Лучше плохо, чем никак. Как обмануть перфекционизм и начать уже что-то делать

The Joy Of Imperfection: 18 Simple Steps to Silencing Your Inner Critic, Overcoming Perfectionism, and Embracing Your Imperfect Life!

by Damon Zahariades

© Валяев В. К. перевод на русский язык, 2026

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2026

Перфекционизм – залог хронической неудовлетворенности

Многие из нас выросли с убеждением, что нужно все делать идеально. И некоторые люди вокруг нас своим поведением подтверждают эту мысль. Родители, учителя, тренеры и начальники поощряют склонность к перфекционизму, выражая недовольство неидеальными результатами – и неважно, насколько незначительны допущенные ошибки.

Люди убеждены, что быть неидеальным – это изъян. Причем как личный, так и профессиональный.

Но действительно ли это так? Неужели отсутствие идеальности – на самом деле существенный минус?

В этой книге я докажу обратное. Я покажу, к каким негативным последствиям приводит перфекционизм, и продемонстрирую, сколько искренней радости есть в небезупречном. Затем я расскажу вам, как пошагово избавиться от неверных убеждений, ведущих к перфекционизму, и принимать любые оплошности с открытым забралом.

Не слушайте тех, кто настаивает, чтобы все было безупречно. Не сомневайтесь в своей ценности только потому, что ваши старания не соответствуют завышенным ожиданиям других людей. Нужно быть очень смелой личностью, чтобы отказаться от закостеневших моделей поведения и быть самим собой.

Мы все не без изъяна и склонны совершать ошибки.

Идеал – это иллюзия. Борьба в погоне за ним приведет лишь к разочарованию, раздражению и самокритике.

Полагаю, у каждого есть внутренний перфекционист. За одними он ходит незримой тенью, которая шепчет на ухо, внушая мысли о некомпетентности и подпитывая сомнения и стыд. Других он точит изнутри, принуждая стремиться к идеалу во всем, тем самым навлекая излишний стресс и тревогу.

Книга в ваших руках поможет изменить это. Я покажу, как усмирить внутреннего перфекциониста. Вы не только получите пошаговое руководство по избавлению от навязчивой и бестолковой жажды идеального результата, но и обретете стопроцентную уверенность в своей естественной, неидеальной личности.

Но сначала я поведаю о том, как перфекционизм портил мою собственную жизнь. Не удивляйтесь, если вдруг узнаете себя.

Меня зовут Дэймон, и я перфекционист в завязке

1980 год.

Мне десять лет, и я участвую в соревнованиях по плаванию. Тренируюсь и участвую в заплывах с шести лет. А моя семья надеется, что к 1988-му я попаду на Олимпийские игры.

На тех соревнованиях я занимаю третье место и падаю духом. Для кого-то третье место считалось бы успехом, но для меня это был величайший провал. Я еще слишком мал и делю мир на черное и белое.

Проходит пять лет.

После многих стабильно неудачных попыток занять первое место я полностью разбит и деморализован. Перестав получать хоть каплю удовольствия от плавания, я сдаюсь и ухожу из спорта.

1985 год.

Мне пятнадцать. Я сижу у себя в спальне и учусь играть на гитаре. Раз за разом повторяю гаммы, кривясь каждый раз, когда не попадаю в ноту. Каждый раз, играя аккорды, распекаю себя, если они звучат грязно или если переходы между ними получаются не как в консерватории.

В моем сознании есть только два варианта: либо идеально, либо никак. Безупречно или с ошибками. Третьего не дано.

Неудивительно, что все попытки заканчиваются чувством разочарования и раздражения. В конце концов я бросаю занятия гитарой.

1995 год.

Я работаю в одной из крупнейших в мире компаний по управлению капиталом. Весьма горжусь собственными навыками и каждый раз слежу за тем, чтобы не совершать ошибок.

Проблема в том, что крайне тяжело держать планку идеальности, когда над тобой нависает Дамоклов меч жестких дедлайнов.

Я работаю сверхурочно, чтобы удерживать стандарт качества. Однако факт остается фактом: работаешь на износ – жди выгорания. Качество работы снижается: закрадываются ошибки, которые я не замечаю от усталости.

Я в принципе слишком вымотан, чтобы оценить по достоинству иронию – одержимость идеальным результатом высасывала из меня энергию, что в свою очередь рассеивало внимание и вынуждало ошибаться. В конце концов я, разочарованный, уволился с этой высокооплачиваемой работы.

Перфекционизм с самого детства был камнем преткновения. Он негативно повлиял на все сферы моей жизни, от учебы до взаимоотношений с людьми. Что еще хуже – каждый раз, когда я не соответствовал собственным неадекватно высоким стандартам, я бесился и изводил себя, становясь еще более несчастным.

Со временем я понял, как избавиться от Ахиллесовой пяты. Было нелегко, но это стоило вложенных времени и усилий. Приняв свою неидеальность, я ощутил почти моментальный положительный эффект. Стресса стало меньше, а я стал увереннее в себе и своей ценности. Качество жизни значительно возросло.

На страницах этой книги я поведаю, какие меры предпринял по укрощению своего перфекционизма. Если вы привыкли ожидать от себя не меньше, чем полностью безукоризненный результат, и хотите изменить эту закономерность – вы взяли в руки нужную книгу.

Начнем с рассмотрения двух основных видов перфекционизма. Отмечайте, если узнаете себя в перечисленных характеристиках.

Адаптивный и дезадаптивный перфекционизм

Существуют разные виды перфекционизма. Однако каждая разновидность уходит корнями в одну из двух основных категорий – адаптивный или дезадаптивный.

Адаптивный перфекционизм

Этот вид перфекционизма описывают как «стремление соответствовать высоким ожиданиям при полном признании истинного идеала недостижимым». Адаптивными перфекционистами движет чувство удовлетворения от того, что они вкладывают чрезмерные усилия в достижение целей.

Хороший пример – студент, который зубрит материал ночь напролет, жертвуя едой и сном ради высокой оценки на экзамене. Он понимает, что вряд ли получит наивысшую оценку. Но для него непомерные усилия, которые он направляет на учебу этой ночью, – уже своего рода награда.

Некоторые эксперты называют адаптивный перфекционизм «здоровой» формой перфекционизма, отмечая, что он помогает людям добиваться поставленных целей.

Впрочем, есть и эксперты, которые считают иначе. Например, соавтор часто цитируемой Многомерной Шкалы Перфекционизма (Multidimensional Perfectionism Scale, MPS) профессор Пол Хьюитт утверждает: «Я не думаю, что необходимость быть идеальным в какой-либо мере является здоровой».

Я не стану высказывать личное мнение по этому вопросу. Будет гораздо полезнее просто сравнить адаптивный и дезадаптивный перфекционизм.

Дезадаптивный (нездоровый) перфекционизм

Этот вид перфекционизма представляет собой постоянное стремление к нереалистичным целям и ожидание их достижения. Дезадаптивные перфекционисты придерживаются неадекватно высоких стандартов и крайне критичны к себе, если у них не получается соответствовать этим стандартам.

В качестве примера снова приведу студента, но он зубрит всю ночь, ожидая только идеальной оценки на экзамене. И воспринимает любую оценку ниже ста баллов как личный позор. Такое восприятие ведет к самокритике, повышенному стрессу, низкой самооценке и депрессии.

Дезадаптивный перфекционист ошибочно уверен в том, что может полностью контролировать обстоятельства. Если что-то идет не по плану, он полностью возлагает на себя вину за нежеланный результат.

Такой тип перфекционизма общепринято считается нездоровым. С этим согласны все эксперты.

Подтипы перфекционизма

Выше я уже отмечал, что вариаций перфекционизма множество. Большинство (если почти не все) из них можно приписать либо к адаптивному, либо к дезадаптивному типу перфекционизма. И такая категоризация – важнейший прием в рамках этой книги, потому что нам нужно обратить вспять симптомы нездорового перфекционизма.

И тем не менее предлагаю познакомиться с подтипами перфекционизма – хотя бы для того, чтобы начать видеть следы их влияния на жизнь. Вот самые распространенные вариации.

Самоориентированный перфекционизм: человек предъявляет к себе чрезвычайно высокие стандарты и считает, что он должен быть идеальным во всем.

Социально предписанный перфекционизм: человек убежден, что окружающие ожидают от него идеального результата.

Ориентированный на других перфекционизм: склонность ожидать от других идеального результата.

Невротический перфекционизм: стремление к идеальному результату, подкрепленное убежденностью в том, что если быть идеальным, то можно добиться одобрения других людей.

Принципиальный (моральный) перфекционизм: стремление достичь идеала в моральных или этических принципах, желание быть «идеально правильным».

Гипервнимательный перфекционизм: чрезмерная концентрация на деталях, желание постоянно все пересматривать и контролировать до мелочей.

Нарциссический перфекционизм: демонстрация идеальности и превосходства, чтобы укрепить свой образ в глазах других.

Эмоциональный перфекционизм: убежденность в том, что нужно полностью контролировать чувства и не показывать слабость.

Не затрудняйте себя попытками запомнить различные подтипы перфекционизма – лучше напомнить себе, что некоторые эксперты считают все типы перфекционизма нездоровыми в той или иной степени, и от них стоит избавляться.

В следующей главе мы изучим типичное мировоззрение перфекциониста. Не удивляйтесь, если некоторые тезисы покажутся вам до боли знакомыми.

Мировоззрение перфекциониста, или почему мы стремимся к идеалу

Истинного перфекциониста пожирает изнутри концепция идеального себя. Она заполняет его умственное пространство. Все, что он делает, подвергается жесткой самокритике. В свою очередь, эта оценка готовит почву для самобичевания каждый раз, когда перфекционист не соответствует собственным чрезмерно высоким стандартам.

Но почему это происходит?

Почему перфекционисты так стремятся достичь идеала?

Оказывается, возможных причин множество. Все они произрастают из страха, тревоги, неудовлетворения и/или искаженного представления о том, что определяет человеческую ценность.

Например, многие перфекционисты боятся неудачи. Они делят мир на черное и белое, и оценивают результаты своих действий через эту призму.

Либо успех, либо провал. Третьего не дано.

Само наличие вероятной неудачи повергает перфекционистов в упадочное состояние. Они пытаются побороть страх провала, усерднее стремясь к безупречности. Но идеал – лишь иллюзия, так что эта модель поведения приносит им только вред.

Еще один триггер – чувство стыда. Многие перфекционисты ощущают себя неполноценными как минимум в чем-то одном, но чаще в большем. Они убеждены, что недостаточно спортивны, недостаточно красивы, недостаточно умны, недостаточно богаты, недостаточно мотивированы или недостаточно усердны.

Говоря проще: они чувствуют, что недостаточно хороши. И неважно, так ли это на самом деле. Они в это верят. Этого достаточно.

Перфекционисты вечно гонятся за идеалом как раз для борьбы с этим чувством. Они твердят себе: «Если я все сделаю идеально, я, наконец, докажу, что я достаточно хорош». И так мыслить весьма рискованно, потому что никому не под силу придерживаться таких высоких стандартов в течение продолжительного времени.

Многие перфекционисты чувствуют, что должны быть идеальными для своих друзей, членов семьи, коллег и даже незнакомых людей, чтобы их уважали. Они крайне озабочены тем, как выглядят в глазах других, и уверены: стоит только совершить ошибку, как репутация затрещит по швам. Поэтому такие перфекционисты будут изо всех сил стараться не допускать ошибок.

Их усилия неизбежно ведут к разочарованию и отчаянию. Потому что невозможно жить, ни разу не оступившись. Ошибки – это то, что делает нас людьми.

Следующий триггер – ощущение хаоса.

Многие перфекционисты чувствуют себя настолько неорганизованными, что им кажется, будто они неспособны управлять своей жизнью.

Им кажется, что в офисе бардак. Дома грязно. Машина выглядит так, будто в ней жили неделями.

Такие люди стремятся быть идеальными, чтобы привнести порядок в свой хаотичный мир. Быть просто организованными для них недостаточно – каждое их личное пространство должно быть без изъяна. В их картине мира рабочие пространства безукоризненны, в доме ни пятнышка, а машины выглядят новыми и нетронутыми как внутри, так и снаружи.

Конечно же, все со временем теряет безукоризненность и новизну. Ждать иного – все равно что верить в сказки. Тем не менее, перфекционист наотрез отказывается принять этот факт и доводит себя до ручки в попытках достичь недостижимого.

Как освободиться от мышления перфекциониста

Перфекционист делит мир на черное и белое. Успех и поражение, хорошее и плохое, допустимое и недопустимое.

На ошибку права нет.

Если вы постоянно боретесь с деструктивным мышлением и отчаянно хотите измениться, у меня хорошая новость. Эта книга покажет, как перестать думать в ущерб себе.

Моментального эффекта не ждите, но, если будете применять на практике концепции и тактики, с которыми вам предстоит познакомиться, постепенно получится одолеть эту разрушительную привычку.

Чему вас научит эта книга

Книга поможет вам наконец наступить на горло голосу перфекционизма. Если стремление делать все идеально – для вас что-то вроде навязчивой идеи, книга поможет обуздать этот импульс.

Существует много литературы, в которой анализируется психологический аспект перфекционизма. В таких трудах он рассматривается с точки зрения когнитивных и поведенческих исследований.

Мы не будем затрагивать психологические аспекты.

Данная книга – это руководство к действию. Она предназначена помочь вам побороть перфекционизм в повседневной жизни.

Если захотите разобраться в психологической подноготной этого явления, в конце главы я привел несколько ссылок. Они ведут к научным исследованиям, посвященным когнитивным аспектам перфекционизма. (Заранее предупреждаю, что доступ к некоторым из них может быть платным.)

Книга поделена на три главы. Ниже краткое описание того, что вы найдете в каждой.

Глава I: 12 проявлений перфекционизма, разрушающих жизнь

Избавление от любой вредной привычки начинается с осознания побудительной причины – мотива, ради которого вы хотите это сделать. Именно эта причина поможет продолжать, когда разум начнет сопротивляться. Поэтому важно осознавать, сколь многими способами перфекционизм вредит вашей жизни.

В первой части книги мы поговорим о негативных аспектах. Некоторые из них будут крайне неочевидны, и вы обнаружите, какие влияют именно на вас.

Глава II: 10 признаков того, что ваш перфекционизм вышел из-под контроля

Стремиться к совершенству – одно дело. Но быть одержимым идеалом – совсем другое. Иметь столь задеревенелое представление о своих успехах – значит столкнуться с разочарованием, тревогой и даже депрессией.

Во второй части книги мы изучим знаки, которые указывают на то, что перфекционизм вышел из-под контроля. Если вы всю свою жизнь были перфекционистом, возможно, будет трудно осознать, насколько это мышление контролирует мысли и действия. Здесь вы научитесь определять опасные сигналы.

Глава III: План действий по преодолению перфекционизма

Финальная глава поможет составить стратегический план действий для победы над перфекционизмом. Если вы уже пытались избавиться от них, то знаете, что не получится «расслабиться и отпустить». Для достижения успеха необходим куда более методичный подход.

В третьей части книги я проведу вас через пошаговую программу, которая по кусочку будет разрушать перфекционистские установки. Когда пройдете все этапы, вам уже не составит труда подавлять любые проявления деструктивного мышления.

Если вы читаете эту книгу, могу предположить, что вас замучил перфекционизм. И вы осознаете, что он мешает жить. Не отчаивайтесь – важный шаг к обретению власти над своими импульсами уже сделан.

Нас ждет много информации, но обещаю – мы не будем задерживаться на теории слишком долго, чтобы вы поскорее начали действовать.

Исследования

Ниже приведены несколько работ, посвященных когнитивным аспектам перфекционизма. Мне лично такие темы очень интересны, поэтому я с удовольствием их изучил. Однако предупрежу заранее: пара из них сложны для восприятия.

Hill, Andrew P., Witcher, Chad S. G., Gotwals, John K., & Leyland, Anne F. (2015) A Qualitative Study of Perfectionism Among Self-Identified Perfectionists in Sport and the Performing Arts. (https://www.apa.org/pubs/journals/features/spy-spy0000041.pdf)

Hill, Andrew P., Curran, Thomas (2015) Multidimensional Perfectionism and Burnout: A Meta-Analysis. (http://journals.sagepub.com/doi/abs/ 10.1177/1088868315596286)

Kilbert, J.J., Langhinrichsen-Rohling, J., & Saito, M. (2005). Adaptive and maladaptive aspects of self-oriented versus socially prescribed perfectionism. (https://muse.jhu.edu/article/ 180085)

Schuler, Patricia A. (1999) Perfectionistic Gifted Adolescents in a Rural Middle School. (http://files.eric.ed.gov/fulltext/ED430352.pdf)

Frost, Randy O., Marten, Patricia, Lahart, Cathleen, & Rosenblate, Robin (1990) The dimensions of perfectionism. (https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF01172967)

Hewitt, Paul L., & Flett, Gordon L. (1990). Perfectionism and depression: A multidimensional analysis. (http://psycnet.apa.org/record/1991–04621–001)

Как извлечь пользу из этой книги

Вероятнее всего, вы когда-то уже читали книги по саморазвитию, и знаете, что одно только чтение книг не приблизит к успеху. Важно применять изученное на практике.

Эта книга составлена по тому же принципу. В ней вы найдете множество полезных советов, но, если не применять их на практике – чтение будет напрасным.

Именно поэтому я поместил в третью главу (которая называется Готовый План Действий для Борьбы с Перфекционизмом) полезные упражнения, и настоятельно советую вам выполнять их по мере прочтения.

Быть может, вам захочется пропустить упражнения и продолжить читать без остановки – не переживайте, я такой же. Но я прошу вас справиться с искушением. Вы получите в разы больше пользы, если будете уделять по несколько минут выполнению упражнений в конце каждой главы.

Если хотите прочитать книгу от корки до корки, а затем перейти к выполнению упражнений, пожалуйста. Тем более, книга организована так, чтобы вы без труда могли отыскать нужные разделы. Так что планируйте и действуйте так, как удобно.

Наверняка вы заметили, что у вас в руках – небольшая книга. Это умышленное решение. Как показывает мой опыт, лучший способ избавиться от любого деструктивного поведения – это внедрять полезные противовесы, поэтому я и включил в Главу III упражнения. Вам ни к чему изучать 400-страничное литературное произведение с глубоким погружением в психологию и нейронауки. Такой подход бы вас только замедлил.

На мой взгляд, чем короче – тем лучше. Так вы сможете быстро впитать действительно необходимую информацию и сразу приступить к позитивным изменениям.

Рекомендую читать вдумчиво. Задумывайтесь о различных аспектах перфекционизма в каждой главе. Выполняйте упражнения.

Когда закончите читать эту книгу, у вас будет все необходимое, чтобы навсегда оставить позади перфекционизм, и жить намного счастливее.

Глава I

12 Проявлений перфекционизма, разрушающих вашу жизнь