Самоценность. Курс по практической психологии «Я Сам (а)»

© Игорь Юрьевич Мудрый, 2025

ISBN 978-5-0064-4875-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Эпиграф

Правило жизни (выживания) в пустыни:

1. Если есть возможность стоять – стой.

2. Если есть возможность сесть – сядь.

3. Если есть возможность лечь – ляг.

Введение

Первое с чего надо начать – это полюбить себя.

Вначале я любил только жизнь, позже я понял, что надо научиться любить себя, что на практике оказалось очень не просто. Теперь я пытаюсь исправить эту ошибку. Прочтите эту книгу и возможно вы исправите часть своих ошибок, которые мешают вам любить себя или обрести самоценность.

Перед вами сборник упражнений по практической психологии, который будет интересен всем.

«Всем» я поставил намеренно, так как данная книга предназначена для всех: кто интересуется практической психологией, для всех тех, кто ищет ответы на причины недугов физических, психологических и социальных, для тех, кто испытывает трудности во взаимоотношениях, в реализации, для тех, кто в поиске самореализации.

Эта книга также будет интересна и для тех, кто вообще не интересуется психологией, так как найдёт для себя совершено новое и сможет по-другому взглянуть на свою жизнь.

Для специалистов – эта книга также будет интересна, в ней есть многое, что можно будет взять для своей работы.

Другими словами – эта книга интересна всем, кто хочет:

– самоисцелиться;

– самоактуализироваться

– самореализоваться

– самоутвердиться

Или другим словами поднять (проработать) самоценность.

А что такое самоценность? Это правильное отношение к самому себе: к своему телу, к здоровью, к своей личности, к самооценке своих поступков, к окружающему миру, к отношению с людьми. То есть стать самодостаточным.

В каждой лекции рассмотрена одна из возможных «причин» проблемы на пути к самоценности и хотя, у всех свои индивидуальные задачи, но мы люди во многом похожи друг на друга, своим поведением, своими проблемами, а значит каждая лекция подойдёт каждому под призмой (под углом) индивидуального.

Этот сборник лекций состоит из трёх курсов по 14 лекций в каждом. Данное деление на три курса немного условно. Автор посчитал, что так будет правильнее идти от одной ступени к другой: «Я Сам (а)» – «Сам (а)» – «Я».

Каждая лекция – это немного теории и практическое упражнение, направленное на проработку причин возможных проблем на пути к самоценности.

Вступительное слово

Любой человек не без проблем.

Часть людей, свои проблемы топит в алкоголе, обманывая себя, пока позволяет здоровье и хватает терпения у близких, и, как результат, проблемы только прибавляются и прибавляются.

Другая часть людей, свои проблемы пытается решить за счёт других. Это или семейное насилие или жестокое воспитание (обращение) своих детей или подлость в отношениях с коллегами по работе и так далее. Результат прогнозируем – все не решённые проблемы, отданные «во временное владение» другим, вернуться с троицей.

Ещё часть людей свои проблемы не хочет замечать в принципе, придумав себе отговорку: «Все так живут». И живут «как все»: путешествуя, гоняя на автомобили, меняя партнёров, работая, строя дачу, отмечая праздники, смотря телевизор. А потом наступает день, когда «как все» исчезает (уходит на второй план) и на этом всё. Всё – это одиночество, пустота и «как все» переходит в реальную самоборьбу за выживание.

Есть и люди признавая свои проблемы (видя их часть), решают их для себя, за счёт обвинения во всём «всё и вся». От родителей до правительства, и так живут себе дальше, построив виноватый мир вокруг себя, изводя, а практически разрушая жизнь, в первую очередь свою семью.

Есть и такие люди, которые свои проблемы отдают решать другим, при своём пассивном участии или даже полностью отстранившись, от хоть малейшего действия направленного на решение проблем. Один из распространённых примеров – это уход от реального мира в мир религии (церкви), «на всё воля Божья».

А есть люди, которые всё понимают внутри себя, но не знают, как помочь самому себе. Не знают, потому что не верят в реальную помощь из вне, не понимают, как кто-то посторонний может помочь, исцелить душевные раны или имели уже негативный опыт, обманувшись. То есть, эти люди или уже пытались решать свои проблемы сами или с помощью других людей или готовы начать, но не знают как и с чего.

Все люди разные. Каждый человек уникален по своему. У каждого жизнь идёт своим путём. И где бы он ни оказался в данный момент и с кем, никогда не поздно заняться своей самоценностью – правильному отношению к себе.

А кроме самого себя, за тебя – это не сделает никто, то есть только ты сам (а): «Я Сам (а)» – «Сам (а)» – «Я».

1. Лекция (Аутотренинг.).

Первую лекцию начнём с практики, она будет посвящена аутотренингу.

Сразу поясню почему и зачем.

Любые проблемы, как самореализация, самоактулизация, межличностные (семейные), тревожность, печаль, нерешительность, вредные привычки и так далее, находятся, в какой-то мере, отражаются, в психики или теле.

Другими словами тело может быть одним из источником психических проблем и наоборот, психика влияет на тело, физиологию. В психологии – это называют психосоматикой.

В обоих случаях (тело или психо) – это может приводить к плохому самочувствию в целом. От болезней телесных, до проблем психологических. Повторюсь, что тут первично может быть и неясно или неважно.

В моей практике, я часто встречался и с болезнями телесными, источниками которых были проблемы психологические и наоборот. Но чаще, всё таки психо, является первоисточником.

В любом случаи стоит начать практическую психологию с ослабления напряжённости, как в психо, так и сома одновременно.

Данный аутотренинг следует взять «на вооружение» и делать, хотя бы иногда. Я понимаю, что по нашей жизни, рассчитывать на регулярность не приходится. Будет иногда некогда или, через какое-то время, надоест.

Это нормально. Так мы устроены и с этим не нужно бороться. Поэтому, если иногда будете выполнять данное упражнение, это уже не плохо. Это путь, это один из шагов к общему оздоровлению психосоматики, избавлению от проблем и исправлению жизни в целом.

Но прежде, чем дать аутотренинг, я должен кое-что пояснить.

Пояснить в чём разница между обычной медитацией и аутотренингом.

Конечно, они в чём-то похожи, но, если медитация – это, в большинстве случаев, работа с абстрактными энергиями, то в предлагаемом аутотренинге – это работа с конкретными эмоциями и чувствами, вплоть до работы с конкретной проблемой, как телесной, так и психической.

Думаю пока пояснений достаточно, перехожу к аутотренингу, в ходе выполнения которого, будут получены ответы, на возможно сейчас возникшие вопросы.

Как я говорил выше, психосоматические проблемы трудно отделить (определить) по «месту расположения». То ли первоисточник в теле, то ли в психики. Мы имеем проблему, которую (условно) находиться внутри человека, где-то в его психосоматике.

Поэтому будем, проделывать данное упражнение, которое воздействует сразу и на психо и сома.

Упражнение можно разделить на две части. Почему на две? Возможно, что вы уснёте не надолго, а проснувшись продолжите вторую часть.

В качестве подготовки к аутотренингу, ложимся на пол (на коврик). Без подушки, прямо на ровную поверхность. Зачем?

Нет ни одного человека, у которого было бы всё в порядке с позвоночником. Я когда-то занимался мануальной терапией, поэтому знаю о чём говорю.

Хоть один позвонок, но не своём месте или осанка, ну и про грыжи говорить не приходиться.

Мы ходим, сидим, валяемся на диване, занимаемся спортом, копаемся на грядках, поднимаем тяжести, спим в неудобной позе и утром или в течение дня ощущаем дискомфорт в позвоночнике. Почему? Ответ прост: всё, что мы делаем – нагрузка на позвонки.

Когда мы идём спать, мы даём отдых в первую очередь своей нервной системе.

Или когда мы идём в баню, в бассейн, мы даём отдых мышечной системе.

Но мы практически никогда не даём отдых позвоночнику.

Поэтому наш аутотренинг, я рекомендую начать с позвоночника. Дать ему отдохнуть. И это совсем не сложно, надо всего лишь лечь на пол.

Легли? Услышали, как позвоночник «застонал»? Как он «сказал» вам: «Господи! Наконец-то мне хорошо!».

Поза простая: ноги чуть раздвинуты, руки вдоль.

Ни о чём не думаем. Просто лежим с закрытыми глазами. Пять минут. Можно и больше и десять и пятнадцать.

Перед тем, как встать с пола, медленно головой вправо влево. Повращать ступнями, не отрывая ног от пола, по кругу в обе стороны. Поднять руки медленно, развести их в стороны с глубоким вздохом, несколько раз. Теперь можно и вставать.

Встаём не резко. Не делаем резких движений. Можно присесть на диван на пару минут.

Всё. Ваш позвоночник отдохнул и чуть выпрямился.

Сколько раз делать? Можно раз в день, можно три раза дня. По времени дня три, будет нормально. Будем считать, что это подготовка к аутотренингу.

Теперь сам аутотренинг.

Его первая часть – легли на пол, расслабились. Мысленно проговариваем: Кончики моих пальцев ног расслабляются, расслабляются, они полностью расслаблены. (По ощущением вы чувствуете самые кончики пальцев ног и, как они расслабляются.)

Далее: пальцы моих ног расслаблены, полностью расслаблены, они приятно тяжелеют, и я чувствую их тепло. (Вы реально – это всё будете чувствовать).

Это приятное расслабление спускается на мои ступни. Мои ступни расслаблены, полностью расслаблены, они приятно тяжелеют и полностью расслаблены. (Можно проработать детально. Отдельно в начале подошвы, потом подъёмы ног).

Это приятное расслабление переходит на мои голени, икры ног, они полностью расслаблены…

Это расслабление поднимается выше, и я чувствую, как мои бёдра полностью расслаблены, расслаблены, расслаблены…

Я думаю суть вы уловили. Вы расслабляете последовательно части своего тела, двигая мыслью.

Расслабление от ног продвигаете, проговаривая далее «мои гениталии», мой живот.

Теперь почувствовав полное расслабление нижней части тела, переключаемся на верхнюю часть.

Кончики моих пальцев рук полностью расслаблены…

Затем кисти, руки, предплечья и плечи, также последовательно продвигаете расслабление.

Далее опускаете это расслабление на грудь и спину.

Когда всё ваше тело стало расслабленным, вы это расслабление направляете вверх к шее, к голове.

Лицо прорабатываем также. Мои глаза полностью расслаблены…

Мои щёки…

Мой подбородок…

Мой лоб…

Мои уши…

Мой нос…

Теперь переходим вовнутрь и расслабляем каждый орган.

Мой мозг полностью расслаблен…

Моя сердце…

Моя печень…

И т. д. (желудок, почки, лёгкие…)

Когда вы расслабили своё тело, можно приступать ко второй части аутотренинга. Но, если вы уснули, то спите на здоровье. Сделаете его вторую часть в другой раз.

В первой части аутотренинга, можно с каждым разом переходить более глубже в расслабление. То есть упомянуть кровь, кости, ткани, кожу, сосуды, клетки.

При этом добавляя, как пример, моя кровь расслабляется, она становится жидкой, чистой и молодой.

Или моё сердце молодеет. Или мои сосуды становятся гибкими. Или моя кожа гладкая и упругая. И так далее.

Я специально не даю подробно, так как считаю, что вы сами должны научиться разговаривать со своим телом, чувствовать его.

Может показаться, что первая часть займёт много времени. Это не страшно, так как первая часть, вполне самостоятельна и когда вы научитесь выполнять аутотренинг, вы сможете делать его или быстрее или будете делать каждую часть, как самостоятельную.

Ещё может возникнуть вопрос, всегда ли этот тренинг выполняется на полу?

Конечно нет. Когда вы его освоите, вы сможете легко его делать и сидя и даже на ходу. В любое время, хоть сидя на работе.

Теперь пора переходить ко второй части.

Вернёмся в то, что вы лежите на полу, полностью расслабленными, но не спите.

Для начала вам надо, если ещё не умеете, научиться дышать. Так что перед тем, как лечь, сядьте где-нибудь, закройте глаза, руки положите на колени, ладонями вверх и попробуйте подышать ладонями. Вдох ладонями, выдох, вдох, выдох… Почувствовали? Появилось ощущение вдоха и выдоха на ладонях?

Вот это самое дыхание вам понадобиться для второй части аутотренинга.

Так вот возвращаемся. Вы лежите на полу и мысленно говорите себе: «Вдыхаю радость». И делаете вдох, которому научились с помощью ладоней. Этот вдох радости направьте в грудь. То есть вы вдыхаете радость грудью.

Психологически, постарайтесь вдыхать не само слово (понятие), а чувство (эмоцию).

Представьте радость. Радость испытываемую, например при восходе солнца. Чувство (эмоция) радости испытываемая вами, вот попробуйте её воссоздать и ей и дышать.

Далее после того, как у вас всё получилось, на выдохе говорите себе: «Выдыхаю печаль». Опять же постарайтесь выдыхать чувство.

В следующий раз вы можете «подышать радостью» сердцем, печенью, лицом и т. д.

Если у вас не всегда будет получаться воссоздавать чувство, ничего страшного, дышите (вдыхайте и выдыхайте) словами: радость – печаль. Психосоматика уже всё запомнила и поняла.

Как вы, возможно догадались, это и немного оздоровляющий тренинг.

Если у вас есть «болячка» дышите ей (этим органом).

Через какое-то время вы научитесь дышать сразу всем телом, наполняя его (психосоматику) радостью.

Ну и в завершении этой лекции, можно добавить. Дышите любовью, выдыхая злобу, дышите здоровьем, выдыхая болезнь, дышите молодостью, выдыхая старость, дышите счастьем, выдыхая горе, дышите удачей…

Через какое-то время вы можете этот тренинг, проделывать в любое время и в любом месте. Быстренько расслабились и быстренько подышали, как я говорил, хоть на ходу.

2. Лекция (Я здесь и сейчас.).

Теперь когда вы научились оздоровлять свою психосоматику, можно перейти к практической психологии.

Начнём мы с понимания Я. Или другими словами, кто Я сейчас.

Сейчас в данный момент, без прошлого и будущего. Без анализа «почему?» – это всё уже произошло. Без анализа последствий в будущем. Без поиска ответов: «Кто виноват?» и «Что делать?».

Зачем?

Для того чтобы избавиться (повлиять) от негативного прошлого, которое привело к проблемам в настоящем, и для того чтобы в будущем (завтра) жить без проблем сегодняшних, необходимо дать понять самому себе, а кто я сейчас, в данный момент.

А это сделать, не так просто, как кажется на первый взгляд.

Выделить себя в настоящем, без прошлого и будущего. Но, именно, понимание себя сегодня, поможет выделить проблему в том виде, которая она есть сегодня, так как вчера и завтра – это была не та же проблема, она хоть чуточку, но другая.

Да, конечно знал бы за ранее, то… Но, что произошло, то уже произошло и произошло, меняя каждый прожитый день жизни. А нам, чтобы идти дальше, совсем не интересно сейчас «история болезни», нам надо пройти «диспансеризацию», что бы знать, что именно сегодня.

Сегодня Я такой, без прошлого и будущего, и решать «проблему Я», я буду исходя из того, какой Я сегодня.

Ну и, с практической психологии также полезно будет взглянуть (проанализировать) на себя, какой я есть сегодня.

Берём лист бумаги, пишем:

Я

Здесь И Сейчас.

Ниже пишем… Пишем, без прошлого и будущего, какой я здесь, здесь в этом месте (город, квартира, страна), то есть именно здесь, но само – это «здесь», для анализа Я не нужно. Я просто здесь и сейчас. Вот прямо сейчас.

Пункт за пунктом.

Я помогу начать. 1.Мне… лет. 2.Я сейчас одет…

Далее перечисляем всё, что ассоциируется с «Я здесь и сейчас». Вес, рост, что угодно. Семейное положение. Работа. Друзья. Животные (У меня есть кошка). Самочувствие. Болезни. Коллекция. И так далее.

Конечно, будет не просто. Поэтому не торопитесь. Можно прерваться и продолжить.

Обязательно рядом ещё лист. Как только, если так будет, когда вы записываете очередной пункт, приходит посторонняя мысль, воспоминание, вплоть до эпизода из кино или чего ещё, сразу записывайте это, и помечайте с каким пунктом вашего Я это пришло.

Когда закончите, уберите и повторите это, через пару дней, не заглядывая в предыдущее «Я». Потом, ещё через пару тройки дней, в третий раз.

Далее, вы достанете все три листа и сравните их и решите (постарайтесь) какой всё-таки вы Я, «Я здесь и сейчас», и можете на основании этих трёх Я, составить четвёртого Я на отдельном листе.

Ну и подумайте, всё ли так плохо, здесь и сейчас, с вашим Я.

Да, вы именно такой здесь и сейчас, без прошлого и будущего.

Удивлены? Вы до этого никогда себя не представляли без прошлого и будущего? Они всегда были вместе с вашим Я сегодняшним.

Вы получили новый взгляд на самого себя. А это очень даже не плохо. Есть над чем подумать и с чем поработать самому.

Ну и в конце данной лекции ещё одно задание.

Когда вы записывали своя Я, вам приходили «посторонние» образы.

Теперь с этим можно поработать.

Я не могу сказать, какие это были у вас образы, но для выполнения задания вами, мне – это знать не обязательно.

Предположим: отрывок из песни, эпизод из кинофильма, рисунок, событие на работе, эпизод в семье и так далее.

Задание выполняется по общей схеме так: допустим какой-то пункт вашего Я, тире образ, далее, если это, допустим отрывок из кино или песни, вы акцентируете внимание на этом пункте (анализируете) и смотрите – это кино или прослушиваете эту песню.

Если образ трудно воспроизвести социально, то рисуете его. Или на листе бумаги описываете данное событие.

Может придти образ поступка. Попробуйте его совершить в исправленном виде, если он был негативным. И при этом участников можно заменить. Или использовать фотографии.

Как вы поняли вам тут и «карты в руки», полное поле для творчества. В психологии – это называют закрыть гештальт.

3. Лекция (Незавершённые дела.).

Сначала немного теории.

В жизни каждого человека, есть и будут незавершённые дела. Часть которых забыта, часть помнится, ну и часть периодически всплывает в голове.

Можно, конечно, на это не обращать внимания и жить себе дальше, продолжая наступать на те же грабли.

Замечали, что, если ситуация повторяется, то удар граблей с каждым разом всё больнее и больнее?

А замечали ли ещё такой парадокс, что ситуация повторяется, с завидным постоянством? Только меняются декорации.

Что – это такое? Задавали себе вопрос?

Я ответ нахожу в эзотерической психологии, но не буду туда вас погружать, а попробую объяснить это, с точки зрения просто психологии, можно сказать, что житейской.

Каждое событие в жизни, оставляет свой след в памяти или лучше сказать в подсознании.

Что такое подсознание, я думаю вы имеете об этом хоть какое-то представление, на житейском уровне, поэтому не буду, эту тему расширять. Приведу лишь пример.

Мы часто планируем действие социальное, это может быть связано с учёбой, работой, семьёй и, как бы мы не планировали, мы всё равно поступим иначе, а когда мы задаёмся вопросам «Почему?», ответ найти не можем, говоря: «Так получилось» или «Фиг его знает».

Все правильно. Как бы мы не старались, жить на уровне сознания, это иллюзия. Сознание, лишь обслуживает подсознание или служит его задачам, при реализации их социально.

Повторюсь, нам только кажется, что мы держим всё под контролем. На самом деле, всё под контролем держит наше подсознание, а мы, как социальная личность, тупо выполняем и нас никто не спрашивает, хотим мы этого или нет.

Вот примерно, что и как, такое подсознание.

Как я уже сказал, можно всё несделанное оставить, как есть, но подсознание будет настойчиво от этого избавляться, повторяя ситуацию или «плюнет на это» и оставит – это вам решать через болезни.

Вы не ослышались. Есть шанс заболеть. Да, подсознание «такое вредное». Оно считает, что оно первично, а тело, в котором оно находится, вторично. И я не шучу.

Кто мне не верит, сходите в любую поликлинику и посмотрите сколько там народищу. И подумайте над моими словами.

Так о каких незавершённых делах идёт речь?

Давайте возьмём лист бумаги начнём записывать. Начнём вспоминать с самого детства. Хронологию соблюдать не обязательно, это не так и важно.

Я буду записывать, как возможный пример, а вы пишите своё.

1.Пообещал приехать (позвонить)…

2.Поклялся…

3.Очень хотел научиться…

4.Отложил на потом и так не сделал…

5.Хотел попросить прощения, но…

6.Дал себе зарок…

7.

Что очень трудно? Не торопитесь. Время есть. Потратьте несколько дней, это можно.

Далее чуть по сложнее.

Что можно сделать, из получившегося списка мыслеформой, сделайте. Что можно сделать социально, постарайтесь сделать. Что потеряло смысл, инвертируйте.

Другими словами, очистите своё подсознание от поставленных ему, ранее задач.

Есть и такой приём. Пишите (описываете) ситуацию и завершаете её письменно. То есть, как пример, проговаривайте (письменно) недосказанное, отвечаете себе на неотвеченные вопросы.

Ну и такой способ. Со списком становитесь у лестницы (в подъезде) и говорите себе: «Я избавляю себя от данного себе обещания …, мне теперь – это не нужно» или «Я не буду больше, я не хочу этого…» или «Прости меня…» и так по всему списку или его части. Сказали (избавились) от одного пункта списка и поднялись на ступеньку. Потом следующий пункт и ступенька. Поверьте – это работает.

Не забывайте вычёркивать каждый пункт в списке, после его отработки (завершения).

Какие-то пункты из подсознания уйдут навсегда, какие-то возможно останутся. Тогда, придётся проработать их по новой или выполнить.

4. Лекция (Взгляд на проблему под другим углом.).

Сначала теория, потом практика.

Данную лекцию можно отнести к проблемам во взаимоотношениях.

Во взаимоотношениях с партнёром (семья), с коллегами, с детьми, с друзьями, родителями.

Тема эта, достаточно востребована и актуальна. Как и с партнёром, так и родителями.

Особенно, как я вижу в социальных сетях, где появляются психологи в сетях, затрагивающие тему отношений полов, тема имеет высокие рейтинги.

Почему? Это очевидно, партнёры не находят взаимопонимания, не находят уважения, не находят ответных чувств.

Почему не находят? Вот об этом и придётся поговорить.

Ответ на вопрос, а «почему?» важен каждому из нас. Что с ними ни так? Что со мной ни так?

Я не говорю, что смогу охватить все проблемы, думаю, что я смогу помочь, взглянуть на ситуацию чуть иначе, а вы сами уже дальше сможете проанализировать, что ни так с вами, и с ними.

С ними – это партнёры, коллеги, дети, родители, друзья и т. д.

Но сначала, чуть остановлюсь на сетевых психологах.

Не верьте. Не помогут. В большинстве случаев красуются сами перед собой, совершенно не понимая обсуждаемой темы, давая советы, которые только усугубляют ситуацию.

По типу, все мужики сволочи, а бабы дуры (извиняюсь, я не в буквальном смысле). И исходя из таких ярлыков, дают советы, как сволочам жить с дурами, а дурам найти очередную сволочь. (Ещё раз извиняюсь).

Но, это так и выглядит. Если послушать о чём они говорят. И хуже всего, что народ прислушивается, но толку от этого нет.

Потому, как все эти Интернет практики направлены на поверхностное решение проблемы, так как сами психологи (большинство), понимают также поверхностно. А ещё хуже то, что они раздают советы, исходя из своего личного опыта, своего отношения к партнёру, детям, родителям…

То есть, отношения не наладились, душевная рана, трагедия – так не парься, перешагни, научись дрессуре, забей и вступай в новые отношения или не лезь, и живи дальше своей жизнью.

Так вот, нет дальше – этой своей жизни. Нету!!!

Нет, пока не поймёшь, что мир не крутится вокруг тебя. Что все окружающие люди, уникальны по-своему. Каждый человек имеет свою правду и твоя правда, не правее её.

Вот когда, ты сможешь – это понять, что каждый индивидуален и прав по-своему, имеет свою свободу выбора, волю, желания, и никто не соглашался тебя обслуживать, и выполнять твои прихоти, кем бы ты себя не возомнил (а), как только ты увидишь в партнёре не продолжение своего эго, а личность, пусть даже вредную, многое изменится в понимании, тех самых проблем взаимоотношений.

Хотя, это не просто. Не просто понять чужую боль, даже, если и была своя. Так как в данный момент, у тебя не болит и твоя боль в прошлом, и трудно вспомнить реально и понять боль чужую, когда она появилась, но не у тебя.