полости. На рисунке 1 я изобразила её строение.
Рис. 1. Общий вид диафрагмы
Помимо разделения, грудобрюшная диафрагма участвует в процессе создания давления в брюшной полости, что важно для поддержания стабильного положения внутренних органов, для процесса пищеварения, для прокачки как крови, так и лимфы. Также она помогает нам поддерживать наше тело в вертикальном положении. Что может быть проще, чем просто стоять прямо? Но на поверку – это очень сложный процесс, который обеспечивается множественными механизмами и многочисленными мышечными структурами. Поперечная мышца живота, поперечно-остистая мышца, мышцы тазового дна и диафрагма вместе формируют давление, необходимое для поддержания устойчивого вертикального положения корпуса.
Ещё одна из важнейших функций диафрагмы – помощь сердечно-сосудистой системе. Все мы знаем, что кровь в нашем организме перекачивает сердце. Но не оно одно! Диафрагма тоже участвует в этом процессе, причём намного больше, чем нам кажется. Во время вдоха и выдоха движения диафрагмы «выжимают» кровь из печени в нижнюю полую вену. Колебания давления внутри брюшной и грудной полостей способствуют оттоку крови от органов к сердцу и множеству других процессов.
Ещё дыхательная диафрагма (как и все остальные диафрагмы тела) связана с эндокринной системой, от гормонов которой напрямую зависят наше настроение и эмоции. От правильной работы диафрагмы, её сокращения и расслабления будет зависеть распределение гормонов по всему организму.
Также грудобрюшная диафрагма выполняет важную функцию «массажиста» для всей пищеварительной системы. Своими движениями она воздействует на желудок и способствует перемешиванию пищи.
Но, конечно, главная функция грудобрюшной диафрагмы – дыхательная. О том, как она устроена и как происходит процесс дыхания, я подробнее расскажу в следующих главах. Пока же опишу её строение и основные функции в общих чертах, чтобы у вас сложилось представление об этом органе.
В процессе дыхания диафрагма выполняет функцию помпы, насоса. За счёт сокращения и расслабления её свода происходит вдох или выдох.
Раньше я думала, что эта тонкая мышца (толщина диафрагмы составляет порядка 5 мм) имеет форму полусферы, или купола. На самом же деле этих куполов – два. И они даже отличаются по функционалу. Их видно на рисунке 1. Но для простоты понимания процесса, оставим пока один купол.
Итак, когда купол сокращается и уплощается, он тянет наши лёгкие вниз, тем самым расширяя их. Когда лёгкие расширяются, в грудной клетке создаётся отрицательное давление, и воздух устремляется внутрь, полностью наполняя наши лёгкие. Когда же диафрагма расслабляется, то она возвращается в своё куполообразное положение и опять-таки оказывает давление на лёгкие. В результате воздух выходит наружу и совершается выдох. Собственно, так мы и дышим.
Казалось бы, какая-то непримечательная прослойка мышечной и разделительной ткани, а сколько всего стоит за ней. Все перечисленные задачи: разделение, опора, дыхание, массаж внутренних органов, прокачка крови и лимфы,… всё это и выполняет диафрагма. Что уже не мало, а я бы даже сказала – колоссально много для такого «непримечательного» органа. Тем не менее благодаря движениям этого «насоса» мы дышим, а значит, и живём.
Где располагается диафрагма
Как я уже писала выше, диафрагма – это подвижный, эластичный мышечный орган. Она состоит из мышечной и фиброзной ткани. В ней имеется сухожильный центр (на рисунках 1 и 3 чётко видна белая центральная часть в форме трилистника – на переднем лепестке лежит сердце, на боковых – лёгкие), а от него радиально расходятся мышцы (мышечная часть диафрагмы). В расслабленном состоянии она «лежит» под лёгкими. Правый купол по размеру больше и находится чуть выше левого, на котором как раз и «лежит» сердце. У среднестатистического человека верхушка правого купола находится на уровне четвёртого ребра, а верхушка левого – на уровне пятого. При вдохе, когда диафрагма сокращается, она опускается на 2–3 см вниз и уплощается.
Посмотрите небольшое видео, где я показываю, как движется диафрагма. Вы можете открыть видео отсканировав QR-код другим устройством (рисунок 2), или перейдите непосредственно по ссылке https://youtu.be/MV-T64GBKYg?si=5N2t7J1etfm3rBSy.
Рис. 2. QR-код со ссылкой на видео «Движение диафрагмы»
Крепится диафрагма по краю рёбер с помощью пучков мышц, которые расходятся от её сухожильного центра, и, если работа диафрагмы нарушена, именно их спазм мы так болезненно ощущаем. Со стороны спины у неё есть ножки, которые спускаются до поясницы и там фиксируются к позвонкам. Правая ножка диафрагмы крепится к пояснице чуть ниже левой, образуя тем самым определённую асимметрию. На эти ножки диафрагма опирается, и они же формируют арки, через которые проходят различные структуры. Во время вдоха наша диафрагма уплощается и эти ножки укорачиваются, делая прогиб в пояснице (лордоз) более выраженным. А он в свою очередь тянет за собой массу других структур, вплоть до движения костей черепа.
Так как асимметрия между правым и левым куполом довольно различимая, мы можем наблюдать и «разделение обязанностей» между ними. И хотя это разделение условное, но всё-таки можно сказать, что правый купол «специализируется» на дыхании, а левый – на стабилизации осанки и массаже сердца и желудка. Но, безусловно, в этих процессах участвуют обе части, хотя и с особыми оговорками.
Если смотреть на диафрагму сверху или снизу (рисунок 3), то можно отчётливо различить её сухожильный центр, три крупных и несколько мелких отверстий, мышечную периферию поясничного, рёберного и грудного отделов. В местах их соединения образуются так называемые треугольники. Это «слабые места», самые уязвимые точки в органе. Из-за ряда проблем здесь могут возникать диафрагмальные грыжи.
Отверстиями, через которые проходят жизненно важные вены и артерии, пронизана почти вся центральная часть диафрагмы. Как я уже писала выше, их три. Это венозное, пищеводное и аортальное отверстия.
Соответственно:
– через венозное – проходит нижняя полая вена и несколько ветвей правого диафрагмального нерва;
– через пищеводное, которое располагается немного левее и ближе к спине, – пищевод и передние блуждающие нервы (блуждающему нерву будет посвящена отдельная глава);
– через аортальное, оно находится в задней части диафрагмы, – аорта и грудной лимфатический ток.
Рис. 3. Венозное, пищеводное и аортальное отверстия диафрагмы
Обо всём этом я расскажу подробно дальше, но уже сейчас обращу ваше внимание на лимфатический ток и отверстие для него в диафрагме. Отёки, застой лимфы (и плохое самочувствие из-за этого), я думаю, знакомы всем без исключения. Отекают ноги? Варикоз? Тяжесть? Помимо внешней эстетики – нехватка сил и энергии, застой в малом тазу, отсутствие либидо! Всё это так или иначе связано с застоем лимфы, а там, где застой, – начинаются неприятности. Это я закинула удочку, чтобы акцентировать проблему. О ней мы поговорим в главе, посвящённой взаимосвязи лимфы и диафрагмы.
Сама диафрагма, как я уже писала выше, представляет собой структуру из пяти слоёв мышечной и фасциальной (соединительной) ткани. В её основе лежит выпуклая мышечная пластинка – диафрагмальная мышца. Она покрыта двумя фасциями и двумя серозными оболочками (ещё один особый тип соединительной ткани).
Я умышлено избегаю совсем заумных терминов и сложных медицинских определений (ещё и на латыни), чтобы не занимать вашу оперативную память этой информацией. Но не потому, что я считаю, будто бы вы не способны запомнить название какой-нибудь там мышцы или оболочки, а потому, что этих названий и определений так много, что они будут вас только отвлекать от главной мысли и того, как прийти туда, куда я вас хочу привести.
Название «париетальная плевра» (слой, который выстилает стенки грудной полости и делится на рёберную, диафрагмальную и медиастинальную плевру) вы забудете, как только прочтёте, в лучшем случае, будете её помнить до конца главы, но потом всё равно за ненадобностью оно исчезнет из памяти, поэтому обойдёмся без заумных названий.
Итак, если вы положите руки на рёбра и попытаетесь пальцами поднырнуть под них, то почувствуете под кожей плотное образование, довольно чувствительное, а у некоторых, может, даже болезненное. Это и есть край нашей диафрагмы, это мышцы, с помощью которых она крепится к рёбрам, и их спазм мы можем ощущать под пальцами. Давайте же разберёмся со всеми нарушениями и сбоями в работе диафрагмы.
Проблемы и нарушения в работе диафрагмы
Диафрагма – эластичный и подвижный орган, и очень важно, чтобы такой она и оставалась. Она всё время в движении – растягиваясь и сокращаясь, диафрагма выполняет две наиважнейшие программы. В этом её суть, её функции. С одной стороны – она «насос», с другой – «массажёр» внутренних органов. И, к сожалению, с ней могут приключаться самые разные нежелательные изменения.
Диафрагма может:
– спазмироваться;
– растягиваться;
– неправильно выполнять свою функцию «насоса» или же «массажёра»;
– воспаляться;
– быть местом возникновения грыжи;
– и вовсе перестать работать.
В последнем печальном случае функцию помпы будут выполнять межрёберные и брюшные мышцы (которые и так участвуют в этом процессе, но только как вспомогательные), а массажа и вовсе не будет.
Причин вышеописанных состояний диафрагмы не так уж и много. Их можно условно разделить на три группы.
Первая – травмы, ушибы и любые механические внешние факторы, которые привели к спазму, или частичному сбою в работе, или повреждениям самого органа. Я думаю, здесь всё предельно просто и понятно: любая часть нашего тела может болеть, если её ударить, передавить или травмировать. Диафрагма не исключение, даже если она находится внутри нашего тела и защищена рёбрами. А учитывая, что она ещё и очень тонкая, очень деликатная, очень чувствительная, то нечего и удивляться, если, пропустив «удар под дых», она заболит.
Травмировать диафрагму может и ношение корсета. В моей практике был случай: ко мне обратилась модель, которая в течение очень долгого периода времени вынуждена была работать в корсете. Речь шла не о разовых выходах на подиум, а о постоянном ношении корсета, по много часов в день на протяжении долгих лет. И, естественно, за это время диафрагма получила очень серьёзные структурные изменения. Дыхание происходило только за счёт верхней части лёгких. Ни рёбра, ни мышцы живота вообще не участвовали в процессе, и на этом фоне возникло очень большое количество проблем. Можно сказать, что диафрагма застыла в уплощённом, напряжённом состоянии, потеряла свою эластичность и подвижность и в таком виде находилась годами.
Сюда же можно отнести и оперативное вмешательство. Операции на брюшной полости, любое инвазивное проникновение не проходят бесследно для нашего организма, в том числе и для такого чувствительного органа, как диафрагма.
Например, многие знают, что лапароскопия (операция, которая проводится через небольшие разрезы в брюшной полости) гораздо менее травматична и опасна для пациента, чем обычная полостная операция. Но мало кто в курсе, что при лапароскопии в брюшную полость водится газ (диоксид углерода), который раздувает живот пациента и даёт хирургу возможность видеть органы и проводить операцию. Этот газ раздувает не только внешние стенки живота. Давление оказывается в том числе и на диафрагму, тем самым растягивая её. После операции газ спускают, но какая-то его часть остаётся в организме, причиняя дискомфорт и болевые ощущения, иногда в самых непредсказуемых местах, например в плече или лопатке, около недели или двух. И хоть диафрагма – эластичный орган, такое вмешательство очень травматично и болезненно для неё.
Кстати, рвотный рефлекс, ну и естественно, сам рвотный процесс (отнесу эти факторы в первую категорию), очень сильно нагружают и травмируют диафрагму.
Вторая – наш образ жизни, привычки, неправильная осанка, поднятие тяжестей, слишком активный, травмоопасный спорт или же наоборот – его отсутствие, питание (да-да), стресс и устойчивость к нему, сон. Кстати, все эти пункты имеют и обратную связь с диафрагмой. То есть не только факторы могут влиять на нашу дыхательную мышцу, но и она может воздействовать на все эти процессы – пищеварение, стрессоустойчивость, сон, выносливость в спорте, удержание правильного положения тела и прочее. Немаловажно ещё и то, что большая часть факторов развивается и приобретается в нашем детстве. Мы живём с ними многие годы, и когда причина перерастает в проблему или болезнь, очень сложно за день, месяц или даже год её решить. Будет требоваться системный, регулярный, доведённый порой до автоматизма подход, который даст результаты. Не хотела вас напугать, конечно, говоря о «годах», но иногда бывает и такое. Что же делать, если человек сорок лет жил в «корсете» своих стрессов, травм или воспалений и ничего с этим не делал? Естественно, за один раз он не то что ничего не изменит, но даже ничего не почувствует, настолько его диафрагма будет закостенелая. Но по моему опыту – первые результаты и достижения видны уже через несколько недель регулярных занятий.
Третья – воспалительные процессы в близлежащих органах. Здесь мы опять частично возвращаемся к предыдущему пункту, но для наглядности я вынесла эти причины в отдельную группу. Например, воспалительный процесс в системе пищеварения будет влиять на диафрагму и так далее. Всё, что соприкасается с диафрагмой, имеет прямое воздействие на её ткани.