Кето-завтраки на каждый день. 60 рецептов

Важная информация

Эта книга носит информационно-кулинарный характер и содержит рецепты завтраков с пониженным содержанием углеводов. Представленные материалы не являются медицинскими рекомендациями и не заменяют консультацию врача, диетолога или другого квалифицированного специалиста.

Содержание

ЯИЧНЫЕ ЗАВТРАКИ

СЫРНИКИ, ТВОРОГ И ЗАПЕКАНКИ

ПАНКЕЙКИ, ОЛАДЬИ И ВАФЛИ

ВЫПЕЧКА К УТРЕННЕМУ СТОЛУ

СМУЗИ, БОУЛЫ И КАШИ

СОЛЁНЫЕ ТАРЕЛКИ БЕЗ ВОЗНИ

НАПИТКИ К ЗАВТРАКУ

Яичные завтраки

1. Классический омлет со сливками и сыром

2. Омлет с шампиньонами и сыром

3. Омлет со шпинатом и фетой

4. Омлет с томатами черри и моцареллой

5. Омлет-запеканка с беконом и сыром

6. Яичница на гхи с авокадо и семенами

7. Скрэмбл с лососем и сливочным сыром

8. Яйца пашот на сливочном шпинате

9. Фриттата с кабачком и сыром

10. Яйца в облаках с пармезаном

11. Сливочная шакшука с перцем

12. Яйца бенедикт на кето-булочке

Сырники, творог и запеканки

13. Творожные сырники без пшеницы и сахара

14. Шоколадные сырники с какао

15. Сырники с маком и цедрой

16. Ванильная творожная запеканка

17. Творожная запеканка с малиной

18. Ленивые вареники из творога

19. Творожные конвертики на сковороде

20. Утренний творожный крем с ягодами

Панкейки, оладьи и вафли

21. Пышные кето-панкейки со сливочным маслом

22. Шоколадные панкейки с какао

23. Тыквенно-коричные панкейки

24. Кокосовые оладьи

25. Сырные оладьи к завтраку

26. Сладкие оладьи из кабачка

27. Сладкие вафли с корицей

28. Бородинские хлебные вафли

29. Чесночные хлебные вафли

30. Карнивор-вафли на казеине

Выпечка к утреннему столу

31. Булочки из клетчатки к завтраку

32. Творожно-сырные бублики

33. Сырные булочки без муки

34. Сладкие сырные плюшки с корицей

35. Сырная хрустящая плюшка

36. Бейглы к завтраку

37. Ванильный тост с корицей и гхи

38. Кружка-кекс в микроволновке за 3 минуты

39. Утренняя фокачча с яйцом

40. Льняной тост с солёным маслом

Смузи, боулы и каши

41. Шоколадный смузи-завтрак с коллагеном

42. Малиновый смузи на кокосовых сливках

43. Зелёный смузи со шпинатом и авокадо

44. Кофейный смузи с МСТ

45. Чиа-пудинг на кокосовом молоке

46. Ягодный чиа-боул

47. Шоколадно-авокадный боул

48. Льняная «каша» с корицей

49. Миндальная каша с ванилью

50. Кокосовая каша-крем

Солёные тарелки без возни

51. Тарелка «авокадо, яйцо, семена»

52. Утренняя тарелка с лососем и огурцом

53. Бекон, глазунья и зелень

54. Тунец, яйцо и листья

55. Грибы в сливках на тосте

56. Сырная тарелка с орехами и огурцом

Напитки к завтраку

57. Сливочный кофе с маслом

58. Густой утренний какао

59. Тёплый матча-латте

60. Тыквенный латте к завтраку

Введение

Эта книга про утро. Шестьдесят рецептов: яйца и запеканки, сырники и вафли, булочки и тосты, смузи и каши, тарелки, которые собирают за пять минут, и чашки, которые пахнут кофейней. Часть блюд пересекается с моими сборниками «Кето-выпечка без лишних углеводов», «Кето-десерты без сахара» и «Кето-меню на неделю». Здесь они собраны в одну утреннюю кухню так, чтобы не листать три книги, пока остывает чайник.

Каждая формула — в граммах. У каждого блюда «что делать дальше», КБЖУ на 100 г и чистые углеводы. Наливайте кофе. Начинаем с яиц.

Уточнения к утренней кухне

Температуры и время — с моей духовки. Вашу смотрите цветом и шпажкой.

Псиллиум — всегда шелуха подорожника, слегка измельчённая в кофемолке («вжик-вжик», до половины объёма). Мука псиллиума меняет гидратацию.

Яйца С0 ≈ 55–60 г. Холодные белки взбиваются лениво. Достаньте их заранее.

Духовка по умолчанию: 180 °C, верх–низ, без конвекции. Для тостов и плюшек — смотрите рецепт.

После замеса тесто с псиллиумом, кокосовой мукой и льном отдыхает 10–20 минут. Это не пауза «если есть время». Это часть рецепта.

Эритрит — для выпечки. Аллулоза — для кремов, смузи и какао. В холодном креме эритрит хрустит.

Творог для сырников — отжатый. Влажный «зернёный» расползётся, сколько ни добавляйте муки.

МСТ и гхи в напитках начинайте с чайной ложки. Столовая сразу делает чашку тяжёлой.

КБЖУ на 100 г: килокалории / белки / жиры / углеводы, плюс клетчатка. Чистые углеводы = общие минус клетчатка. Эритрит и аллулозу в этот удар я не включаю. Цифры ориентировочные.

С вечера можно: сварить яйца, испечь булочки, залить чиа, собрать запеканку. Утро тогда только разогревает и наливает кофе.

Яичные завтраки

Омлеты, яичницы, пашот, запеканки. То, что собирается на одной сковороде, пока чайник закипает.

1. Классический омлет со сливками и сыром

1 порция · 10 минут

Самый честный утренний старт: яйца, сливки, кусок сыра. Никакой начинки «для вида» — только пышная лента, которую складываешь пополам и ешь сразу, пока тянется.

Ингредиенты

• Яйца С0 — 3 шт.

• Сливки 33 % — 30 мл

• Сыр твёрдый — 30 г

• Масло сливочное — 10 г

• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

Яйца взбейте со сливками, солью и перцем венчиком — не до пены, до однородной ленты.

На сковороде растопите масло на слабом огне. Влейте яйца.

Когда края схватятся, посыпьте тёртым сыром. Накройте крышку на 2–3 минуты.

Сложите пополам и сразу на тарелку. Омлет не любит ждать.

КБЖУ на 100 г: 195 ккал / Б 13 / Ж 16 / У 1,2. Чистые углеводы: 1,2 г

Заметка. Аллергены: яйца, молочные продукты. На сильном огне низ сгорит, верх останется жидким.

Готовьте с удовольствием!

2. Омлет с шампиньонами и сыром

1 порция · 15 минут

Грибы сначала отдают воду на сухой сковороде — иначе омлет будет плавать. Потом масло, яйца, сыр и крышка. Верх пропекается сам, переворачивать не нужно.

Ингредиенты

• Яйца — 3 шт.

• Сливки 33 % — 30 мл

• Шампиньоны — 100 г

• Сыр твёрдый — 30 г

• Масло сливочное — 15 г

• Соль, перец, зелень — по вкусу

Приготовление

Грибы нарежьте пластинами, обжарьте на сухой сковороде до испарения влаги, затем добавьте половину масла и доведите до золота. Посолите.

Яйца взбейте со сливками, солью и перцем.

Влейте к грибам, посыпьте сыром. Крышка, слабый огонь, 4–5 минут.

Сложите пополам, посыпьте зеленью.

КБЖУ на 100 г: 190 ккал / Б 12 / Ж 15 / У 2. Чистые углеводы: 1,5 г

Заметка. Аллергены: яйца, молочные продукты.

Готовьте с удовольствием!

3. Омлет со шпинатом и фетой

1 порция · 12 минут

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.