Жизнь без проблем?!

Мой продуктовый набор

Мой базовый набор продуктов питания, употребляемых ежедневно, практически круглый год, представлен в таблице 4. По составу он мало чем отличается от набора продуктов большинства городских жителей. Но по количеству этот набор сбалансирован для питания мужчины весом 70-75 кг по всем основным компонентам – белкам, жирам, углеводам и минералам. В таблице вместо творога указан сыр, как практически взаимозаменяем в пропорции 2 – 1 (творог – сыр).

Приведенный набор продуктов по калорийности удовлетворяет среднесуточную потребность мужчины при малых физических нагрузках. При больших физических нагрузках расход продуктов очевидно увеличивается. Необходимый объем потребляемых продуктов в этом случае легко определяется с использованием таблиц 2 (энергетические затраты) и 1 (энергетическая ценность продуктов).

Не следует думать, что автор целые дни с карандашом в руках или за компьютером рассчитывает продовольственный баланс с точностью до грамма. Этого не было, нет и никогда не будет.

У автора, как профессионала, конечно есть компьютерная программа, позволяющая контролировать среднесуточный баланс с точностью до миллиграмма. Но это скорее хобби, чем насущная необходимость. Ежедневный подсчет не требуется. Достаточно за неделю или месяц приблизительно оценить объем и состав потребленных продуктов и разделить их на число прожитых дней. Повторив эту математическую процедуру несколько недель подряд можно получить свой среднесуточный баланс с достаточной для практики точностью. Воистину математическая статистика – великая наука. Она дает усредненные значения, освобождая от ежедневных кропотливых подсчетов.

В молодые годы, много лет назад, когда автор активно занимался спортом, энергозатраты и объем потребляемых продуктов был существенно больше. Но после завершения активных физических занятий объем питания резко сократился. Все это происходило естественно, по потребностям организма. Здоровый организм сам успешно регулировал свои потребности. Никакого анализа и расчетов не требовалось. Необходим был только предварительно длительный период его «настройки».

В молодости привычку к здоровому образу жизни и питания автору привили родители. Спорт и армия помогли ее закрепить на долгие годы. И когда через много-много лет сев за рукопись этой книги автор подсчитал за год свой среднесуточный баланс потребляемых белков, жиров, углеводов и минералов он с удивлением и радостью обнаружил, что все перечисленные компоненты его питания лежат в пределах 10% от средней нормы! При этом нормы питания были взяты из разных источников, что повышает достоверность полученных результатов.

Автор – «мясоед», о чем он заявляет сразу не таясь. Мясо считаю не только основой своей активной жизни, но и фундаментом своего здоровья. Все народы-долгожители питаются мясом (для нас самый близкий пример – Кавказ). И мнение о том, что употребление мяса сокращает жизнь это существенное заблуждение, не имеющее под собой серьезных научных и практических оснований.

Ешьте мясо на здоровье и живите СТО и более лет. Важно только во всем соблюдать разумную меру и разнообразие. Для здорового питания мясо должно быть свежим (или свежемороженым) и хорошо приготовленным. 100-150 грамм мяса в день не повредит здоровью, но укрепит его. Мясо следует употреблять разных сортов. Традиционно основа мясного рациона – говядина. Но в рационе так же должны быть свинина, баранина и ничем не заменимое нежное куриное мясо. Разнообразие идет на пользу здоровью.

В мясе есть все животные белки и незаменимые аминокислоты, большое количество железа, фосфора, витаминов А и В. Мясо содержит элементы (ксантин), возбуждающий нервную систему не менее, чем кофе, чай или какао. Биогенный состав мяса усиливают тонус кровеносных сосудов. Однако излишнее употребление мяса содействует ожирению. Чрезмерное потребление мяса, в виду его повышенной кислотности, способствует раннему старению организма. Поэтому целесообразно употреблять мясо в умеренных количествах с зелеными овощами, нормализующими кислотность и улучшающими его переваривание в кишечнике.

Не могу представить, как можно активно жить питаясь одной зеленью, без мяса. Сколько же надо ее съесть, что бы после этого активно, особенно физически, работать. Надо тогда стать травоядным и целый день жевать, как корова или бык.

Нет. Каждому свое. Кто хочет жить активно, тот должен есть мясо и (или) рыбу. Третьего не дано.

Рыба не только прекрасное, но и необходимое дополнение к мясу, особенно морская, имеющая уникальный набор микроэлементов. Рыба может стать полноценной заменой мяса, но организм должен быть приучен к ней с детства. Многие народы, питающиеся рыбой, отличаются хорошим здоровьем и долголетием, особенно жители приморских государств.

В моем рационе рыба появляется 1-2 раза в неделю. Рыба самая разная, речная и морская. Рыба – ценный, ничем незаменимый продукт, должна быть в рационе каждого здорового человека.

Яйца – достойное дополнение белкового рациона, чудесная кладовая лучших жиров, витаминов, минеральных элементов и других полезных веществ. 2-3 куриных яйца в неделю употребляю я на пользу своего здоровья. Для сохранения их биоценности яйца обязательно должны быть свежими, не переваренными и не пережаренными.

Молоко любил и люблю пить с детства, особенно с картошкой и, если есть, с грибами. Молоко содержит почти полный комплекс пищевых веществ, необходимых организму человека. Молоко и яйца – два наиболее биологически ценных продукта, обязательно должны быть в рационе здорового питания любого человека. В случае непереносимости молока, проявляющейся, как правило, с возрастом, его следует заменить кефиром или простоквашей, полезными, за редким исключением, всем.

Употребляю, как и большинство горожан, обычное молоко (кефир), пастеризованное и упакованное на молокозаводе, сохраняющее биологическую активность, но не имеющее вредную микрофлору. Кипяченное молоко пью редко, только в лечебных целях при редких простудах.

Молочные белки, по своей сбалансированности и усвояемости (98%), не имеют себе равных. Сыворотка молока является носителем иммуноглобулинов, сохраняющих иммунитет и защищающих организм от болезней. Пол-литра молока дают одну треть суточной потребности организма в животных белках. Физиологически активные казеины молока (пептиды) регулируют желудочную секрецию, мозговое кровообращение, снижают кровяное давление. Поэтому употребление молока и его продуктов является эффективным средством профилактики и лечения болезней сердечно-сосудистой системы (атеросклероза, ишемической и гипертонической болезней).

Биологическая ценность молока и молочных продуктов питания бесспорна. Однако для повышения эффективности молочную диету необходимо дополнять железистой (мясо, яйца, черный хлеб). Не пейте скисшее молоко. Пользы мало, вреда больше. Пастеризованное молоко промышленного изготовления употребляйте с учетом даты, указанной на упаковке.

Кефир (простоквашу), и другие подобные молочные продукты, эффективно улучшающие пищеварение, употребляйте свежими в любое время и в любом возрасте. Для закваски применяйте одну-две ложки промышленного продукта (кефир, простокваша, сметана) – более эффективно и полезно для здоровья (не развивается вредная микрофлора).

Полноценное здоровое питание невозможно без молочных продуктов, обладающих многими полезными и уникальными свойствами. К таким продуктам относятся творог и сыр.

Творог содержит молочные белки, жиры, соли кальция, фосфора и вещества (липотропные), оказывающие противосклеротический эффект. Творог сытен, но затруднен в усвоении. Его целесообразно сочетать с фруктами и ягодами. Благодаря своим целебным свойствам творог защищает организм от ожирения, болезней печени и сердечно-сосудистой системы, от переломов костей, заживляет ожоги.

Сыр – по природе схож с творогом, но отличается способом производства и вкусовыми качествами. В сыре, в отличие от творога, много поваренной соли, закладываемой при изготовлении. Этот факт надо учитывать при подсчете солевого баланса.

В рационе автора творог и сыр появляются попеременно в пропорциях 1 к 1-му, в средних количествах 50 – 100 г в сутки, соответственно.

Масло сливочное и растительное в равных количествах (по 20 – 25 г в сутки) постоянно дополняют рацион питания автора. Без сливочного масла организм недополучит необходимого количества животных жиров. Однако одно сливочное масло без растительного способствует накоплению холестерина в организме.

Разнообразные крупы – необходимый компонент питания автора. Крупы являются главными поставщиками растительных белков и основных минеральных веществ организму. Крупы занимали достойное место в детском питании автора и вернули свои позиции в солидном возрасте.

Произошло это в результате естественных потребностей организма, а не искусственно составленных оздоровительных диет. Около 150 г какой-либо крупы (овсянка, пшенка и др.) в виде каши, с небольшим куском мяса (котлета, сосиска и т.п.) по утрам, дают достаточный заряд бодрости и энергии на первую половину дня.

Картошка неплохой гарнир к обеденным блюдам часто присутствует в меню автора. Хотя белков и жиров в нем явно не хватает. Но он – хороший поставщик крахмала, необходимого для нормального пищеварения.

Особое место в продуктовой корзине автора занимает капуста. Не менее 200 грамм капусты потребляется автором почти ежедневно во всех видах – в салатах, щах, гарнирах ко вторым блюдам и в пирогах. Капуста – уникальный поставщик витамина С.

Может быть поэтому до сих пор автор не имеет зубных протезов и костылей. Он ест своими зубами, а не искусственными, и довольно быстро ходит своими ногами, а не протезами, хотя в годы спортивной молодости и уже в зрелом возрасте неоднократно получал сильные травмы конечностей и «заработал» сдвиг двух позвонков.

Хлеб ежедневно присутствует в рационе автора. Черный хлеб – важный поставщик минералов, белый – удовольствия и маленькой радости. Макароны, своеобразная разновидность белого хлеба, не каждый день, но часто присутствует в виде гарниров ко вторым блюдам в рационе автора.

Сахар и соль автор употребляет умеренно, в соответствии со среднесуточными нормами. Специально количество этих продовольственных веществ не измеряет, но укладывается в нормативы естественным путем. Привычка соблюдать умеренность в потреблении этих «коварных» продуктов выработалась с годами. Сахар никогда не применяется со сладкими продуктами, а соль с солеными. Всему своя мера. Поэтому автор не знает до сих пор забот с диатезами, диабетами, отложениями солей, камнями в почках и другими подобными напастями.

Чай – главный напиток автора. Употребляет он его утром и вечером, днем и даже, иногда, ночью. Чай, умеренно сладкий, хорошо утоляет жажду, восполняет потребность в жидкости. Бодрит по утрам (крепкий), тонизирует днем и успокаивает на ночь (некрепкий). Кроме того он главный поставщик минералов в рационе питания автора.

Конечно, продуктовый набор (проднабор) автора не ограничивается вышеперечисленным набором продуктов. В нем присутствуют многие продукты, традиционно применяемые в питании большинства горожан. В праздники, да и в другие дни автор и его супруга, по настроению, приобретают и употребляют любой продукт, предлагаемый торговлей. Кроме того, естественно, к проднабору добавляются сезонные продукты. Но основу питания автора многие годы и десятилетия составляют продукты из проднабора. Крепкое здоровье и обычно хорошее настроение, что тоже немаловажно в питании подтверждают правильность сделанного выбора.

Жить и питаться надо с удовольствием!

Мое меню на день, неделю, месяц и год

Важно не только, что и какие продукты употреблять, но как, когда, в каких пропорциях и количествах это делать. Ниже приведено примерное меню автора на один рабочий день.

Завтрак:

каша овсяная – 1 тарелка,

сосиска – 1 шт,

масло растительное – 1 ст. ложка,

масло сливочное – 1 порция,

хлеб черный – 1 кусок,

хлеб белый – 1 кусок,

чай – 1 чашка.

Обед:

салат из капусты – 1 порция,

суп картофельный с курой – 1 тарелка,

макароны с мясом – 1 порция,

масло растительное – 1 ст. ложка,

масло сливочное – 1 порция,

хлеб черный – 1 кусок,

хлеб белый – 1 кусок,

чай – 1 чашка.

Ужин:

котлета с картофелем – 1 порция,

хлеб черный – 1 кусок,

хлеб белый – 1 кусок,

кефир – 1 упаковка.

Представленное меню является меню рабочего дня потому, поэтому с утра, на завтрак применяются продукты быстрого приготовления (сосиска, овсянка, могут быть пельмени и т.п.). Масло сливочное обычно сочетается с растительным. На завтрак, например, оно имеется в каше, в обед – в салате. Вес блюд автор, конечно, не измеряет, накладывая порции по аппетиту. Но среднее количество употребляемых продуктов, их калорийность, пищевой баланс при этом соблюдаются организмом и регулируются обычно умеренным аппетитом автора.

Не боится автор с аппетитом есть мясные блюда на ужин. Одна рубленная котлетка после трудового, физически нагруженного дня за 2-3 часа до сна не повредит. Голод утолит, здоровье сохранит. Но только, если есть аппетит. Если аппетита нет – котлета пойдет не на пользу, а во вред.

Ужином автора управляет аппетит. В зависимости от аппетита ужин может включать полный набор блюд или усеченный, где место картофеля с котлетой заменяет, например, бутерброд с сыром. Возможный вариант ужина это просто стакан кефира с кусочком булки.

Меню выходного дня мало отличается от меню рабочего дня. Применяется, как правило, большее продуктовое разнообразие. Вместо утренней каши может быть жареный картофель, вместо сосиски – котлета или кусок натурального мяса. Крупяные блюда могут употребляться в виде гарнира к мясным блюдам (рис, греча и др.). Как правило в выходные дни супруга автора готовит пироги или другие кондитерские изделия.

В меню не забыты и молочные блюда. Творог, сыр, кефир или молоко употребляются практически ежедневно. Так же всегда, в том или ином виде, есть капуста, морковь или другие овощи. Фрукты и ягоды – нередкие гости у автора. Яблоки, хотя бы одно – почти каждый день, апельсины – иногда, клюква и брусника – часто, в основном в виде морсов. Лимон с чаем автор так же любит и употребляет регулярно.

Недельное меню включает более полный набор, а месячное меню – практически весь набор основных продуктов питания автора, в том числе все крупы и четыре вида мяса (говядина, свинина, кура, баранина). Основной объем продуктов автор съедает конечно в обед. Завтрак и ужин лишь дополняют и вносят разнообразие в процедуру питания.

Полное месячное и даже недельное меню автора подробно приводить бессмысленно. Оно всегда варьируется и никогда не повторяется. Все зависит от настроения, наличия тех или иных продуктов питания в продаже и в холодильнике. Однако основу или «фундамент» питания – обед, описать стоит. Ниже, для сравнения, приведены два обеденных недельных меню: меню, одобренное Институтом питания АМН СССР (1974 г.), и обычное недельное меню автора.

Принципы формирования, заложенные в меню Института питания (ИП) – питательно, вкусно, разнообразно, быстро и экономно. Недельное меню ИП ниже приводится дословно.

Понедельник. Приготовить прозрачный мясной бульон на 3 дня. В первый день сварить на нем овощной суп. Вареное мясо распределить на 2 дня. В понедельник подать его с макаронами или кашей. На третье – компот, отделив часть его на вторник.

Вторник. На готовом бульоне сварить суп-рассольник. Вареное мясо использовать для блинчиков. На третье – вчерашний компот.

Среда. Использовать готовый бульон для варки щей. На второе – поджарить рыбу, отделив часть ее на завтра. На третье – кисель, часть которого оставить на четверг.

Четверг. Сварить бульон из курицы на 2 дня. Курицу оставить на завтрашний день. Приготовить на бульоне рисовый суп. На второе – поджаренная накануне рыба с овощным салатом. На третье – кисель.

Пятница. Засыпать готовый бульон вермишелью. На второе подать вчерашнюю отварную курицу. На третье – готовый десерт (свежие фрукты или ягоды либо чай с вареньем). Приготовление обеда в этот день отнимает совсем немного времени.

Суббота. Сварить бульон на 2 дня. В субботу приготовить на нем борщ. На второе дать жареных цыплят или кур, которые также надо распределить на 2 дня. В первый день подать их с жареным картофелем. На третье – пирог яблочный или с вареньем, часть которого оставить на завтра.

Воскресенье. Готовый бульон с гренками. На второе – жареная птица с салатом. На третье – чай с лимоном, пирог.

Указанное меню имеет нетрадиционную форму. Это скорее технология приготовления обедов, чем меню. Для большей наглядности автор придал этому меню привычный вид.

Понедельник.

Овощной суп на м/б.

Вареное мясо с макаронами.

Компот.

Вторник.

Рассольник на м/б.

Блинчики с мясом.

Компот.

Среда.

Щи на м/б.

Рыба.

Кисель.

Четверг.

Рисовый суп на курином бульоне.

Рыба с овощным салатом.

Кисель.

Пятница.

Куринный бульон с вермишелью.

Кура отварная.

Фрукты, ягоды или чай с вареньем.

Суббота.

Борщ с мясом.

Кура жареная с картофелем.

Пирог яблочный.

Воскресенье.

Бульон мясной с гренками.

Кура жаренная с салатом.

Чай с лимоном и яблочным пирогом.

Обеденное меню ИП умеренно разнообразно, действительно экономно (даже несколько аскетично), но, по мнению автора, не аппетитно.

Прежде всего в этом меню автор отметил практически полное отсутствие мяса в первых блюдах (в субботнем борще оно неявно присутствует). Все супы приготовлены на мясных (м/б) или куриных бульонах. Если часть женщин может удовлетвориться такими супами, то здоровым мужчинам, в том числе и автору, хотя бы кусочек мяса или мясной кости в супе не повредит. Далее в меню очень скромно представлены гарниры ко вторым блюдам. Автору в некоторые дни в этом меню их явно будет не хватать. Овощи даны как составные части блюд, а не отдельно, в виде салатов. Фрукты и ягоды редки, чаще их заменяют варенья. Кроме того сладкое варенье в обеденное время, если не чистить зубы, может нанести им большой вред. Варенье лучше есть по утрам и вечером, после чего необходимо употребить зубную щетку по ее прямому назначению.

В третьих блюдах преобладают кисели и компоты. Тонизирующие напитки (чай, кофе), необходимые для прилива сил, а не послеобеденной спячки, в рабочие дни отсутствуют. Расслабляющие напитки (кисели и компоты) лучше употреблять в вечернее время или в выходные дни. Утром и днем целесообразно пить чай, тем более он один из основных поставщиков минеральных веществ, которых в обеденном меню ИП почти нет.

Автор ни в коей мере не отвергает меню института питания, и те принципы, которые в нем заложены, но из тех же продуктов и за те же деньги для людей, сочетающих умственный и физический труд, можно составить свое меню, более аппетитное и полезное.

В меню автора первым номером стоит овощной салат. В каждом конкретном случае это может быть салат из свежей или квашенной капусты, морковь, свекла, свежие или соленые огурцы, помидоры или любые другие овощи. Супы автор обязательно употребляет с мясом или рыбой. Пища лучше усваивается, да и аппетитней. Количество мясных продуктов во вторых блюдах пропорционально уменьшается. Гарниры умеренные, но разнообразные.

Обеденные гарниры не повторяют утренние каши. Ужин не дублирует обед. В рабочие дни с утра и днем автор пьет чай и кофе. Кисели, компоты и молочные напитки – по вечерам. Варенье и другие сладости в рационе автора перенесены на вечер. При этом перед сном он (автор) обязательно чистит зубы. Исключения, конечно бывают. Но редко. В завершение дня автор регулярно ест фрукты. 1 – 2 яблока вечером, перед сном способствуют лучшему усвоению пищи и хорошо очищают зубы.

Особо следует отметить летний сезон, когда овощи, фрукты и ягоды употребляются в больших количествах. Процесс «поедания» этих продуктов регулируют лишь два фактора – размеры желудка и кошелька автора. Съедаются свежие огурцы, помидоры, черешня, вишня, яблоки, арбузы, дыни и другие замечательные продукты, часто заменяющие автору завтрак, ужин или обед. Летом автор наслаждается и «наедается», на год вперед.

Я ем без проблем. Как и многие россияне, я долгие годы жил не задумываясь о проблемах питания. Питался традиционно, как приучили родители – регулярно, разнообразно, умеренно. С возрастом, изучив проблемы питания, прожив более 2/3 века, сохранив здоровье и оптимизм, я уверенно могу утверждать, что питался правильно.

Природное здоровье (спасибо родителям), здоровый образ жизни и питания, вошедшие в подсознание и рефлексы, хранили меня во многих ситуациях, в которых обычный человек просто не выдержал, заработав, минимум, расстройство желудка или язву. Работа, совмещаемая с учебой, служба в армии, многочисленные длительные служебные командировки, спортивные состязания и турпоходы ставили передо мной многие вопросы, в том числе вопросы питания, которые я успешно решал.

Автор никогда и нигде не испытывал проблем с питанием.

Были вопросы, но не было проблем.

Уверенно заявляю, что везде и всюду

Я ем без проблем

Дома. Домашнее питание – самое хорошее и здоровое питание при условии, что оно правильно организовано. Многие проблемы возникают именно из-за неумелой организации питания. Часто семейные привычки и традиции, наоборот, не позволяют дома хорошо питаться.

Главный друг и он же враг здорового питания – холодильник. С одной стороны он хранит для нас продукты, но с другой – он их предоставляет нам в любое время дня и ночи, без проблем. Открыл – взял – съел. Вот простая формула переедания, пресыщения и, увы, ожирения. Особенно опасен холодильник для женщин, которые постоянно «общаются» с ним, и для части мужчин, любящих в него заглядывать. Я также испытываю некоторые «проблемы» общения с ним по выходным. Но мое «общение» с холодильником до сих пор не выходило за определенные, физиологически допустимые пределы.

В обычные выходные дни мое питание строится как и у миллионов моих сограждан по раз и навсегда наезженной колее: завтрак – обед – ужин. Мое меню описано выше. Ничего особенного, все обыденно и рационально – регулярно, умеренно и разнообразно. Ем все, что приготовлю сам или приготовит моя жена. Ем и благодарю. Не из вежливости. Это естественная благодарность за хорошо приготовленную пищу. Если вас кормят «помоями», которые вы с трудом или отвращением глотаете – готовьте сами или меняйте супругу. Иначе долго не протянете, заболеете или того хуже.

Конечно любая женщина или мужчина не рождаются хорошими поварами, но становятся ими, при желании. Если у вас или у вашей супруги нет желания готовить – это большая беда. Пища, приготовленная наспех, недоваренная или пережаренная не идет на пользу вашего желудка, но обязательно во вред. Любите себя и не позволяйте «гробить» свое здоровье даже любимой женщине.

Однако не должно быть и другой крайности – не будьте привередой и занудой. Не капризничайте, если у вашей жены случайно подгорела котлета или она слегка пересолила суп. Одна котлета вам особенно не навредит, а отношения испортите с любимым человеком всерьез и надолго. Кроме того, когда вы нервничаете, вы нарушаете естественный процесс пищеварения и вредите своему желудку. 70% язв желудка образуются на нервной почве и лишь 30% – в результате неправильного питания.

Домашнее питание в выходные дни не представляет особого интереса, так как все обыденно и просто. Закупил продукты, готовишь, ешь. Что приготовил – то и съел. Без проблем. Другое дело – питание в рабочие дни на работе.