Домашняя силовая гимнастика. Силовая гимнастика. Книга первая

Иллюстратор Алексей Юрьевич Тихомиров

© Алексей Юрьевич Тихомиров, 2025

© Алексей Юрьевич Тихомиров, иллюстрации, 2025

ISBN 978-5-4493-9133-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Существует много видов физической активности, при занятиях которыми необходим какой-либо инвентарь или особые приспособления. Это делает использующего все эти тренажеры человека зависисимым от них. Купить все эту «роскошь» не всегда просто, а зачастую и дорого. В результате энтузиасту физкультуры приходится «раскошеливаться» на дорогие фитнес клубы, снаряды, или откладывать свои тренировки на потом. Как же можно в домашних условиях нагрузить свои мышцы, не используя при этом никаких специальных приспособлений? Об этом и пойдет речь в данной книге.

Комплексы упражнений, выполняемых без отягощений – используя вес собственного тела – можно рассматривать, как временное средство физической подготовки, которым удобно пользоваться при отъездах в отпуск, в командировку и тому подобное. Также их можно использовать в случаях, когда нет абсолютно никакой возможности для полноценной тренировки с отягощениями. Атлетическая гимнастика без снарядов по эффективности воздействия на мышцы ничуть не уступает традиционным формам силовых упражнений с использованием отягощений, эспандеров, тренажеров и тому подобное.

Упражнения с весом собственного тела позволяют достигать высокой степени мышечного напряжения, которая сравнима с воздействием отягощений тренажеров. Помимо этого, гимнастика без снарядов положительно влияет на суставы и позвоночник, снимая осевое давление на межпозвонковые диски последнего. Но основным достоинством этой гимнастики является ее простота и доступность. Она также позволяет регулировать нагрузку на мышечную систему: можно проводить занятия в режиме утренней зарядки (легкая нагрузка); тренироваться на уровне предельного или околопредельного напряжения; использовать гимнастику без снарядов для развития специальных скоростно-силовых качеств и силовой выносливости. Вы сами определяете для себя интенсивность и объем нагрузки. Предложенными в этой книге упражнениями можно заниматься в любом возрасте: ее легко освоят и школьники начальных классов, и пожилые люди…

Эффект от занятий атлетической гимнастикой без снарядов прямо пропорционален количеству энергии, затраченной мышечной системой. Учитывая это, тренировку строят по любой схеме. Например, можно провести одно занятие целиком, выполняя наибольшее количество упражнений, либо разделить его на две части: утреннюю и дневную, утреннюю и вечернюю, дневную и вечернюю (как вам удобнее), используя в каждой такой небольшой по длительности тренировке упражнения лишь для определенных групп мышц.

Атлетическая гимнастика без снарядов дает возможность прорабатывать все основные группы мышц. На какие обратить больше внимания – решать вам. Можно также составить индивидуальный комплекс упражнений: например, для укрепления мышц рук и плечевого пояса; для развития гибкости и выносливости; для профилактики остеохондроза и тому подобное. Кто-то стремится улучшить фигуру и телосложение, кто-то – развить силу, сохранить или восстановить функциональное состояние организма и так далее. Но какие бы задачи вы перед собой ни ставили, «простая гимнастика» поможет вам выглядеть привлекательнее, чувствовать себя здоровым, бодрым и подтянутым.

Жизнь человека делится на два неодинаковых по длительности периода или две стадии. + Первый период – стадия роста и развития организма. Формирование всех его органов к систем можно сравнить со строительством зданий, для которого необходим определенный набор строительных материалов + Вторая стадия жизни начинается, когда организм практически выстроен и не нуждается уже в том количестве «строительных материалов», какое требуется в период роста. Учитывая особенности этих двух периодов жизни, необходимо различно подходить к режиму занятии физической культурой, объему нагрузок и, естественно, вопросам питания. Людям всех возрастов – от новорожденных до пожилых – физическая активность, движение так же важны, как и полноценное питание. Ребенок получает в «наследство» от родителей неповторимый набор генов, который в какой-то степени определяет и уровень здоровья. Но, независимо от запрограммированной в хромосомах информации, обеспечивающей «плановое» развитие организма, надо направленно стимулировать интенсивность энергообменных процессов в клетках. В любом организме, тем более растущем, все системы удивительно тонко взаимосвязаны. Это обусловлено непрерывным развитием структурных сетей нервной системы, контролирующей и запечатлевающей все происходящие изменения внутренней и внешней среды. Так как напряжение одной из физиологических систем немедленно вызывает ответное увеличение активности всего организма, включая гормональную систему, то можно сказать, что организм функционирует по принципу самоуравновешивающейся системы (естественно, мы не затрагиваем различные патологии – нарушения равновесия в организме, относящиеся к лечебной медицине).

+ Как правило, ребенок дошкольного возраста, который физически активен, много двигается, выполняет различные по длительности, динамике и координации движения, точнее ориентируется в пространстве, быстрее осваивает речевые навыки и основные правила поведения. Важно не только помогать ребенку познавать окружающий мир, но и расширять двигательные возможности маленького человека. + В школьном возрасте, когда режим напряженной умственной работы становится постоянным, высокая двигательная активность обязательна как никогда. Роль движения не ограничивается только поддержанием здоровья – двигательная активность помогает умственной деятельности. Согласно закону психофизической гармонии, не допускающему отклонений ни в сторону преимущественной – «тренировки» интеллекта, ни в сторону увлечения физической активностью в ущерб развитию умственному, необходимо уравновешивать эти две взаимно дополняющие, взаимно компенсирующие сферы деятельности человека. При переключении работы интеллекта с решении абстрактных задач на моторику, то есть двигательную активность, в которой задействованы другие участки головного мозга, активизируются процессы его энергообеспечения. В результате восстанавливаются напряженно работавшие логические центры, нуждающиеся в «подзарядке» энергией. Кроме того, оптимальная по объему физическая нагрузка способствует активному отдыху интеллектуальных центров головного мозга.

Говоря о необходимости высокой физической активности в детском и юношеском возрасте, не следует забывать об одном предостережении. Надо выбирать занятия доступные, которые принесут пользу и не вызовут нежелательных последствий. Нужно ли доказывать, какой вред растущему и развивающемуся организму нанесет безоглядное увлечение энергоемкими видами спорта, связанными с работой на выносливость, когда жизненные ресурсы, предназначенные для формирования всех органов и систем организма, будут отвлекаться на обеспечение интенсивных энергозатрат? Особенно нужно быть осторожным в 15 – 18 лет, в период интенсивного физиологического развития, полового созревания и окончательного формирования эндокринной системы. Конечно, эти предостережения не означают отказа от интенсивных физических нагрузок, но напоминают о дополнительных требованиях к режиму питания, отдыха и восстановления.

+ Во второй стадии жизни, после прекращения роста и завершения развития организма, резко сокращается пластическая функция обмена веществ – теперь она сводится только к замене разрушенных клеток. В этот период важно поддерживать состояние сбалансированности всех систем организма, противодействовать неизбежно наступающий процессам замедления деятельности в первую очередь эндокринной системы, которая вырабатывает гормоны, управляющие практически всеми биохимическими процессами. В период зрелости в организме мужчин образуется так называемый холестериновый тормоз, и к 50-ти годам в крови примерно втрое увеличивается количество холестерина. Он блокирует клетки и препятствует усвоению глюкозы – основного энергоносителя, и глюкоза превращается в жир. У женщин этот процесс также усиливается примерно с 50-ти лет. Без всякого сомнения, единственным средством поддержания всех систем организма на здоровом физиологическом уровне, отодвигающим процессы старения и наступления старческой немощи – сначала физической, а затем интеллектуальной, служит активное управление энергетикой через мышечную деятельность. Для этого, естественно, надо обладать некоторым багажом элементарных знаний в области физиологии и основ физической культуры.

Всем формам физической активности присуща одна особенность. Оказывается, важно не общее количество затраченной, мышечной энергии, а степень напряжения мышечных структур – один из показателей деятельности центральной нервной системы. Очень важна и сложность мышечных действий, отражающая работу прежде всего логических центров головного мозга, которые управляют действиями мышц через мотонейроны. Такая взаимосвязь интеллектуального и физического напряжения может обеспечить нормальное функционирование организма, развитие умственных способностей, физическое и психическое здоровье. В процессе длительной напряженной умственной работы (как правило, выполняют ее сидя) энергообмен в мышечной системе протекает на минимальном уровне. Замедляется кровоток, дыхание становится неглубоким. Уменьшение в крови количества углекислого газа приводит к снижению эффективности транспортной функции кровеносной системы. В результате к активно работающим клеткам головного мозга доставляется меньше кислорода и в них накапливается углекислый газ. Падает интеллектуальная продуктивность. Такое рассогласование между энергообеспечением и работой головного мозга объясняется нарушением процессов напряжения психики и мышечной системы. В условиях резкого уменьшения физической активности современного человека и все возрастающего потока информации диспропорция нагрузки на мозг и мышечную систему увеличивается. Поэтому необходимо сбалансировать напряжение психики и мышечной системы. Когда мы выполняем сложную по координации мышечную работу, в головном мозге по принципу обратной связи фиксируются все сигналы, идущие от нервных окончаний. И чем шире и богаче диапазон прямых и обратных сигналов, тем активнее работает мозг. Регулярные и правильно организованные занятия физкультурой помогают снимать психологические барьеры в решении самых разнообразных задач, тренируя способности человека мобилизовать физический и интеллектуальный потенциал на уровне «энергетического взрыва». Высокая степень физической активности адекватна высокому уровню развития волевых качеств: спорт учит не бояться напряжения и нагрузок. Ведь именно действие является основным проявлением жизни.

Безусловно, у каждого есть право выбора того или иного вида физкультуры. Силовая гимнастика наиболее благотворно влияет на мышечную систему и является основой психофизический тренировки. Почти все виды спорта немыслимы без разносторонней подготовки мышц. Силовая гимнастика позволяет поддерживать из высоком уровне психофизические функции, которые являются показателем здоровья. В наше время автоматизации и компьютеризации все острее проявляются последствия малоподвижного образе жизни. Силовую гимнастику можно рассматривать и как самостоятельный вид занятий физической культурой, и как эффективное вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, а также силовой выносливости. Регулярные занятия силовой гимнастикой (не реже 1 раза в неделю), направленные не только на усиление энергообмена организма, но и на достижение оздоровительного эффекта (сохранение хорошего тонуса мышц, опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы), позволят долгие годы поддерживать физическую и интеллектуальную активность, отодвигая наступление старости и сопровождающих ее болезней.

Силовая гимнастика поможет избежать «модной» в наше время болезни – остеохондроза позвоночника, поражающего человека чаще всего в расцвете сил – до и после 30 лет, а также болезни суставов – артрита. Профилактика этих заболеваний – это прежде всего двигательная активность, предупреждающая нарушения обмена веществ. Специальный комплекс упражнений, заключающихся в физическом нагружении мышечной системы, способствует излечиванию одной из распространенных разновидностей остеохондроза позвоночника – пояснично – крестцового радикулита, от которого только у нас в стране страдают десятки миллионов людей. В этих упражнениях, разработанных с учетом законов биомеханики, оптимально сочетается нагрузка на мышцы, суставы и позвоночник. Занятия атлетической гимнастикой в зрелом возрасте (второй период жизни) – единственный способ «сжечь» лишние, неизрасходованные калории, превращающиеся в жировой балласт, который с годами все более неотвратимо разрушает здоровье. Без тренировки мышц невозможна тренировка сердечной мышцы и дыхания. Вслед за работой мышц активизируются все процессы жизнеобеспечения: обменные реакции, кровоток, газообмен, подача в кровь гормонов и так далее. Официальная медицина уже признала, что врачи не справляются с отрицательными последствиями цивилизации и задача оздоровления с помощью доступных физических упражнений стоит сейчас перед каждым…

Часть 1. Мышцы

Введение

У человека имеется более 600 мышц, с помощью которых он имеет возможность воздействовать на окружающий мир и реализовать себя в разнообразных видах деятельности. Мышца представляет собой жгут из очень тонких продольных волокон – миофибрилл, в состав которых входит сократительный белок актомиозин. Сокращение мышцы происходит за счет электромагнитных сил, которые заставляют тонкие и толстые белковые нити двигаться навстречу друг другу. Возбуждение, передаваемое биоэлектрическими импульсами по нервным волокнам со скоростью около 5 м/с, вызывает общее укорочение миофибрилл и увеличение поперечного размера мышцы.

Одна из главных особенностей мышечной системы заключается в том, что ее работой можно управлять произвольно, усилием воли. А через мышцы, в свою очередь, можно воздействовать на процессы энергообеспечения в организме. Физическая работа совершается за счет внутренних энергетических ресурсов, источником которых служат углеводы, белки и жиры, поступающие с пищей. Нагружая мышцы, можно воздействовать не только на энергообмен, но и на общий обмен веществ в организме. Результатом такого воздействия становятся положительные изменения во всех органах и системах, состояние которых определяет уровень здоровья человека.

Энергия, заключенная в потребляемых продуктах, в результате цикла биохимических реакций, переходит во внутреннюю биоэнергию, после чего расходуется: на работу мышц, умственную деятельность, образование тепла и так далее. Химические реакции, поддерживающие жизнедеятельность клеток нашего организма за счет постоянного потребление энергии, ни на миг не останавливаются. Чем больше укорачиваются мышечные волокна и мощнее сокращение, тем выше уровень потребления энергии, заключенной в клетках мышц в вице аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Последняя образуется в митохондриях (клеточных «энергостанциях»), при расщеплении углеводов, жиров и белков, доставляемых кровью через капилляры.

Не менее важна и величина механического сопротивления, преодолеваемого мышцей. Это сопротивление определяет интенсивность нервно-мышечного импульса, а также обеспечивает равномерное растяжение мышечной ткани (при ее сокращении) от первоначальной длины до конечного размера. То есть, чем выше уровень нервно-мышечного возбуждения, тем больше расходуется биохимической энергии. Наибольший физиологический КПД достигается, когда при движении костных рычагов, преодолевающих внешнее сопротивление, сохраняется одинаковое мышечное напряжение (работа в изотоническом режиме). Также важна интенсивность мышечной работы (ее количество в единицах времени и ее длительность), обусловленная энергетическими возможностями организма.

Мышление, интеллектуальная работа также связаны с движением, только не с физическим. В клетках мозга тоже есть движение (на уровне обмена веществ) энергоносителей: возбуждается биоэлектрический «потенциал действия», кровь доставляет к мозгу вещества, богатые энергией, а затем удаляет продукты их распада. «Движение» в клетках мозга представляет собой изменение биоэлектрического потенциала и его поддержание, благодаря непрерывно протекающим биохимическим реакциям (реакциям обмена, постоянно требующим доставки «энергосырья»). Поэтому, для продуктивной интеллектуальной работы так важно усиление кровотока.

Психика, как система управления поведением (в частности – сложнейшими движениями скелетных звеньев), тесно связана с телом (соматика); прежде всего – с мышцами, которые обладают способностью трансформировать внутренние энергетические ресурсы, содержащиеся в АТФ. Поэтому физически малоактивных людей, у которых мышцы (в том числе и сердечная), не тренированы и не развиты, нарушаются не только процессы энергообмена, но и работа центральной нервной системы. Последняя отвечает за нормальное функционирование организма, ведь от величины нервно-мышечного напряжения зависит интенсивность биохимических реакций и в нервных клетках, которые также постоянно нуждаются в энергообеспечении. Именно поэтому движение и физическая активность позволяют не только сохранять, но и повышать функциональные возможности организма, определяющие общий уровень здоровья…

Основные мышцы

Мышца состоит из поперечнополосатых мышечных волокон, количество которых определяет ее силу. Волокна объединены в пучки и окружены соединительной тканью, переходящую в сухожилия. При помощи сухожилий мышцы прикрепляются к костям.

Как известно, мышцы бывают двух видов: гладкие (выстилают стенки внутренних органов, кровеносных сосудов, кожи) и скелетные. Гимнастика тренирует скелетные мышцы. Начинать тренировку следует с упражнений, воздействующих на крупные группы мышц, а затем уже подтягивать более мелкие. Чтобы эффективно тренироваться, нужно иметь хотя бы общие понятия о мышечной системе человека, знать, какие функции выполняют те или иные мышцы и как их развивать (рис 1).

рисунок 1 (1)

1. Двуглавая мышца плеча (бицепс). Расположена на передней поверхности плеча. Эта мышца сгибает руку в локтевом суставе, участвует в повороте предплечья наружу.

2. Мышцы шеи. Наклоняют голову вперед, назад, в стороны, поворачивают влево и вправо.

3. Трапециевидная мышца. Поднимает и опускает плечи, приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет голову назад.

4. Дельтовидная мышца. Принимает участие в поднимании руки вперед, в сторону и отведении назад.

5. Большие грудные мышцы. Расположены в верхней части грудной клетки по обе стороны от грудинной кости. Эти мышцы приближают руки к туловищу, скрещивают перед грудью.

6. Мышцы предплечья. Мышцы, находящиеся на внутренней стороне предплечья, сгибают пальцы и кисть, а находящиеся на наружной стороне – разгибают их.

7. Прямая мышца живота. Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Эта мышца сгибает туловище вперед.

8. Четырехглавая мышца бедра. Расположена на передней поверхности бедра. Разгибает ногу в коленном суставе, участвует в сгибании бедра в тазобедренном суставе.

9. Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Эта мышца разгибает стопу.

10. Мышцы задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра). Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе.

11. Наружная косая мышца живота. Находится сбоку брюшного пресса. Участвует при вращении и наклоне туловища.

12. Длинные спинные мышцы (разгибатели туловища). Эти мышцы располагаются вдоль всей спины, по обе стороны позвоночного столба. Они разгибают туловище, а также участвуют в наклонах туловища в стороны и вращениях.

13. Широчайшая мышца спины. Находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.

14. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Расположена на задней поверхности плеча. Эта мышца разгибает руку в локтевом суставе.

рисунок 1 (2)