50 психологических практик (часть 1)
- -
- 100%
- +
Мой чек – лист для «Стоп – кадра»
Мои личные сигналы – звоночки (что я чувствую в теле перед срывом):
– _____________________________________________________________
– _____________________________________________________________
– _____________________________________________________________
Мой способ объявить паузу (что я скажу/представлю):
_______________________________________________________________
Лучшие способы переключить фокус для меня:
– Сосчитать предметы одного цвета
– Обратить внимание на дыхание
– Рассмотреть свои руки
– Вспомнить приятный образ
– Другое: _________________________
Что я получила, использовав «Стоп – кадр»?
– Удалось избежать ссоры
– Смогла выразить мысли спокойно
– Появилось чувство контроля
– Сохранила свои нервы
– Другое: _________________________
Мой совет: Тренируй этот навык в мелких бытовых ситуациях (в очереди, в пробке). Так он дойдет до автоматизма и сработает в самый нужный момент.
Вот и всё! Теперь у тебя есть суперсила – кнопка «пауза» для твоих эмоций. Используй ее мудро!
Практика 7. Метод «Контейнер»: Как временно упаковать сильные эмоции
В чем фишка?
Бывают моменты, когда чувства (гнев, обида, паника) накатывают так сильно, что ты вот – вот взорвешься на коллегу в офисе или расплачешься в метро. Не время их сейчас разбирать! Эта техника – твой виртуальный сейф для эмоций. Ты научишься на время «класть» туда свои переживания, чтобы вернуться к ним, когда будешь готова, в безопасной обстановке. Это не подавление, а осознанная отсрочка.
Что получишь?
Возможность функционировать в моменте острого стресса, не нанося ущерб себе и отношениям.
Чувство контроля над эмоциональным цунами.
Умение дать себе право разобраться с чувствами позже, в спокойствии.
Шаг 1: Признай и назови
Поймала себя на сильной, неподъемной эмоции? Мысленно скажи: «Да, во мне сейчас есть [гнев/обида/паника]. Я это вижу. Сейчас не лучшее время для тебя, но я к тебе вернусь».
Шаг 2: Создай свой «Контейнер»
Закрой глаза (если можешь) на пару секунд. Ярко представь себе идеальный контейнер для твоих чувств. Он должен быть прочным и надежным.
(Какой он? Старинный сундук с массивным замком? Прочная стальная коробка? Волшебный шар? Космический корабль с шумно закрывающимся шлюзом? Прочная сумка – холодильник?)
Шаг 3: Упакуй и закрой
Сделай глубокий вдох. На выдохе представь, как вся эта невыносимая эмоция (в виде черного дыма, колючей проволоки, огня – как угодно) собирается и помещается в твой контейнер.
Важно: Почувствуй, как эмоция покидает твое тело и переходит в контейнер.
– Мысленно закрой крышку, поверни ключ, запри на кодовый замок. Услышь этот щелчок!
Шаг 4: Отложи до лучших времен
Мысленно поставь контейнер куда – нибудь на хранение.
(На высокую полку в подсознании? В сейф? Отправь в открытый космос? Закопай в саду своего воображения?)
– Скажи себе: «Я знаю о тебе. Я обязательно вернусь к тебе вечером [завтра, когда приду домой] и разберусь».
Мой личный «сейф» для чувств
Опиши свой Контейнер (чтобы быстрее его представлять в критический момент):
Материал (дерево, сталь, стекло): __________________
Цвет: __________________
Есть ли замок? Какой? __________________
Размер: __________________
Ситуация, в которой я использовала «Контейнер»:
_____________________________________________________________
Что я «положила» в контейнер?
________________________________________________________________________
Куда я его убрала? ___________________________________________________
По шкале от 1 до 10:
Сила эмоции ДО__________________________________________________
Сила эмоции ПОСЛЕ_____________________________________________
Смогла ли я вернуться к этой эмоции позже, в спокойной обстановке? (Например, проговорить с подругой, выплеснуть в дневник, проработать в медитации)
– Да, и стало легче.
– Нет, эмоция и так утихла.
– Пока нет, но я помню о ней.
Мой совет: Не злоупотребляй этим методом, превращая его в подавление чувств. Его суть – безопасная отсрочка. Обязательно дай себе слово вернуться к «контейнеру» и разобрать его «содержимое», когда острота пройдет и у тебя будут на это силы и время.
Вот и всё! Теперь у тебя есть суперспособность – ставить сильные эмоции на паузу. Это делает тебя не бесчувственной, а, наоборот, настоящей хозяйкой своих переживаний.
Практика 8. Техника «Безопасное место»: Твое внутреннее убежище
В чем фишка?
Когда мир вокруг становится слишком громким, сложным или пугающим, у тебя должно быть место, куда можно спрятаться. Не физическое, а то, что ты создаешь в своем воображении. Эта техника поможет тебе построить в мыслях твое личное, абсолютно безопасное убежище. Место, где ты сможешь восстановить силы за 5 – 10 минут, которое всегда с тобой.
Что получишь?
Возможность «сделать паузу» и восстановить силы в любой момент.
Внутреннюю опору спокойствия, которая всегда с тобой.
Умение быстро успокаиваться в стрессе.
Шаг 1: Прими удобное положение
Сядь или ляг поудобнее. Закрой глаза. Сделай 3 глубоких вдоха и выдоха. Почувствуй, как с каждым выдохом напряжение понемногу уходит.
Шаг 2: Создай свое убежище
Представь, что ты стоишь перед дверью в твое идеальное безопасное место. Это может быть:
– Уютная комната с камином
– Пустынный морской берег
– Цветущий сад
– Лесная поляна
– Комната в облаках
– Уютная пещера
Опиши его в деталях:
– Что ты видишь? (цвета, свет, предметы)
– Что слышишь? (звуки природы, тишина, потрескивание огня)
– Что чувствуешь? (тепло солнца, прохладу ветерка, мягкость ковра)
– Какие запахи ощущаешь? (свежесть после дождя, аромат цветов, запах старой книги)
Шаг 3: Наполни его комфортом
Мысленно обустрой свое пространство. Добавь все, что тебе необходимо для полного ощущения безопасности и уюта:
– Мягкие подушки и пледы
– Удобное кресло или гамак
– Источник приятного света
– Предметы, которые вас радуют
Шаг 4: Научись «возвращаться»
Побудь в своем безопасном месте 5 – 7 минут. Запомни это ощущение полного покоя и безопасности. Скажи себе: «Я могу возвращаться сюда, когда будет нужно. Это мое пространство спокойствия».
Карта безопасного места
Заполни эту карту, чтобы лучше запомнить свое убежище:
Мой пароль для быстрого доступа (простое слово или фраза, которая будет мгновенно возвращать тебя в это состояние): ____________________
Совет: Регулярно «посещай» свое безопасное место, даже когда все хорошо. Так путь туда станет привычным и быстрым. Со временем вам будет достаточно сделать 3 глубоких вдоха и произнести свой «пароль», чтобы мгновенно ощутить спокойствие.
Вот и всё! Теперь у тебя есть личный оазис спокойствия, доступный в любое время. Используй его перед сложными разговорами, после напряженного дня или просто когда нужно побыть наедине с собой.
Практика 9. Шелест листьев: Как отпустить навязчивые мысли
В чем фишка?
Ты когда – нибудь замечала, как осенний ветер срывает листья с деревьев? Они не цепляются, не спорят – просто отпускают ветку и легко летят прочь. Эта практика научит тебя делать то же самое со своими мыслями. Вместо того чтобы бороться с тревожными мыслями, ты просто дашь им уплыть, как листьям по реке.
Что получишь?
Лёгкость в голове вместо «мыслемешалки».
Умение останавливать бесконечное прокручивание одной и той же проблемы.
Способность наблюдать за мыслями со стороны, не вовлекаясь в них.
Шаг 1: Сядь по – удобнее и представь дерево
Найди тихое место, где тебя не побеспокоят. Закрой глаза. Сделай несколько спокойных вдохов и выдохов. Представь большое, красивое дерево. Это дерево – твой ум, а листья на нём – твои мысли.
Шаг 2: Назови свои «листья»
Посмотри на воображаемое дерево. Какие мысли сегодня крутятся в твоей голове?
– «А вдруг я не справлюсь с проектом?»
– «Что они обо мне подумали?»
– «Я снова всё испортила…»
Мысленно «назови» каждый такой листок. Просто отметь: «Ага, вот листок беспокойства. А вот листок сомнений».
Шаг 3: Дай ветру подуть
А теперь представь, как поднимается лёгкий ветерок. Он не яростный ураган, а нежный и спокойный. Почувствуй, как он касается листьев на твоём дереве. И вот они – один за другим – начинают отрываться и плавно улетать.
Твоя задача – не мешать. Не пытайся удержать листья. Просто наблюдай, как они уплывают вдаль, становясь всё меньше и меньше, пока совсем не исчезают из виду.
Шаг 4: Вернись в тишину
Когда последний листок скроется из виду, заметь, каким стало твоё дерево. Оно стоит спокойное и умиротворённое. Послушай тишину вокруг. Почувствуй, как и в твоей голове стало свежо и просторно.
Сделай глубокий вдох и открой глаза.
Мой дневник «лёгких мыслей»
Дата: ____________________
Какие «листья» (мысли) я сегодня отпустила:
–
–
–
Что я почувствовала после того, как они «улетели»?
(Отметь галочкой)
– В голове стало тише
– Появилось ощущение лёгкости
– Дышать стало свободнее
– Мысли больше не кажутся такими важными
– Другое: _________________________
Мой образ «дерева спокойствия» (кратко опиши, как оно выглядело):
Совет: Если какая – то мысль не хочет «улетать», не злись на неё. Скажи: «Я вижу, ты пока хочешь остаться. Хорошо, можешь повисеть тут ещё, но я не буду тебя кормить своим вниманием». И переведи взгляд на другие листья.
Вот и всё! Ты только что освоила искусство внутренней осени – сезон, когда всё лишнее уходит, чтобы дерево могло отдохнуть и набраться сил для нового роста.
Практика 10. Теплая ладонь: Простое прикосновение, которое успокаивает душу
В чем фишка?
Когда слова бессильны, а мысли не слушаются, на помощь приходит язык тела. Точнее, язык простого прикосновения. Эта практика – способ дать себе ту поддержку, которую мы так ждем от других. Твоя ладонь, положенная на сердце, способна успокоить бушующую внутри бурю лучше любых слов. Это прямое доказательство для вашей нервной системы: «Я с тобой. Я здесь. Ты не одна».
Что получишь?
Мгновенное ощущение безопасности и заботы о себе.
Реальный физиологический отклик – снижение пульса и давления.
Простой инструмент самопомощи, который всегда с тобой.
Шаг 1: Найди тихий уголок
Нужно всего 2 – 3 минуты и немного уединения.. Сядь или встань поудобнее.
Шаг 2: Прикоснись к себе
Правую ладонь положи на центр груди, на область сердца. Левая ладонь может лежать сверху, создавая «двойное» прикосновение. Можно положить обе ладони на грудь.
Почувствуй:
– Тепло своей ладони через одежду.
– Ритм своего сердца под рукой.
– Естественное, спокойное движение груди на вдохе и выдохе.
Шаг 3: Направь дыхание в ладонь
Закрой глаза. Сделай медленный вдох и представь, что вдыхаешь прямо в то место, где лежит твоя ладонь. На выдохе почувствуй, как тепло от ладони проникает глубже, внутрь, согревая и успокаивая.
Шаг 4: Скажи себе главные слова
Шепотом или мысленно произнесите одну – две фразы:
– «Все будет хорошо».
– «Я с тобой».
– «Ты в безопасности».
– «Я тебя люблю».
– «Это пройдет».
Повторяй их, как мантру, 1 – 2 минуты.
Мой чек – лист «скорой помощи» теплом
Ситуация, в которой я применила практику: ___________________
Мои самые поддерживающие фразы (составьте свой список):
– _____________________________________________________________
– _____________________________________________________________
– _____________________________________________________________
Совет: Сделай эту практику ежедневным пятиминутным ритуалом перед сном. Это поможет вашему телу и психике запомнить: «Прикосновение к сердцу = сигнал ко сну и безопасности».
Вот и всё! Только что ты освоила самый древний и самый верный способ утешения – прикосновение. Теперь ты сама себе лучший друг, готовая в любую минуту обнять, приласкать и сказать именно те слова, которые так нужны.
ЧАСТЬ 2: СИЛА. Как перестать себя ругать и начать любить
Ну что, основа заложена? Ты уже знаешь, как вернуть себе почву под ногами и успокоить бурю. Это огромное достижение! Но что, если я скажу тебе, что главный источник стресса и усталости – не начальник, не пробки и не горы посуды?
Он сидит у тебя в голове.
Тот самый голосок, который шепчет: «Эх, опять у тебя не идеально», «Кто же такую полюбит?», «Все уже добились успеха, а ты…». Знакомо? Это твой Внутренний Критик. И пока он хозяйничает в твоих мыслях, никакие техники дыхания не дадут долгого покоя.
Хорошая новость: с ним можно и нужно договариваться.
А еще лучше – сделать своим главным фанатом. Именно этим мы и займемся в этой части. Мы не будем «бороться» с собой. Мы будем бережно и по шагам перезагружать твои отношения с самой собой.
Готовься узнавать себя заново, удивляться своей же силе и наконец – то почувствовать, каково это – быть себе лучшей подругой. Это путешествие стоит того, обещаю.
ЧАСТЬ 2: СИЛА. Как перестать себя ругать и начать любить?
Ты помнишь то чувство, когда мы учились создавать свое пространство – тот самый щит света и очищающий душ? Мы строили крепость от внешнего мира. Но что делать, если самый громкий критик живет не снаружи, а внутри? Тот голос, который шепчет: «Ты могла бы лучше», «Опять не получилось», «Посмотри на других»…
Знакомо? Так вот, эта часть – возможно, самая важная в нашем путешествии. Потому что какой смысл в крепких стенах, если во дворе твоего собственного сердца идет война?
Сейчас мы с тобой сделаем самое щедрое и смелое дело – научимся быть себе не судьей, а лучшим другом. Переверни страницу – мы идем на мирные переговоры с самой собой.
Глава 3. От самокритики к самоподдержке
А теперь давай познакомимся поближе с той, что постоянно тебя критикует. Нет, мы не будем ее прогонять или ругать – это только усилит борьбу. Мы попробуем другой путь: понять, что ей нужно, и найти с ней общий язык. Представь, что твоя самокритика – как строгий учитель в школе, который просто не умеет иначе. Ему кажется, что если он будет жестким – ты станешь лучше. Но мы-то с тобой знаем, что цветы не растут от крика…
Практика 11. Зеркальный диалог: Как наладить диалог со своим отражением
В чем фишка?
Это самый простой и в то же время самый смелый способ начать диалог с собой. Мы не будем просто смотреть в зеркало, чтобы поправить макияж. Мы посмотрим в глаза той девушке, которая смотрит на тебя из зазеркалья, и скажем ей то, что она давно ждет услышать.
Что получишь?
Первый шаг к принятию своей внешности и своей личности.
Умение видеть в отражении не недостатки, а живого, настоящего человека.
Понимание, как сильно простые слова могут поддержать изнутри.
Шаг 1: Подготовь пространство
Встань перед зеркалом в тихом месте, где тебя никто не побеспокоит. Выключи критику. Ты идешь на важную встречу – на встречу с самой собой.
Шаг 2: Встреча взглядов
Посмотри себе в глаза. Не на прическу, не на морщинки, а именно в глаза. Улыбнись. Скажи:
«Привет. Это я. Я здесь, с тобой».
Шаг 3: Говори от сердца
Произнеси эти фразы вслух. Да, поначалу будет непривычно. Это нормально!
«Спасибо тебе…»
(За что? Например: за то, что выдержала тот тяжелый день; за то, что эти глаза умеют так искренне смеяться; за то, что эти руки умеют так нежно обнимать).
«Прости меня…»
(За что? Например: за то, что иногда слишком строга к тебе; за то, что заставляю терпеть усталость и голод; за то, что сравниваю с другими).
«Я люблю тебя…»
(За что? Например: за твою силу; за твое чувство юмора; за твою уникальность; просто так, без всяких «за»).
Шаг 4: Закрепи результат
Положи ладонь на сердце. Почувствуй его биение. Скажи:
«Я с тобой. Я всегда на твоей стороне».
Мой совет: Начни с малого. Если пока сложно говорить «Я люблю тебя», начни с «Я принимаю тебя» или «Ты мне дорога». Главное – начать этот разговор.
Твой дневник у зеркала
Выбери фразу и честно допиши ее. Храни эти записи.
Вот и всё! Ты только что совершила маленькое чудо – протянула руку помощи самой себе. Повторяй этот ритуал, и однажды ты поймаешь себя на том, что, проходя мимо зеркала, ты не ищешь изъяны, а с улыбкой подмигиваешь своей красавице.
Практика 12. Десять комплиментов себе: Как перенастроить мозг и включить режим «обожаю»
В чем фишка?
Наш мозг устроен так, что он верит в то, что мы ему повторяем. Если ты 20 раз в день думаешь: «Я неудачница», мозг кивает: «Ага, значит, это правда». Эта практика – хакерская атака на эти вредные установки. Мы будем намеренно и регулярно кормить мозг новой правдой – правдой о твоей крутости.
Что получишь?
Мозг, который начнет автоматически замечать твои сильные стороны.
Умение хвалить себя просто так, а не только за грандиозные достижения.
Шкалу самооценки, которая поползет вверх с каждым днем.
Шаг 1: Условия игры
Возьми ручку и блокнот. Задание: написать 10 комплиментов себе. Главное правило – НИКАКОГО «НО»! Не «Я умная, но ленивая». Только чистая, безоговорочная похвала.
Шаг 2: Включаем режим детектива
Закрой глаза на минутку и вспомни себя за последние пару дней. Где ты была молодцом? Не только в большом, а в мелочах!
Не знаешь, с чего начать? Лови подсказки по категориям!
Комплименты за СМЕЛОСТЬ:
(Например: «Я молодец, что высказала свое мнение», «Я смелая, потому что начала трудный разговор», «Я горжусь, что попробовала новую еду», «Я умница, что пошла на риск»).
Комплименты за ДОБРОТУ:
(«Я прекрасный друг, потому что выслушала подругу», «Я добрая, потому что покормила бездомного кота», «Я чуткая, потому что заметила, что коллега расстроен», «Я отзывчивая, потому что помогла незнакомцу»).
Комплименты за МУДРОСТЬ:
(«Я умная, потому что нашла простое решение проблемы», «Я мудрая, потому что вовремя отдохнула», «Я хорошая хозяйка, потому что придумала ужин из остатков», «Я гений, потому что быстро освоила новую программу»).
Комплименты за ЗАБОТУ О СЕБЕ:
(«Я молодец, что легла спать вовремя», «Я красавица, потому что сделала маску для волос», «Я умница, что выбрала салат вместо бургера», «Я лучшая, потому что позволила себе просто полежать»).
Комплименты за СИЛУ:
(«Я сильная, потому что не сдалась», «Я стойкая, потому что пережила тяжелый день», «Я выносливая, потому что отстояла свою очередь», «Я крутая, потому что справилась с паникой»).
Шаг 3: Пишем и верим
А теперь просто пиши. Не редактируй, не оценивай. Просто вывали на бумагу все 10 пунктов.
Мой личный список обожания
Дата: ____________________
Сегодня я – сама восхищение! Вот 10 причин себе это доказать:
Я молодец, потому что _________________________________
Я умница, потому что __________________________________
Я красивая, потому что ________________________________
Я сильная, потому что _________________________________
Я заботливая, потому что _______________________________
Я смелая, потому что __________________________________
Я талантливая, потому что _____________________________
Я лучшая, потому что __________________________________
Я мудрая, потому что __________________________________
Я прекрасна, потому что я – это Я!
Что я почувствовала, когда написала это?
(Отметь галочкой или напиши свое)
– Сначала было неловко, а потом стало приятно
– Улыбнулась
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.