Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений

© 2010 Ronald D. Siegel

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2023

© Издание на русском языке, оформление ООО «Прогресс книга», 2023

© Серия «Сам себе психолог», 2023

Отзывы о книге «Как избавиться от стресса и вредных привычек»

«Доступно и полезно. Доктор Сигел предлагает нам по-настоящему уникальный обучающий курс искусства осознанности, способный изменить жизнь».

Джек Корнфилд, доктор философии, автор книги Wise Heart («Мудрое сердце»)

«Осознанность – это сила, сокрытая в нас. Взращивая ее, можно обрести здоровье и истинное счастье. Книга доктора Сигела – это простое и исчерпывающее руководство для всех, кто хочет успешно работать со сложными эмоциями, физической болью и трудностями в отношениях. Наполненная мудростью, глубокая и практичная, она служит приглашением проживать реальные моменты нашей жизни, всем сердцем ощущая каждый из них».

Тара Брах, доктор философии, автор книги «Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды»

«Книга, которую вы держите в руках, – ваш проводник к лучшей жизни. Нахождение в моменте и его принятие – это не просто практика, а рабочая стратегия, подтвержденная исследованиями. Она поможет сделать наши тело, разум и отношения более здоровыми. Настало время принять приглашение – войти в новый образ жизни, без тревоги, стресса и страха, с благодарностью и благополучием».

Дэниел Дж. Сигел, доктор медицинских наук, автор книги «Майндсайт. Новая наука личной трансформации»

«Это понятное и практичное руководство поможет вам раскрыть свой потенциал для развития осознанности. Здесь вы не только научитесь построению формальной практики медитации, но и освоите инструменты, которые помогут вам преодолеть сложности в повседневной жизни».

Шарон Зальцберг, автор книги «Любящая доброта. Искусство быть счастливым»

«Доктор Сигел делится множеством упражнений, преобразующих практик и эффективных методик, которые помогут привнести в вашу жизнь осознанность и значимость. Хочу отдать должное его уникальному подходу, основанному на личном опыте и подкрепленному медитативными практиками, психотерапевтической деятельностью и научными исследованиями. Эта замечательная книга – реальный вклад в область изучения счастья и духовного развития».

Лама Сурья Дас, автор книги Awakening the Buddha Within («Пробуждение Будды внутри»)

«Когда речь заходит об осознанности, мы представляем себе монахов, посвятивших жизнь таинственным обрядам. Но доктор Сигел показывает нам, как привнести эту простую мудрость в нашу повседневность. Легко, искренне и информативно эта книга объясняет, как мы, люди, сами себе создаем проблемы, и помогает нам научиться жить той жизнью, которой мы хотим».

Стивен Хайес, доктор философии, автор книги «Перезагрузи мозг»

«В этой книге доступным и убедительным языком объясняется, как осознанность может помочь позаботиться о себе и оставаться при этом сосредоточенным, несмотря на все жизненные трудности».

Зиндел Сигал, доктор философии, соавтор книги «Выход из депрессии»

Посвящается Джине, моей опоре, приносящей вдохновение и любовь. И моим родителям Клэр и Солу – самым важным моим учителям

Введение

Когда в колледже я впервые начал практиковать осознанность, то был потрясен. Способность находиться в моменте и проживать его – буквально остановиться, чтобы вдохнуть аромат розы, – незамедлительно принесла пользу. Все переживания об оценках, отношениях, о роли в обществе стали тут же отступать на второй план. Исчезла и скука. Я представлял, как после нескольких лет практики буду полностью свободен от обид, боли и тревог, блаженно проживая каждый момент остатка своей жизни.

К сожалению, все вышло совсем не так. Вскоре я узнал, что осознанность – очень плохое обезболивающее. Но не спешите откладывать книгу. Взращивая эту сокрытую в вас силу, вы приобретаете нечто более ценное. Осознанность не работает как анестезия – она, напротив, помогает нам выявить привычки нашего разума, которые создают все эти ненужные страдания, и предлагает способ проработать их. К примеру, мне не понадобилось много времени, чтобы понять, как мое сознание постоянно было погружено в мысли о предстоящей вечеринке или заставляло меня бояться грядущей исследовательской работы, вместо того чтобы ценить каждый момент. Я постоянно думал о том, насколько я умен или глуп, привлекателен или некрасив, хорош или не очень, успешен или неудачлив. Эти мысли сопровождали меня повсюду, влияя на мое настроение и держа меня в постоянном напряжении. Я осознал, что все мои усилия и достижения никогда не приносили мне реального удовольствия – очень быстро я понимал, что гонюсь за следующей победой, способной принести мне ощущение внутреннего комфорта.

К счастью, благодаря практике осознанности я понял, что эти ментальные привычки делали меня несчастным, и нашел способ прожить жизнь легко, без тревоги, сопряженной с вечной погоней за достижениями и страхом неудач. Эта практика помогла мне замечать красоту деревьев по дороге на занятия, ощущать вкус еды в столовой или выстраивать более доверительные отношения с близкими. Я мог наблюдать, как мысли приходят и уходят, не зацикливаясь на них. Такая вовлеченность в момент повлияла на мое отношение к жизненным взлетам и падениям. Даже тяжелые периоды – например, когда моя девушка ушла от меня к другому, – казалось, я могу контролировать, ведь я научился не убегать от своих гнева, печали или слабости, а прислушиваться к ним.

Мои дочери-студентки любят говорить, что даже спустя сорок лет практики я не стал похож на счастливого ребенка с плаката о пользе осознанности. Опаздывая на встречу, я напрягаюсь и начинаю разговаривать тем голосом, как его шутливо называют мои дети. И тогда они говорят: «Пап, разве ты не учишь людей жить моментом? Разве практика осознанности не помогает нам принять то, что мы не можем изменить?» Признаюсь, я не всегда ценю их мудрость.

Теперь, когда мои дочери уже взрослые и осознают суть научного подхода, я могу сказать им, что у нас нет контрольной группы, поэтому мы не можем выяснить, насколько сильно я был бы огорчен бытовыми проблемами если бы не практиковал осознанность. Но, отталкиваясь от своего жизненного опыта и результатов исследований, я могу с уверенностью ответить – гораздо печальнее. Поначалу я надеялся, что практика сделает из меня другого человека. Но вместо этого она помогла мне научиться наслаждаться тем, что у меня есть, и предоставила эффективные инструменты для работы с неизбежными жизненными трудностями, без которых я бы точно не справился.

Работа с осознанностью оказалась полезной не только для меня, но и для большого числа людей, сталкивающихся с таким же количеством повседневных проблем. Исследования показывают, что эта практика может помочь эффективно работать как с беспокойством или тревогой, так и с грустью и депрессией, заболеваниями, связанными со стрессом (бессонница, расстройство пищевого поведения, сексуальные проблемы, хронические боли) и с разного рода зависимостями. Обладая достаточным уровнем осознанности, вы сможете наладить отношения с детьми, родителями, друзьями, коллегами и романтическими партнерами. Она может даже помочь нам достойно принять старость и обрести счастье, которое не зависит от переменчивости судьбы.

Как одна практика может решить столько проблем? Ответ прост. У них всех один корень: наше стремление получить как можно больше удовольствия и как можно чаще избегать дискомфорта. Мы не всегда осознаем, что такое поведение только усугубляет наши страдания. Как вы позже увидите, причина большинства наших проблем – в наших попытках избавиться от них. Осознанность же учит нас по-новому воспринимать свои сиюминутные переживания.

Многие из нас настолько перегружены в повседневной жизни, что мысль о том, чтобы добавить в нее что-то еще, какую бы пользу это не принесло в дальнейшем, звучит просто невыносимо. Хорошая новость в том, что осознанность можно практиковать по-разному, подстраивая этот процесс под ритм вашей жизни. В то время как для обычной медитации нужно выкроить в своем расписании как минимум час, практику осознанности можно легко включить в нашу повседневную жизнь. Мы можем заниматься ею, когда чистим зубы, едем на работу, выгуливаем собаку или стоим в очереди. Многие люди отмечают, что благодаря развитию осознанности в их жизни появляется больше времени – они становятся более сосредоточенными и продуктивными, чувствуют себя расслабленными и отдохнувшими. Есть даже специальные практики, которые особенно полезны в моменты кризисов, когда мы настолько раздражены, расстроены или подавлены, что рискуем сказать или сделать что-то, о чем потом пожалеем. Такие методики облегчают нам жизнь, помогая предотвратить потенциальные сложности.

Мой путь развития осознанности был непрерывным, начиная с учебы в колледже и заканчивая моей карьерой клинического психолога. Именно практика осознанности послужила для меня толчком к изучению психологии. В начале моего научного пути немногие специалисты в области психического здоровья интересовались развитием осознанности. В начале 1980-х мне посчастливилось присоединиться к группе клиницистов-единомышленников, которые занимались этим направлением. Многие годы мы регулярно встречались и обсуждали вклад развития осознанности в традиционную психологию, и наоборот. Медитация и все, что с ней связано, не пользовалась особой популярностью на тот момент в широком профессиональном сообществе, поэтому нести эти знания в массы было трудно. Никто не хотел, чтобы его обвинили в регрессивном инфантильном стремлении вернуться в состояние океанического чувства, в чем Фрейд видел бессознательную мотивацию медитации.

В конце 1990-х годов ситуация стала меняться. Мы с коллегами начали представлять некоторые темы на семинарах. Все больше специалистов в области психического здоровья проявляли интерес к этой теме, и мы сами не заметили, как в одночасье практика осознанности стала одним из наиболее изучаемых и обсуждаемых подходов. Меня и моих коллег начали расспрашивать, как эти практики можно использовать внутри и за пределами психотерапии для решения разных эмоциональных и поведенческих проблем. Весь мир принялся разрабатывать и тестировать методы лечения, основанные на осознанности, которые оказались удивительно эффективными.

Хотя для нас на Западе это направление было в новинку, в Азии совершенствовали практику осознанности на протяжении тысячелетий. Эти древние учения и легли в основу наших с коллегами научных трудов. Книга в ваших руках – результат усилий многих людей. Мудрость древнейших традиций переплетена в ней с идеями моих коллег, которые десятилетиями изучали развитие осознанности и психотерапию, и с последними инновационными исследованиями клиницистов, практикующих подходы к работе с широким спектром психологических состояний. В этой книге вы найдете и уроки, вынесенные мной из личного опыта и из опыта своих пациентов, которые практиковали осознанность, чтобы справиться со своими ежедневными трудностями.

Задумка этой книги по большей части принадлежит даже не мне, поэтому я хотел бы выразить признательность огромному количеству людей, благодаря которым это руководство смогло увидеть свет. Мои давние друзья и коллеги из Института медитации и психотерапии (Institute for Meditation and Psychotherapy) внесли неизмеримый вклад в мое понимание этой темы и оказали мне огромную поддержку в процессе обучения и написания книги: Филипп Аранов, чья энергия и лидерские качества вплоть до его преждевременной кончины были главным источником жизни и вдохновения Института, члены правления Пол Фултон, Труди Гудман, Сара Лазар, Билл, Стефани и Сьюзан Морган, Эндрю Олендзки, Том Педулла, Сьюзан М. Поллак, Чарльз Стайрон и Джанет Суррей, каждый из которых поделился своими уникальными взглядами и опытом. Особенную благодарность хочу выразить Кристоферу Гермеру, который предложил издательству «Гилфорд Пресс» обратиться ко мне с просьбой написать эту книгу и подтолкнул меня согласиться на эту идею.

Я хотел бы поблагодарить всех, кто обучал меня практике осознанности и помог мне увидеть и понять ее преобразующий потенциал, в частности: Его Святейшество далай-ламу, Джека Корнфилда, Джозефа Голдстайна, Шарон Зальцберг, Чогьяма Трунгпу, Тхить Нят Ханя, Сюнрю Судзуки, Раму Дасса, Пему Чодрон, Тару Брах, Сурью Даса и Ларри Розенберга. Хочу сказать отдельное спасибо некоторым первопроходцам в этой области, которые расширили наше понимание практик осознанности и того, как они могут помочь нам в решении повседневных проблем и в лечении серьезных расстройств: Джону Кабат-Зинну, Маршу Линехану, Зинделу Сигалу, Стивену Хайесу, Алану Марлатту, Лиз Рёмер, Сьюзан Орсильо, Джеку Энглеру, Дэниелу Гоулману, Дэниелу Сигелу, Ричарду Дэвидсону, Марку Эпштейну, Барри Магиду и Джеффри Рубину.

Я хотел бы поблагодарить всех моих учителей, друзей, студентов и коллег из Высшей школы прикладной и профессиональной психологии при Университете Рутгерса, Гарвардской медицинской школы / Кембриджского медицинского альянса, Кембриджского центра психологии молодежи и Консультационного центра Южного Побережья за помощь в изучении клинической психологии. Отдельная благодарность всем пациентам, которые годами доверяли мне свои проблемы и научили меня многому, рассказав о человеческих страданиях и счастье. Я хотел бы поблагодарить своих коллег, которые дали мне возможность развить многие идеи из этой книги через обучение: Рут Бучински, Ричарда Филдса, Роба Геретта, Джерри Пиаже, Джуди Райнер Платт и Рича Саймона.

За нескончаемые энтузиазм и поддержку при создании и публикации этой книги я хотел бы поблагодарить всех сотрудников издательства «Гилфорд», в частности моих редакторов Криса Бентона и Китти Мур. Для меня было честью и удовольствием работать с профессионалами, обладающими таким уровнем опыта, знаний и эмоционального интеллекта, которые к тому же отличаются искренностью, добротой и отличным чувством юмора.

Наконец, я в долгу перед моими друзьями и семьей, которые поддерживали меня на протяжении всей моей жизни в целом и этого проекта в частности. Не хватит и целой книги, чтобы перечислить их всех, поэтому я хотел бы поблагодарить моих родителей Сола и Клэр Сигел за создание теплой и наполненной любовью атмосферы моего детства и за их безграничную поддержку вплоть до сегодняшнего дня, моего брата Дэна Сигела за наше общение и дружбу и моих дочерей Александру и Джулию Сигел за их любовь, понимание и поддержку.

Я в неоплатном долгу перед своей женой Джиной Аронс, которая вдохновила меня взяться за этот проект, прекрасно понимая, на какие жертвы ей придется пойти. Она всегда была готова проявить заботу, оказать практическую редакторскую помощь, принести еду. Спасибо тебе за твое терпение к моим эмоциональным взлетам и падениям, за то, что была готова ждать, пока я вернусь к тебе после бесчисленных часов за компьютером, и смирилась с многочисленными трудностями перед лицом еще одного писательского проекта.

Часть I

Важность осознанности

Глава 1

Жизнь – сложная штука, для всех

Вы когда-нибудь спрашивали себя: «Почему жить так сложно?» Я – постоянно. По сравнению с подавляющим большинством населения планеты мне особо не на что жаловаться. Хорошие родители, отсутствие серьезных заболеваний, достаточно еды, крыша над головой, любящие жена и дети, заботливые друзья и даже интересная работа. Но не проходит и дня, чтобы мое сознание не придумывало для меня какого-нибудь завуалированного или вполне очевидного страдания.

«Такое чувство, что я заболеваю. Не хватало только провести все выходные в постели».

«Надеюсь, дочка справится сегодня с экзаменом – в прошлый раз она сильно расстроилась».

«Надеюсь, что не застряну в этой пробке, я не могу снова опоздать».

«Если бы только…»

«Все-таки старость не радость. Кто бы мог подумать».

Почему у меня в голове постоянно роятся эти мысли? Может, дело в генах? Но если это действительно так, то я, похоже, не один такой.

Эмоциональные страдания разнообразны. Мы можем беспокоиться о будущем, злиться или грустить, винить себя или стыдиться, расстраиваться из-за физической боли или просто испытывать скуку или стресс. Иногда эти эмоции едва уловимы – мы «чувствуем себя неважно» или пребываем «не в духе». В других случаях мы можем быть настолько поглощены тревогой, депрессией, зависимостями, болью или симптомами стресса, что нам будет трудно даже нормально функционировать в повседневной жизни. Быть человеком крайне непросто.

Счастье возможно – но необязательно

Проблема может быть в том, что человек эволюционировал не для того, чтобы быть счастливым. Естественный отбор выстроен на адаптивных механизмах, которые помогают нам успешно размножаться. Проще говоря, эти механизмы позволяют нам прожить достаточно долго, чтобы отыскать достойного партнера, спариться с ним и защитить свое потомство. Эволюцию не волнует, наслаждаемся мы своей жизнью или нет, – если только это не препятствует выживанию или потенциальному спариванию. И ей действительно все равно, что будет с нами после рождения и воспитания детей.

А вот нам не все равно. Конечно, выживание человечества – это здорово, но нам бы хотелось насладиться своей жизнью, пока мы здесь. Кажется, не так уж много мы просим.

И все же мы боремся. Как клинический психолог я заглядывал в жизнь многих людей, и все они находили ее трудной. Конечно, мои пациенты могут быть исключением из правил. В конце концов, разве к психотерапевту не обращаются люди с проблемами? Отчасти это так, но я подозреваю, что большинство из них страдают не больше, чем люди, которые не посещают психолога, – просто первые более мотивированы внести изменения в свою жизнь. Более того, каждый мой друг, коллега, член семьи – независимо от того, ходил он на терапию или нет, – тоже считал жизнь довольно сложной.

Что же с нами не так? Жизнь ведь настолько необыкновенна. Мир природы и культура человечества удивительно сложны и интересны, и по историческим меркам почти все люди в развитых странах живут в достатке и комфорте. Большинство из нас никогда не переживают реальных трагедий, о которых нам рассказывают каждый день по телевизору: потерю семьи в результате стихийного бедствия, войну или ужасающие несчастные случаи, едва оставляющие шансы на выживание. Но мы все равно постоянно находимся в стрессе и переживаем эмоциональную боль.

Неужели мы эволюционировали, чтобы быть несчастными? В некотором смысле да. Для естественного отбора важно лишь выживание вида. Определенные инстинкты и интеллектуальные способности, которые помогали человеку успешно жить миллионы лет, негативно сказались на нашем личностном становлении. Возьмем пример из прошлого.

Фред и Вильма были первыми Homo sapiens, проживавшими на равнинах Восточной Африки около сорока тысяч лет назад. Благодаря огромному мозгу они сильно превзошли в развитии своих предков Homo erectus. Чтобы поддерживать его работу, им нужно было употреблять не менее четырехсот калорий в день – пятую часть их обычного рациона. Пара использовала этот орган, чтобы делать всевозможные удивительные вещи, которые помогали им выживать: мыслить абстрактно, планировать будущее, находить новые решения проблем и заниматься бартером с соседями. В свободное время они даже могли делать наскальные рисунки и украшения из камня.

Но жизнь в саванне не была такой уж беззаботной. Мозг Фреда и Вильмы доставлял им немало неприятностей. Они переживали о нападениях носорогов и львов, завидовали своим соседям, у которых пещера была побольше, спорили о том, кому таскать домой воду в жаркие дни. Когда становилось холодно и дождливо, они оба начинали раздражаться, вспоминая о том, как сильно им нравится солнце. Фред и Вильма замечали изменения вокруг и беспокоились, если на деревьях было мало фруктов или не получалось найти достаточно кореньев или личинок насекомых (любимое лакомство), чтобы перекусить. Наблюдая за чужими смертями, Фред и Вильма с горечью осознавали, что это может случиться и с ними. Порой Вильма расстраивалась, когда Фред начинал поглядывать на других женщин. Тогда она отказывала ему в сексе, что уже расстраивало его. Иногда они вспоминали о своей собаке, которую съели гиены. И всякий раз чувствовали себя ужасно, когда их сына обижал хулиган, живущий за соседним холмом.

Даже когда все шло хорошо, они не могли перестать думать о том, что пошло не так в прошлом или что может случиться с ними в будущем. Выживанию Фреда и Вильмы ничто не угрожало, и у их сына тоже были неплохие шансы на успех, но они продолжали переживать.

Можно сказать, что за последние сорок тысяч лет ситуация не сильно изменилась. Наш мозг, сколь бы замечательным он ни был, продолжает доставлять нам хлопоты. Но, к счастью, некоторые из тех способностей, что помогли нашим предкам выжить, позволили нам придумать эффективные стратегии противостояния нашему беспокойному мозгу и повышения своего уровня счастья. Со времен Фреда и Вильмы эти техники прошли долгий путь в своем развитии и совершенствовании.

Осознанность: противоядие

Одна из таких практик – осознанность. Она развивалась на протяжении тысячелетий культурной эволюции как противоядие от естественной привычки нашего разума и сердца усложнять жизнь. Осознанность – это особое отношение к переживаемому опыту, которое позволяет облегчить наши страдания и сделать жизнь наполненной и значимой. Такой эффект достигается благодаря тому, что осознанность настраивает нас на ощущение каждого проживаемого момента и позволяет понять, как наш разум создает ненужные переживания.

Когда разум погружается в беспокойство по поводу нападения диких зверей и врагов или нехватки пищи, осознанность помогает нам вернуться в относительную безопасность настоящего момента. Когда разум отпускает завистливые комментарии и сравнения относительно мужа, жены или дома соседа, осознанность помогает нам увидеть, что это просто ярлыки и здесь не может быть победителей. Когда разум протестует против жары или холода, осознанность напоминает о том, что источник страданий – наш внутренний протест, а не температура за окном. Даже когда болезнь или смерть настигают нас или наших близких, осознанность помогает понять и принять естественный порядок вещей. Благодаря практике осознанности мы начинаем понимать, что мы – единственный источник своих страданий, и учимся избавляться от болезненных ментальных привычек, заменяя их более полезными.

В разных культурах есть свои практики развития осознанности, в основе каждой из которых лежат определенные философские взгляды и религиозные убеждения. И хотя эти подходы могут различаться, все они направлены на решение психологических проблем, вроде тех, с которыми мы сталкиваемся сегодня. На Востоке осознанность развивалась на основе индуистских, буддийских, даосских и других традиций как часть йоги или медитативных практик, ориентированных на освобождение ума от нездоровых привычек. На Западе осознанность – это составляющая многих еврейских, христианских, мусульманских и индейский практик, нацеленных на достижение духового развития и роста. Художники, спортсмены, писатели и другие представители светских течений предложили собственные практики, включающие в себя осознанность, чтобы «очистить разум» и облегчить свою работу. Некоторые из этих практик могут быть весьма экзотическими, тогда как другие очень просты и практичны.

Недавние исследования в области психического здоровья показали, что и древние, и современные практики осознанности вносят весомый вклад в борьбу почти со всеми видами психологических проблем – от повседневного беспокойства, неудовлетворенности и неврологических расстройств до более серьезных нарушений: тревожности, депрессии, зависимости и связанных с ними состояний. Развитие осознанности способствует укреплению романтических, семейных и других межличностных уз, повышает уровень удовлетворенности жизнью в целом. Все больше исследований подтверждают распространенный в древних культурах тезис о том, что осознанность не только позволяет нам отыскать истинную причину наших переживаний, но и предлагает эффективные способы справиться с ними. К счастью для нас, теперь это тайное знание доступно каждому.