Мне нужно успокоиться. Почему стресс становится причиной многих заболеваний и как это исправить

心好累：抗壓力太強反而會生病，

精神科醫師教你不再被壓力擊垮的30個練習 (TIRED AT HEART:

30 TRICKS TO STAND UP TO ILLNESS-CAUSING STRESS)

by Chen Yen-I (陳嬿伊)

Copyright © 2018 by Chen Yen-I (陳嬿伊)

Published by agreement with Sun Color Culture Co., Ltd.

c/o The Grayhawk Agency Ltd. in association with Agentstvo Van Lear LLC

Во внутреннем оформлении использована иллюстрация:

Skylines / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

В оформлении обложки использована фотография:

djgis / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Макницкас А.Д., перевод на русский язык, 2024

© ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Предисловие автора

За годы практики в отделении психиатрии я обнаружила, что наиболее частая жалоба, с которой пациенты обращаются к врачу, – это «сильный стресс». Обычно он сопровождается рядом психосоматических симптомов, таких как подавленное настроение, тревога, нервозность, расстройство сна, тяжесть в груди, учащенное сердцебиение, нарушения работы ЖКТ. Каждый из них связан со сбоями в работе вегетативной нервной системы. Поэтому многие пациенты ошибочно полагают, что возникновение этих проблем вызвано сильным стрессом. Какие события приводят к появлению стресса? Эмоциональные потрясения (расставание, безответная любовь), проблемы в карьере (потеря работы, переработки), потеря близкого (родственника, партнера), финансовые трудности (долги, банкротство), экзамены в университете, межличностные конфликты и т. д. Люди ошибочно принимают эти источники стресса за тех самых «злодеев», которые приводят к развитию психосоматических заболеваний. Но если не они, то кто еще способен нам так вредить?

Сперва взглянем на то, какие диагнозы вообще существуют в клинической психологи.

Расстройство адаптаций – состояние, которое развивается в течение трех месяцев после появления стрессовой ситуации. В это время человек может быть в подавленном настроении, чувствовать тревогу и раздражительность. Меняется поведение, например наступает расстройство сна, пропадает аппетит, принимаются импульсивные решения. Ощущение потери контроля над ситуацией. В некоторых случаях такое состояние длится свыше полугода. Что обычно происходит с пациентом при расстройстве адаптаций.

1. Пациент субъективно переживает сильное истощение, и его реакция на раздражители субъективно превосходит реакцию среднестатистического человека.

2. Расстройство адаптаций влияет на социальную жизнь пациента (отражается на работе, учебе, общении с семьей и т. д.).

То есть способность адаптироваться невероятно важна – она влияет на то, как человек переживает серьезные или множественные стрессовые ситуации. Если адаптация проходит неправильно, есть риск возникновения расстройства адаптации, упомянутого выше, или появления скрытых проблем, таких как депрессия или паническое расстройство.

Наша стрессоустойчивость часто играет ключевую роль в том, насколько мы рискуем получить проблемы со здоровьем, физическим и ментальным. Высокая способность к адаптации помогает легче переживать сильные стрессовые эпизоды, а безуспешная адаптация может привести в лучшем случае к вегетативным нарушениям, в худшем – к развитию психосоматических заболеваний.

Я надеюсь, что эта книга поможет читателям лучше понять, как человек приспосабливается к стрессовым ситуациям, и, таким образом, глубже понять себя и распознать проблемы, которые возникают при столкновении со стрессом. Например, проблемы с физическим здоровьем, причина которых на самом деле стресс (и работать нужно именно с ним, чтобы не дать симптомам ухудшиться). Книга призвана дать более глубокое понимание того, как устроена психика, потому что иногда мы даже не замечаем за собой, что помещаем себя в сильнейшую стрессовую обстановку, и думаем, что проблема не в постоянном давлении. Мы часто требуем от себя быть сверхлюдьми, терпим и полагаемся на свои силы, не желая, например, признавать поражение и продолжая давить на себя.

Эти условия лишь усиливают стресс и незаметно вызывают недомогание – серую зону между здоровым состоянием и болезнью. После продолжительного пребывания в ней любой, даже самый слабый, удар может запустить цепочку проблем со здоровьем. И эта стрессовая ситуация становится последней каплей, переполнившей чашу.

Недавно была опубликована статья «Именно высокая способность выдерживать стресс повышает склонность к депрессии». Она переворачивает с ног на голову традиционное мышление – депрессия бывает только у тех, кто не умеет противостоять давлению. Что из этого верно? Должно быть, второе? В этой книге мы уберем путаницу, но, говоря просто, – сильный человек не равно устойчивый к стрессу. Способность противостоять стрессу может меняться у одного человека в зависимости от его статуса и обстановки.

Зачастую у физически и психологически здоровых людей наблюдается высокая стрессоустойчивость. И поэтому в общественном сознании выстроилась следующая цепочка, которая хотя и логична, но ошибочна: сильные люди обладают высокой стрессоустойчивостью, а слабые – низкой. Это заблуждение приводит к тому, что люди, которые всем кажутся (или хотят казаться) сильными, взваливают на себя все больше задач. Ведь если они со всем справляются и все преодолевают, значит, им можно продолжать гнуться под тяжестью стресса. Правда, со временем ноша становится настолько неподъемной, что «стрессоустойчивые» люди начинают замечать у себя проблемы со здоровьем. Поэтому важно не игнорировать важность снятия стресса.

Я надеюсь, книга поможет читателю отбросить предубеждения, выстроить новое понимание того, что значит противостоять стрессу, научиться осознанности и способам борьбы со стрессом и, кроме того, защитить себя от негативного влияния стресса на здоровье.

Особую благодарность выражаю редакции издательства «Саньцай» за любезное приглашение и за те усилия, которые они прилагают для охраны физического и психического здоровья.

Предисловие

– У тебя депрессия, потому что ты плохо справляешься со стрессом! – сказала мне Сяофэнь растерянно, глаза ее были полны отчаяния. Именно эти слова она услышала от своего начальника, после того как она проспала и опоздала на работу. Они ее сильно ранили. Далее в разговоре с Сяофэнь я услышала следующее: ее начальник случайным образом узнал, что она принимает антидепрессанты, и поэтому он стал иначе смотреть на то, как она справляется со своими рабочими обязанностями.

Сяофэнь уже находилась на поддерживающей терапии. Дозировка препаратов была ниже, чем на момент лечения, но они по-прежнему помогали ей стабильно спать. Она сумела выработать хорошую привычку заниматься спортом и стала каждый день бегать, даже участвовала в нескольких марафонах. За время лечения ее проблемы в отношениях с родителями мужа и со своими родственниками постепенно урегулировались, тревога спала. И теперь, когда начальник отчитал ее за небольшую ошибку, она сильно расстроилась. Я решила обсудить с Сяофэнь, что она думает по этому поводу.

– Доктор, я действительно плохо справляюсь со стрессом и поэтому страдаю от депрессии?

– Если стресс и может быть причиной появления депрессии, то только потому, что он вроде последней соломинки. Может своим весом заставить верблюда, который уже и так нагружен вещами, упасть на землю, – сказала я, серьезно глядя на Сяофэнь.

Стресс часто служит катализатором, но не является непосредственной причиной депрессии.

В научной методологии к частым причинам развития депрессии относят:

1) наследственный фактор (более половины случаев);

2) нарушения в работе нейромедиаторов (например, нехватка серотонина);

3) общие проблемы со здоровьем или нарушения в работе эндокринной системы (гипертиреоз, последствия инсульта или родов);

4) длительное применение некоторых препаратов, таких как, например, интерферон[1];

5) тяжелые переживания в детском возрасте, например нестабильные отношения в семье. Они могут приводить к когнитивным искажениям реальности;

6) драматическое переживание (утрата близкого человека, потеря работы и др.).

Мы видим, что по большей части именно генетические и физические факторы служат причиной депрессии. Однако многие люди все еще ошибочно полагают, что все дело только в стрессе.

Депрессия подобна компьютерному вирусу. Когда компьютер «заражен», в работе его системы происходят сбои, скорость сети замедляется, может произойти утечка данных. А что происходит с мозгом, когда он заражен «вирусом депрессии»? «Вирус» может нарушить нервную проводимость и тем самым повлиять на соответствующие функции клеток мозга: эмоции, мышление, внимание, память, сон, моторику, аппетит, способность к принятию решений и так далее. Многие пациенты, страдающие от депрессии, испытывают чувство, будто их мозг больше им не принадлежит, – их кидает от одной мысли к другой, им трудно контролировать свои желания, становится тяжело мыслить иначе, кроме как негативно. Они словно забывают прежних себя. Как при поражении операционной системы компьютера вирусом, пациент неспособен следовать изначальным инструкциям и мыслит хаотично, а «данные» в виде мышления украдены и заменены на отрицательные. И тогда перед пациентом, как и перед пользователем, встает необходимость избавиться от вируса, сделать ремонт, который займет некоторое время и поможет наладить изначальные операции и инструкции.

Мы не всегда можем сразу осознать опасность депрессии, но можем заметить предупреждающие сигналы, такие как расстройство сна (около 80 % пациентов с депрессией страдают от нарушений сна), рассредоточенность внимания, дисбаланс в работе вегетативной нервной системы и другие симптомы, которые проявляются на раннем этапе. В современной обстановке постоянной конкуренции люди часто живут в регулярном преодолении (многие мои пациенты с депрессией до терапии тоже жили с установкой, что называется, «и швец, и жнец, и на дуде игрец»), не видят связи между этим и параллельно развивающейся бессонницей или другими симптомами, которые постепенно, день за днем, как вирус, подрывают устойчивость мозга, пока однажды не происходит событие, которое с одного удара валит их на землю. Разве можно назвать этих людей неустойчивыми к стрессу?

Бытующее в обществе заблуждение, что только «клубничное поколение»[2] и люди со слабой стрессоустойчивостью могут страдать от депрессии, приводит к появлению людей с мышлением «я-все-вывезу». Такой человек не хочет казаться слабым и игнорирует тот факт, что из-за постоянного напряжения депрессия постепенно берет над ним верх.

Это не означает, что человек слабо сопротивляется давлению, – это означает, что он слишком долго противостоял высокому давлению и истощился.

Не существует научной формулировки, которая дала бы четкое понимание, что такое хорошая и плохая стрессоустойчивость. Однако есть три этапа работы со стрессом, на которые можно ориентироваться, чтобы оценить свое состояние.

Первый этап работы со стрессом: человек оценивает степень стресса

Этот этап зависит от двух переменных.

1. Общее состояние организма: если человек полностью здоров и пребывает в гармоничном расположении духа, то стресс дает ему мотивацию и переживается довольно легко; если физическое и душевное здоровье в упадке, как, например, после длительной болезни, стресс утомляет организм еще больше и может казаться невыносимым.

2. Индивидуальные особенности: у человека, привыкшего подавлять эмоции и завышать требования к себе, склонность к перфекционизму, желание быть всегда и во всем первым, сравнение себя с другими людьми и акцентирование внимания на оценке окружающих, больше шансов подвергнуться стрессу.

В этот период реакция людей на стресс может быть разной и зависит от того, насколько человек здоров в целом и насколько он склонен оказывать давление на самого себя.

Второй этап работы со стрессом: принятие мер

Хорошая стратегия работы со стрессом: некоторые люди выбирают для себя полезную стратегию – они придерживаются определенных способов расслабления, которые помогают им снять стресс, позволяют себе спать и отдыхать в достаточном количестве, а при столкновении со стрессовой ситуацией могут своевременно «переключиться», чтобы не дать отрицательным эмоциям захлестнуть их, и даже получить положительные.

Плохая стратегия работы со стрессом: некоторые люди переоценивают свою способность противостоять стрессу и берут на себя чрезмерную нагрузку, жертвуя при этом своим сном и свободным временем. Они считают стрессоустойчивость своей сильной стороной, но рано или поздно обнаруживают, что порочный круг замкнулся и они находятся в самом его центре, а от хорошей стрессоустойчивости ничего не осталось.

Третий этап работы со стрессом: оценка итогов

Если человек до этого времени действовал правильно, то через какое-то время он начинает гармонично сосуществовать со стрессовой ситуацией. Встретив новую проблему, он вернется к первому этапу, чтобы оценить, насколько большой стресс она несет, и, если необходимо, попробует уменьшить стресс, прибегая к уже проверенным способам.

Если следовать второй, вредной стратегии работы со стрессом, то физическое и психическое состояние будут долго пребывать в перенапряжении и дисбалансе. В это время легко могут возникнуть вегетативные нарушения, эмоциональная неустойчивость, бессонница и другие недомогания. Если вовремя не поменять стратегию, впоследствии это может привести к развитию депрессии, панического, тревожного и других психических расстройств.

Люди, которые выработали хороший навык работы со стрессом, на втором этапе превращают стресс в движущую силу. Они умеют своевременно снимать стресс и привыкли регулярно заниматься спортом, их мозг может при столкновении со стрессом реагировать на него позитивно.

Один из основных симптомов депрессии – негативное мышление, то есть на многие события, включая стресс, люди с депрессией реагируют негативно. Поэтому на самом деле это не плохая устойчивость к стрессу приводит к депрессии, как принято считать, а депрессия ухудшает устойчивость. Люди с плохой стрессоустойчивостью могут уже быть в депрессии, сами этого не подозревая.

Если посмотреть под другим углом, то, что человек «кажется в порядке», когда он находится под огромным давлением, не означает, что он хорошо умеет справляться со стрессом. Со стороны создается впечатление, будто многие генеральные директора и президенты – люди с высокой стрессоустойчивостью, но их непоколебимость часто лишь красивая внешняя оболочка, за которой может скрываться депрессия, готовая вырваться наружу.

Сяофэнь вдруг осознала:

– На самом деле я заболела от того, что старалась все время держаться? Я раньше всегда считала себя очень стрессоустойчивой.

– Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы своевременно снять стресс и восстановиться. Постепенно вы избавитесь от депрессии, и стресс уже не будет оказывать на вас такое влияние, как в прошлом. Профилактика всегда лучше, чем лечение. Я верю, что сейчас вы, пройдя через этот опыт, можете лучше управлять своей жизнью! – сказала я, кивая.

По выражению лица Сяофэнь было ясно, что она полна решимости и боевого настроя. Сяофэнь с уверенностью может вернуться к своим служебным обязанностям и представать перед будущими вызовами.

Рис. 1. Этапы работы со стрессом

Проверьте себя

Насколько вы подвержены стрессу?

Ниже представлены 32 вопроса. Они разделены на 4 группы в зависимости от темы: эмоциональные переживания, поведенческие показатели, мышление и восприятие, физические ощущения. Ответьте на вопросы в виде баллов от 1 до 5. Баллы соответствуют оценкам:

1 балл – никогда

2 балла – редко

3 балла – иногда

4 балла – часто

5 баллов – постоянно

Суммарный балл по всем группам менее 40.

Поздравляю! Реакция вашего организма на стресс слабая. Продолжайте заниматься своим психическим здоровьем!

Суммарный балл по всем группам от 40 до 59.

Реакция на стресс средняя. Вам следует обратить внимание на организацию своего жизненного ритма, чтобы снизить степень влияния стресса. Напоминаю вам, что нужно больше заниматься психическим здоровьем!

Суммарный балл по всем группам больше или равен 60.

Ваш организм довольно сильно реагирует на стресс, поэтому вам необходимо скорректировать свой жизненный ритм и найти способы расслабляться. Если вы ощущаете беспокойство, вам следует обратиться за профессиональной помощью.

Источник – «Шкала оценки выраженности психофизиологической реакции на стресс», разработана и выпущена на базе приложения Mental Stress Traffic Light.

Глава 1

Все болезни от «хорошей стрессоустойчивости»

Лишь бы никто не подумал, будто я не могу справиться с пустяковыми задачами.

Вегетативное нарушение – это не болезнь, а предупреждающий сигнал от организма

Физические заболевания могут влиять на психическое состояние человека. Но могут ли психологические проблемы отражаться на физиологии?

Для здоровья физическое и психическое состояния в равной степени важны. Однако физиологические проблемы можно легко обнаружить на медицинском осмотре при появлении у пациента болезненных ощущений или других патологий.

Что же до психологических проблем?

Существуют критерии диагностики психических заболеваний, применимые к каждому человеку, однако в индивидуальных случаях их бывает довольно сложно распознать. Иногда я беседую с пациентами, у которых ссоры в семье, и слышу: «Доктор, посмотрите на мою жену. / Доктор, есть проблемы, да?»

Люди уже давно навесили ярлыки на психологические заболевания, и, вероятно, от этого мы сами не осмеливаемся встретиться с собственными психологическими проблемами.

В последние годы внимание многих стало привлекать такое явление, как вегетативные нарушения. Причина такой «популярности» кроется в желании понять, чем они могут быть вызваны. Симптомов вегетативных нарушений довольно много, и они могут проявляться не одновременно – то головная боль, то бессонница. Люди обращаются к врачу, желая вылечить частные проблемы (если болит голова, значит, надо лечить голову, а болят ноги – значит, лечим ноги), а в итоге, пройдя через множество медицинских отделений, так и не находят корень проблемы.

Так что же представляют собой вегетативные нарушения? Проблема берет начало в физиологии или психологии?

Все лежит на одних плечах, а исследования не выявляют никаких патологий

Госпожа Ли, немногим старше 50 лет, занимает должность главного исполнительного директора в торговой компании. Изо дня в день она решает тысячи важных вопросов, а приходя домой, отдает все духовные и физические силы на заботу о двух своих детях. С тех пор как три года назад муж госпожи Ли покинул мир, она стала больше работать и меньше времени посвящать себе. У нее мало способов снятия накопившегося стресса и почти нет времени на занятия спортом.

Последние полгода на фоне стагнации в компании началось сокращение штата, и внутренние процессы не успевают подстраиваться под происходящие изменения. Госпожа Ли все время ощущает себя застигнутой врасплох. Она уже много ночей с трудом засыпает, подолгу ворочаясь с боку на бок, и часто просыпается посреди ночи.

Однажды на работе она почувствовала внезапное стеснение в груди: ей стало трудно дышать, сердце бешено забилось, ноги как будто онемели. Придя в себя, госпожа Ли отпросилась с работы в больницу, чтобы сделать электрокардиограмму и несколько других обследований сердца. Как оказалось, все результаты в норме. Все еще обеспокоенная, она решила к тому же пройти и ряд неврологических обследований, но и здесь никаких патологий выявлено не было.

Примерно через две недели появились расстройства желудочно-кишечного тракта, а именно, госпожу Ли стала беспокоить диарея. Ничего необычного она в последнее время не ела, поэтому она обратилась к гастроэнтерологу, где ей назначили обследование ЖКТ и выписали лекарства для снятия симптомов. Обследование не выявило никаких отклонений от нормы.

Госпожа Ли была крайне встревожена тем, что прошла через столько отделений и ни в одном из них не смогла узнать причину своего ухудшившегося состояния, в то время как один за другим стали появляться и другие симптомы, и ей то и дело приходилось убегать с работы к врачу.

– В последнее время я себя ужасно чувствую. То здесь болит, то вдруг сердце беспокоит. Я уже была на приемах у невролога и гастроэнтеролога, но из результатов исследований не ясно, где именно проблема. Врач порекомендовал мне обратиться в психиатрическое отделение, – беспомощно сказала госпожа Ли.

– Что именно вас беспокоит? – спросила я.

– Мне многое доставляет дискомфорт. Иногда возникает ощущение, будто на грудь давит огромный валун, я дышу с трудом и, бывает, начинаю задыхаться. Вдобавок временами сердце начинает биться быстрее и с ужасной силой, тело деревенеет. Мне приходится откладывать то, чем я была занята, до тех пор, пока не становится легче. К тому же после еды мне часто нужно в туалет, потому что у меня диарея. Но, как показали результаты обследований, причина не в отравлении. Я очень из-за этого переживаю, – пожаловалась госпожа Ли.

– Раз вы уже прошли через все упомянутые отделения, а причину выявить не удалось, вероятно, дело в вегетативных нарушениях, – сказала я.

– Это какое-то заболевание?

– Это синдром, который возникает в связи с чрезмерной физической и эмоциональной нагрузкой. Вегетативные нарушения могут провоцировать много разных симптомов. Чаще всего это чувство стеснения в груди, учащенное сердцебиение, онемение рук и ног, проблемы с дефекацией (диарея или запор), частое мочеиспускание, бессонница, шумы в ушах и так далее. На их фоне вегетативные нарушения могут усиливаться и провоцировать еще более тяжелые расстройства, – сказала я.

– Звучит довольно серьезно. Как же мне с этим быть? – спросила госпожа Ли обеспокоенно.

Вегетативная нервная система управляет кризисами

Нервная система человека включает в себя центральную и периферическую нервную систему. ПНС составляют соматическая и вегетативная подсистемы (ВНС). Вегетативная подсистема регулирует работу внутренних органов, желез, кровеносных сосудов и сердца. Поскольку эти процессы не подчиняются воле человека, вегетативную систему также называют автономной.

ВНС отвечает за кровообращение, дыхание, пищеварение, экскрецию, иммунитет, метаболизм, внутреннюю секрецию и т. д. Все эти процессы необходимы нам для поддерживания жизни и гомеостаза. Например, в жаркую погоду тело человека реагирует на повышение температуры так: ВНС автоматически расширяет сосуды для лучшей терморегуляции и делает тело более приспособленным к условиям окружающей среды. При нарушениях работы ВНС регуляторная функция организма становится менее эффективной, что приводит к неблагоприятному воздействию внешней среды на организм. В связи с этим ВНС можно считать системой управления кризисами, незаменимой для поддержания физиологических функций.