Рецепты для кето-диеты

7. ЖАРЕНЫЙ СЫР ХАЛУМИ С ЛЕСНЫМИ ЯГОДАМИ И МЯТОЙ

общее время приготовления: 15 минут

порции: 2

пищевая ценность на порцию:

калории: 340 ккал

жиры: 26 г

белки: 18 г

углеводы: 10 г (чистые углеводы: 7 г)

ингредиенты:

– 200 г сыра халуми

– 1 столовая ложка оливкового масла

– 1/2 чашки смеси лесных ягод (малина, ежевика, черника)

– 1 чайная ложка жидкого мёда (по желанию)

– 1 столовая ложка измельченных грецких орехов

– 5—6 листиков свежей мяты

– 1 чайная ложка лимонного сока

– щепотка морской соли

– свежемолотый черный перец по вкусу

оборудование:

– антипригарная сковорода

– бумажные полотенца

– сервировочная тарелка

– острый нож

способ приготовления:

1. подготовить сыр:

– нарезать халуми ломтиками толщиной 1 см

– промокнуть бумажным полотенцем для удаления лишней влаги

2. обжарить сыр:

– разогреть сковороду на среднем огне

– добавить оливковое масло

– выложить ломтики сыра

– жарить 2—3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки

– переложить на бумажное полотенце для удаления излишков масла

3. подготовить ягодный топпинг:

– в миске аккуратно смешать ягоды, лимонный сок и мёд (если используете)

– добавить щепотку соли и перца

4. собрать блюдо:

– выложить жареный сыр на сервировочную тарелку

– сверху распределить ягодную смесь

– посыпать измельченными грецкими орехами

– украсить листиками мяты

5. подавать:

– подавать немедленно, пока сыр теплый

– можно сбрызнуть бальзамическим кремом (по желанию)

важные замечания:

– не пережаривайте сыр – он должен быть хрустящим снаружи и мягким внутри

– для кето-версии исключите мёд или замените на эритрит

– сыр халуми нельзя заменить другими сортами – только он сохраняет форму при жарке

– ягоды лучше использовать свежие, но подойдут и замороженные (разморозить и слить жидкость)

– блюдо хорошо сочетается с рукколой или шпинатом

– для пикантности можно добавить щепотку чили-хлопьев

8. ЯИЧНЫЕ «МАФФИНЫ» С БЕКОНОМ, ШПИНАТОМ И ФЕТОЙ

общее время приготовления: 30 минут (подготовка: 15 минут, выпекание: 15 минут)

порции: 6 маффинов (2—3 порции)

пищевая ценность на порцию (3 маффина):

калории: 380 ккал

жиры: 30 г

белки: 24 г

углеводы: 4 г (чистые углеводы: 3 г)

ингредиенты:

– 6 крупных яиц

– 100 г бекона (нарезанного кубиками)

– 1 чашка свежего шпината (30 г)

– 70 г сыра фета

– 1/4 чашки сливок 20% (60 мл)

– 1/2 чайной ложки морской соли

– 1/4 чайной ложки черного перца

– 1/4 чайной ложки паприки

– 1 столовая ложка оливкового масла

– 1 чайная ложка сливочного масла для смазывания формы

оборудование:

– форма для маффинов на 6 ячеек

– сковорода

– миска для смешивания

– венчик

– кухонные ножницы

способ приготовления:

1. подготовить ингредиенты:

– разогреть духовку до 180°c

– смазать форму для маффинов сливочным маслом

– шпинат промыть и обсушить, крупно нарезать

– фету раскрошить вилкой

2. обжарить бекон и шпинат:

– на сковороде разогреть оливковое масло

– обжарить бекон до хрустящей корочки (4—5 минут)

– добавить шпинат и готовить 1—2 минуты до увядания

– снять с огня, дать немного остыть

3. приготовить яичную смесь:

– в миске взбить яйца со сливками

– добавить соль, перец и паприку

– аккуратно вмешать бекон со шпинатом и 2/3 феты

4. выпекать маффины:

– равномерно разлить смесь по формочкам

– сверху посыпать оставшейся фетой

– выпекать 12—15 минут до застывания

– дать постоять 2 минуты перед извлечением

5. подавать:

– аккуратно извлечь маффины ножом

– подавать теплыми

– можно украсить свежей зеленью

важные замечания:

– для более пышной текстуры можно отдельно взбить белки

– бекон можно заменить на ветчину или колбасу

– вместо феты подойдет козий сыр или чеддер

– маффины хорошо хранятся в холодильнике 3 дня

– для разогрева использовать тостер или духовку (5 минут при 160°c)

– вегетарианский вариант: заменить бекон на обжаренные грибы

– идеально подходят для завтрака или перекуса

9. ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЛИМОННОЙ ЦЕДРОЙ И МИНДАЛЬНОЙ КРОШКОЙ

общее время приготовления: 50 минут (подготовка: 20 минут, выпекание: 30 минут)

порции: 6

пищевая ценность на порцию:

калории: 290 ккал

жиры: 22 г

белки: 16 г

углеводы: 8 г (чистые углеводы: 5 г)

ингредиенты:

для запеканки:

– 500 г жирного творога (9%)

– 3 яйца

– 100 мл сливок 20%

– 50 г миндальной муки

– 40 г эритрита

– цедра 1 лимона

– 1 чайная ложка ванильного экстракта

– щепотка соли

для миндальной крошки:

– 50 г миндаля

– 20 г сливочного масла

– 15 г кокосовой муки

– 1/2 чайной ложки корицы

для подачи:

– свежие ягоды (по желанию)

– кленовый сироп без сахара (по желанию)

оборудование:

– форма для запекания 20×20 см

– блендер или кухонный комбайн

– миксер

– терка для цедры

– пергаментная бумага

способ приготовления:

1. подготовить ингредиенты:

– разогреть духовку до 180°c

– застелить форму пергаментом

– миндаль измельчить в крошку (не в муку)

2. приготовить творожную массу:

– творог протереть через сито или взбить блендером

– отдельно взбить яйца с эритритом до пены

– добавить сливки, ваниль, цедру и соль

– аккуратно соединить с творогом

– добавить миндальную муку, перемешать

3. сделать миндальную крошку:

– растопить масло

– смешать с измельченным миндалем, кокосовой мукой и корицей

4. собрать и запечь:

– выложить творожную массу в форму

– равномерно посыпать миндальной крошкой

– выпекать 25—30 минут до золотистой корочки

– дать остыть 15 минут перед нарезкой

5. подавать:

– нарезать на порционные квадраты

– можно полить 1 ч.л. кленового сиропа без сахара

– украсить свежими ягодами

важные замечания:

– для более нежной текстуры используйте домашний творог

– при отсутствии миндальной муки можно измельчить миндаль в кофемолке

– запеканка хорошо хранится в холодильнике 3—4 дня

– для хрустящей корочки можно включить гриль на последние 3 минуты

– веганский вариант: заменить творог на мягкий тофу (450 г), яйца – на 3 ст. л. льняной муки +9 ст. л. воды

– подавать можно как теплой, так и холодной

10. ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ В КАПУСТНЫХ ЛИСТЬЯХ (МИНИ-ФОРМАТ)

общее время приготовления: 1 час 20 минут (подготовка: 30 минут, тушение: 50 минут)

порции: 4

пищевая ценность на порцию:

калории: 320 ккал

жиры: 22 г

белки: 24 г

углеводы: 10 г (чистые углеводы: 7 г)

ингредиенты:

для фарша:

– 500 г смешанного фарша (говядина+свинина)

– 1 небольшая луковица

– 1 морковь

– 1 яйцо

– 2 столовые ложки миндальной муки

– 1 чайная ложка соли

– 1/2 чайной ложки черного перца

– 1/4 чайной ложки молотого кориандра

для капустных листьев:

– 1 небольшая молодая капуста (12—14 листьев)

– 2 столовые ложки яблочного уксуса

– 1 столовая ложка оливкового масла

для соуса:

– 400 мл томатного пюре (без сахара)

– 1 столовая ложка томатной пасты

– 2 зубчика чеснока

– 1 чайная ложка сушеного базилика

– 1/2 чайной ложки паприки

– 1 лавровый лист

– 1 столовая ложка оливкового масла

– соль и перец по вкусу

оборудование:

– большая кастрюля для бланширования капусты

– сковорода с высокими бортами

– разделочная доска

– острый нож

– кухонные щипцы

способ приготовления:

1. подготовить капустные листья:

– аккуратно отделить целые листья от кочана

– в большой кастрюле вскипятить воду с уксусом

– бланшировать листья по 2—3 минуты до мягкости

– выложить на бумажные полотенца для просушки

2. приготовить фарш:

– лук и морковь мелко нарезать

– обжарить на оливковом масле до мягкости

– смешать с мясом, яйцом и специями

– добавить миндальную муку, тщательно вымесить

3. сделать соус:

– на оливковом масле обжарить измельченный чеснок

– добавить томатное пюре и пасту

– ввести специи, тушить 5 минут

4. сформировать голубцы:

– на каждый лист выложить 1,5 ст. л. фарша

– завернуть конвертиком или рулетиком

– аккуратно уложить в сковороду швом вниз

5. тушить:

– залить подготовленным соусом

– добавить лавровый лист

– тушить под крышкой на медленном огне 45 минут

– последние 10 минут готовить без крышки

6. подавать:

– аккуратно выложить голубцы на блюдо

– полить соусом

– можно посыпать свежей зеленью

важные замечания:

– для более нежных листьев используйте молодую капусту

– если листья слишком крупные – разрезать пополам

– вместо миндальной муки можно использовать льняную

– вегетарианский вариант: заменить мясо на грибы (400 г) и гречку (50 г)

– блюдо можно запечь в духовке (180°c, 30 минут)

– хорошо сочетается со сметаной или греческим йогуртом

– идеально подходит для meal prep – вкуснее на второй день

11. ОМЛЕТ «ПУЛЯР» С ТРЮФЕЛЬНЫМ МАСЛОМ И ШАМПИНЬОНАМИ

общее время приготовления: 25 минут (подготовка: 10 минут, готовка: 15 минут)

порции: 2

пищевая ценность на порцию:

калории: 380 ккал

жиры: 32 г

белки: 18 г

углеводы: 6 г (чистые углеводы: 4 г)

ингредиенты:

– 5 крупных яиц

– 150 г свежих шампиньонов

– 1 столовая ложка трюфельного масла

– 2 столовые ложки сливочного масла

– 1/4 чашки жирных сливок (33%)

– 1 небольшая луковица шалот

– 1 зубчик чеснока

– 1 столовая ложка свежей петрушки

– 1/2 чайной ложки морской соли

– 1/4 чайной ложки белого перца

– 1 столовая ложка оливкового масла

оборудование:

– сковорода с антипригарным покрытием (желательно 20 см)

– миска для взбивания

– венчик

– лопатка для омлета

– разделочная доска

способ приготовления:

1. подготовить ингредиенты:

– шампиньоны нарезать тонкими пластинами

– лук шалот и чеснок мелко порубить

– петрушку измельчить

– яйца взбить со сливками, солью и перцем

2. обжарить грибы:

– разогреть оливковое масло в сковороде

– добавить 1 ст. л. сливочного масла

– обжарить лук шалот до прозрачности (2 минуты)

– добавить грибы и готовить 5 минут до золотистого цвета

– в конце добавить чеснок и половину петрушки

3. приготовить омлет:

– влить яичную смесь в сковороду

– готовить на среднем огне, аккуратно поддевая края

– когда середина останется слегка жидкой, снять с огня

– добавить оставшееся сливочное масло и трюфельное масло

– сложить омлет пополам с помощью лопатки

4. подавать:

– выложить на подогретую тарелку

– украсить оставшейся петрушкой

– можно дополнить зеленым салатом

важные замечания:

– для идеального омлета используйте свежие деревенские яйца

– трюфельное масло добавляйте в самом конце – оно не терпит нагрева

– если нет лука шалота – замените на 1/4 обычной луковицы

– веганский вариант: замените яйца на 400 г тофу, сливки – на кокосовые

– омлет лучше готовить порционно – по 2—3 яйца на порцию

– подавать немедленно – омлет оседает при остывании

– для более насыщенного вкуса можно добавить 1 ст. л. тертого пармезана

12. КЕТО-ГРАНОЛА ИЗ КОКОСОВОЙ СТРУЖКИ, ОРЕХОВ И СЕМЯН (ЗАПЕЧЕННАЯ)

общее время приготовления: 35 минут (подготовка: 15 минут, выпекание: 20 минут)

порции: 8 (по 1/4 чашки)

пищевая ценность на порцию:

калории: 210 ккал

жиры: 18 г

белки: 6 г

углеводы: 7 г (чистые углеводы: 3 г)

ингредиенты:

основа:

– 1 чашка кокосовой стружки (неподслащенной)

– 1/2 чашки миндаля

– 1/2 чашки грецких орехов

– 1/4 чашки семян подсолнечника

– 1/4 чашки семян тыквы

– 2 столовые ложки льняных семян

– 2 столовые ложки чиа семян

для связки:

– 1/4 чашки кокосового масла

– 2 столовые ложки эритрита

– 1 чайная ложка ванильного экстракта

– 1/2 чайной ложки корицы

– 1/4 чайной ложки морской соли

добавки после выпекания (по желанию):

– 1/4 чашки несладкой кокосовой стружки (крупной)

– 2 столовые ложки какао-крупки

оборудование:

– противень с пергаментной бумагой

– миска среднего размера

– маленькая кастрюля

– деревянная ложка

– кухонные весы

способ приготовления:

1. подготовить ингредиенты:

– разогреть духовку до 150°c

– застелить противень пергаментом

– крупные орехи порубить на средние кусочки

2. смешать сухие ингредиенты:

– в миске соединить все орехи и семена

– добавить кокосовую стружку

– перемешать

3. приготовить связующую смесь:

– в маленькой кастрюле растопить кокосовое масло

– добавить эритрит, ваниль, корицу и соль

– перемешать до растворения

4. соединить и запечь:

– полить сухую смесь жидкой, тщательно перемешать

– распределить тонким слоем на противне

– выпекать 15 минут

– перемешать и выпекать еще 5 минут

– вынуть и полностью остудить

5. добавить финальные ингредиенты:

– когда гранола остынет, добавить крупную кокосовую стружку

– по желанию добавить какао-крупку

6. хранение:

– хранить в герметичном контейнере до 2 недель

– можно заморозить на срок до 1 месяца

важные замечания:

– для хрустящей текстуры обязательно полностью остудите перед хранением

– если предпочитаете более сладкий вкус – увеличьте эритрит до 3 ст. л.

– можно добавить 1/2 ч.л. экстракта миндаля для усиления вкуса

– для веганской версии убедитесь, что ванильный экстракт не содержит спирта

– подавать с несладким миндальным молоком или греческим йогуртом

– можно использовать как топпинг для кето-мороженого

– для разнообразия добавьте 1/4 ч.л. кардамона или мускатного ореха

13. ПАНКЕЙКИ ИЗ КАБАЧКА И ПАРМЕЗАНА СО СМЕТАННЫМ СОУСОМ

общее время приготовления: 40 минут (подготовка: 25 минут, жарка: 15 минут)

порции: 12 панкейков (4 порции по 3 шт)

пищевая ценность на порцию (3 панкейка + соус):

калории: 280 ккал

жиры: 22 г

белки: 14 г

углеводы: 8 г (чистые углеводы: 5 г)

ингредиенты:

для панкейков:

– 2 средних кабачка (около 500 г)

– 1 чайная ложка соли

– 2 яйца

– 1/2 чашки тертого пармезана (50 г)

– 1/4 чашки миндальной муки (30 г)

– 2 столовые ложки кокосовой муки

– 1 зубчик чеснока (прессованный)

– 1/2 чайной ложки разрыхлителя

– 1/4 чайной ложки черного перца

– 2 столовые ложки оливкового масла для жарки

для сметанного соуса:

– 1/2 чашки сметаны 20% (120 г)

– 1 столовая ложка лимонного сока

– 1 столовая ложка мелко нарезанного укропа

– 1/2 чайной ложки чесночного порошка

– щепотка соли

оборудование:

– терка для овощей

– чистое кухонное полотенце

– миски разного размера (2 шт)

– сковорода с антипригарным покрытием

– лопатка для переворачивания

– мерные ложки и стаканы

способ приготовления:

1. подготовить кабачки:

– вымыть кабачки, отрезать кончики

– натереть на крупной терке

– посыпать солью, оставить на 15 минут

– отжать через полотенце до удаления лишней жидкости

2. приготовить тесто:

– в миске смешать яйца, пармезан, муку, чеснок, разрыхлитель и перец

– добавить отжатые кабачки, тщательно перемешать

– оставить на 5 минут для загустения

3. сделать соус:

– соединить все ингредиенты для соуса в маленькой миске

– охладить в холодильнике до подачи

4. жарить панкейки:

– разогреть сковороду на среднем огне

– добавить 1 ч.л. масла

– выкладывать тесто столовой ложкой (по 2 ст. л. на панкейк)

– жарить 3—4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки

– выкладывать на бумажные полотенца для удаления излишков масла

5. подавать:

– выложить панкейки стопкой

– полить сметанным соусом

– украсить веточкой укропа

– можно добавить ломтики слабосоленой семги

важные замечания:

– для более плотной текстуры увеличьте количество кокосовой муки на 1 ст. л.

– если тесто слишком жидкое – добавьте 1 ст. л. миндальной муки

– панкейки можно запечь в духовке (180°c, 15 минут) на пергаменте

– для веганской версии замените яйца на 2 ст. л. льняной муки +6 ст. л. воды

– остатки хранить в холодильнике до 3 дней, разогревать на сухой сковороде

– идеально сочетаются с зеленым салатом или яйцом пашот

14. ЯИЧНИЦА «ШАКШУКА» ПО-ТУНИССКИ С КОКОСОВЫМ МОЛОКОМ

общее время приготовления: 35 минут (подготовка: 15 минут, тушение: 20 минут)

порции: 3

пищевая ценность на порцию:

калории: 310 ккал

жиры: 25 г

белки: 12 г

углеводы: 10 г (чистые углеводы: 7 г)

ингредиенты:

основа:

– 1 большая луковица

– 1 красный болгарский перец

– 2 зубчика чеснока

– 400 г свежих помидоров

– 3 яйца

– 1/2 чашки кокосового молока (120 мл)

– 2 столовые ложки оливкового масла

специи:

– 1 чайная ложка молотого кумина

– 1 чайная ложка паприки

– 1/2 чайной ложки молотого кориандра

– 1/4 чайной ложки кайенского перца

– 1/2 чайной ложки морской соли

– 1/4 чайной ложки черного перца

для подачи:

– 2 столовые ложки рубленой кинзы

– 1 столовая ложка рубленой петрушки

– 1/2 лимона (дольки)

– 30 г феты (по желанию)

оборудование:

– глубокая сковорода с крышкой

– деревянная ложка

– нож и разделочная доска

– мерные ложки

способ приготовления:

1. подготовить овощи:

– лук нарезать полукольцами

– болгарский перец нарезать тонкими полосками

– чеснок измельчить

– помидоры ошпарить, снять кожицу, нарезать кубиками

2. обжарить основу:

– разогреть оливковое масло в сковороде

– обжарить лук 3 минуты до прозрачности

– добавить перец, готовить еще 5 минут

– добавить чеснок и все специи, обжаривать 1 минуту

3. тушить томатную основу:

– добавить помидоры, перемешать

– тушить под крышкой 10 минут на среднем огне

– влить кокосовое молоко, готовить без крышки 5 минут

4. приготовить яйца:

– сделать в соусе 3 углубления ложкой

– аккуратно вбить в каждое по яйцу

– накрыть крышкой, готовить 5—7 минут до желаемой степени прожарки желтков

5. подавать:

– посыпать рубленой зеленью

– по желанию добавить раскрошенную фету

– подавать прямо в сковороде с дольками лимона

– можно сопроводить кето-хлебом для макания

важные замечания:

– для более густой консистенции уменьшите количество кокосового молока до 1/4 чашки

– веганский вариант: замените яйца на тофу (нарезать кубиками)

– степень остроты регулируйте количеством кайенского перца

– блюдо вкуснее, когда немного настоится (5—10 минут после готовки)

– остатки хранить в холодильнике не более 2 дней

– для средиземноморского варианта добавьте оливки и каперсы

– идеальный завтрак или легкий ужин

15. КАША ИЗ СЕМЯН ЛЬНА И ЧИА С КОКОСОВЫМИ СЛИВКАМИ И МАКАДАМИЕЙ

общее время приготовления: 15 минут +8 часов настаивания

порции: 2

пищевая ценность на порцию:

калории: 420 ккал

жиры: 38 г

белки: 10 г

углеводы: 12 г (чистые углеводы: 5 г)

ингредиенты:

основа каши:

– 1/4 чашки семян льна (40 г)

– 2 столовые ложки семян чиа (20 г)

– 1 чашка кокосовых сливок (240 мл)

– 1/2 чашки воды (120 мл)

– 1/2 чайной ложки ванильного экстракта

– щепотка морской соли

добавки:

– 1/4 чашки орехов макадамия (30 г)

– 1 столовая ложка кокосовой стружки (5 г)

– 1/2 чайной ложки корицы

– 1 чайная ложка эритрита (по желанию)

оборудование:

– стеклянная банка с крышкой (500 мл)

– блендер или кофемолка

– мерные стаканы и ложки

– сервировочные пиалы

способ приготовления:

1. подготовить семена:

– измельчить семена льна в блендере или кофемолке до состояния муки

– смешать с целыми семенами чиа в банке

2. приготовить основу:

– влить кокосовые сливки и воду в банку с семенами

– добавить ваниль и соль

– плотно закрыть крышкой, интенсивно встряхнуть

– оставить в холодильнике на ночь (минимум 8 часов)

3. утренняя подготовка:

– хорошо перемешать набухшую смесь

– при необходимости добавить 1—2 ст. л. воды для желаемой консистенции

4. подготовить добавки:

– орехи макадамия крупно порубить

– подсушить кокосовую стружку на сухой сковороде 1—2 минуты

5. собрать блюдо:

– разложить кашу по пиалам

– посыпать орехами и кокосовой стружкой

– добавить корицу и эритрит по вкусу

важные замечания:

– для более нежной текстуры используйте только молотые семена

– веганский вариант: убедитесь, что ванильный экстракт не содержит спирта

– можно приготовить сразу на 3—4 дня – хранится в холодильнике до 5 дней

– для теплой каши подогрейте на водяной бане, не доводя до кипения

– альтернативные топпинги: свежие ягоды, темный шоколад 85%, миндальное масло

– идеально подходит для интервального голодания

– увеличивает чувство сытости на 5—6 часов благодаря высокому содержанию клетчатки

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА (РЫБА/МОРЕПРОДУКТЫ)