Психологическое джиу-джитсу. Борьба со стрессом

© Вячеслав Юрьевич Коськин, 2020

ISBN 978-5-0051-5197-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

«Спокойствие – не что иное, как надлежащий порядок в мыслях». Марк Аврелий

Глава 1. Психологическое джиу-джитсу

Я обожаю научные исследования и статистику.

Постоянно смотрю ведущих экспертов. Нейрофизиологи, психиатры, неврологи, психологи

– все профессии, связанные с работой мозга, сходятся в одном!

21 век – это время депрессии. Статистика показывает небывалый рост заболеваний неврозами.

Невроз – это когда плохое настроение (тревога, раздражение, депрессия), становится хроническим состоянием. Человек теряет способность испытывать спокойствие, радость и получать удовольствие от жизни. Это приводит к потери работоспособности, хронической усталости.

Стресс провоцирует заболевания с психосоматической природой, в том числе, рак и сердечные заболевания.

Суициды стремительно выходят на лидирующие позиции по причинам смертности в развитых странах. Уже вышли на второе место, обогнав раковые заболевания.

Учёные прогнозируют, что через 10 лет эти показатели будут в абсолютном топе. Кого проблема стресса, выгорания и депрессии касается в первую очередь?

– Людей, чья работа связана с высокими интеллектуальными нагрузками:

– технические специальности: от программистов до инженеров;

– творческие профессии: музыканты, писатели, художники, дизайнеры, маркетологи;

– исследователи и ученые.

Из-за того, что, мозг постоянно сталкивается с мыслительными нагрузками и огромным объемом задач.

– Люди помогающих профессий:

– учитель, преподаватель, тренер;

– врач, психолог.

Взаимодействие с людьми – это сильный стрессор. А если работа связана с тем, что нужно кому-то что-то объяснить или чему-то научить, то это двойная нагрузка на нервную систему.

– Люди, чья деятельность связана с продажами:

– менеджеры по продажам.

Им приходится сталкиваться с большим количеством отказов и стычек во взаимодействии с клиентами. Это сильный стрессор.

– Люди, в профессиональной деятельности которых совмещаются несколько вышеперечисленные качеств и необходимость работать с подчиненными:

– руководители, которые работают в чужом бизнесе, управляют коллективом, отвечают за эффективность работы отдела или предприятия в целом;

– предприниматели-руководители, которые работают на себя, испытывают постоянные столкновения с подчиненными, принимают много стратегических решений, от которых зависит их судьба и судьба бизнеса.

И чем выше доход, тем сложнее переносить стресс. Добавляется психологическое давление:

«А вдруг всему придёт конец! Что тогда?». Человек приучается жить в постоянном напряжении. В любой момент что-то может пойти не по плану: конфликты с сотрудниками, коллегами или клиентами.

Задачи усложняются год от года.

Объем интеллектуальной нагрузки растет.

Доход при этом не особо растёт, а в некоторых случаях и вовсе снижается. Чтобы зарабатывать больше, нужно «шевелиться» больше и быстрее. Силы на исходе. Начинает казаться, что ты просто не справишься с нагрузкой.

Это мешает работать. Не даёт сосредоточиться, выбивает из колеи.

Раздражение приносится в дружеские, семейные и любовные отношения. Всё рушится. Это добавляет стрессовой нагрузки в виде переживаний. Переживания выматывают и забирают последние силы. Происходит короткое замыкание. Состояние подавленности становится хроническим. Жизнь теряет свой вкус.

Теряется боевой настрой и уверенность.

В странах бывшего СНГ, да и во многих западных странах, проблема стресса и депрессии воспринимается как слабость и малодушие. Из-за этого страшно обращаться за помощью.

Засмеют, осудят… Принято терпеть. Но это не тот случай, когда можно перетерпеть и само пройдёт.

У нас есть внутренняя биологическая потребность быть в спокойствии. Поэтому мы чувствуем себя ужасно, если этого не получается достигнуть. Напрягаемся, чтобы успокоиться, а в итоге становится только хуже. Это заставляет людей заливать стресс алкоголем, заедать едой, заглушать наркотиками.

В попытке сбежать от внутреннего напряжения, мы не выпускаем гаджеты из рук – постоянно потребляем контент.

Мы реально превращаемся в камень.

С одной стороны мы постоянно напряжены. А с другой стороны находимся в бессознательном поиске «успокоения». Попытки выйти из напряжения и сделать жизнь хоть чуть-чуть счастливее не приводят к результату.

Поток мыслей в голове невозможно остановить: «Вдруг на работе или отношениях случится что-то нехорошее, вдруг запланированное не сбудется? Почему не получается достичь желаемого? Наверное я плохо стараюсь, а может, другие виноваты. Может, это всё зря? Почему меня никто не понимает?»

Бег по кругу.

Сон пропадает из-за того, что в мысли не оставляют тебя ни на минуту.

Ложишься на подушку, думаешь: «Сейчас будем спать». Тут же разворачивается психологический кордебалет с песнями и плясками. Беспокоишься что проблемы не решаются.

Накручиваешь себя, накручиваешь. В итоге сна от тревоги нет.

Секс? Какой секс? Желания даже не возникает. У мужчин эрекция и тревога – вещи несовместимые. Женщина не может получать удовольствие от секса, если не сможет расслабиться. А как она это сделает, если всё напрягает?

Чувствуешь себя мешком с костями. Ничего не хочется. Сил нет ни на что. Отдых не заряжает. А хобби становится пресным, не даёт больше вдохновения.

Любые разговоры о волнующих проблемах, негативных ситуациях вызывают ещё больше напряжения. Хочется про это забыть. Жизнь превращается в вязкое болото.

Судя по тому, что ты читаешь эту книгу, тебе знакомо ощущение хронической эмоциональной ямы. Согласись, от этого хочется избавиться как можно скорее! Тебе нужен ответ на вопрос: «Как избавиться от стресса, выгорания и депрессии?».

У меня две новости. Хорошая и плохая. Начну с плохой.

От стресса нет волшебной таблетки. Наркотики, алкоголь и другие транквилизаторы дают только ощущение избавления. На время. Но как только действие вещества отпускает, напряжение возвращается с новой силой.

Есть еще витаминки типа магния, но это не лекарство от стресса, да и вообще, с такими препаратами нужно быть предельно аккуратными.

Избавиться от стресса, выгорания и депрессии в один миг, по щелчку – это миф.

Есть хорошая новость!

Идея, которую я продвигаю – это власть над своим настроением и эмоциональными реакциями.

Потренировавшись, ты научишься сохранять спокойствие, веру в успех, бодрость, боевой настрой и уверенность, даже в самых кризисных ситуациях.

Даже больше! Состояние спокойствия, расслабленной уверенности сможет стать привычным. Оно может стать настолько мощной привычкой, что события, которые раньше ввергали тебя в ужас, теперь не будут на тебя оказывать существенного воздействия.

Настоящее счастье быть собой – это жить, работать, строить отношения, находясь в расслабленном состоянии.

Ты не выматываешься, остаются силы, потому что ты никуда не бежишь. Ведь этот «бег», прежде всего, в голове.

Оставшуюся энергию и позитивный настрой можно направить на достижения и самореализацию в профессиональной сфере, в дружеских, любовных и семейных отношениях. Или можно тратить жизнь на хронические переживания: тревоги, раздражение и депрессии. Выбор за тобой.

Я приготовил для тебя курс по «психологическому джиу-джитсу»!

Это набор навыков и знаний, которые помогут тебе избавиться от хронически плохого

настроения, обрести власть над внутренним равновесием и вернуть позитивный настрой.

Эта книга – тренировочная инструкция по управлению спокойствием и ресурсным состоянием, которое поможет тебе достичь желаемого в разы быстрее.

Знаешь про фильм «Мирный воин»? Там по сюжету преуспевающий гимнаст, возможно будущая звезда, из-за неумения управлять своим раздражением, попадает в очень страшную аварию. Ему приходится долго восстанавливаться. И даже больше. Придётся найти себя заново. Вернуться к настоящему, спокойному себе.

Ему пришлось стать настоящим «мирным воином» и овладеть собой, чтобы восстановиться физически и психологически.

Для работы со стрессом есть рабочие, простые методики, которые круто изменят твою жизнь и сделают тебя счастливее.

Я сам раньше думал: «Чтобы достигнуть большего, необходимо больше напрягаться, больше страдать и вообще, нужно быть недовольным и злым, нужно вообще не выходить из хронического стресса!». Это ужасное заблуждение.

В этой книге я расскажу о том, почему путь «мирного воина» эффективнее. Расскажу, как работа со стрессом поможет намного быстрее достигнуть целей в работе и в отношениях.

Мир, дружба, жвачка и практическая психология. Поехали?

Глава 2. Обреченные на тревогу, раздражение и депрессию

Как ты думаешь, какой вопрос я слышу чаще всего? «Слава, зачем нужны эти эмоции? Что это вообще такое? А ты можешь что-нибудь сделать, чтобы у меня никогда не было негативных реакций, плохого настроения? Я слышала, что есть какие-то практики, с помощью которых можно этого достичь».

Давай я распутаю этот клубок! Эмоции – это реакция нервной системы на то, что она воспринимает здесь и сейчас. Эмоции включают три элемента: мысленный поток, изменения в теле (сердечный ритм, дыхание, работа внутренних органов, гормональный фон) и мышечное напряжение.

Мы не замечаем изменений эмоционального фона. Особенно, если этому нас никто не учил. Привыкли к мысленной жвачке, переживаниям, настолько, что для нас это уже нормально. Особенно для тех, кто уже находится в хроническом стрессе.

Мы замечаем изменение эмоционального фона только если это очень сильные эмоции, например, панический страх и сильный гнев.

Психика меняет эмоциональный фон очень часто. За десять минут может произойти с десяток небольших эмоциональных реакций, о которых мы даже не догадываемся. Настроение меняется, просто мы этого не умеем замечать.

А зачем нам нужны негативные реакции?

Почему люди чувствуют раздражение, тревогу? Тем более, когда их жизни реально ничего не угрожает. Они что, поломанные?

Иван Петрович Павлов экспериментально показал, что у живых существ есть три элементарные эмоции:

– страх (неудовлетворение);

– агрессия (неудовлетворение);

– удовлетворение.

Если какое-то желание или потребность не получилось удовлетворить, животное будет испытывать либо страх, либо агрессию.

Зачем? Чтобы мобилизоваться, подготовиться к борьбе за удовлетворение потребности. У живого существа есть всего 3 потребности:

– Физическое выживание.

Всем нужны калории и питательные вещества для обеспечения жизнедеятельности организма. Для поиска пропитания нужно изучать и захватывать новые территории. Для выживания нужно сражаться за территорию, еду и собственную жизнь.

– Выживание группы.

Есть более или менее стайные животные. Какие-то с рождения объединяются в группы. Другие объединяются в рамках сезона, например, когда рождается потомство.

Мать будет защищать детенышей, так как они представители её группы. Так называемый

«материнский инстинкт» – это инстинкт защиты своей стаи.

– Выживание вида.

Брачный сезон возникает не сам по себе.

В генах запрограммирована потребность выживания вида. Когда у коровы течка, вряд ли она думает о продолжении коровьей династии.

Ей быка подайте и отойдите.

Если вид размножается, он будет захватывать больше территорий, лучше защищаться против представителей других видов. Природа сделала гармонично и просто – ГЛАВНОЕ ВЫЖИТЬ.

Если удовлетворению какой-то из потребностей животного грозит опасность, то нужна мобилизация. Она подсознательно запускает процессы, которые призваны увеличить физические способности: силу, скорость и реакцию.

Это делается при помощи гормонов и нейромедиаторов стресса. Самые известные – это адреналин, норадреналин и кортизол.

Они отключают те отделы организма, которые точно не пригодятся в сражении. Подавляется гормональная система, ЖКТ, иммунная система. Мышцы наполняются напряжением. Организм в прямом смысле превращается в «машину борьбы за выживание», которая готова нападать или убегать в зависимости от ситуации.

Природа создала идеальный оборонительный механизм, который именно на человеке дал осечку.

Именно поэтому мы страдаем от психологической природы сердечных, раковых заболеваний, проблем с суставами. Стресс – это огонь, который сжигает человеческий организм изнутри.

Да, из-за этого на эмоциях мы делаем то, за что приходится долго извиняться и жалеть о сделанном.

Два случая из моей жизни, которые иллюстрируют эту «осечку оборонительных механизмов человека»:

2007 год. Обычный осенний вечер. Где-то в 11 часов наша компания парней стояла на «пятачке» перед продуктовым магазином. Да, в моей молодости у подростков развлечением служил аттракцион «потусить возле магазина». К нам присоединился «старший».

Так называли тех, кому было за двадцать лет.

Они в принципе ничем не отличались от нас, только возрастом и ростом. Его звали Макс.

Макс поздоровался со всеми за руку. Начал вести пацанскую беседу. На дворе был конец 2000-х, но ощущение, что мы до сих пор тусим в 90-х. Он прикопался ко мне.

Обычно я гулял с братом-близнецом. В этот вечер его не было со мной. Максу казалось забавным, тыщу раз спросить у меня, где мой брат.

В общем, чувак хочет хоть как-то вывести меня на разговор. Странный тип, видит же, что я не хочу с ним разговаривать. Нет же, надо побесить тупыми приколами.

Я отвечаю, коротко и сухо: «Иди на…»

Он не прекращает.

Меня начинает конкретно трясти.

Я почувствовал сильный тремор по всему телу. Еле сдерживался, чтобы не броситься на него. Чем больше Макс пытался меня вывести на разговор, тем больше усиливалось желание треснуть ему промеж глаз.

Сильная агрессия.

Я такого никогда не чувствовал. Обычно, я привык сдерживаться агрессию и не выплескивать её. Всегда получалось. Я пытался подавить агрессию. Потому что, считал неправильным первым бить человека. Вообще, насилие – не моя тема.

Но чем дольше сдерживал агрессию, тем больше её становилось.

Молчал, сколько было сил. Максим не утихал. Я чувствовал, как все мое тело сжимается, но собрал всю волю в кулак и сквозь зубы прорычал, чтобы он заткнулся.

Он продолжил галдеть с ехидными усмешками: «А почему Юра не пришёл?».

Я не выдержал и ударил его в солнечное сплетение. От такого удара у человека может разорваться орган.

Этот случай – яркий пример, когда в состоянии аффекта, человек случайно может покалечить другого. Это билет в тюрьму!

Хорошо, что это произошло на улице, а не на работе, в общении с клиентами или сотрудниками. Это аукнется не только позором. Ты можешь потерять должность, бизнес, испоганить жизнь себе и своим родным.

Все офигели от моей реакции. Знакомые привыкли ко мне, как спокойному и сдержанному, даже доброму человеку.

Макс – обычный, начинающий выпивоха. Мухи не обидит. Ну подумаешь, иногда несёт какую-то пургу.

Почему у меня возникла сильная агрессия, хотя мне реально ничего не угрожало? За мной никто не бежал с ножом, никто не угрожал расправой моей семье.

Чего агрессировать?

Такой вот глюк человеческой психики. Слышали про личные границы?

Даже у слоника, собачки и обезьянки они есть, да что там, даже у мышки. Животные «метят» границы. И благодаря чутью могут понять, что оказались на чужой территории.

Мы же чутьем не обладаем. Но желание отстаивать территорию никуда не делось.

Из-за этого мозг воспринимает любой наезд/конфликт/критику/шутки, как угрозу личным границам. За это отвечает наш социальный инстинкт.

Граница на замке, подсознание бдит. Даже тогда, когда для этого реально нет повода. Эта штука досталась нам от обезьян. И тем меньше мы люди, сколь часто мы реагируем раздражением в подобных ситуациях.

Придётся учиться притормаживать агрессивное животное внутри себя, обучая его спокойствию. Об этом, собственно, я и пишу в этой книге.

Ещё один пример нелогичной эмоциональной реакции:

История произошла в школе. 10 класс, 2004 год. Мне очень нравилась одноклассница. Я собирал деньги, чтобы устроить ей свидание. Всё было готово. Осталось её позвать.

Мы с ней были близкими друзьями. Общались вне школы, но просто как друзья. Тогда ещё были стационарные телефоны.

Я звоню ей. Отвечает её мама. Я прошу позвать Наташу.

Мы заводим разговор ни о чём. Стараюсь плавно подвести к разговору о свидании. Уже заговорил про кино. Спросил какие у неё планы на пятницу. К тому моменту я вспотел. Почувствовал, как трубка телефона стала влажной. Она спросила у меня, зачем я интересуюсь. Я проглотил язык, не смог вымолвить ни слова и резко положил трубку. К этому вопросу я больше не возвращался.

А она так и не узнала о моих чувствах.

Я испытал сильный ступор, оцепенение. Тряслись руки, дрожал голос.

Зачем мой организм устроил такую вакханалию? Это реакция пассивно-оборонительная – страх. Мой мозг хотел, чтобы я побежал куда-то, далеко прочь от этого телефона и разговора. Но почему? Наташа не покусала бы меня. Максимум отказала бы мне.

В худшем случае рассмеялась бы в трубку. Я бы не умер от этого.

Именно поэтому крыса умнее человека!

Погуглите видео с названием «Кунг-фу крыса».

Это улёт! Крыса пытается навалять кошке с прыжка. Кошка в шоке! Откуда у крысы столько отваги? Она что, супер-крыс с другой планеты? В каком-то смысле – да! Адреналин наполняет мускулатуру небывалой силой. Нет ничего опаснее загнанного зверя. Особенно, если он защищает свою стаю или потомство.

Особенность животных в том, что они стрессуют только в ситуациях с реальной угрозой.

Мозг человека умеет реагировать не только на внешние угрозы. Он научился отрицательно реагировать на то, что происходит внутри нашей головы.

Он умеет раздражаться, тревожится, уходить в депрессняк даже от малейшего воспоминания о неприятностях из прошлого.

А будущее?

Стоит нам подумать о том, что нехорошее может случиться, нас накрывает волной тревожных переживаний.

Мы никак не можем отвлечься от мыслей-паровозов, которые уводят за собой фокус внимания и полностью подчиняют наш разум. Ещё ничего не произошло, а мы уже не находим себе места. Вплоть до потери сна.

Это что такое вообще?

А мораль, нравы и споры?

Люди готовы поубивать друг друга, если они из разных культур религий. Болеют за разные команды. У нас вечные ссоры из-за нестыковки по интересам. Вплоть до физического рукоприкладства.

Знаете, где больше всего убийств происходит? Дома, на фоне споров и скандалов.

Если человек не принимает вашу точку зрения, вы заводитесь с пол-тычка. Обижаетесь на человека за то, что он не соответствует ожиданиям или говорит что-то неприятное. Становитесь агрессивным, кричите, ругаетесь, когда напряжения становится слишком много.

Это всё кажется странным и нелогичным, но такова природа человеческого стресса. Крыса умнее! Она стрессует, только если нет обеда или кто-то из неё хочет сделать обед.

У человека больше стрессоров, они сложнее. Сам стресс работает не так как у животных. Давайте залезем под капот в человеческую психику и посмотрим, что же там происходит.

Глава 3. Как возникает выгорание или проклятие хронического стресса

Теперь давай разберем то, как стресс становится хроническим.

Из предыдущей главы стало понятно, что человек от животных отличается наличием навыка переживать негативные чувства внутри своей головы. Именно этот фактор отвечает за создание хронически подавленных состояний. Основной, но не единственный.

Разбираем механизм на примерах. Погнали!

Первая история о моей клиентке – Ольге, которая столкнулась со смертью близкого человека.

Её мама умерла год назад. Она не смогла оправиться от удара. Вернее, ей казалось, что причина её подавленного состояния только в ужасной ситуации, которая случилась с ней.

Давай разбираться. Что с нами происходит, когда мы теряем близкого человека?

Этот другой человек – не просто объект снаружи нас. У нас в голове с этим человеком связаны воспоминания и опыт.

Мы строим своё будущее и вставляем туда других людей на автомате. Мы редко задумываемся о том, что рано или поздно кто-то из людей, окружающих нас, может уйти. Мы не задумываемся о том, как бы строили свою жизнь без них. Наоборот, мы думаем, что близкие будут всегда рядом. Мозг автоматически записывает их в планы на будущее.

Ожидание будущего – это не просто мысль. Планы – это нейронные связи. И когда кто-то из близких умирает, мы испытываем ужасный удар.

Почему? Мозгу нужно срочно научиться жить по-другому: поменять своё будущее, взять и выдернуть оттуда человека, построить новый план, новую реальность.

Любое изменение привычного уклада жизни – сильный стресс для мозга. Оля об этом не знала. Думала, что время должно лечить. Она очень болезненно реагировала на воспоминания о маме. Не хотела забывать.

Не понимала, что своим нежеланием принять эту ситуацию, она очень сильно вредит своему здоровью, работоспособности.

Сразу оговорюсь, что принять – это значит, начать строить свое будущее, в котором условия

жизни изменятся. В случае Ольги это значит, что нужно принять уход мамы и начать жить новым будущим.

Но ей мешали переживания. Что это за мысли? Ольга обвиняла себя в смерти мамы. Что не уделяла ей достаточно внимания.

Что на самом деле скрывается за чувством вины? Это желание вернуться в прошлое и всё исправить.

Что такое непринятая ситуация?

Переживания не дают идти дальше. Они запускаются каждый раз, когда она сталкивается с чем-то, что напоминает ей о маме.

Это называется триггер.

То, что запускает психологическую реакцию – чувство: ощущение + мысли. Негативная мысленная жвачка, как вязкое болото.

Если мы ничего с ней не сделаем, мы превращаем наш стресс в хронический.

Переживания превращаются в привычку и работают на автомате. А при повторном воспроизведении привычки происходит закрепление. Это значит, что наше пассивное отношение к своим переживаниям, бездействие, ухудшают наше состояние.

К старости избавиться от привычки страдать будет невозможно. Если твой организм не сгорит раньше от хронического стресса.

Оля стала часто болеть. Начальство стало делать на работе замечания за снижение эффективности работы.

Она обратилась ко мне, когда начались хронические проблемы с горлом.

Врач-терапевт объяснил ей, что проблемы могут возникнуть из-за хронического напряжения. Я помог Ольге справиться с тяжкими переживаниями и вернуться к нормальной жизни.

Она приняла уход мамы. Навязчивые мысли больше её не беспокоили. Она научилась избавляться от абсолютно любых переживаний.

Поняла, что у неё полно перспектив для счастливой жизни. Для неё открылась простая истина: «Переживания бессмысленны, они не приносят никакой пользы».