Человек эпохи неопределенности. Том III. Терапия принятия неопределенности. Техники россыпью

На приёме он говорит: «Я не могу перестать думать. Понимаю, что это бесполезно, но не могу остановиться. Как только пробую переключиться, тревога нарастает. Кажется, что я должен додумать, понять, найти решение». Человек осознаёт бесплодность повторений и может сам назвать их накручиванием. Но это знание мало помогает, если одновременно сохраняется убеждение: «Если я перестану волноваться, я стану уязвимым. Только моя бдительность удерживает хаос на расстоянии».

В этом и состоит парадокс. Человек размышляет, чтобы уменьшить тревогу, но повторный поиск без новых данных способен её усиливать. Через полчаса он чувствует себя менее подготовленным, чем в начале. Почему же не останавливается? Потому что пауза воспринимается как отказ от защиты. Внутренний голос возражает: «Ты что, с ума сошёл? Здесь может быть опасно, а ты хочешь расслабиться?» И человек снова возвращается к анализу, который уже не приносит ясности.

Получается ловушка: размышление не даёт ни ответа, ни плана, а прекратить его кажется опасным. Человек похож на бегуна, который выбился из сил, но боится остановиться — вдруг за ним гонятся. Усталость нарастает, а возможности заметить происходящее вокруг и отреагировать на него становится меньше. Но остановка по-прежнему кажется худшим вариантом.

В этот момент можно предложить другой вопрос: «Что даёт тебе это обдумывание?» Пока не спорить о том, сбудется ли прогноз, а вместе исследовать происходящее.

Что меняется, когда ты прокручиваешь сценарий в сотый раз? Появляется ли новое понимание? Приближаешься ли ты к решению? Становится ли легче действовать? Или после очередного круга остаются только усталость и тревога? Немедленный ответ не требуется. Мы предлагаем ненадолго посмотреть на процесс со стороны и заметить его результат.

Иногда ответ удивляет: человек обнаруживает, что давно не получает ни новой информации, ни ясности, ни устойчивого облегчения. Тогда возникает вопрос: «Если эти повторения не помогают подготовиться, нужно ли продолжать их прямо сейчас?» Но вывод не должен быть задан заранее. Если размышление привело к решению или важному пониманию, это тоже нужно учесть.

Вопрос о результате не требует верить в лучшее или заменять тревожную мысль позитивной. Он предлагает сопоставить усилия с тем, что действительно изменилось. Если привычный способ перестал помогать, можно исследовать другие варианты. Признать это бывает непросто, особенно когда на поиски уже потрачено много сил.

У тревожного поиска есть нейробиологическая сторона, но по словам «не могу перестать думать» нельзя восстановить работу отдельных структур мозга. Для понимания процесса существенны и привычные способы реагирования, и убеждения о пользе беспокойства, о которых мы только что говорили.

Префронтальная кора участвует в планировании, прогнозировании и принятии решений. Перебор вариантов — «если А, то Б; если не А, то В» — требует умственного усилия. Когда информации достаточно и решение найдено, может появиться чувство завершённости. Но в неопределённой ситуации искомый ответ пока недоступен. Человек продолжает рассматривать возможные исходы, не находя основания закончить поиск. Описывать это как бесконечную работу одного участка мозга, сжигающего глюкозу и ожидающего дофаминовой награды, было бы слишком прямолинейно.

Миндалина участвует в реакциях на угрозу, однако схема, в которой она «подгоняет» кору, а кора безуспешно пытается её успокоить, — лишь упрощённый образ. На уровне переживания мы наблюдаем другое: отсутствие ответа усиливает чувство неподконтрольности, тревога побуждает искать ещё усерднее, а повторный поиск снова не даёт определённости. Так поддерживается цикл, который человеку трудно прервать.

Длительное тревожное обдумывание может сопровождаться мышечным напряжением, учащённым пульсом и изменением дыхания. После нескольких часов человек чувствует себя разбитым, хотя конкретная задача остаётся нерешённой. Не нужно приравнивать энергетические затраты размышления к физической нагрузке, чтобы признать это утомление. Он действительно устал, но усталость ещё не означает, что удалось лучше подготовиться к ситуации.

Здесь можно воспользоваться образом шороха в кустах. Услышав его, человек настораживается и хочет понять, есть ли рядом опасность. В повседневной жизни похожую насторожённость способны вызвать письмо начальника «Зайди ко мне завтра утром», новость о кризисе в отрасли или молчание партнёра после ссоры. Хочется прояснить ситуацию сейчас, чтобы наконец перестать ждать худшего. Но письмо не сообщает, о чём пойдёт разговор, а молчание не даёт готового объяснения. Сколько ни возвращайся к этим сигналам, недостающая информация может не появиться.

Когда клиент говорит, что понимает бесполезность повторений, но не может остановиться, мы слышим описание этой трудности. Это не основание оценивать его волю или характер. Иногда помогает более точная формулировка: «Я пытаюсь справиться привычным способом, но сейчас он меня изматывает». Такое понимание может уменьшить самокритику и стыд, хотя само по себе ещё не прекращает тревожное обдумывание.

Проблема, таким образом, не в вопросах «Это правда?» и «Какие есть доказательства?». Она возникает, когда от этих вопросов ждут ответа, которого доступные сведения пока не позволяют получить.

Мы можем исследовать основания опасения об увольнении, но не обязательно сможем окончательно его исключить. Можем обсудить отношения или новую задачу, но не получить гарантии их исхода. Если после рассмотрения данных человек продолжает искать неопровержимый ответ, вопрос о фактах превращается в повторную попытку успокоиться. За одним ответом следует новое «да, но…», затем ещё одно. Ясности не прибавляется, а сомнения в себе усиливаются.

В таких случаях можно временно прекратить именно поиск окончательной гарантии. Это не отказ от реальности и не запрет возвращаться к вопросу, если появятся новые сведения. Мы признаём предел того, что способны выяснить сейчас.

После этого полезен вопрос: «Это обдумывание мне помогает или мешает?» Нас интересует, что происходит с жизнью человека, пока он снова и снова возвращается к одной мысли.

Фокус перемещается с содержания прогноза на функцию процесса. Можно представить тяжёлый камень, который человек несёт в руках. В определённый момент уместно спросить не «Правильный ли это камень?», а «Зачем я сейчас его несу? Помогает ли он мне сделать то, что нужно?» Этот вопрос не отменяет существования камня, но позволяет пересмотреть способ обращения с ним.

Размышление можно рассматривать как инструмент. Молоток подходит для гвоздя, но попытка закрутить им шуруп вряд ли закончится удачно. От этого молоток не становится плохим — он просто не соответствует задаче. Тревожная мысль может обратить внимание на реальную угрозу или подтолкнуть к подготовке перед экзаменом. Но бесконечное повторение одного прогноза не обязательно даёт что-либо сверх первого полезного сигнала. Человек продолжает «бить молотком», потому что привык решать проблему именно так.

Задача терапии — помочь заметить эту привычку и рассмотреть другие действия. Возможно, нужна «отвёртка»: конкретный шаг, который пока не был сделан. Возможно, предстоит подождать информации. А может быть, сейчас можно заняться другим делом. Чтобы увидеть эти варианты, полезно спросить, что даёт очередной круг обдумывания.

Иногда такой вопрос приносит облегчение: для ответа не нужно знать будущее. Но ориентироваться только на приятные ощущения тоже недостаточно. Важно посмотреть, что сделано и к чему это привело. Например: «После часа размышлений об увольнении у меня нет ни новой информации, ни плана. Я не подготовился лучше, только устал. Сейчас можно прервать повторение». Это не утверждение, что увольнения не будет. Это оценка конкретного часа и возможность выбрать другое занятие.

Смена акцента не требует убеждать себя, что всё наладится. Можно признать: «Этот способ обдумывания сейчас не помогает. Попробую сделать что-то иначе». Мысль при этом может продолжать возникать. Речь о возможности не разворачивать её каждый раз в длительный внутренний спор.

Чтобы превратить этот вопрос в практику, я предлагаю три шага. Они не требуют знания будущего, но предполагают наблюдение за тем, что человек делает и получает в результате.

Первый шаг — оценить затраты времени. Клиент говорит: «Я всё время об этом думаю». Я предлагаю уточнить: сколько именно? Мы вспоминаем утро, ожидание в очереди, поездку, время перед сном, ночные пробуждения. Я работал с женщиной, которая тратила на мысли о возможной измене мужа около четырёх часов в день — примерно половину рабочего дня. Когда она записала эту оценку, сказала: «Боже, я могла бы выучить китайский за это время». До подсчёта ей казалось, что речь идёт о незначительной фоновой тревоге. Другой клиент, мужчина с тревогой о здоровье, неделю отмечал размышления и связанные с ними проверки. Оказалось, что поиск симптомов, измерение пульса и чтение медицинских форумов занимают около трёх часов в день. В его восприятии это было «иногда проверяю». За неделю у первой клиентки набиралось около 28 часов, у второго — около 21 часа. Такие оценки приблизительны, но помогают увидеть масштаб повторяющихся действий.

Второй шаг — оценить результат. «Что изменилось за это время? Появился ли план? Было ли принято решение? Стало ли понятнее, что делать?» Здесь важно учитывать и полезный результат, если он есть, а не подводить клиента к заранее выбранному выводу. Но иногда обнаруживается, что после длительных повторений остаются лишь усталость и напряжение. Мужчина, боявшийся банкротства, рассказал: после трёх часов размышлений он чувствовал себя разбитым, плана не появилось, хотелось лечь и не вставать. Это тоже результат наблюдения — только не тот, ради которого он начинал думать.

На этом этапе легко перейти к самообвинению: «Я слабый, я трачу время впустую». Тогда мы возвращаемся к задаче. Человек использовал способ, который казался ему необходимым. Теперь появились наблюдения, позволяющие его пересмотреть. Мы исследуем действия и их последствия, а не выносим оценку человеку.

Третий шаг — перераспределить внимание. Одного обнаружения повторений может быть недостаточно: когда человек пробует от них отойти, тревога иногда усиливается. Полезно заранее подумать, к чему он хотел бы вернуться. Я спрашиваю: «Если бы два часа, которые уходят на тревожные размышления, стали доступнее, чем бы ты хотел заняться?» Ответом могут быть прогулка, чтение, спорт, время с детьми, фильм или сон. Если тревога давно занимает почти всё пространство, ответ найти трудно. Тогда вспоминаем небольшие занятия, которые прежде приносили удовольствие: музыку, готовку, чашку чая на балконе. Не нужно непременно превращать освободившееся время в продуктивную работу.

Теперь у человека есть ориентиры: сколько времени занимают повторения, к чему они приводят и чему хотелось бы уделить внимание. При возвращении знакомой мысли можно сказать себе: «Я замечаю её. Сегодня я уже долго это обдумывал и не узнал ничего нового. Сейчас попробую вернуться к тому, что для меня важно». Затем начать выбранное занятие. Мысль не обязана исчезнуть прежде, чем это станет возможным.

Пример из практики. Клиентка тратила два с половиной часа на размышления о возможной ошибке в отчёте. После обсуждения трёх шагов она попробовала другой порядок действий: записывала мысль «А вдруг я ошиблась?» в блокнот, чтобы при необходимости к ней вернуться, затем смотрела на часы. Говорила себе: «На эту мысль я уже потратила сорок минут сегодня. Результат — тревога и пульс сто. Я переключаюсь на прогулку». Она выходила на улицу на пятнадцать минут. Через неделю сообщила, что мысль возникает реже и уже не удерживает её часами. Здесь речь о повторном прокручивании, а не об отказе от необходимой проверки отчёта.

Три шага — навык, который требует практики. Человек может забывать о нём, возвращаться к прежнему способу и снова замечать это лишь спустя время. Цель не в безупречном выполнении. Иногда полезная перемена начинается с того, что повторение удалось заметить немного раньше.

У этого подхода есть ограничения. Если вопрос о полезности помог в одной ситуации, возникает соблазн применять его ко всему мышлению. Так можно выплеснуть ребёнка вместе с водой.

Полезность нельзя сводить к немедленному облегчению или измеримому результату. Размышления о смысле жизни, смерти, ценностях и собственной идентичности могут долго не приводить к ясному решению. Это ещё не делает их бесплодными. Иногда их значение раскрывается в самом процессе, который не подчиняется требованию быстрой эффективности.

Человек после тяжёлой болезни может часами думать о том, как хочет прожить оставшуюся жизнь. Конкретного вывода пока нет. Если оценивать только затраченное время и готовый план, такое размышление легко объявить неэффективным. Но человек, возможно, пытается понять, что теперь для него существенно. Требование поскорее переключиться способно прервать важную работу.

То же относится к размышлениям о смерти. Возвращение к этой теме не обязательно приносит успокоение, но для некоторых людей помогает постепенно учитывать конечность в собственной жизни. Вопросы смерти и смысла занимают важное место в работах Ирвина Ялома и Виктора Франкла. Попытка оценить подобный процесс только по быстроте облегчения была бы слишком узкой.

Три шага предназначены прежде всего для исследования повторяющегося тревожного обдумывания, которое не развивается и не добавляет ничего к уже рассмотренному. Когда человек в сотый раз возвращается к тому же сценарию увольнения, не получает новых сведений и не приближается к действию, можно попробовать оценить, что даёт это повторение.

Если размышление открывает новую перспективу или связано с поиском смысла, не стоит торопиться. Можно спросить: «Что это для тебя значит?», «Что ты чувствуешь, когда об этом думаешь?», «К чему тебя это ведёт?» Отсутствие быстрого ответа не является основанием признать процесс бесполезным.

В других частях книги, посвящённых эмоциям, идентичности и смыслу, мы будем обращаться к способам работы с такими вопросами. Здесь внимание направлено на повторения, которые захватывают человека и мешают участвовать в происходящем. Образ для них — бег на месте, а не глубокое размышление само по себе.

Различить эти процессы бывает трудно и клиенту, и терапевту. Можно вместе исследовать один эпизод: меняется ли понимание, появляются ли новые вопросы, решения или важные переживания? Если клиент чувствует, что мы прерываем существенное, нужно остановиться и уточнить, что именно. Но сопротивление переключению не доказывает экзистенциальную глубину — выше мы уже видели, насколько трудно бывает отойти от бесплодного поиска. Облегчение после переключения тоже не является единственным критерием. Значение имеет контекст и то, как разворачивается процесс.

Ни один инструмент не универсален. Три шага — одна из возможных практик. Умение терапевта включает и выбор подходящего момента, и готовность отказаться от приёма, если он не соответствует задаче.

Неопределённость при этом остаётся — мы и не пытались её устранить.

Предлагаемая работа не требует убеждать клиента в благополучном исходе. Когда гарантий нет, фразы «Всё наладится» или «На самом деле всё не так страшно» могут звучать неубедительно. Нам не нужно отрицать возможность неприятного события, чтобы исследовать, помогает ли постоянное возвращение к нему.

Мы предлагаем посмотреть на конкретный эпизод: сколько сил на него ушло и что изменилось. Например: «Я потратил три часа, но не получил новой информации и теперь чувствую только головную боль». Это наблюдение о настоящем, а не утверждение о будущем. Оно оставляет возможность попробовать другой способ обращения с вопросом.

Когда несоответствие между усилиями и результатом становится заметнее, иногда возникает желание прервать привычный круг. Но понимание не делает переключение автоматическим. Человек может видеть затраты и всё же бояться остановиться. Это не свидетельствует о нечестности с собой. Здесь и требуется дальнейшая практика — небольшие попытки действовать иначе и наблюдать, что получается.

Постепенно может расширяться возможность выбирать, чему уделять время. Внимание не находится под полным произвольным контролем, и тревожная мысль способна возвращаться. Но иногда удаётся заметить её и продолжить выбранное дело: «Я не знаю, уволят меня или нет. Сейчас я не могу это выяснить и попробую заняться тем, что доступно». Такой выбор не отменяет неопределённости, но меняет способ обращения с ней.

Освоение подхода не означает, что человек в любой момент легко остановит размышление. Тревога может сохраняться, привычка — возвращаться. Однако между появлением мысли и длительным погружением в неё иногда возникает возможность выбора. Не каждую мысль приходится разворачивать в многочасовой анализ.