Приручение голода 30 дней, чтобы научиться понимать своё тело и управлять пищевыми привычками

Предисловие. Голод — это сигнал, а не приказ

Представьте обычную ситуацию. Вы позавтракали, приехали на работу, занялись делами. Прошло несколько часов. Вдруг вы замечаете, что хочется что-нибудь съесть.

Что происходит дальше?

Один человек немедленно отправляется за едой. Другой смотрит на часы и решает, что обедать ещё рано. Третий открывает холодильник, хотя совсем недавно ел. Четвёртый испытывает беспокойство: «Я опять голоден! Нужно срочно что-нибудь съесть».

А пятый спокойно задаёт себе вопрос:

«Что именно я сейчас чувствую? Действительно ли мой организм нуждается в пище?»

Пять человек. Одно желание поесть. И пять совершенно разных реакций.

Почему?

Потому что между возникновением чувства голода и приёмом пищи существует важнейший этап, о котором большинство людей практически ничего не знает. Это распознавание сигнала и принятие решения. Именно ему посвящена эта книга.

Самое знакомое и самое непонятное чувство

Голод знаком каждому человеку с первых дней жизни. Мы испытываем его тысячи раз. Он сопровождает нас всю жизнь. Мы говорим о нём, думаем о нём, стараемся его удовлетворить и нередко предпринимаем значительные усилия, чтобы никогда его не испытывать.

Но насколько хорошо мы его понимаем?

Попробуйте ответить на несколько простых вопросов:

Почему иногда нам хочется есть уже через час после обильного обеда?

Почему запах свежего хлеба способен вызвать желание поесть даже у сытого человека?

Почему в привычное время обеда мы начинаем думать о еде, хотя были заняты интересным делом и ещё минуту назад ничего подобного не чувствовали?

Почему после неприятного разговора нам иногда хочется сладкого?

Почему в одни дни мы легко распознаём голод, а в другие совершенно не понимаем, чего требует организм?

Почему некоторые люди испытывают тревогу уже при первых ощущениях пустоты в желудке?

На первый взгляд все эти ситуации связаны с голодом. Однако причины возникающего желания поесть могут быть совершенно разными. Иногда организм действительно нуждается в энергии и питательных веществах. Иногда мы реагируем на внешний раздражитель. Иногда срабатывает давно сформированная привычка. А иногда еда становится способом изменить эмоциональное состояние. В повседневной жизни эти механизмы переплетаются настолько тесно, что человек перестаёт их различать. Он знает только одно: «Мне хочется есть». И ест.

Мы научились есть, но не всегда умеем распознавать голод

Современный человек располагает огромным количеством информации о питании. Мы знаем о белках, жирах и углеводах, витаминах, пищевых волокнах и калорийности продуктов. Мы изучаем диеты, читаем советы специалистов, подсчитываем порции, выбираем полезные продукты и стараемся соблюдать определённый режим питания.

Но при этом один из самых простых вопросов нередко остаётся без ответа:

«Как понять, что мне действительно пора поесть?»

Вместо распознавания собственных ощущений мы привыкли ориентироваться на внешние правила. Наступило утро — нужно завтракать.

Пришёл полдень — пора обедать.

Коллеги отправились пить чай — надо присоединиться.

На столе появилось что-то вкусное — хочется попробовать.

Осталась еда на тарелке — жалко выбрасывать. За этими повседневными действиями часто стоят устойчивые пищевые привычки.

Сами по себе расписание питания, семейные традиции и совместные приёмы пищи не являются чем-то неправильным. Более того, регулярность питания для многих людей полезна и необходима. Проблема возникает тогда, когда человек полностью перестаёт учитывать сигналы собственного организма и действует исключительно автоматически. Он может есть, не испытывая голода.

А может, наоборот, игнорировать выраженную потребность в пище, потому что установил для себя жёсткое правило. В обоих случаях нарушается связь между ощущением и осознанным решением.

Голод и чувство голода — не одно и то же

В этой книге мы будем постоянно возвращаться к двум понятиям. Первое — голод. Это сложное физиологическое состояние, связанное с регуляцией энергетического баланса организма и обеспечением его питательными веществами. Второе — чувство голода. Это субъективное переживание, возникающее в результате взаимодействия физиологических сигналов, деятельности мозга, прошлого опыта и условий окружающей среды.

Различие принципиально. Физиологическая потребность в пище не всегда ощущается одинаково. А сильное желание поесть не всегда означает, что организму немедленно требуется дополнительная энергия. Кроме того, чувство голода может изменяться под влиянием привычек, эмоций, ожиданий, режима дня и внешних раздражителей. Поэтому мы будем изучать не только физиологические механизмы голода, но и то, как человек их воспринимает.

И самое главное — как он принимает решения.

Почему мы начинаем бояться голода?

Для некоторых людей даже лёгкое чувство голода становится неприятным событием. Появляется беспокойство. Возникает желание немедленно найти пищу. Внимание переключается с текущих дел на ближайший приём пищи. Иногда человек боится не самого голода, а предполагаемых последствий: слабости, раздражительности, потери работоспособности или последующего переедания.

Подобные ожидания могут быть связаны с личным опытом. Если человек неоднократно испытывал выраженный дискомфорт из-за пропущенного приёма пищи, совершенно естественно, что в дальнейшем он будет стараться избегать повторения этой ситуации. Но постепенно привычная реакция может распространяться и на обычные, умеренные ощущения, которые сами по себе не свидетельствуют об опасности.

При этом важно понимать: не всякий голод безобиден и не всякий дискомфорт следует терпеть. Выраженная слабость, дрожь, спутанность сознания, головокружение и другие тревожные симптомы требуют внимания. Определённые заболевания, лекарственные препараты и физиологические состояния могут существенно изменять потребности человека в пище. Наша задача заключается не в том, чтобы научиться как можно дольше обходиться без еды.

Она совершенно другая. Мы хотим научиться понимать, что сообщает организм, и выбирать подходящую реакцию.

Голод — это сигнал, а не приказ

Представьте приборную панель автомобиля. На ней появляются различные сигналы. Одни сообщают о необходимости заправить автомобиль. Другие предупреждают о неисправности. Третьи просто информируют водителя о состоянии отдельных систем. Разумный водитель не игнорирует показания приборов. Но и не реагирует на каждый индикатор одинаково. Сначала он понимает, что означает сигнал.

Затем принимает решение. С чувством голода происходит нечто похожее. Возникновение желания поесть — это информация, которую необходимо правильно оценить. Иногда лучшим решением будет полноценный приём пищи. Иногда человек обнаружит, что на самом деле хочет отдохнуть, снять эмоциональное напряжение или просто отвлечься от скуки. А иногда он поймёт, что желание перекусить возникло исключительно потому, что увидел аппетитную рекламу или почувствовал знакомый запах.

Управлять чувством голода — не значит подавлять его. Это значит научиться понимать его и управлять собственными действиями.

Именно это различие составляет основу нашей программы.

Почему здесь важны пищевые привычки?

Человек редко принимает каждое пищевое решение совершенно сознательно. Множество действий постепенно становятся автоматическими. Мы привыкаем завтракать сразу после пробуждения, пить кофе с чем-нибудь сладким, покупать еду по дороге домой, перекусывать за компьютером или завершать вечер чаепитием. Повторение связывает определённые обстоятельства с определёнными действиями.

Со временем для запуска привычного поведения достаточно знакомого сигнала. Таким сигналом может стать время суток, место, настроение, вид продукта или ощущение дискомфорта. Чувство голода тоже может участвовать в подобных цепочках. Однако само по себе оно не является привычкой. Привычными становятся способы его интерпретации и реакции на него. Например, один человек воспринимает умеренный голод как обычное напоминание о необходимости оценить потребность в пище.

Другой испытывает тревогу и немедленно ищет что-нибудь съедобное. Третий автоматически выбирает сладости, хотя полноценный приём пищи лучше соответствовал бы его потребностям. Различия между ними связаны не только с физиологией, но и с приобретённым опытом. А значит, некоторые привычные реакции можно изменить.

Почему именно 30 дней?

Перед вами не диета и не программа голодания. В этой книге не будет обязательного отказа от завтраков, универсального расписания приёмов пищи или соревнования на продолжительность пребывания без еды. Мы предлагаем другой подход. В течение 30 дней вы последовательно освоите новые навыки. Сначала научитесь наблюдать собственные ощущения. Затем познакомитесь с физиологическими механизмами голода и сытости.

После этого начнёте замечать обстоятельства, в которых желание поесть возникает автоматически. Постепенно вы научитесь отделять сигналы физиологической потребности от пищевой тяги, эмоциональных реакций и внешних побуждений. И наконец, будете практиковать осознанное принятие решений в привычной повседневной жизни.

Почему выбран именно месяц?

Потому что тридцатидневный курс позволяет организовать последовательное обучение, выделить время для наблюдений, повторений и закрепления приобретённых навыков. Это не означает, что любая пищевая привычка обязательно изменится за 30 дней. Одним людям потребуется меньше времени, другим — значительно больше. И это нормально.

Наша цель — не уложиться в определённый срок любой ценой, а освоить навыки, которыми можно пользоваться всю жизнь.

Что изменится после прохождения программы?

Я не обещаю, что вы перестанете испытывать голод. Более того, такая цель противоречила бы самому назначению этого физиологического механизма. Но я предлагаю вам научиться относиться к нему по-другому. Вместо автоматической реакции — наблюдение. Вместо страха перед любым ощущением голода — понимание. Вместо безусловного следования расписанию — разумное сочетание режима питания и сигналов собственного организма.

Вместо привычного заедания каждой неприятной эмоции — возможность выбрать другую реакцию. Вместо бесконечных запретов — осознанные решения. Постепенно желание поесть перестанет быть единственным основанием для действия. Между ощущением и поступком появится пространство для выбора. А вместе с ним — больше свободы в отношениях с пищей.

С чего мы начнём?

Прежде чем менять привычки, необходимо понять, как они работают. Прежде чем управлять реакцией на голод, нужно научиться его распознавать. И прежде чем перестать бояться собственных ощущений, необходимо разобраться, что именно происходит в организме. Поэтому сначала мы отправимся в небольшое путешествие по физиологии и нейробиологии голода. Познакомимся с работой мозга, желудочно-кишечного тракта, нервной и гормональной систем.

Выясним, чем голод отличается от аппетита и пищевой тяги. Узнаем, как формируются привычные реакции и почему они способны сохраняться многие годы. А затем начнём нашу тридцатидневную практику. Без борьбы с собственным организмом. Без необходимости подавлять естественные потребности. Без требования постоянно испытывать силу воли.

Наш принцип будет простым:

Почувствуй. Распознай. Оцени. Прими решение. И запомните главную мысль этой книги:

Голод — это сигнал, а не приказ. Но каждый сигнал заслуживает внимания. Добро пожаловать в программу «Приручение голода».

Рис. 1. Голод — сигнал организма: связь мозга и пищеварительной системы.

Глава 1. Что такое голод и зачем он человеку?

Самый древний сигнал организма

Представьте, что однажды утром вы просыпаетесь и обнаруживаете необычную способность: больше никогда не испытывать голод. Никакого урчания в животе. Никакого желания поесть. Никаких мыслей о том, когда наступит завтрак или обед. На первый взгляд — замечательный подарок. Вы освободились от неприятного ощущения, которое периодически отвлекает от работы, заставляет искать пищу и иногда портит настроение.

Но действительно ли такая способность сделала бы вашу жизнь лучше?

Вряд ли. Очень скоро вы столкнулись бы с неожиданной проблемой: организм продолжал бы нуждаться в энергии и питательных веществах, но один из важнейших сигналов этой потребности перестал бы поступать в сознание. Вы могли бы забывать о еде, пропускать необходимые приёмы пищи и не замечать постепенного развития недостаточного питания. Оказывается, голод, от которого многие люди мечтают избавиться, выполняет жизненно важную функцию.

Он помогает организму поддерживать собственное существование.

Голод — не ошибка природы. Это один из механизмов, с помощью которых организм заботится о своём выживании.

И чтобы научиться правильно относиться к голоду, необходимо сначала понять, для чего он существует.

1. Голод появился задолго до человека

Потребность в питательных веществах сопровождает живые организмы на протяжении всей истории жизни на Земле. Любой организм должен получать вещества и энергию, необходимые для поддержания жизнедеятельности. Клеткам требуются строительные материалы. Биохимическим реакциям — соответствующие условия и источники энергии. Организму в целом — постоянное обновление структур, восстановление повреждений и поддержание внутреннего равновесия.

Однако потребность в питательных веществах и субъективное чувство голода — не одно и то же. Простейшие живые организмы способны реагировать на концентрацию питательных веществ в окружающей среде, но это не означает, что они испытывают голод в человеческом понимании. По мере эволюции животных возникали всё более сложные механизмы поиска пищи, регуляции её потребления и оценки энергетического состояния организма.

У человека эти механизмы достигли особой сложности. Наше пищевое поведение регулируется не только физиологическими потребностями, но и памятью, эмоциями, обучением, социальными отношениями, культурой и сознательным выбором. Поэтому современный человек может испытывать голод и не есть. Может есть, совершенно не испытывая голода. Может хотеть определённую пищу, несмотря на достаточную сытость.

И может продолжать есть даже после того, как организм получил необходимое количество пищи. Эта особенность станет одной из центральных тем нашей книги.

Биологическая потребность в пище древнее человеческих привычек. Но привычки способны существенно изменять то, как человек воспринимает эту потребность и реагирует на неё.

2. Для чего организму необходима пища?

Обычно человек отвечает на этот вопрос очень просто:

«Чтобы получать энергию».

Ответ правильный, но неполный.

Пища обеспечивает организм не только энергией. Она служит источником веществ, необходимых для построения и восстановления тканей, образования ферментов, гормонов и множества других соединений. Рассмотрим основные направления использования пищевых веществ.

Энергетическое обеспечение

Даже во время полного покоя организм продолжает расходовать энергию:

Сердце сокращается.

Лёгкие обеспечивают газообмен.

Почки фильтруют кровь и поддерживают водно-солевой баланс.

Нервные клетки передают сигналы. Мышцы сохраняют определённый тонус. Клетки непрерывно выполняют тысячи биохимических операций. Все эти процессы требуют энергии. Основным непосредственным переносчиком энергии в клетках служит аденозинтрифосфат — АТФ. Организм непрерывно синтезирует и использует АТФ, получая энергию при превращении различных питательных веществ.

Строительный материал

Пища необходима для образования и обновления клеточных структур. Белки обеспечивают организм аминокислотами. Жиры поставляют жирные кислоты и участвуют в построении клеточных мембран. Минеральные вещества необходимы для множества физиологических процессов. Витамины участвуют в регуляции обмена веществ, часто выступая компонентами ферментных систем. Особое значение имеют незаменимые питательные вещества, которые организм не способен синтезировать самостоятельно в достаточном количестве.

Поддержание внутреннего равновесия

Организм человека постоянно стремится сохранять определённые параметры внутренней среды в пределах, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Этот процесс называется гомеостазом. Поддерживаются температура тела, кислотно-основное состояние, концентрации многих веществ, водный и электролитный баланс. Питание тесно связано с этими процессами. Однако важно понимать: организм не располагает отдельным субъективным сигналом для каждой конкретной потребности в питательных веществах.

Человек не всегда может определить по ощущению голода, какого витамина или минерала ему не хватает. Поэтому чувство голода необходимо рассматривать как часть сложной системы регуляции питания, а не как безошибочный измеритель всех потребностей организма.

3. Почему человек не должен есть непрерывно?

Если организму постоянно необходима энергия, возникает закономерный вопрос.

Почему мы не испытываем голод каждую минуту?

Почему человек способен спокойно работать, гулять, читать и спать между приёмами пищи?

Причина заключается в том, что организм располагает системами хранения и перераспределения энергии. Пища поступает в организм отдельными порциями, а потребление энергии клетками продолжается непрерывно. Чтобы согласовать эти два процесса, в ходе эволюции сформировались механизмы энергетического обмена. После приёма пищи организм использует поступившие вещества для текущих потребностей, обновления тканей и формирования запасов.

Между приёмами пищи возрастает значение внутренних энергетических резервов. Одним из них является гликоген. Он содержится преимущественно в печени и скелетных мышцах. Печёночный гликоген участвует в поддержании концентрации глюкозы в крови между приёмами пищи. Мышечный гликоген используется главным образом самими мышцами. Другой важнейший энергетический резерв — жировая ткань.

Она способна накапливать значительные количества энергии, которая при необходимости становится доступной другим тканям. Однако наличие запасов не отменяет потребности в регулярном и достаточном питании. Организму требуются не только калории, но и незаменимые питательные вещества. Кроме того, доступность энергетических запасов зависит от физиологического состояния человека.

Таким образом, мы можем сделать важный вывод:

Между приёмами пищи организм не прекращает получать энергию. Он меняет соотношение используемых энергетических источников.

Именно поэтому появление умеренного чувства голода не всегда свидетельствует о немедленном энергетическом кризисе. Но отсюда не следует, что голод нужно обязательно игнорировать или терпеть.

4. Кто сообщает мозгу о необходимости поесть?

Попробуем представить организм в виде большого города.

Каждое его подразделение выполняет собственные задачи.

Одни органы получают и перерабатывают пищу.

Другие распределяют питательные вещества.

Третьи накапливают энергетические резервы.

Четвёртые регулируют их использование.

Но как все эти системы согласовывают свою работу?

С помощью непрерывного обмена информацией. В организме существуют многочисленные нервные и химические сигналы, связанные с состоянием пищеварительного тракта, доступностью питательных веществ и долгосрочными энергетическими запасами. Большое значение имеют несколько систем.

Желудочно-кишечный тракт

Желудок и кишечник участвуют не только в переваривании пищи. Они постоянно передают информацию о своём состоянии. Растяжение стенок желудка, присутствие питательных веществ и выделение кишечных гормонов влияют на возникновение насыщения и дальнейшее пищевое поведение.

Жировая ткань

Жировая ткань представляет собой не просто пассивное хранилище энергии. Она обладает эндокринной активностью и выделяет вещества, участвующие в регуляции обмена веществ. Одним из наиболее известных является лептин.

Поджелудочная железа

Поджелудочная железа вырабатывает инсулин и другие гормоны, участвующие в регуляции обмена веществ. Информация о доступности питательных веществ через различные механизмы влияет и на центральные системы регуляции питания.

Головной мозг

Особенно важную роль в регуляции голода и насыщения играет гипоталамус. Но было бы неправильно считать, что в мозге существует одна-единственная кнопка голода. В регуляции пищевого поведения участвуют многочисленные нейронные сети, связанные с энергетическим состоянием, памятью, эмоциями, мотивацией и вознаграждением. Поэтому желание поесть может возникнуть не только в ответ на физиологические сигналы, но и при виде аппетитного блюда, воспоминании о любимой пище или под влиянием привычного распорядка.

Мозг постоянно объединяет информацию из разных источников.

А результатом этой сложной работы может стать знакомое каждому ощущение:

«Я хочу есть».

5. Голод — это не только ощущение в желудке

Где человек чувствует голод?

Большинство людей ответят:

«В животе».

Действительно, одним из распространённых проявлений голода является ощущение пустоты в верхней части живота. Иногда появляется урчание. Иногда возникают сокращения желудка, которые воспринимаются как своеобразное тянущее чувство.

Но голод не ограничивается желудком.

У некоторых людей он сопровождается усилением интереса к пище.

У других — учащением мыслей о предстоящем приёме пищи.

У третьих — изменением настроения или снижением способности сосредоточиться. При этом одни и те же ощущения могут иметь разные причины. Урчание не всегда означает, что организму срочно необходима пища. Оно может быть связано с обычной двигательной активностью пищеварительного тракта. Слабость или раздражительность тоже не являются специфическими признаками голода.

Они могут возникать вследствие недосыпания, стресса, заболевания и множества других обстоятельств. Следовательно, распознавание голода требует внимания не к одному отдельному признаку, а к совокупности ощущений и условий. Мы ещё подробно поговорим об этом в следующих главах.

Пока запомним главное:

Чувство голода — это субъективный результат работы сложной системы, а не простой сигнал пустого желудка.

6. Почему голод не всегда соответствует реальной потребности в пище?

Представьте две ситуации. Первая. Человек несколько часов не ел. Постепенно он начинает ощущать голод. Ему хочется обычной пищи. После полноценного приёма пищи желание поесть уменьшается, появляется сытость.

Вторая.

Человек только что пообедал и чувствует себя сытым. Проходя мимо кондитерской, он замечает красивое пирожное. Внезапно возникает сильное желание его съесть.

В обеих ситуациях человек может сказать:

«Я хочу есть».

Но механизмы этого желания различаются. В первом случае существенную роль играют сигналы, связанные с потребностью в пище и регуляцией энергетического баланса. Во втором — привлекательность продукта, память о предыдущем удовольствии, ожидание вкуса и работа системы вознаграждения. Однако в реальной жизни эти механизмы не всегда можно строго разделить. Физиологический голод способен усиливать привлекательность конкретных продуктов.

А внешние пищевые сигналы могут изменять субъективное ощущение голода. Поэтому наша задача заключается не в том, чтобы разделить все желания на «настоящие» и «ненастоящие» с абсолютной точностью. Нужно научиться понимать, какие факторы участвуют в возникновении желания поесть и какое решение соответствует текущей ситуации.

7. Почему человек может испытывать голод в привычное время?