О чем пытается предупредить ваше тело? Научитесь принимать скрытые сообщения от своего организма

The Secret Language of the Body: Regulate Your Nervous System, Heal Your Body, Free Your Mind / by Jennifer Mann, Karden Rabin.

© Текст. Jennifer Mann and Karden Rabin, 2024

© Иллюстрации к упражнениям. Julian Gower

© Схемы. Liane Payne

© Перевод на русский язык, оформление, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2025

Дженнифер Манн – специалист в области психосоматической терапии и лечения психофизиологических расстройств, соучредитель бренда Somia и соавтор программы Heal. На пике своей карьеры в сфере холистической медицины и оздоровления Джен сама внезапно оказалась прикованной к постели. У нее диагностировали множественные хронические заболевания, тревожность, боль и ряд «необъяснимых» симптомов. Джен, несмотря на свое обучение в области нейрореабилитации и физиотерапии, а также изучение биомедицинских наук, не могла понять свою болезнь, а традиционная медицина не давала никаких объяснений. Узнав, что привычная жизнь окончена, Джен отказалась признавать этот прогноз и решила найти ответы, переосмыслив свою клиническую практику.

Помимо профессиональной квалификации путь Джен определяется личной устойчивостью, самотрансформацией и умением делать то, что считалось невозможным. За десятилетие изучения взаимосвязи разума и тела Джен стала известным клиницистом и настоящим авторитетом в сфере интеграции нейрофизиологии в целостные практики разума и тела. Ее работа помогла восстановиться тысячам людей после стресса, травм и многочисленных хронических заболеваний, вызванных нарушением регуляции нервной системы.

Личное выздоровление оказало глубокое влияние на работу Джен: как идейный лидер и проводник мирового интернет-сообщества она несет свое учение миллионам людей, вдохновляя и поддерживая их. Живет на Бали со своим мужем Янисом и их драгоценным сыном Лео.

Карден Рабин – соучредитель бренда Somia, соавтор программы Heal, специалист по соматической терапии, практикующий лечение заболеваний, связанных с нервной системой. Будучи экспертом в области стресса, вызывающих его травм и психофизиологии, он стремится помочь людям восстановиться после заболеваний нервной системы, чтобы они могли жить продуктивной и полноценной жизнью.

Более десяти лет сам боролся с изнуряющей болью в спине; после того как традиционные подходы не помогли, Карден смог устранить боль, изучив психоэмоциональные и неврологические основы хронической боли и расстройств, вызванных стрессом. Опираясь на личный опыт исцеления, сочетая принципы телесной терапии, переподготовки мозга и лечения соматических травм, он помог тысячам клиентов по всему миру преодолеть их собственную боль.

В последнее десятилетие Карден разрабатывал и руководил программами для Starbucks, проекта «Раненый воин», Центра йоги и здоровья Крипалу. Является постоянным спонсором Фонда исследований травм Бессела Ван дер Колка. Живет в Беркшире, штат Массачусетс, со своей очаровательной женой Джиллиан и их маленькими женщинами Леей и Зельдой.

Посвящается Джиллиан, моим маленьким женщинам и Саманте.

Моей любви Янису, моему драгоценному мальчику Лео и моей нервной системе, которая научила меня быть стойкой, а не сломленной.

Введение

Вы не сломлены.

Чтобы в жизни произошли перемены, вам нужно либо вдохновение, либо отчаяние. Хотя мы искренне надеемся, что вы чувствуете вдохновение, вполне вероятно, что многими из вас движет отчаяние, как когда-то нами и многими другими. Возможно, вы страдаете от стресса, тревожности и неразрешенных травм. Возможно, вы испытываете чувство безнадежности, не зная, как исцелиться, почувствовать себя в безопасности в собственном теле, обрести душевный покой и жить полной жизнью, а не просто выживать. Если вы взяли в руки эту книгу, дорогой читатель, вы, несомненно, вступили на путь исцеления. И мы надеемся, что, по мере того как вы будете – в своем собственном темпе – листать эти страницы, вы откроете для себя мудрость, которая уже заложена в вас, и окажетесь в месте, где вы будете чувствовать себя как дома, а не как на поле боя.

Помните вот о чем: внутри вас заложены безграничная способность к исцелению, врожденная сила, осознанность и интуиция, которые более могущественны, чем вы можете себе представить. Эта книга приглашает вас пробудить огромный потенциал, скрытый в языке вашего собственного тела, научиться свободно вести внутренний диалог со своим телом и, наконец, исцелиться.

Возможно, вы читаете эту книгу, потому что ищете действенные, практические и эффективные инструменты для самоисцеления от хронического стресса, тревожности, трудоголизма, депрессии, зависимости, неправильного питания, прокрастинации, физической боли или огромного количества заболеваний, вызванных стрессом, таких как синдром раздраженного кишечника, аллергия, астма, кожные заболевания, синдром хронической усталости, мигрени, поствирусные синдромы и многое другое. Что-то внутри вас осознает, что вы можете исцелить себя сами. К моменту, когда вы взяли в руки эту книгу, вы, вероятно, уже испробовали традиционные методы лечения, физические упражнения, диету, функциональную медицину, биологически активные добавки, йогу, глубокий массаж тканей, массаж шиацу, рейки, рефлексологию, иглоукалывание, баночное лечение, горячие ванны, сауны, ароматерапию, звуковые ванны (гонг-ванны), солевые скрабы, поющие чаши, кристаллы, автономную сенсорную меридиональную реакцию, бинауральные ритмы, ромашковый чай, когнитивно-поведенческую терапию, разговорную терапию и миллион способов дыхания. Хотя некоторые из этих подходов, возможно, и помогли, что-то все еще остается незавершенным и вы по-прежнему чувствуете себя не так или живете не так, как вам хотелось бы. Человек, которого вы видите в зеркале, не совсем похож на вас. Мы точно знаем, где вы находитесь, потому что мы тоже там были. Мы тоже испытывали стресс, были нездоровыми, и нам казалось, что мы застряли в тупике – часто с чувством безнадежности, но с постоянным внутренним осознанием того, что выход должен быть.

Внимание, спойлер: мы можем помочь! Благодаря нашим личным поискам пути исцеления и многочисленным наставникам, у которых мы учились, мы нашли выход и с помощью упражнений, которые вы найдете в этой книге, уже помогли тысячам других людей выздороветь. Посредством этой книги мы можем помочь исцелиться и вам. Скорее всего, если вы прошли через множество методов лечения, упомянутых выше, вы уже предполагаете, что в основе ваших проблем лежит ваша нервная система. Но нервная система – это не просто инертная проводящая система в теле, которая любит массаж и ромашковый чай. Это впечатляющая, сложная сеть, которая постоянно интерпретирует, обрабатывает и запоминает огромные объемы информации. Она координирует все функции вашего существа, включая – но не ограничиваясь этим – дыхание и биение сердца, она формирует ваше сознание и помогает вам решить, что вы хотите купить для своей гостиной – подсолнухи или пионы.

Мы отправим вас в путешествие, где вы научитесь слушать и говорить на соматическом невербальном, древнем, диком, прекрасном, а иногда и пугающем языке вашей нервной системы. Если вы не слышите этот язык и уж тем более не говорите на нем, то вам неподвластен фундаментальный элемент, необходимый для восстановления нервной системы и улучшения здоровья и качества жизни. Чтобы представить это в перспективе, вообразите, что вы путешествуете по чужой стране и хотите спросить кого-нибудь, как был построен древний памятник. Как вы это сделаете, если не говорите на языке данной страны? Непросто, не так ли? Теперь представьте, что эта страна – ваше собственное тело, и, вместо того чтобы узнать, как был построен древний памятник, вы хотите понять причину своей тревожности. Как вы это сделаете, если не владеете языком, на котором с вами говорит ваша тревожность? Несмотря на полезные инсайты, которые вы и ваш терапевт, возможно, обнаружили, или на ваше научное понимание гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, правда в том, что вы не сможете полностью понять причину своей тревожности, если не будете владеть языком нервной системы.

Важно понимать базовую логику и предназначение нервной системы с эволюционной и функциональной точек зрения, чтобы по-настоящему осознать, почему она имеет такую большую власть над вами (и почему пока что у вас так мало власти над ней). Подумайте, например, о важности логики и предназначения в музыкальной нотации. Слова и символы обретают смысл только тогда, когда вы понимаете, что они существуют для выражения звуков, необходимых для создания музыки. Без этого контекста, даже если вы видите обозначения, они бессмысленны. Точно так же понимание логики и предназначения нервной системы помогает существенно упростить изучение ее языка.

Эта книга посвящена тому, как наиболее практичным способом научить вас регулировать свою нервную систему и исцелять себя. Метод, которому вы научитесь, называется AIR[1] (awareness, interruption, redesign – осознанность, прерывание, реконструкция). Цель AIR – развить внутреннюю осознанность, необходимую для того, чтобы распознавать язык нервной системы в вашем сознании, теле и личности, прервать неконструктивные, циклические паттерны, из-за которых вы чувствуете себя застрявшим в тупике, и реконструировать эти паттерны, свободно владея скрытым языком тела. Применяя методику и выполняя упражнения, приведенные в конце каждой главы, вы постепенно научитесь использовать силу своей нервной системы для самоисцеления. Точно так же, как изучение нового языка позволяет вам ориентироваться в чужой стране и раскрывать секреты и богатство народа и культуры этой страны, вы сможете сделать это на «своей земле» – на «почве» собственного разума, тела и личности. По мере чтения вы обнаружите, что упражнения, предлагаемые в конце глав, дополняют друг друга. Выбирайте свой собственный способ, делайте заметки о том, что вам подходит, и адаптируйте к своему пути. Однако, прежде чем вы начнете изучать этот новый язык, мы хотим помочь вам понять «чужую страну» нервной системы – почему она реагирует именно так, а не иначе и что это значит – владеть языком тела и работать с AIR.

Нервная система существует для того, чтобы помогать организму вырабатывать физиологическую адаптацию, обеспечивающую выживание. Другими словами, благодаря нервной системе у вас есть все шансы оставаться в живых как можно дольше. На бинарном языке программирования в нервной системе постоянно возникает вопрос: я в безопасности или нет? И все, что она делает, – от определения уровня гормонов до выбора романтического партнера, – всегда основывается на этом важнейшем бинарном вопросе и приоритете сохранения вашей жизни. Если она воспримет происходящее с вами как угрозу (даже если в реальности вам ничего не угрожает), она применит предсказуемый набор действий в соответствии со спектром реакций для выживания (стресс), биологически заложенных в вас миллионами лет эволюции. Мы знаем, что не каждый стресс вреден, и по прошествии миллионов лет можно было бы думать, что эта биологическая программа организма будет отлажена в плане «безопасно – небезопасно», но на самом деле существуют сложности, которые могут сбить ее с толку.

Первая сложность заключается в том, что наша нервная система не приспособлена к современным стрессовым факторам. Мы созданы для выживания в африканской саванне и среди львов, а не в городских джунглях и в интернете. Когда нам надо оплатить просроченный счет по кредитной карте, наша нервная система в буквальном смысле задействует те же механизмы выживания, что и 25 тысяч лет назад, когда мы спасались от разъяренного носорога. Это поразительное несоответствие. Реакция, которая могла бы быть реализована и усвоена при беге, когда мы спасали свою жизнь, теперь подавляется и «застаивается» в теле, когда мы сидим в офисном кресле, оплачиваем счета и отвечаем на электронные письма. Что еще хуже, это несоответствие усугубляется безжалостным шквалом современных стрессоров. Если наши предки сталкивались с угрозами всего несколько раз в день или в неделю, то мы сталкиваемся с ними каждый раз, когда наш вездесущий телефон отправляет нам уведомление о пришедшем сообщении, электронном письме или последней шокирующей новости. По сути, современные люди используют технологию нервной системы каменного века, чтобы ориентироваться в мире, который движется со скоростью света, что неизбежно приводит к усилению стресса в организме.

Вторая сложность заключается в том, что вашими функциями выживания управляет вегетативная нервная система (ВНС), которая, пока вы не освоите язык нервной системы, обычно бессознательна, автоматична и находится вне вашего когнитивного контроля. Вот почему, – как вы, вероятно, к своему большому неудовольствию замечали, – когда вас кто-то спровоцирует, даже если ваше сознание хочет, чтобы вы оставались спокойными, ВНС проигнорирует это желание и повторит негативный паттерн, к которому она привыкла. Итак, без доступа к языку своей нервной системы использовать логику, чтобы приказать себе успокоиться, и ожидать успеха – все равно что ожидать понимания вашей речи от того, кто не знает вашего языка!

Спокойствие ощущается в теле, а не в разуме.

Третья сложность заключается в том, что способность нервной системы выполнять свои функции по вашей защите зависит от того, насколько хорошо она запрограммирована. Это программирование основано на вашем прошлом опыте. В то время как большинство из нас почти ничего не помнит до своего пятого дня рождения, наш организм накапливает и хранит переживания и чувства гораздо более раннего периода. На самом деле уже на шестой неделе внутриутробного развития нервная система начинает развиваться и собирать информацию, необходимую для поддержания жизни [1]. Часть мозга, отвечающая за когнитивные функции, формируется у развивающегося ребенка в последнюю очередь. Хотя новорожденный появляется на свет с примитивной корой головного мозга, его нервная система уже несколько месяцев развивается и адаптируется. Каждый отдельный внутренний и внешний раздражитель, маленький или большой, положительный или отрицательный, оказывает на нее влияние. У здорового человека мозг извлекает информацию из прошлого опыта и комбинирует ее с текущим контекстом для принятия решения. Но повторное воздействие стрессовых факторов может нарушить работу этой системы, что приведет ее к неэффективному функционированию. Физиологически постоянное воздействие стресса провоцирует потерю синапсов (мест взаимодействия нейронов) в головном мозге и влияет на то, как нейроны разветвляются, что приводит к нарушению связей и искажению эмоциональной регуляции [2]. Ваш мозг, особенно префронтальная кора, продолжает развиваться до тех пор, пока вам не исполнится 25 лет. В течение этого времени каждый внутренний (биологический) и внешний (экологический) стрессор и событие влияют на то, как ваша нервная система ведет вас по жизни, делая за вас всевозможные выборы.

К 20 годам накопившиеся травматические события оказывают существенное влияние на программирование нервной системы. Травма определяется жизненными событиями, которые происходят слишком часто, слишком рано или слишком быстро для того, чтобы нервная система смогла успешно отреагировать на необходимость выживания и обеспечения безопасности. Кроме того, травма может принимать форму пренебрежения и восприниматься как слишком незначительная, слишком запоздалая или слишком медленная, если нервная система не получала необходимой поддержки, регулирования и подпитки от людей, от которых вы зависели (значимых взрослых). Обнадеживающая новость в том, что, хотя травму, которая произошла с вами, нельзя отменить, ее воздействие на вашу нервную систему можно перепрограммировать. Питер Левин, создатель терапии соматического переживания, говорит: «Травма – это факт жизни. Однако она не обязательно должна быть пожизненным заключением».

Независимо от того, испытывали вы травму или нет, вам, вероятно, знакомы следующие переживания. Если в детстве вас ругали и кричали каждый раз, когда вы плакали, и говорили не плакать, хоть вместо этого вас нужно было обнять и успокоить, то во взрослом возрасте у вас, возможно, остались не налаженными процессы саморегуляции, которые помогали бы вам безопасно переживать сложные эмоции и справляться с ними здоровым образом. Вместо этого ваша нервная система активирует стратегии преодоления стресса (подробнее об этом чуть позже), используя хорошо зарекомендовавшие себя нервные пути, проложенные интенсивным и часто повторяющимся поведением, направленным на то, чтобы избежать ошеломляющего переживания покинутости и страха. Вероятно, именно поэтому вы обнаруживаете, что подавляете свои чувства, избегаете их и замыкаетесь в себе, ведь ваш мозг и тело не знают, что делать с сильными эмоциями. Со временем подавление, избегание и отключение чувств становятся основными ингредиентами в рецептах эмоционального выгорания, хронического стресса и болезней. Если в школе вас высмеяли во время презентации и вы были смертельно смущены, ваша нервная система зафиксирует это воспоминание и будет запрограммирована на то, чтобы ассоциировать публичное выступление с опасностью. Затем, когда вы станете взрослым и будете готовиться к презентации на работе, вы можете почувствовать беспокойство, затрудненное дыхание, тошноту и потливость, ведь ваша нервная система интерпретирует предстоящую презентацию как угрозу, основываясь на прошлом опыте.

Каждый раз, когда ваша нервная система ощущает угрозу, будь то просроченный счет по кредитной карте, разъяренный носорог, стая злобных одноклассников или неразрешенная травма, она задействует стрессовую реакцию, чтобы пережить опасность, основываясь на том, как она научилась этому в ваши детские годы. Вы можете не помнить этот опыт когнитивно, но ваша нервная система помнит.

Ваша нервная система помнит то, чего не помните вы.

В дополнение к сложностям, которые мешают нервной системе нормально функционировать, существуют также стратегии преодоления стресса и стратегии выживания, которые оттачивались на протяжении тысячелетий. Они предназначены для вашей защиты, но иногда могут применяться неправильно. Вы наверняка слышали о реакции «бей или беги» перед лицом угрозы или кризиса. Реакция на стресс на самом деле состоит из нескольких частей, включая реакции «бей», «беги», «замри», «угождай» и «сдавайся» (мы подробнее рассмотрим их позже). В современной жизни эти изначальные стратегии выживания обычно замаскированы и выражаются в поведенческих моделях как стратегии преодоления стресса, которые могут быть полезными (адаптивными, конструктивными) или бесполезными (дезадаптивными, неконструктивными). Время и продолжительность также имеют значение: адаптивные стратегии, которые предназначены для защиты организма в краткосрочной перспективе, при многократном использовании в течение длительного времени могут стать дезадаптивными и контрпродуктивными [3].

Полезным адаптивным механизмом может быть поведение, которое эффективно решает проблемы и приводит к долгосрочному снижению стресса, например установление границ или забота о себе для достижения лучшего баланса между работой и личной жизнью. И наоборот, неконструктивная стратегия преодоления стресса может принести кратковременное облегчение, но в долгосрочной перспективе оказывается крайне неэффективной, увековечивая проблему, которой человек стремится избежать, например стремление угодить людям, чтобы избежать стресса, в конечном итоге приводит к еще большему стрессу. С этой точки зрения хроническая тревожность на самом деле является не болезнью, а стратегией преодоления стресса. Это адаптивный механизм, разработанный нервной системой для удовлетворения основных потребностей выживания и ликвидации предполагаемых угроз, которые не устраняются должным образом. Как вы уже прочитали, таким путем организм пытается поддерживать вашу бдительность и готовность к встрече с потенциальными опасностями, основываясь на прошлом опыте или предполагаемых триггерах, по которым он ориентируется. В конечном счете тревожность – это сигнал, исходящий от тела, выраженный на языке, который вы собираетесь выучить.

Из психологических исследований, изучающих эмоциональные связи, возникающие между детьми и их родителями или опекунами, а также из исследований неблагоприятного детского опыта мы знаем, что неадаптивные реакции на стресс могут иметь долгосрочные последствия для психического, физического и эмоционального здоровья человека. Это особенно актуально, когда подобные реакции повторяются на протяжении многих лет. Но если вы читаете эту книгу и исцеляетесь от травмы, то мы хотим, чтобы вы знали: исцеление от этих долгосрочных последствий возможно, и начинается оно с нервной системы.

Итак, что же все это значит?

Независимо от того, что именно вы испытываете: тревожность, эмоциональное выгорание, болезнь или травму, – центральное место в истории вашей нервной системы занимает стресс, потому что его избыток, накапливаясь в организме, вызывает целый каскад сбоев. Когда стресс нарастает, все может пойти наперекосяк, и это приводит к тому, что ученые называют «аллостатической нагрузкой» – термином, обозначающим совокупное воздействие хронического стресса и жизненных событий на организм. Высокая аллостатическая нагрузка снижает способность нервной системы регулировать себя и возвращаться к состоянию равновесия. На клеточном уровне это напряжение провоцирует изменения, влияющие на выработку энергии, иммунную функцию, передачу гормональных сигналов и восстановление клеток, что в конечном итоге сказывается на вашем общем состоянии здоровья. Любой дисбаланс в нервной системе может иметь серьезные последствия, ведь нервная система играет жизненно важную роль в управлении аллостатической нагрузкой, поскольку взаимодействует с каждым органом, системой и функцией вашего организма. Не имея возможности поддерживать гомеостаз и баланс, чтобы ваше тело могло процветать, вы можете столкнуться с постоянными проблемами со здоровьем. Обзор более чем 250 исследований, проведенных в 2020 году, показал, что высокая аллостатическая нагрузка вызывает ухудшение состояния здоровья [4]. Осознание взаимосвязи между стрессом, нервной системой и организмом поможет вам понять, почему многие другие подходы, которые вы пробовали, были успешными лишь частично и почему AIR и практики, описанные в этой книге, могут помочь вам полностью исцелиться.

Сначала случается стресс, а затем появляются симптомы.

Резюмируя рассмотренное, можем сказать, что нервная система пытается создать в теле ощущение безопасности, но из-за сложностей, по причине которых она застревает в тупике, и неуместных стратегий преодоления стресса эти попытки часто приводят к возникновению тревожности и других неконструктивных реакций. В результате нервная система усугубляет ситуацию, внося свой вклад в накопление стресса, который затем заставляет ее активизировать свои усилия, используя те же самые неадаптивные стратегии преодоления стресса. Возникает непрерывный цикл повышенного стресса и аллостатической нагрузки. Это изматывающая петля обратной связи, которую мы называем парадоксом нервной системы. Проще говоря, в погоне за безопасностью нервная система сама себя загоняет в тупик и теряет способность реально защищать и поддерживать вас в нормальном состоянии. Она утрачивает способность поддерживать гомеостаз и гибко переключаться между состояниями активации и расслабления, а также поддерживать базовое психическое и физиологическое благополучие. Если организм функционирует таким образом в течение длительного периода, мы называем это жизнью в режиме выживания. В конечном счете состояние хронического выживания накладывает отпечаток на здоровье, увеличивая стрессовую нагрузку на системы организма и вызывая повышенную чувствительность нервной системы. Жизнь в режиме выживания может привести к хронической боли, усталости, нарушению сна, когнитивным проблемам, синдрому раздраженного кишечника, зависимостям, компульсивным состояниям и другим проблемам [5]. Специалисты, в зависимости от того, к кому вы обращаетесь, могут называть это сенсибилизацией нервной системы, центральной сенсибилизацией или дизавтономией – мы же называем это нарушением регуляции нервной системы.

В здоровой и хорошо регулируемой нервной системе реакции на стресс должным образом сбалансированы и включаются или выключаются в зависимости от точного уровня угрозы или безопасности. Если регуляция нервной системы нарушена, то это может привести к отправке противоречивых сигналов в разные части тела. Ключевое различие между регулируемой и нерегулируемой нервной системой заключается в том, что регулируемая система, отреагировав на определенный текущий стрессовый фактор, затем может вернуться к гомеостазу и равновесию. Нерегулируемая нервная система реагирует на нынешние обстоятельства на основе прошлых стрессоров (это также проявляется как реакция на неразрешенную травму) или ожидает их в будущем и не может найти способ восстановить равновесие, даже когда угрозы миновали. Организм будет продолжать испытывать физиологическую адаптацию к предполагаемым угрозам, даже если на самом деле ему ничего не угрожает. Нарушение регуляции реакций приводит к состоянию физиологического дисбаланса, из-за чего организм не может функционировать оптимально. Это способствует возникновению стресса, тревожности, подавленности и общего дискомфорта, поскольку нервная система изо всех сил пытается обрести равновесие.