Источник молодости. Как продлить жизнь с помощью еды, секса и смеха. Выводы из масштабного исследования старения

Rose Anne Kenny

Age Proof: The New Science of Living a Longer and Healthier Life

© Rose Anne Kenny, 2022

© Иванова А. В., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

«Автор раскрывает секреты самых долго живущих народов с позиции современной науки. Она дает конкретные советы и рекомендации, которые помогут не только быть более здоровым, но и жить полноценной, разнообразной и радостной жизнью и в 40, и в 95 лет. Читайте и внедряйте в повседневность подходы, которые сделают вас более здоровыми и счастливыми».

Посвящается памяти моих родителей – Кей и Билли Кенни

Предисловие

Это было в 2018 году. Одним промозглым январским вечером я ехала по темной дороге в городок, находящийся в самом сердце Ирландии. Мне предстояло прочитать лекцию на тему старения и здоровья. Путешествие выдалось удручающим, а мое уныние усугублялось, ведь в такой неприятный вечер у меня не было шансов привлечь внимание аудитории. Лекцию устраивали в холодном отеле, где обычно проводили свадьбы и похороны, и рекламировали как «первую в рамках тура по Ирландии лекцию о новом исследовании академика Тринити-колледжа».

Банкетный зал был большим, холодным и пустым. Маленькая кафедра неуместно и одиноко возвышалась над рядами пустых золотых свадебных стульев. Проектор тоже был слишком старым, разъем не подходил, поэтому моему помощнику пришлось ночью отправиться на поиски подходящего адаптера.

Бормоча себе под нос, что, должно быть, сошла с ума, я наткнулась на застенчивого менеджера отеля, который подтвердил мои мрачные опасения: извинился за то, что мероприятие, проходившее через дорогу, может перетянуть внимание аудитории. Оно называлось «Миссия». Я так давно не слышала этого термина… Миссия – древняя ирландская традиция, ежегодное мероприятие, когда местная католическая церковь принимает прихожан и проповедует от имени религиозных орденов. Мое сердце ухнуло куда-то вниз. В сельской части Ирландии народ точно отдаст предпочтение Миссии.

Но постепенно холл гостиницы стал заполняться. Повсюду суетились люди всех возрастов: 30-летние мамы с детьми, 50-, 60-, 70-летние мужчины и женщины. Подъехали два автобуса, из которых вышли приезжие из окрестных деревень. Затем в зал вошли люди из дома престарелых, которых привела любезная женщина-полицейский-волонтер. Гостиничный холл согрелся, наполнившись голосами, смехом и гомоном.

В местном футбольном клубе Гэльской атлетической ассоциации предлагали чай, кофе и пирожные, а на стенде были представлены два самых ценных спортивных трофея Ирландии – кубки Сэма Магуайра и Лиама Маккарти. Они вызывали обсуждение и шутки собравшейся толпы, и с ними фотографировались. Местный детский оркестр установил инструменты, публика заняла свои места, и под задорный ритм барабанов я встала у кафедры, чтобы начать свою первую из многих предстоящих лекцию.

После выступления я поговорила с аудиторией, у которой нашлось множество вопросов и комментариев. Я была поражена тем, что некоторые из присутствующих никогда прежде не посещали лекции, «помимо воскресных проповедей священника» (иронично в свете того, что через дорогу как раз проходила такая проповедь, которую они пропустили). Реакция была невероятной. Многие спрашивали, нет ли записи лекции и не написала ли я об этом книгу, – так родилась идея о публикации.

Эта книга – квинтэссенция лекций и благодарности, которую я испытала тогда, делясь знаниями и опытом своего жизненного пути.

Пациенты, коллеги и друзья неоднократно говорили мне, как ненавистна им мысль о старении. Люди за 40 или 50 утверждали, что стараются не думать об этом, ведь мысли о старости всегда несут за собой неприятный шлейф. И все же наука в этой области не стоит на месте и быстро прогрессирует. Ее, можно сказать, и не существовало, когда я начинала карьеру в медицине, а теперь, 20 лет спустя, это огромная область знаний. Она продолжает стремительно развиваться и представлять нам доказательства того, что «последний рывок», как называет это время один из моих пациентов, может стать самым приятным, ценным и комфортным периодом нашей жизни, особенно если мы будем к нему готовы. В какой-то мере такой подготовкой становится понимание, что же влияет на старение и какие шаги мы можем своевременно предпринять.

Вы когда-нибудь всерьез задумывались о том, почему увеличилась продолжительность жизни?

Девочка, которая родится в этом году, в среднем проживет на три месяца дольше собственной сестры, рожденной в прошлом году.

В 1800 году люди жили около 40 лет; через 200 лет это число увеличилось чуть больше, чем вдвое, теперь мы можем жить до 85 и даже дольше. В начале своей карьеры я застала ежегодные мероприятия – встречи со 100-летними пациентами, тогда мы буквально сбегались посмотреть на такую диковинку. Сегодня же такие люди – не редкость.

Впервые я увлеклась вопросом клинического старения, когда проходила практику в больнице. Изумительный процесс старения все еще подпитывает мой интерес и двигает исследования в этой области. В те годы и сейчас, когда я общаюсь с пациентами, узнавая их историю жизни, поднимается закономерный вопрос о том, почему некоторые люди, кажется, неподвластны старению, а другие, напротив, «стареют рано».

Голубые зоны таят множество секретов, которые могут помочь нам с поиском ответов. Таких мест насчитывается пять по всему миру: остров Сардиния (Италия), Окинавские острова (Япония), Калифорния (США), полуостров Никоя (Коста-Рика) и остров Икария (Греция). Все они находятся у моря, и в этих местах насчитывается самое большое количество долгожителей в мире. Люди в голубых зонах не просто живут дольше, они также более подтянутые, более сильные и реже болеют в старости. Они с большей вероятностью проживут здоровую и физически активную жизнь, а их годы перевалят за 100.

В этой книге я опираюсь на знания, которые мы получили при изучении голубых зон, чтобы поделиться современными научными данными, лежащими в основе благополучного, успешного старения. Краеугольными камнями продолжительности жизни в этих зонах оказались довольно интересные особенности: наличие цели в жизни, любопытство, разнообразие жизни, смех, дружба, наслаждение чувством сопричастности, близкие, крепкие отношения с семьей и друзьями, что включает в себя совместные ужины с вином и прочее.

С тех пор как были обнаружены эти зоны и выявлены факторы, которые влияют на здоровое долголетие местных жителей, было проведено множество исследований на тему того, почему именно эти факторы оказывают влияние на процесс старения. Искали причины, почему люди в голубых зонах живут так долго и хорошо. Как наличие цели в жизни влияет биологически, как клетка при этом может замедлить старение? Почему эволюционно нам потребовались цели для выживания? Зная это, как можно сформировать цели на каждый день жизни? Некоторые из этих вопросов мы с вами изучим на страницах этой книги.

В книге мы пройдемся по основным современным знаниям, основанным на моем опыте лечащего врача, и исследованиям в данной области. Книгу можно счесть уникальной потому, что в ней собраны передовые знания из одного из наиболее полных, многогранных исследований в мире (которое я возглавляю), дополненные 35-летним опытом в медицине старения и красочными историями пациентов – историями, которые я записывала многие годы.

Мне выпала честь организовать и встать во главу инновационного исследования в области старения, испытуемыми в котором стали почти 9000 взрослых в возрасте от 50 лет. С 2009 года в рамках Ирландского исследования старения (The Irish LongituDinal study on Ageing, TILDA) было опубликовано около 400 научных статей.

Исследование охватывало все сферы жизни: от сексуальной активности до питания, физического и ментального здоровья, генетики, детского опыта, ожиданий, дружбы, финансов и прочего, чтобы получить полную картинку и ответить на вопросы, почему и как мы стареем. Ни одна из категорий не лидирует, старение – это совокупность факторов, на многие из которых мы в состоянии повлиять.

Я опираюсь на TILDA и множество родственных исследований на эту тему и позаботилась о том, чтобы вся изложенная информация была основана на доказательной базе. Никаких мистификаций. Я буду выражаться настолько точно, насколько позволит убедительность доказательств, а также постараюсь не впустить в текст предположения и догадки. Все это я подчеркиваю потому, что недавно одна моя хорошая подруга из США посоветовала прочесть «гениальную» книгу (бестселлер) на тему здоровья и благосостояния. Она сделала это из благих побуждений, ей казалось, что я вдохновлюсь этой книгой, но, начав читать, я так и не смогла закончить, так как слишком много утверждений автора были основаны лишь на его собственных предположениях и ничем не подкреплялись. Меня поразило, как моя начитанная подруга могла быть так доверчива.

Есть еще одна причина, по которой я захотела написать эту книгу. Пока я работала врачом и исследователем, я видела, как меняются ожидания пациентов, а также заметила их интерес.

Люди стали больше узнавать и активнее включаться в процесс диагностики и лечения. И пациенты, и врачи медленно, но уверенно продвигались к тому, чтобы совместно обсуждать процесс и принимать решения. Появилось понимание целостного подхода к здоровью и старению.

В медицинской сфере все чаще и чаще стало возникать понятие «качество жизни», и факторы общего благосостояния начали обсуждаться в беседах с пациентами. Профессия постепенно вышла за пределы традиционных рамок и теперь учитывает более обширный жизненный опыт, который влияет на болезни и процессы старения. Когда я только начала работать врачом, медицина была скорее наставнической: врачи «говорили пациентам, что делать». Частично изменения в культуре произошли благодаря обмену знаниями насчет всех факторов, влияющих на успешное лечение, включая образ жизни, отношения с людьми и мировоззрение.

У меня есть яркое воспоминание о первых днях в больнице: раннее утро, традиционный обход всего отделения со старшим врачом, медсестрой, тремя молодыми докторами и двумя студентами-медиками. Все мы тогда окружили койку одной пациентки в палате на 16 человек – такое любого напугает.

Врач стоял у изголовья, повернувшись спиной к женщине с инсультом, и, мило общаясь с нами, лирично объяснял, что «у этой пациентки» парализована вся левая часть тела (и рука, и нога), что, вероятно, она уже не восстановится. К тому же ментальные способности тоже оказались под угрозой из-за физического поражения мозга – все это он понял из ее снимка. Он продолжил объяснять нам, что она не сможет жить самостоятельно и, вероятно, отправится в дом престарелых.

На этих его словах пациентка села на постели и упрекнула его за то, что он говорит так, будто ее здесь нет: «Я прямо здесь, у вас под носом, слушаю все, что вы говорите, поэтому будьте добры обращаться ко мне напрямую. Вчера я смогла пошевелить левой рукой и сделала четыре шага с помощью медсестры. У меня большая любящая семья, и я планирую поехать домой. Дом они уже переделывают под мои нужды. Я успешная художница, и я буду рисовать».

Я по сей день радуюсь, вспоминая ее дух и энергию. Сегодня вовлечение пациентов на каждом этапе лечения – обычное явление, к тому же информация стала доступной благодаря интернету. Врачи научились общаться с пациентами. Когда мы объясняем, каковы шансы лечения, и даем подробную информацию, мы пытаемся лучше понять пациента: что его волнует и почему, какие у него ожидания, какой опыт сформировал его, какие решения этому способствовали – так мы понимаем, как поступать нам, врачам.

Все больше пациентов хотят знать, почему болезнь или расстройство появились, хотят понимать научную подоплеку того, что пошло не так в их биологической структуре, чтобы знать, какое принять решение. Так что здесь я объединила клинические расстройства, которые проявляются по мере старения, с биологическими изменениями, которые запускают эти расстройства.

Я никогда не спрашиваю пациентов об их возрасте, потому что оцениваю биологический возраст человека, полученный на основе традиционного медицинского осмотра и анамнеза, и от этого отталкиваюсь, принимая последующие решения. Например, нет одинаковых 83-летних людей: один сможет пробежать марафон, а другой окажется типичным болезненным стариком из дома престарелых.

Принятие решений о лечении всегда зависит от разных факторов и реже всего – от возраста. Детский опыт и обстоятельства, в которых мы оказались в те годы, сильно влияют на нашу биологию в среднем возрасте и позже.

На самом деле биологическое старение начинается очень рано: уже с 30 лет оно изменяет клетки. Прочитав эту книгу, вы откроете для себя широту биологического старения и то, насколько оно отличается от хронологического возраста. Биологический возраст можно измерить внутренними «биологическими часами».

Одно исследование продемонстрировало 20-летнюю разницу между биологическими часами у взрослых в возрасте 38 лет.

Таким образом, возраст – это не цифры. Значение имеют наши биологические изменения, и хорошая новость в том, что большинство факторов, которые влияют на биологию, мы можем поменять и улучшить, мы контролируем 80 % биологического старения.

Я включила в книгу несколько тестов, которые были использованы в TILDA. Кроме них, в конце книги вы найдете также ожидаемые при вашем возрасте и поле результаты. Так вы сможете проверить себя и посмотреть на показатели, влияющие на процесс старения.

Эта книга исследует и подробно описывает многовековой поиск человечеством эликсира молодости и жизни. Я рада поделиться доказанными научными исследованиями, чтобы убедить вас в том, что вы молоды настолько, насколько себя ощущаете. Можно столько всего сделать, чтобы улучшить свои «последние годы» и подарить себе наслаждение жизнью, пробудить любопытство и подстегнуть удовольствие.

Глава 1

Вы молоды настолько, насколько себя чувствуете. Дело не в цифрах

Все годы в медицине я поражалась тому, как отношение людей к себе влияет не только на процесс старения, но и на здоровье. Не так давно ко мне пришла 85-летняя пациентка с ОРВИ. Она очень хотела поскорее выздороветь, потому что днем она помогала своей, как она сказала, «пожилой соседке». Выяснилось, что той 74 года, но она слаба и зависит от моей пациентки, которая была только рада, что могла быть полезной. Меня удивило, что женщина описывала кого-то моложе себя на 11 лет как «пожилого», при этом о себе так вовсе не думая. Моя пациентка определенно относилась к тем людям, которые «не чувствуют груза лет» и верят, что они моложе своего хронологического возраста. Для них расхожее выражение «сегодня 70-летние – это вчерашние 60-летние» – прописная истина, а их отношение к себе отлично ложится на веяния современной науки.

Эйлин Эш – отличный пример вышесказанного. На момент написания этой книги Эйлин была одной из долгожительниц Великобритании, в свои 105 лет она водила машину, получив права в 25. Когда я читала про Эйлин, меня поразил ее позитивный настрой и то, как она всегда вела и продолжает вести активную и разнообразную жизнь.

Несмотря на то что ей было больше 100 лет, Эйлин совершала ежедневные прогулки, предпочитая быструю ходьбу, и занималась йогой, которой стала интересоваться в 90 лет, в возрасте, когда большинство людей предпочитают замедлиться. Она говорила: «Иногда я делаю “позу кошки”. Иногда стою и в ней, и в “позе собаки”. Благодаря этим упражнениям я чувствую себя намного лучше. Мои мышцы работают». Она транслировала позитивный, оптимистичный подход к жизни, сдобренный смелостью и верой в себя. Это лишь подталкивало ее брать все новые и новые планки на каждом этапе жизни, не обращая внимания на возраст. Она не вела себя «в соответствии с возрастом», а продолжала увлеченно наслаждаться жизнью. Хронологический возраст не мешал ее амбициям и подходу к жизни.

Эйлин – истинное воплощение того, как восприятие возраста влияет на скорость биологического старения. Наука показывает, что отношение помогает замедлить как физическое, так и ментальное старение.

Моя исследовательская группа провела интересные эксперименты, которые показали: то, как человек себя чувствует (молодо или старо), влияет на скорость старения.

Другими словами, наше отношение и восприятие контролируют клеточные процессы, из-за которых мы стареем. 105-летняя любительница йоги или 40-летний человек, с трудом пробегающий полтора километра, – все мы знаем примеры людей, которые для своих лет кажутся до странного юными или, напротив, старыми. Можно выявить два вида возраста, которые помогут понять различия: хронологический измеряется от рождения до текущей даты, а биологический, или физиологический, измеряется тем, насколько хорошо или плохо тело функционирует относительно своего хронологического возраста.

Мы все рождаемся с фиксированным набором генов, но некоторые могут включаться и выключаться в зависимости от различных факторов, например питания, спортивных упражнений, психологического подхода и отношения к себе и жизни. Изучением этих процессов занимается молодая наука эпигенетика.

Она описывает законы биологического старения. Изменения в функционировании генов замедляют или ускоряют процесс старения клеток. Вот и объяснение разницы между биологическим и хронологическим возрастами, а также ответ на вопрос, почему Эйлин в свои 105 лет выглядела и вела себя так, словно была моложе тех, кто хронологически младше нее. Благодаря ее позитивному настрою и тому, что она всю жизнь занималась спортом, гены стали работать таким образом, что старение клеток замедлилось. Эпигенетика также объясняет, почему близнецы с одинаковым набором генов, но разными жизненным опытом и здоровьем стареют по-разному. Разрушение клеток или их сохранность зависит от того, какие гены «включены», а какие «выключены».

Оценить гены мы можем, проведя специфические анализы крови. Благодаря результатам такой проверки можно лучше понять, почему такие люди, как Эйлин, живут дольше и чувствуют себя здоровее. Например, наше исследование показало, что неблагополучное детство, в котором присутствовали алкоголизм родителей, бедность, ментальные проблемы (например, депрессия), плохое питание и низкий уровень образования, проявится в наших генах и может повлиять на состояние здоровья в более зрелом возрасте.

При оценке генов видно, что изменения в них вызываются факторами, на которые каждый из нас лично и общество в целом могут влиять, чтобы контролировать биологическое старение, а значит, и продолжительность жизни. Иными словами, эпигенетика объясняет взаимосвязь личного ощущения старения и действительно происходящего старения клеток. Чтобы глубже погрузиться в науку, стоящую за этим явлением, и раскрыть секреты успешного старения, сперва рассмотрим одно из самых важных научных достижений за последнее время – исследование генома человека.

В июне 2020 года мы праздновали 20 лет с момента запуска проекта «Геном человека». Благодаря работе, проделанной в рамках этого проекта, мы теперь лучше понимаем генетические изменения, которые объясняют продолжительность жизни. Тони Блэр описал запуск проекта так: «Это революция в медицинской науке, чьи последствия превосходят даже открытие антибиотиков». Затем президент США Билл Клинтон сделал живописное заявление, сказав, что «сегодня мы изучаем язык, на котором Бог создал жизнь». Это и правда был огромный революционный шаг в науке.

Каждый из нас – носитель двух метров ДНК в каждой клетке, коих 30 триллионов. ДНК состоит из 23 пар хромосом, каждая из которых содержит по 3 миллиарда «букв» генетической информации. Проект «Геном человека» был создан для прочтения этих букв. У нас нет указателя, аннотации или простой инструкции к этому запутанному алфавиту. Тысячи ученых по всему миру работали вместе, делясь информацией, когда проводили исследование по семь лет кряду, чтобы расшифровать еще несколько букв. Работа оказалась медленной, трудоемкой и сложной. Четыре миллиарда лет эволюции, и один организм, мы с вами, сумел разработать собственную систему шифрования.

Все это помогло не только с диагностикой генетических расстройств, но также с пониманием того, какие гены влияют на продолжительность жизни. Более того, теперь мы многое понимаем о том, как гены включаются и выключаются, а также как эпигенетика контролируется здоровыми привычками и прочими внешними воздействиями.

На сегодняшний день одним из наиболее известных генов, влияющих на процесс старения, выступает ген DAF-2. Активность этого гена – включен он или выключен – контролирует много последовательностей, которые отвечают за то, как стареет клетка. Роль этого гена отлично видна на животных, а подобные эксперименты на людях пока не разрешены.

Изменения генома животных в экспериментах позволяют нам увидеть, как незначительные изменения в функционировании генов (и эпигенетике) влияют на старение клетки и продолжительность жизни. Например, небольшие изменения в гене DAF-2 у червей удваивают их продолжительность жизни.

Так как мы делим большое количество генов с червями, вероятно, подобные изменения работают и с людьми. DAF-2 также контролирует инсулин и гормон роста, играющие ключевую роль в процессе роста всех клеток и том, как мы перерабатываем сахар и вырабатываем энергию, – это два фундаментальных процесса для выживания всех клеток организма.

Более того, люди, которые прожили больше 90 лет, имеют структуру гена DAF-2, отличную от структуры у тех, кто прожил меньшее количество лет. Питание, отсутствие избыточного веса, спорт и ограничение калорий влияют на ген DAF-2, поэтому именно эти факторы замедляют процесс старения и увеличивают продолжительность жизни. С помощью этой информации любой из нас может взять под контроль процесс собственного старения.

Эпигенетические часы были разработаны в ходе проекта «Геном человека» и стали символом того, что мы знаем об эпигенетике. Говоря о «включенном» или «выключенном» гене, мы подразумеваем метилирование ДНК, т. е. добавление к ней метильной группы (метильная группа – это один атом углерода и три атома водорода). Метилирование приводит к выключению гена. Оно происходит во всем организме и помогает ДНК оставаться в стабильном состоянии. Количество изменений при метилировании можно использовать, чтобы определить возраст тканей. Отмечая подобные изменения на протяжении всей жизни, мы создали эпигенетические часы, чтобы замерять биологическое старение.

Мы говорим о развивающейся науке и новых «часах», которые используют различные замеры метилирования, их продолжают изучать и тестировать на точность.

Пока нет достаточно точных часов, которые могли бы измерить биологический возраст человека, но мы уже близко: очень скоро мы сможем определять точный биологический возраст любого человека. То есть, в сущности, эпигенетические часы показывают разницу между хронологическим и биологическим возрастом – темп старения.

Не так давно вокруг эпигенетических часов возник ажиотаж, и на рынке появились продукты, которые, по заявлениям создателей-продавцов, могут точно определить ваш биологический возраст. На данный момент, на мой взгляд, к таким продуктам стоит относиться с осторожностью. Наши исследования показывают, что пока нет удовлетворительных способов узнать биологический возраст, чтобы учитывался весь комплекс факторов, которые влияют на процесс старения. Однако это быстро развивающаяся область исследований, и нет никаких сомнений в том, что вскоре появятся достаточно точные тесты.

За последние годы нам стало известно намного больше о тех факторах, которые влияют на эпигенетические часы. Негативное воздействие оказывают на них болезни, вредные привычки, плохое состояние здоровья (курение или ожирение) и стресс. Старение ускоряется, когда под влиянием этих факторов часы ускоряются.

Еще одна область, которая влияет на биологический возраст, – настроение. Канадский певец и автор песен Джастин Бибер спит в барокамере с кислородом якобы в качестве борьбы с тревогой. Но, возможно, это не так уж и дико, как кажется на первый взгляд. Постоянный стресс и перемены в настроении (сюда можно отнести депрессию и тревогу) могут нанести долговременный ущерб из-за чрезмерного воздействия гормонов стресса и неблагоприятного физиологического состояния.

В известном новозеландском исследовании в городе Данидин участвовали 1000 человек, все были рождены между апрелем 1972 года и мартом 1973 года. Они проходили регулярные тестирования через определенные временные промежутки с самого рождения.