Осознанное питание Годовой курс 52 урока внимания к еде и привычкам

Второе наблюдение удивляет Ирину. Ей стало легче замечать насыщение не тогда, когда она особенно старательно замедлялась, а когда обед начинался вовремя. После долгой задержки она была слишком голодна и торопилась. Поэтому одним из самых полезных действий оказался приготовленный заранее обед.

Ирина записывает две опоры на следующий квартал:

«Когда начинаю есть, замечаю первые три укуса. В трудный день — хотя бы один».

«Перед загруженным рабочим днём проверяю, будет ли у меня доступный обед».

Она не записывает «всегда есть медленно» и «никогда не пользоваться телефоном за столом». Эти обещания не отражают её жизнь. Выбранные действия можно выполнить, проверить и при необходимости изменить.

Практика на семь дней

В первые два дня просмотрите заметки за квартал. Если вы не вели записей, восстановите по памяти три момента: когда есть с вниманием было легко, когда трудно и что помогло вернуться после пропуска. Не нужно вспоминать все тринадцать недель подробно.

На третий день составьте два коротких списка.

В первом — действия, которые помогали: например, доступный обед, первые внимательные укусы, свободное место за столом, пауза в середине еды.

Во втором — условия, при которых они становились трудными: задержка приёма пищи, работа перед экраном, усталость, отсутствие приготовленной еды. Пишите о ситуациях, а не о своих недостатках.

На четвёртый день выберите из первого списка два действия. Для каждого запишите минимальную версию. Если целый обед без экрана оказался неудобен, минимальной версией могут быть несколько укусов. Если приготовление еды на всю неделю требует слишком много сил, попробуйте подготовить один доступный вариант.

В оставшиеся три дня испытайте выбранные действия в обычном распорядке. Не добавляйте новые правила. Проверьте, можно ли выполнить оба, когда день идёт не идеально.

Для итоговой записи используйте четыре строки:

Я стала замечать: _________________________________________________

Мне помогало: ______________________________________________________

Мне мешали условия: _______________________________________________

В следующий квартал я беру: ________________________________________

Если два действия пока слишком много, оставьте одно. Второе можно добавить позже.

Вопрос для записи

Какие действия делают внимание к еде доступнее именно в моей жизни, и что поможет мне продолжать их после трудной недели?

В следующем квартале мы будем исследовать вкус и удовольствие от еды, а затем обратимся к домашней кухне, покупкам и приготовлению. Два выбранных вами действия станут для этой работы опорой.

Второй квартал Вкус и опора среды

В конце первого квартала вы выбрали одно или два действия, которые хотите сохранить. Возможно, это первые внимательные укусы, обед вовремя или короткая проверка насыщения. Во втором квартале мы не будем начинать всё заново. Возьмите выбранные действия с собой и посмотрите, что помогает им повторяться.

Внимание к еде часто представляют как усилие, которое человек должен совершать за столом. Но условия создаются гораздо раньше. Продукты нужно купить, еду — приготовить или выбрать, для неё — найти время и место. Если в конце рабочего дня на каждый из этих шагов требуются новые решения, сосредоточиться на вкусе трудно. Поэтому в этом квартале мы займёмся и самой трапезой, и тем, что ей предшествует.

Первые недели посвящены вкусу. Вы исследуете запах, температуру, текстуру и то, как меняется удовольствие от первого до последнего кусочка. Здесь нет задачи полюбить определённые продукты. Можно обнаружить, что блюдо вам нравится, что оно кажется пресным или что сегодня хочется приготовить его иначе. Каждое наблюдение помогает выбирать еду с учётом собственных предпочтений.

Удовольствие от еды заслуживает места в разговоре об осознанном питании. Когда внимание занято только тем, достаточно ли вы съели и вовремя ли остановились, вкус превращается в помеху. Мы попробуем смотреть на него как на часть опыта. Любимое блюдо можно есть внимательно, не оправдывая свой выбор. А если еда вам не нравится, это тоже стоит заметить, прежде чем привычно доесть её.

Затем мы перенесём внимание на домашнюю кухню. В этой книге Безошибочная кухня — не помещение, в котором невозможно ошибиться. Это пространство, где доступный приём пищи проще устроить даже тогда, когда вы устали. Мы посмотрим, что первым попадается на глаза после возвращения домой, где стоят продукты, сколько шагов нужно сделать до простого ужина и есть ли место для тарелки.

Безошибочное пищевое окружение включает больше, чем расположение еды на полках. В него входят рабочий экран рядом с обедом, время для покупки продуктов, возможность сохранить приготовленное блюдо на следующий день и договорённости с близкими. Менять всё сразу не потребуется. Небольшая перестановка или заранее подготовленный вариант ужина могут оказаться полезнее сложного нового меню.

Последняя часть квартала посвящена планированию приготовления пищи. План нужен не для того, чтобы заранее решить, что вы обязаны съесть в каждый день недели. Он помогает иметь выбор, когда времени мало. Вы попробуете придумать варианты для спокойного и загруженного вечера, сопоставить покупки с реальным расписанием и подготовить один компонент будущего блюда. Если планы изменятся, еда должна остаться доступной.

К концу квартала эти линии соединятся. Подготовленная еда позволяет не откладывать приём пищи до сильного голода. Удобное место помогает начать без лишней спешки. Внимание к вкусу делает паузу приятной, а не формальной. Спокойный темп оставляет возможность заметить, как меняется насыщение. Каждая привычка поддерживает другие, но ни одна не обязана получаться идеально.

Впереди тринадцать недель. Уроки 14–17 посвящены вкусу и удовольствию; 18–21 — домашней кухне и пищевому окружению; 22–26 — планированию, приготовлению и соединению привычек. Вы по-прежнему можете работать с одним приёмом пищи в день. В конце квартала выберете одну практику за столом и одну настройку среды, которые хотите сохранить.

Перед первым уроком этого раздела вспомните блюдо, которое недавно вам понравилось. Что именно было приятным: запах, температура, вкус, текстура, обстановка или компания? Не нужно выбирать «полезный» ответ. Мы начнём с того, что вы действительно ощутили.

Глава 4. Вкус как часть заботы

Ирина разогревает ужин, который готовила накануне. Днём она была очень занята и заранее радуется возможности сесть за стол. Сделав несколько укусов, Ирина замечает: блюдо сегодня нравится ей меньше, чем вчера. Она добавляет зелень, ест дальше и спустя время понимает, что ужин стал приятнее.

Это небольшое событие легко пропустить. Можно доесть блюдо, не заметив разницы. Можно решить, что вчерашнюю еду есть «надо», раз она уже приготовлена. Ирина поступила иначе: обратила внимание на собственное впечатление и сделала ужин удобнее для себя.

В первом квартале вкус помогал нам возвращать внимание к началу еды. Теперь мы задержимся на нём подробнее. Что делает блюдо приятным? Как запах связан с ожиданием первого укуса? Почему одна и та же пища в разные дни кажется разной? Как меняется интерес к вкусу по ходу трапезы? Ответы не нужны для того, чтобы выставить блюдам оценки. Они помогают лучше понять собственные предпочтения.

Еда не обязана быть одинаковой на вкус каждый день

Предпочтения зависят не только от названия продукта. Имеют значение температура, способ приготовления, сочетание с другими продуктами, обстановка и ваше состояние. Хрустящее яблоко после прогулки и то же яблоко, которое вы едите на бегу по дороге на встречу, могут оставить разные впечатления.

Поэтому фраза «я не люблю это блюдо» иногда требует уточнения. Возможно, вам не нравится его холодная версия. Возможно, мешает слишком плотная текстура или спешка, с которой приходится его есть. Бывает и проще: блюдо действительно вам не подходит, и нет причины заставлять себя его любить.

Осознанность даёт возможность различать эти варианты. Вместо общего правила «ешь то, что полезно» или «не ешь то, что слишком вкусно» появляется конкретный вопрос: «Как мне эта еда сейчас?» Он помогает и при выборе продуктов, и при приготовлении, и за готовой тарелкой.

Здесь важно сохранить свободу. Упражнения с запахом и текстурой не требуют превращать каждую трапезу в дегустацию. В загруженный день достаточно одного замеченного ощущения. В спокойный выходной можно уделить блюду больше времени. Размер практики выбираете вы.

Удовольствие даёт полезную информацию

Порой о пищевых привычках говорят так, словно удовольствие от еды мешает заботиться о себе. Человек ест любимый десерт и одновременно старается объяснить, почему «имел на него право». Или выбирает блюдо, которое ему не нравится, потому что считает его более правильным.

В этой главе мы не будем искать оправдания удовольствию. Вкус — одна из причин, по которым люди едят. Если присмотреться к нему без спешки, можно узнать, что именно вам нравится. Для Ирины в одном блюде это тёплая температура, в другом — пряный запах, в третьем — возможность разделить ужин с дочерью.

Такое внимание не диктует размер порции. Приятный первый кусочек не обязывает съесть всё блюдо, как и ослабевший интерес к вкусу не запрещает продолжить, если вы голодны. Вы можете учитывать несколько сигналов сразу: удовольствие, голод, насыщение и удобство еды.

Ирина замечает это, когда ест любимый пирог в гостях. Первый кусок ей очень нравится. После него она спрашивает себя, хочет ли ещё, и в этот день берёт добавку. В другой раз ей достаточно одного куска. Практика состоит в том, чтобы заметить желание и принять решение, а не прийти к заранее установленному ответу.

Память о еде

После быстрого обеда человек иногда помнит, что ел, но не может вспомнить самого переживания. Это не означает, что пища «не засчиталась» организмом или что мозг потребует её заново. Однако человеку труднее сказать, понравилось ли блюдо и хотел бы он приготовить его ещё раз.

Внимание к запаху, вкусу и текстуре помогает сохранить несколько подробностей. Они нужны не для отчёта, а для следующих повседневных решений. Что положить в список покупок? Как разогреть вчерашний ужин? Какое блюдо удобно взять с собой на работу? Какие варианты дома нравятся семье и не требуют долгого приготовления?

Так вкус связывается с темами следующих глав. Безошибочная кухня должна помогать готовить и подавать еду, которую действительно хочется есть. Планирование становится надёжнее, когда оно учитывает не только наличие продуктов, но и ваши предпочтения. Иначе даже тщательно составленный план может остаться на бумаге.

Первый и последний кусок

В ходе еды ощущения меняются. Первый укус часто происходит на фоне голода и ожидания. К последнему голод может ослабнуть, внимание — переключиться, а вкус — ощущаться иначе. Но единого сценария нет. Иногда именно к концу трапезы вы начинаете есть спокойнее и лучше различать блюдо.

Мы сравним первый и последний кусок не для того, чтобы решить, сколько «положено» съесть. Сравнение поможет увидеть ход еды. Были ли вы настолько заняты, что не помните начало? Стало ли блюдо менее интересным? Хотелось ли продолжить потому, что вы оставались голодны? Или просто было приятно посидеть за столом? Любой ответ может быть полезен.

Не стоит пытаться поддерживать одинаково сильное внимание от первого до последнего кусочка. Разговор за едой, мысли о предстоящем деле и обычные отвлечения — часть жизни. Достаточно возвращаться к ощущениям в те моменты, которые доступны вам.

Как мы будем работать в этой главе

В уроке 14 вы начнёте с запаха. В уроке 15 сравните температуру и текстуру знакомых продуктов. Урок 16 предложит заметить впечатление от первого и последнего кусочка. В уроке 17 мы поговорим об удовольствии от еды без необходимости его оправдывать.

Для упражнений подойдёт привычная пища. Ничего специально покупать не требуется. Вы можете работать с домашним ужином, рабочим обедом или простым перекусом. Чем знакомее блюдо, тем интереснее порой оказывается новая замеченная деталь.

Прежде чем перейти к первому уроку, вспомните последний приём пищи. Можете ли вы назвать один запах, температуру или текстуру? Если нет, не восстанавливайте ответ догадками. Скоро появится возможность заметить это за следующей тарелкой.

Урок 14. Запах до вкуса

Суть недели На этой неделе мы обращаем внимание на то, что происходит до первого кусочка. Обычно еда уже стоит перед нами, рука тянется к ложке, а мысли ещё заняты разговором, делами или экраном. Запах блюда остаётся где-то на заднем плане. Между тем он может стать простым приглашением вернуться к трапезе: заметить, что именно мы собираемся есть и хочется ли нам этого сейчас.

Не нужно долго вдыхать аромат или искать в нём тонкие оттенки. Достаточно одной короткой паузы. Поднесите тарелку, заметите запах — приятный, слабый, знакомый или неожиданный — и только потом попробуйте еду. Иногда вы обнаружите, что уже предвкушаете вкус. Иногда поймёте, что блюдо не вызывает интереса, хотя вы собирались съесть его по привычке. Оба наблюдения полезны.

Почему это важно

Вкус еды складывается не только из ощущений во рту. Запах помогает нам узнавать блюдо, ожидать его вкус и замечать различия между продуктами. Когда мы едим рассеянно, часть этих впечатлений проходит мимо. Можно доесть обед и почти не помнить, каким он был.

Обращение к запаху не делает пищу «правильной» и не обязывает получать удовольствие от каждого блюда. Оно даёт вниманию точку входа. Пауза перед едой особенно пригодится в те дни, когда вы садитесь за стол наспех. Даже если затем мысли снова разбегутся, вы уже на мгновение встретились со своей едой.

Есть и другая польза: запах помогает заметить расхождение между ожиданием и действительностью. Вы привыкли брать булочку к кофе, потому что так делаете каждое утро. Но сегодня её запах совсем не привлекает. Возможно, вы всё равно захотите её съесть. А возможно, поймёте, что хотели прежде всего передохнуть. Осознанное питание начинается не с запрета на булочку, а с возможности различить эти желания.

Бывает и наоборот: простой домашний суп кажется неинтересным, пока вы не ощутите запах овощей и зелени. Тогда еда перестаёт быть лишь задачей, которую нужно быстро закончить. Вы начинаете замечать труд, время и заботу, вложенные в её приготовление. Это чувство может появиться, а может и нет; специально вызывать его не требуется.

Пауза со вниманием к запаху хорошо сочетается с медленным питанием, но не заменяет его. Можно заметить аромат перед первым кусочком, а затем проглотить весь обед за несколько минут. Поэтому цель недели скромнее: освоить начало трапезы, которое помогает присутствовать за столом. К темпу еды мы ещё будем возвращаться.