БОГИ не сутулятся. Как исправить осанку, а заодно и свою жизнь

Друзья, привет! Согласитесь, что мы читаем книги, чтобы узнать что-то новое или чему-то научиться. Максимальную пользу от этой книги предлагаю получить особым способом: просто во время ее прочтения или прослушивания дайте себе задание не сутулиться. Да-да. Ведь боги не сутулятся! А я уверена, что в каждом из нас есть частичка бога, и мы с вами обязательно ее отыщем.

Начинаем? Даю установку: спинку выпрямили, макушку потянули вверх, вот-вот выше, еще выше – как будто вас тянут за ниточку. Ура! Вы, те, кто сделал, уже на пару миллиметров ближе к своей божественной осанке. Зафиксировали тело в этом положении и – вперед, читать книгу!

Давайте знакомиться. Меня зовут Ирина. Я занимаюсь бизнесом уже почти 20 лет, но по образованию я психолог. Похвастаюсь: не просто психолог, а кандидат наук. Защитила диссертацию в далеком 2005 году.

В книге я делюсь с читателями наблюдениями и инсайтами из моего последнего отпуска. В ней много рефлексии, в каком-то смысле эта книга – разговор с самой собой. Она родилась из внутренних диалогов и записок из личного дневника. В ней я много говорю о силе небольших изменений.

Кто-то скажет, что это непрофессионально – показывать слезы из-за пустяков и описывать, как ты раздеваешься перед зеркалом. Особенно для психолога и руководителя большой компании. Но я убеждена, что даже самые успешные и известные люди нередко так делают: рассматривают себя в зеркало, совершают ошибки и рыдают в подушку. Даже те, чьи портреты висят в огромных холлах престижных ВУЗов.

Мой любимый писатель Александр Цыпкин как-то сказал, что «докторская диссертация в голове не дает права женщине эту голову не мыть»1 . Хочу продолжить его фразу: ученая степень не дает психологу права эту голову не мыть, но точно дает инструмент для травли в ней тараканов. В головах психологов тараканы такие же, как и в других, только немножко более ученые.

Я расскажу вам о «психологии сутулости». Это не занудная теория. Это легкая история о том, как отпуск наедине с собой стал точкой, с которой жизнь пошла, что называется, «прямо в гору». Начинаем читать и чувствуем, как постепенно расправляются ваши плечи. Мы будем вместе выпрямлять спину и выпрямлять свою жизнь: строчка за строчкой и глава за главой.

Приятного путешествия, мои читатели! Дорогие боги, даже если вы сейчас в запарах, сделайте паузу, остановите бег испуганной гориллы и выдохните. Подготовьте душу, чтобы впустить в нее вайб отпуска, моря и надежды на лучшее. Я написала эту книгу, гуляя вдоль кромки моря, она пропитана солнцем и соленым морским воздухом. Вдохните его глубоко-глубоко и за мной.

Нас ждет ряд простых техник для улучшения осанки, поднятия уровня энергии души и трансформации тела.

Книга состоит из трех глав. Первые две – для тех, кто хочет погрузиться в размышления автора и запастись инструментами, помогающими поднять общий уровень энергии. Между размышлениями много упражнений для осанки и не только. Третья глава для практиков, которые предпочитают алгоритмы. Именно в третьей главе содержится максимум упражнений по обретению идеальной осанки.

Если вы человек рациональный, и вам сразу нужны инструкции, то начинать можно сразу с третьей главы. Приступить к тренировкам уже сейчас, выбрав любые упражнения, пусть даже из самого конца книги. В последних четырех подглавах даны упражнения для тренировки осанки во время выполнения повседневных дел. Вы можете делать их в офисном кресле, лежа на кровати и даже стоя у плиты.

Я писала книгу с тем расчетом, чтобы ее можно было слушать за рулем, гуляя в парке, и во время длинного перелета. Здесь подобраны максимально простые техники, которые не требуют дополнительного инвентаря. Можно упражняться прямо в кресле самолета при перелете на отдых или в командировку.

Не советую читать быстро. Эта книга точно не годится для того, чтобы проглотить ее «залпом». Даже черная икра будет приторной, если сразу съесть полкило. Максимальную пользу от знакомства с «психологией сутулости» можно получить, делая остановки после двух- трех упражнений. Тогда есть шанс реально исправить осанку. Это доказано первыми читателями книги. И лучше читать ее порциями. Иначе будет, как после спортзала – когда год не был там, и вдруг провел на тренажерах сразу три часа подряд. Мышцы болят, а пользы ноль. Не хотелось бы, чтобы так получилось!

Ценю ваше время, и поэтому еще раз настойчиво предлагаю при чтении не сутулиться. Доказано: чтобы сформировать новую мышечную привычку, нужно повторить упражнение по ее выработке примерно тысячу раз. Не пугайтесь, именно столько раз современный человек прикасается к своему смартфону за пару дней. Мечтаю, чтобы ваше знакомство с книгой стало тем зерном, из которого вырастет ваша божественная осанка.

Итак, друзья, выпрямляем спину, тянем макушку вверх, плечи отводим слегка назад и начинаем знакомиться.

ГЛАВА 1. ОСОЗНАНИЕ ПРОБЛЕМЫ

Как найти себя? Оказывается, что это один из самых популярных запросов в поисковиках. Прежде у меня поисков и метаний в этом вопросе не было. Сначала было просто некогда. До 16 лет я жила жизнь, которую сама не выбирала. Я носила домой дрова и топила печку, ходила за водой и грела ее на плите, чтобы, например, помыть голову. Жизнь была простая и настоящая: печку не топил – дома дубак. Ничто так не мотивирует принести дрова, как потребность согреться. Такая жизнь приучает к труду, и ты понимаешь ее законы раньше, чем дети из крупных городов.

Потом универ, диссертация по психологии и открытие своего бизнеса. Следующие лет десять я просто выживала, стремилась все успеть и объять необъятное. Например, уехала в роддом, считай, с рабочего места, и вернулась назад на работу уже на 21-ый день после родов. Выписали меня всего днем раньше. Роды были сложные, как и обстановка в моей молодой компании. Пока другие мамочки выбирали чепчики и коляски, лежа в роддоме, я считала зарплату сотрудникам. И я прекрасно понимала, что без чепчика мы с ребенком выживем, а вот если я не выплачу людям вовремя зарплату, то купить ни коляску, ни даже чепчик будет не на что. Потихоньку бизнес рос и набирал обороты. Сын тоже рос, проводя больше времени с няней, чем со мной. Может поэтому сейчас он отказался вместе отдыхать на майских праздниках? Ведь звала я не картошку сажать, как было в моем детстве, а купаться в лазурном море курортной части Персидского залива.

С легкой грустью я смотрела в иллюминатор взлетающего самолета на крошечные домики. Где там они, мои любимые люди: сын и муж? Сегодня я впервые лечу в одинокий отпуск. Одна. Мне не надо будет вечерами мазать их обгоревшие плечи, а самой можно не торопиться загореть и успеть увидеть все-все достопримечательности в округе. Ведь у меня масса времени!

Мне больше не надо выживать. Могу оставаться на юге, сколько захочу. Жить жизнью, похожей на ту, что коротают в южных странах средние московские паразиты. Они тупо сдают бабушкину «сталинку» в центре столицы и чилят где-нибудь на Бали или в Дубае. Деньги приходят каждый месяц, если не потоком, то стабильным ручейком. Но именно тут подкрадывается пустота. Она обволакивает, как густое тяжелое облако за окном иллюминатора. И в этом облаке летит маленький самолетик души. Прямо на лету он разворачивает огроомный транспарант: какнайтисебяичтожебудетдальше….

Я смотрю вниз на крошечные домики, огромные поля и сеть разветвленных гармоничных дорог между этими полями и домами. И почему-то вспоминаю одно детское стихотворение.

Скрюченная песня

Жил на свете человек,

Скрюченные ножки,

И гулял он целый век

По скрюченной дорожке… 2

Это стихотворение написано Корнеем Чуковским более ста лет назад. Там рассказано о человеке с кривыми ножками, который живет в скрюченном мире – со скрюченными мышками, кошкой, бабой и даже галкой. Сегодня именно этот стишок замечательно подходит моему внутреннему настрою. Эта классика детской литературы часто используется для иллюстрации темы необычного, «скрюченного» мира, противопоставляя его прямоте и гармонии.

– Почему именно это стихотворение мне откликается, и при чем все это? Я же в отпуск лечу! В ооотпуск!

– А какая самая известная песенка про отпуск? Ну, хотя-бы Елка и ее «Завтра в 7 22… в самолете и думать о пилоте»!

Но почему-то про пилота не пелось. Зато я придумала продолжение скрюченной песенки Чуковского:

А за скрюченной сосной

Скрюченная Ира

В отпуск ехала весной

Из скрюченного мира…

Было грустно. Завтра стало еще грустнее.

Лежу бочком на шезлонге и смотрю на лазурную воду. Красота моря никак не сочетается с непонятной внутренней тяжестью.

– Ну, счастье, где же ты? Прекрасное далеко, какого хрена, ты наступило и не приносишь того, что было обещано? Все как будто недостаточно хорошо… Недостаточно белый песок, море не совсем голубое, тело мое не вполне стройное, не очень близко квартира от пляжа, да и пляж не так, чтобы идеально чистый. Прямо сейчас я нахожусь в том самом «прекрасном далеке», о котором мечтала. А где же радость? Где обещанная эйфория, бабочки в животе и хэппи энд? У меня какое-то хэппи дно, если точнее, то хэппи днище…

В этот момент из под солнечных очков предательски выкатилась, горячей кислотой сползла вниз и затекла в ухо слеза. Я чувствовала себя тотально брошенной, глубоко одинокой и далеко не молодой. Проглотив вторую слезу, которая уже готовилась было вместе со своими подружками толпой вылиться из глаз, я опустила голову, сгорбилась и побрела домой в компании с размышлениями. Приехала сюда отдохнуть и обустроиться новой квартире, но, похоже, задача будет посложнее.

– М-да. Здравствуй, кризис среднего возраста! И что мы с тобой будем делать? Для начала давай-ка мы тебя хорошенько прогреем! Будем водить тело на пляж, купать его в море, гулять по берегу и наслаждаться своей депрессией. Попробуем вернуться к базовым настройкам и понять, почему уровень счастья в родительском доме лет так …цать назад был гораздо выше, чем тут.

Я всегда была плаксивой, и научилась определять масштаб проблемы по уровню кислотности слез. Пляжная слеза из разряда «Богатые тоже плачут» при ближайшем рассмотрении выглядела не такой уж безобидной. Не хватало всего – радости, спокойствия, умиротворения. Также появилось ощущение возраста и тяга к прошлому: а вот раньше… И солнце было тогда желтее, и небо голубее. Взгляд назад тяготил и заставлял спотыкаться на ровном месте. Я придиралась ко всему окружающему пространству целиком, находя в нем несовершенства. Хорошо, что хватило ума понять, что эти несовершенства очень относительны. Они возникают, проходя через фильтр моего отягощенного сознания. Чистота, мне нужна чистота и легкость! Хм. Вот это задача…

Прямо с пляжа я вернулась в свою новую квартиру. К квартире претензий, слава богу, не было. Новенькая евродвушка с захватывающим видом на море всем своим обликом демонстрировала, какая она чистая и незахламленная. Даже слишком. В зале вообще нет мебели, пусто, а в спальне только матрас лежит на полу.

Неожиданно это меня очень вдохновило!

В России, живя в своем доме, я за годы обросла хламом, как капуста. Интерьер становился все старше и тяжелее – вместе с хозяевами. Тут же наблюдалась студенческая легкая атмосфера. Квартира своей пустотой и свежестью реально походила на молодую студентку. Тот случай, когда ты на старте – чиста, прекрасна, и все у тебя впереди. Я удовлетворенно оглядела почти пустое пространство с белыми стенами и решила заняться… нет, не покупкой мебели! Я решила заняться собой, а потом уже всем остальным.

Быстро сбросив всю одежду, я подошла к зеркалу и начала себя разглядывать. Биологический скафандр, который сохранял мою душу уже целых 48 лет, сейчас переживал не лучшие времена. В задачу чек-апа первым делом я поставила поиск тех мест на теле, к которым у меня нет претензий. Мне было важно за что-то зацепиться, чтобы не свалиться в критику и окончательно не уйти в депрессию бездельника на отпуске, который целыми днями ест, пьет вино, загорает и спит и на пляже. В этом случае я привезу домой плюс четыре-пять килограммов и такое настроение, что мне опять понадобится отдохнуть.

Визуальный чек-ап длился около трех минут. Потом я развернулась, молча подошла к кухонному столу и выкинула в мусорное ведро набор свежайших мини-круассанов, которые были прихвачены из магазинчика по пути с пляжа. «Друзья, нам теперь не пути. Простите, но ваша судьба незавидная. Мой обед будет без вас. Я и так похожа на булочку, да еще и не первой свежести», – еще с минуту я наблюдала за аппетитными носиками круассанов, они грустно выглядывали из мусорки. Блин. Даже чуть было их не вынула, ведь ведро было еще пустым, а упаковка даже не вскрыта. Внутренний обжора нашел прекрасную отговорку. Я вспомнила, что моя бабушка, пережившая тяжелые военные годы, очень берегла хлеб и просила его не выкидывать. «Нет, главная битва нынешнего поколения, то есть, меня – не за хлеб и даже не за урожай, а внутри и с самой собой», – подумала я.

Я мужественно вернулась к своему занятию, а именно – молча смотреть на себя в зеркало, сантиметр за сантиметром изучая тело. Выбрала целых три зоны, к которым не было претензий. Это были кисти рук до локтя, ступни ног до щиколотки и плечи, они были прекрасны. Эти части тела я назвала амбассадорами моей физической красоты и наделила их важной функцией. Они должны были показываться всем, везде и всегда, радовать свою хозяйку (то есть, меня) и окружающих. Те части тела, к которым были вопросы, необходимо скрыть. Нет, я не буду на пляже купаться прямо в парандже, как местные арабские девушки, но носить шорты «в обтяг» – так, что они впиваются в бедра, тоже перестану.

«Свободу попугаям, сво-бо-ду», – фраза из любимого советского мультика про попугая Кешу стала девизом следующего дня.

После вчерашнего осмотра я посетила магазин одежды, где приобрела пару безразмерных балахонов из разряда «а-ля древнегреческая богиня». Они открывали кисти рук, щиколотки и зону декольте. И надежно скрывали все остальное. Я почувствовала, что погрузила тело в кокон, как гусеница, стремящаяся превратиться в бабочку. Возвращаясь после шоппинга, на пару секунд задержалась у входной двери квартиры. На ней красовалась цифра 507. Почему-то она отозвалась внутри меня как непременно важный элемент моей предстоящей трансформации. Мне не помешали бы 507 часов чистоты. Вот что ждет меня в ближайшее время в этом месте! Отсюда и уеду другой, обновленной, чистой и легкой.

Я заблокировала все дела. Отключила соцсети, тотально ушла в себя.

Пока главная героиня (то есть, я) занимается самокопанием (а по-научному – рефлексией) мы с вами не будем терять время. Мы найдем пару минут для того, чтобы выполнить самое популярное упражнение для улучшения осанки.

Упражнение «Лопаточный свод»

– Сядьте или встаньте прямо.

– Медленно потяните плечи назад, стараясь свести лопатки вместе.

– Задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь.

– Повторите 10 раз.

Подтягивание плеч назад и сведение лопаток вместе и называется «Лопаточный свод. Его активно рекомендуют физиотерапевты и специалисты по осанке.

Причины популярности этого упражнения:

– Помогает исправить склонность к сутулости и "закручиванию" плеч вперед, которая часто формируется из-за длительной сидячей работы или использования гаджетов.

– Оно эффективно укрепляет мышцы верхней части спины, которые отвечают за поддержание правильного положения плеч и грудной клетки.

– Его можно выполнять в любое время и в любом месте, что облегчает регулярное применение.

ВНИМАНИЕ! Все упражнения не требуют специального места выполнения и легко вписываются в домашний график. Они способствуют укреплению мышц и формированию правильной осанки – сидя и стоя. Но если у вас есть хронические болезни (или вы не уверены, что у вас их нет) лучше согласовать упражнения с врачом или физиотерапевтом.

Знаете, рассматривая себя в зеркале, я увидела не просто лишний вес и опущенные плечи, а сам взгляд был какой-то … сутулый. Нет, не просто усталый или задумчивый – именно сутулый, словно я хожу с горбом, будто пытаюсь укрыться за собственным позвоночником. Эта физическая поза – отражение моего внутреннего состояния.

Я гуляла вдоль моря, размеренно шагала по песку, слушала прибой и наблюдала, как солнце лениво липнет к горизонту. Чайки кричали, ветер трепал волосы, а я ощущала, что в голове – настоящий шторм из мыслей. Наедине с собой, без суеты и привычной суматохи, мне впервые удалось посмотреть на себя со стороны – и в прямом, и в переносном смысле. Я заметила, что сутулюсь, и это не просто плохая привычка. Это была моя защитная реакция – спрятаться от тревог, усталости, от ощущения, что меня одновременно и слишком много, и слишком мало. Моя осанка стала метафорой моего взгляда на жизнь: опущенная голова, словно я боюсь поднять глаза и встретиться с миром в полный рост.

В тот момент я задумалась о рефлексии – умении останавливаться и внимательно слушать себя. Без этого трудно понять, куда и зачем ты идешь, и кем ты становишься.

– От кого я защищаюсь?

– Чего на самом деле боюсь, когда скукоживаю свои плечи?

На улице плюс тридцать, а внутри меня мороз, хочется съежиться и свернуться в клубочек. В этот момент меня слишком мало. Я чувствую слабость, и опять хочется плакать. На другой день все меняется. Внутреннее состояние уже не похоже на пугливого котенка, оно больше напоминает боксерскую стойку. И такое состояние случается чаще. Я каждый момент как будто жду удара, готовлюсь, что в грудь прилетит кулак, и закрываюсь, чтобы подстраховаться. И, честно говоря, это понимание пришло ко мне только, когда я осталась совсем одна. Рядом, кроме чаек и моря, нет никого, а я все равно в боксерской стойке. Хм…

Длинные одинокие прогулки вошли в привычку. Я начала осознавать: чтобы изменить взгляд на жизнь, нужно сначала изменить угол своего тела. Я не просто гуляла, а гуляла с прямой спиной. Это важно! Ведь, как говорят психологи, осанка – это не просто физиология. Это язык тела, который отражает наши эмоции и мысли.

Наше тело никогда не врет. Пока ум сомневается и ищет смыслы, тело хранит правду. Реакции тела – это настоящие откровения нашей психики, написанные на языке мышц и нервов.

Я попробовала осознанно выпрямиться, представить, что меня тянут за макушку к небесам, да так, что каждая клеточка это чувствует. Выше, еще выше. Глубокий длинный вдох. Я задерживаю дыхание и делаю свободный выдох. И, знаете, это действительно сработало! После выдоха внутри себя я больше не нашла ни котенка, ни боксера. Стало легче и даже свободы стало будто бы больше. Когда я расправляла плечи и поднимала голову на пару сантиметров вверх, мир будто становился ярче, а я – чуть увереннее. Мое тело буквально кричало: «Так правильно!»

Наше тело и душа связаны теснее, чем мы думаем. Когда мы сутулимся, мы словно прячем эмоции, переживания и даже страхи. А когда меняем угол осанки – меняется и угол зрения на жизнь. Это как переключатель внутри нас, который можно нажать, чтобы внутренняя тяжесть перестала нас удерживать. Мне стало ясно, что выпрямление – это не просто борьба с сутулостью, это акт принятия себя. Важна не только прямая спина, а способность, заметив, что ты начинаешь сутулиться, осознавать свои эмоции и давать себе возможность их прожить. Именно это – настоящая рефлексия. Без нее положение тела останется лишь позой.

Я даже стала записывать свои наблюдения, чтобы не забывать, что связь тела и души – реальна и очень важна.

ГЛАВА 2. ИНСТРУМЕНТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ НАЙТИ ЭНЕРГИЮ

Личный дневник и ежедневник – это не одно и то же. Календари для рутины, а дневники для другого.

Вспомните, как выглядит ваш ежедневник? Давайте попробую угадать? Скорее всего, он представляет собой электронный задачник, который пестрит словами типа «сделать», «забрать», «поехать», «выучить», «сдать», «отвезти», «назначить», «проверить»… Брррр. Ну, нет! Это же трэш, друзья. Это вполне себе подходит для того, чтобы на работе не утонуть в рутине, а двигаться последовательно. Но для свидания с самим собой нужно нечто другое. Нужно то, что греет, успокаивает, выращивает, что дает силы после одного взгляда. Для меня это список моих побед.

Личный дневник обязательно должен быть бумажным. Тогда вы увидите, как он стареет с годами, как меняются цвета ручек вместе со сменой ваших взглядов на жизнь и чередой событий. Бумажный дневник не сотрется случайно вместе с приобретением нового гаджета. Он лежит в укромном месте и послушно ждет, когда же вы назначите ему свидание.

Есть люди, склонные к глубокой рефлексии, которые ведут личный дневник ежедневно, есть те, кто совсем не ведет, и их большинство. Я знаю, что такое польза личного дневника не понаслышке. Он завелся сам больше 20 лет назад. Все в моей жизни идет без напряжения, само. Как легкий прибой моря выплескивает на берег ракушку удивительной красоты, так однажды мне в руки неведомой волною принесло простой бумажный ежедневник. Его подарили партнеры на новый год. В начале двухтысячных календари и записные книжки были самым популярным бизнес-сувениром. После новогодних праздников в домах людей бизнеса тогда оставались не только куча недоеденных салатов, но и пара десятков ежедневников с логотипами партнеров. На моем золотыми буквами было написано «Росгосстрах». «Интересно устроен русский язык. Вот почему мероприятия по защите жизни, имущества и автомобилей называются страхованием? Корень этого слова «страх». Звучит как-то … не очень», – подумала я, перевернула обложку и озаглавила блокнот: «Мои победы». Так я стала вести личный дневник.

Последние годы я назначаю встречи с ним только в те дни, когда чувствую, что мне это нужно. Могу записать проблему, или обещание, или поделиться переживаниями. Часто использую дневник для моделирования будущего. Просто описываю желаемое событие. Мне очень хочется, чтобы это произошло! Но я описываю его в прошедшем времени, как будто оно уже случилось. И ловлю эмоции, которые при этом испытываю. Ведь в нашей жизни есть абсолютно все блага, которые мы способны напридумывать. Резонанс состояния, как будто что-то уже состоялось и сбылось, притягивает само это состояние.

Упражнение «Мои победы»

Сделайте паузу в нашем совместном пути, выделите время для свидания с самим собой и запишите на этой встрече все, чем вы гордитесь, что в себе любите, что вам хорошо удается. Не обязательно нужны какие-то огромные победы или достижения! Ну, например: я прекрасно кошу газон, так, что заглядываются соседи из-за забора. Или – на работе я незаменим, потому что я умею вовремя остановиться в рабочей перепалке. Или – никогда не забываю пополнить запасы кофе в кофемашине.

Уделите этому не меньше 20 минут, с погружением, а потом полюбуйтесь и похвалите себя.

– Ну что за красавчик этого добился!

– Ай да я! Да я же сам себя хочу!

Мы с вами и наша автобиография – это истории, которые мы рассказываем самим себе. И если вы сами себя не любите, считаете ленивым и ни на что не способным, то остальным остается с вами только согласиться. Вам же виднее, вы же себя лучше знаете.

Отсутствие веры в себя закрывает для нас многие двери, и наши способности спят и храпят вовсю за этими мощными запорами сомнений, оправданий и низкой самооценки. Надеюсь, что дневник приживется и будет вашим спасительным якорем в те дни, когда придет эмоциональный шторм. Когда будет казаться, что почва уходит из-под ног, он поможет. Вот увидите! Мы сами себе золотая рыбка, сами себе спасатели.

Прошло много лет, до сих пор этот дневник жив и ждет своего очередного свидания. Но сейчас он в России. Поэтому я – сама себе золотая рыбка – купила новенькую тетрадочку и начала туда записывать что придется, а именно – что захочется. Дикая смесь из мыслей о вечности жизни и замеров тела (грудь-талия-бедра). Мне полегчало. Часть груза остались на страницах тетрадки.

Именно эта тетрадка стала моим новым другом. Она сопровождала меня днем по дороге на пляж и обратно. Там я купалась, долго гуляла и слушала книги. После прогулок вдоль моря, лежа на шезлонге, я разбирала свою сутулую жизнь по косточкам, делая заметки в тетради. Вечером, сидя дома, я любовалась морем, и продолжала.

Заметки легли в основу книги. Вы же чувствуете соленый запах моря и шум волн? Нет? Ну ладно, тогда давайте просто вместе выпрямим спину.