Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями

Современные социальные медиа, пропагандирующие псипросвет[1], демонстрируют нам, что подавление эмоций вредно и важно находить способы их выражения. Однако следует понимать, что мы взаимодействуем с другими людьми и не всякая аутентичность проявления эмоций в моменте может быть полезна в долгосрочной перспективе.

Я ни в коем случае не призываю вытеснять эмоции и чувства или диссоциироваться[2] от них: как показывают исследования, ни к чему хорошему это не ведет.

Как и во многом в этом мире, важно находить баланс, «золотую середину», чтобы оставаться за рулем управления нашей физиологической машины, в которой бушуют гормоны, зажигаются нейронные связи, а повышение сердечного ритма мозг интерпретирует как волнительную или даже тревожную ситуацию.

Помните про «бабочек в животе»? В детстве мы считали, что это верный признак влюбленности, а сейчас эксперты в соц. сетях рассказывают, что «бабочки» – не что иное, как «красный флаг», сообщающий о тревоге, и от такой «влюбленности» надо бежать, сверкая пятками и закрывая по дороге всплывающие сообщения. Но кто прав? Почему некоторые проявления эмоций могут быть похожи? Как разобраться и отделить зерна от плевел, а мух – от котлет?

С этим, я надеюсь, тебе сможет помочь пособие, которое ты держишь в руках. Теоретическая база физиологических основ возникновения и формирования эмоций даст понимание, как работает «биологический автомобиль». Арт-терапевтические упражнения помогут нарисовать карту, чтобы построить маршрут этого «автомобиля» и пункт назначения, а также заметить, какие механизмы требуют «техобслуживания» или, возможно, обновления «прошивки».

Мы будем учиться управлять своими эмоциями и находить для них подходящий по размеру и форме контейнер, который будет соответствовать нашим ценностям. Например, не всегда есть подходящее место для проявления гнева в его первобытной форме. Гнев может стать разрушительным, пугать окружающих и вас самих, а также вредить отношениям. В то же время длительное подавление гнева как одной из сильнейших и энергозатратных эмоций может привести к физиологическим последствиям, поскольку эмоции влияют на гормональные процессы в нашем теле.

Множество исследований доказывают, что эмоции влияют на гормоны и на наше самочувствие. Важно осознавать, что мы не жертвы эмоций, а, скорее, имеем возможность управлять ими, если пребываем в нормотипичном состоянии (но даже при дисбалансе у нас чаще всего остается свобода выбора).

Я хочу, чтобы эта книга стала инструментом, который поможет тебе поближе познакомиться со своими эмоциями, развить навык наблюдения и управляемости и заметить, что именно ты владеешь эмоциями, а не они – тобой.

Ты научишься в каждый момент выбирать наиболее подходящую эмоциональную реакцию, соответствующую твоим ценностям и образу человека, которым ты стремишься быть.

В пособии представлена небольшая теоретическая подводка для знакомства с эмоциями и арт-терапевтические упражнения, направленные на самостоятельное (а может, и групповое) соприкосновение, замечание, рисование и фотографирование эмоций.

Многие антропологические исследования рассматривают культурные различия в восприятии эмоций, часто разделяя их на хорошие и плохие: те, которые можно испытывать и проявлять, и те, на которые наложено табу.

Я предлагаю тебе стать исследователем и сойти (хотя бы во время чтения) с позиции морального судьи: наблюдай за эмоциями с безопасного расстояния, плавно сближаясь с ними, при этом держи в кармане «вкусняшку» на случай, если понадобится усмирить этого «дикого зверька». Такой подход точно поможет расширить понимание не только себя, но и окружающих, так что бонусом ты еще и прокачаешь эмпатию!

В этой книге мы будем использовать арт-терапевтический подход: образы-метафоры помогают вынести переживания на лист, взглянуть на них со стороны и выбрать, как относиться к эмоциям, собирать или отправлять на переработку их дары.

Современные научно-доказательные методы психотерапии, такие как третья волна КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), ACT (терапии принятия и ответственности) и CFT (терапии, сфокусированной на сострадании), также активно используют метафоры. Работа с созданием метафор и образов помогает экологично соприкоснуться с чувствами, прожить их, не отождествляясь с ними, оставляя за собой свободу выбора отношения к тому, что с нами происходит.

Эта книга поможет тебе создать собственный визуальный словарь эмоций. Подход через метафору – своеобразный антидот алекситимии[3]. Она может быть связана как с травматическими событиями, так и с особенностями развития, например при расстройствах аутистического спектра (РАС).

Эмоции – внутренние сигналы, которые показывают наш отклик на события. Я приглашаю тебя исследовать чувства, с которыми мы чаще всего сталкиваемся. Они:

• переживаются почти каждый день;

• влияют на поведение, отношения и общее ощущение благополучия;

• вызывают трудности в выражении или регулировании.

В этой книге мы будем исследовать различные эмоциональные состояния и их аффекты, такие как:

• радость – источник энергии, легкости и телесного комфорта;

• грусть, помогающую замечать, что для тебя ценно, и осознавать важное;

• гнев как сигнал о нарушении границ и несоответствии ценностям;

• страх – базовую систему защиты и выживания;

• стыд и вину – отражение норм, правил и потребности принадлежать;

• тревогу – вторичную эмоцию, соединяющую фрустрацию, страх и стремление к контролю;

• удивление и интерес – двигатели ценностной, осмысленной жизни;

• нежность и любовь – базовые человеческие потребности в связанности и восстановлении.

И в завершение мы отправимся исследовать наши ценности – внутренние ориентиры.

Упражнение «У вас новое уведомление»

Если бы у нас внутри был чат, эмоции точно не молчали бы. Радость прислала бы мем в шесть утра, гнев писал бы капсом и требовал справедливости, тревога – длинное голосовое на 24 минуты.

Попробуй на секунду представить: если бы то, что ты чувствуешь прямо сейчас, отправило тебе сообщение, что бы в нем было написано? Какие слова, образы, мысли приходят на ум? Запиши это короткое «внутреннее сообщение» – и заметь, от лица какой эмоции оно звучит.

Эта книга не обещает, что ты перестанешь чувствовать грусть или тревогу (они важны, и мы еще поговорим зачем). Но она поможет снизить перегрузку «внутренними уведомлениями». Ты научишься занимать равную позицию во внутреннем диалоге и выбирать бережный, поддерживающий способ ответа.

Мы уже говорили о том, что эмоции – сигналы нашей психики, которые помогают ориентироваться и реагировать на происходящее вокруг. Научное понимание того, как они устроены, безусловно важно. Но эмоции живут не в голове, а в теле и в чувствах. Именно через контакт с ними – через проживание, ощущение и наблюдение – мы по-настоящему начинаем их понимать.

Чтобы познакомиться с эмоциями ближе, я приглашаю тебя к простому и наглядному упражнению. Оно поможет заметить: какие чувства живут во мне прямо сейчас? Какие звучат громче, какие – тише? Какие легко распознать, а какие будто прячутся?

Эмоции похожи на палитру: у каждой есть свой оттенок, своя сила, своя глубина. В этом упражнении мы дадим им цвета и увидим их в виде образа – твоего личного «колеса эмоций».

При выполнении упражнений помни о бережности к себе: если вдруг станет тяжело, ты всегда можешь остановиться и выйти из процесса. В дополнительных материалах в конце этой книги есть несколько простых практик «заземления» – обратись к ним в моменты высокой эмоциональной интенсивности.

Попробуй замечать интенсивность эмоций.

Упражнение «Колесо эмоций»

Подготовка

Материалы: шаблон колеса, цветные карандаши / пастель или цветные ручки, если захочешь использовать штриховки либо образы.

Какие бы цвета ты ни выбрал(-а), они не имеют «правильных» или «неправильных» значений. Главное – твой выбор. Но если захочется сверить ощущения, можно опереться на подсказки цветопсихологии. Это не интерпретация, а дополнительный способ декодирования твоего опыта через популярные трактовки цветов в арт-терапии. Возможно, ты найдешь в этом отклик, а возможно, создашь уникальную палитру.

Например:

• красный – энергия, действие, витальность;

• синий – покой, глубина, защита;

• зеленый – рост, забота, гармония;

• желтый – ясность, понимание, надежда;

• черный – тайна, глубина, завершение и перерождение;

• белый – чистота, обновление, свобода.

Ход упражнения:

Прикрой глаза и попробуй почувствовать, какие цвета (или формы) ассоциируются у тебя с каждой эмоцией. Не опирайся на стереотипы – доверься внутренним ощущениям.

1. Раскрашивание эмоций:

• Выбери один или несколько секторов, которые перекликаются с твоим состоянием в данный момент.

• Раскрась их выбранными цветами, замечая, какие чувства возникают в процессе.

2. Дополнительное задание (по желанию):

• Можно добавить текст, ассоциации, небольшие рисунки или символы рядом с эмоциями.

• Заполни пустые секторы, если хочешь добавить что-то свое.

3. Завершение и рефлексия:

• Какой цвет получился самым насыщенным? Какая эмоция прямо сейчас ведущая внутри?

• Какие эмоции было легко подобрать цвет, а с какими возникли затруднения?

• О чем это может сообщать в твоей жизни?

А теперь давай подробнее, шаг за шагом рассмотрим ведущие эмоции.

Вернись к упражнению выше, когда дойдешь до конца книги, – это станет своеобразной сверкой с динамикой изменений в понимании эмоций.

Если тебе кажется, что с радостью все уже понятно, и внимание спонтанно переключается на более «проблемные» переживания – это характерная работа психики, ориентированной на выживание. Эволюционно мозг быстрее откликается на угрозы, чем на сигналы благополучия. Проблема в том, что мы живем в новом мире со старым мозгом, базовые настройки которого – фокусироваться на том, что идет или может пойти не так, а говоря проще – на «негативе».