Человек эпохи неопределенности. Том III. Терапия принятия неопределенности. Техники россыпью

Практика «Безопасное место»

«Безопасное место» используется в разных терапевтических подходах, в том числе в гипнотерапии, EMDR и соматическом переживании. Смысл практики — создать или вспомнить образ, с которым связаны покой и ощущение достаточной защищённости. К нему можно пробовать обращаться, когда внешняя неопределённость усиливает напряжение. Воображаемое место не делает реально опасную обстановку безопасной и не позволяет включать спокойствие по команде. Для некоторых людей это способ получить небольшую передышку.

Практика использует способность воображения вызывать эмоциональный и телесный отклик. Образ знакомого спокойного места может сопровождаться уменьшением напряжения, изменением дыхания или ощущением тепла. Однако реакция на образ не тождественна реальному опыту. Подробная визуализация не гарантирует активации определённой ветви блуждающего нерва или прекращения тревоги. Поэтому мы ориентируемся на то, как конкретный человек переносит упражнение.

Начните с удобного положения и нескольких спокойных выдохов. Глаза можно закрыть или оставить открытыми, если так комфортнее. Я предлагаю примерно следующее: «Попробуйте представить место, где вам достаточно спокойно. Оно может быть знакомым или полностью воображаемым. Не нужно заставлять себя видеть картинку. Посмотрите, приходит ли какой-нибудь образ». Если ничего не возникает, можно предложить комнату или поляну как варианты — не предполагая, что они подходят каждому. Детали и возможность отказаться остаются за клиентом.

Если образ появился, можно обратить внимание на его особенности. «Что вокруг? Как падает свет? Какие видны цвета и формы? Есть ли звуки — ветер, тиканье часов? Какая температура воздуха? Чувствуется ли поверхность под телом? Есть ли запах травы или дерева?» Необязательно задействовать все каналы. Кому-то легче представить звук, кому-то — прикосновение, а зрительная картинка остаётся неясной. Можно спросить: «Если бы у этого места был запах, каким он мог бы быть?» Здесь мы работаем с воображением, поэтому отчётливого ощущения добиваться не требуется.

Затем предложите выбрать в образе что-то особенно удобное: положение тела, поверхность, предмет. Можно представить ладони на мягкой траве или тёплый песок под спиной и шум волн. Если это приятно, задержитесь примерно на 30–60 секунд. После этого иногда полезно связать образ с простым напоминанием: прикосновением указательного пальца к большому, спокойным выдохом со звуком «хе» или короткой фразой. Фразу «я в безопасности» стоит использовать только тогда, когда она соответствует реальной обстановке. Такое напоминание может облегчить возвращение к образу, но не обязано автоматически вызывать прежнее состояние.

Пример из практики. Клиентка Анна, 29 лет, с генерализованным тревожным расстройством не могла уснуть из-за постоянного напряжения. Её образом стал чердак старого деревенского дома, где она проводила лето в детстве. Мы рассматривали детали: солнечные лучи сквозь щели в крыше, запах сухой травы и дерева, кузнечиков снаружи, тёплый пыльный пол под спиной. Особенно приятным оказалось ощущение веса тела на досках. Напоминанием об образе стало лёгкое сжатие кисти. Первые дни Анне удавалось удерживать внимание лишь на 10–15 секунд: вмешивались мысли. Постепенно стало проще. Через три недели она использовала приём перед сном: лёжа в кровати, слегка сжимала кисть, делала три спокойных выдоха и обращалась к знакомому ощущению. По её шкале тревога перед сном снизилась с восьми до трёх баллов.

Второй пример — мужчина с ПТСР после нападения. У него возник образ горного озера, окружённого соснами. Чёткой зрительной картинки не было, зато он хорошо представлял ветер в кронах и прохладу воды на коже. Мы не пытались добиться визуальной ясности. Напоминанием об образе стало лёгкое похлопывание по плечу, которое он использовал при первых признаках флешбэка. Через месяц мужчина сообщил, что эпизоды стали короче: вместо прежних пяти-десяти минут ему нередко удавалось вернуться к происходящему за одну-две минуты.

Мне нравится образ лодки в бурном море. Воображаемое спокойное место — тихая бухта, где можно перевести дух. Она не отменяет моря и не гарантирует, что следующий выход обойдётся без волн. Смысл передышки в том, чтобы иметь возможность снова выйти из бухты, а не проводить в ней всё больше времени.

Для части клиентов, особенно с травматическим опытом, такой образ не возникает или вызывает неприятные переживания. Не нужно объяснять это тем, что миндалина «блокирует воображение». Иногда расслабление действительно связано с чувством уязвимости, иногда человеку просто трудно или не нравится представлять место. Я не настаиваю и предлагаю другие варианты: короткое воспоминание о спокойном моменте — например, о кофе на скамейке с другом; приятное ощущение после прогулки; знакомый звук дождя или дыхания ребёнка. Подходит только то, что сам человек воспринимает как приятное или нейтральное.

Если при обращении к образу начинается диссоциация, упражнение нужно остановить и помочь восстановить контакт с текущей обстановкой. Это не доказывает, что образ содержит скрытый травматический материал. Позже можно обсудить, стоит ли вообще возвращаться к практике. Иногда более короткая проба на пять-десять секунд переносится легче. Некоторым удобнее представить спокойное место со стороны, как сцену с другим человеком, но такой вариант тоже не даёт гарантии и может оказаться неподходящим.

Для домашней практики можно договориться о двух коротких пробах в день, например по две-три минуты. Это ориентир, а не обязательная продолжительность. Начать удобно с того, что легче представить: тепла или прохлады, звуков, прикосновения. Другие детали добавляют только по желанию. Полнота образа не является показателем успешности.

Место не должно быть идеальным. Иногда человек говорит: «Я не могу придумать ничего совершенного, там всё равно есть какие-то недостатки». Совершенство здесь не требуется. Трещина в стене или паутина в углу могут оставаться частью образа, если не вызывают тревоги. Нам нужен переносимый и достаточно приятный опыт, а не безупречная декорация с обязательным расслаблением плеч.

В работе с неопределённостью практика может дать дополнительную опору: даже когда невозможно получить все гарантии, иногда удаётся ненадолго обратиться к знакомому спокойному образу. Но безопасность не находится исключительно внутри человека. Поддержка других людей и реальные условия жизни сохраняют значение. Освоение упражнения не обязывает отказываться от них и не обещает внутреннего убежища, доступного в любой момент.

Метод «Телесный компас»

«Телесный компас» — способ заметить, как разные варианты решения отзываются в теле, и включить эти наблюдения в размышление. При высокой неопределённости невозможно заранее просчитать все последствия. Телесные ощущения могут добавить информацию о собственном переживании выбора, но они не становятся от этого более честными или надёжными, чем рассуждение. В восприятии телесных и внутренних ощущений участвуют, в частности, соматосенсорная и островковая кора. Само это участие не означает, что тело знает правильный ответ. Здесь мы исследуем реакцию, а не обращаемся к безошибочной «древней мудрости».

Начните с незначительного выбора, который не вызывает сильной тревоги: выпить ли ещё чашку чая, пойти гулять или остаться дома. Можно закрыть глаза, если так удобнее, и сделать несколько спокойных выдохов. Представьте первый вариант и отметьте физические ощущения: напряжение, тепло, прохладу, давление, тяжесть или лёгкость. Затем таким же образом обратитесь ко второму варианту. Например: «Я выпью ещё чаю» и «Я пока не буду пить чай». Не нужно сразу искать ответ «да» или «нет». Тепло и расслабление иногда сопровождают предпочтение, но готового словаря, где тепло всегда означает согласие, а сжатие — отказ, здесь нет.

Когда замечать различия становится легче, можно попробовать сравнить варианты более значимого решения: новую работу, переезд, отношения, завершение проекта. Сначала сформулируйте два конкретных варианта и поочерёдно обратитесь к каждому. Отмечайте качество, место и интенсивность ощущений, не назначая им сразу значения «хорошо» или «плохо». В груди может быть тепло, а в животе — напряжение. Противоречивые ощущения не нужно сводить к единому сигналу. Иногда сравнение помогает обнаружить третий вариант, как в следующем примере.

Клиентка Марина, 38 лет, решала, уходить ли с работы, которая давала стабильный доход, но вызывала истощение, или оставаться до нового предложения. Она понимала финансовый риск увольнения, но каждое утро чувствовала тошноту перед выходом на работу. При мысли «уйти сейчас» заметила тяжесть в груди и лёгкое головокружение. Эта реакция пугала её. Мы отметили её, не принимая за ответ о правильности решения; терпеть головокружение ради упражнения не требуется. Вариант «остаться» сопровождался острым сжатием в горле и желанием зажмуриться. Затем появился третий: «Уйти, подготовив финансовую подушку на три месяца». При его обсуждении Марина почувствовала тепло в области солнечного сплетения и расслабление плеч. Решение не было принято сразу. Сравнение помогло яснее выделить тревогу о финансовой неопределённости. Марина пересмотрела план и через месяц подала заявление, подготовив запас. Телесные ощущения участвовали в обсуждении наряду с финансовыми расчётами, а не заменяли их.

Второй пример — молодой человек 24 лет, который сомневался, с кем хотел бы строить отношения. Список плюсов и минусов не дал ясности. При мысли об Анне он заметил тепло в груди и лёгкость в руках, при мысли об Ирине — напряжение челюсти и холод в животе. Хотя у Анны оказалось меньше пунктов в списке преимуществ, различие в собственных переживаниях было для него существенным: рядом с ней он чувствовал себя свободнее, а рядом с Ириной — напряжённее. Он выбрал отношения с Анной и через полгода сказал, что не жалеет. Этот случай описывает его опыт, но не доказывает, что определённое телесное ощущение способно предсказать развитие отношений.

Название предлагает образ компаса в тумане. Его показания могут быть полезны, когда весь маршрут не виден, но они не заменяют карту и не объясняют, какие препятствия впереди. Телесные ощущения тоже требуют сопоставления с другой информацией. Замечать движение стрелки полезно; считать любое её колебание окончательным указанием — уже другая задача.

Для этой практики нужна хотя бы небольшая способность различать ощущения. Если человек замечает только неясность или хаотичные импульсы, можно начать с более простого наблюдения за телом — либо отказаться от такого способа. В состоянии сильного возбуждения или диссоциации интерпретировать реакцию особенно трудно. Если важное решение можно отложить до более устойчивого состояния, стоит рассмотреть эту возможность. Но и спокойствие не превращает телесный отклик в безошибочное направление.

Есть риск начать абсолютизировать ощущения: «Тело сказало нет, значит, я не могу этого делать». Между ощущением и таким выводом слишком большой шаг. Напряжение может сопровождать значимое, но непривычное действие и само по себе не говорит, что от него нужно отказаться. После наблюдения мы возвращаемся к размышлению: «С чем может быть связана эта реакция? Что меня привлекает и что пугает? Какие обстоятельства я пока не учёл?» Объяснение остаётся предположением, которое нужно сопоставлять с фактами.

Для домашней пробы можно выбрать один незначительный вопрос в день, сравнить варианты и записать ощущения. Иногда человеку удаётся описать переживание точнее: «Мне хочется этого, хотя я волнуюсь» или «Я пока не готов решать». Но не стоит закреплять универсальные соответствия вроде «тепло в груди — да» и «прохлада в животе — нет». Полезнее замечать контекст и допускать, что одно и то же ощущение в разных обстоятельствах может восприниматься по-разному.

При неопределённом будущем мы не всегда можем знать, какое решение окажется удачным. Зато иногда можем яснее заметить собственную реакцию на варианты. Это дополнительная информация о текущем опыте, а не гарантия результата. «Телесный компас» полезен, пока помогает внимательнее выбирать с учётом ощущений и доступных фактов. Если же он требует игнорировать факты ради «правильного» внутреннего сигнала, стоит снова свериться с картой.

Глава 5. Работа с замораживанием и беспомощностью