Главные ключи красоты

Еще одним важным пунктом будет подсчет калорий, как бы вы к этому не относились, это важный пункт, дабы не быть в профиците, а в балансе. Делать это нужно не постоянно, а один раз из расчёта снижения или набора веса, или его поддержания. Далее неделю вы мониторите свой съеденный объем через кухонные весы и потом уже спокойно, на глаз, вы научитесь определять свою суточную норму. Все это делается только после расчета БЖУ, поэтому без него, как видите, никак. Вы можете набрать свои 1300 Ккал мороженым, но тогда что будет с вашим здоровьем, к БЖУ многие относятся халатно, но разница поедания и пользы от такой пищи разная.

Продукты с низким гликемическим индексом

Старайтесь чаще употреблять именно продукты из этого списка, они будут снижать ваш инсулин, и печень вам скажет только спасибо, а вы уже знаете, что к 40 лет, она утрачивает все свои способности на целых 40%.

Крупы с низким ГИ: чечевица – 25 ед, фасоль и горох – 25-30 ед, перловка (глютен) – 30 ед, ячневая (глютен) – 35-40 единиц, булгур (глютен) – 35-45 ед, бурый рис – 35-50 ед, киноа – 40-50 ед, полба (глютен) – 45 ед, зеленая гречка – 45 ед, гречка коричневая 50 ед.

Овощи и зелень: петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано, авокадо – 10 ед. Листовой салат – 10 ед, шпинат – 15 ед, брокколи – 15 ед, капуста кочанная – 15 ед, сельдерей – 15 ед. Брюссельская капуста – 15, цветная капуста – 15, перец чили – 15, огурец свежий – 15, спаржа – 15, имбирь – 15, грибы – 15, кабачок – 15 единиц, помидоры -10 ед, зеленый перец- 10 ед, красный перец- 15 ед, редис – 15 ед, репа -15 ед, стручковая фасоль -30 ед, спаржа -15 ед, баклажаны -20 ед, патиссоны – 15 ед, зеленая фасоль – 30, сладкий картофель (батат, ямс) – 50 ед, лук-порей – 15 ед, ревень – 15 ед, артишок – 20 ед, Репчатый лук – 15 ед, оливки – 15 ед.

Фрукты и ягоды: ежевика – 20, вишня – 25, малина свежая – 25, красная смородина – 25, клубника, земляника – 25, крыжовник – 25, свежий абрикос – 30, груша свежая – 30, черника, брусника, голубика – 30, маракуйя – 30, мандарин свежий – 30, свежее яблоко – 35, свежая слива – 35, лимон -20 ед, грейпфрут -25 ед, черешня – 25 ед, малина- 30 ед, персик – 30 ед, гранат – 35 ед, апельсины -35 ед.

Выпечка и хлеб ГИ: тост из цельнозернового хлеба (глютен) – 45, ржаной хлеб (глютен) 40 ед, песочное печенье (глютен) – 55 ед, отруби (глютен)– 15, арахисовая паста (без сахара) – 20 единиц, кето – хлеб – 35 ед.

Почему про гликемический индекс важно знать всем? Кажется, что если не худеешь, не лечишься и не "зожничаешь", то можно этот момент пропустить. Но нет. Если вы хотите чувствовать себя бодрыми в течение дня, успевать все и быть в хорошем настроении, избавиться от апатии и постоянного желания заесть стресс или просто обчистить холодильник, на ночь глядя, то, однозначно, стоит изучить понятие гликемического индекса продуктов и влияния еды с высоким гликемическим индексом на свой организм.

Твоё идеальное утро

Опишу кратко, каким может быть твое идеальное утро. Завтрак должен быть в первый час или полтора часа после пробуждения. Перед завтраком тёплая вода, слегка горячая 1-2 ст. Это требуется для пробуждения всех наших сфинктеров и запуска всех механизмов ЖКТ. Через 30 минут можно кофе, но не всухую, хлебец, кусочек сыра или творожный сыр, а на нем кусок жирной рыбы, дополнением может быть яичница с овощами. Можно запечь авокадо с яйцом и пармезаном сверху, все это сочетание дополнит кето – хлебушек. Раз – два раза в неделю можно на завтрак позволить себе овсяноблин из овсянки в шелухе, взбитой на блендере, на десерт ягоды и сыр твердых сортов. Омлет из яиц на растительном молоке сюда тоже подойдет, можно добавить орешков грамм 20 грамм, тост из кето – хлеба с авокадо и творожным сыром. Лаваш на бездрожжевом тесте с кусочками курицы и твердым сыром в дополнение с огурцом подойдет отменно. На тостеры из кето – хлеба можно положить обжаренные яйца и зелень с помидором. Если рядом у дома делают шаурму диетическую, это так же подойдет, ПП вафли с рыбой и авокадо, ну и можно достаточно сочинять, главное, чтобы завтрак содержал жиры плюс белки и клетчатку. Можно яичко, а на нем кусочек сала, либо яичница на беконе, тоже будет супер, и какой – ни будь салат из руккола. В общем, тут, думаю, все понятно. Еще зеленый смузи из крестоцветных плюс ягоды даст тебе заряд витаминов и минералов на весь день.

Если нужно выпить витамины, какие и когда, читай в разделе витамины. Вместо сладкого можно протеиновую печеньку, либо горсть орехов или, на худой конец, 25 грамм темного шоколада или арахисовой пасты на хлебце. Про фрукты тоже не забываем, их нужно есть впервой половине дня.

Жарим лучше всего только на масле Гхи, если нет бекона, либо утиный жир, либо кокосовое масло. Запомните сейчас одну очень важную вещь, я знаю, она вам не свойственна, но это для вашего здоровья, в растительных маслах есть Омега и полезные жиры, но мы его добавляем в салаты, они нам просто необходимы, оливковое тоже, только в салаты и соусы, никаких жарок – это очень вредно! Все остальные способы готовки приветствуются.

А теперь немного разъяснения. Тёплая вода запускает отток вашей желчи, это важный процесс на весь день! Плюс Detox (особенно если вы страдаете запорами, можно в дополнение к завтраку ложечку псиллиума добавить). Сало (бекон) это полная противоположность жарке на масле, так мы чистим сосуды, получаем жир для выработки желчи, мы уже знаем, что стресс – это спазм желчи, поэтому разгоним все стрессы своими руками уже с самого утра.

Жирная рыба: если у вас недостаточно жиров в рационе, плохо работает нервная система, мало субстрата для синтеза холестерина для половых гормонов, для витамина D – волосы, ногти и кожа. Не говоря уже об омеге, та вообще королева танцпола гормонов, снижает уровень холестерина и нормализует артериальное давление. Грецкий орех – рекордсмен по насыщенным жирам, поэтому его тоже желательно включать в рацион либо вместо перекуса, когда хочется, есть, а нет возможности.

Почему я не рекомендую, есть яркие фигуры завтрака в постель, такие, как пироженки и шоколадки, на них далеко не уедешь, энергии хватит на максимум 30 минут, поэтому завтрак должен быть полноценным. Контроль сахара в крови в течение дня задача не простая, но с ней можно справиться постепенно. Просто медленно сводить все на нет. Я верю, и у меня, и у вас все получится, ведь мы уже держим главный ключ в руках – это питание.

Давай расскажу, например, если вашим завтраком будет просто кофе и сладости, и к чему это приводит: первое – уровень сахара резко поднялся, инсулин поднялся – возникает гипергликемия. Она вызывает резкий спад глюкозы и инсулина, и вам опять очень хочется резко есть. Качели гипо и гипергликемии приводят к истощению не только симпатической, но и нервной системы и поджелудочной железы.

Моя задача – дать вам ключ в осознанную здоровую жизнь, выбирать вам, съесть 25 грамм шоколада, но с сыром и хлебцом или килограмм печенья с кофе с самого утра.

Как видите, все просто, запить можно гречишным чаем, кто не любит кофе, он самый полезный напиток на сегодня, не считая трав и зеленого чая, тем более, если вы пьете витамины по утрам, кофе следует пить через час.

Немного о клетчатке

Клетчатка очищает организм (Detox), поддерживает нормальный состав микрофлоры, борется с воспалительными процессами, снижает риск возникновения рака толстой кишки, убирает запоры, нормализует уровень сахара в крови. Вот что происходит с организмом, если ему не хватает клетчатки: расстройства кишечника (запор, диарея). Клетчатка увеличивает рост и численность полезных бактерий, а ее дефицит в питании может привести к проблемам с ЖКТ, клетчатка помогает контролировать постоянное чувство голода – пока организм переваривает сложные углеводы в составе клетчатки, вы чувствуете себя сытыми.

Основные источники клетчатки – это овощи и фрукты, но это не означает, что вы должны есть фрукты вёдрами, это очень вредно, в них много фруктозы, она уходит в жир. Лучше отдайте предпочтение более полезным зелёным овощам (шпинат, салат, капуста белокочанная, савойская, брюссельская, брокколи, цветная, листовая горчица, спаржа). Самые распространенные листовые овощи – душистые травы, например, укроп, кинза, сельдерей, петрушка, орегано, фенхель, а также кабачки, цуккини, огурцы, перец сладкий и горький.

Увы, но 90% человек не добирает дневной нормы, и отсюда все проблемы. Пейте дополнительно, это нужно делать обязательно. Большинство людей не осознают мощного воздействия клетчатки на организм. Растворимая клетчатка, такая как шелуха подорожника, является пребиотиком – веществом, способствующим питанию полезных бактерий в кишечнике. Однако не все люди потребляют достаточное количество клетчатки для удовлетворения своих ежедневных потребностей, что может негативно сказаться на здоровье. Именно в этом случае целесообразно использовать дополнительные пребиотики, такие, как шелуха подорожника (псиллиум).

Например, рекомендуется, чтобы дети употребляли меньше клетчатки, чем взрослые: подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 25,2–30,8 г клетчатки, детям в возрасте от 9 до 13 лет – 22,4–25,2 г, детям в возрасте от 4 до 8 лет – 16,8–19,6 г, детям в возрасте от 1 до 3 лет – около 14 г. Взрослым 25-38 г, можно по утрам, по 5 г псиллиума для сытости, только отдельно от кофе.

А как же кукурузное хлопья, гранола и мюсли, овсянка на завтрак?!

Овсянка это продукт, в котором много как плюсов, так и минусов, давайте разберём ее вкратце. В Лондоне овсянку, которую используют в пищу, варят 2-3 часа, что мы видим в магазине на полках в России, 3 – 5 минут, я бы купила только геркулес из того ассортимента, что у нас продают. Овсянку многие любят по утрам, но, как правило, если ее готовить на молоке плюс добавить к ней джемы или фрукты, это уже не считается полезным завтраком. Таким способом готовки вы получаете высокий уровень сахара в крови, более правильным вариантом будет, если каша отварена на безлактозном молоке и в нее можно положить кусочек кокосового масла или гхи. Можно к этому добавить хлебец и сыр твердых сортов – это будет лучшим решением, и пользы от каши вы получите больше – больше энергии и сытости на более долгое время. Искать железо в магазинной пятиминутке я думаю, не стоит, лучше поискать его в других продуктах.

О витаминах мы поговорим чуть позже. Кальций и фосфор я бы тоже искала не в той овсянке, которую сейчас продают. Магния и других минералов в этом чудо – порошке уж точно нет. Она полезна для людей при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, на постоянной основе, здоровым людям если уж купить и отведать, то лучше недробленую крупу и есть ее не на постоянной основе. Потому что овсянка быстрого приготовления может быть больше вредна, чем полезна. Нельзя добавлять молоко в кашу, если у вас есть непереносимость лактозы, также в каше много глютена, не рекомендуется варить её детям до одного года, их организм не готов к её перевариванию.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.