Букварь сна от а до я. Инструкция по выживанию в мире бессонницы, тревоги и храпа

Вступление

Вы когда-нибудь чувствовали, что день проходит словно в тумане? Вы живете в режиме энергосбережения: с трудом открываете глаза утром, днем едва держитесь «на плаву» при помощи кофе, но и он уже перестал помогать, боретесь с желанием заснуть в начале совещания, а к вечеру валитесь с ног от усталости и все равно не можете уснуть?

Вы не одиноки. Проблемы со сном – эпидемия современного мира. Недосып – тихий убийца. Он незаметно и регулярно подтачивает здоровье, бьет по всем органам и системам организма: портит память, снижает концентрацию, замедляет метаболизм. А чего стоят испорченные отношения с близкими: львиная доля разводов приходится на бытовую первопричину «храп».

Вам кажется, что вы «не жаворонок» и призваны на вечные муки социума, но на самом деле причины плохого сна гораздо глубже. В какой-то момент вы начинаете думать, что постоянная усталость и разбитость – это часть взрослой жизни и надо бы с этим смириться. Но это не так.

«Букварь сна» создан для того, чтобы раз и навсегда помочь вам разобраться со сном. Здесь нет банальных советов про «ложитьсяраньше» или «несмотретьнаэкрантелефонапередсном». Эта книга – не просто набор рекомендаций, это пошаговый план! Мы объясним, почему ваши попытки наладить режим не работают. Расскажем, как именно вы спите и что происходит с вами во сне. Подскажем как избавиться от храпа или помочь близким сделать это. Вы научитесь спать правильно: без снотворных, бесконечных мучительных ворочаний и утренней разбитости. Вы можете спать лучше. Вы можете просыпаться бодрым. Вы можете вернуть энергию и радость жизни. И мы поможем вам достичь этих целей!

Мы много лет анализируем, кто и с какими запросами обращается к сомнологу. На самом деле, у сна нет принадлежности к профессии, возрасту, статусу, графику. Неважно, кто вы: родитель, врач, спортсмен, бизнесмен или просто человек, который хочет чувствовать себя живым и здоровым. Сон нужен всем. Но мы смогли выделить категории, для кого вопрос хорошего сна стоит наиболее остро.

Когда каждое утро начинается с мысли «еще пять минут», когда выходные и отпуск не спасают от хронической усталости – это не легкий недосып и не «просто стресс». Это сигнал организма, что с вашим сном что-то не так. В книге вы найдете конкретные шаги, как научиться просыпаться с улыбкой и радоваться новому дню, даже если идет дождь.

Каждый вечер вы ложитесь в кровать, выключаете свет, но сон не приходит. Вместо него в голове крутятся беспокойные мысли, тревоги, анализ прожитого дня и жизни. Время идет, а утром снова ранний подъем и ощущение разбитости. Если засыпание занимает больше 30 минут, после прочтения «Букваря сна» вы научитесь управлять своим состоянием: помогать мозгу легко «выключаться» и без усилий «проваливаться» в сон.

Вы спите чутко, вздрагиваете от каждого шороха или просыпаетесь среди ночи без видимой причины – и больше не можете уснуть? Заснуть обратно не получается? Это не особенность вашего организма! В книге вы найдете проверенные способы как добиться глубокого сна с полным восстановлением организма за ночь.

Вы можете спать по 9-12 часов, а утром всё равно чувствовать себя «как разбитое корыто». Выжатый как лимон, вы думаете, что сон тут ни при чем – ведь вы отсыпались как могли. Но причина подавленного утреннего состояния часто скрыта именно в нарушениях сна: возможно, это апноэ или сбой циркадных ритмов. Благодаря «Букварю сна» вы поймёте, в чём дело и что с этим делать.

Храп – не просто раздражающий звук. Это настоящее испытание для всех, кто пытается спать рядом. Часто это превращается в семейную проблему и даже катастрофу. В книге мы разберем, что делать с храпящими родственниками, как помочь себе и какие современные решения использовать для спасения храпуна. Ведь храп может быть не только косметическим дефектом, а симптомом опасного состояния, приводящего к проблемам сердца и сосудов, к инфарктам, инсультам и даже летальному исходу.

Вы – бизнесмен, человек с плотным графиком, «достигатор» в саморазвитии и часто жертвуете сном ради дополнительных 3–4 часов продуктивности? Вам кажется, что сон – это пустая трата времени и занятие для слабаков. На этих страницах вы узнаете, почему важно спать свою норму, как высыпаться даже при загруженном графике и повысить эффективность в несколько раз за счет качественного восстановления.

Вы – спортсмен-любитель или профессионал и, конечно же, вам хочется набирать мышечную массу быстрее, ускорить метаболизм, чувствовать себя энергичнее и бодрее. Качественный, крепкий сон – это главный залог успеха для роста мышц, быстрого восстановления после нагрузок и снижения риска травм. Мы расскажем, как спать так, чтобы тренировки приносили максимум пользы.

Вы – мама или папа, и вы не помните, когда спали нормально в последний раз. Частые ночные пробуждения, хроническая усталость, отсутствие сил даже на элементарные вещи. После рождения детей сон превращается в роскошь. Но мы знаем секреты, как сделать так, чтобы и родители, и малыш спали и высыпались. В книге есть простые рекомендации, которые помогут наладить сон и адаптировать режим, если у вас маленький ребенок.

Вы работаете с людьми, чьи проблемы напрямую связаны с нарушениями сна. Если ваши клиенты или пациенты жалуются на дневную сонливость, усталость, набор веса, проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) и другие распространенных симптомы, о которых пойдёт речь в книге, – «Букварь сна» даст вам надежную базу знаний для понимания причин этих состояний, их природы, диагностики и оказания квалифицированной помощи на основе доказательной медицины.

Йога, магия утра, медитации… Вы уже попробовали разные методики – всё «не ваше», не подходит по каким-то причинам. В «Букваре сна» дана четкая система, как внедрить реально работающие техники, собрать их воедино и получить желаемый результат. Вы хотите жить долго, жить эту жизнь жадно, со вкусом, наслаждаясь каждым прожитым днем. Вы осознанный человек, ответственно подходящий к своему здоровью. Вы много читали и слышали про сон, но не знаете, чему верить, ведь в море информации легко запутаться. Эта книга – пошаговый гид, который проведет вас от теории к практике и улучшит качество вашего сна.

Ежедневно врача-сомнолога Дарью Лебедеву ждут 5–6 пациентов с храпом и расстройствами сна, а запись на прием расписана на три месяца вперед. И это только в очном формате приема, не считая онлайн-консультаций. В этой очереди есть люди из Москвы, регионов России и даже из других стран, совмещающие отпуск с приемом у сомнолога.

О чём это говорит? Не только о высокой квалификации и опыте врача. Это говорит о том, что людей с бессонницей и нарушениями сна, не справляющихся самостоятельно, становится ужасающе много. И с каждым годом их число растёт в геометрической прогрессии. В 2021 году, после начала пандемии коронавируса, число обращений к сомнологам в России выросло в среднем на 40 %!

Но самих сомнологов больше не стало. То есть нагрузка на одного врача выросла в 5–6 раз. В 2022 году стало ясно: COVID-19 был не последним и для многих – не самым тяжёлым испытанием. Хуже всего для человеческой психики – неопределенность. В семье, на работе, в мире… мысли о неизвестности будущего не дают спать еще большему количеству людей. Каждый второй сегодня нуждается в профессиональной помощи.

По данным Яндекс Вордстат на август 2023 года статистика запросов со словом «сон» составляла 12 917 560 показов, а на весну 2025 года – 15 182 615 запросов! За 2 года рост интереса к теме сна составил +2,2 млн. запросов в месяц, в которых россияне интересовались вопросами сна. Например, «не могу уснуть» ищут примерно 100 000 раз в месяц, «хорошее качество сна» интересует в среднем 177 000 человек, «качество сна онлайн» хотят измерить 185 000 человек, «музыка для сна» нужна 223 000 россиянам, «как быстро заснуть» гуглят 18 000 раз в месяц. Здесь же ищут и сериалы для сна, и маски для сна, и снотворные, и «к чему снятся кошмары», и толкования сновидений, а еще симптомы и народные средства от бессонницы.

Непоправимые последствия бессонницы, храпа и еще 90 видов выявленных на сегодня болезней сна должны заставить задуматься человека о своем сне. Но что вы знаете о нем? Почти никто не знает, что делать с плохим сном, кроме как пересчитать овец. Пациенты не подозревают, что десяток заболеваний – это не «хроника», а следствие недосыпа и плохого качества сна. Например, язва желудка может возникнуть при идеальной диете только лишь от плохого сна. Бывает, люди спят и по 9, и по 12 часов, но чувствуют себя на грани жизни и смерти. Почему так происходит?

Сон – самое важное, что есть в жизни человека. Он важнее, чем еда, спорт и что бы то ни было другое. В погоне за стройностью кто-то не ест днями и даже неделями, но при этом до сих пор живы. Смогли бы они не спать столько же, сколько не едят? От недостатка спорта качество жизни может снизиться, но вы будете живы. Если вы не будете спать, вы умрете.

Сон перестал быть чем-то неважным. Это первое, с чего стоит начать путь к лучшей версии себя. Вы не сможете выполнить челлендж «100 дней спорта», не выспавшись. Вы не построите успешную карьеру, если будете спать на рабочем месте и терять фокус внимания. Вы не похудеете, и не поможет вам косметолог, если не будете качественно спать.

Вспомните сейчас все цели, что вы поставили на год и на 5 лет.

Всего этого НЕ СЛУЧИТСЯ, если вы не начнете правильно и качественно спать.

Многие люди годами страдают от проблем со сном, даже не подозревая, что их можно решить. Кто-то борется с бессонницей, кто-то – с хронической сонливостью, кому-то кажется нормальным несколько раз вставать по ночам в туалет или чувствовать себя разбитым каждое утро. Однако те, кто однажды попал на консультацию к сомнологу, обнаружили, что решение было ближе, чем они думали. Более того – сегодня есть решение любого вопроса на тему сна.

Вот несколько интересных историй о том, как работа со сном помогла людям вернуть контроль над своей жизнью.

На лечение в больницу поступает 30-летний мужчина. Он госпитализирован не для лечения расстройств сна, но жалобы на сильнейшую дневную сонливость, остановки дыхания во сне и храп настораживают лечащего врача, и тот приглашает на консультацию сомнолога.

По итогам проверки сна выявляется тяжелейшее апноэ во сне – в таком молодом возрасте! От лечения пациент категорически отказывается. Слишком много планов, амбиций, целей – не до вашего «шланга» на лице. Неделю до мужчины пытаются достучаться всеми возможными способами: долгая и счастливая жизнь с таким диагнозом может оборваться в любой момент! Мы были уверены, что человек с тотальным недосыпом и невозможностью восстановиться не протянет долго в таком режиме. Но пациент выписывается и уезжает по делам.

Полгода спустя он засыпает за рулем и попадает в страшное ДТП. Очнувшись, он звонит не в полицию, не родным – он набирает номер сомнолога:

– Пожалуйста, давайте начнем лечение. Сегодня.

Как оказалось, все эти 6 месяцев после выписки из больницы он страдал, каждый день вспоминал про лечение, но выглядеть как слон с хоботом никак не хотелось. Все это он и рассказал по телефону, едва оставшись в живых.

Через неделю мы начали СИПАП-терапию. Уже на 4-й день мужчина заметил: важные дела не пострадали, напротив, пошли в гору. Концентрация в норме, энергия вернулась. И больше не было той пугающей усталости, от которой хочется уснуть за рулем.

Не вы управляете сном. Он управляет вами. Не ждите повода изменить жизнь. Он может плохо закончиться или не наступить вовсе. Пусть эта книга станет «звонком», который предотвратит аварийное пробуждение.

Владимир недавно стал отцом. Однажды ночью его жена проснулась от странных звуков: с полузакрытыми глазами муж стоял над кроваткой младенца, бормотал несвязный бред и выглядел как зомби… Он не слышал, не реагировал, будто был в другом мире. «Я почувствовала себя в фильме ужасов», – вспоминает супруга.

Через пару дней Владимир уже проходил обследование у сомнолога. На всякий случай врачи сняли все ручки в палате, зная, что пациенты с подобными симптомами могут выйти не только в дверь. На первом же приеме сомнолог обратила внимание на манеру поведения мужчины: у него в руках было 2 телефона, которыми он мастерски жонглировал, успевал отвечать на 2 звонка сразу и тут же писать сообщения. Беседа с пациентом проходила в перерывах между оповещениями с обоих устройств, от чего даже у доктора кругом пошла голова.

Выяснилось, что отдых у Владимира бывает раз в год. И даже в это время он продолжает быть на связи с партнерами и клиентами по всему миру! Жесткий график, смена часовых поясов, работа без отдыха – мозг не успевал восстанавливаться. Любого, даже психически здорового взрослого, это может привести к лунатизму, что и произошло.

Вылечить бизнесмена можно было только одним способом. Врачам и жене удалось убедить его хотя бы немного сбавить темп. Через неделю после уменьшения нагрузки появились первые признаки спокойствия. Впервые за много месяцев мужчина почувствовал, что внутри стало тише. Он стал отличать день от ночи. Это стало точкой опоры для дальнейшей работы над полным восстановлением биоритмов.

Мы думаем, что выдержим ещё немного, что всё под контролем. Но ни один успех не стоит того, чтобы однажды ночью не узнать себя в зеркале. Эта книга учит как спать так, чтобы потом быть сильнее всех.

Николай – великолепный оперный певец, статный мужчина в самом расцвете сил. Хотелось бы сказать «страдает лишним весом», но Николай от этого не страдал, а просто имел лишние килограммы. В 38 лет на приеме сомнолога он рассказал, что живет с мамой, по словам которой Николай ночью встает с кровати, идет к стене или к двери, прислоняется к опоре и, стоя, спит дальше. Может так же, стоя, спать всю ночь, облокотившись на угол стола. Мама, под светом луны, в два часа ночи, пытается объяснить спящему стоя Николаю, куда ему лучше отправиться досыпать, на что получает физический отпор. Николай переживает, мама тоже. Семья не понимает, откуда у мужчины вдруг взялся лунатизм…

Но для сомнамбулизма картина не сходится ни по возрасту, ни по образу жизни. Пациенту проводят исследование сна и обнаруживают крайне тяжелую степень обструктивного апноэ сна! На фоне ожирения Николай настолько сильно задыхался во сне, что мог дышать только в положении стоя – тогда живот не сдавливает диафрагму и легкие.

На следующий день Николаю поставили СИПАП-аппарат: врачи не успели сосчитать до 10, как пациент сладко и крепко заснул.

С тех пор ни одного ночного хождения выявлено не было. Николай спит с аппаратом уже 2 года, до сих пор находится под наблюдением сомнолога, старательно сбрасывает вес. И продолжает петь – теперь с новыми силами.

Не все «чудные» симптомы – психиатрия. Иногда тело буквально встаёт на ноги, чтобы выжить. Вовремя поставленный диагноз и лечение изменили исход событий, и ария жизни продолжается по сей день. Эта книга может стать вашим «вовремя».

На приеме сомнолога Наталья, красивая, молодая девушка, замужем. Просьба неожиданная: «Можно мне справку, что я сова?». Врач подумал, что это шутка. Но Наталья говорит серьёзно. Выяснилось, что справка нужна не для работы…

Оказалось, для мужа и свекрови, которые считали ее сумасшедшей. По их представлению, в 22.00 все нормальные люди уже готовятся ко сну, а не фонтанируют идеями. Те же нормальные люди встают в 5 утра, как муж и свекровь, а с Наташей явно что-то не в порядке, ведь она поднимается ближе к обеду.

С девушкой провели тестирование на определение хронотипа, подтвердили, что она 100 % сова, они 100 % жаворонки, и что все они нормальные. Справку ей всё-таки выдали, в заключении написали «синдром задержки фазы сна».

Конечно же, Наталью успокоили и объяснили, что несовпадение ритмов жизни в границах одной квартиры не редкость и это нормально. Несовпадение хронотипов часто вызывает конфликты. Главное – уважать друга друга. Только жаль, что эту важную лекцию прослушала она одна.

Иногда, чтобы защитить себя, нужна справка. Но главное, что должно быть – уверенность: с вами всё в порядке. Эта книга поможет понять кто вы и объяснит, почему вы не хуже. Не вините себя, вы просто другой. И это нормально.

Оле – 32, она молодая, стройная, активная. Но каждую ночь её спальня превращается в арену – там звучит «полёт шмеля». Так назвал её храп муж, и однажды записал «концерт» на диктофон. Утром они прослушали его вместе. Было не до смеха.

С храпом Оля обратилась к сомнологу. Осмотр не дал зацепок: прикус идеальный, дыхательные пути открыты, ЛОР-проблем нет, вес в норме. Всё указывает на здорового человека. Тогда провели исследование сна – исключить ночные остановки дыхания. Но и тут всё чисто. Сон – идеальный. Апноэ нет.

И только при повторном опросе выяснилось: у пациента сильнейшая аллергия почти на всё. На растения, животных, пыль, многие продукты. Про таких еще говорят «аллергия на эту жизнь». Но когда Оля уезжает в тропический климат, храп пропадает.

Это основание и стало верной тактикой лечения и единственным средством борьбы с храпом: создать дома обстановку, максимально приближенную к тропической зоне, убрать все аллергены, пылесборники или…просто переехать. А еще наблюдаться у аллерголога везде, где бы Оля ни жила.

Не всё, что звучит как диагноз, им является. Иногда это сигнал тела, что оно не справляется с внешней средой. Эта книга поможет отличить ложные тревоги от настоящих рисков.

• врач-сомнолог, терапевт, эндокринолог

• эксперт по сну на ТВ, радио, СМИ

• руководитель направления «Медицина сна» ФГБУ «ЦКБ с поликлиникой» Управления делами Президента РФ

• автор десятков медицинских статей

• спикер образовательных программ для врачей

• автор онлайн-курсов для людей с нарушениями сна

Не просто так я стала сомнологом. Сонные истории и неудачи преследовали меня всю жизнь. Я называю это опыт. Не сразу научилась читать знаки судьбы, но со временем стала прислушиваться ко всему, что происходит вокруг. И спрашивать себя: «А для чего это произошло?»

Один из памятных эпизодов случился в детстве. Не помню, сколько мне было лет, но точно меньше 10 и точно больше 5. Однажды мне плохо спалось. Сейчас, как врач и психолог, я уже понимаю, что, наверное, поссорилась с кем-то в тот день или контрольная намечалась. Я всегда была чувствительная, ранимая натура, вывести из равновесия маленькую Дашу было проще простого.

Но тогда я понимала, что мне надо выпить димедрол. Срочно и прямо сейчас, иначе умру от недосыпа! Мгновение… и сразу две таблетки для лучшего эффекта во мне… Вскоре показалось, что теперь можно умереть от чего-то другого. Боль в сердце началась мгновенно: она то слегка покалывала, то растекалась по всей груди, то впивалась кинжалом. Это был первый и последний прием препаратов для «улучшения» сна до сегодняшнего дня.

Чья-то смерть – тоже опыт. И он случился с моими родителями. Их давно нет на этой земле. Как я теперь понимаю, у обоих было тяжелое апноэ, храп с множественными остановками дыхания. Их можно было вылечить, и спасти жизни самых близких для меня людей! Сейчас это делается за пару месяцев при верно подобранной терапии. Но в начале 2000-х, в белорусском Могилеве про полисомнографию, СИПАП-терапию и апноэ не просто не знали – даже слов таких никто не слышал. И если бы доктор Даша не была столь осознанной и, как говорят по-модному, проработанной, то давно истерзалась бы чувством вины перед тем, чего уже не вернуть. Хотя такое тоже было.

Следующий жизненный этап и работа в белорусской поликлинике участковым терапевтом. Один за другим на прием к доктору Лебедевой приходили пациенты с жалобами на плохой сон. По 15 минут они рассказывали про бессонницу, про утренние головные боли, про разбитость… Как врач, я интуитивно понимала, что сон – это что-то очень важное, ведь во сне восстанавливается организм. Пациентам надо спать! Моментально в их сторону вылетал рецепт на снотворные. Тогда мне казалось, что я спасаю людей от ужасных состояний. А сейчас мне так стыдно за эти дурацкие выписанные таблетки… В мединституте про сон не было даже одной полноценной лекции за все 6 лет! Был небольшой фрагмент про функции сна в одном из занятий по эндокринологии. А сейчас мы с коллегами пишем целую практическую книгу про сон для самопомощи – представляете, сколько знаний мне не додали? Но ведь я уже проработанная и благодарю Вселенную за то, что всё-таки привела меня на путь сомнологии.

Во время подготовки к экзамену по медицинскому английскому все темы давались легко, кроме билета про RESPIRATORY SYSTEM. Пульмонология сама по себе, даже по-русски, мне тогда не сильно нравилась. Поэтому, как и все умные студенты, засунула билет под подушку и легла спать. Наверное, вы уже догадались, какой билет мне утром достался – из всего многообразия я вытянула RESPIRATORY SYSTEM. Могла ли я тогда подумать, что буду помогать людям дышать во сне и делать это так профессионально, чтобы каждый день получать за это благодарности?

Но это тоже оказалось волей случая: в 2017 году на одной из врачебных конференций я познакомилась с Владимиром Кривицким: соавтором этой книги, фанатом своего дела и теперь уже моим хорошим другом. От него я впервые узнала про сомнологию. Владимир заразил меня любовью к этой науке, знакомство с ним стало поворотной точкой в моем профессиональном развитии. Я очень благодарна ему за подаренный шанс стать успешным сомнологом.

Всё было не просто так. И Димедрол, и нераспознанные мною болезни сна родителей, и неверные рецепты… За МКА-Дом совершенно другая жизнь, другая медицина, другие пациенты. Там люди продолжают верить в то, что храп – это показатель крепкого здоровья. Что говорить о некоторых провинциях, где слово «сомнолог» в 21 веке ассоциируется с ведьмой, гадающей на вещих сновидениях.

Я убеждена, что люди сегодня должны получать качественную медицинскую помощь и достоверную, проверенную информацию. Одинаковую везде – и в мегаполисе, и в деревенской амбулатории. Обидно, что при мощном научном прогрессе, инновациях и разработках, доступном интернете, мессенджерах и даже запрещенной в России социальной сети врачи на местах продолжают назначать Димедрол и Ново-Пассит при бессоннице, а про апноэ и его угрозу для жизни пациента читали на 2 курсе университета в разделе «прочие заболевания» мелким шрифтом. На экзамене тот билет не попался… А вот на реальном приеме врача каждый второй пациент старше 45 лет храпит, страдает от бессонницы и нуждается в проверке сна, а ему в ответ: «Глицин попейте, это у вас нервное». И больше они не встречаются. «Нервного» молодого пациента в тяжелом состоянии вскоре госпитализируют на скорой помощи с инсультом или инфарктом миокарда. «Расстройство сна? Апноэ?» – «Нет, не думаю».

Я – практик. Прочитала вечером новое исследование, утром уже рекомендую попробовать это своим пациентам и обязательно прошу поделиться со мной результатом. Сравниваем полученные итоги с референсными значениями рекомендации, делаем вывод – работает метод или нет, что можно улучшить, чтобы применить его эффективнее.

Именно поэтому книга «Букварь сна» была обязана появиться на свет: в ней собрана концентрация 15-летнего врачебного опыта, «боли» сотен пациентов и последние открытия науки сомнологии. Всё вместе дает системный подход и потрясающий результат! Попробуйте – вам точно понравится.