Интенсивное снижение веса за 14 дней: самый легкий научно доказанный способ похудеть, получая удовольствие

Ну зачем я это съела… Единственная мысль в моей голове в этот ночной рейс. Но как можно не есть, это же легендарное ванильное мороженое с лепестками миндаля от «Аэрофлота». Это как вкус Родины, когда ты возвращаешься домой после почти месяца учебы или путешествий в других странах, это же своего рода традиция и антистресс, да от него даже горло никогда не болит, потому что оно одновременно прохладное и пластичное…

Но сегодня в моем рационе и моих целях не стать завтра отечной и с выпавшим животом, это точно лишнее. Тем более что я даже не хотела есть.

Зачем я его съела?

На самом деле, именно ради ответа на этот вопрос и написана эта книга. Ответ на вопрос: «Зачем мы едим?» Хотя точно знаем, что в этом нет жизненной необходимости, мы не голодаем, а все равно едим; мы очень хотим похудеть, вечно худеем; хотим плоский живот даже после рождения троих и четверых; хотим четкий овал лица наутро, чувство невероятной легкости внутри; хотим смотреть в зеркало и говорить себе: «Ну наконец-то у меня идеальная фигура»…

Ведь зная ответ на этот вопрос, мы точно сможем повлиять на ситуацию.

Ведь в глубине души каждый из нас, кто борется с проблемой лишнего веса, и не один год, и не один раз, точно знает – это НЕ гормоны и не возраст, и не какой-то скрытый дефицит хрома, это вот такие моменты. А из моментов, как известно, соткана жизнь.

И жир. В данном случае, по крайней мере у меня, из моего ночного мороженого с лепестками миндаля точно уж не клетки иммунитета будут строиться.

Достаточно вступлений, по паре предложений понятно, что все 14 лет моей работы врачом терапевтом-диетологом, и конкретно в теме снижения веса, эта проблема – не только профессиональная, но и личная. И хотя все, кто видит меня в социальных сетях и на экранах ТВ, думают что меня лично лишний вес никак не беспокоит, поверьте, я бы не стала той самой Региной Доктор, не столкнувшись с темой похудения. Поэтому коротко и быстро напишу, как я пришла в тему снижения веса, чтобы когда вы будете читать главу про ситуации срывов и переедания или делать упражнения и методики по контролю голода, вы точно знали, откуда я так безошибочно и изнутри знаю все, что происходит в голове у худеющих.

Потом фундаментально ознакомлю вас со структурой книги.

И перейдем К СИСТЕМЕ ИНТЕНСИВНОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА.

Моя тема снижения веса

Мы все хотим либо похудеть, либо вдумчиво, внимательно поддерживать вес и оттачивать качество тела. Раньше мне казалось, что мне повезло – я могла есть все подряд и не поправляться. До первых родов. В 24 года тонкая и звонкая я набираю 16 кг за беременность, смотрю на свои «лапы» и не понимаю, как 35-й размер ноги стал 37-м буквально за пару месяцев, «слышу» по ночам, как рвется моя бедная кожа, оставляя за собой красные растяжки, рожаю таки и благополучно остаюсь после родов со своими 10 лишними килограммами, которые почему-то не стали мышцами, этих как не было, так и нет, растеклись конкретно по животу, бокам и лицу. А еще стали мощными руки – но снова не мышцы.

В общем, впервые в жизни я запомнила тот момент, когда прошло уже два месяца после родов: смотря на себя в зеркало, видя свои фото «ДО», я понимала – это не ОК для меня, и волшебная палочка «ведьмы», которая ест и не толстеет, сломалась.

Таким образом я начала снижать вес, параллельно занималась познанием темы детской диетологии, так как тема первого прикорма даже для меня с высшим медицинским образованием оказалась сложнее ядерной физики. Так я начала свой путь врача-диетолога. Проще говоря, похудеть после родов, вернуть себе красивую талию, влезть в любимые студенческие джинсы даже сильнее мотивации к здоровью и профилактике хронического воспаления и вот этого всего стало для меня главной точкой СТАРТА.

Достаточно успешно при этом свои 10 кг я сбросила за пару месяцев, а в следующие две беременности набирала только по 6 кг.

Проблема снижения и контроля веса в принципе есть всегда и в моей жизни, интересно и важно лишь одно – она перестала быть ПРОБЛЕМОЙ, перешла просто в достаточно простую рядовую задачу, которая зависит от ситуаций.

Например, сейчас у меня был период сложнейшей нагрузки по работе, я работала на ТВ шоу «Большие девочки», летала по три раза в неделю, обучала параллельно студентов своего института диетологии, лечила пациентов, старалась быть хорошей мамой для своих троих детей и не забывать про свидания с мужем. Ну неужели я не заслужила это чертово мороженое с этими бархатистыми на языке, как крылья ангелов, лепестками миндаля… (уже диагноз можно ставить, да, вы бы знали как я подругам про вино рассказываю, пробуют даже те, кто десятки лет держит аскезу))).

Так, если серьезно: набрать пару килограммов из-за отсутствия режима и комфорта в жестком рабочем графике – это бывает.

Дальше легче – в редких поездках на отдых я совершенно спокойно осознанно выхожу из базового режима питания, превышаю калорийность, набираю 2–3 кг, но не более. Опять ситуация «надо худеть».

Цели по качеству тела вообще вечные – сначала набор массы, естественно, и жир приходит, затем мышцы и нагрузку оставляем, жировую – снижаем.

Я понимаю каждого, кто очень любит поесть, и я тоже. Хлеб – мой «наркотик», я могу съесть, честно, половину буханочки горячего хрустящего белого.

Понимаю тех, кто уже отчаялся: десятки марафонов, сотни поПЫТОК, срывы по кругу, уже рука тянется в сторону Оземпика® …

При стопроцентном понимании – 0% осуждения тем, кто худеет всю жизнь. Моя задача – дать вам эффективную стратегию на все случаи жизни, отключить сопротивление и весь этот процесс превратить в УДОВОЛЬСТВИЕ. Это абсолютно реально. Так и будет, если вы овладеете системой, обещаю.

Поэтому, даже если у вас нет 20 и более лишних килограммов, вы все равно в теме здорового образа жизни, поддержания в постоянном фокусе, только дается это теперь абсолютно легко, как дышать.

Мы все индивидуальны: у кого-то 2–3 лишних кило, к кому-то и 60 «прилипли», кто-то скажет «у меня гипотиреоз», у кого-то желудок болит, живот пучит. Множество красивых девушек вообще все в себе устраивает, «надо только живот и целлюлит убрать»…

Я хочу пригласить вас в ИНТЕРЕСНЫЙ ПРОЦЕСС СНИЖЕНИЯ ВЕСА – да, возможно, впервые в жизни сделать свое снижение веса или путь к качеству тела не стрессом и проблемой, а пройти это как интересный квест, в котором вы познаете самого главного человека в своей жизни и его внутренний Мир. Тут я в основном – про физиологию СЕБЯ.

Предлагаю даже начать с игры. Такую поведенческую игру я обычно начинаю с пациентами, которые приходят ко мне на личные программы.

– Регина, здравствуйте, я хочу похудеть.

– И вы, наверное, уже много что пробовали.

– Ой, да, сотни попыток. Много уже чего читали, смотрим, знаем. И последнее время вес растет и растет.

– Но вот сейчас именно случился отклик – что уже тяжело, вес абсолютно не ваш, уже надо, пора.

– Да, точно так и хотела сказать. Прям мысли читаете. И как-то с возрастом, после 30 уже ощущение, что набираешь от всего.

– Хотя в принципе едите как раньше. И в принципе питаетесь натурально, ничего вредного.

– Ну так и есть, да.

– Но как-то ощущение чего-то гормонального, да?

– Да… просто не пойму, откуда вы знаете все, что я дальше скажу…

– Вообще все знаете, все понимаете, но что-то не получается?

– Ага. Я в шоке!

– Наверное, просто нет системы?

– Так и хотела сказать.

– Жить на диетах, «на стрессе» уже надоело, эти качели! Уже хочется, чтобы питание стало КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ?

– Регина, ну как так, неужели это у всех так…

Проблема лишнего веса затрагивает более 50% людей в нашей стране, это – каждый второй. В мире ожирение – социально значимая болезнь, от которой умирают молодые и трудоспособные.

И из всех болезней в мире при ожирении выздоровление зависит только от нас с вами, потому что причины – не гены и необратимые изменения иммунной системы, а просто привычки. И кто на этом этапе книги уже смог честно себе признаться и понять «да никакие это не гормоны», тот уже максимально близок к результату – навсегда. А кто еще не совсем согласен? Абсолютно ничего страшного – для того мы и собираемся поработать системно. Разложу по полочкам.

Самое время рассказать, как я конкретно собираюсь раскладывать все по полочкам.

Методология и структура. Почему книгу нельзя читать с середины.

Вопрос: Если бы я сейчас дала вам сразу меню, что именно есть, пресловутый список «можно и нельзя», рецептики – что было бы? Пошли сразу и похудели бы?

Купили бы продукты, начали бы готовить как написано, открывали бы рот, бездумно пережевывая пищу, через неделю забыли бы про особенности рецептов, не добавили бы нужное масло, да черт с ним, с маслом, через еще неделю увидели очередное меню у девочки-блогера, которая похудела «на соках», и так по кругу много раз, лет этак…

Снова угадала, что многочисленные попытки похудеть так и заканчивались?

Я предлагаю изменить стратегию.

Одна из причин, почему много лет люди со всего мира снижают вес на моих программах с эффективностью 96%, это как раз-таки сильная методология. То есть как-то все максимально просто понятно, одно из другого вытекает.

На самом деле это отдельная наука.

Про науку

Методология – главный секрет успешного результата, почему люди четко, спокойно и быстро худеют навсегда. Методология это и есть СИСТЕМА. Когда процесс разбирается начиная не со следствий, а с причин. Когда есть этапность – то есть определенный порядок шагов, в нужной последовательности. Один слой понимания наслаивается на другой.

Происходит закрепление материала на практике, и результатом становится то, что мозг видит, что все работает, он не сопротивляется и спокойно двигается согласно логике.

А ведь это и есть тот самый образ жизни, о котором все так мечтают.

«Я тоже хочу, чтобы мне было так легко худеть, чтобы все само собой, чтобы я вот это все любила…». Вот для этого нужна система.

Это как учитель в школе или институте, помните? Один объясняет так понятно, интересно, и не хочешь, чтобы лекция заканчивалась; другой – засыпаешь, и предмет не нравится. И диетологию можно преподавать сексуально, я всегда это говорю. И про калории можно «отжечь».

На днях моя средняя дочка Аливия подошла с подаренной ей книгой про харизму (она хочет стать президентом, готовится))), и говорит – «Мам, я прочитала несколько глав в середине». Пришлось ей, в ее 10 лет, рассказать, что такое МЕТОДОЛОГИЯ, и почему книги, особенно те, в которых описаны какие-либо навыки, инструменты, наука, ну никак нельзя читать так, что какая-то мысль вырывается из контекста.

Поэтому, как бы вам не хотелось сейчас перелистнуть туда, где уже написано ЧТО ЕСТЬ, пожалуйста, для вашего же самого эффективного и – внимание! – приятного в жизни похудения, читайте, вникайте, подчеркивайте и делайте цветные закладки. Это не художественная литература, про мечты вечно худеющих – а пошаговая схема работы с лишним весом с учетом всех последних научных рекомендаций самого высокого уровня доказательности, которые не просто дадут минус 3 кг в неделю, а поменяют вам пищевое поведение, мышление, привычки – все то, что много лет мешало. И дело за достаточно короткий срок наконец сдвинется с мертвой точки.

Итак, три правила:

1. Не забегаем вперед, прорабатываем для себя любимого каждую главу – этот пошаговый алгоритм создавался мной 14 лет. Это действительно работает в комплексе именно так. Не начинайте вы с рецептов, пока не поняли, почему именно такой завтрак.

2. Вникаем в физиологические процессы, даже если вы не врач; я просто и понятно, иногда как сказку, объясню вам что происходит внутри, когда вы откусываете яблоко или делаете глоток «Кока-Колы».

3. Юмор, случаи из практики, мой фирменный стилек историй с огоньком и всякими словечками тоже будут, это и поможет запомнить материал, и даст мозгу иногда отдохнуть от моей любимой физиологии.

Я не пишу любовных романов, не жду вдохновения. Это книга по сути – учебник по снижению веса, и каждый абзац здесь максимально продуман. Поехали!

Наши план и СТРУКТУРА КНИГИ:

1. Перед началом снижения веса всегда важно начать с чистого листа, перевернуть страницу, очистить голову от всяких мифов и страхов. Поэтому сначала – подготовительный этап.

2. Разбираемся с физиологией – что происходит в организме при наборе веса, и как включить жиросжигание, без этого ни одно меню не сработает, да и не срабатывало же. Только с пониманием процесса мы уйдем от вечного жертвенного «мне нельзя».

3. И начинаем худеть, строить рацион питания, выбирать продукты, готовить и ЕСТЬ – это будет приятно, удивительно сытно, многие здесь снова полюбят готовить, ну или впервые.

Фиксируем минусы в килограммах, меняем размер одежды, покупаем все новое, красивое, легкое, обтягивающее, летящее. Просто представьте себя через пару недель, а через месяц…

4. Сразу прокладываем стратегию по времени: – кто-то за пару недель сбросит свои лишние 5 кг, а кто-то прекрасно понимает, что нужен план на несколько месяцев. И вдруг вес остановится – самый страшный страх: что делать?

5. Конечно же, самое сложное – это срывы. Не переживайте, будет целая глава про переедание, и так еще вы точно не работали: в самый сложный момент, когда вот-вот сорвешься и набросишься на холодильник, вы будете знать, что делать.

6. Я врач-терапевт, поэтому параллельно занимаемся ОЗДОРОВЛЕНИЕМ – снижаем вес и улучшаем желчеотток, микрофлору кишечника, все вплоть до женского здоровья. На каждую проблему здоровья вы найдете готовое решение.

7. И вот только на этом этапе мы будем готовы пойти в «большой спорт». Да, по-новому, с абсолютно другим мышлением, и конкретно с целью жиросжигания и лучшей жизни для себя.

Я, конечно, уже хочу, чтобы мы все оказались уже на этом этапе, постройневшие, с невероятной легкостью внутри и дикой энергией, которая пришла в вашу жизнь от таких вот простых привычек. Просто стали по-новому готовить, просто чуть внимательнее поняли, что из воздуха никакие гормоны не сделают калории, научились контролировать срывы и… какая-то новая вторая молодость начнется, вот увидите!

Здоровье каждому к лицу.

8. Здесь мы уже готовы поработать по косметологии, по качеству кожи, заняться конкретно проблемными местами и коррекцией фигуры. Если кто-то уже, к сожалению, обертывался в пленку, ходил на LPG массаж и ждал чуда, то поблагодарите за опыт, переверните страницу, сделаем теперь все нормально.

9. Естественно, все спросят про Оземпик®: нужен ли он, и как конкретно на нем худеть. Все другие способы снижения веса тоже разберем. И БАДы, и витамины.

10. И главное, к чему мы придем – это тот самый образ жизни, когда все легко и изящно, как говорила свинка Пеппа, когда училась танцевать балет в одноименном мультфильме. Вот здесь уже будут полная свобода и удовольствие. И единственная мысль и сожаление: «а почему я раньше этого не сделал, ведь так это просто было?»

Что скажете? Как вам наш план из 10 качественных шагов? Начнем прямо сейчас?

История про морских котиков, или как наука о военном деле помогает похудеть.

Узнала об этом из книги про мотивацию и все такое, а позже услышала об этом на нескольких конгрессах по снижению веса.

Многие знают про существование такого отряда специального назначения «Морские котики»[1]: – особый состав военных, которые считаются лучшими, отправляются на самые сложные задания. Естественно, кроме военных задач, изучаются и их поведенческие реакции, с ними работают неврологи, психотерапевты. И вот в самом начале формирования этого особого подразделения врачи заметили, что сильные и лучшие во всем солдаты, оказавшись в отряде, проваливали достаточно простые задачи. Ученые врачи, конечно, стали изучать все это, почему задумка пошла не по плану. Оказалось, что дело было В СТРАХЕ. Люди умели, знали, что делать, владели определенными навыками, но просто боялись. Тогда они изменили кое-что в своей методологии и стали тщательнее подготавливать кадры к вступлению в особый отряд. Это сразу дало успешные результаты.

Позже методику подготовки для снижения страха внесли в образовательные программы, все мы знаем про подготовку к школе, которая в первую очередь направлена на адаптацию ребенка к новому этапу жизни. И подготовку к родам, наличие которой доказанно улучшает течение родов и влияет на здоровье мамы и малыша настолько, что эту подготовку внесли во все государственные программы здравоохранения в мире.

И даже в формировании таких навыков, как научиться плавать, ездить на велосипеде сначала важно убрать страх сделать это.

Хотите мой личный крутейший кейс на эту тему? Я научилась ездить на велосипеде в 33 года, до этого были сотни попыток, тренеров и ничего. Было так страшно, что я даже не слышала никаких слов обучения. И вот, узнав про эту методику подготовки, я в один день села на велосипед и просто поехала, клянусь.

Подготовительный этап К СНИЖЕНИЮ ВЕСА я построила в три шага:

1. Сначала разберемся, почему все врачи говорят разное – это сбивает с толку и жутко бесит, ты теряешься в информации; я это понимаю.

Кто-то на кето-диету сажает, кто-то что-то капает в вену и худеет. Кто прав? Научу оценивать качество информации, и все будет понятнее.

2. После этого уже сможем развеять первую часть мифов и ваших убеждений в голове – они не дают не то что худеть, они есть не дают. Тяжело будет мне вас накормить, если вы убеждены с детства, что надо очень мало есть, не есть «после шести», и только это даст результат. Нет. Это ложь; надо заменить ее на правду, факты, логику.

3. И пропишем несколько упражнений чисто от этого парализующего страха, когда человек даже в молодом возрасте сам себе не дает шанса. Вот это «вдруг опять не получится» надо же куда-то деть, ну!

Качество информации – кому верить

А почему ферритин не равен количеству бывших?

Начнем с КАЧЕСТВА ИНФОРМАЦИИ.

Срок годности и качество есть не только у продуктов питания.

Около 90% того, что вы слышите в интернетах и от блогеров, и от специалистов, к сожалению, – информация самого низкого качества, она же «отсебятина», просто мнение, а иногда космические выдумки, не знаю откуда взятые. И если бы вы, очередной раз слушая от блогера и даже от врача про «ферритин должен быть равен весу», спросили его – а откуда эта информация, где написано, где исследовано, что этот самый ферритин должен быть равен весу тела человека? Никто, ни единый из этих специалистов не сослался бы ни на один официальный научный источник информации. Максимум что бы они ответили, (а так они и ответили, я спрашиваю это много лет) – «Ну откуда точно, я не подскажу, но это знают все». Как вам такой источник информации? Устраивает? Пригоден для вашего здоровья?

А сколько девочек в панике заливают себе железо в вену (тяжелый металл со списком побочных эффектов и противопоказаний) на дому, чтобы поднять этот ферритин до своего веса из-за такого вот чьего-то личного бреда… Понимаете почему я «топлю» за оценку качества? Я хочу, чтобы все, что вы слышите или читаете, вы прогоняли через эти критерии.

Итак, в медицине есть фундаментальные науки, где все рассчитано, доказано, железобетонно – ну никак кровь по третьему кругу кровообращения не пойдет, только по малому и большому. Как организм работает, изучает физиология. Где что расположено – анатомия. Как лечить – терапия. И даже как действуют все вещества, которые мы получаем извне – фармакология.

Как все это изучается – оно ИССЛЕДУЕТСЯ. На людях. Веками наблюдений и лабораторных анализов. Когда-то в Венеции один купец решил худеть на вине, не сработало. Потом десятки лет исследований миллионов людей дали нам средиземноморскую диету.

Так вот, чтобы уйти в медицине от уровня «один купец посоветовал», существует ПИРАМИДА ОЦЕНКИ КАЧЕСТВА ИНФОРМАЦИИ.

Самый высокий уровень качества информации, когда выводы сделаны в результате МЕТААНАЛИЗОВ – это несколько огромных многолетних независимых исследований с привлечением миллионов человек разных стран и рас, и все исследователи пришли к одному выводу. Этот вывод узаконен как алгоритм лечения или профилактики, ему обязаны следовать все врачи и больницы мира; и если кто-то говорит обратное, это расценивается как сущий бред, нарушение закона.

Так, мы знаем, что курение вредит здоровью. Ожирение и лишний вес приводит к возникновению 13 видов рака. Высокий холестерин – это опасно. И так в любой области медицины есть информация высшего качества.

Сами законы, алгоритмы лечения (НЕ путать с госстандартами лечения, это другое – и больше упирается в экономику и гарантии того, что например, входит в бесплатную медицинскую помощь, или что покрывает страховка), называются «международные клинические рекомендации», они написаны для каждой болезни и постоянно обновляются. Там кстати, есть информация и по профилактике, и по питанию, такая же высшая по качеству.

По лечению ожирения и лишнему весу тоже есть огромный медицинский документ – международные клинические рекомендации по лечению ожирения.

Там есть все, но, разумеется оно рассчитано на врачей, даже прочитать без полноценного медицинского образования не получится. К некоторым клиническим рекомендациям прилагается блок «Информация для пациентов» – коротко, конечно, из серии «хотите похудеть – ешьте больше овощей и фруктов, занимайтесь спортом», не в подаче Reels и Shorts, разумеется. Поэтому про это никто не знает.

Но все уже найдено, доказано, исследовано для нашего с вами здоровья, и пополнение этой информации продолжается.

Далее уровень – тоже качественной информации, когда есть результаты одного огромного исследования – тысячи человек, много лет наблюдения, и сделан вывод. Такие исследования называются: РКИ – рандомизированные контролируемые исследования.

Проще говоря, если бы они нам сказали, что ферритин равен вашему остатку на Сбере в результате метаанализа или РКИ, мы бы поверили.

Далее уровень ниже – исследования небольших групп, они тоже нужны, чтобы потом стать крупными исследованиями, но делать выводы и лечить по ним рано.

Ужасно, что большинство информации, где автор даже кидает какую-то ссылку с PubMed (это большая медицинская электронная библиотека), содержат именно такие выводы и еще ниже. То есть исследование по витамину D провели и не получили ну никаких сферхэффектов, не помогает он жиросжиганию, а нам скинули ссылку: «Мол вон, исследование», и люди поверили.

И самый низкий уровень, дно пирамиды – это мнение одного эксперта или группы экспертов – или как я называю «нам с подружкой помогло» – вот такой информацией в нас сыплет и интернет, и псевдоэксперты; именно поэтому столько мифов. А на деле – просто чье-то мнение, не подтвержденное и не проверенное в первую очередь на безопасность.

Красные флаги

! Если услышали у экспертов по здоровью – «авторская методика», или врач поверх лабораторных норм анализов написал «свои», особые, которые он рекомендует именно вам – так часто делают с гормоном ТТГ, говоря о том, что он должен быть не более 2,5 мМЕ/л – бегите, вы попали к псевдоэкспертам, который скорее всего под этой информацией дает вам какой-то коммерческий призыв (БАДы, несуществующие протоколы и т. д).

В медицине не может быть никаких «авторских, дизайнерских» схем, мы не имеем ни морального, ни юридического права экспериментировать со здоровьем пациента. Услышали «авторское» – для вас это стоп-слово, информация уровня дна пирамиды.

Про доказательность в медицине можно написать отдельную книгу, но если коротко для понимания общей картины, вот что вы должны знать:

•  Увидели какой-то пост, например, что для похудения надо обязательно пить добавку с хромом, сразу задумались – интересно, а какого качества эта информация; проверили, указаны ли источники; спросили автора. Если это не подтверждено в клинических рекомендациях, или в статье написано – нужны еще исследования, значит НЕ нужно бежать и скупать этот хром. Если в медицине происходит какое-то открытие, об этом пишут все самые уважаемые и значимые медицинские издания – British Medical Journal, Lancet и другие. Это очень важная тема, и разбираться в качестве информации подробно мы учим студентов на курсе по диетологии в Международном Институте Здоровья, и если вам очень понравится тема питания и вы увидите свой собственный результат, оздоровление своей семьи, то, возможно, вы тоже захотите поучиться у нас, разобраться в диетологии уже как в науке.