Специальная физическая подготовка в мас-рестлинге: развитие силы и мышечной выносливости рук

Влияние тренировки на выносливость на проявление силы

Существуют исследования, свидетельствующие о том, что выполнение нагрузок на выносливость не противоречит развитию силы и силовых способностей (Sale et al., 1990; McCarthy et al., 1995). Исследования McCarthy с соавторами (1995) не обнаружили несовместимость при развитии силы и выносливости, когда комбинированная тренировка проводилась 3 раза в неделю. Следовательно, объем и интенсивность тренировочных программ на развитие силы и выносливости влияют на степень их взаимовлияния. Однако стоит отметить, что эти исследования проводились на группах малоподвижных или неподготовленных лиц, которые выполняли в основном рекреационные программы.

Другие исследования, проведенные на подготовленных спортсменах, выявили значительное взаимное влияние таких нагрузок и показали, что выполнение упражнений на выносливость в действительности препятствует развитию скоростно-силовых способностей (Kraemer et al., 1995; Ronnestad et al., 2012).

На основании данных многих исследований Elliott с соавторами (2007) сообщали, что нагрузки на выносливость (при включении в подготовку спортсменов силовых видов спорта) будут уменьшать общий процент площади поперечного сечения быстро сокращающихся волокон; в результате эффективность тренировки на развитие скоростно-силовых способностей снизится заметно. Также было показано, что нагрузки на выносливость подавляют переход от быстрых к медленным изоформам миозиновых ферментов, а это явление снижает развитие максимальной силы и мощности. В итоге общепринятым считается положение, гласящее, что одновременное развитие силы и выносливости вызывает такую трансформацию волокон, которая вредна для проявления силы и мощности, но может быть полезна при выполнении нагрузок на выносливость. Программа, сочетающая нагрузку на силу и выносливость, нарушает процесс гипертрофии, запускаемый тренировкой на развитие только скоростно-силовых способностей.

Широко распространенный подход к оценке эффективности тренировки на развитие скоростно-силовых способностей заключается в определении уровня тестостерона, кортизола и соотношением между ними, которые также служат важной характеристикой анаболических процессов (Kraemer et al., 1998; Avecedo et al.,2007). Показано, что гормональные реакции на силовую нагрузку и одновременное воздействие на силу/выносливость очень разные. Высокоинтенсивная программа развития скоростно-силовых способностей вызывает увеличение экскреции тестостерона и снижение кортизола, в то время как одновременная нагрузка на силу/выносливость вызывает увеличенную секрецию кортизола, но не тестостерона (Kraemer et al., 1995; Bell et al., 1997 и 2000). Принципиальным моментом является то, что тренировки на скоростную силу дают мощную анаболическую реакцию, тогда как одновременная нагрузка на силу и выносливость — выраженную катаболическую. Таким образом, гормональные сдвиги, вызванные комбинированной тренировкой силы и выносливости, оказывают негативное воздействие на перенос максимальной и взрывной силы в упражнениях, где эти качества необходимы (Иссурин, 2016).

Данные Rennie и Tipton (2000) свидетельствуют, что энергетически затратные тренировки на выносливость резко уменьшают скорость синтеза белка, и это подавление сохраняется в течение нескольких часов. В конечном счете, результаты, полученные в сфере молекулярной биологии, выявили антагонистические взаимоотношения между модулирующим энергию сигнальным механизмом, ответственным за адаптацию к нагрузкам на выносливость, и анаболическими сигнальными механизмами, регулирующими синтез белка и повышение уровня скоростной силы. Этот антагонизм приводит к отрицательному воздействию нагрузок на развитие выносливости на мышечную гипертрофию и развитие скоростно-силовых способностей.

Подводя итог вышесказанному, можно отметить, что применение нагрузок на выносливость в тренировочных программах спортсменов скоростно-силовых видах спорта вызывает морфологические, нервно-мышечные, гормональные и молекулярные реакции, которые производят отрицательное воздействие на развитие силы и силовых способностей. Тем не менее, включение таких упражнений в тренировочные программы необходимо в видах спорта, где профиль соревновательной деятельности требует проявления и скоростно-силовых способностей, и высокой сопротивляемости утомлению, т.е. в единоборствах, командных и парных видах спорта. По-видимому, программы подготовки в этих видах спорта должны представлять собой баланс между указанными антагонистическими требованиями (Иссурин, 2016).

Методические особенности развития силы и мышечной выносливости

Спортивные физиологи отмечают чрезвычайную специфичность тренировочного эффекта при использовании определенного вида упражнений (динамического или статического). Так, динамическая тренировка может не вызвать увеличение статической силы, а изометрические упражнения значительно меньше увеличивают динамическую силу, чем статическую (Коц, 1986).

Динамические силовые способности легче поддаются тренировке, чем статические. При этом отмечается, что мышечная сила, приобретенная путем тренировки в статических условиях, не может быть надлежащим образом использована при динамической работе. В этой связи исследования М. А. Годика и В. М. Зациорского выявили, что между способностью проявлять силу при медленных движениях или статических напряжениях и способностью проявлять ее быстро при скоростно-силовых движениях, нет тесной корреляционной зависимости (r =,114) (Зациорский, 2009).

Согласно литературным источникам, статические усилия, требующие большой силы, в спорте и трудовой деятельности востребованы относительно редко, причем лишь в качестве компонента динамических двигательных актов. Поэтому многие авторы рекомендуют использовать изометрические упражнения лишь как элемент в системе спортивной тренировки, основу которой составляют динамические упражнения (Бравая, 1984; Костенко, 1999; Розенблат, 1989; Слободян, 1972).

Однако в мас-рестлинге, где во время схватки практически все группы мышц выполняют значительный объем работы в изометрическом режиме, предполагается использование широкого арсенала специальных упражнений, в которых мышцы проявляют статические усилия при различной интенсивности нагрузки.

Мышечная выносливость при статических нагрузках характеризуется как способность мышц и всего организма сопротивляться утомлению, развивающемуся при выполнении статических усилий. Значения такого вида мышечной выносливости во многом будут определяться величиной статического усилия.

В этой связи Р. В. Тамбовцева в статье «Физиологические основы развития двигательных качеств» (2011) пишет: «Если усилие сравнительно невелико и сократившиеся мышцы не пережимают полностью кровеносные сосуды, снабжающие их кислородом и отводящие продукты обмена веществ, то такая статическая выносливость зависит в первую очередь от устойчивости нервных центров к утомлению, а также от способности внутриклеточных структур мышц сохранять работоспособность в условиях гладкого тетануса. Причины прекращения работы — это, с одной стороны, прекращение или сбой в периодических нервных импульсах, приходящих из соответствующего спинального центра, а с другой — это срыв энергетического процесса в клетке в результате выхода из строя митохондрий. Если же статическое усилие таково, что сосуды мышц пережимаются полностью и кровоснабжение работающих мышц прекращено, что бывает при напряжениях около максимальной величины, то выносливость в таких условиях зависит практически только от чувствительности самих мышечных клеток к продуктам анаэробного обмена».

В мас-рестлинге, в связи с участием в работе основных мышечных групп, выполняющих интенсивную динамическую и статическую работу, капиллярная сеть предплечья может быть пережата статически напряжёнными мышцами. При этом будет затруднена не только доставка кислорода к мышцам рук, но и вывод из них продуктов обмена.

Лавров М. Н. с соавторами в статье «Определение оптимальной локальной статической нагрузки для пациентов с патологиями кисти» (1999) отмечают: «После выполнения максимальных нагрузок наблюдается снижение кровотока в кисти и предплечье вследствие механического сдавления сосудов мышцами. После удержания с интенсивностью в 75% от ММС наблюдается гиперемия, в кисти более выраженная и продолжительная, чем в предплечье. Статическая нагрузка, составляющая 50% от ММС, вызывает отчетливую гиперемию как в сосудах кисти, так и предплечья. Показатели кровенаполнения достигают своих пиков к 1-3-ей минуте после окончания эксперимента, к 10-ой минуте возвращаются к нормальным значениям. После выполнения 25%-ной нагрузки значительных гемодинамических сдвигов не наблюдается. Гиперемия в предплечье была несколько выше, чем в кисти, что объясняется большим участием в минимальных сокращениях мышц предплечья. Минимальные нагрузки влияют, в основном, на микроциркуляцию, в то время как максимальные — на магистральный кровоток».

Я. В. Коц (1986) отмечает: «Между показателями произвольной силы и выносливости мышц („локальной“ выносливости) существует сложная связь. Сила и статическая выносливость одной и той же мышечной группы связаны прямой зависимостью: чем больше сила данной мышечной группы, тем длительнее можно удержать выбранное усилие. Иная связь между мышечной силой и выносливостью обнаруживается в экспериментах, в которых разные испытуемые развивают одинаковые относительные мышечные усилия, например, 60% от максимальной силы. В этих случаях среднее предельное время работы чаще всего одинаково у людей с разным уровнем развития силы. Значения мышечной силы и динамической выносливости не обнаруживают прямой связи у спортсменов различных специализаций. Например, наиболее сильными мышцами ног обладают дискоболы, но у них низкие показатели динамической мышечной выносливости. Бегуны на средние и длинные дистанции по силе мышц ног не отличаются от людей, не занимающихся спортом, однако у бегунов чрезвычайно большая динамическая мышечная выносливость. В то же время у них не выявлено повышенной динамической мышечной выносливости рук. Все это свидетельствует о высокой специфичности тренировочных эффектов: больше всего повышаются те функциональные свойства и у тех мышц, которые являются основными в тренировке спортсмена. Тренировка, направленная на развитие мышечной силы, совершенствует механизмы, способствующие улучшению этого качества, значительно меньше влияя на мышечную выносливость, и наоборот».

Одним из эффектов тренировки мышечной выносливости является увеличение толщины мышечных волокон. Гипертрофия мышечных волокон преимущественно связана с увеличением саркоплазматического пространства мышечных волокон. При этом существенные изменения происходят также в отдельных межфибриллярных структурных компонентах мышечных волокон, особенно в митохондриях. Возрастают число и размеры митохондрий внутри мышечных волокон. Чем больше число и объем митохондрий (и соответственно выше активность митохондриальных ферментов окислитительного метаболизма), тем выше способность мышцы к утилизации ею кислорода, доставляемого с кровью (Коц, 1986).

Сила мышц зависит от физиологического поперечника, который преимущественно увеличивается в результате гиперплазии миофибрилл. Выносливость зависит от массы миофибриллярных митохондрий, а также от количества гликогена и жира в мышечных волокнах. Следовательно, для повышения силы и мышечной выносливости есть два основных пути — рост массы миофибрилл и митохондрий. Остальные факторы также имеют значение, например, масса гликогена и жира в мышечных волокнах, доставка кислорода к мышечным волокнам.

По мнению Ю. В. Верхошанского, основным методом развития силовой выносливости следует считать метод многократного повторения упражнения с отягощением различного веса. В книге Юрия Витальевича «Основы специальной силовой подготовки в спорте» (2013) написано: «Вес отягощения определяется исходя из динамики, присущей специализируемому упражнению. Там, где требуются значительные усилия, следует использовать оптимально большой вес в сочетании с легким весом или с упражнениями, имитирующими режим основной спортивной деятельности. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных сериях до утомления и „до отказа“».

Самсонова А. В. и Косьмина Е. А. в статье «Кумулятивные тренировочные эффекты воздействия различных вариантов физической нагрузки на скелетные мышцы юношей 16—18 лет» (2012) отмечают следующее: «Воздействие на силовую выносливость мышц метода до „отказа“ с небольшими отягощениями более значительное по сравнению с воздействием метода субмаксимальных усилий с отягощением 80% от максимума. Гипертрофия скелетных мышц, являясь проявлением долговременной адаптации скелетных мышц к силовой тренировке, проявляется на значительно более поздних этапах тренировки по сравнению с изменениями силы и силовой выносливости. После четырех месяцев занятий силовыми упражнениями гипертрофия скелетных мышц участников эксперимента была очень незначительной. Однако сила скелетных мышц достоверно возросла. Это возможно только благодаря улучшению способности управлять ДЕ».

Авторы отмечают, что при использовании метода «до отказа» с небольшими отягощениями (40% от max) продолжительность тренировочного мезоцикла не должна превышать трех месяцев, так как после этого происходит стабилизация в развитии силы и силовой выносливости. Количество подходов в одном тренировочном занятии должно быть не менее пяти, интервал отдыха между подходами должен составлять приблизительно две минуты. При этом авторы рекомендуют особое внимание обратить на последние «отказные» повторения (Косьмина, 2012; Самсонова, 2012).

Дворкин Л. С. (2005) рекомендует для развития силовой выносливости применять экстенсивный интервальный метод, который предполагает выполнение упражнений с отягощением 30—70% от максимальной силы с количеством повторений 20—30 раз, длительностью воздействия около 60 сек., темп выполнения средний. Тренировка в указанном режиме повышает запасы гликогена в мышцах и печени, а также позволяет сделать мышцы более упругими.

Ведущие зарубежные специалисты рекомендуют для развития локальной мышечной выносливости умеренные нагрузки (40—60% от 1 RM) в многократных повторениях (> 15) с использованием коротких периодов отдыха (<90 сек.) (Bird et al., 2005; Kraemer et al., 2002 и 2004).

В то же время существует авторитетное мнение, что в тех случаях, когда основная деятельность связана с необходимостью повторно преодолевать значительное сопротивление (более 75—80% от уровня максимальной силы), выносливость вообще можно специально не тренировать, ограничившись лишь развитием силы (Зациорский, 2009).

Следует отметить, что долговременные адаптационные сдвиги в организме при использовании метода до «отказа» зависят от значений внешней нагрузки и квалификации исследуемых. Если значения внешней нагрузки менее 35% от максимума, этот метод не дает ощутимого прироста силовых способностей. Если внешняя нагрузка составляет 40—60% от максимума, будет преимущественно развиваться не сила, а силовая выносливость.

Однако в исследованиях Е. Б. Мякинченко, В. Н. Селуянова показано, что внешняя нагрузка в 40—60% от максимума при медленном выполнении упражнений до «отказа» способствует увеличению силы мышечных волокон I и IIA типа. Физиологическое исследование работы мышц до «отказа» при выполнении медленных приседаний со штангой 50—60% от максимума показало, что амплитуда суммарной ЭМГ на протяжении всего подхода была ниже максимальной. В момент «отказного» повторения она увеличивалась. Однако сразу после приседания испытуемый был способен выполнить прыжок вверх (без штанги). Из этого авторы сделали вывод, что не все мышечные волокна задействованы на протяжении подхода. Они предположили, что мышечные волокна IIB типа не участвуют в работе, а основная направленность метода — развитие силы мышечных волокон I и IIA типа (Мякинченко и Селуянов, 2005).

В. Ф. Кондаленко отмечает: «Наблюдения за изменениями в мышцах людей, не занимающихся физической культурой и спортом, после однократной физической нагрузки на велоэргометре до „отказа“ выявили, что если однократная нагрузка проводилась до глубокого утомления, то деструктивные изменения в миофибриллах сохранялись и через 96 часов после нагрузки» (Кондаленко, 1979).

Факты серьезного повреждения мышечных волокон подтверждаются данными А. Д. Минигалина с соавт., которые изучали срочные и отставленные биохимические и физиологические эффекты прямой мышцы бедра и организма в целом после однократной физической нагрузки на силовом тренажере методом до «отказа». Полученные данные показывают, что предельные физические нагрузки вызывают фазовые изменения электрической активности и тонуса мышцы, которые, по-видимому, сопряжены как со снижением рН вследствие накопления лактата в саркоплазме, так и с развивающимся далее каскадом реакций повреждения мышечной ткани (Минигалин и др., 2011, 2015).

Также установлено, что физическая нагрузка, состоящая из 8 подходов по 8 повторений в каждом, способна вызвать до 80% повреждений мышечных волокон (Gibala et al., 1995).

Если спортсмен выполняет не более пяти подходов методом до «отказа», повреждение мышечных волокон невелико, о чем свидетельствует восстановление уровня максимальной изометрической силы через 24 часа после нагрузки. Если спортсмен выполняет шесть и более подходов, уровень силы, развиваемый мышцей, резко падает, развитие необходимого импульса силы происходит за счет значительного увеличения длительности «отказного» подхода. При этом скорость сокращения мышцы в концентрическом режиме резко уменьшается, и мышца начинает функционировать практически в изометрическом режиме, который, по сравнению с концентрическим, обладает большим повреждающим воздействием на мышечные волокна. Поэтому при медленном выполнении последнего, «отказного» повторения происходит значительное повреждение большого количества мышечных волокон (Самсонова и др., 2012).

Специалисты отмечают, что выполнение силовых упражнений с интенсивностью 65—80% от максимума по 6—12 повторений в одном подходе способствует прибавлению миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах, в ПМВ и ОМВ изменения существенно меньше. Однако масса митохондрий при выполнении таких упражнений не увеличивается.

Для стимулирования развития митохондриальной сети в ПМВ и некоторой части ГМВ рекомендуют выполнять силовые упражнения не до отказа, например, можно выполнить упражнение 16 раз, а спортсмен выполняет только 4—8 повторений. В таком случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, что при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения молочной кислоты возникает ситуация, стимулирующая развитие митохондриальной сети. Следовательно, около максимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц. Сокращение продолжительности выполнения упражнения около максимальной алактатной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности. Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует осторожно, поскольку очень легко пропустить момент начала чрезмерного накопления ионов водорода в промежуточных и гликолитических МВ.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

1

О признании новых видов спорта: мас-рестлинг, хапсагай, якутские национальные прыжки, северное многоборье: приказ Госкомспорта от 16 июля 2003 г. №546 // Вестник Госкомспорта России. — 2003. — №3 (3). — С. 91.; Гуляев, М. Д. Организация работы Всероссийской федерации мас-рестлинга на российском и международном уровне / М. Д. Гуляев // Актуальные вопросы развития и научно-методического обеспечения национальных видов спорта и народных игр Республики Саха (Якутия): материалы всероссийской научной конференции с международным участием (6—7 июля 2017, Верхневилюйск). — Якутск: РИО медиа-холдинга, 2017 — С. 8—10. Кудрин, Е. П. Уровень развития мас-рестлинга в РФ на основе анализа состава участников чемпионатов России с 2005 по 2013 год / Е. П. Кудрин, И. А. Черкашин, М. И. Борохин // Состояние, опыт и перспективы развития физкультурного движения Якутии: материалы региональной научно-практической конференции посвященной 90-летию развития физкультурного движения в Российской Федерации (18 декабря 2013). — Якутск, 2013. — С. 211—213.