Селфхакинг: взломай свое прошлое и найди себя

© ООО «Феникс», оформление, 2026

Для кого эта книга?

Как понять себя? Почему я ленюсь? Как воспитать силу воли? Как перестать переживать? Почему не удается справиться с вредными привычками? Почему я переедаю? Почему я чувствую себя хуже других? Как заставить себя все делать вовремя? Как поднять самооценку? Как войти в состояние потока?

Почему два похожих человека поступают в одинаковых ситуациях по-разному и имеют разные жизненные результаты? Почему для объяснения этого не стоит апеллировать к личным качествам (когда, например, одного человека мы считаем волевым, а другого – безвольным, одного – энергичным, а другого – ленивым, одного – успешным, а другого – неудачником и т. д.). Почему мы не можем заставить себя делать то, что считаем правильным? Почему раз за разом совершаем одни и те же ошибки? Почему попадаем в финансовые и отношенческие тупики? Почему теряем смысл и цели жизни? Почему ленимся, откладываем, переживаем, постоянно тревожимся или многого боимся? Почему позволяем нарушать свои границы? Почему постоянно наступаем на одни и те же грабли? Почему, несмотря на все усилия, не получаем желаемого?

Короткий ответ в том, что мы в жизни делаем не то, что работает, а то, что ощущаем «правильным», преследуя неосознаваемые цели внутренней реальности.

Эти неосознаваемые цели – роли и правила, которым мы стремимся соответствовать, и негативные представления, соответствия которым хотим избежать.

Из этой книги вы узнаете, что такое внутренняя реальность, представления, роли и правила, откуда они возникают, как они ведут нас по жизни, и начнете со своей внутренней реальностью взаимодействовать.

Книга поможет вам лучше понять себя, изменить искаженные представления, отказаться от неосознаваемых целей и жить более счастливо, гармонично, результативно и осознанно.

Важно! Мы будем много говорить о родителях, но не стоит думать, что книга «обвиняет» родителей. Это не попытка переложить на них ответственность за наши сложности и неудачи!

Несмотря на то что отношения с родителями – важный фактор формирования личности, он не единственный и не определяет наше будущее автоматически. В зависимости от свойств нервной системы и ряда других факторов то, как относятся родители к ребенку, разными детьми воспринимается по-разному и имеет разные последствия. Мы много говорим о родителях и их отношении к ребенку, чтобы увидеть механизмы, формирующие психику, а не для того, чтобы переложить ответственность за наши проблемы на прошлое. Эта книга не о воспитании, а об отношении к себе. Во взрослом возрасте мы относимся к себе так, как к нам относились родители. Мы много говорим об отношении к ребенку, чтобы читатель мог узнать себя и начать относиться к себе иначе, что позволит по-другому взглянуть на жизнь и добиться новых результатов.

Книга рассказывает о том, что такое психика и как ею пользоваться, взяв ответственность за собственную жизнь и управляя собой во благо себе и другим людям сейчас и в будущем.

Читайте, выполняйте упражнения, подпишитесь на соцсети автора, где каждый понедельник предлагаются ответы на ваши актуальные вопросы, вступайте в закрытый чат читателей книги, делитесь с другими людьми своим опытом и обретайте новое понимание себя и своей жизни – понимание, помогающее вам создавать то будущее, которое вы всегда хотели.

Ссылка на канал автора, закрытый чат читателей книги и дополнительные материалы:

https://dodonov-edu.ru/selfhacking.

Неосознаваемые цели

Увидеть свою внутреннюю реальность и неосознаваемые цели просто. Для этого достаточно рассказать сказку или историю по мотивам вашей жизни в целом или какой-либо ситуации в отдельности, используя метафору.

Сделайте это прямо сейчас, даже если вы открыли книгу в магазине!

Если рассказывать историю или сказку по мотивам вашей жизни, то о чем и о ком она будет?

Например, вам может показаться, что ваша жизнь – сказка про Золушку, которая тяжело работает, чтобы ею была довольна злая Мачеха. Историей вашей жизни может быть вечная война, в которой вы держитесь из последних сил. А может быть – сказка про Волшебный сад, в котором нужно вести себя «правильно», чтобы не оказаться из него выброшенным Важными Людьми.

Любая история состоит из персонажа, мира, где персонаж действует, и сюжета и отражает нашу внутреннюю реальность – то, как мы представляем себе ситуацию, которую описываем.

Неосознаваемые цели всегда показывают, куда наш персонаж хочет попасть, какого развития сюжета он желает, а также чего персонаж избегает и какого развития сюжета боится.

Желаемое развитие истории отражает стремление исполнить систему правил и ролей, а нежелаемое – стремление избежать негативных представлений.

Бывает, мы не понимаем, почему не можем себя заставить делать одно и не делать другое. Мы злимся на себя, что откладываем важные дела, переедаем, не делаем то, что обещали сделать, и, наоборот, делаем «неправильные» вещи.

Вы можете понять свое «необъяснимое» поведение, если опишете его на языке истории и увидите свои неосознаваемые цели – желаемые и избегаемые образы.

Эта книга поможет расшифровать свою внутреннюю реальность. Вы узнаете, почему мы чувствуем склонность действовать одним образом и такое сопротивление действовать по-другому, и как с этим работать.

Книга делится на теоретическую и практическую части. Первая часть объясняет, как возникает внутренняя реальность, откуда берутся представления, правила и роли. Вторая часть помогает понять, как именно подойти к проблеме самооценки, силы воли, низкой энергии, откладывания и прокрастинации, лени и потери фокуса, состояния потока и компенсации.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно скачайте рабочую тетрадь и приложение к книге и выполняйте упражнения! Ну что же, теперь приступим.

1. Цикл потребности

Внутренняя реальность возникает, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей, а потребности – это то, что заставляет нас двигаться по жизни.

Например, для нормальной работы телу нужна вода, при этом тело постоянно ее теряет. Вода – это ресурс, а потребность – нужда в определенном объеме воды, при котором все физиологические процессы в норме.

В процессе обмена веществ тело расходует кислород, воду, пищу и должно восполнять эти ресурсы.

Существование нашего организма можно представить как циклы потребностей: одни – короткие и равномерные (например, дыхание), другие – с коротким пиком удовлетворения и длинным периодом истощения ресурса (питание, сексуальная потребность), третьи – более продолжительные (такие, как сон и бодрствование, нагрузка и отдых).

Состояние потребностей выражается напряжением: чем больше недостаток или избыток ресурса, тем сильнее беспокойство, которое мы ощущаем (удушье, жажда, голод и т. д.).

Потребности подавляют и уравновешивают друг друга. Чтобы найти воду, нужно потратить глюкозу; чтобы ее восполнить, нужно поесть, и так по кругу.

Каждый отдельный цикл удовлетворения/подавления потребности создает импульс для движения. Если цикл потребности работает «штатно», то импульс точно рассчитан, чтобы не создавать дополнительного напряжения (например, дискомфорт при выдохе едва ощутим и достаточен, чтобы сделать вдох), и полностью разрешается – мы успокаиваемся.

Как физиологические, так и психологические потребности управляются циклом принятия решения, который обеспечивает поддержание заложенных параметров удовлетворения потребности.

Давайте обратимся к рисунку 1, на котором представлена схема цикла принятия решения, разработанная академиком П. К. Анохиным[1], учеником и продолжателем работ нобелевского лауреата И. П. Павлова.

Рисунок 1. Цикл принятия решения (функциональной системы) П. К. Анохина(источник: Немов Р. С. Психология: учебник для вузов. М.: ВЛАДОС, 2003)

Организму нужно сохранять водно-солевой баланс, за этим следят специальные клетки – осморецепторы, расположенные в гипоталамусе. Когда они «видят», что осмотическое давление повысилось (пусковая афферентация), гипоталамус активирует чувство жажды, чтобы стимулировать потребление воды и восстановить баланс. Благодаря жажде мы понимаем, что происходит, и отправляемся попить.

Водно-солевой баланс – это константа, за соблюдением которой следит акцептор результата действия (АРД). При возникновении отклонения (расходе воды телом) АРД начинает распространять волны возбуждения (что-то вроде сигнала: «Тревога! Тревога! Необходимо вернуться в норму!»); напряжение распространяется в моторную кору, заставляя тело действовать, чтобы найти воду нужного качества и в достаточном количестве.

Акцептор результата действия похож на кондуктора в трамвае. Даже когда все в порядке, он неусыпно бдит, чтобы увидеть, кто не заплатил за проезд, и напомнить о необходимости это сделать. Если все оплачено сразу и без споров, кондуктор быстро успокаивается и возвращается в режим ожидания. Если кто-то из пассажиров начинает «качать права», кондуктор грозно надвигается и оказывает моральное давление, чтобы принудить к соблюдению правил. Если пассажир буянит, кондуктор вызывает подмогу.

Напряжение – это результат работы акцептора результата действия, нашего внутреннего контролера, который обеспечивает бесперебойную работу потребности, за которой он следит.

Параметры удовлетворения физиологических потребностей записаны в генах, они результат эволюционного отбора, и им можно доверять, но с психологическими потребностями картина иная.

Для удовлетворения физиологических потребностей требуется сложное поведение: поиск воды, питания, социализация, профессиональная деятельность и т. д. – и определенные условия: безопасность, включенность в социум, наличие семьи и т. д.

Условия и поведение, которые обеспечивали выживание в период развития психики (детство), становятся психологическими потребностями, а параметры, которые их описывают, – настройками психики.

Принятие окружающими – одна из таких потребностей. Наличие близких людей и хороших отношений с ними важно даже для взрослого человека, а для ребенка и вовсе обеспечивают выживание.

Психологические потребности закладываются в условиях раннего развития, которые во взрослой жизни не повторяются, но механизм удовлетворения потребности этого не понимает. Он настойчиво воспроизводит заученные действия в условиях взрослой жизни, к которым они не подходят, заставляя нас делать не то, не так и не в тех условиях.

Цикл принятия решения управляет состоянием психологических потребностей так же, как и физиологических. Он заставляет нас искать те условия и воспроизводить то поведение, которые сопровождали наше выживание в то время, когда психика формировалась, – в детстве.

Условия, в которых мы живем во взрослой жизни, не совпадают с теми, в которых мы жили в детстве, но цикл принятия решения этого не знает. Он побуждает нас воспроизводить поведение, которое когда-то было полезным, но сейчас таковым не является. Это приводит к невозможности нормально удовлетворять потребности, и накопленное напряжение не разрешается, что выражается в фоновом беспокойстве и тревоге.

Например, мы выросли в атмосфере взаимной заботы и привыкли думать о другом и не выражать свои желания, зная, что в ответ близкие позаботятся о нас. Во взрослом возрасте мы продолжаем заботиться о других, но ответной заботы не получаем или она оказывается совсем не такой, как нам надо, – ведь те, с кем рядом мы выросли, и те, кто нас окружает во взрослой жизни, – разные люди.

Проблемы, с которыми сталкивается взрослый человек, возникают, потому что в стремлении удовлетворить психологические потребности мы воспроизводим поведение, которое в условиях взрослой жизни для этого не подходит!

Чтобы иметь возможность применить выученное поведение, часто мы ищем условия, похожие на те, в которых закладывались настройки. Например, вырастая с критикующими родителями, чье расположение нужно было постоянно заслуживать, мы неосознанно можем искать работу или отношения, где нами постоянно недовольны, потому что: а) условия знакомы и б) мы знаем, как в этих условиях нужно себя вести. В этих знакомых условиях мы привычно пытаемся заслужить расположение недовольных, не понимая, что это не даст ни карьерного роста, ни семейного счастья.

Психологические потребности – это нужда в таком состоянии среды, отношении других людей и нашем поведении, которые с субъективной точки зрения позволяют обеспечивать физиологические потребности и поддерживать необходимое состояние среды и отношения к нам, но объективно могут препятствовать этому.

Все сложности, с которыми мы сталкиваемся в жизни, возникают из-за того, что настройки наших психологических потребностей несовместимы с тем, что мы можем делать, хотим делать или с тем, что нужно делать (и в каких условиях находиться) для получения желаемого результата.

• Наша жизнедеятельность обеспечивается множеством потребностей.

• Удовлетворение одних потребностей приводит к подавлению других.

• Цикл удовлетворения потребности запрограммирован на поддержание необходимого для удовлетворения результата.

• Параметры удовлетворения физиологических потребностей записаны в генах.

• Если результат не достигается, возникает напряжение.

• Психологические потребности закладываются в условиях раннего развития, которые во взрослой жизни не повторяются, но механизм удовлетворения потребности этого не понимает.

2. Важность отношений, потребность в принятии

Принятие – это отношение, которое можно описать словами «ты один из нас, и мы тебе рады». Оно означает, что потребности человека, которого принимают, считаются такими же важными и заслуживающими удовлетворения, как и потребности остальных членов общества. Человеку, который принят, дают все, что ему надо, включая желаемое эмоциональное отношение.

На протяжении всей истории человек не мог обеспечить себе в одиночку достаточный уровень безопасности и пропитания, не говоря уже о возможности продолжить род и вырастить потомство. Для многих из нас очень важно, что о нас думают и как относятся к нам даже те люди, которые не имеют на нашу жизнь ни малейшего влияния. Раньше отношение общины к человеку было вопросом его жизни и смерти. То, как к человеку относилось сословие, к которому он принадлежал, определяло в его судьбе гораздо больше, чем он мог бы получить собственными усилиями.

Если родители любят ребенка и заботятся о нем, это увеличивает возможность его благополучного и безопасного взросления. Когда родители оберегают, ласкают ребенка, дают ему нужный объем прикосновений, внимания, обеспечивают хорошим питанием, лечат, они в целом создают условия, при которых шансы вырасти более крепким и здоровым выше, чем у тех детей, к кому родители относятся хуже.

Построение отношений, способствующих выживанию, – это первое, чему обучается психика. Полученный опыт и сформированные на его основе модели поведения образуют ядро базовых настроек. Отношение семьи, без преувеличения, играет определяющую роль в развитии и формировании внутренней реальности, то есть психики и ее настроек.

Природа позаботилась о том, чтобы обеспечить младенцам хорошее отношение: даже внешность детей вызывает у взрослых положительные эмоции, а вынашивание плода, роды и грудное вскармливание формируют у матерей сильнейшую привязанность.

Психологическая потребность в заботе о новорожденном потомстве работает похожим образом не только у человека. Известны случаи, когда кормящая самка воспитывала детеныша не своего вида, подчиняясь материнскому инстинкту. Например, в калужском зоопарке тигренок был воспитан собакой. Заботу о новорожденных можно считать аналогичной физиологическим потребностям, поскольку половое поведение управляется уровнем половых гормонов, а родительство является его естественным продолжением.

Забота о новорожденных безусловна. Младенец получает необходимое отношение просто по факту рождения, в силу родительского инстинкта.

Родитель неосознанно ведет себя так, как это нужно ребенку: держит кроху на руках и на груди, радуется, когда малыш первый раз улыбается, кормит его и испытывает массу приятных эмоций от общения с ним. Конечно, родитель устает и может передать ребенка няне или бабушке, но главное неизменно – когда он с ребенком, он выражает безусловное принятие. Такие реакции для ребенка означают, что он принят, он нужен и любим, а это гарантирует выживание. Если потребность малыша в принятии удовлетворена, ему хорошо и спокойно, а если нет, контролер потребности в принятии отправляет сигнал возбуждения, ребенок плачет. Родительский инстинкт в ответ на крик заставляет реагировать безусловно – дать то, что успокоит дитя. Мамы обладают уникальной чувствительностью к малышам, они интуитивно понимают, нужно ли его покачать, покормить, уложить спать или просто побыть с ним.

Бывают исключения, когда родитель болен, тревожен или не испытывает материнских/отцовских чувств. Тогда ребенок практически с рождения сталкивается с отношением, которое приводит к глобальному искажению внутренней реальности и представления о себе.

С течением времени отношение родителей становится условным. Уже не все проявления ребенка вызывают безусловно положительную реакцию. Например, годовалый ребенок может и хочет активно двигаться, но самостоятельно обеспечивать безопасность пока не может, а потому требует присмотра, чем доставляет родителям известное беспокойство. Он не знает, что посуда разобьется, если стянуть со стола скатерть, а дорога опасна и на нее не надо выбегать.

Возникает конфликт: родители хотят отдохнуть и одновременно с этим хотят, чтобы ребенок был в безопасности. Когда они видят, что тот проявляет активность, то чувствуют напряжение, раздражение, беспокойство, иногда злость. Это конфликт двух циклов, обеспечивающих разные потребности. Если выбрать отдых, то ребенок может причинить себе вред, если быть с ребенком, то отдохнуть не получится. При выборе любого из вариантов акцептор результата действия в противоположном цикле усиливает возбуждение, что изменяет эмоциональное состояние родителя. А это меняет отношение, которое родитель проявляет к ребенку.

Конечно, родительство затрагивает значительно больше потребностей, поэтому между отдыхом и заботой родители часто выбирают заботу, однако они все равно ощущают неудовольствие, что воспринимается ребенком как определенное отношение, даже если родители его подавляют.

Психика ребенка обучается на эмоциональных сигналах. Изменения состояний родителей воспринимаются как угроза принятию, даже если их эмоции с ребенком никак не связаны. Если родители напряжены или расстроены, психика ребенка реагирует на это и ищет способы восстановить позитивное состояние и отношение.

Многие взрослые считают, что должны полностью подчинить жизнь родительству. С рождением ребенка они перестают видеться с друзьями, ездить в отпуск, заниматься спортом. Они подавляют массу собственных потребностей, накапливая напряжение, которое, во-первых, ощущается ребенком, а во-вторых, рано или поздно прорвется.

Если младенец получает заботу родителей безусловно, то трехлетка любим, но уже не получает безусловного принятия: родители воспринимают его более взрослым и выдвигают условия, в зависимости от выполнения которых проявляют положительное или негативное отношение. Это не означает, что он будет накормлен, только если хорошо себя ведет (хотя и так, к сожалению, бывает). Под нужным отношением мы понимаем не только «сыт, одет, здоров», но и реакции, поведение родителей, гарантирующие принятие.

На разные проявления поведения ребенка родители реагируют не одинаково. Получить принятие можно при выполнении условий, и не всегда эти условия касаются ребенка. Иногда родители обеспечивают принятие, если ребенок ведет себя согласно их ожиданиям; а иногда получить принятие просто невозможно, например, если родители много работают и выматываются настолько, что дать нужное ребенку просто не способны. Подобная же картина возникает, когда в семье есть хронически больной человек, зависимый, если один из родителей с особенностями (например, имеет легкую форму аутизма и в принципе не способен к пониманию чужих переживаний), если семья неблагополучная и т. д.

Ребенок не получает принятия по не зависящим от него причинам, но ощущает потребность восстановить желаемое отношение и подбирает способы сделать то, что сделать невозможно. В результате формируется нереализуемая система правил, которая не может решить проблему, так как родители не дают нужного отношения. В то же время перестать следовать ей невозможно, поскольку тогда напряжение, которое нельзя реализовать в действиях, захлестнет сознание. Так создаются неработающие модели поведения, не позволяющие создать нормальные отношения.

В первой половине ХХ века один из основателей бихевиоризма Б. Ф. Скиннер провел любопытный эксперимент. Голубя сажали в ящик с кормушкой и рычагом, при нажатии на который высыпался корм. Скиннер обнаружил, что птицы научаются пользоваться рычагом для получения корма. Он также выяснил, что если рычаг отключить и корм выдавать случайно, то голуби будут продолжать воспроизводить поведение, которое вызывало выдачу корма. С точки зрения животного, между его действиями и получением корма всегда есть связь, и оно способно изобретать довольно сложные ритуалы в попытке добиться желаемой порции еды. Приходится признать, что наша психика, похоже, идет тем же путем, создавая несуществующие связи, только мы реагируем на изменение отношения, а не на корм.

В примере с устающими родителями в качестве реакции возможно стремление быть помогающим, заботящимся ребенком, который старается облегчить жизнь старшим, оберегая родителей. Он растет послушным, незаметным и тихим в надежде на то, что, если он как следует постарается, ему обеспечат принятие в полном объеме. Это становится ядром поведения, которое помогает ребенку дома, но со сверстниками, наоборот, мешает строить отношения. Послушный и тихий ребенок не понимает, почему другие дети его не принимают, считают странным и забитым. Одновременно с этим он не может принести домой свои проблемы, потому что не хочет дополнительно отягощать родителей, он остается один на один с задачей, решить которую самостоятельно не способен. Став взрослым, он не понимает, почему на работе все на нем «ездят», не заботятся о нем в отношениях, хотя он сам вкладывает все свои силы в заботу о других, не доставляет проблем и старается быть незаметным.

Во введении мы подчеркивали, что эта книга не должна быть воспринята как обвинение родителей. Она описывает формирование психики – и это не стоит понимать как то, что «родители меня травмировали». Одно и то же отношение может быть воспринято разными людьми по-разному, формируя различные характеры и поведение, – это зависит от свойств нервной системы. Представьте, например, семью с двумя детьми и уставшими родителями: один из детей, будучи более чувствительным, ощущает себя брошенным и ненужным и старается привлекать к себе внимание, быть ярким, особенным, требовательным, возможно, даже навязчивым, тогда как второй ребенок наслаждается личным пространством и брошенным себя не ощущает.

Родители воспитывают нас как могут. Особенности их личности и поведение обусловливают среду, в которой развивается нервная система ребенка в силу своих уникальных свойств случайным образом. Родители могут быть более педагогически грамотными, относиться к детям как к личностям, стараться их услышать и понять, но, что бы они ни делали, идеальными быть не могут. Самой природой предусмотрено так, чтобы наша психика где-то травмировалась, обретала искажения, поэтому мы не виним наших родителей и не стараемся винить себя за травмы своих детей.

В стремлении обеспечить себе выживание мы выучиваем и закрепляем поведение, которое приводило к положительным реакциям родителей и позволяло избегать негативных реакций (либо давало на это надежду). Это создает настройки высокого уровня, которые намертво связаны с выживанием в нашей субъективной и, возможно, полностью неверной логике. Так создается ядро психики.

Взрослый человек жестко ограничен теми способами получения принятия (мы будем называть их моделью построения отношений), которые лежат в ядре его психики. Они задают рамки допустимого и недопустимого, желательного и нежелательного. Обучившись в ранний период добиваться принятия через, например, незаметность и помощь, мы не способны вести себя по-другому, даже став взрослыми. Промучившись в «спасателях» какое-то время, мы можем научиться избегать этого, но освободиться от «спасательства» не выйдет (без специальной работы, которую, я надеюсь, вы сможете начать с помощью этой книги). Нам может быть сложно проявлять себя, даже если мы обучились публичным выступлениям и занимаемся этим регулярно. Требуются большие усилия, «переступание через себя». Мы с вами уже знаем почему: цикл принятия решения стремится к достижению запрограммированного результата.