Архитектура привычек. Как превратить изменения в образ жизни

Редактор Александра Хоменко

Корректор Александра Хоменко

© Ирина Захарьина, 2026

ISBN 978-5-0051-2969-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Мы есть то, что мы делаем каждый день.

А вы задумывались, почему совершаете именно эти действия?

Куда ведут ваши решения и шаги?

Вы правда хотите попасть именно туда?

Поразмышляйте над этим несколько минут.

Наша жизнь, по данным разных исследований, на 50—90% состоит из автоматических реакций. Из привычек.

Та жизненная ситуация, в которой мы оказались сейчас, — это следствие мыслительных, эмоциональных и физических привычек, действий, которые совершаем каждый день.

Какие физические привычки вредят вашему здоровью?

Заедаете стрессы? Переедаете? Злоупотребляете сладким, жирным, алкоголем? Жертвуете сном ради работы? Не восстанавливаетесь? Забыли, когда последний раз отдыхали? Постоянно подключены к сети? Как давно выходили на пробежку или на прогулку?

Какие эмоциональные привычки лишают вас радости жизни?

Зависаете в негативных эмоциях? Не можете простить обиды? Делаете вид, что не злитесь, а сами кипите от злости? Как часто соглашаетесь на то, чего не хотите?

Общаетесь с теми, кто не нравится? Сколько времени уделяете близким и любимым людям — супругам, детям, родителям, друзьям? Достаточно ли у вас поддержки?

Какие привычки мышления забирают вашу энергию?

Постоянно гоняете негативные мысли по кругу? Не можете отпустить то, что давно прошло, проигрываете в голове, как надо было поступить? Ругаете себя? Обесцениваете свои результаты? Фокусируетесь на том, чего нет, и не замечаете то, что есть? Не чувствуете уверенности в себе?

А какие духовные привычки наполняют вас?

Чувствуете ли вы связь с чем-то большим? Видите ли смысл во всем, что происходит? Знаете ли свои ценности? Что самое важное в жизни?

Привычки — это не просто набор действий, которые полезно, правильно, необходимо выполнять. Например, регулярно заниматься спортом, питаться здоровой пищей, вовремя ложиться спать, делать зарядку.

Это инструменты, которые помогают управлять энергией, состоянием и жизнью.

Думаю, у каждого есть привычки, от которых хочется избавиться или которые хотелось бы приобрести. Наверняка вы уже пробовали, но ничего не вышло.

Случалось вам говорить: «Головой все понимаю, но ничего поделать не могу»? Или: «Не могу этому противостоять, это сильнее меня?»

Не могу бросить курить, начать делать зарядку, правильно питаться.

Мы становимся рабами привычек. Не выбираем осознанно свои действия, а идем на поводу у зависимостей. Пытаемся вырваться, начинаем, бросаем, ругаем себя… И живем с постоянным чувством неудовлетворенности жизнью и собой.

Если мы не выбираем привычки осознанно, их выбирают за нас: гены, среда, окружение, системы.

Мы живем на автопилоте чужой жизнью и чувствуем себя несчастными.

Помните анекдот про сосиски?

Женщина обрезала их перед тем, как жарить, потому что так научила ее мать, а ту — бабушка. Однажды они задумались, почему надо делать именно так, и спросили бабушку. Та удивилась: «А вы что, все еще пользуетесь старой маленькой сковородкой?»

И ладно сосиски, но ведь часто мы не задумываемся о том, почему ходим на нелюбимую работу, терпим разрушающие отношения, заедаем стрессы и никак не начнем вести здоровый образ жизни.

Привыкли жить так, как живем, а по-другому не умеем. Или даже не задумываемся о том, что можно иначе.

Многие действия совершаем автоматически. Мозг не любит напрягаться, поэтому выбирает то, что легко и привычно, то, что повторялось и закреплялось годами.

Помню момент, когда я «проснулась» от привычной жизни и задалась вопросом: «А для чего все это?»

Вроде бы все сделала правильно, шла по накатанным дорожкам, как родители учили и в обществе одобряли: карьеру построила, квартиру, машину купила. Есть, что людям предъявить. А счастья нет! Как же так?

Дело в том, что я жила по чужим ценностям, а в своих даже не признавалась себе. Тогда никакие успехи не радуют.

Так начался путь к себе. Сначала вслепую, методом проб и ошибок, потом все более осознанный.

Я все лучше понимала себя и меняла ежедневные действия. По-другому строила отношения с коллегами, начальством, родными, с мужчиной.

Постепенно заменяла неполезные привычки более здоровыми.

Начала заниматься спортом, делать зарядку по утрам — появилось больше энергии.

Вместо обид, криков и манипуляций, стала проявлять внимание к мужу, отслеживать эмоции и выбирать другие реакции. Научилась говорить о своих чувствах, слышать, мужа, договариваться — и ушло напряжение, отношения стали источником радости, любви и счастья.

Вместо того, чтобы жаловаться на нелюбимую работу, начала изучать психологию, пробовать, искать, чем бы хотелось заниматься. Постепенно саморазвитие стало полезной привычкой, а теория перешла в практический опыт.

Все это привело к любимому делу, которым наслаждаюсь сейчас: к работе коучем и проведению тренингов по саморазвитию.

Привычка писать в блог каждый день помогла раскрыть творческий потенциал и вспомнить мечту детства: написать книгу. На сегодня издано четыре книги, это — пятая.

Все это случилось благодаря тому, что перестала жить на автопилоте и взяла управление в свои руки.

Конечно, я не сразу осознала, чего хочу. Но с каждым шагом понимание становилось более ясным и четким.

Так я действую до сих пор: если не устраивают результаты, исследую, что надо перестать делать, а что — начать?

Книга поможет осознать, чего не хватает сейчас, отделить свое от чужого и выстраивать жизнь по собственным ценностям с помощью новых привычек.

Я не буду заставлять вас проявлять силу воли и мужественно, через «не хочу» совершать каждый день какие-то действия.

Мой подход заключается в другом.

Сначала вы исследуете то, что есть сейчас, и найдете области, которые хочется улучшить. Рассмотрите жизнь с разных сторон и перспектив, чтобы понять, а что же на самом деле нужно?

Выберете новые привычки, которые приведут к желаемым результатам.

Не с целью что-то доказать, не потому, что так принято в обществе. А потому, что это соответствует вашим ценностям и желаниям.

Подберете способ, как органично, без насилия над собой встроить новые привычки в жизнь.

Мы создадим условия, в которых мотивация родится как вдохновение, любопытство, азарт и желание действовать.

Благодаря системе самоподдержки будет легче делать осознанный выбор каждый день. Простые упражнения помогут фокусироваться на том, что действительно важно, изменить восприятие и состояние и пройти через дискомфорт, который всегда возникает, когда мы начинаем делать что-то новое.

А потом вы войдете во вкус и сможете получать удовольствие от нового поведения.

Майк Мердок сказал: «Вы никогда не измените свою жизнь, пока не измените что-то, что делаете каждый день».

Мы выбираем не привычки, мы выбираем себя. Привычки и действия — это лишь инструменты.

Вас устраивает качество вашей жизни?

Если да, то поздравляю! Дальше можно не читать. Подарите эту книгу кому-нибудь другому.

Если же вы недовольны жизнью, то пришла пора пересмотреть привычки.

А тех, кто выполнит все задания, ждет подарок. Какой? Узнаете в конце книги.

Как работать с книгой

Книга написана по мотивам курса «Новые привычки — новая судьба». В некоторых главах я буду ссылаться на результаты участников.

Структура книги выстроена на основе пути героя (автор теории — Джозеф Кэмпбелл, американский исследователь мифологии).

Вам предстоит пройти двенадцать шагов.

На каждом этапе будут упражнения, которые помогут определиться с целями и ценностями, договориться со страхами и сопротивлениями, преодолеть трудности.

Рекомендую сначала прочитать все главы. А затем взять блокнот, вернуться в начало и выполнить все упражнения, выделяя время на размышления.

Ответы на вопросы лучше писать от руки. Тем самым вы укрепляете связь с подсознательным, делаете невидимое — видимым, вовлекаетесь в процесс физически и запускаете изменения.

Выберите одну, две или три привычки, которые хотите создать или заменить, и целенаправленно работайте над ними.

Сразу применяйте знания на практике. Вы не поймете, с чем столкнетесь и подходит ли конкретный способ для вас, пока не начнете действовать.

Не верьте на слово — проверяйте!

Я не хочу навязывать свою систему. Не существует универсального алгоритма, работающего для всех.

Моя цель — пробудить в вас исследовательский интерес и научить создавать собственные системы под конкретные задачи в каждый момент времени.

Готовы? Тогда приступим!

Что такое привычка

Привычка — это сложившийся способ поведения для удовлетворения какой-либо потребности.

Образование в мозговых структурах устойчивых нейронных связей с повышенной готовностью к функционированию. Оно формируется регулярным повторением.

Важное значение имеют и положительные эмоции при совершении действия. Чем сильнее эмоции, тем быстрее закрепляется нейронная связь.

Со временем новое поведение усваивается и выполняется автоматически, без усилий.

Мы чувствуем удовлетворение, совершая привычное действие, и переживаем, если обстоятельства не дают его осуществить.

Однажды сформированный шаблон поведения остается и после того, как исчезла причина, которая спровоцировала его появление.

Навыки, умения — по сути, те же привычки, которые можем совершать автоматически.

Например, поначалу я как коуч отдельно тренировалась сохранять коуч-позицию, активно слушать, отражать слова клиента, задавать сильные вопросы. Пока навыки не закрепились. Теперь мне не надо прилагать усилия и заглядывать в шпаргалки, чтобы это делать.

Из набора навыков и качеств складываются компетенции и профессионализм.

Привычки могут быть физические: чистить зубы, ходить определенной дорогой на работу, делать или не делать зарядку, заедать, курить, выпивать, быть трудоголиком.

Как правило, физические привычки являются следствием эмоциональных или ментальных.

Если не умеем справляться с эмоциями, тревогой, страхом, раздражением, то начинаем заедать, сбегать в работу или курить. Не умеем экологично выражать агрессию, не понимаем ее мотивов и не осознаем последствия своих поступков, срываемся на близких людей.

Если привыкли себя ругать, обесценивать свои успехи, то действия будут ориентированы на то, чтобы заслужить одобрение других людей. Если считаем, что ошибки — это плохо, чувствуем себя неудачниками, будем избегать любых возможностей.

Наши убеждения, фильтры, сквозь которые смотрим на мир, исходя из которых интерпретируем происходящее, — это привычки мышления.

Духовные же привычки помогают находиться в контакте с ценностями, осознавать их и направлять энергию на реализацию. Находить баланс между заботой о себе и о других. А также позволяют почувствовать контакт с чем-то большим, чем мы сами: с природой, Богом, Вселенной, миром, энергией земли, родом.

Как формируются привычки

Ученые провели эксперимент.

В приемной доктора в очереди сидели подставные пациенты и ничего не подозревавшая девушка.

По сигналу звонка участники эксперимента поднимались со своих мест и садились обратно. Поначалу девушка недоуменно смотрела на них и оставалась сидеть. После нескольких звонков тоже начала вставать.

Постепенно все участники вышли из приемной, девушка осталась одна. Прозвенел звонок. Она встала.

Пришли новые люди. Когда девушка поднялась по звонку, они спросили, зачем она это делает.

— Все вставали, и я подумала, что так принято.

С детства мы формировали шаблоны поведения, слушая и наблюдая за взрослыми. Сначала за родителями, потом за воспитателями в детском саду, за учителями и одноклассниками в школе.

В ответ на потребность возникает определенная реакция, которая, при успешном повторении и закреплении, может войти в привычку.

Например, в детстве мы стремились заслужить любовь и одобрение родителей, ведь от этого зависело выживание.

Мы пробовали разное поведение: капризничали, плакали, кричали.

Если прибегали родители, жалели, брали на ручки, успокаивали, давали конфетку или игрушку, действие получало положительное подкрепление. Мы понимали, что это сработало.

Потом повторяли, закрепляли до автоматизма. И теперь уже во взрослом возрасте закатываем истерику, чтобы получить желаемое.

Или же подавили эмоции, перестали кричать и плакать, притворились, что все хорошо и тем самым заслужили похвалу родителей. Тогда сделали вывод, что проявлять эмоции — плохо, и безопаснее не быть собой, не выражать, а лучше даже не иметь потребностей и чувств.

Такая защитная реакция закреплялась постоянным повторением, и во взрослом возрасте нам привычно заталкивать злость и обиду поглубже, делать вид, что все хорошо.

Правда, потребности никуда не исчезли, и подобные привычки делают нас несчастными и неудовлетворенными жизнью и собой.

Формула создания новой привычки выглядит таким образом:

Формула привычки

Мы поработаем над тем, чтобы мотивация возникла сама как желание действовать, построив ее вокруг ценностей и того, что по-настоящему важно.

Побеседуем с сопротивлениями, поймем, о чем они хотят сообщить, и попробуем договориться.

Обсудим, как поддерживать себя на пути изменений, чтобы регулярно и долго повторять новые действия, пока они не станут привычкой.

Привычкой, повышающей качество жизни и приближающей к ценностям.

Дальше подробно рассмотрим каждое слагаемое.

Начнем с регулярного повторения, подкрепляемого положительной эмоцией, и разберем, как часто и как долго нужно делать по-новому.

Регулярное долгое повторение и подкрепление

Сколько лет вы живете со старыми привычками, подкрепляя их каждый день?

Иногда клиенты и участники тренингов ожидают, что за один раз смогут изменить убеждения и привычки.

Так бывает, когда происходит важное эмоциональное событие. Например, из-за тлеющей сигареты сгорел дом. После этого человек может сразу бросить курить, поскольку с курением связано много негативных эмоций: страх, потеря, вина.

Но обычно самое важное начинается после тренинга и консультации: как клиенты будут применять знания в реальной жизни.

Осознанность — энергозатратная операция. Мозг не любит напрягаться и выбирает простое, проверенное и доступное, прочные нейронные связи, привычные действия.

Например, полежать на диване и съесть тортик, вместо похода в спортзал.

Вредные привычки, приносящие немедленное удовольствие, создаются и закрепляются довольно быстро.

А когда выгоды (в виде хорошего здоровья и отличного самочувствия после занятий спортом) отложены во времени, мозг воспринимает новые действия как угрозу, ведь неизвестно, к чему они приведут.

Создание новых нейронных связей будет ассоциироваться с дискомфортом и сопротивлениями.

Например, решили мы ходить в спортзал.

В первый день может быть эйфория. Мы радуемся, нравимся себе — теперь мы спортсмены!

А потом после первых тренировок заболят мышцы, а результатов еще не видно. Мозг начнет искать рациональные причины, чтобы бросить. Оправдания пропускам.

Нет времени, нет сил, зачем мучиться? На данном этапе многие отступают. Я лично знаю несколько человек, которые купили абонементы в спортзал, но ни разу там не были.

Если же продолжать тренировки, дискомфорта становится меньше, мышцы перестают болеть, сборы не занимают столько времени и сил: уже точно знаешь, что положить в спортивную сумку. Но все равно приходится прилагать усилия, чтобы встать с дивана и выйти из дома. Если мотивация не перевесит временные удовольствия и вторичные выгоды, можно сорваться.

Через пару недель становится легче. Мы уже освоились в спортзале, составили программу, знаем все тренажеры. Уже видны первые результаты, проступают небольшие рельефы мышц, мы чувствуем себя лучше и сильнее, увеличиваем нагрузку.

На этом этапе важно закрепить привычку, признать успехи и порадоваться, получить удовольствие от процесса.

Тогда через какое-то время привычка прочно войдет в жизнь и не надо будет каждый раз напрягаться. Мы будем действовать на автомате.

Так сколько же времени нужно на формирование привычки?

Участница тренинга написала: «У нас отключили свет с утра, я об этом знала. Но пошла умываться и все равно нажала на выключатель. А еще я выключатель при ремонте сверху вниз перенесла, а потом еще полмесяца по стенке наверху искала. А — автоматизм. Где тот выключатель и та привычка, когда ты на автомате, без осознанки, делаешь 40 приседаний?»

Я спросила, а сколько раз она нажала на выключатель, чтобы это стало автоматизмом?

Большую часть времени мы живем на автопилоте, срабатывают привычки, закрепленные сотнями и тысячами повторений. Даже если они перестали быть эффективными.

Чтобы новые полезные привычки сформировались и стали автоматизмом, их надо повторить сотни раз.

Бытует мнение, что на создание привычки уходит двадцать один день.

По моему опыту и опыту клиентов — минимум двадцать один день. Столько времени необходимо, чтобы пройти первые фазы сопротивлений и создать новую нейронную связь.

Если говорить о привычках мышления и сценариях поведения, закрепляемых десятилетиями, то тут все сложнее. Например, привычка ругать себя, обесценивать, вступать в созависимые отношения, манипулировать или поддаваться на манипуляции, вступать в однотипные конфликты.

Один из моих сценариев — загонять себя. За что бы я ни взялась, сразу начинаю вкладывать слишком много энергии. Ведь нельзя же работать в удовольствие! Только тяжкий труд достоин похвалы и оплаты. Поэтому — выше, быстрее, сильнее! До тех пор, пока не упаду без сил.

Я так делала всю сознательную жизнь. Даже когда уволилась с работы и стала сама себе начальником, умудрялась выгореть от любимого дела.

Такой сценарий не изменить за двадцать один день.

Мне потребовались месяцы работы с психологом и коучами, чтобы сдвинуться с места. Снова и снова я сдавалась, но с каждым разом все быстрее удавалось обнаружить себя на этом пути и сойти.

Если же мы говорим о развитии навыка, то может потребоваться от нескольких недель до нескольких лет.

Малкольм Гладуэлл в книге «Гении и аутсайдеры» доказывает, что гениями не рождаются, а становятся в результате упорных занятий. Он приводит результаты исследований, в ходе которых ученые вывели волшебное число, ведущее к мастерству: десять тысяч часов. Это двадцать часов в неделю на протяжении десяти лет.

Если ждать быстрых результатов и разочаровываться при первой же неудаче, путь не пройти. Можно даже и не начать: все равно ничего не получится. И пытаться бесполезно.

Как определить регулярность повторения? Обязательно ли совершать новое дело каждый день, чтобы оно стало привычным?

Все зависит от задачи.

Хотите стать инструктором по йоге? Великим художником? Великим писателем?

Тогда придется проявлять силу воли и действовать ежедневно, подключая разные виды мотивации.

Например, Стивен Кинг выбрал писательство как профессию, для него это образ жизни. Он не пропускает ни дня, каким бы ни было настроение, пишет норму даже на Рождество и в день рождения.

Но если задачи стать великим писателем нет, вы хотите писать для души, то вполне можно делать это в свободном режиме. Да, сегодня нет вдохновения, пропустили день, но это не значит, что вы отказались от желаний, ценностей и творчества.

Если цель — получать удовольствие от творчества, то, ругая себя за каждый пропуск, вы точно не достигнете результата.

Если же у вас проект с дедлайном, и надо проявить силу воли, чтобы выполнить обязательства, — это другая история.

Помните: сила воли — ресурс ограниченный. Выберите одно важное дело и договоритесь с собой, сколько дней будете действовать, несмотря ни на что, чтобы довести намеченное до конца.

Подключайте внешнюю мотивацию, например, выложите публичное обязательство в сети или впишитесь в марафон, где выгоняют за пропуски.

Создайте систему положительных подкреплений, ежедневных наград, придумайте поощрение за завершение дела. И запланируйте период восстановления после окончания проекта.

Только не обманывайте себя и обязательно выполните обещанное.

Если мы тренируем привычку мышления, то важно уделять этому внимание каждый день и заменять старые шаблоны — новыми. Чем чаще и дольше будем повторять новые установки, подкрепляя положительными эмоциями и похвалой, тем прочнее станет новая нейронная связь.

Если выбираем вести здоровый образ жизни и делать зарядку каждое утро, то лучше не пропускать, особенно первые три недели. Потом можно давать себе поблажки. Но пока нейронная связь не сформирована, самодисциплина важна: любое послабление может вернуть к старым привычкам.

Обычно самодисциплину воспринимают как ограничение и насилие над собой. Но в действительности она дает свободу делать то, что хотим и выбираем.

Чтобы поддерживать мотивацию, важно замечать даже самые маленькие успехи и хвалить себя за них. Связать с новыми действиями как можно больше положительных эмоций.

Это способствует выработке дофамина (одного из гормонов счастья) и укрепляет уверенность.

Итак, в деле создания или изменения привычек важно верить, что все получится, не бояться ошибок, принимать неудачи как часть развития и продолжать идти, замечая успехи и получая удовольствие от процесса.

Не требовать невозможного, быть внимательными к своим состояниям, выбирать собственный способ и темп и бережно заменять непродуктивные привычки, чтобы жить более наполненной и счастливой жизнью.

Любой путь начинается с первого шага. Вы готовы начать?

Путь героя

Джозеф Кэмпбелл в книге «Тысячеликий герой» проанализировал известные мифы древности и пришёл к выводу, что все они имеют одинаковую структуру — «путь героя», который включает в себя семнадцать шагов. Обычно его упрощают до двенадцати.

Создание привычки, как и любой процесс изменений, напоминает «путь героя».

Давайте рассмотрим все двенадцать этапов подробнее:

1. Зов. Мы живем обычной жизнью с установленным порядком. И вдруг слышим «зов» — жажду перемен. Причиной тому может быть неприятное событие, которое выбило из колеи. Например, самоизоляция или увольнение с работы. Или одноклассник достиг небывалых высот. Или осознание, что хотим чего-то большего. Мы задумываемся: оставить все как есть или последовать зову?

2. Намерение. Обычно в этот момент находятся отговорки, почему не стоит менять привычный жизненный уклад. Могут появиться «доброжелатели», которые объяснят, что ничего не получится. Часто мы отказываемся от зова и остаемся на месте. Пока желание перемен вновь не постучится в дверь. Так будет продолжаться до тех пор, пока зов не сменится намерением, и мы не примем решение меняться. Возможно, появится наставник (друг или незнакомый человек), который поможет решиться.