24 часа осознанного курения, чтобы, наконец, бросить

Напутствие

Все мы от чего-то да зависим: от чашки кофе по утрам, от одобрения окружающих, от компьютерных игр, от вкусной еды, от любимого человека, от плана продаж… Продолжать можно долго.

Зависимость – фундаментальное состояние, присущее нашей психике.

Психическая зависимость – не абстракция, а вполне ощутимое эмоциональное переживание. Понять его можно, осознав на уровне ощущений, и именно с ним предстоит встретиться тому, кто хочет бросить курить без мучений раз и навсегда.

Руководство, которое вы найдёте ниже, тому в помощь. Поработав с ним основательно и не забросив при малейшей трудности в поисках очередного «лёгкого» способа, вы сможете справиться с психической зависимостью, побуждающей вас закуривать снова и снова.

Вы почувствуете в себе силы, чтобы освободиться от тяги, раздражения, тревоги и других малоприятных эмоций, которые возникают при длительном стаже курения, когда от удовольствия не остаётся и следа, а лишь неприятный осадок и самоупрёки за отсутствие силы воли.

Но воля здесь совершенно ни при чём! Нужно знание, и это знание вы получите в результате выполнения практических заданий согласно руководству. Это знание возникнет изнутри как результат собственного опыта, а не как внушённая идея от бросившего курить, который, возможно, уже снова начал…

Меня зовут Альберт Зайнеев, клинический психолог. Я автор данного руководства. Хочу сразу предостеречь: не пытайтесь понять за час всё и сразу. Это детское. Инфантилизм в этом деле только мешает. Дайте себе время разобраться.

Традиционный способ отказа от курения, который помогает многим

Сводится к следующим шагам:

– обретение вселяющей уверенность концепции (например: никотин-содержащие продукты быстро выводятся из организма, а значит, 3–4 недели мук – и всё закончится);

– нужно бросить с первого раза;

– самоубеждение, что всё будет хорошо; поиск способа вдохновиться, ощутить радость от предвкушения того, что стану некурящим; настрой на то, что «я не теряю, а приобретаю» и т.п.;

– готовность к неприятным переживаниям (плохой сон, снижение или, наоборот, повышение аппетита, угнетённое состояние, чувство нехватки воздуха, слабые головные боли, слабые болевые ощущения во всём теле, снижение сексуального влечения, шум в ушах, ступор в мышлении, депрессия, сильная тяга покурить после еды, с кофе, с алкоголем и пр.);

– готовность в периоды тяги начинать выполнять активные физические упражнения, начиная от отжиманий и заканчивая уборкой в доме;

– закуп препаратов, которые могут помочь пережить неприятные переживания (обезболивающие, успокоительные, холин, мелатонин, бады и пр.).

Если вы неплохо изучили данный вопрос и обрели уверенность в своём намерении бросить, то даже докуриваемая в момент прочтения этого текста сигарета может стать последней.

Но чего не достаёт описанным выше шагам?

Большинство людей, которым удалось бросить, перед тем как это сделать, провели огромную подготовительную работу. И помимо описанных шагов они ещё и провели работу с психикой – или самостоятельно, или с помощью специалиста.

Они:

– поняли свою мотивацию к курению, поняли, что вынуждает курить;

– поняли свою мотивацию к отказу от курения, поняли, что вынуждает бросить. Причём выявили подлинную мотивацию, а не кажущуюся.

Например, все курильщики знают, что курение негативно сказывается на здоровье. И что? Из своей работы с курильщиками могу сказать, что мотивации из этой серии не работают (только в крайних случаях);

– научились справляться с тягой, которая возникает в тех или иных ситуациях (например, в компании или после бутылки пива). Заранее подготовили себя к этим ситуациям, поняв свои ощущения, мысли, самоощущение, эмоции и желания, побуждающие взяться за сигарету.

Научились, по сути, управлять своим эмоциональным состоянием, чем и полезна практическая психология.

Они сделали это не со слов людей, бросивших 2–4 месяца назад (которые, возможно, закурили снова), не под внушением гипнологов или теледокторов. В общем, бросили не по чьей-то воле, а сами, глубоко осознав свою тягу или зависимость на уровне собственного опыта.

Поскольку я клинический психолог и помогаю справиться с неприятными переживаниями, моя помощь направлена на разбор неприятных переживаний, возникающих в процессе отвыкания. Именно об этом данный гайд. В процессе работы с ним, вы сможете уменьшить тягу, а это поможет на порядок легче пережить 3–4 недели отвыкания. Всё, что вам нужно будет делать, – это отслеживать свои ощущения, мысли, самоощущение, эмоции и желания, возникающие в контексте той или иной ситуации (мой метод называется «метод работы с компонентами переживания») и управлять ими.

В ходе работы неприятные переживания будут уменьшаться, а это значит, что вам будет легче пережить отвыкание от курения.

Переходите далее, чтобы, используя метод работы с компонентами переживания, начать самостоятельную работу по избавлению себя от курения.

P.S. Курение прочно "врастает" в самые разные контексты жизни курильщика.

Человек курит после сна, дома, на работе, в стрессе, чтобы отвлечься, подумать, проветриться, за компанию, с алкашкой, после секса, после еды, на горшке, на прогулке и т.д. и т.п. А что упускается, когда человек пытается вырвать курево из этих контекстов на силе воли? 

Психоэмоциональная природа зависимости. Любой контекст связан с эмоциями. Что бы мы ни делали в жизни, мы это делаем ради эмоций. Приём пищи, секс, рождение детей, карьера, отдых, слушание музыки, просмотр кино, общение с гармоничными людьми и пр. – всегда в том или ином контексте обнаруживается какой-то эмоциональный "бонус". А психоэмоциональная природа зависимости – это всегда про переход из одного состояния в другое или попытки это сделать. В процессе мы находим эти эмоциональные бонусы, осознаём их и мягко подводим себя к отказу от курения. Если этот момент учитывается, то отказ от курения происходит без излишних мучений.

Подготовительный этап, без которого ещё никто не бросил раз и навсегда

Вы наверняка знаете, что для достижения любой цели важен настрой.

Проверьте себя на этот счёт: задайте себе вопрос – какая у вас цель? Бросить курить? Перестать кашлять? Избавить себя от неприятного запаха изо рта и от одежды?

Думаю, вы понимаете или убедились в этом сами, что эти цели не способны создать нужную мотивацию и придать решимость действовать. Работают другие цели, и они связаны… лично с вами, а точнее – с вашим самоощущением.

Например, один мой знакомый бросил курить, когда у него родился внук. Я сам бросил гонять пиво по пятницам, когда мой сын забежал на кухню и воскликнул: «Опять пиво!». При этом он ещё изобразил всасывающее движение, отобразив на своём детском личике удовольствие от принятия пенного напитка на своём уровне представлений.

Что произошло?

Что в первом, что во втором случае изменилось самоощущение или самоидентификация. Мой знакомый стал дедушкой, и он хотел быть «хорошим дедушкой», а я – «хорошим отцом». И изменение самоощущения происходит резко, на раз! Да, по накопительной, но на раз. Именно этим объясняется, что некоторые люди бросают с первого раза!

В случае с курением вас переключает из «курящего» в «некурящего»; ваше самоощущение меняется на противоположное в одно мгновение. И когда я говорю о готовности бросить, о решимости бросить, о желании и правильной мотивации, то подразумеваю именно этот момент.

В качестве подготовки к тому, чтобы бросить раз и навсегда, проанализируйте своё состояние: находитесь ли вы в самоощущении «некурящего»?

Только честно!

Это вы делаете для себя.

Если ответ отрицательный, не огорчайтесь. Хорошо, что вы это осознали. Теперь остаётся войти в состояние некурящего, и практические шаги ниже в процессе изучения данного гайда помогут это сделать.

Помните: любые изменения в жизни, в любой сфере, начинаются с изменения в самоощущении. И это факт. Сначала вы решаете, кто вы, а затем, выполняя действия, входите в это состояние на самом деле, достигая свою цель. И в нашем случае это полный отказ от курения. И не на два или четыре месяца, а навсегда!

Осознанное курение

Задумывались ли вы о том, как и почему вы курите?

Какие изменения в своём состоянии вы получаете, сделав последнюю затяжку?

Можете ли дать ответы на вопросы:

На сколько затяжек хватает одной сигареты?

Сигарету прикладываете в центр губ или сбоку?

На сколько глубоко сигарета оказывается у вас во рту?

На сколько глубоко затягиваетесь?

Какое эмоциональное состояние возникает после пары затяжек?

Что в плане эмоций даёт вам курение во время чтения или работы?

Что, опять же в плане эмоций, даёт курение после еды?

Приятно ли телу курить (вдыхать эти запахи, ощущать вкус продуктов горения во рту, лёгкое головокружение…) или это больше нравится уму (собрался, сосредоточился, стало легче думать, расслабился, отвлёкся…)?

Есть ли чувство нехватки воздуха, удушья, сдавленности в области груди, которое уходит с первыми затяжками?

После какой затяжки появляется кашель?

Вы курите для того, чтобы вывести себя из неприятного эмоционального состояния или вам и так неплохо, и вы курите для того, чтобы почувствовать себя ещё лучше?

Или вы курите для того, чтобы придать себе активность и начать действовать?

И т. д., и т. п.

Осознаёте ли это?

Осознаёте ли, что телу не нравится курить?

Если вы находитесь на стадии, когда это осознаёте, то это очень хорошо.

Если пока нет, попробуйте упражнение "Осознанное курение".

Что оно даёт?

С этим упражнением вы обретаете верного союзника, на которого всегда можно положиться, – ваш организм. У вас появится союзник в деле отказа от курения – ваше тело. Для нашего организма никотин – это яд. И когда этот яд поступает в наше тело, оно запускает детоксикацию: начинает работать система очищения организма от токсинов.

Что это за система очищения?

Это лимфа, лёгкие, печень, почки, кожа. Эти органы начинают работать на то, чтобы вывести яд из организма. Именно поэтому тело – ваш союзник. Прислушивайтесь к своему организму, доверяйте ему.

Но вам нужно убедиться на своём личном опыте, что тело не хочет курить и что у него нет… тяги к курению. Что сама тяга или зависимость не в теле, а… в вас. Одно только это осознание, конечно, когда вы убедитесь в этом на своём личном опыте, может привести к возникновению тотальной и бесповоротной решимости, чтобы бросить.

Многие курильщики со стажем это прекрасно осознают. Но даже если у вас большой стаж, не поленитесь, проделайте упражнение "Осознанное курение". Убедитесь сами в вышеизложенном.

У кого небольшой стаж курения – тоже проделайте это упражнение. Оно выполняется в процессе курения и не требует выделения на его выполнение дополнительного времени.

Как выполняется данное упражнение?

Когда ощутите тягу закурить, не хватайтесь сразу же за сигарету, стремясь её заглушить.

Дайте себе пару секунд времени для наблюдения за тягой.

К примеру, вы поели и на автомате хотите закурить. Не следуйте тут же за возникшим желанием! Иначе не получится разорвать порочный круг и выйти из ритуала "сигарета после еды".

Вы сейчас на подготовительной стадии. И вы покурите после еды, вы обязательно это сделаете. Вы не принуждаете себя не курить. Вы всего-навсего даёте себе отсрочку на некоторое время и за это время изучаете свою зависимость – тягу, побуждающую это делать.

А зависимость, как вы помните, – это ощущение, это определённое психоэмоциональное состояние, которое можно отследить на уровне ощущений.

Когда вы его отследите, то сможете им управлять: сможете управлять, значит, сможете не вестись на это ощущение и сможете заместить его другим психоэмоциональным состоянием. Думаю, это не сложно понять.

Но вернёмся к упражнению.

После обеда рука тянется за сигаретой. Начните отслеживать само это влечение, эту тягу. Запомните это ощущение.

Теперь спросите себя: "Как я буду себя чувствовать после сигареты? Какие у меня возникнут эмоции ("приятно", "удовольствие", "расслаблено" – это тоже психоэмоциональные состояния)?"

Отследите, что после еды вы удовлетворены, вам и так сейчас неплохо, и вы курите для того, чтобы ощутить ещё больше удовольствия, "наполненности", другими словами, ощутить себя ещё более удовлетворённым. Я прав или нет? Так это или не так?

Для справки: в аддиктологии (наука о зависимом поведении) такая мотивация к приёму самых разных токсических веществ называется гедонистической. При таком типе мотивации человек принимает вещества для того, чтобы сделать себе лучше, когда и так неплохо. То есть при ровном настроении и неплохом самочувствии вещество используется для того, чтобы повысить это настроение в сторону ещё большей удовлетворённости.

Попробуйте это отследить.

Закуривайте, и важный момент: нужно переключиться на восприятие ощущений, а не мыслей.

Поскольку большая часть зависимости у нас в уме, то сосредоточение на мыслях в упражнении "Осознанное курение" нам будет только мешать.

Поэтому во время выполнения упражнения важно не думать, а следовать за ощущениями. Другими словами, сосредоточиться на них, а не на мыслях. Так и поступим.

Начните ощущать:

– какой возникает вкус во рту;

– какими запахами вы начинаете дышать;

– как вы затягиваетесь и на сколько глубоко, как дым попадает в лёгкие, в голову, как возникает (если возникает) лёгкое головокружение;

– какие ощущения в конечностях (покалывание, дрожь, ощущение холода);

– когда начинается покашливание;

– и т.д. – главное, следуйте за ощущениями и не думайте, только ощущайте!

После того как затушите сигарету, отрефлексируйте свои ощущения.

Для этого ответьте на пару вопросов:

Много ли было приятных ощущений?

Телу было приятно? Оно получило удовольствие от вдыхания дыма, ощущения вкуса продуктов горения во рту и от наполненного пространства запахами?

Если было удовольствие, то в теле оно было или в уме? Только ответьте себе честно.

Убедитесь на своём опыте, что телу не нравится курить. По мере работы вы заполучите мощного союзника в отказе от сигарет – своё тело. Оно подскажет: мол, не тяни глубоко, пора остановиться после 2–3 затяжек…

Слушайте своё тело! Все биологические программы в теле настроены на то, чтобы прожить подольше. Со временем вы осознаете, что зависимость – в вас. И это будет хорошей новостью, потому что с самим собой всегда проще порешать вопрос, нежели искать причины курения в теле, в мозге, в никотине, к которому, на самом деле, невозможно привыкнуть…

Думаю, вы понимаете, как важна подготовка. Те, кто бросили основательно, были к этому подготовлены. Они изучили вопрос и на протяжении нескольких месяцев делали попытки, пока, наконец, очередная попытка не увенчалась успехом.

Вы думаете, у вас будет по-другому?

Если вы захотите обесценить подготовительный этап и начать поиск очередных "лёгких" способов, спросите себя: "Может, я себя обманываю? Может, мне нравится курить, и именно поэтому мне бросать не хочется?"… Ответьте себе честно. Ответ нужен вам, а не мне.

На самом деле, вы начинаете бросать с момента, как затушили сигарету. В следующее же мгновение организм запускает детокс, очищая ваше тело от токсинов. Именно по этой причине каждая сигарета может стать последней.

Но этот момент требует основательной подготовки, нужных знаний и понимания природы своего влечения. Да, без понимания эмоциональной природы зависимости – как это у тебя – двигаться вперёд будет трудно. Поясню.

Любое наше действие связано с получением эмоций. Кушаем ли мы что-то вкусное, смотрим фильм, слушаем концерт любимого исполнителя, пьём алкоголь, смотрим спортивное шоу, делаем ставку в букмекерской конторе, занимаемся сексом, нянчимся с детьми, общаемся с друзьями, водим авто и многие другие ситуации в жизни не обходятся без эмоций, которые мы испытываем в процессе. В любой ситуации мы ощущаем какие-то эмоции, и курение здесь не исключение.

Для справки: забегая вперёд, даже скажу, что некоторые эмоции действуют как программы. Например, обида вынуждает мстить, вызывает желание причинить человеку боль, чтобы он понял, каково было мне. Также дело обстоит с эмоциями раздражения, злости, если вовремя не покурил. Это программы, вынуждающие хвататься за сигарету, чтобы перестать их ощущать…

На этом подготовительный этап закончен. Если вы всё ещё здесь и не ушли на поиски очередных лёгких способов, тогда переходите к следующему шагу – собственно, к практическим шагам гайда "24 часа осознанного курения, чтобы, наконец, бросить" без излишних мучений.

Метод работы с компонентами переживаний

Используя данный метод, всего за пару недель вы будете знать о своей зависимости от курения/парения всё! Понимание, возникшее в результате осознавания, наполнит вас решимостью бросить раз и навсегда. Вы будете знать, почему вы курите, к чему вас на самом деле тянет и что даёт вам курение. И всё это не на уровне мыслей, где-то прочитанных, или слов, от кого-то услышанных, а от себя любимого на уровне реального опыта. Этот опыт вы получите, работая с гайдом.

Сразу оговорюсь, что данный гайд не поможет, если вам нравится курить, если вы находитесь ещё на той стадии, когда не можете лишить себя этого маленького, пусть и убийственного, удовольствия.

Но если вы находитесь на стадии, когда чётко отдаёте себе отчёт в том, что курить вам не нравится, тогда этот чек-лист вам обязательно поможет.