Здравие нужно? И успехи с радостью и легкостью в придачу? Тогда – вперед! Практикум в трех частях. Часть 1

Введение

Известно, что большинство заболеваний являются последствиями стрессов, перенесенных человеком в разные периоды его жизни. Ослабить эти последствия или совсем освободиться от них можно, используя методы саморегуляции. Кроме того, приемами саморегуляции можно активизировать резервы организма, что позволяет в еще большей степени улучшить состояние здоровья.

Методы саморегуляции помогают человеку снимать эмоциональную напряженность, останавливая поток ненужных мыслей и освобождая человека от отрицательных эмоций. В результате этого облегчается течение имеющихся заболеваний и устраняется опасность возникновения новых.

Более глубокая работа над собой, изменение отношения к жизни, себе, другим людям меняет привычный образ мыслей и действий и может привести к излечению даже от хронических заболеваний, а также сделать человека более успешным во всех сферах жизни. Выполняя упражнения, приведенные в практикуме, ты сделаешь значительные шаги в этом направлении.

В основе предлагаемой системы индивидуальных занятий лежит психологическая модель человека, принятая в теории и практике психосинтеза

3

*. В каждом человеке, в соответствии с этой моделью, есть центр самосознания, воли и творческой энергии Я (рис. 1).

Я – это глубинная основа личности человека. В религиозных традициях Я человека соответствуют его высший Дух или бессмертная душа. Во многих духовных учениях считается, что со смертью тела эта составляющая человека не умирает, а либо навечно уходит в те места загробного мира, которых заслуживает (в «рай» или в «ад»), либо рождается снова в другом теле4**.

Инструментами взаимодействия Я с окружающим миром являются физическое тело Т, эмоции Э и ум У. Тело нужно для осуществления действий в материальном мире, преобразования этого мира, эмоции – для познания мира через переживания и стимулирования человека к действию, ум – для логического познания мира и себя, осмысления полученного опыта.

У развитого человека Я управляет телом, эмоциями и умом, что показано стрелками на рис. 1.

Однако у многих людей самосознание развито настолько слабо, что ими управляет не Я, а их тело, эмоции или мысли.

Например, когда такой человек голоден, он оказывается в плену своего тела: он не может ничего делать, кроме поисков пищи, его ум заполнен мыслями о еде, а в его эмоциях – страдание, гнев или обида на весь мир или на конкретных людей (в зависимости от темперамента).

После ссоры с кем-либо рассерженный или обиженный человек оказывается в плену своего гнева или обиды, он совершает поступки и говорит слова, продиктованные этими эмоциями, о которых потом наверняка пожалеет. О таких случаях говорят: «Когда эмоции кипят – разум молчит!»

Человек может оказаться в плену своих мыслей, умозаключений, оторванных от реальности, и быть хроническим неудачником в попытках построить свою жизнь и отношения с другими людьми на основе своих ложных идей о мире, жизни и людях.

В этих примерах не человек управляет собой (т. е. не его Я), а тело, эмоции или ум управляют человеком.

Важная задача развития человека: осознать себя как Я, а свои тело, эмоции и ум – как его инструменты, и научиться управлять этими инструментами, в том числе оздоравливать тело, снимать эмоциональные стрессы, управлять потоком мыслей и изменять ложные или ограничивающие убеждения.

Инструменты человека – его тело, эмоции и ум – взаимосвязаны. Если изменяется состояние одного из них, меняются и два других.

Если тело устало или больно, эмоции имеют негативную окраску (огорчение, уныние), мысли сконцентрированы вокруг неприятных ощущений тела. Если человек разгневан, в теле возникает характерный рисунок мышечных напряжений (он в значительной мере индивидуален для каждого человека, но есть и общее, например сжатые кулаки или челюсти), все мысли связаны с тем, что вызвало гнев.

Если человек думает о чем-то неприятном, у него возникают соответствующие эмоции и характерные для них напряжения в теле.

Каждый человек, осознав свои тело, эмоции и мысли, сможет убедиться в том, что физическое здоровье неотделимо от душевного состояния (эмоциональных переживаний и мыслей, убеждений, представлений).

В разных оздоровительных системах и школах духовного развития на первом плане стоит более интенсивная работа с каким-либо одним из названных компонентов человека.

В школах восточных единоборств, например, на первом плане – упражнения для тела. Большое внимание в них уделяется философским аспектам этих систем, но специальных тренировок для изменения эмоциональных реакций человека на различные жизненные ситуации, его мыслей и убеждений, не проводится (по крайней мере в России, насколько это нам известно). Несмотря на это, в восточных системах развития человека изменяются все три компонента личности, однако это достигается путем длительных и упорных тренировок.

Более эффективны, на наш взгляд, системы, включающие в себя интенсивные упражнения для оздоровления и развития и тела, и эмоций, и разума человека5*.

Таким образом, если человек хочет максимально быстро (насколько это возможно) стать здоровым и успешным, ему нужно совершенствовать свои тело, эмоции, ум и учиться управлять ими, быть их хозяином, а не рабом.

Рекомендации по выполнению первого комплекса упражнений

Комплекс упражнений, приведенный в первой части нашего практикума, предназначен для осуществления лишь начальных шагов в работе над собой. Однако и на начальном этапе этой работы, выполнив этот комплекс упражнений, можно достичь существенного улучшения самочувствия и позитивных изменений в твоей личности и в жизни.

Предлагаемый комплекс упражнений включает в себя работу со всеми тремя основными компонентами личности – телом, эмоциями и умом – и построен по принципу спирали. Выполняя упражнения последовательно, человек многократно на разных уровнях и разными методами работает над осознанием и решением проблем своего физического тела, эмоций и разума.

К сожалению, непосредственная работа с физическим телом представлена здесь лишь в плане осознания его состояния и релаксации (расслабления). Желательно дополнить выполнение приведенных здесь упражнений доступными упражнениями для тела (это может быть гимнастика, особенно восточная, типа гимнастики цигун, плавание, бег, танцы, самомассаж и др.), тогда эффективность предложенной системы оздоровления и развития человека многократно увеличится.

Каждое из упражнений практикума содержит краткое теоретическое объяснение смысла выполняемого упражнения и порядок выполнения этого упражнения.

Прежде чем выполнять упражнение, необходимо не менее двух раз прочитать теорию так, чтобы смысл этого упражнения стал совершенно понятным.

Возможно, пояснения в этом практикуме для кого-то окажутся слишком краткими и после прочтения их для тебя что-либо останется неясным (приносим свои извинения за краткость пояснений, это связано с ограниченным объемом практикума). В этом случае нужно прочитать соответствующие главы книг, на которые есть ссылки. Приступать к выполнению упражнений нужно только тогда, когда не останется никаких вопросов.

Заметим, что все объяснения, описания действий и предлагаемые в упражнениях словесные формулы, вопросы, которые нужно задавать мысленно, или возможные варианты ответов приводятся для мужчин (со словами в мужском роде).

Женщинам, выполняющим упражнения, необходимо соответствующим образом изменить предложенные формулы (выразить их в женском роде). Думаю, женщинам будет нетрудно трансформировать слова мужского рода в описаниях упражнений в женский род и применить их к себе.

Чтобы хотя бы в минимальной мере освоить каждое упражнение и получить позитивный эффект от него, нужно многократно повторить его выполнение (от пяти до десяти раз как минимум) с написанием краткого письменного отчета по каждому занятию.

Письменные отчеты нужны для лучшего осознания того, что с тобой происходило в ходе выполнения упражнения и что изменилось после него. Когда мысль записываешь, она уточняется, как бы кристаллизуется. То, что человек записывает, он осознает гораздо точнее и глубже, чем то, о чем он просто думает или говорит.

Если после занятия ты не запишешь, что с тобой происходило при его выполнении, ты, скорее всего, забудешь важные личные элементы этого занятия (используемые образы, воспоминания, мысли или др.) и не сможешь их использовать впоследствии.

А если занятие окажется неэффективным, без письменного отчета по нему ты не сможешь понять, в чем была твоя ошибка, и ее исправить.

Каждый твой отчет должен содержать краткие ответы на вопросы, перечисленные в описании порядка выполнения упражнения.

В приложении, которое ты можешь получить, сделав запрос по адресу unkri2563@mail.ru или на Телеграм – Yufriya, приводятся специальные таблицы отчетов к каждому упражнению.

Один отчет по занятию – это одна заполненная строка или столбец соответствующей таблицы (кроме отчетов к первым занятиям по упражнениям 6 и 7).

Лучше всего заполнять таблицы на компьютере. При этом нет никакого смысла копировать текст отчета из одной клетки таблицы и переносить его в другую при повторении выполнения упражнения. Отчеты для всех повторений одного упражнения должны быть разными. Если какие-либо части отчетов при повторении упражнения не меняются (но не все!), то следует написать «то же, что в отчете от … числа» с указанием конкретной даты предыдущего отчета.

Ответы на вопросы отчета должны, с одной стороны, давать полную картину того, что происходило с тобой на занятии, с другой – быть краткими, без лишних подробностей.

Лишняя трата времени – полное воспроизведение в отчете хода занятия с подробным описанием всех картин, возникающих в воображении, мыслей и т. д. Если в описании содержания отчета в упражнении есть вопрос: «Что представлял на шаге…?», то нужно кратко перечислить то, что относится к методике занятия, и ничего больше.

Например, методика занятия предусматривает представить, что нечто приятное входит в тебя на вдохе. В соответствующей клетке таблицы отчета следует написать, например, следующее: «Сверкающий газ (прозрачная жидкость, поток частиц, пламя свечи или т. п.), входящий в голову (или другую часть тела) и заполняющий меня целиком». Нет смысла описывать, что при этом в своем воображении ты, скажем, лежал на берегу океана под сияющим солнцем, а вокруг тебя находились… и т. д.

После выполнения всех повторений одного упражнения нужно внимательно перечитать свои отчеты по каждому занятию, осознать изменения в своей личности, сделать общий вывод по серии занятий и записать его на листе отчетов.

Общий вывод по упражнению должен содержать краткие ответы на следующие вопросы.

● Чему ты научился в результате выполнения упражнения, что нового узнал?

● Что изменилось в твоих взглядах и каким образом, какие новые качества ты приобрел, от каких освободился (если это произошло)?

● Какие изменения внесло в твою жизнь выполнение упражнения?

● Если хочешь, можешь выразить свои эмоции после завершения работы над упражнением.

Повторения каждого упражнения нужно выполнять либо каждый день, либо не менее трех-пяти раз в неделю (с перерывами не более чем на один день, иначе позитивные изменения личности и оздоровительный эффект не закрепятся в психике и теле).

Длительность каждого занятия не должна превышать 20–30 минут, примерно столько же времени займет написание отчета.

Совершенно недопустимо переходить к работе над следующим упражнением, пока ты не завершил выполнение предыдущего, т. е. не повторил упражнение нужное количество раз (если об этом нет никаких специальных указаний в описании упражнения). Иначе ты не освоишь ни одной методики, не решишь ни одной проблемы и даже можешь себе навредить.

Работа над разными упражнениями должна быть регулярной. Возможные перерывы между выполнением разных упражнений не должны быть более трех дней. В противном случае результативность занятий, оздоровительный эффект и позитивные изменения в личности значительно уменьшатся.

Для повышения своей осознанности после завершения работы над всеми упражнениями этого комплекса нужно написать итоговый отчет по первому комплексу занятий, в котором изложить результаты проделанной тобой работы над собой: изменения в состоянии здоровья, твоей личности и жизни.

Очень желательно этот отчет отправить по одному из наших адресов (см выше или в конце этого текста) с заголовком: «Отчет по первому комплексу занятий практикума».

В конце просим указать минимальные сведения о тебе:

– имя, фамилия;

– возраст;

– профессия или род занятий;

– сколько времени ушло у тебя на весь комплекс занятий (в неделях или в месяцах).

Твой отчет поможет нам совершенствовать наш практикум. В нем ты можешь изложить любые свои мысли о практикуме.

Для повышения эффективности выполнения упражнений нами разработаны музыкальные или звуковые композиции для тех занятий, при выполнении которых желательно использование музыки или звуков природы. Для каждого из таких упражнений предлагается несколько музыкальных композиций, из которых можно выбрать те, которые больше подходят конкретному человеку. Большинство из этих композиций может быть использовано при выполнении нескольких упражнений.

Интернет-ссылку для скачивания музыки к упражнениям можно получить, отправив нам запрос на электронную почту или на Телеграм.

Музыкальные композиции составлены следующим образом.

Как правило, сначала идет музыка первичной релаксации (в названии трека используется сокращение «релакс.» или «рел.») длительностью до 1 минуты. За ней следуют фрагменты музыки или другие звуки для каждого шага выполнения упражнения (если музыка или звуки должны быть разными), разделенные паузами, для обозначения которых в названии трека используется сокращение «тиш.». Завершается каждый трек несколькими минутами тишины.

Для каждого шага выполнения упражнения подобрана нужная музыка, в которой могут быть разные произведения, или другие звуки, соединенные друг с другом без пауз длительностью более 1 секунды.

Изменение характера музыки (или других звуков) или пауза 3–7 секунд означают, что необходимо перейти к выполнению следующего шага выполнения упражнения. Тишина в конце каждого трека более 1 минуты – сигнал для завершения выполнения упражнения (нужен, если ты будешь использовать аппаратуру, допускающую воспроизведение нескольких треков подряд).

В названиях музыкальных файлов первые числа через запятую – это номера упражнений, для которых предназначена музыка. Затем, после точки, – номер варианта музыки. Остальные числа – длительность фрагментов музыки или тишины в минутах или в секундах (если написано «сек.»).

Примеры названий треков:

2, 3. 1. Колокола 11 тиш. 3,5 – музыка для упражнений 2, 3, вариант 1 – звучание колоколов длительностью 11 минут, затем тишина длительностью 3,5 минуты;

4, 14, 31, 32, 33. 1. Анахата 21,5 Тиш. 3,5 – музыка для упражнений 4, 14, 31, 32, 33, вариант 1 – звуки для активизации сердечного энергетического центра (анахаты) длительностью 21,5 минут, затем тишина длительностью 3,5 минуты. Эта композиция предназначена для использования при выполнении как первого комплекса упражнений (№ 4 и 14 из первой части практикума), так и второго (№ 31, 32, 33 из второй части).

Сначала музыку к упражнению нужно прослушать (можно фрагментами), выбрать, какие ее варианты тебе больше подходят, потом один из них использовать при выполнении упражнения.

Напоминаю, что если у тебя не хватает силы воли, чтобы регулярно выполнять упражнения практикума, или если после выполнения какого-либо упражнения ты не получишь позитивных изменений в себе и в своей жизни, ты можешь написать мне, и, если это возможно, я постараюсь тебе помочь.

Мои контакты: электронная почта unkri2563@mail.ru, Телеграм – Yufriya.

Упражнение 1. «Стоп!»

Цель выполнения упражнения: осознать свои тело, эмоции и ум как инструменты сознания.

В жизни любого человека бывают периоды, когда события следуют одно за другим, не давая передышки и возможности осознать их суть и смысл, когда эмоции заглушают голос разума и мешают принимать правильные решения, действовать с пользой для себя и окружающего мира. В такие периоды жизни очень полезно выполнить упражнение «Стоп». При его выполнении человек на некоторое время останавливает суету своей жизни и направляет внимание на состояние своего тела, своих эмоций и мыслей.

В стрессовой ситуации переключение внимания на ощущения тела, осознание своих эмоций и мыслей помогает справиться с захлестывающими негативными эмоциями и мыслями, осознать их вред и изменить. В ситуации комфорта и счастья упражнение «Стоп» помогает сконцентрироваться на ощущениях радости бытия и закрепить их в своей памяти.

Порядок выполнения упражнения

1. В ситуации, когда у тебя проявляются сильные эмоции (особенно негативные: гнев, раздражение, тревога, уныние, обида и т. п.), мысленно скажи себе: «Стоп!» и задай следующие вопросы:

● Что чувствует мое тело? Какие его части напряжены, какие расслаблены? В каких зонах тела чувствуется тепло, в каких – холод? Какие еще ощущения проявляются в моем теле (дрожь, давление, тяжесть, легкость, «мурашки» или др.)?

● Какие эмоции я испытываю?

● О чем я думаю?

● Когда я погружен в эту ситуацию или воспоминание о ней, полезны ли мне процессы, происходящие в моем теле, мои эмоции и мысли? Могут ли они изменить к лучшему мою жизнь?

● Что изменилось в моих ощущениях, эмоциях и мыслях после того, как я их осознал?

Напоминаю, что если ты женщина, то все вопросы, которые задаются от твоего имени и содержат глаголы, меняющиеся в зависимости от пола, нужно формулировать в женском роде.

2. Напиши отчет о выполненном упражнении (приложение, табл. 1).

В отчете нужно указать: дату занятия; описание ситуации, в которой выполнялось упражнение; ответы на сформулированные в п. 1 пять вопросов.

3. Выполни п. 1–2 не менее пяти раз.

4. Сделай общий вывод по серии занятий: чему ты научился в результате выполнения упражнения, как изменилось твое отношение к себе, к другим людям, к жизни. Запиши его на листе отчетов.

Рекомендации по использованию методики

в повседневной жизни

Упражнение очень полезно выполнять тогда, когда ты чувствуете, что тебя захлестывают эмоции, что ты можешь очень скоро потерять способность управлять собой и сделать что-нибудь такое, о чем потом будешь жалеть. Осознав, что с тобой происходит, ты перестанешь быть пленником своих эмоций и, возможно, найдешь разумное решение своей проблемы.

Упражнение 2. Телесные блоки

Цель выполнения упражнения: осознать самые крупные свои телесные блоки и провести первичную работу с ними.

Телесные блоки – это привычные, постоянные, не осознаваемые человеком напряжения в мышцах его тела. Как правило, они возникают, если человек длительное время или часто испытывает негативные эмоции.

Разным эмоциям соответствуют напряжения в разных зонах тела человека. Рисунки таких напряжений для одной и той же эмоции у разных людей разные, но имеют общие характерные особенности. Например, если человек гневается, то у него, как правило, сдвигаются брови и сжимаются челюсти, а кроме этого, могут возникнуть напряжения в других мышцах, у разных людей – в разных частях тела.

Блоки в крупных мышцах приводят к нарушениям осанки, скованности движений, болезненным ощущениям в мышцах, заболеваниям костно-мышечной системы и, возможно, невралгиям. Блоки в мышцах внутренних органов и микромышцах кровеносных сосудов приводят к заболеваниям соответствующих органов человека и всей системы кровообращения. Они сужают кровеносные сосуды, в результате чего внутренние органы не получают достаточного питания, в них застаивается кровь, они плохо очищаются от шлаков и продуктов жизнедеятельности и заболевают.

Большая часть телесных блоков образуется в раннем детстве человека в результате так называемых первичных травм, связанных с процессом рождения и негативными ситуациями в первые годы жизни. Избежать их практически невозможно, поэтому телесные блоки есть у каждого нетренированного человека.

Осознать свои самые крупные телесные блоки человек может только в состоянии наибольшего расслабления тела. Те мышцы, которые невозможно расслабить – это телесные блоки.

Чтобы глубоко расслабиться, недостаточно просто принять удобную позу и, переводя внимание от одной части тела к другой, «отпустить» напряжения в мышцах. Некоторые мышцы останутся не до конца расслабленными. А на мышцы внутренних органов и тем более – микромышцы кровеносных сосудов вообще трудно направить внимание (мало кто знает, где они находятся).

Существует несколько приемов, позволяющих достичь наиболее глубокого расслабления тела. Мы рекомендуем при выполнении упражнения использовать два из них: расслабление через напряжение и расслабление с использованием образа тепла.

Для расслабления крупных мышц тела очень эффективен способ расслабления через напряжение.

На вдохе нужно максимально напрячь все мышцы тела (в том числе лица): вытянуть руки и сжать кулаки, вытянуть ноги, направив пальцы ног к себе, сжать челюсти, мышцы живота, спины и грудной клетки.

Затем необходимо сделать задержку дыхания на вдохе и держать напряжение мышц в течение 5 секунд, а после этого на выдохе сбросить напряжение.

После этого расслабление мышц станет более глубоким, чем до начала их напряжения. Такое сочетание напряжения и расслабления повторяется два-пять раз.

Для глубокого расслабления мелких мышц внутренних органов и микромышц кровеносных сосудов эффективен способ расслабления через образ тепла.

Работа воображения приводит к изменению энергетической структуры организма. Если сосредоточиться на образе теплого объекта внутри тела, то раньше или позже возникнет ощущение тепла в этом месте, что приведет к более глубокому расслаблению тела (расслабятся микромышцы кровеносных сосудов).

Нужно представить, что в напряженной зоне внутри тела (в области живота или другом месте, где ощущается дискомфорт или боль), находится источник тепла (горячий шар, свеча, сосуд с горячей водой и т. п.).

Воображаемая температура должна быть более высокой, чем температура тела в этом месте, но комфортной для тебя. Если представлять слишком горячие объекты (большой костер, кипящую воду в чайнике и т. п.), возникнет обратная реакция организма, и вместо расслабления тела ты получишь еще большее напряжение.

Появление реального ощущения тепла в теле означает, что мышцы в этом месте глубоко расслабились. Если этого не происходит, то, скорее всего, в этом месте твоего тела находится телесный блок.

Порядок выполнения упражнения

1. Осознай самые крупные телесные блоки своего тела.

Для этого выбери музыкальный трек, в названии которого есть номер упражнения 2, и включи его.

После этого нужно лечь на спину на твердую поверхность (например, на коврик, лежащий на полу), закрыть глаза и постараться максимально расслабиться. Ноги при этом должны быть на ширине плеч, руки слегка раскинутыми, челюсть – слегка отвисшей, губы и зубы – разомкнутыми. Голова при максимальном расслаблении мышц шеи падает набок.

Позвоночник при максимальном расслаблении мышц тела должен по всей длине, кроме шейного отдела, соприкасаться с полом.

У большинства людей есть блоки в поясничном отделе позвоночника или в мышцах тазобедренных суставов, поэтому поясница сначала не касается пола. Можно попробовать пошевелить тазом влево-вправо и слегка потянуть его вперед, тогда, возможно, часть мышц, которые «держат» поясницу на расстоянии от пола, удастся расслабить, и поясница приблизится к полу. Но «уложить» ее на пол на первых порах вряд ли удастся.

Перемещая внимание от одной части тела к другой, отметь, какие зоны тела остались нерасслабленными. Лучше всего перемещать внимание от периферии к центру: от кончиков пальцев рук к плечам, затем от кончиков пальцев ног к туловищу и голове. В последнюю очередь попытайся осознать напряжения в мышцах лица (это наиболее трудно, и получается не у всех).