Здравие нужно? И успехи с радостью и легкостью в придачу? Тогда – вперед! Практикум в трех частях. Часть 1

Упражнение 3. Осознание дыхания

Цель выполнения упражнения: осознать свое дыхание в расслабленном состоянии и приблизить его к правильному природному.

Дыхание – важнейший циклический процесс в организме человека. Оно неразрывно связано со всеми процессами, происходящими в теле и психике человека.

Дыхание здорового человека без телесных блоков, находящегося в расслабленном состоянии, становится близким к дыханию животных, живущих на свободе и не подверженных стрессам цивилизации. Такое дыхание можно назвать правильным природным.

Рассмотрим кривые правильного и неправильного дыхания (рис. 2).

Особенности правильного природного дыхания следующие:

– неподвижность грудной клетки, так как дыхание становится брюшным: на вдохе диафрагма опускается и живот выпячивается, на выдохе диафрагма поднимается и живот втягивается;

– замедленность: частота дыхания здорового человека в расслабленном состоянии не более восьми полных циклов дыхания (вдохов-выдохов) в минуту;

– малая амплитуда: дыхание становится почти незаметным;

– активный вдох и пассивный, расслабленный выдох, т. е. на вдохе мышцы диафрагмы и живота напрягаются, на выдохе – расслабляются; выдох при этом получается длиннее, чем вдох;

– плавность, т. е. отсутствие пауз на вдохе, на выдохе или между вдохами и выдохами.

Если у человека есть телесные блоки (а они есть у любого нетренированного человека) или какие-либо заболевания, то процесс дыхания нарушается. Дыхание становится более частым, его амплитуда увеличивается, оно теряет плавность. Каждый телесный блок вызывает задержки, микропаузы в процессе дыхания на вдохе, выдохе или между вдохом и выдохом.

Изменяя свое дыхание, приближая его к правильному природному в расслабленном состоянии, можно устранить эмоциональную напряженность и негативные последствия стресса, улучшить условия работы внутренних органов и тем самым облегчить течение заболевания (если оно есть), устранить или уменьшить боли.

Порядок выполнения упражнения

1. Выбери музыкальный трек, в названии которого есть номер упражнения 3, и включи его.

Расслабься в положении лежа на спине или сидя в удобном месте. На руке должны быть часы. Расположи циферблат так, чтобы можно было сделать отсчет одной минуты, не изменяя расслабленного положения тела.

2. Подсчитай количество полных циклов дыхания за 1 минуту. Можно считать только вдохи, только выдохи или мгновения между вдохом и выдохом. Запомни это число.

3. Сосредоточься на процессе твоего дыхания и ответь мысленно на вопросы:

А) Каково твое дыхание: оно брюшное, грудное или смешанное?

Б) Твое дыхание заметное или незаметное (с большой амплитудой или с малой)?

В) Расслаблен ли выдох?

Г) Есть ли микропаузы или задержки на вдохе, выдохе или между вдохом и выдохом?

4. Постарайся приблизить свое дыхание к правильному природному: замедлить, уменьшить амплитуду, дышать диафрагмой (т. е. животом), расслабить выдох и уменьшить количество пауз в процессе дыхания или полностью их устранить.

5. Выйди из состояния расслабления.

6. Напиши отчет о занятии (приложение, табл. 3).

В отчете нужно указать: дату занятия; поза (лежа или сидя); подсчитанную частоту дыхания; ответы на вопросы п. 3; результаты твоей попытки приблизить дыхание к правильному природному – какие характеристики дыхания удалось изменить, какие нет.

7. Повтори п. 1–6 пять раз.

8. Сделай общий вывод по серии занятий.

Рекомендации по использованию методики

в повседневной жизни

Упражнение стоит периодически проделывать, если ты хочешь понять, насколько успешны твои занятия по оздоровлению тела и духа. При правильном использовании любых методов работы над собой дыхание в состоянии расслабления должно приближаться к правильному природному. Особенно эффективны в этом плане упражнения китайской гимнастики цигун.

Упражнение 4. Первичная работа с эмоциями

Цель выполнения упражнения: сделать шаг к тому, чтобы научиться владеть собой в стрессовой ситуации, снимать негативные последствия стрессов и отрицательных эмоций.

Длительные или частые эмоции, которые считаются отрицательными (гнев, обида, уныние, тревога, страх и т. п.) вызывают постоянные, привычные телесные напряжения, нарушают дыхание и кровообращение и приводят к появлению различных заболеваний.

Кроме того, человек, охваченный негативными эмоциями, не может быть успешным в важных для него делах и во взаимоотношениях с другими людьми. Когда эмоции кипят – разум молчит (точнее, в таком состоянии человек не слышит голоса своего разума).

Все мысли человека в этот момент продиктованы его эмоциями. Поэтому он не может обнаружить позитивные варианты развития событий и принять правильное решение, позволяющее достичь успеха или улучшить отношения между людьми в ситуации конфликта.

Уменьшить напряженность отрицательных эмоций, избежать их негативных последствий можно, изменяя состояние физического тела человека. В некоторых случаях снижение накала негативных эмоций достигается применением простых методик расслабления тела и изменением дыхания таким образом, чтобы оно как можно больше приблизилось к правильному природному (см. теорию к упражнению 3).

Порядок выполнения упражнения

1. Выбери один из вариантов музыки, в названии трека которой есть номер упражнения 4, и включи его на среднюю громкость.

Прими удобное положение сидя или лежа.

Вспомни недавнюю ситуацию, когда ты испытывал сильную отрицательную эмоцию (гнев, обиду, страх, раздражение и т. п.). Эта ситуация (не более 1 года давности) должна быть настолько актуальна для тебя, чтобы воспоминание вызвало повторное появление этой эмоции.

Закрой глаза и мысленно погрузись в эту ситуацию, для чего представь, что ты переместился в то место, где произошло негативное событие. Вспомни людей и предметы, которые тебя тогда окружали, свою одежду, обувь, свою позу и т. д. Погружение должно быть таким, чтобы к тебе вернулись отрицательные эмоции, которые ты испытывал, когда был в этой ситуации (может быть, несколько ослабленные).

Можно выполнить упражнение сразу после стрессовой ситуации (ссоры, неудачи в каком-либо деле, неприятного происшествия и т. п.).

2. Продолжая мысленно находиться в негативной ситуации, осознай состояние своего физического тела. Найди, в каких частях тела (туловища, конечностей, головы) возникли напряжения. Возможно, эти напряжения вызовут изменение положения каких-либо частей твоего тела, например сожмутся кулаки или челюсти, поднимутся плечи или возникнет желание пошевелиться, изменить позу. Могут появиться неприятные ощущения во внутренних органах.

3. Продолжая находиться в своем воображении в негативной ситуации, как можно глубже расслабь напряженные зоны тела.

Для этого сначала пройди вниманием по телу и постарайся «распустить» напряженные мышцы. Можно при этом слегка пошевелить или потрясти соответствующими частями тела, если это возможно.

Затем нужно применить подходящий для данного случая эффективный способ расслабления.

Напомним, что для расслабления крупных мышц наиболее эффективно расслабление через напряжение (см. упражнение 2). При этом нужно на вдохе сначала усилить напряжение до предела, удерживать его 5 секунд, а потом на выдохе сбросить. Напряжение с последующим расслаблением следует повторить 2–3 раза.

Этот способ неприменим, если негативные эмоции приводят к напряжениям в мышцах внутренних органов или микромышцах кровеносных сосудов, что проявляется в возникновении неприятных или болезненных ощущений внутри тела.

В этом случае следует использовать второй эффективный способ снятия напряжений – расслабление через образ тепла.

Представь в напряженной зоне источник тепла (горячий шар, свечу, сосуд с горячей водой или т. п.) комфортной для тебя температуры (более высокой, чем температура тела в этом месте). Появление реального тепла скорее всего будет сопровождаться снятием дискомфортных ощущений в этой части тела. Это будет означать, что достигнуто глубокое расслабление дискомфортной зоны.

4. Снова вспомни выбранное тобой негативное событие и переведи внимание на свое дыхание. Каково твое дыхание, когда ты находишься в негативном состоянии? Насколько оно отличается от правильного природного (см. теорию к упражнению 3)?

Затем постарайся приблизить дыхание к правильному природному: замедли его, уменьши амплитуду, дыши животом, уменьши количество пауз, задержек дыхания, расслабь выдох.

5. Осознай, как изменилось твое эмоциональное состояние после выполнения п. 3 и 4. Продолжай находиться мысленно в выбранной тобой ситуации, расслабляясь и изменяя дыхание, до тех пор, пока твоя эмоция не уменьшится или не пройдет совсем, или пока не закончится музыка (если ты используешь свою музыку, то имей в виду, что длительность упражнения должна быть не более 15–20 минут).

Работу с негативной ситуацией можно считать завершенной, если, находясь мысленно в ней, ты перестал испытывать отрицательные эмоции и воспринимаешь ситуацию нейтрально, как наблюдатель, или позитивно (не исключено, что ты обнаружишь в этой ситуации нечто положительное, полезное для тебя, или, может быть, смешное).

Возможно, что для полной проработки негативной ситуации тебе нужно будет провести несколько занятий или использовать более сильные техники работы с эмоциями.

6. Мысленно вернись в то место, где ты проводишь занятие. Сделай два-три глубоких вдоха и выдоха, потянись, открой глаза, встань и сделай несколько движений. Останови музыку.

7. Напиши отчет о проведенном занятии (приложение, табл. 4).

В отчете нужно указать: дату занятия; суть ситуации (без имен и личных подробностей); выбранное положение тела; наиболее напряженные зоны тела в негативной ситуации; характер дыхания в негативной ситуации (по пяти признакам правильного природного дыхания).

Отчет должен также содержать ответы на следующие вопросы: какие зоны тела удалось расслабить частично или полностью; в какой мере удалось приблизить дыхание к правильному природному; удалось ли изменить эмоциональное состояние, вызванное негативной ситуацией, если да, то в какой мере.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

1

* Крамида И. Е. Динамика оздоровительной эффективности занятий по физической культуре для относительно здоровых и ослабленных студентов // Физ. воспитание студентов. 2011. № 6. С. 49–55.

2

* Юфрия. Девять критериев осознанности светлых. Узнай свой уровень. URL: https://www.litres.ru/72037978/ (дата обращения: 16.08.25).

3

*      См. об этом: Ассаджоли Р. Психосинтез: принципы и техники. М. : Психотерапия, 2008 ; Томас Дж. Практика психосинтеза. СПб. : Жизнь : Ферро-Логос, 1992.

4

**      См. об этом подробнее: Моуди Р. А. Жизнь до жизни. Жизнь после жизни. Киев : София, 1994.

5

* Примером может служить методика формирования событий жизни, разработанная А. Свияшем. См. : Свияш А. Разумный мир. М. : АСТ, 2011. ; он же. Как быть, когда все не так, как хочется. М. : АСТ, 2012.