Человек эпохи неопределенности. Терапия принятия неопределенности. Том III. Техники россыпью

Упражнение «Тренировка незавершённости»

Это упражнение продолжает практику «Оставить вопрос открытым». Но здесь мы сами создаём небольшие ситуации незавершённости: намеренно не доводим дело до конца прямо сейчас. Звучит непривычно. Нас с детства учат завершать начатое, отдавать долги, доводить дела до ума. Для выполнения обязательств это полезные принципы. Однако в работе с чрезмерной потребностью в контроле иногда стоит потренироваться отступать от правила — там, где это безопасно.

Незавершённые дела могут дольше удерживаться в памяти, чем завершённые; с этим связывают эффект Зейгарник. Недописанное письмо, неотправленное сообщение, непрочитанная книга продолжают напоминать о себе. Для человека, которому трудно переносить неопределённость, такое напоминание бывает мучительным. Хочется немедленно поставить галочку и получить ответ. Но новые дела появляются постоянно, и гонка за полной завершённостью не заканчивается. Упражнение направлено на то, чтобы постепенно учиться переносить этот дискомфорт.

В основе — принцип экспозиции: мы намеренно и дозированно встречаемся с ситуацией, которая вызывает умеренный дискомфорт, и некоторое время остаёмся в ней, не устраняя его привычным способом. Повторение такого опыта может ослабить страх, хотя тревога не обязана снижаться во время каждой попытки. При страхе пауков встреча может начинаться с картинки, затем переходить к наблюдению за пауком в банке. Здесь объектом тренировки становится незавершённость.

Есть два формата упражнения: бытовой и запланированный.

Бытовой формат. В течение дня замечайте небольшие дела, которые хочется немедленно завершить, и иногда откладывайте завершение. Не отвечайте сразу на прочитанное несрочное сообщение. Не убирайте чашку со стола сразу после кофе. Не закрывайте фломастер, пока не закончили мысль. Оставьте письмо в черновиках на десять минут вместо того, чтобы немедленно нажать «Отправить». Выбирайте ситуации с низкими ставками. Это небольшие эксперименты, в которых можно проверить, что происходит, если дело ненадолго остаётся открытым.

Для запланированного формата нужно выбрать ситуацию и время. Я предлагаю клиентам относиться к этому как к эксперименту. Возьмите дело, незавершённость которого вызывает напряжение, но не создаёт серьёзных последствий. Это не неоплаченный налог и не пропущенный визит к врачу. Подойдут недописанный отзыв, непомытая кружка на рабочем столе, недосмотренный фильм, недоеденное яблоко, книга, отложенная на середине.

Шаг первый: выберите объект незавершённости. Для начала удобно взять что-то видимое и осязаемое, а не абстрактную задачу.

Шаг второй: намеренно оставьте его незавершённым на определённое время. Недоеденное яблоко можно отложить на час. Книгу — оставить открытой на той же странице и заняться другим делом. Недописанное письмо — оставить в черновиках, закрыть вкладку и вернуться к нему через полчаса.

Шаг третий: заметьте дискомфорт, если он появляется. Это может быть тревога, внутренний зуд, желание немедленно вернуться и закончить. Не нужно подавлять ощущение или сразу следовать импульсу. Можно сказать себе: «Я намеренно оставил это незаконченным. Это часть тренировки. Я замечаю дискомфорт и пока могу с ним побыть».

Шаг четвёртый: переключитесь на другое занятие. Можно выбрать короткую задачу: протереть одну полку, помыть чашку, прочитать страницу другой книги. Смысл в том, чтобы продолжать заниматься делами, пока выбранный вопрос остаётся открытым. Завершение другой задачи не должно становиться обязательной «компенсацией», без которой вы не можете вынести незавершённость первой.

Шаг пятый: вернитесь к делу после окончания запланированного времени. Если эксперимент рассчитан на час, через час можно его завершить. Ориентир — выбранный срок, а не требование немедленно убрать тревогу.

Пример из практики. Клиент, назовём его Дмитрий, работал архитектором. Он проверял проекты по десять раз перед отправкой, снова вносил правки, доводил до идеала. Это приводило к хроническим задержкам и истощению. Мы начали с малого: я предложил отправить письмо коллеге без привычных повторных проверок. Дмитрий написал его, прочитал один раз вместо обычных трёх и нажал «Отправить». Он сильно тревожился, что опечатка испортит впечатление. Ничего страшного не произошло: коллега ответил, не обратив внимания на ошибки. Затем Дмитрий отправил фрагмент проекта без очередного круга собственных правок. Позже оставил на столе недописанный чертёж и ушёл домой, хотя обычно засиживался до ночи, чтобы закончить. Дома хотелось открыть ноутбук и продолжить, но он не стал этого делать. Наутро закончил чертёж за час. Обычно на этот этап уходило три часа из-за перепроверок и переделок. Для него это стало опытом: временная незавершённость не обязательно приводит к катастрофе, а пауза может сохранить силы.

Другой пример — женщина, которой было трудно оставлять сообщения без ответа. Увидев сообщение в мессенджере, она считала необходимым ответить немедленно, иначе тревога нарастала. Мы договорились о правиле для несрочной переписки: читать можно, а отвечать — не раньше, чем через двадцать минут. В первые дни она буквально сидела на руках, чтобы не написать. Постепенно интервал увеличился до часа. Она заметила, что собеседники не обижаются, а у неё появляется время продумать ответ вместо импульсивной реакции. Неотвеченное сообщение перестало восприниматься как немедленная опасность.

«Тренировка незавершённости» не должна касаться критически важных дел. Не оставляйте открытым газовый вентиль, без ответа — звонок врача о результатах биопсии, незаполненным — заявление на визу, которое необходимо подать в срок. Тренируйтесь на бытовых «незавершёнках» с низкими ставками и минимальными последствиями. Увеличивать сложность можно только в пределах этой безопасности.

Если дискомфорт слишком силён, сокращайте время или выбирайте менее значимую задачу. Не час, а пять минут. Не незавершённый чертёж, а непрочитанная статья. Здесь нужна постепенность, а не испытание на выносливость.

Ещё один вариант — «парадоксальная незавершённость». Вы намеренно оставляете что-то незаконченным и, замечая желание немедленно завершить, напоминаете себе: «Я оставляю это открытым именно для тренировки». Как если бы вы сознательно не захлопывали приоткрытую дверь и некоторое время наблюдали за своей реакцией на сквозняк.

Практика не предлагает игнорировать обязанности или стать неряхой. Её смысл — в гибкости: выбирать, когда завершить дело, а когда допустимо оставить его открытым. Такой опыт может помочь спокойнее относиться к чужим задержкам, неопределённым срокам, ответам, которые приходят не сразу. Потребность в завершённости остаётся, но уже не обязана диктовать каждое действие.

Техника «Разрешение не знать»

Эта техника немного отличается от предыдущих. В практиках «Оставить вопрос открытым» и «Тренировка незавершённости» много внимания уделяется поведению: что вы делаете или намеренно не делаете. В «Разрешении не знать» мы работаем прежде всего с внутренним правилом, по которому человек обязан знать ответ. Вы даёте себе право не знать — без необходимости сначала его заслужить или оправдать.

Многие живут с негласным запретом на незнание. С детства можно слышать: ты должен знать урок, знать, как правильно поступить, чего хочешь, кем станешь, когда вырастешь. Незнание начинает восприниматься как дефект, который нужно срочно устранить. Человек чувствует себя неполноценным или уязвимым, судорожно ищет ответ, а если не находит — тревожится ещё сильнее. Требование обязательно знать может само становиться источником постоянного напряжения.

Техника предлагает сознательно пересмотреть этот запрет. Вы разрешаете себе не знать, даже если незнание сопровождается виной, стыдом или тревогой. Эти чувства не обязаны исчезнуть, чтобы разрешение вступило в силу. Интересоваться и искать необходимые ответы по-прежнему можно. Меняется требование: «Я не должен немедленно устранить любой пробел в знании, чтобы иметь право спокойно жить».

Я выделяю три уровня работы.

Первый — формальное разрешение. Запишите или произнесите вслух: «Я разрешаю себе не знать. Я не обязан знать всё. Не обязан знать, что будет завтра, что обо мне думают другие, правильный ли выбор я сделал. Незнание — нормальная часть человеческой жизни». По форме это напоминает аффирмацию, но здесь мы пересматриваем конкретное внутреннее правило. Вместо «ты должен знать» пробуем «ты имеешь право не знать». Не стоит повторять слова механически. Если возникает сопротивление, можно заметить его: «Мне трудно принять это разрешение. Но я всё равно могу попробовать его себе дать».

Второй уровень — применение в конкретной ситуации. Вы ждёте ответа на важное письмо и замечаете, что каждые пять минут проверяете почту. Остановитесь и скажите: «Я разрешаю себе не знать, придёт ли ответ прямо сейчас. Могу не знать и заниматься своими делами». Или вы прокручиваете сценарии завтрашней презентации: «Я разрешаю себе не знать, как всё пройдёт. Сделаю всё, что могу, но заранее знать результат не обязан». Подготовку это не отменяет. Вы отказываетесь от требования предсказать будущее.

Третий уровень — экзистенциальный: вопросы смысла жизни, идентичности, крупных выборов. «Я не знаю, правильный ли путь выбрал в профессии. Разрешаю себе не знать. Я не знаю, буду ли счастлив в этих отношениях через пять лет. Разрешаю себе не знать. Я не знаю, есть ли смысл во всём этом. Разрешаю себе не знать». Это может даваться особенно трудно: вопросы затрагивают представления о себе и своей жизни. Но требование получить окончательный ответ о собственных желаниях, предназначении или конечном смысле способно превратить размышление в бесконечную пытку.

Пример из практики. Ко мне пришла клиентка, назовём её Елена. Она была успешным менеджером, но в последние годы постоянно тревожилась о будущем: «Правильно ли я живу? Та ли это работа? Тот ли партнёр? Туда ли я двигаюсь?» Елена читала книги по саморазвитию, ходила к коучам, вела дневник. Чем больше искала ответов, тем больше появлялось вопросов. Я предложил выписать их все. Получился список из двадцати пунктов. Затем по каждому мы спрашивали: «А если ты никогда не узнаешь ответа? Что изменится?» Сначала Елена сопротивлялась: «Как я могу не знать, та ли это работа? Я же не могу жить вслепую». Потом попробовала произнести: «Я никогда не узнаю наверняка, правильный ли выбор сделала. Я разрешаю себе не знать» — и заплакала. Она описала это как облегчение. Перестала требовать от себя окончательной уверенности, почувствовала, как расслабились плечи. От размышлений о жизни она не отказалась, но больше не хотела превращать их в пытку.

Другой пример — мужчина, который боялся выступать на совещаниях. Он говорил: «Я должен знать ответы на все вопросы, иначе меня сочтут непрофессионалом». Я спросил: «А если разрешить себе не знать некоторые ответы? Если профессиональная ценность заключается не во всезнании, а в том, чтобы компетентно обращаться с неизвестностью?» Мы сформулировали новое правило: «Я разрешаю себе не знать ответа сразу. Могу сказать: „Это интересный вопрос. Я подумаю и вернусь с ответом“». На следующем совещании он попробовал: сказал, что не знает точных цифр, но уточнит и пришлёт. Его не осудили — ответ восприняли как ответственный. Он получил опыт, в котором признание незнания не разрушило репутацию.

Разрешение не знать не отменяет необходимости получать информацию, нужную для решения или выполнения обязательств. Если факт можно проверить за пять минут и от него зависит действие, стоит его проверить. В этой технике нас прежде всего интересуют вопросы, на которые сейчас невозможно получить полный и окончательный ответ: о будущем, чужих намерениях, отдалённых последствиях выбора.

Техника связана с признанием ограниченности человеческого познания. Мы не всемогущи и не всеведущи. Отказ от бесплодных попыток узнать недоступное оставляет больше сил на действия, возможные сейчас. Иногда для следующего шага уже достаточно того, что известно. Остальное пока может оставаться неизвестным.

Практика «Плохой прогнозист»

Люди постоянно делают прогнозы, зачастую не замечая этого. Собеседование пройдёт ужасно. Начальник будет недоволен. Отношения развалятся. С задачей я не справлюсь. И нередко мы обращаемся с этими предположениями как с фактами. Практика «Плохой прогнозист» предлагает проверить, насколько надёжен ваш внутренний предсказатель.

Идея проста: записывать прогнозы и сравнивать их с тем, что происходит. Не доказывать заранее, что все опасения ошибочны, а посмотреть на их точность. Когда становится видно, где и как предсказания расходятся с реальностью, легче относиться к ним как к гипотезам. Их можно проверить, пересмотреть или отложить до появления данных.

Я предлагаю три этапа.

Первый — сбор данных. Заметив тревожный прогноз, запишите его на бумаге или в телефоне. Сохраняйте исходную формулировку. Не «я волнуюсь из-за встречи», а «я не справлюсь с презентацией, меня уволят». Не «мне тревожно за сына», а «он попадёт в плохую компанию и бросит школу». Укажите дату и время. Чем конкретнее событие и понятнее срок, к которому вы его ожидаете, тем легче будет проверить прогноз. Ориентир — пять–десять записей за день, если столько прогнозов действительно возникает. Специально придумывать их не нужно.

Второй этап — проверка. Когда событие произошло или прошёл ожидаемый срок, вернитесь к записи. Используйте три оценки: «сбылся», «частично сбылся», «не сбылся». «Сбылся» означает, что произошло именно предсказанное событие. «Частично сбылся» — совпала часть прогноза. «Не сбылся» — событие не произошло либо развивалось иначе. Оценивайте первоначальную запись, не подгоняя её под результат. Если вы предсказывали катастрофическое собеседование, а оно прошло нормально, хотя и с парой неловких моментов, эти моменты сами по себе не подтверждают катастрофу.

Третий этап — анализ. Через неделю просмотрите записи. Какая доля прогнозов сбылась? Какая не сбылась? Какие именно предположения оказались точными? Как правило, люди обнаруживают, что 70–80 % их катастрофических предсказаний не сбываются или сбываются в гораздо более мягкой форме. [Нужно проверить факт.] Но для вашей работы имеют значение собственные записи, а не ожидаемый процент. Опирайтесь на них, когда в следующий раз появится очередной апокалиптический сценарий.

Пример из практики. Клиентка, назовём её Ольга, постоянно тревожилась перед рабочими встречами. Перед совещанием предсказывала, что её раскритикуют, что она забудет важные цифры, что начальник будет недоволен. Мы договорились записывать прогнозы за час до встречи и оценивать через день после неё. За первую неделю из двенадцати прогнозов не сбылось десять. Один сбылся частично: Ольга забыла одну цифру, но этого никто не заметил. Один сбылся полностью: начальник действительно был недоволен одним пунктом. При этом недовольство выразилось в конкретном замечании, а не в разгроме. Ольга удивилась. Она считала свои прогнозы точными, но записи этого не подтверждали. После нескольких недель практики тревога перед встречами снизилась. Заметив очередное предсказание, она могла напомнить себе: «Мой прогнозист уже ошибался. Это ещё не факт».

Другой пример — мужчина, тревожившийся за отношения с партнёршей. Он постоянно предсказывал, что она его бросит, что разлюбила, что отношения обречены. Мы предложили записывать эти прогнозы и проверять их. Через месяц он обнаружил, что из двадцати прогнозов не подтвердилось девятнадцать. Партнёрша не уходила и не проявляла признаков охлаждения. Мужчина заметил, насколько его ожидания расходятся с происходящим. Это не решило всех проблем в отношениях, но тревожные предсказания перестали отравлять каждый день.

Записи полезны только тогда, когда к ним возвращаются и проверяют. Размытые предсказания вроде «всё будет плохо» оценить трудно. Поэтому я прошу уточнять: что именно произойдёт и когда? Прогноз об увольнении в определённый срок можно сопоставить с событиями. Бессрочное «рано или поздно меня уволят» почти не оставляет возможности для проверки.

Ещё одна сложность — склонность лучше замечать и помнить подтверждения своих ожиданий. Это одно из проявлений подтверждающего искажения. Случай, когда вы предсказали опоздание на поезд и действительно опоздали, может запомниться лучше многих случаев, когда боялись опоздать, но успели. Записи помогают увидеть и совпадения, и промахи, не полагаясь только на выборочную память.

Если клиент говорит, что прогнозы часто сбываются, я предлагаю рассмотреть их внимательнее. Что именно было предсказано: внешнее событие или собственная реакция? «Я буду тревожиться» может оказаться точным ожиданием своего состояния, но это не подтверждает прогноз «меня уволят». Иногда ожидание тревоги само усиливает напряжение, однако нельзя объяснять этим каждый сбывшийся прогноз. Отделяйте предположения о своих реакциях от предположений о внешних событиях и проверяйте те и другие честно.

К практике можно добавить юмор. Я иногда называю прогнозирующий внутренний голос «паникёром». Можно дать ему имя: Ворчун, Катастрофа, Тревожный Таракан. Когда появляется очередное предсказание, сказать: «А, это снова Ворчун вещает. Ну-ну, посмотрим». Так легче заметить прогноз со стороны, не принимая его немедленно за истину. А записи позволят проверить, прав ли на этот раз Ворчун.

Ещё один вариант — «Дневник ошибочных прогнозов». Рядом с предсказанием записывайте, что произошло на самом деле, а через месяц перечитывайте. Такой дневник напоминает, что уверенность в прогнозе и его точность — разные вещи. Постепенно может появиться привычка добавлять к тревожной мысли: «Это предположение. Я уже ошибался, посмотрим, что будет сейчас».

Техника не отменяет разумной подготовки. Можно готовиться к собеседованию и проверять документы перед отправкой. Мы пробуем сократить время, уходящее на переживание ещё не наступившего будущего, и уделить больше внимания доступным действиям. У внутреннего прогнозиста может быть очень уверенный голос. Гарантий точности это ему не даёт.

Упражнение «А если я никогда не узнаю?»

Эта техника поднимает ставки. В предыдущих практиках мы часто оставляли вопрос открытым на час, день или неделю, допуская, что позднее появится ответ. Здесь рассматриваем другую возможность: ответа может не быть вообще. Или он появится так поздно, что уже ничего не изменит. Узнаем ли мы, что на самом деле думал о нас тот человек? Поймём ли наверняка, правильно ли поступили? Получим ли объяснение, почему всё пошло не так? Такая постановка вопроса бывает настолько неприятной, что хочется даже не думать об этом. Но принятие неопределённости касается и этой возможности.

Вы выбираете конкретный тревожащий вопрос и спрашиваете себя: «А если я никогда не узнаю ответа? Если правда останется скрытой от меня навсегда?» Затем некоторое время остаётесь с этой мыслью, не спеша её смягчать или искать утешение. Мы рассматриваем реальную возможность отсутствия ответа и наблюдаем, что она вызывает.

Смысл упражнения — проверить представление о том, что без ответа невозможно жить дальше. Мы допускаем отсутствие окончательной ясности и наблюдаем за своей реакцией. Сначала тревога может усилиться. Иногда, оставаясь с мыслью и не продолжая бесплодный поиск решения, человек замечает, что напряжение меняется. Но обязательного успокоения здесь нет. Опыт может заключаться и в другом: ответ по-прежнему отсутствует, чувства остаются тяжёлыми, а возможность жить и действовать всё же сохраняется.

Я рекомендую выполнять упражнение письменно, особенно в первый раз.

Первый этап: выберите конкретный вопрос из своей жизни. Например: «Почему он ушёл без объяснений?», «Оценили ли мою работу по достоинству?», «Правильно ли я поступил, уволившись с той работы?», «Буду ли когда-нибудь счастлив в отношениях?» Запишите его.

Второй этап: спросите себя: «А если я никогда не узнаю ответа?» Именно «никогда», а не «через год» или «через десять лет». Заметьте, какие чувства и телесные ощущения возникают. Это могут быть тяжесть в груди, напряжение в челюсти, пустота, страх. Не нужно немедленно их менять.

Третий этап: продолжите мысль. Напишите или произнесите: «Что это будет значить для меня? Что изменится в моей жизни, если я никогда не узнаю?» Постарайтесь уточнить последствия вместо общего «жизнь потеряет смысл». Например: «Если я не узнаю, почему он ушёл, боюсь, что не смогу понять свои ошибки и повторю их в новых отношениях». Или: «Если я не узнаю, оценили ли мою работу, мне будет недоставать подтверждения компетентности, и я продолжу сомневаться в себе». Записывайте эти опасения, не принимая их автоматически за неизбежные последствия.

Четвёртый этап: спросите: «Могу ли я жить с этим? Могу ли продолжать свою жизнь, если ответа не будет?» Иногда ответ оказывается положительным, хотя принять его трудно. В жизни остаётся пустое место. Можно злиться из-за него, грустить, не соглашаться с происходящим — и одновременно замечать, что жизнь этим местом не исчерпывается.

Пятый этап: вернитесь к исходному вопросу. Если вы заметили возможность жить без ответа, посмотрите, меняет ли это отношение к нему. Можно попробовать сформулировать: «Я хотел бы знать. Но, возможно, смогу продолжать жить и без окончательной ясности».

Пример из практики. Клиент, назовём его Павел, переживал разрыв многолетних отношений. Его мучили вопросы: «Почему она ушла? Что я сделал не так?» Он перебирал причины, искал скрытые смыслы в последних словах партнёрши, пытался связаться с её подругами. Ответа не было: бывшая партнёрша отказалась от объяснений и исчезла из его жизни. На сессии я предложил упражнение «А если я никогда не узнаю?» Павел долго сопротивлялся: говорил, что это невыносимо, что без понимания причин не сможет двигаться дальше. Я не настаивал, но предложил попробовать хотя бы минуту. Он закрыл глаза и произнёс: «А если я никогда не узнаю, почему она ушла?» — и заплакал. Позже описал это как облегчение. «Я понял, что это неважно. Вернее, было важно, но теперь понимаю, что могу жить и без этого знания. Я хотел бы знать, но если нет — справлюсь». После этого тревога по поводу прошлого заметно снизилась. Павел перестал искать объяснения и начал строить жизнь дальше.

Другой пример — молодая женщина, которой хотелось точно знать, любит ли её партнёр. Она постоянно проверяла его чувства, требовала подтверждений, искала доказательства в поведении. Я спросил: «А если ты никогда не узнаешь этого наверняка? Если он не сможет дать тебе стопроцентной гарантии?» Она замерла, потом сказала: «Это ужасно. Я хочу знать точно». Мы посидели в тишине. Я повторил: «А если нет?» Она ответила: «Тогда мне придётся решать, оставаться с ним или нет, не зная наверняка. Это страшно. Но, наверное, это и есть жизнь». Она не ушла от партнёра, но перестала требовать абсолютных заверений. Признала, что в отношениях остаются риск и неизвестность.

Это упражнение не следует проводить в состоянии острого кризиса, в том числе сразу после травмирующего события, когда человеку прежде всего нужна стабилизация. Оно также не подходит для вопросов, ответ на которые доступен, но человек избегает необходимых действий. Если результаты анализов неизвестны потому, что вы не идёте к врачу, упражнение может стать оправданием избегания. Оно предназначено для ситуаций, в которых ответ недоступен или его получение не зависит от ваших усилий.