Осознанное питание Годовой курс 52 урока внимания к еде и привычкам

Суть недели

Вы уже выбрали небольшое действие, которое хотите попробовать за едой. Теперь найдём для него точный момент начала.

Намерение «буду внимательнее» легко забывается среди дел. Гораздо проще вспомнить действие, привязанное к событию, которое и так происходит каждый день: вы ставите тарелку на стол, садитесь, берёте прибор или открываете контейнер с обедом.

На этой неделе нам не нужно увеличивать продолжительность паузы. Мы проверим, какой сигнал действительно помогает её начать.

Почему это важно

Представьте два обещания. Первое: «Завтра постараюсь есть спокойно». Второе: «Когда поставлю тарелку перед собой, замечу её запах до первого укуса». Первое описывает желаемое состояние, второе — действие и момент, в который его можно выполнить.

Хороший сигнал обладает тремя свойствами. Он заметен, повторяется и находится рядом с действием. Напоминание в телефоне может прозвучать за час до обеда, когда вы заняты, и к еде о нём уже забудете. А тарелка, поставленная на стол, появляется именно тогда, когда пауза нужна.

Один и тот же сигнал подходит не всем. Дома вы можете садиться за стол, а на работе есть в комнате отдыха. Иногда обед начинается с разогрева еды, иногда — с открытия готового контейнера. Выберите событие из своей жизни, не подгоняя жизнь под упражнение.

Сигнал может напоминать и о том, чтобы проверить своё состояние. Если вы вернулись домой очень голодными, пауза не должна задерживать ужин. Достаточно заметить: «Я сильно проголодалась и хочу есть сейчас». Это уже внимание к себе.

Пример из жизни

Ирина решила делать три внимательных укуса за обедом. В понедельник она вспомнила об этом, когда контейнер уже опустел. Во вторник — посреди разговора с коллегой. К среде ей показалось, что она снова «забыла самое простое».

Но дело было не в памяти. Ирина не определила, когда именно начинается её действие. Она записала: «Когда поставлю контейнер на стол, посмотрю на еду и замечу её запах». Записку с этой фразой положила под контейнер в сумку.

В четверг она увидела записку до обеда. Удалось заметить первый вкус, а затем она отвлеклась на работу. В пятницу обед проходил в спешке: записка осталась в сумке, и паузы не было. Ирина сделала полезный вывод. Подсказка работает лишь тогда, когда попадается ей на глаза вовремя. На следующей неделе она попробует связать действие не с запиской, а с моментом, когда открывает крышку контейнера.

Практика на семь дней

Запишите одну фразу:

«Когда я ____________________, я ____________________».

В первую часть впишите событие, которое происходит непосредственно перед едой. Во вторую — действие продолжительностью несколько секунд. Например:

«Когда ставлю тарелку на стол, замечаю один запах».

«Когда открываю контейнер, смотрю на еду до первого укуса».

«Когда беру ложку, спрашиваю себя, насколько сейчас голодна».

Используйте выбранную фразу при одном приёме пищи в день. Остальные приёмы пищи оставьте без задания.

Первые три дня проверяйте только сигнал: заметили ли вы нужный момент? С четвёртого дня, если сигнал работает, выполните и маленькое действие. Если дважды подряд вспоминаете о практике слишком поздно, передвиньте сигнал ближе к началу еды. Менять его в течение недели можно.

В конце каждого дня достаточно записать одну из трёх фраз: «сигнал заметила», «вспомнила поздно» или «сигнал не встретился». Здесь нет оценки старания. Вы проверяете, подходит ли выбранная подсказка вашему расписанию.

Если вы едите не дома, не нужно искать идеальное место. Сигналом может стать первый взгляд на блюдо в столовой или момент, когда вы разворачиваете взятый с собой перекус. Короткая пауза должна путешествовать вместе с вами.

Вопрос для записи

Какое событие надёжнее всего напоминает мне об осознанном начале еды — и не создаёт при этом лишних усилий?

Моя фраза на следующую неделю: «Когда я ______________________________, я _______________________________________________________________».

Урок 4. Первое личное правило

Суть недели За три недели вы собрали наблюдения, разобрали одну привычную ситуацию и испытали сигнал для короткой паузы. Теперь сформулируйте одно личное правило, которое поможет повторять удачное действие.

Это рабочая версия. Её можно менять, если она не подходит вашему дню. Хорошее правило описывает то, что вы сделаете, а не то, чего вам отныне «никогда нельзя».

Почему это важно

Сравните две фразы:

«Я больше никогда не буду есть перед экраном».

«За рабочим обедом я замечаю первые три укуса, прежде чем вернуться к экрану».

Первая охватывает все будущие дни. Достаточно одного срочного звонка или обеда в дороге, чтобы она оказалась нарушенной. Вторая называет определённую ситуацию и посильное действие. Её можно проверить на практике, а затем решить, расширять ли.

Личное правило не должно бороться с голодом. Если вы давно не ели и ужин уже готов, сначала позаботьтесь о доступной еде. Пауза перед первым укусом может длиться несколько секунд. Она нужна для внимания, а не для того, чтобы откладывать приём пищи.

Правило также не обязано приводить к меньшей порции. Оно может помочь заметить вкус, удовольствие или изменение насыщения. После этого вы решите, достаточно ли съеденного. Смысл правила — дать место вашему решению.

Пример из жизни

Ирина хотела написать: «Обедаю только за свободным столом и без телефона». На первый взгляд правило ей нравилось. Но затем она просмотрела записи первой недели. Дважды она ела в комнате отдыха, трижды — у рабочего места. В дни отчётности свободного стола у неё не было.

Ирина записала другую версию: «Когда открываю обед, я смотрю на еду и пробую первые три укуса без чтения сообщений». Она может выполнить это и дома, и на работе. В спокойный день пауза длится дольше. В напряжённый — заканчивается после трёх укусов. Обе попытки соответствуют правилу.

Через несколько дней Ирина замечает ещё одно препятствие: иногда она начинает есть настолько голодной, что сразу ускоряется. Она не требует от себя замедлиться силой. Вместо этого добавляет к рабочему распорядку доступный перекус на случай задержки обеда. Так личное правило постепенно соединяется с планированием еды.

Практика на семь дней

Просмотрите записи первых трёх уроков. Выберите действие, которое хотя бы раз оказалось удобным. Сформулируйте правило по трём частям:

Ситуация: когда и где оно понадобится?

Действие: что именно вы сделаете?

Минимальная версия: как выполнить его в трудный день?

Например:

«Когда ставлю ужин на стол, я замечаю первый запах и вкус. Если тороплюсь, достаточно одного внимательного укуса».

Проверяйте правило на одном выбранном приёме пищи в течение недели. После каждой попытки коротко отмечайте не «успех» или «провал», а одно из наблюдений:

действие подошло без изменений;

действие удалось, но потребовало лишних усилий;

условия помешали — нужно изменить место, время или размер задания.

В середине недели перечитайте свои заметки. Если правило оказалось слишком широким, сократите его. Если сигнал появляется не каждый день, выберите другой. Не ждите конца недели, чтобы поправить неудобную формулировку.

К воскресенью запишите окончательную для этого этапа версию. Не нужно добавлять к ней второе и третье правило. Одного достаточно, чтобы войти в следующую главу, где мы будем исследовать начало еды, её темп и взаимодействие процессов потребления и насыщения.

Вопрос для записи

Какое правило помогло мне быть внимательнее и при этом оставило достаточно свободы для обычной жизни?

Моё правило сейчас: ____________________________________________________

Минимальная версия для трудного дня: ____________________________________

Глава 2. Начало и темп трапезы

Трапеза начинается раньше первого глотка или укуса. Мы заканчиваем дело, достаём еду, ищем место, отвечаем на сообщение. Когда внимание всё ещё занято предыдущей задачей, первые кусочки могут пройти почти незаметно. Поэтому во второй главе мы исследуем начало еды: момент, в который можно остановиться, устроиться удобнее и почувствовать, что перед нами находится.

Короткая пауза не должна задерживать голодного человека. Её смысл — открыть возможность выбора. Иногда вы увидите, что пора сразу поесть; иногда заметите, что сначала стоит освободить место или убрать рабочий экран. Пауза может занять несколько секунд. Если вспомнить о ней удалось уже в середине обеда, это тоже подходящий момент для возвращения внимания.

В начале трапезы вкус часто особенно заметен. Первые несколько укусов позволяют узнать температуру и текстуру блюда, понять, соответствует ли оно ожиданию. Затем внимание может уйти к разговору или мыслям. Мы не будем требовать безупречной сосредоточенности до пустой тарелки. Нам важнее научиться иногда возвращаться к еде, не превращая каждое отвлечение в ошибку.

Темп еды связан не только с личной привычкой. На него влияет время перерыва, степень голода, обстановка за столом и то, как быстро мы привыкли выполнять другие дела. Если обед всё время приходится на короткий промежуток между встречами, совет «ешьте медленнее» мало что изменит сам по себе. Позже мы займёмся расписанием и пищевым окружением; сейчас начнём с того, что доступно во время одной обычной трапезы.

В этой главе появятся два понятия: процесс потребления пищи, ПП, и процесс насыщения, ПН. Первый описывает действия, которые легко увидеть: мы берём пищу, жуём и проглатываем её. Второй помогает назвать изменения голода и желания продолжать по мере еды. Спокойный темп может дать больше возможностей заметить эти изменения, но не обещает одинакового результата для всех. Иногда после паузы вы захотите остановиться, а иногда — продолжить или взять добавку.

Четыре урока главы посвящены первым укусам, еде без экрана, наблюдению за ПП и ПН и жеванию без подсчёта. Пробуйте их на обычных блюдах и в обычные дни. Цель — не установить правильную длительность обеда, а найти темп, при котором вы можете заметить еду и собственное состояние.

Урок 5. Первые три укуса

Суть недели На этой неделе попробуйте замечать первые три укуса одного приёма пищи в день. Посмотрите на еду, почувствуйте её запах, вкус и текстуру. После третьего укуса продолжайте так, как вам удобно.

Три укуса — небольшой вход в практику. Их не нужно растягивать, пережёвывать заданное число раз или превращать в проверку силы воли. Мы исследуем, что можно заметить в самом начале еды.

Почему это важно

Начало приёма пищи часто проходит быстрее всего. Вы наконец получили обед, очень голодны, думаете о следующем деле — и первые кусочки исчезают почти незаметно. К тому моменту, когда внимание возвращается к тарелке, часть еды уже съедена.

Внимание к первым укусам даёт вам точку отсчёта. Каким был вкус в начале? Насколько сильным был голод? С какой скоростью шёл процесс потребления, ПП? Позже, в середине еды, вы сможете сравнить эти ощущения с тем, что происходит сейчас.

Пауза не обязана немедленно вызвать сытость. Процесс насыщения, ПН, складывается постепенно, а в первые секунды еды вы можете по-прежнему быть очень голодны. Это естественно. Сейчас мы создаём возможность заметить изменения по ходу приёма пищи, а не пытаемся получить нужное ощущение к третьему укусу.

Если вы едите мягкую кашу, яблоко или горячий суп, опыт будет разным. Одну пищу хочется подольше подержать во рту, другую — сначала остудить. Ориентируйтесь на удобство. Внимание к текстуре полезно, пока оно помогает вам есть комфортно, а не заставляет считать движения челюсти.

Пример из жизни

Ирина разогревает обед и ставит контейнер рядом с ноутбуком. На экране открыта таблица, в углу всплывает новое сообщение. Обычно она начинает есть, одновременно проверяя, от кого оно пришло.

Сегодня Ирина поворачивает экран от себя на минуту. Первый кусочек кажется горячее, чем она ожидала, и она ждёт, пока еда немного остынет. Во втором чувствует вкус специй. На третьем замечает, что очень голодна: утренний перекус она пропустила.

Ирина возвращается к работе и заканчивает обед почти в привычном темпе. В дневнике она пишет: «Заметила вкус и сильный голод. Три укуса не сделали весь обед спокойным, но я поняла, почему так торопилась». На следующий день она берёт с собой доступный перекус на случай, если обед снова задержится.

Практика принесла ей наблюдение, которое связано не только с вниманием. Иногда, чтобы есть спокойнее, нужно заранее позаботиться о времени и доступности еды.

Практика на семь дней

Выберите один приём пищи, с которого будете начинать упражнение. Когда еда окажется перед вами:

На мгновение посмотрите на блюдо и отметьте один запах или цвет.

Во время первого укуса обратите внимание на температуру.

Во время второго — на вкус или текстуру.

Во время третьего спросите себя: «Как я себя чувствую сейчас — голодна, спокойна, спешу, устала?»

Это последовательность для ориентира, а не строгий ритуал. Можно заметить один и тот же вкус три раза. Можно отвлечься на втором укусе и вернуться на третьем. Упражнение от этого не пропадает.

После еды запишите одну строку: «В начале я заметила…» Если захотите, добавьте: «Это подсказало мне…» Например, что обед был слишком поздним или что вам нравится более тёплая еда.

В дни, когда обед проходит в гостях, с ребёнком или среди коллег, сохраняйте только минимальную версию: один внимательный укус. Не требуется просить всех замолчать. Вы можете участвовать в разговоре и на мгновение почувствовать вкус еды.

К концу недели посмотрите на записи. Менялось ли ваше первое ощущение от дня к дню? Были ли случаи, когда внимание помогло сделать приём пищи удобнее? Не оценивайте упражнение по количеству оставленной еды: перед ним такой задачи нет.

Вопрос для записи

Что я узнала о своём голоде, вкусе еды или темпе первых укусов, когда начала замечать их?

Моя заметка: ______________________________________________________

Урок 6. Один приём пищи без экрана

Суть недели На этой неделе выберите один удобный приём пищи без экрана. Это может быть завтрак дома, обед в выходной или ужин в день, когда вы никуда не спешите. Телефон можно убрать в сумку, положить экраном вниз или оставить в другой комнате — так, как вам удобно.

Не нужно сразу менять все завтраки и ужины. Один приём пищи даст возможность увидеть, какую роль экран играет за вашим столом и что появляется, когда его нет.

Почему это важно

Экран может развлекать, связывать с близкими, помогать закончить работу или делать одиночный ужин приятнее. Поэтому убрать его порой труднее, чем кажется. Мы не будем считать сам телефон причиной всех проблем с питанием. Сначала разберёмся, какую задачу он выполняет именно у вас.

Когда взгляд занят письмом или видео, часть происходящего за столом остаётся вне внимания. Без экрана можно легче заметить начало и конец вкуса, изменение темпа потребления и собственное желание продолжать есть. Но тишина не обязана нравиться каждому. Вы вправе обнаружить, что спокойный разговор за ужином помогает вам больше, чем полное молчание.

Этот опыт связан с двумя процессами. ПП — вы берёте, жуёте и проглатываете пищу. ПН — постепенно меняется ощущение голода и достаточности. Отсутствие экрана не ускоряет ПН по команде. Оно освобождает часть внимания, с которым можно замечать происходящее во время еды.

Пример из жизни

В субботу Ирина решает позавтракать без телефона. Она кладёт его на полку и садится за стол. Через минуту хочется проверить сообщения. Ирина удивляется: ничего срочного она не ждёт. Просто между несколькими кусочками обычно открывает ленту.

Она продолжает завтрак. Замечает, что горячий чай ей нравится больше остывшего и что бутерброд оказался сытнее, чем она ожидала. Закончив, Ирина не делает вывода, что отныне вся еда должна проходить в тишине. Она записывает другое: «Рука тянулась к телефону по привычке. Без него я заметила, когда захотела остановиться».

В понедельник рабочий обед складывается иначе: Ирине нужно оставаться на связи. Она возвращается к практике первых трёх укусов. Субботний опыт не превращается в новое требование к каждому дню.

Практика на семь дней

Найдите в предстоящей неделе один приём пищи, во время которого вы готовы отложить экран от начала до конца. Выберите заранее место и время. Если договорённость с другим человеком поможет не отвлекаться, скажите ему, когда вы будете доступны после еды.

Перед началом коротко отметьте, чего ждёте от экрана. Возможно, вы надеетесь развлечься, не пропустить сообщение или отдохнуть от мыслей. Ответ поможет понять, чем заполнить эту потребность, если без экрана станет неуютно.

Во время еды возвращайте внимание к трём вопросам:

Что мне нравится или не нравится во вкусе сейчас?

Меняется ли мой темп?

Хочу ли я продолжать есть?

Не задавайте их после каждого укуса. Достаточно вспомнить о них один раз в начале, середине или ближе к концу.

После еды запишите, что оказалось неожиданным. Вы могли лучше почувствовать вкус, заскучать, вспомнить о незавершённом деле или обнаружить, что предпочли бы поесть в компании. Все эти ответы полезны: они показывают, какие условия поддержат вашу практику.

Если провести целый приём пищи без экрана на этой неделе невозможно, выберите первые пять минут. Если и они недоступны — первые три укуса из предыдущего урока. Размер опыта можно уменьшить, сохранив его смысл.

Вопрос для записи

Что давал мне экран за едой и что я заметила, когда на время отложила его?

Моя заметка: __________________________________________________________

Урок 7. Два процесса за одним столом

Суть недели Во время еды наблюдайте за двумя процессами. Процесс потребления, ПП — как вы берёте пищу, жуёте и проглатываете её. Процесс насыщения, ПН — как по мере еды меняются голод, удовольствие от вкуса и ощущение, что пищи уже достаточно.

На этой неделе мы сравним их ход в одном обычном приёме пищи. Ничего не нужно измерять секундомером или стремиться непременно оставить часть порции.

Почему это важно

Представьте быстрый обед. Вы давно не ели, впереди встреча, внимание уже занято следующей задачей. Кусочки следуют один за другим, и тарелка быстро пустеет. ПП легко заметить: еда закончилась. С ПН сложнее. Вы могли не обратить внимания на то, как менялся голод, и теперь пытаетесь решить, нужна ли добавка.

В другой день тот же обед проходит спокойнее. Вы чувствуете первые вкусы, на некоторое время отвлекаетесь на разговор, затем возвращаетесь к тарелке. В середине еды замечаете, что сильный голод ослаб. Это ещё не означает, что пора остановиться. Но теперь у вас есть информация, которой не было во время спешки.

Можно сказать, что при спокойной еде ПН получает возможность «догнать» ПП. Иногда ощущение достаточности станет заметным до того, как порция закончится. Иногда вы съедите всю порцию и захотите ещё. Выражение «ПН обгоняет ПП» помогает представить паузу для обратной связи, но это образ, а не обязательный результат каждого обеда. [6]

Насыщение не приходит всем через одинаковое число минут. На него влияют сам приём пищи, предшествующий голод и другие обстоятельства дня. Поэтому мы не будем подгонять еду под часы или заранее установленный объём. Наша задача — создать несколько моментов, когда можно спросить себя, что происходит сейчас.

Пример из жизни

Обычно в дни отчётности Ирина доедает рабочий обед, одновременно читая сообщения. После последнего кусочка она сразу думает: «Кажется, не наелась». Иногда берёт добавку, иногда возвращается к работе и забывает о вопросе.

На этой неделе Ирина выбирает один обед без срочного звонка. В начале она отмечает сильный голод и ест в привычном темпе. Примерно в середине тарелки кладёт вилку на стол, чтобы ответить коллеге. Возвращаясь к еде, замечает: голод уже не такой острый, но обед ей всё ещё нравится. Она продолжает.

Ближе к концу Ирина делает ещё одну короткую паузу. Сегодня ей достаточно оставшейся еды. В другой день после такой же проверки она возьмёт добавку. Практика не диктует ей одинакового решения. Она помогает не пропустить момент, когда решение можно принять.

Практика на семь дней

Выберите один приём пищи в день и отметьте три точки: начало, середину и завершение. Их не нужно вычислять по объёму тарелки. «Середина» — любой момент, когда вы вспомнили об упражнении, пока ещё едите.

В начале спросите себя: «Какой у меня сейчас голод? Тороплюсь ли я?» Начните есть.

Во время еды на несколько секунд положите прибор или просто остановите движение руки. Заметьте ход ПП: вы едите быстро, спокойно или темп меняется? Затем обратите внимание на ПН: голод такой же, слабее или пока трудно сказать? Хочется ли продолжать?

Ближе к завершению снова проверьте своё состояние. Вы можете закончить, доесть оставшееся или взять добавку. Выбирайте по ощущению и обстоятельствам, без требования непременно съесть меньше.

Если сильный голод мешает остановиться даже на несколько секунд, не заставляйте себя ждать. Поешьте. Позже запишите, что предшествовало такому голоду и можно ли в следующий раз сделать еду доступной раньше. Иногда поддержка ПН начинается ещё до трапезы — с планирования обеда.

После каждого опыта хватит одной строки:

«ПП: сначала быстро, затем спокойнее. ПН: изменение заметила ближе к концу. Решила продолжить и закончила порцию».

Или:

«ПП: быстро весь обед. ПН: не заметила. До еды был долгий перерыв».

Обе записи полезны. Они помогают увидеть условия, при которых вы слышите себя лучше.

Вопрос для записи

В какой момент еды я замечаю изменение насыщения — и что помогает мне не пропустить этот момент?

Моя заметка: __________________________________________________________

Урок 8. Жевать так, чтобы замечать

Суть недели

На этой неделе обратите внимание на то, что происходит между первым укусом и глотком. Как меняются вкус и текстура пищи? В какой момент её удобно проглотить? Влияет ли жевание на ваш темп?

Мы не будем считать движения челюсти. Яблоко, суп, мягкая каша и кусочек мяса требуют разного обращения. Ориентир — удобство, а не заданное число.

Почему это важно

Пережёвывание — часть процесса потребления, ПП. Во рту пища измельчается и смешивается со слюной. Одновременно вы ощущаете её температуру, плотность и вкус. Если мысли уже заняты следующим делом, этот отрезок может пройти незаметно: рука тянется за новым кусочком ещё до того, как вы проглотили предыдущий.

Внимание к жеванию иногда естественно замедляет ПП. Тогда появляется дополнительный момент, чтобы заметить и процесс насыщения, ПН: ослабевает ли голод, хочется ли следующего кусочка, остаётся ли еда приятной. Но тщательно пережёванный укус не обязан немедленно вызывать сытость. Связь между темпом и ощущениями вы будете исследовать на собственном опыте. [7]