Дыхание как лекарство. Наука и практика для здоровья и долголетия

Глава 5. Главный секрет: не кислород, а углекислый газ

В школе нас учили: вдыхаем кислород, выдыхаем углекислый газ. Кислород — это жизнь, углекислый газ — отход. Все логично. Но, как часто бывает, реальность сложнее. Если вы спросите у врача скорой помощи, чего боятся в реанимации больше всего, он не назовет нехватку кислорода. Он назовет избыток кислорода. Да-да, передозировка чистым кислородом убивает. У недоношенных детей он вызывает слепоту. У взрослых с хронической обструктивной болезнью легких — остановку дыхания. У здоровых людей при дыхании чистым кислородом под давлением начинаются судороги и поражение легких. Парадокс в том, что мы не можем жить без кислорода, но и его избыток токсичен. А углекислый газ, который мы привыкли считать вредным, на самом деле необходим для жизни не меньше, чем кислород.

Давайте разберемся с физиологией. Когда вы вдыхаете воздух, в котором двадцать один процент кислорода, он попадает в альвеолы — крошечные пузырьки в легких. Оттуда кислород переходит в кровь, прикрепляется к гемоглобину в красных кровяных клетках и разносится по телу. Казалось бы, чем больше кислорода, тем лучше. Но нет. Гемоглобин не отдает кислород тканям просто так. Ему нужен сигнал. Этот сигнал — углекислый газ. В тканях, где клетки работают и производят углекислый газ, среда становится более кислой. Гемоглобин чувствует это и отпускает кислород. Чем больше углекислого газа, тем легче гемоглобин расстается с кислородом. Этот феномен называется эффектом Бора, по имени датского физиолога, открывшего его в 1904 году.

Теперь представьте, что вы дышите слишком часто и глубоко. Вы выдыхаете углекислый газ в избытке. Его уровень в крови падает. Кровь становится менее кислой, более щелочной. Гемоглобин начинает цепляться за кислород и не отдает его. Вы полны кислорода, ваша кровь перенасыщена им, но клетки голодают. Мозг получает сигнал о нехватке кислорода и заставляет вас дышать еще чаще. Вы входите в гипервентиляционный круг. Головокружение, слабость, онемение пальцев, чувство нехватки воздуха — классические симптомы гипервентиляции. И все из-за того, что вы выдохнули слишком много углекислого газа.

Углекислый газ выполняет еще одну критическую функцию: он расширяет кровеносные сосуды. Когда уровень CO2 повышается, сосуды мозга, сердца, почек расширяются, кровоток усиливается. Когда CO2 падает, сосуды сужаются. Это защитный механизм: мозг пытается сохранить углекислый газ, уменьшая кровоток в тех зонах, где он не критичен. Но если гипервентиляция хроническая, сосуды постоянно сужены. Возникает хроническая гипоксия — кислородное голодание тканей. Вы живете в состоянии легкого удушья, не замечая этого. Отсюда хроническая усталость, снижение концентрации, головные боли, тревожность.

Удивительно, но древние знали об этом задолго до Бора. Йоги в Индии тысячи лет назад практиковали задержки дыхания, кумбхаку. Они верили, что задержка накапливает жизненную энергию, прану. Сегодня мы знаем, что они накапливали углекислый газ. И получали расширение сосудов, успокоение нервной системы, улучшение кровоснабжения внутренних органов. Даосские практики в Китае использовали длинные выдохи и паузы для укрепления здоровья. Тибетские монахи задерживали дыхание на минуты, входя в медитативные состояния. Это не мистика. Это физиология.

Но есть и обратная сторона. Слишком высокий уровень углекислого газа тоже опасен. Если вы дышите в замкнутом пространстве или задерживаете дыхание до предела, CO2 нарастает, кровь становится слишком кислой, появляется сильное беспокойство, одышка, в конце концов потеря сознания. Организм защищается: он заставит вас дышать, даже если вы сопротивляетесь. Поэтому в дыхательных практиках важна золотая середина. Не нужно пытаться установить рекорды задержки. Нужно мягко увеличивать время паузы на несколько секунд, привыкая к чуть более высокому уровню углекислого газа.

Как понять, что уровень CO2 у вас низкий и нужно его повышать? Вот несколько признаков, которые вы можете заметить у себя. Вы часто вздыхаете, как будто не хватает воздуха. Вы зеваете, хотя выспались. У вас холодные кисти и стопы даже в тепле. Вы чувствуете беспричинную тревогу. Вы храпите или задерживаете дыхание во сне. У вас есть аллергии или астма. Если вы узнали себя, скорее всего, вы дышите чаще нормы. Нормальная частота дыхания здорового взрослого человека в покое — от шести до двенадцати вдохов в минуту. Средний современный человек делает пятнадцать-двадцать. Иногда больше. Это гипервентиляция.

Что делать? Во-первых, перестать бояться углекислого газа. Он не враг, а друг. Во-вторых, начать тренировать дыхание на урежение. Самое простое упражнение, которое повышает CO2 и не требует специальных навыков, — дыхание с удлиненным выдохом. Сядьте удобно. Сделайте спокойный вдох носом на два счета. Выдохните носом на четыре счета. Задержитесь на один счет после выдоха. Повторите десять циклов. Через несколько дней увеличьте выдох до шести счетов, вдох оставьте на два. Потом до восьми. Вдох всегда короче выдоха. Это гарантированно повышает уровень углекислого газа, потому что вы дольше выдыхаете и делаете паузу.

Через неделю таких тренировок вы заметите, что контрольная пауза из первой главы увеличилась. Ваши сосуды расширились, кровоток улучшился, мозг получает больше кислорода, хотя вы дышите реже. Это и есть магия углекислого газа. Вы дышите меньше, а чувствуете себя лучше. Запомните эту формулу: чем медленнее и поверхностнее дыхание в покое, тем здоровее организм. Только не путайте поверхностное с неглубоким. Поверхностное означает, что вы используете малый объем легких, но дышите редко. Грудное, частое, глубокое дыхание — это гипервентиляция. Диафрагмальное, редкое, легкое — здоровье.

В следующей главе мы разберем, как нервная система управляет дыханием и как через дыхание управлять нервной системой. А пока сделайте упражнение с удлиненным выдохом прямо сейчас. Пять минут. Два счета вдох, четыре выдох, пауза. Засеките пульс до и после. Вы увидите, как он снизится. Это работает.

Глава 6. Нервная система на пульте

У вас внутри есть две системы управления. Одна работает как педаль газа. Она ускоряет сердце, поднимает давление, напрягает мышцы, сужает зрачки и делает дыхание частым. Это симпатическая нервная система. Вторая работает как тормоз. Она замедляет сердце, расслабляет мышцы, расширяет сосуды, сужает зрачки, успокаивает дыхание. Это парасимпатическая нервная система, главный нерв которой — блуждающий. В здоровом организме эти две системы находятся в динамическом равновесии. В стрессовом, городском, современном организме симпатическая система доминирует почти постоянно. Педаль газа нажата, тормоз не работает. Вы живете в режиме хронического боевого дежурства. И дыхание здесь не просто пассивный индикатор. Оно — главный регулятор.

Как работает эта связь? В стволе вашего мозга есть дыхательный центр. Он посылает сигналы диафрагме и межреберным мышцам: вдохни, выдохни. Этот центр связан с симпатической и парасимпатической системами напрямую. Когда вы делаете быстрый глубокий вдох, дыхательный центр посылает импульс симпатической системе: приготовиться к действию. Когда вы делаете медленный выдох с паузой, активируется парасимпатическая система: всё спокойно, можно расслабиться. Это древний механизм, который сформировался задолго до появления людей. У всех млекопитающих вдох учащает сердцебиение, а выдох урежает. Это называется дыхательной аритмией сердца, и она абсолютно нормальна.

Теперь представьте, что вы сидите в офисе. Вы не в опасности. Никто на вас не нападает, вы не бежите от хищника. Но вы дышите часто, грудью, ртом. Дыхательный центр получает сигнал: частота вдохов высокая, значит, организм активно работает. Он активирует симпатическую систему. Сердце начинает биться чаще. Сосуды сужаются. Мышцы слегка напрягаются. В кровь выбрасываются кортизол и адреналин. Вы чувствуете легкую тревогу, напряжение в плечах, желание двигаться. И не понимаете, почему. Ведь всё хорошо. Но ваш мозг получил ложный сигнал тревоги от собственного дыхания. И теперь вы находитесь в состоянии стресса без причины. Это хроническое состояние называется симпатикотонией. Она ведет к гипертонии, бессоннице, тревожным расстройствам, снижению иммунитета и раннему старению.

Обратный механизм работает так же мощно. Когда вы делаете медленный, плавный выдох, дольше вдоха, то вы посылаете дыхательному центру сигнал: всё спокойно, опасности нет. Центр активирует блуждающий нерв, который замедляет сердце, расширяет сосуды, расслабляет мышцы. Уровень кортизола падает. Вы чувствуете тепло в груди, расслабление, иногда легкую сонливость. Всего за несколько дыхательных циклов вы можете переключиться из режима боя в режим отдыха. И это не самовнушение. Это прямая нервная регуляция, которую можно измерить приборами.

Исследования показывают, что частота дыхания напрямую коррелирует с активностью симпатической системы. При частоте более четырнадцати вдохов в минуту симпатика доминирует. При частоте менее десяти вдохов в минуту начинает преобладать парасимпатика. Идеальная частота дыхания в покое — от шести до десяти вдохов в минуту. У большинства современных людей она пятнадцать-двадцать. Вы дышите в два раза быстрее, чем нужно для здоровья. И ваш мозг думает, что вы находитесь в постоянной опасности.

Интересно, что это работает и в обратную сторону. Если вы искусственно создадите состояние тревоги, например, попросите человека вспомнить страшное событие, его дыхание станет чаще. Но если вы попросите его дышать чаще без всякой причины, через минуту он начнет чувствовать тревогу. Тело не отличает реальную угрозу от ложного сигнала дыхания. Оно просто реагирует. Поэтому контроль дыхания — это самый быстрый и надежный способ взломать собственную нервную систему. Вы не можете приказать себе успокоиться. Но вы можете замедлить выдох, и через девяносто секунд ваше тело успокоится само.

Лучшее упражнение для переключения на парасимпатику — это дыхание с соотношением вдоха к выдоху один к двум. Например, вдох на три счета, выдох на шесть. Или вдох на четыре, выдох на восемь. Не делайте вдох слишком глубоким. Легкий, естественный вдох, а затем долгий, медленный выдох. После выдоха можно сделать паузу на один-два счета. Повторяйте от пяти до десяти минут. Вы заметите, как замедляется пульс, как теплеют кисти и стопы, как уходит напряжение из челюсти и плеч. Это работает даже при панической атаке. Даже при сильной тревоге. Даже когда кажется, что вы сейчас задохнетесь.

Почему это помогает при панике? Потому что паническая атака — это гипервентиляция, вызванная страхом. Вы дышите часто и глубоко, уровень углекислого газа падает, сосуды сужаются, мозг получает меньше кислорода, страх усиливается. Замкнутый круг. Чтобы его разорвать, нужно не углублять дыхание, а урежать его. Но в состоянии паники сделать это сложно. Поэтому инструкция простая: закройте рот, дышите только носом, сделайте выдох дольше вдоха. Если не получается считать, просто представьте, что вы задуваете свечу: медленный, долгий выдох. Через минуту паника начнет отступать. Это проверено клиническими исследованиями.

Теперь важный нюанс. У некоторых людей парасимпатическая система слишком активна. Это бывает редко, но бывает. Например, у спортсменов высокого уровня или у людей с некоторыми заболеваниями сердца. У них пульс в покое может быть ниже сорока ударов в минуту, а дыхание очень редкое. Если вы относитесь к таким людям, вам не нужно специально замедлять дыхание. Но таких меньшинство. Подавляющему большинству нужно учиться тормозить.

Как понять, что ваша симпатическая система перевозбуждена? Есть несколько маркеров. Вы просыпаетесь уставшим, даже после восьми часов сна. Вы чувствуете напряжение в теле без причины. Ваши плечи подняты к ушам. Вы часто вздыхаете или зеваете. У вас бывают приливы жара или холода. Вы плохо переносите шум и очереди. Вы грызете ногти или крутите что-то в руках. Если хотя бы три пункта из этого списка про вас, ваша нервная система работает в режиме перегрузки. И дыхательные практики могут помочь быстрее, чем любой успокоительный препарат, потому что они действуют на причину, а не на симптом.

Вот протокол на сегодня. Каждый час, когда вы вспоминаете, сделайте десять циклов дыхания с удлиненным выдохом. Вдох на два счета, выдох на четыре. Или вдох на три, выдох на шесть. Делайте это в очереди, за рулем на светофоре, перед входом в кабинет начальника, перед сном. Через три дня вы заметите, что стали спокойнее. Через неделю окружающие это заметят. Через месяц ваша нервная система перестроится, и спокойное, редкое дыхание станет привычкой. Вы перестанете жить с постоянно нажатой педалью газа. И почувствуете, что значит настоящий отдых.

Глава 7. Диафрагма: второе сердце

В вашем теле есть мышца, о которой вы почти никогда не думаете, но которая работает каждую секунду вашей жизни. Она отделяет грудную полость от брюшной, крепится к ребрам, позвоночнику и грудине. При вдохе она сокращается, уплощается и опускается вниз, создавая отрицательное давление в грудной клетке. Воздух втягивается в легкие. При выдохе она расслабляется, поднимается вверх, выталкивая воздух. Это диафрагма. И она не просто двигает воздух. Она качает кровь, лимфу, массирует внутренние органы и влияет на работу всего тела так сильно, что врачи называют её вторым сердцем.

Как работает этот механизм? Сердце проталкивает кровь по артериям. Но по венам кровь возвращается к сердцу во многом благодаря движению скелетных мышц, особенно диафрагмы. Когда диафрагма опускается при вдохе, она сжимает брюшную полость, повышая в ней давление. Кровь из органов брюшной полости выдавливается в венозную систему и устремляется к сердцу. Одновременно в грудной полости создается отрицательное давление, которое присасывает кровь из вен в правое предсердие. Это называется венозным возвратом. Чем глубже и активнее работает диафрагма, тем лучше сердце наполняется кровью. При слабой, вялой диафрагме венозный застой неизбежен. Отсюда отеки ног, геморрой, варикоз, тяжесть в животе после еды.