Выгорание у руководителей

Что не является выгоранием

Симптомы, которые мы привыкли связывать с профессиональным выгоранием: усталость, «туман в голове», снижение мотивации, раздражительность, подавленное настроение, — могут быть проявлением совершенно других состояний. И, если не исключить их в самом начале, любые попытки восстановиться будут бесполезны. Можно сколько угодно снижать нагрузку, но, если биохимия организма нарушена, улучшения не наступит.

Цена ошибочного диагноза

Исследование, опубликованное в Journal of Affective Disorders (2021)10, показало, что симптомы выгорания и клинической депрессии настолько пересекаются, что без тщательной дифференциальной диагностики их легко спутать. При этом подходы к лечению принципиально различаются.

Человек с выгоранием может восстановиться после отпуска (хотя иногда после длительного) и изменения рабочих условий. Человеку с депрессией от отпуска лучше не станет (иногда становится только хуже): ему нужна психотерапия и чаще всего медикаментозное лечение. Человек с дефицитом железа или витамина D не восстановится ни от отпуска, ни от психотерапии — ему нужны добавки и коррекция питания.

Немецкое руководство по диагностике выгорания (AWMF, 2022)11 прямо указывает: прежде чем ставить диагноз «выгорание», необходимо исключить физические причины усталости: анемию, заболевания щитовидной железы, дефициты витаминов, хронические инфекции и побочные эффекты лекарств.

Состояния-имитаторы: что маскируется под выгорание

1. Гипотиреоз (недостаточная функция щитовидной железы)

Состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов. Затрагивает до 5% населения, причем женщины болеют в 5—8 раз чаще мужчин.

Как маскируется под выгорание:

• хроническая усталость, не проходящая после отдыха;

• «туман в голове»: забывчивость, трудности с концентрацией;

• подавленное настроение, апатия;

• снижение мотивации и продуктивности;

• замедленное мышление.

Научные данные. Исследование, опубликованное в Endocrine Connections (2022)12, показало, что 79% пациентов с гипотиреозом испытывают brain fog (когнитивный туман) часто или постоянно. При этом почти половина (46,6%) отмечали эти симптомы еще до постановки диагноза. Более 95% связывали «туман в голове» с усталостью, забывчивостью, сонливостью и трудностями фокусировки — классическими симптомами, которые легко принять за выгорание.

Отличительные признаки гипотиреоза (которых нет при выгорании): непереносимость холода, сухая кожа и волосы, необъяснимая прибавка веса, отечность лица, замедленный пульс, нарушение менструального цикла.

2. Дефицит железа и железодефицитная анемия

Самый распространенный дефицит питательных веществ в мире. По данным ВОЗ, около 30% населения планеты страдает от недостатка железа. В группе риска — женщины с обильными менструациями, вегетарианцы, люди с заболеваниями ЖКТ.

Как маскируется под выгорание:

• постоянная усталость, даже после полноценного сна;

• «туман в голове»: трудности с концентрацией, замедленное мышление;

• раздражительность и тревожность;

• снижение мотивации и продуктивности;

• подавленное настроение.

Научные данные. Метаанализ 2023 года13 показал, что взрослые с железодефицитной анемией почти вдвое чаще имеют положительный скрининг на большое депрессивное расстройство. При этом первые симптомы дефицита железа именно неврологические: усталость и когнитивный туман появляются раньше, чем падает гемоглобин. Это означает, что стандартный общий анализ крови может быть в норме, а человек уже страдает от симптомов.

Отличительные признаки дефицита железа (которых нет при выгорании): бледность кожи, одышка при небольшой нагрузке, учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, выпадение волос, желание есть лед или несъедобные вещества (пикацизм), синдром беспокойных ног.

3. Дефицит витамина D

По разным оценкам, от 40 до 60% населения развитых стран имеют недостаточный уровень витамина D. В северных широтах и среди офисных работников процент еще выше.

Как маскируется под выгорание:

• хроническая усталость;

• когнитивные нарушения: забывчивость, трудности с концентрацией;

• подавленное настроение, сезонная депрессия;

• нарушения сна;

• снижение мотивации.

Научные данные. Метаанализ в British Journal of Psychiatry (2013)14, включавший более 31 000 участников, показал, что низкий уровень витамина D значимо повышает риск депрессии. Витамин D — это не просто витамин, а нейроактивный гормон: его рецепторы находятся по всему мозгу, включая области, связанные с памятью и настроением. Он участвует в синтезе серотонина и дофамина — нейромедиаторов, регулирующих настроение и мотивацию.

Отличительные признаки дефицита витамина D (которых нет при выгорании): боли в костях и мышцах, частые простуды, медленное заживление ран.

4. Дефицит витамина B12

Витамин B12 критически важен для нервной системы, синтеза ДНК и производства энергии. Дефицит особенно распространен среди вегетарианцев, веганов, людей старше 50 лет.

Как маскируется под выгорание:

• хроническая усталость и слабость;

• когнитивные нарушения: проблемы с памятью, концентрацией;

• раздражительность, апатия;

• депрессивное настроение;

• бессонница.

Научные данные. Обзор в Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences (2012)15 показал, что симптомы дефицита B12 часто предшествуют гематологическим изменениям. Это означает, что анализ крови может показывать нормальный гемоглобин, а человек уже страдает от когнитивных и эмоциональных нарушений. В тяжелых случаях дефицит B12 может вызывать глубокую депрессию, паранойю, галлюцинации и деменцию.

Важно: некоторые неврологические последствия дефицита B12 могут стать необратимыми, если не начать лечение вовремя.

Отличительные признаки дефицита витамина B12 (которых нет при выгорании): онемение и покалывание в руках и ногах, нарушения равновесия, «глянцевый» язык, желтоватый оттенок кожи.

5. Клиническая депрессия

Клиническая депрессия не то же самое, что выгорание. Хотя симптомы этих состояний пересекаются, у них разные механизмы и разные подходы к лечению.

Ключевое различие состоит в том, что выгорание привязано к контексту работы. Симптомы усиливаются в рабочей среде и могут ослабевать в отпуске или при смене деятельности. Человек может получать удовольствие от других сфер жизни. Испытывая тяжелое состояние на работе, он легко пойдет на ужин с друзьями и будет чувствовать себя там прекрасно.

Депрессия же пронизывает все сферы жизни. Подавленность, ангедония (неспособность получать удовольствие), чувство безнадежности присутствуют постоянно — и на работе, и дома, и в отпуске.

Исследование Parker et al. (2021) в Journal of Affective Disorders предложило набор критериев для дифференциации выгорания и депрессии. Авторы отмечают, что неспособность различить эти состояния ведет к неправильному лечению. Человек с депрессией, который «лечится» отпуском, может усугубить свое состояние: например, изоляция и отсутствие структуры дня часто ухудшают депрессивные симптомы.

Отличительные признаки депрессии (которых может не быть при выгорании): чувство вины и собственной никчемности, суицидальные мысли, глубокая безнадежность относительно будущего, и эти симптомы не улучшаются при смене обстановки.

При таких симптомах обязательна консультация психиатра или психотерапевта, использование стандартизированных опросников (PHQ-9, шкала Бека). Я всегда отправляю любого клиента, у которого подозреваю депрессию, к врачу. В некоторых случаях, когда диагностируется выгорание в тяжелой фазе, мы используем фармакологическую поддержку и одновременно работу с психикой.

Что еще может имитировать выгорание

Помимо основных имитаторов, усталость и когнитивные нарушения могут вызывать:

• сахарный диабет (особенно на ранних стадиях): колебания сахара вызывают усталость, раздражительность, трудности с концентрацией;

• хронические инфекции (вирус Эпштейна — Барр, цитомегаловирус, болезнь Лайма): могут вызывать длительную усталость и когнитивные нарушения;

• апноэ сна: человек не высыпается, даже если спит восемь часов, потому что дыхание постоянно прерывается;

• побочные эффекты лекарств: антигистаминные, бета-блокаторы, некоторые антидепрессанты и противотревожные препараты могут вызывать усталость и когнитивный туман;

• дефицит магния: магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, дефицит вызывает усталость, раздражительность, нарушения сна.

С чего начать лечение: практическое руководство

Чекап — это важно!

Прежде чем ставить себе диагноз «выгорание» и планировать восстановление, пройдите базовый медицинский чекап. Это не паранойя, а здравый смысл. Выгорание и физические дефициты могут сосуществовать, поэтому медицинские исследования здесь лишними не будут. Хронический стресс истощает запасы магния и витаминов группы B. Переработки мешают нормальному сну и регулярному питанию.

Многие руководители привыкли решать проблемы самостоятельно. Погуглить симптомы, сдать анализы в частной лаборатории, интерпретировать результаты по статьям в интернете. Но в случае с хронической усталостью и когнитивными нарушениями этот подход не работает. И вот почему.

Во-первых, список анализов, который вы найдете в интернете, — это общие рекомендации. Они не учитывают вашу индивидуальную историю: какие лекарства вы принимаете, какие заболевания были в семье, какие именно симптомы вас беспокоят больше всего. Врач задаст вопросы, которые вам не пришло бы в голову задать себе, и может обнаружить направление, о котором вы не думали.

Во-вторых, интерпретация результатов — это не просто сравнение цифр с «нормой» в бланке. Референсные значения лабораторий часто слишком широкие. Ферритин 20 нг/мл формально «в норме», но для человека с симптомами усталости это может быть недостаточно. ТТГ 3,5 мМЕ/л — тоже «норма», но при определенных симптомах врач может заподозрить субклинический гипотиреоз. Только специалист может оценить результаты в контексте вашей клинической картины.

В-третьих, некоторые состояния требуют не просто анализов, а комплексной оценки. Депрессию не диагностируют по анализу крови. Апноэ сна требует специального исследования. Хронические инфекции могут потребовать консультации инфекциониста. Врач выстроит логику обследования и направит к нужным специалистам.

Что сказать на приеме

Придите к терапевту (или врачу общей практики) и скажите примерно следующее: «Последние несколько месяцев я чувствую постоянную усталость, мне сложно концентрироваться, снизилась работоспособность. Я подозреваю, что это может быть профессиональное выгорание — у меня высокая нагрузка на работе. Но, прежде чем работать с этим как с выгоранием, я хочу исключить физиологические причины: проблемы со щитовидной железой, дефициты витаминов и железа, другие состояния, которые могут давать похожие симптомы. Какие обследования вы порекомендуете?»

Такая формулировка делает несколько важных вещей: вы описываете конкретные симптомы, а не ставите себе диагноз. Вы показываете, что думали о проблеме и готовы к обследованию. Вы даете врачу контекст (рабочий стресс), но не навязываете интерпретацию. Вы просите профессионального мнения, а не просто «выписать анализы».

Чего ожидать от врача

Хороший врач задаст уточняющие вопросы о характере симптомов, их длительности, связи с работой и отдыхом, спросит о сне, питании, физической активности, приеме лекарств, проведет осмотр (измерит давление, пульс, осмотрит кожу, щитовидную железу), назначит анализы, исходя из ваших конкретных жалоб и факторов риска. Возможно, направит к узким специалистам: эндокринологу, неврологу, психиатру.

Если врач отмахивается фразами «это просто стресс» или «попейте витамины» и не предлагает обследования, это повод искать другого специалиста. Хроническая усталость заслуживает серьезного отношения.

После получения результатов

Не интерпретируйте результаты самостоятельно. Вернитесь к врачу для обсуждения. Даже если все показатели в норме, это тоже результат: он исключает ряд состояний и позволяет двигаться дальше, уже фокусируясь на психологических и организационных факторах выгорания. Если обнаружены отклонения, врач назначит лечение или дополнительное обследование. Часто коррекция дефицитов занимает два-три месяца, и только после этого можно оценить, какая часть симптомов была связана с биохимией, а какая — с рабочим стрессом.

Помните: обращение к врачу — это не слабость и не «придумывание болезней». Это рациональный первый шаг, который либо выявит проблему с простым решением, либо даст вам уверенность, что дело действительно в рабочей нагрузке и образе жизни. В любом случае — это время, потраченное не зря.

Главный вывод

Выгорание — реальное и серьезное состояние. Но оно не должно становиться «мусорным диагнозом», в который сбрасывают все случаи хронической усталости. Прежде чем менять работу, брать продолжительный отпуск или идти к коучу по выгоранию, сходите к терапевту и сдайте анализы. Это займет неделю и может сэкономить месяцы неэффективных попыток восстановления.

Как сказал один из исследователей: «Нельзя „перезагрузиться“ от дефицита железа. Нельзя „найти смысл“ при нелеченом гипотиреозе. Тело — фундамент, на котором строится все остальное»16.

Профессиональное выгорание затрагивает до 56% медицинских работников в развитых странах и значительную долю сотрудников в других отраслях. Своевременная диагностика критически важна — она позволяет не только сохранить здоровье конкретного человека, но и предотвратить скрытое увольнение из-за выгорания (когда человек покидает свое место, не называя истинной причины). Такие увольнения обходятся компаниям в миллионы рублей ежегодно.

Хорошая новость: существуют проверенные бесплатные инструменты на русском языке, которые помогут вам отследить свое состояние и вовремя принять меры. В этой главе я расскажу, как использовать их правильно.

Доступные русскоязычные тесты

Опросник выгорания Маслач и методика В. В. Бойко

Два наиболее проверенных и адаптированных для российской аудитории теста — Опросник профессионального выгорания Маслач (MBI) и Методика диагностики эмоционального выгорания В. В. Бойко.

Опросник выгорания Маслач (MBI) — международный золотой стандарт диагностики выгорания, который используется с 1981 года и оценивает три ключевых компонента: эмоциональное истощение, деперсонализацию (циничное отношение к работе) и снижение оценки профессиональных достижений.

Пройти тест:https://psytests.org/psystate/maslach-run.html

Инструкция по интерпретации: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7266903/

Методика диагностики эмоционального выгорания В. В. Бойко разработана российским психологом специально для диагностики эмоционального выгорания. Отслеживает развитие синдрома по стадиям: от ранних признаков («напряжение») до сформированного выгорания («истощение»). Особенно удобна для самодиагностики благодаря понятным формулировкам.

Пройти тест:https://psytests.org/boyko/burnout.html

Инструкция по интерпретации: https://psylist.net/praktikum/19.htm

Другие проверенные инструменты диагностики

Помимо опросника Маслач и методики Бойко в мировой практике используются и другие валидированные опросники. Хотя не все из них адаптированы на русский язык, знать о них полезно, особенно если вы работаете в международной компании или планируете обратиться к специалисту.

Burnout Assessment Tool (BAT) — современный инструмент, разработанный в Бельгии в 2020-х годах как альтернатива MBI. Главное преимущество этого опросника в том, что он дает единый показатель выгорания, в отличие от Маслач.

Существует в трех версиях: полная (23 вопроса) — для клинической диагностики, краткая (12 вопросов) — для исследований и ультракороткая (4 вопроса) — для быстрого скрининга в компаниях.

Copenhagen Burnout Inventory (CBI) — датский опросник, фокусирующийся на истощении как на центральном компоненте выгорания. Бесплатный и открытый, что делает его популярным среди исследователей. Различает три источника выгорания: личное, связанное с работой и связанное с клиентами.

Mini Z Survey — ультракороткий инструмент, содержащий всего один вопрос о выгорании: «Используя ваше собственное определение выгорания, оцените себя по шкале от 1 до 5». Несмотря на простоту, показывает высокую корреляцию с полными версиями опросников. Удобен для быстрой самопроверки.

Как правильно проходить тесты:

методика динамической оценки

Однократное прохождение теста после тяжелого дня дает искаженную картину. Для объективной оценки используйте методику динамической диагностики.

Рекомендуемая схема предполагает несколько шагов.

1. Пройдите тест минимум четыре раза в течение двух недель в разных состояниях:

— после полноценного отдыха (выходные, отпуск);

— после обычного рабочего дня;

— после высоконагруженного периода (дедлайны, сложные проекты).

2. Сравните результаты. Существенная разница между «хорошими» и «плохими» днями — признак эмоционального истощения. Стабильно высокие показатели независимо от обстоятельств указывают на более глубокую стадию выгорания. С такими результатами важно обратиться к профессионалу, который специализируется именно на выгорании.

Я часто вижу, как мои клиенты обращаются к случайному психологу, который тоже «может посмотреть», но это в корне неверный подход. Специалист, который глубоко погружен именно в тему выгорания, не просто поможет вам справиться с текущим состоянием, но и сделает максимум для того, чтобы ваша дальнейшая карьера не пострадала. Взять длительный отпуск часто оказывается неэффективным, и человек страдает от последствий пережитого (далее я расскажу, почему после тяжелых форм выгорания человек не может иногда выйти даже на самую простую работу). Именно поэтому важно уточнять у специалиста, работает ли он с такими случаями.

3. Заведите привычку: проходите тест раз в три месяца для профилактики. Это позволит выявить выгорание в самом начале.

4. Усильте контроль в рискованные периоды: для многих это ноябрь — декабрь, когда горят сроки и сложнее обращать внимание на свое состояние.

Почему динамика важна? Выгорание — это постепенный переход от мыслей о происходящем к изменению реакций и поведения. Если тесты показывают заметную динамику между днями, когда вы устаете, и днями, когда успеваете восстановиться, скорее всего, вы находитесь на стадии эмоционального истощения. Это хорошая новость: на этой стадии есть все шансы выйти из выгорания, используя психологические техники и изменение рабочих условий, без необходимости применения медикаментозной терапии.

Несмотря на то что моим клиентам неврологи и психиатры стали поголовно прописывать «легкие» антидепрессанты, я с этим подходом не согласна. Антидепрессанты не поменяют ваши реакции, а также не помогут сформировать стратегии поведения в стрессовых ситуациях, а это новые навыки, на возникновение и закрепление которых антидепрессанты не влияют. Рано или поздно придется учиться реагировать по-другому на различные ситуации. Особенно это касается людей, чьи амбиции высоки, несмотря на подверженность выгоранию.