- -
- 100%
- +
© Иван Александрович Усатов, 2024
ISBN 978-5-0064-1763-2
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
Дорогие читатели! Я – магистр психологии, мастер делового администрирования (MBA), дипломированный коуч, аккредитованный эксперт, тренер. Более 10 лет я занимаюсь психологией, но приоритетно изучением стресса, его особенностями, тонкостями влияния на каждого из нас в повседневной жизни и рабочей среде. Я оптимист с реалистичным подходом к жизни, а еще «достигатель», «исследователь», а также «помощник». Рад с вами познакомиться.
У вас в руках не просто книга (18+), это ваш личный помощник, содержащий достаточное количество простых (и не очень!) инструментов, которые вы можете дополнять, вносить корректировки, исправлять… Поэтому, при работе с ним, вам потребуется несколько дополнительных материалов, а именно: ручки, желательно нескольких цветов, либо карандаши (тут выбор ваших предпочтений) для заметок, кратких выводов, маркеры-выделители для фиксации важных именно для вас моментов, стикеры или чистые нелинованные листы для выполнения некоторых упражнений, а также ваше внимание, интерес и желание привнести в свою жизнь что-нибудь новое.
Делайте пометки, записывайте выводы, интересные мысли, высказывания, ваши ощущения, вопросы, пожелания, все то, что важно именно вам! Для этого вы найдете на страницах специальные места или отведите их самостоятельно. Это только ваш инструмент! И этим он уникален.
Книга сформирована так, чтобы, вникнув в теорию, мы смогли отработать ее на практике и применить в повседневной жизни, а не оставить пылиться на полке слева. Но! Выбор остается за вами! Это всего лишь рекомендация. Вы можете приступать к работе с любой главы, пункта, части, упражнения, главное – начать! Материал с опорой на подходы современных авторов и результаты исследований понятен, прост и интересен, позволяет рассмотреть ситуацию с разных сторон, варьировать, изменять, дополнять и расширять границы книги и своего мышления.
В дополнении к материалам этой книги вы можете приобрести практический инструмент изменения жизни – руководство «366 шагов к счастью». В данном руководстве за 366 шагов мы с вами подытожим, поработаем с вашей стрессоустойчивостью, прокрастинацией, тревожностью и тревогой, страхами, мотивацией, с целями и ценностями, эмоциями, чувствами и переживаниями, общением и коммуникациями, апатией, ревностью, фрустрацией, абентеизмом, рестрикционизмом, застенчивостью, злостью, гневом, тоской, обидой, потерями, горем, истерикой, одиночеством, завистью, депрессивными состояниями, душевной болью, раздражением, униженностью, неуверенностью, виной, грустью, стыдом, нетерпением, отсутствием сил, усталостью и т. д.
Взамен мы привнесем радость, спокойствие, уверенность, любовь, прощение, благодарность, устойчивость, целеустремленность, проактивность, гибкость, жизнестойкость и счастье в повседневность.
А сейчас я еще раз поздравляю вас с тем, что мы вместе встали на путь изменений! Пусть этот путь будет для каждого из нас интересным, продуктивным, обогащающим опыт и улучшающим качество жизни!
Ваш Автор.
Введение
Стресс в современном обществе – это норма жизни. А цифровые устройства уже стали неотъемлемой̆ частью нашей̆ жизни и отказаться от них мы не в силах. Нервная система человека не всегда готова к нагрузкам. Так было всегда.
А ведь люди в состоянии хронического стресса достигают худших результатов во всех сферах жизни из-за падения скорости мыслительного процесса – установили учёные из Йельского университета. Помимо этого, повышенный уровень кортизола (гормона стресса) вызывает ощущение лени, нехватки энергии и мотивации.
Как это сказывается на жизни?
· трудно определить цель: нет ясности в желаниях или желаемое кажется недостижимым;
· цель стоит, но не достигается;
· появляются вредные привычки и зависимости;
· на нужные дела не хватает ни сил, ни времени, ни денег,
· а главное – неудовлетворенность уровнем жизни и собой в целом.
Так что же это за мир – это VUCA. Это акроним английских слов volatility (нестабильность), uncertainty (неопределенность), complexity (сложность) и ambiguity (неоднозначность), pandemic (всеобъемлющий), а по сути – констатация того, что у нас почти не осталось никаких ориентиров. Если совсем коротко, то это стрессовый, постоянно меняющийся мир, в котором требуется быстро и адекватно перерабатывать огромные объемы информации, а также принимать решения, ведь настала четвертая промышленная революция – революция устройств с интеллектуальным управлением, независимым от человека.
Чтобы понять особенности VUCA-мира, вспомните на один момент, сколько данных поступает ежедневно:
· пандемия – новости с пометной молния и огромной важностью для здоровья каждого из нас;
· работа – с текущими и глобальными задачами;
· семья – где без многозадачности просто не справится;
· друзья – со своими новостями и проблемами;
· социальные сети – с картинками, новостями, информацией;
· новости – ежедневные обновления разных стран мира.
Мы с собой носим не телефонную книжку, а полноценный миниатюрный компьютер (смартфон). Постоянно обрабатываем огромные потоки данных – половину забываем, вторую половину от половины просто отсеиваем.
Наиболее комфортно в новом информационно активном и постоянно меняющемся мире живется людям толерантным и терпеливым к неопределенности. Можно сказать, спокойным адаптантам с развитым антистресс майндсетом (подробнее мы поговорим чуть позже).
Такие люди обладают:
· гибким умом;
· способностью к быстрому анализу;
· нестандартным мышлением;
· креативностью;
· высоким уровнем интеллекта;
· хорошей межличностной чувствительностью – легко находят общий язык с другими;
· умением с любопытством воспринимать новое м не поддаваться панике.
Это психически зрелые люди, которые охотно подбирают несколько вариантов решений к проблемным ситуациям, не паникуют при сложностях, дружат с интуицией. У них высокая стрессоустойчивость и оптимальный уровень тревожности, соответствующий проблеме. Такие персоны – «здоровые» перфекционисты и не откладывают выполнение дел на потом.
Характерная черта людей VUCA – адекватная самооценка, которая позволяет им трезво реагировать на все обстоятельства, не впадать в панику при личных провалах.
Интересно, что лучше всего чувствуют себя в VUCA-мире люди, выросшие в демократическом или нестабильном обществе. А вот влияние авторитарного режима, часто сказывается негативно на формирование оптимального характера для новых условий.
Вернемся ко всем известному стрессу. Когда организм испытывает стресс нагрузку, он пытается адаптироваться к изменившимся условиям. Отличие древних людей и современных все-таки есть. Если раньше негативные эмоции можно было сбросить в драке, то сегодня принято решать все цивилизованным путем. В силу этого, действовать обычным, привычным образом нецелесообразно и, следовательно, нужно что-то менять. А что именно?
Что важно в первую очередь, когда речь едет o самоподготовке к чему-либо? Верно, это определённая система отношений c самим собой и c внешним миром, в которой вы начинаете адекватно воспринимать окружающее пространство как место, которое может нести потенциальную угрозу. A себя и то, что у вас c собой есть – как средство противодействия этой самой угрозе. Про всем про этом эти вещи ложатся на природные инстинкты, которые присутствуют в каждом из нас.
A вот уже майндсет начинает появляться уже в тот момент, когда человек озадачивается получением неких знаний для защиты себя от возможных угроз. Про этом его ещё нет. Есть только мотивация, которая приводит человека к пониманию того, что ему нужны некоторые навыки.
В начале каждый из нас не знаком c этим понятием. И многие, получив эти самые знания и навыки, в итоге не вырабатывают этот самый майндсет. Да, они приобретают навыки и понимание, что они могут сделать в той или иной ситуации. Но умеют ли они в итоге комплексно рассматривать возникающие ситуации и так же комплексно их решать? Нет.
Дело в том, что майндсет – это понимание своих сильных и слабых мест. И вот когда это понимание приходит, взамен просто заученным движениям и действиям, вот тогда в голове у человека и начинает возникать майндсет.
Именно в этот момент его взгляд на мир меняется. Он начинает смотреть на мир не только как на место, которое полно угроз. Но и на место, которое, несмотря на это все, полно возможностей. Это касается всего. Как только человек начинает понимать свои возможности, и тянуться к тому, чтобы научиться их практически реализовывать – только тогда и начинает возникать тот самый майндсет. Это работа не на пару раз, это работа на несколько недель, месяцев. Прочем в основном это самостоятельная работа над собой.
То есть навыки становятся некоей неотъемлемой частью самого человека, и он перестают быть зависимым от многих факторов, которые в обычной ситуации могли бы как-то повлиять на него и его эффективность, и тогда уже не нужно блокировать выход в интернет, минимизировать работу на электронных устройствах, ломать и переворачивать себя и т. д.
Поэтому мы вместе с вами пойдем по этому ре-стресс пути. Наши с вами цели и задачи – пройти путь от понимания теоретического фундамента сложных процессов и пояснить их максимально просто и доступно, рассмотреть и сформировать наш с вами новый гибкий антистресс майндсет, который позволит не бороться со стрессом, тратя на это бесценный ресурс, а разумно формировать и использовать свой собственный объем энергии – вашу стрессоустойчивость, профилактировать тревожность, использовать «здоровый перфекционизм» и стараться не откладывать дела на потом, а выполнять их к дедлайнам (срокам) – то есть не прокрастинировать.
Именно этим мы с вами, дорогие читатели, и будем заниматься на страницах этой книги. Данная книга – руководство, кладезь инструментов, некий вектор, направление к движению в вашу новую, полную энергии, ярких красок и хорошего настроения, ЖИЗНЬ!
Глава 1. Майндсеты нашей жизни
Давайте разберемся в таком понятии как МайндСеты (Mindsets). Оно образовано от двух дополняющих друг друга понятий – майнд (mind | мозг, разум) и сетc (sets | установки, принципы). Получается, что майндсеты – это присущие именно вам (и сформированные именно у каждого из нас) жизненные принципы, воззрения, способы мыслить и воспринимать информацию, пропускать ее через свой внутренний фильтр. Обобщенно, мы будем называть их с вами – взгляды на жизнь, «упакованное мировоззрение».
Обратимся к такому примеру. Вы приходите в ресторан и хотите заказать самое лучшее блюдо, оно должно быть необычайно привлекательным и вкусным, сочетать гамму цветов, ароматов, вкусов, оно должно быть приготовлено лучшим поваром и именно для вас. Несомненно, этого каждый из нас и хочет получить, томясь в ожидании приготовления этого чуда. Вот подходит время встречи с нашим долгожданным продуктом и… Да, прекрасно выглядит, неплохой вкус, но что-то не то, как-то не так, слабовато, одним словом.
Так в чем же дело?! Дело в рецептуре, технологии или в нас? Можно допустить множество вариантов, но основная причина – «рецептура нас самих». Получается, что внутренний фильтр, цензор, настолько жесткий, настолько упакованный, что малейшее несовпадение, приводит к сбою в системе, вызывают несогласие, внутреннее напряжение, тревогу и запускает механизмы стресса. Так почему же мы не можем быть открыты новому вкусу, новой рецептуре, новому опыту?
Вроде бы банальный пример. Но! С нашими повседневными делами, работой, учебой, саморазвитием также. Именно эти принципы, фильтры во многом определяют саму нашу жизнь. Если мы в чем-то уверенны, то у нас это будет получаться, а если не уверенны, то не будет. Конечно же, кроме уверенности нужны еще и действия, но это уже немного другой вопрос, мы обязательно с вами поговорим об этом.
Во Франции существует некая поговорка: «если убедить девочку в пять лет, что она красавица, то в пятнадцать лет она в этом убедит кого угодно». Потому что именно наши мысли влияют на наше поведение. То есть, если человек уверен в себе, то по его поведению это видно, и окружающие будут считывать это и вести себя по отношению к нему как к уверенному в себе человеку.
Если же человек заранее не уверен в себе, то это будет видно на уровне мимики, жестов, тембралики, мелодики голоса, а также подсознательных сигналов, которые сложно постоянно контролировать сознательно. Это все тоже считывается и будет понятно окружающим. Поэтому майндсеты нужны именно для того, чтобы направить свою мысль в нужное нам русло, и тем самым улучшить свою жизнь, ее качество, научиться переносить нагрузки, стресс и радоваться жизни.
Типы майндсетов
В книге «Mindset» автор книги С. Кэрол описывает результаты проведенного исследования убеждений, ограничивающих или расширяющих наши возможности. Автор выделяет два основных типа стратегий – фиксированная (Fixed Mindset) и гибкая | стратегия роста (Grow Mindset). Эти два типа ведут нас либо к постоянному развитию и успеху, либо к постоянному стрессу, тревоге о своем текущем статусе, роли и в конце концов к провалу.
Одна группа майндсетов ведет к гармоничной и успешной жизни, вторая к неврозу и провалу. Суть в том, что мы сами можем выбирать, каких именно установок нам придерживаться, но для начала нужно осознать, кто мы есть сейчас, а для этого нужно знать признаки того или иного типа.
Диагностика майндсетов
Для диагностики у себя преобладающего типа майндсетов, посмотрите в таблицы ниже и отметьте присущие именно вам позиции. По преобладающей сумме вы сможете диагностировать тот или иной тип именно у себя.
Что же мы получили? При преобладании фиксированных майндсетов человек избегает трудностей, легко сдается, даже не попробовав, ведь все должно даваться легко. Возникает негатив к критике, успехи других вводят такого человека в состояние подавленности, повышает уровень стресса.
При наличии гибких майндсетов человек учится через преодоление трудностей, ищет пути решения ситуаций, адаптируется к окружению, дисциплинирует себя, конструктивно воспринимает критику и учится на своих недочетах и недочетах других, искренен с окружающими и позитивно воспринимает успехи других.
В каждом человеке сочетаются оба этих типа, они дополняют друг друга и дают каждого из нас неповторимыми. Это не полностью фиксированные образования, они обладают свойствами пластичности. Идея о нейропластичности мозга развивается с 1864 года, а экспериментальные доказательства теории существуют с 20 века.
Нейропластичность майндсетов
Нейропластичность – это возможность человеческого мозга изменяться с опытом. Так, например, у новорожденного плотность нейронных связей составляет 2—3 тысячи на нейрон, но уже через 3 года количество связей вырастает до 15 000. Это происходит потому, что мозг мгновенно создает клетки и соединения для сохранения информации, которую он получает при взаимодействии с окружающим миром.
Поэтому, каждый из нас открытая и пластичная система, способная к изменениям. Чтобы научиться думать в определенном направлении, чтобы научиться действовать в нужном направлении все-таки нужно время, 21—40 дней и более, это именно тот промежуток времени, необходимый для формирования не только фундамента, но и устойчивых нейронных связей в головном мозге. А для устойчивого навыка, превращенного в ваш скилл, компетенцию, пройдет по крайней мере не менее 3—6 месяцев проб и ошибок, которые позволят вам сформировать по истине новый, гибкий, майндсет вашего развития в современном мире неопределенности, многозадачности, мире хаоса и стресса.
∞∞∞
Ваши выводы по главе:
Глава 2. Стресс. Стресс. И еще раз стресс
А вы знакомы со стрессом? Ведь он сопутствует любому событию в жизни каждого из нас. Приведем простой пример. Проснувшись утром, открыв глаза, наш с вами организм уже испытал некую долю стресса – промелькнула некая усталость, минимальная раздражительность с тенденцией к росту, нежелание вставать и т. п. Далее следует ряд гигиенических процедур, которые также несут злосчастный стресс, но к этому мы так привыкаем, что практически не замечаем и не осознаем.
Так получается, что сегодня человек постоянно должен торопиться, одномоментно решать разные задачи. Объем задач увеличивается, причем постоянно нужно делать их все качественнее и качественнее. Раньше нам всегда казалось: сейчас поднапряжемся, преодолеем преграды, и дальше будет спокойно. Но люди сегодня живут уже в ситуации, где их с раннего детства постоянно настраивают на повышенный ритм жизни, и стресс становится постоянным ее условием, ее индикатором, лакмусовой бумажкой.
А мы с вами живем в информационном обществе, и сегодня поток никак не структурированной, хаотичной информации заполняет все. Получается, что, куда бы мы ни посмотрели, за наше внимание идет борьба. Смартфоны, компьютеры, коммуникаторы, электронные книги, умные телевизоры, панели, колонки, голосовые помощники и многое-многое другое. Все это должно облегчать нашу с вами деятельность, улучшать жизнь, повышать ее качество. Но так выходит не всегда. Именно этот информационный поток в век неопределенности и цифровизации выступает, в ту же самую очередь, и спусковым механизмом стресс-реакции, и ее следствием.
Поэтому мы не сможем целиком и полностью исключить данные факторы, побороть их, значит нам следует научиться применять и использовать гаджеты, адаптироваться к условиям среды и подстраивать ее под свою жизнь таким образом, чтобы пополнять, разумно использовать свой собственный потенциал жизни (ресурс), а не истончать его.
Что такое стресс?
Канадский ученый Г. Селье был первым ученым, кто стал изучать феномен стресса, а его работа заложила основу учению о стрессе. Он трактовал его как неспецифический ответ организма на любое предъявляемое ему требование. И писал, что факторы, вызывающие стресс (стрессоры), различны, но они запускают одинаковую, биологическую реакцию, которая состоит в активации приспособительных способностей организма.
Разберем простой пример. Человеку сообщают о получении им огромной суммы денег, он испытывает эйфорию, радость, на физиологическом уровне у него шалят гормоны, он краснеет, бледнеет, меняется давление крови. И в друг, на этой радостной ноте, ему сообщают о том, что есть еще один победитель и выигрыш придется разделить. Моментально меняется фон, настроение падает, он белеет, сердце выскакивает из груди. На уровне физиологических реакций идут те же самые процессы. Оба события не наносят материального вреда для человека, но на уровне организма он испытывает максимальные перегрузки и тратит свой внутренний ресурс.
Изучением стресса занимались и занимаются большое количество исследователей, например, Г. Селье, Н. Милграм, П. Стил, Л. А. Китаев-Смык, А. А. Баранов и др. Но все это лишь еще раз подчеркивает важность понимания такого непростого и близкого нам стресса.
Симптомы стресса
Во время стресса человеческий организм переходит в состояние боевой готовности. Надпочечники отправляют гормон в кровь, в результате появляется энергия для противодействия.
Организменные проявления возникают из-за нарушения физиологических процессов. Это головные боли, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, метаболизм, рвота, резкие боли, спазмы, учащенное или замедленное сердцебиение, нехватка свежего воздуха, судороги, повышенная потливость, обмороки, ожирение или стремительная потеря веса, частое мочеиспускание, кожные сыпи т. д. Причина – гормональный дисбаланс.
Гормональные нарушения на фоне избытка кортизола приводят к:
· увеличение жировой ткани в области талии как у женщин, так и у мужчин;
· повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета;
· происходит сбой в работе щитовидной железы, ее функции подавляются;
· снижаются иммунные силы, в результате организм становится восприимчив к развитию инфекционных и простудных заболеваний;
· происходят нарушения в сонных циклах. Сон становится поверхностным, сбивчивым, после такого отдыха нет прилива сил;
· уменьшается плотность тканей, это приводит к риску получения травм, начинаются боли в спине и суставах;
· истончается кожный покров, начинается выпадение волос;
· повышение уровня холестерина, артериального давления.
Таким образом, гормональный сбой в связи со стрессом влияет практически на весь организм.
Интеллектуальные проявления находят себя в снижении продуктивности мозговой деятельности. Ухудшение памяти, низкая концентрация внимания, нерешительность в принятии решений, отсутствие или потеря инициативы, нелогические и необдуманные действия, отсутствие логического мышления, преобладание негативных мыслей, кошмарные сны – основные проявления стресса.
Проявления в эмоциональной сфере негативного или позитивного характера из-за ярко или слабовыраженных эмоций. Человек испытывает раздраженность, неуверенность, неудовлетворенность жизнью и своими достижениями, отчужденность в коллективе, находится в постоянном напряжении.
А поведенческие приводят к изменениям в поведении. Типичные проявления этой группы симптомов: нарушение речи и слуха, прокрастинация (откладывание важных дел на потом), отсутствие стремления к саморазвитию, нарушение сна, избегание дружеских и любовных отношений
Стадии стресса
Первая стадия – реакция тревоги (аларм-стадия), причина ее возникновения – столкновение со стрессором, проявление – мобилизации всех ресурсов организма. На ней человек находится в состоянии напряженности и настороженности.
После нее наступает вторая стадия – сопротивления (резистентности), проявление – успешное противодействие внешнему воздействию. Стадия характеризуется практически полным исчезновением признаков тревоги; уровень сопротивляемости организма значительно выше обычного. На этой стадии осуществляется сбалансированное расходование адаптационных ресурсов.
За ней возможно наступление третьей стадии – истощение, причина – воздействие стрессогенных факторов различной интенсивности долгое время, истощение ресурсов организма, проявление – снижение приспособительных возможностей организма, использование невосстановимых ресурсов, увеличение опасности заболеваний. Вновь появляются признаки тревоги. В отличие от первой стадии, когда стрессовое состояние организма ведет к раскрытию адаптационных резервов и ресурсов, состояние третьей стадии больше похоже на «призыв о помощи».
Отметим! Эти три фазы напоминают стадии человеческой жизни: детство (с присущей этому возрасту низкой сопротивляемостью и чрезмерными реакциями на раздражители), зрелость (когда происходит адаптация к наиболее частым воздействиям и увеличивается сопротивляемость) и старость (с необратимой потерей сопротивляемости и постепенным одряхлением).
Виды стресса
Эустресс – положительный фактор, источник радости от усилия и успешного преодоления, повышения активности и продуктивности, так как происходит активизация процессов самосознания, осмысления, памяти. Например, получение подарка, повышение по работе, личные успехи и т. д.
Дистресс возникает при чрезмерных нагрузках, когда чувство беспомощности, безнадежности, несправедливости преобладает над радостью достижения. Например, экстренные ситуации, болезни, увольнение с работы и др.
А теперь вы сможете определить, есть ли стресс в вашей жизни и требуется ли вам отдых в настоящий момент?
Тест на необходимость отдыха
Эту иллюзии изобрел японский психиатр Акиоши Китаока. Внимательно присмотритесь к рис. 1 и определите, вращается ли круг. Приступаем!
Рис. 1 – Тест-иллюзия
Иллюзия неподвижна для спокойных, уравновешенных и отдохнувших людей. Если иллюзия активно движется, то вам нужен отдых и сон в течение 8 часов. Ну, а если иллюзия очень быстро движется, то вам срочно нужен… отпуск.