Безошибочная кухня Метод пока-ёкэ для здорового питания и пищевых привычек часть 1

ПРЕДИСЛОВИЕ

Эта книга начинается на вашей кухне Прежде чем читать дальше, зайдите на свою кухню и просто оглянитесь. Посмотрите на стол и столешницу. Откройте холодильник. Загляните в шкафы и на полки. Обратите внимание на продукты, которые вы видите сразу, едва войдя на кухню, и на те, до которых можно дотянуться почти не задумываясь.

Где стоит вода?

Где лежат фрукты и овощи?

Где находятся хлеб, сладости, печенье и снеки?

Что вы обычно видите первым, когда открываете холодильник?

Пока ничего не переставляйте и не пытайтесь сделать кухню «правильной». Сейчас нам важно увидеть ее такой, какая она есть на самом деле. Именно эта кухня станет главным местом действия нашей книги на ближайшие 52 недели.

Мы привыкли считать, что пищевые привычки находятся исключительно внутри человека. Кажется, что для здорового питания прежде всего нужны сила воли, дисциплина, правильная мотивация и способность много раз в течение дня принимать разумные решения. Поэтому, когда вечером мы снова обнаруживаем себя перед открытым холодильником или машинально берем со стола очередное печенье, виновником кажется сам человек: не удержался, не проявил характер, не выполнил собственное обещание. Но давайте посмотрим на проблему иначе. [1–3]

Представьте две кухни. На первой кухне: на столе стоит вазочка с конфетами, на открытой полке лежит печенье, в холодильнике на уровне глаз находятся десерты и готовые закуски, а чтобы налить воды, нужно сначала найти чистый стакан. На второй кухне; столешница свободна, вода находится на самом удобном месте, овощи, фрукты и другие продукты повседневного рациона хорошо видны и легко доступны, а сладости, если они вообще есть в доме, убраны туда, где их невозможно взять автоматически. В каком из этих двух помещений человеку будет легче придерживаться выбранного питания?

Мы привыкли отвечать: всё зависит от самого человека. Эта книга предлагает другой ответ: очень многое зависит от того, какую кухню мы создали вокруг этого человека.

Что такое Безошибочная кухня В промышленности существует японский метод пока-ёкэ — это метод бережливого производства, который означает «защита от непреднамеренной ошибки» или «защита от дурака». Его смысл прост: хороший процесс стараются организовать так, чтобы человеку было трудно ошибиться даже тогда, когда он устал, отвлекся, торопится или действует автоматически. Мы перенесем этот принцип на пищевое поведение и прежде всего — на кухню. [21]

Безошибочная кухня — это кухня, в которой здоровое пищевое действие становится наиболее простым, заметным и доступным, а нежелательное автоматическое действие встречает небольшое препятствие, заставляющее человека остановиться и подумать.

Речь не идет о кухне, в которой навсегда запрещены сладости, а на каждом шкафу висит табличка «Нельзя». Мы не собираемся превращать дом в медицинское учреждение, а питание — в бесконечную борьбу с собой.

Безошибочная кухня должна оставаться обычной, удобной, красивой и живой кухней. На ней будут готовить, разговаривать, завтракать, принимать гостей и отмечать праздники. Разница состоит лишь в том, что это пространство будет организовано с учетом того, как человек действительно принимает пищевые решения, а не того, как ему хотелось бы их принимать в идеальном мире.

Наша задача — постепенно добиться того, чтобы сама кухня помогала нам есть так, как мы сознательно решили, в том числе в те моменты, когда силы воли почти не осталось.

Почему именно кухня Пищевое поведение, конечно, не ограничивается четырьмя стенами. Мы покупаем продукты в магазине, едим в ресторанах, ходим в гости, видим рекламу, пользуемся доставкой, испытываем давление окружающих, переживаем стресс, устаем, скучаем и иногда едим вовсе не потому, что голодны. Обо всем этом мы будем говорить. Но снова и снова будем возвращаться на кухню.

Нас будет интересовать реклама — потому что после нее на кухне иногда появляется продукт, который мы не собирались покупать. Мы будем говорить о магазине — потому что именно оттуда продукты попадают в холодильник и шкафы. Мы рассмотрим семейные привычки — потому что разные пищевые предпочтения нескольких людей встречаются в одном общем пространстве. Мы будем изучать стресс и усталость — потому что именно в такие моменты человек нередко обнаруживает себя перед открытым холодильником, хотя физически не голоден.

Поэтому кухня станет своеобразным центром управления всем нашим годовым экспериментом. Через нее мы будем видеть одновременно окружающую пищевую среду и самих себя. Мы будем менять кухню и наблюдать, как меняется наше поведение. Затем будем менять собственные реакции и смотреть, как по-другому начинаем пользоваться той же кухней.

Один год ради многих десятилетий Пятьдесят две недели могут показаться долгим сроком. Особенно сегодня, когда нам постоянно обещают сформировать новую привычку за несколько недель, изменить питание за месяц и начать новую жизнь с ближайшего понедельника. Но попробуем посмотреть на год в масштабе всей жизни. [2, 5, 22, 23]

Если человек проживет восемьдесят лет, один год составляет всего одну восьмидесятую его жизни. Если сто лет — одну сотую. И если за этот сравнительно небольшой отрезок времени удастся создать систему, которая затем будет помогать нам десятилетиями, этот год окажется очень разумной инвестицией времени.

Нам нужен год не потому, что переставлять продукты на кухне сложно. Иногда заметное изменение можно сделать за двадцать минут. Год нужен для другого: новые принципы должны успеть войти одновременно в два пространства — в нашу кухню и в нас самих.

Сначала многое придется делать сознательно. Вы будете думать, куда поставить воду, почему одни продукты должны находиться на уровне глаз, а другие лучше убрать, зачем определять порцию до начала еды и почему иногда полезно остановиться на несколько секунд перед тем, как открыть холодильник.

В начале курса некоторые действия могут казаться непривычными и даже искусственными. Но неделя за неделей новая организация пространства должна становиться обычной, а новые действия — требовать все меньше сознательных усилий. То, что первоначально приходилось вспоминать и контролировать, постепенно будет закрепляться в устойчивых привычках и автоматических реакциях. Проще говоря, принципы безошибочной кухни должны войти не только в холодильник, шкафы и столешницу, но и в наше подсознание. Именно поэтому мы никуда не спешим.

Одна неделя — одно устойчивое изменение У нашего курса будет простое правило: не пытайтесь изменить всё сразу. Каждую неделю мы будем работать преимущественно с одной задачей. Иногда потребуется что-то физически изменить на кухне. Иногда — семь дней просто наблюдать за собой. Иногда мы будем тренировать новое действие или проверять уже созданный барьер в реальной жизни.

Мы не будем измерять успех количеством прочитанных страниц. Можно прочитать эту книгу за несколько вечеров и почти ничего не изменить. Нам нужен другой результат: чтобы каждое важное решение успело пройти путь от прочитанной страницы до конкретного действия, от действия — до повторения, а от повторения — до устойчивой привычки.

Поэтому не старайтесь обогнать книгу. Если очередная неделя кажется слишком простой, это не повод немедленно переходить к следующей. Проживите ее. Посмотрите, как новое решение работает утром и вечером, в рабочий день и выходной, когда вы спокойны и когда устали. Безошибочная кухня создается не скоростью чтения. Она создается повторением.

Ваша кухня тоже будет учиться Есть еще одна причина, по которой наша работа займет целый год. Мы не строим кухню один раз и навсегда. Кухня — живая система. И человек, который ею пользуется, тоже постоянно меняется.

Может измениться режим работы, состав семьи, материальные возможности, ассортимент продуктов, бытовая техника или сама квартира. Появятся новые привычки и новые продукты-триггеры. Кто-то начнет работать дома. Кто-то переедет. Изменятся вкусы, распорядок дня и жизненные обстоятельства.

Поэтому через пять или десять лет ваша безошибочная кухня совсем не обязана выглядеть так же, как на 52-й неделе этого курса. Мы будем учиться не одной «правильной» расстановке банок, контейнеров и продуктов. Гораздо важнее освоить критерии, по которым кухню можно самостоятельно изменять и совершенствовать всю жизнь.

Полезное действие должно оставаться простым. Полезная еда — заметной и доступной. Нежелательное автоматическое действие должно требовать дополнительных усилий. Продукты-триггеры не должны управлять поведением одним своим присутствием. А кухня должна особенно хорошо помогать человеку тогда, когда он устал, расстроен, торопится или меньше всего способен помогать себе сам. Конкретные решения будут меняться. Эти принципы должны остаться. [6–10, 20]

Поэтому к концу года вы должны получить не просто перестроенную кухню. Вы должны научиться самостоятельно проектировать свою пищевую среду, замечать ее слабые места и исправлять их до того, как они снова превратятся в устойчивую проблему.

Фотография №1. Сегодня, в самом начале курса, сделайте несколько фотографий кухни. Снимите общий вид, стол и столешницу, открытый холодильник, шкафы и места, где обычно находятся продукты для быстрых перекусов.

Не убирайтесь специально перед съемкой. Не прячьте то, что вам не нравится. Эти фотографии никто не будет оценивать. Они нужны вам. Мы вернемся к ним через 13 недель. Затем повторим фотографирование на 26-й и 39-й неделях. Последняя серия снимков будет сделана на 52-й неделе. Так у нас появится пять точек наблюдения:

Начало курса.

- 13 недель.

- 26 недель.

- 39 недель.

- 52 недели.

Мы будем видеть изменения. Но фотографировать мы будем только кухню. Изменения, происходящие в человеке, придется замечать иначе: по тому, как часто рука автоматически тянется к еде, как мы реагируем на усталость, насколько легко останавливаемся перед привычным действием, что покупаем, как формируем порцию и что происходит после неизбежного сбоя. К концу курса мы сопоставим эти две истории — историю изменения кухни и историю изменения человека внутри нее.

Сегодня ничего не исправляйте После этого Предисловия может возникнуть желание немедленно встать, убрать сладости, переставить продукты в холодильнике и начать строить безошибочную кухню. Пока этого делать не нужно. Первое правило нашей работы — сначала увидеть систему такой, какая она есть.

Поэтому сегодня просто посмотрите на свою кухню. Сделайте фотографии. Обратите внимание на то, что обычно не замечали. Возможно, впервые спросите себя, почему именно этот продукт лежит именно здесь и кто на самом деле принял это решение — вы или многолетняя привычка. Завтра мы начнем разбираться в этом пространстве гораздо внимательнее.

В течение следующих 52 недель мы будем постепенно менять кухню, а кухня будет помогать меняться нам. Не ради очередного краткого периода «правильного питания» и не до следующего праздника, отпуска или тяжелой рабочей недели. Мы потратим один год на то, чтобы создать систему, которой предстоит работать многие десятилетия.

А когда через 52 недели вы снова войдете на кухню и оглянетесь, мы сравним ее с той кухней, с которой начинаем сегодня.

Эта книга начинается на вашей кухне.

Как работать с этим учебником Эту книгу можно прочитать за несколько дней. Но тогда она почти наверняка не выполнит своей главной задачи. Перед вами не сборник советов о здоровом питании и не инструкция по генеральной уборке холодильника. Это годовой практический курс, в котором знания должны постепенно превращаться в изменения вашей кухни, а изменения кухни — в устойчивые пищевые привычки. Поэтому главным результатом будет не количество прочитанных страниц, а то, насколько иначе через 52 недели устроено пространство вокруг вас и насколько иначе вы ведете себя внутри этого пространства. На протяжении года у нас будет один главный объект работы — ваша кухня. Мы будем: - открывать холодильник и шкафы - смотреть на столешницу - переставлять продукты - создавать удобные и неудобные маршруты своего движения по кухне - менять размеры порций - менять расположение воды и готовой еды. Но одновременно будем наблюдать за человеком, который входит в эту кухню: - когда он действительно голоден - когда устал - почему иногда автоматически открывает холодильник - что делает после тяжелого дня - какие продукты берет почти не задумываясь. Таким образом, каждое изменение мы будем рассматривать одновременно с двух сторон: что происходит на моей кухне и что происходит во мне.

Не читайте книгу слишком быстро Каждая из 52 недель — отдельный этап годового эксперимента. Закончив очередной раздел, не спешите переходить к следующему только потому, что осталось свободное время. Некоторые задания можно выполнить за десять минут. Например, переставить бутылку с водой или убрать продукт-триггер с открытой полки. Но само физическое действие — лишь начало эксперимента. После него необходимо прожить несколько обычных дней и увидеть, изменилось ли ваше поведение. Возможно, вы обнаружите, что после исчезновения печенья со стола стали вспоминать о нем значительно реже. А возможно, вечером будете по-прежнему автоматически идти к шкафу, в котором оно теперь спрятано. Для нас важны оба результата.: - Первый показывает, что простого изменения среды оказалось достаточно. - Второй сообщает, что автоматическая привычка сильнее и кухне потребуется дополнительный барьер. Именно поэтому одна неделя — это не семь дней ожидания следующей главы. Это время, необходимое для проверки решения в реальной жизни.

Одна неделя — одна главная задача Мы не будем перестраивать всю кухню за один выходной. Такое желание вполне понятно: если человек увидел несколько разумных решений, ему хочется применить их сразу. Но в этом случае через неделю трудно понять, какое изменение действительно сработало, а какое оказалось бесполезным. Поэтому мы будем двигаться постепенно. На одной неделе нас может интересовать только то, что находится перед глазами. На другой — доступность продуктов. Затем — порции, напитки, холодильник, вечерние перекусы или поведение после возвращения с работы. Иногда главная работа недели будет происходить не с полками и контейнерами, а с собственными реакциями. Мы будем учиться различать голод и желание поесть, замечать усталость, распознавать автоматические мысли и останавливать привычное действие до того, как оно завершилось. Но даже тогда мы будем возвращаться к кухне и задавать практический вопрос: как организовать пространство так, чтобы оно помогло мне в следующий раз?

Не создавайте идеальную кухню У нашего курса нет задачи построить кухню, достойную красивой фотографии, но неудобную для обычной жизни. Безошибочная кухня должна работать утром в понедельник, вечером в пятницу, во время спешки, после прихода гостей и в тот день, когда никто не хочет ничего готовить. Она должна учитывать привычки людей, которые живут вместе с вами, размеры помещения, семейный бюджет и реальный образ жизни. Поэтому не копируйте механически чужие решения. Если в книге предлагается изменить расположение продуктов, сначала подумайте, какую проблему это должно решить именно на вашей кухне. Один человек автоматически берет конфету со стола, другой никогда не ест сладостей, но каждый вечер открывает холодильник в поисках сыра. Одинаковый барьер этим людям не нужен. Мы изучаем принципы, а затем применяем их к конкретной кухне и конкретному человеку.

Ведите Паспорт Безошибочной кухни На протяжении года у вашей кухни появится собственная история изменений. Чтобы видеть ее не по ощущениям, а достаточно объективно, заведите отдельную тетрадь, папку или электронный документ. Назовем его «Паспорт моей безошибочной кухни». В него будут попадать фотографии, результаты аудитов, наблюдения, схемы, решения, которые сработали, и решения, от которых пришлось отказаться. В начале каждой недели записывайте дату и главную задачу. Не нужно превращать это в подробный дневник, если вам не нравится вести записи. Достаточно нескольких предложений о том, что вы собираетесь изменить и зачем. В конце недели ответьте на три вопроса. Что я изменил на своей кухне или в своем поведении? Что произошло в результате? Нужно ли оставить это решение, изменить его или отказаться от него? Эти три вопроса будут сопровождать нас весь год.

Смотрите не только на кухню, но и на себя Физические изменения увидеть легко. Вчера конфеты стояли на столе — сегодня их там нет. Вода раньше находилась в холодильнике — теперь стоит там, где ее удобно взять. Овощи были спрятаны в нижнем ящике — теперь находятся на уровне глаз. Изменения внутри человека заметить сложнее. Поэтому в течение курса обращайте внимание на небольшие события, которые раньше казались незначительными. Вы вошли на кухню и впервые остановились перед тем, как автоматически открыть холодильник. Оставили часть еды на тарелке, потому что почувствовали насыщение. После тяжелого дня сначала выпили воды и только потом решили, хотите ли есть. Прошли мимо продукта, который раньше почти неизбежно брали. Это и есть признаки перестройки пищевого поведения. Не ждите момента, когда однажды утром проснетесь человеком с совершенно другими привычками. Большие изменения чаще складываются из множества небольших эпизодов, которые постепенно становятся обычными.

Сбой — это информация За 52 недели обязательно будут дни, когда система не сработает. Вы можете переесть. Купить продукт, который собирались не покупать. Вернуть сладости на стол. Заказать еду после тяжелого дня. Забросить записи. Во время отпуска несколько недель вообще не вспоминать о правилах кухни. Мы не будем считать такие события доказательством того, что курс провален. Метод пока-ёкэ строится не на представлении об идеальном человеке, который никогда не ошибается. Наоборот, этот подход начинается с признания того, что человек устает, отвлекается, действует автоматически и иногда принимает решения, о которых потом жалеет. Поэтому после сбоя нам важнее не чувство вины, а вопрос: - почему система позволила этому произойти? - что находилось перед глазами? - что оказалось слишком доступным? - какое состояние предшествовало действию? - как продукт попал на кухню? - какого барьера не хватило? - что можно изменить, чтобы в следующий раз вероятность такого сценария стала меньше? Тогда ошибка превращается из приговора в материал для следующего улучшения системы.

Не превращайте метод пока-ёкэ в систему запретов Мы будем создавать препятствия для некоторых автоматических действий, но препятствие и запрет — не одно и то же. Если продукт убран с открытого стола в закрытый шкаф, вы по-прежнему можете его достать. Но между импульсом и действием появляется дополнительный шаг. Иногда нескольких секунд оказывается достаточно, чтобы автоматическое действие снова стало сознательным решением. Наша цель не состоит в том, чтобы лишить человека выбора. Наоборот, безошибочная кухня должна возвращать выбор человеку. Мы будем уменьшать количество ситуаций, в которых решение фактически принимается за нас — расположением продуктов, рекламой, усталостью, привычным маршрутом или случайным визуальным сигналом.

Четыре раза за год мы остановимся Курс разделен на четыре квартала по 13 недель. В конце каждого квартала мы не будем сразу переходить к следующему этапу. Мы остановимся и проведем аудит. 1. На 13-й неделе посмотрим, насколько изменилась физическая организация кухни. 2. На 26-й — насколько хорошо она защищена от влияний, которые приходят из магазина, рекламы, доставки, гостей и семейного окружения. 3. На 39-й — насколько изменилось собственное поведение человека внутри созданной среды. 4. На 52-й проведем итоговый аудит всей системы. В эти недели особенно пригодятся фотографии. Старайтесь фотографировать кухню примерно с тех же точек, что и в начале курса. Нам нужна не художественная съемка, а возможность сравнения. К концу года получится визуальная история, которую невозможно получить из обычного дневника питания: как постепенно менялось пространство, в котором вы принимаете десятки пищевых решений каждый день.