Хорошее настроение всегда. Это реально!
- -
- 100%
- +
Предисловие
О настроение нельзя взвесить, измерить, но оно крайне значимо для человека и окружающих.
Можно и нужно ли, чтобы у человека всегда присутствовало хорошее настроение?
Смотря с какой стороны посмотреть и, что подразумевать под хорошим настроением.
Если у многих спросить, что это такое, то ответ будет примерно таким – посмотреть смешной фильм, послушать веселую музыку, сходить в цирк, повеселиться на свадьбе, съесть шашлык остальное в том же духе. В какой-то степени они правы. Прилив позитивных эмоций, много улыбок, радость.
Здесь все понятно – лучше так, чем злиться, ругаться, пребывать в депрессивном состоянии.
Хотелось бы обратить внимание на один существенный момент – внутреннее состояние человека, его самонастройка. Она не должна зависеть от окружающих факторов, от того, что происходит вокруг. Его внутренний мир – сокровищница, чистое и красивое пространство, незамутненное, незапачканное, где все хорошо и нет места плохому.
Сделать это невероятно тяжело, но одновременно легко – достаточно желания. Как переключить тумблер.
Как обычно происходит: все вокруг замечательно и у человека настроение прекрасное. Дальше обязательно кто-то что-то испортит и настроение падает – ниже некуда. Прямая зависимость. У кого-то подскакивает давление, кто-то создает на пустом месте конфликт, кто-то отравляет жизнь поздним звонком, да много чего происходит. Именно здесь надо научиться контролировать ситуацию и не терять свой внутренний настрой. Самообладание, постоянный контроль, внутренний юмор не должны покидать человека от малейшего толчка извне.
Да вокруг все может быть неважно, обстоятельства могут складываться далеко не лучшим образом. Явно при таком раскладе не повеселишься. Но, с другой стороны, многое зависит от нашей реакции – как мы отреагируем на очередное испытание, которое нам подкидывает жизнь.
Будем психовать, нервничать, все усугублять? Однозначно в следующий раз нам подкинут еще более трудные испытание, которые все равно придется пройти. И так до тех пор, пока не сделаем соответствующие выводы, по ка не научимся правильно реагировать.
А как правильно?
Не принимать близко к сердцу, не терять нить своей жизни и при этом оставаться при хорошем настроении. Сразу так не получается, это нарабатывается с практикой. Когда знаешь причины и следствия многих событий, явлений, поступков – трудно чем-то выбить из равновесия. Появляется привычка всегда пребывать в «конструктивном» состоянии. Но это не говорит о том, что не надо слушать грустные песни, смотреть мелодрамы, читать «тяжелые» книги. Просто внутри всегда остается незамутненное состояние, как гладь горного озера. Ничто не должно нарушать ровную гладь озера души. И это не имеет ничего общего с дикой радостью и безудержной печалью. Как говорится, все должно быть в меру, но с нотками оптимизма. В конце концов, все мы здесь гости. А когда ходим гости – чаще улыбаемся и радуемся. Как-то не принято ходить в гости с плохим настроением.
Подойдем к вопросу с другой стороны. Есть полезная практика смотреть на многие события издалека: как бы из Космоса, в масштабах тысячелетий. Тогда многие вопросы решаются сами собой, некоторые сомнения мгновенно отпадают и невольно в разных ситуациях появляется улыбка. Там, где обычно возмущения и протест.
Да, у человека могут быть минуты грусти, апатия, состояния безысходности, он может все подвергать сомнениям, ничего не хотеть. В таком случае полезно собраться и выйти на улицу, пройтись. Лучше пройти несколько километров по городу, а еще полезнее на природе. Потом заняться любимым делом или тем, к чему лежит душа, но до чего никак дело не дойдет.
Внутри может быть пустота, Великое Ничто. Это значит, что Душа человека безмерна. В нее может войти много всего.
Следовательно, не стоит печалиться, есть, чем заняться, есть чему учиться, есть с кем общаться. А что может быть лучше? Пока на Земле есть люди, такие замечательные, содержательные, интересные, разные – все очень даже хорошо. Нет места печали. Ради хороших людей стоит жить, и поддерживать хорошее настроение. Одна искорка хорошего настроения – и вокруг охапка таких вспышек.
Что спасает человека в минуты, когда ему, как принято говорить – плохо? Когда с собой в разладе? Уединение, одиночество! Тогда стоит послушать спокойную красивую музыку, что-то почитать, да хотя бы сходить в театр, кино, цирк…
Кому-то поможет ощутимая физическая нагрузка, кому-то головоломка, кому-то прогулка с любимой собакой.
Спады и подъемы в настроении неизбежны и это не есть плохо. Плохо это когда внутри стресс, перенапряжение, безысходность, страх, злость, месть, зависть, безудержные амбиции.
Соответственно различных состояний может быть великое множество. Но при этом внутри все равно все спокойно и ровно, но не безразлично. Чтобы кому-то помочь – необязательно все делать в состоянии взвинченности. Можно выйти из ситуации спокойно и даже с комфортом на душе.
Чтобы не налипало напряжение надо все время чередовать занятия. Все уже придумано до нас – умственный труд чередовать с физическим, работу с творчеством, словом, разнообразить свою жизнь и все время учиться чему-то новому.
В мире есть много интересных людей. Например – один человек поставил перед собой цель научиться стоять вниз головой на одном пальце и всю жизнь посвятил этому. При этом я не скажу, что у него плохое настроение. Да, у него нет шампанского с тортом и веселой музыкой, но он видит свою цель и живет ею и при этом по-своему познает мир, что-то привносит в него, делает его совершеннее.
Иными словами – никто не вправе выключить в человеке хорошее настроение и спокойствие, выбить его из равновесия. Но при этом есть тысяча и одна причина, чтобы вывести человека из состояния равновесия и испортить ему настроение.
Здесь уместно спросить – а стоит ли подаваться таким воздействиям? Ведь таким причинам не будет конца.
Введение
Часто люди путают счастье с чем-то другим. Если они счастливы, то почему о сих пор не в настроении?
Представьте на мгновение, что ваше настроение – это личный автомобиль.
Кто сегодня за рулем?
Если бы вы ехали по ухабистой дороге, полной ям (пробки на дорогах, неприятный разговор с начальником, дождь в выходной), вы бы винили в тряске саму дорогу. Это естественно. Но что, если бы вы узнали, что у вашей машины неисправны амортизаторы? И что существуют инструменты, чтобы их починить? Внезапно оказывается, что самая ухабистая дорога становится вполне терпимой, а по ровному шоссе вы катитесь с ветерком, приятной музыкой и комфортом.
Многие из нас живут с поломанными «амортизаторами настроения». Мы верим в главный миф о том, что наше настроение зависит от внешних обстоятельств. Мы ждем, что теплое солнце на курорте, похвала со стороны любимого человека, хорошие новости или удачная покупка принесут нам радость. А когда приходят дождь, критика и проблемы, настроение неминуемо падает. Мы становимся заложниками погоды, чужих слов и случайных событий, отдавая бразды правления своей внутренней жизнью кому и чему угодно.
Что вы узнаете из этой книги?
Мы вместе развеем этот миф раз и навсегда. Вы поймете, что между событием и вашей реакцией на него есть крошечный, но мощнейший промежуток – пространство выбора. Ваша реакция – это не рефлекс, а отдельный, управляемый процесс. При желании этим процессом можно научиться гибко управлять. Вы не сможете контролировать весь мир, как бы вы ни старались и в том числе даже если зададитесь целью стать самым богатым человеком на планете, но вы сможете абсолютно точно контролировать то, как мир воздействует на вас. Не прогибаться под мир и оставаться самим собой.
Назревает справедливый вопрос: почему же нам так трудно добиться постоянства хорошего настроения?
Однозначно виновата наша собственная голова, а точнее – ее слишком древняя «прошивка». Мир меняется быстро, однако мы не успеваем, мы слишком инертны, мы цепляемся за прошлое.
Наш мозг обладает феноменом под названием «негативное предубеждение».
Тысячи лет назад для выживания наших предков было критически важно замечать в первую очередь опасность: шорох хищника в кустах, ядовитое растение, гнев соплеменника. Те, кто фокусировался на угрозах, выживали и передавали свои гены будущим поколениям. Так в процессе эволюции, борьбы за выживание наш мозг стал великолепной машиной для поиска проблем. В безопасном современном мире этот механизм стал диктовать нам, на чем фокусироваться, заставляя замечать одну критикующую реплику на фоне десятка хвалебных. Вы не сломлены – ваш мозг просто работает по старинке. Он так привык. Однако если задаться целью его можно перенастроить.
Теперь представьте, что ваше внутреннее состояние, ваш внутренний мир – это не автомобиль, а сад. Сейчас этот сад, возможно, выглядит не самым лучшим образом. Кое-где растут красивые цветы (радостные моменты), но большая часть заросла сорняками тревоги, колючками раздражения и сухими листьями апатии.
Почему так происходит?
Потому что вы пустили все на самотек, не зная, что можете быть садовником. Вы ждали, что сад будет цвести сам по себе, под дождем хороших событий. Но как мы знаем сорняки всегда растут быстрее, это ни у кого не вызывает сомнений.
Эта книга – ваш набор инструментов умелого садовника. Вы получите не просто теорию, а конкретные, практические инструменты: лопату осознанности, чтобы выкорчевывать сорняки на ранней стадии; лейку благодарности, чтобы поливать самые сильные ростки; удобрение в виде правильных ритуалов, которое сделает вашу почву (вашу нервную систему) плодородной и устойчивой.
Полезно? Несомненно!
И первое, с чего мы начнем этот путь, – с карты вашего сада. Не меняя пока ничего, просто понаблюдайте. Спокойно и ровно.
Ваше первое и самое простое упражнение – «Дневник настроения».
Всего две минуты в день в течение недели ответьте на три простых вопроса:
Какое у меня настроение сейчас? (По шкале от одного до десяти).
Что стало спусковым крючком? (Событие, мысль, разговор).
Как я отреагировал? (Прокрутил диалог в голове, пошел есть сладкое, вышел на прогулку, накричал на близких?).
Это нужно не для того, чтобы себя ругать, а для того, чтобы увидеть закономерности. Вы начнете видеть, не кто или что управляет вашим настроением, а какие ваши собственные привычки и шаблоны отвечают за это. И как только вы это увидите – вы уже сделаете первый и самый важный шаг к тому, чтобы вернуть себе руль.
С этого момента все начнет меняться самым чудесным образом. Вы готовы?
Тогда переверните страницу и приступаем.
Глава 1
Ваш мозг – не вы. Кто внутри принимает решения?
Представьте, что вы – небо. Ваши мысли, чувства, ощущения – это погода: то светит солнце (радость), то набегают тучи (грусть), то гремит гроза (гнев). Погода переменчива, она приходит и уходит. Но небо всегда остается небом. Оно неизменно, просторно и вмещает в себя любую погоду, любые ее капризы, не будучи ею разрушенным.
Большую часть жизни мы отождествляем себя с погодой. Когда гроза, нам кажется, что весь мир – это сплошной ураган и спрятаться негде. Мы забываем, что мы сами и есть небо. Первый и наиболее важный шаг к неизменному хорошему настроению – это вспомнить об этом. Вспомнить о Наблюдателе, который находится внутри вас.
Осознанность – ваш фундаментальный навык
В сумасшедшем потоке дня мы редко бываем по-настоящему «здесь и сейчас». Наше внимание блуждает между мыслями о вчерашних ошибках и тревогах о завтрашнем дне. А когда случается что-то неприятное, мы мгновенно сливаемся с первой же негативной мыслью: «Начальник на меня накричал. Я – неудачник». Мы становимся этой мыслью.
Концепция осознанности – это практика возвращения домой, к себе-наблюдателю. Это способность замечать свои мысли и чувства, не вовлекаясь в них, не оценивая их как хорошие или плохие, а просто признавая сам их факт существования.
Вы – это не ваша мимолетная мысль «я неудачник». Вы – тот, кто услышал эту мысль, зафиксировал, проследил ее появление, развитие, последствия – к чему она привела.
Эта простая, но глубокая перемена в восприятии – основа основ. Это, как если бы вы отодвинулись от экрана кинотеатра, на котором идет бурная драма вашей жизни, и сели в кресло зрителя. Сюжет может быть напряженным, но вы теперь в безопасности, вы просто наблюдаете. Это и есть та самая точка свободы, из которой можно выбирать свою реакцию.
Модель «Три мозга» – кто внутри нас за что отвечает?
Почему же нам так сложно оставаться спокойными «небом»? Потому что наш мозг – это сложная многослойная структура, результат миллионов лет эволюции. Упрощенно его можно представить как три отдельных «комнаты» управления:
Рептильный мозг
Древний мозг. Он отвечает за базовое выживание. Дыхание, сердцебиение, инстинкты «бей, беги или замри». Он быстрый, реактивный и в то же время очень примитивный. Когда вы инстинктивно отдергиваете руку от горячего – это именно он.
Лимбический мозг
Мозг млекопитающего, эмоциональный мозг. Это фабрика наших эмоций, память, привязанности. Именно здесь рождаются страх, гнев, радость, грусть. Он не мыслит логически, он просто чувствует и реагирует. Когда вы «взрываетесь» от гнева или впадаете в панику – это лимбическая система берет верх. Она мощная, быстрая и хочет немедленного результата.
Неокортекс
Новая кора, «мыслящий» мозг. Это наша «штаб-квартира». Здесь живут
логика, планирование, анализ, самосознание, эмпатия и речь. Это – ваш «взрослый» внутренний голос, который может взвесить все «за» и «против».
Проблема в том, что при стрессе связь между этими «комнатами» может нарушаться. Лимбическая система, чувствуя угрозу (даже если это просто гневное письмо, полученное по электронной почте), кричит рептильному мозгу: «Тревога!». И они вместе захватывают контроль, блокируя «взрослый» неокортекс. Вот почему в гневе мы говорим обидные вещи, о которых потом жалеем, – в тот момент просто не было доступа к логике и самоконтролю.
Задача осознанности – стать «диспетчером» в этом центре управления. Заметить, когда лимбическая система зажигает красную лампочку, и сознательно «позвонить» неокортексу, чтобы он подключился к ситуации и нашел разумное решение.
Практика «СТОП» – аварийный тормоз для вашего мозга
Теория – это хорошо, но как это работает на практике, когда начальник только что раскритиковал вашу работу, скомкал начерченный вами чертеж и выбросил в корзину и у вас внутри все закипает? Вам нужен простой, мгновенный и эффективный инструмент. Это техника «СТОП».
Она занимает меньше минуты и служит тем самым «аварийным тормозом», который не дает лимбической системе унести вас в эмоциональную бурю.
С – Стой. В прямом смысле. Если вы сидите – встаньте. Если идете – остановитесь. Физическая остановка – мощный сигнал для мозга о смене деятельности.
Т – Три глубоких вдоха. Сделайте три медленных, глубоких вдоха и выдоха. Сосредоточьтесь на ощущении воздуха, входящего и выходящего из ваших легких. Это физиологически успокаивает нервную систему и дает вам ту самую заветную паузу.
О – Осмотрись. Задайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую? Что происходит внутри меня?» Без осуждения. Констатируйте: «Я чувствую гнев. Я чувствую страх. Похоже, мой лимбический мозг в панике».
П – Продолжай. Теперь, когда вы «вернули себя» и подключили осознанность, вы можете выбрать, как действовать дальше. Не реактивно (накричать в ответ), а осознанно (глубоко вдохнуть и сказать: «Мне нужно время, чтобы обдумать ваши замечания»).
Эта практика – мышечная память для вашего ума. Чем чаще вы ее применяете, тем быстрее и эффективнее она будет работать.
Упражнение «Наблюдатель» – тренировка для вашего внутреннего неба
Чтобы техника «СТОП» работала в критические моменты, ваша «мышца осознанности» должен быть натренирован в спокойной обстановке. Для этого идеально подходит ежедневное упражнение «Наблюдатель».
Что нужно делать?
Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит пять-семь минут. Сядьте максимально удобно, с прямой спиной.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Не нужно его менять, просто наблюдайте за ним.
Скоро вы заметите, что в голову начинают приходить мысли: «Что я буду готовить на ужин?», «Надо не забыть позвонить», «Я ничего не чувствую, я делаю это неправильно». Это абсолютно нормально!
Ваша задача – не бороться с мыслями, а замечать их, как облака, плывущие по небу. Вы – спокойное, неизменное небо. Мысль-облако приплыла, вы ее заметили («А, мысль о работе»), и позволили ей уплыть дальше, без осуждения и без цепляния, без эмоциональной окраски, без вешания ярлыков.
Снова мягко переключите внимание на дыхание. Задержитесь в нем.
Повторяйте это по пять минут каждый день. Не стремитесь к «очищению ума от мыслей» – это невозможно, это не получится. Мысли приходили и будут приходить.
Ваша цель – развить в себе того самого Наблюдателя, который способен видеть мысли, отслеживать их, а не быть ими, не отождествляйте себя с мыслями.
Напрашивается ключевой вывод этой главы. Вы – не погода в своем мозгу, вы – огромное всеобъемлющее небо, которое ее наблюдает. Познакомившись со своими «внутренними жильцами» (рептильным, лимбическим мозгом и неокортексом) и начав ежедневно тренировать Наблюдателя, вы закладываете самый главный камень в фундамент вашего неизменного хорошего настроения. Вы берете в руки руль и уверенно управляете всем.
Глава 2
Эмоции – это почтальоны, а не хозяева дома
Вспомните последний раз, когда в вашу дверь настойчиво звонил почтальон со срочной посылкой, курьер, который принес купленный товар. Что вы делаете? Вы не игнорируете звонок в надежде, что он уйдет. Вы не ломаете дверь, чтобы прогнать его. И уж тем более вы не впускаете его в дом, чтобы он поселился у вас на диване и командовал, что вам надо готовить на ужин. Вы просто открываете дверь, забираете посылку, благодарите и закрываете дверь и забываете о нем практически сразу.
Таким же образом стоит обращаться и с нашими эмоциями. Каждая из них, даже самая неприятная, – это почтальон с неким важным посланием. Наша ошибка заключается в том, что мы либо пытаемся игнорировать настойчивый звонок (подавляем эмоции – что делать не рекомендуется), либо впускаем почтальона в дом и позволяем ему устроить настоящий разгром (полностью подчиняемся).
Искусство встречать всех гостей
В прошлой главе мы узнали, что мы – это небо, иными словами пространство, которое охватывает все возможные вариации, а наши эмоции – погода. Теперь давайте научимся «читать» эту погоду, потому что все в нашем мире не делается просто так. Дождь бывает нужен для роста, а гроза очищает воздух. Принимать все эмоции – не значит одобрять или поддаваться им. Это значит признавать их право на существование, понимать их причину и извлекать из них ценную информацию.
Когда вы чувствуете грусть, злость или страх, ваш внутренний мир пытается этим вам что-то сказать, достучаться до вас. Ваша задача – выслушать «почтальона», взять у него письмо, а не гнать его прочь или, что еще хуже, отдавать ему ключи от всего дома и позволять управлять вашей жизнью.
Язык ваших эмоций – расшифровка посланий
Давайте научимся понимать язык, на котором говорят с нами наши базовые эмоции. Это не враги, а древние и мудрые союзники.
Злость (Гнев)
Послание– Мои границы нарушены! Со мной поступили несправедливо!
Функция – Мобилизовать энергию для защиты себя, своих ценностей или своего пространства. Это сигнал, что что-то должно измениться.
Грусть (Печаль)
Послание– Я что-то потерял(а). Это было для меня ценно.
Функция – помочь нам отпустить то, что ушло, и обратить внимание на то, что по-настоящему важно. Грусть замедляет нас, давая время оплакать потерю и переоценить приоритеты.
Страх (Тревога)
Послание– Опасность! Будь осторожен! Приготовься!
Функция – Сохранить нам жизнь, предупредив о потенциальной угрозе (реальной или воображаемой). Он обостряет чувства и готовит тело к действию.
Радость
Послание – Это хорошо! Это полезно для меня! Продолжай в том же духе!
Функция – Закреплять поведение, которое ведет к благополучию, укреплять социальные связи и наполнять нас энергией для дальнейших действий.
Когда вы понимаете функцию эмоции, она перестает быть слепой, разрушительной силой и становится источником важных данных о вас самих и ваших потребностях.
Метод «Назови и приручи» – как обезвредить бомбу
В разгар сильной эмоции нам часто бывает не до анализа. Нужен простой и быстрый способ, чтобы «почтальон» нагло не вломился в дом. Таким инструментом является техника «Назови и приручи».
Как это работает?
Когда вы чувствуете, как волна гнева, паники или обиды накрывает вас, мысленно произнесите про себя:
«Я чувствую [название эмоции]. Это просто [название эмоции]. Она пройдет».
Для наглядности приведем пример:
«Я чувствую тревогу. Это просто тревога. Она пройдет».
«Я чувствую злость. Это просто злость. Она пройдет».
Почему это так эффективно?
Вы создаете дистанцию. Слова «Я чувствую злость» – это не то же самое, что «Я – злой человек». Вы отделяете себя от эмоции.
Вы лишаете эмоцию власти. Называя ее, вы переводите ее из разряда неконтролируемого чудовища в разряд знакомого, преходящего явления.
Вы напоминаете себе о непостоянстве. Фраза «она пройдет» – это не просто утешение. Это фундаментальный закон природы: ни одна эмоция не длится вечно.
Невольно вспоминается притча про кольцо «Все проходит и это пройдет». Царю Соломону подарили кольцо, которое должно было помогать в опасные и тяжелые минуты. Во время неурожая, мора и голода, когда множество людей было под угрозой, царь Соломон решил продать все драгоценности, чтобы купить зерна… Случайно он увидел кольцо, на котором было написано: «Все пройдёт, и это тоже пройдёт». Эти слова дали ему сил!
Этот метод – ваш мгновенный способ открыть дверь, взять посылку и вежливо закрыть ее, не впуская хаос в свой дом.
Полезно для наглядности ознакомиться с таблицей «Расшифровка посланий эмоций» – ваш дневник самопознания.
Чтобы научиться свободно говорить на языке эмоций, заведите себе привычку вести эту простую таблицу. Достаточно заполнять ее один-два раза в день, когда вы заметили сильную или повторяющуюся эмоцию.
Эмоция
Ситуация
О чем она говорит? (Какая потребность/ценность/граница затронута?)
Что нужно сделать? (Конкретный, разумный шаг)
Злость
Коллега переложил на меня свою работу.
Мои границы и мое время не уважают. Я чувствую несправедливость.
Вежливо, но твердо сказать коллеге, что я не могу выполнять его задачи, и обсудить с руководителем распределение обязанностей.
Грусть
Отменили долгожданную поездку.
Я потерял(а) возможность отдохнуть и получить новые впечатления, которые были для меня важны.
Позволить себе немного погрустить. Затем найти альтернативный способ отдохнуть и порадовать себя на этих выходных.
Страх
Завтра важное выступление.
Я боюсь не справиться, боюсь оценки других. Моя потребность – в безопасности и уважении.
Подготовиться еще лучше, проговорить речь, напомнить себе, что это просто опыт, и сделать дыхательное упражнение перед выходом.
Радость
Встретился со старым другом.
Мне ценна эта связь, общение и поддержка.
Поблагодарить друга и запланировать следующую встречу. Уделять больше времени дружбе.
Никогда не расстраиваться
Чем больше человек нервничает, волнуется, суетится если что-то не получается, тем чаще такая ситуация возникает вновь и вновь.
Урок повторяется, да еще и с большим нажимом. Рано или поздно любой вопрос, так или иначе, разрешится. Решенные проблемы забываются, оказываются ненужными, пустыми и иногда даже смешными, а нервы и здоровье, при этом, незаметно уходят.
С самого начала человеку нужны: твердый настрой, юмор и большая уверенность в себе.