Скептик в белом халате: Хватит верить, пора знать

Часть 1. Витамины, БАДы и добавки

Предисловие, или Почему я это написал

Я врач. Каждый день на приёме одно и то же: «Доктор, а правда, что от хруста пальцами будет артрит?», «Надо ли пить два литра воды?», «Омега-3 всем нужна?».

А дома друзья в мессенджерах: «Слушай, я тут классный БАД купил, ты что думаешь?». Родственники в семейном чате: «Нам в аптеке посоветовали, это же натуральное, значит безопасно?». Мама подруги жены: «Кальций в сосудах откладывается, да?».

Я устал объяснять одно и то же по двадцать раз. И тогда решил: напишу книгу. Не учебник по медицине, а сборник живых разговоров. Чтобы можно было сказать: «Почитай, там всё есть. И про хруст, и про воду, и про бабушкины рецепты».

В этой книге нет готовых схем и рецептов. Я не ставлю диагнозы заочно и не назначаю лечение. Я просто показываю, как выглядит разговор с врачом, который опирается на доказательную медицину. Да, иногда приходится пугать, потому что люди верят в такое, что без хорошей страшилки не обойтись. Но пугаю я только правдой.

Вся информация основана на современных исследованиях (Cochrane, PubMed, клинические рекомендации). Но она не заменяет визит к врачу. Если у вас есть жалобы идите к доктору. Самолечение опасно. Я предупредил.

Случай 1. Витамины можно пить «для профилактики» всем подряд.

– Здравствуйте, доктор.

– Добрый день, проходите, присаживайтесь. На что жалуетесь?

– Да в общем-то не жалуюсь. Иногда голова болит, но редко, раз в неделю примерно, и к вечеру устаю, но это же нормально, работа сидячая. Я вообще по другому поводу. Я в интернете постоянно вижу, что нужно пить витамины для профилактики. Мама меня наругала и отправила к вам, чтобы вы мне что-то назначили полезное.

Я усмехаюсь про себя: мамы в последнее время стали главными двигателями доказательной медицины. Сами начитаются страшилок и детей гонят по врачам. Хотя, если честно, лучше так, чем наоборот.

– Ваша мама поступила абсолютно правильно. Давайте разбираться. Анализы на витамины сдавали?

– Нет, не сдавала. А зачем? Мне просто для профилактики.

– «Просто для профилактики» это самая частая фраза, которую я слышу. И самая коварная. Понимаете, если бы я каждый день ел по шоколадке «просто для удовольствия», я бы через месяц уже не пролез в дверь. С витаминами та же история: даже полезное в избытке становится вредным.

Вижу, что пациентка слушает внимательно, но пока не до конца верит. Придется пугать.

– У меня был пациент, молодой парень, бодибилдер. Решил «укрепить здоровье» витамином А, купил в интернете мегадозы, пил месяц. Поступил ко мне с токсическим гепатитом. Печень отказала, еле откачали.

– Ого… Я не думала, что от витаминов может быть такой вред.

– К сожалению, может. Водорастворимые – те, что с водой выводятся, с ними еще полбеды. А жирорастворимые А, Д, Е, К – накапливаются в печени. И если переборщить, можно получить поражение печени, головные боли, ухудшение зрения. Исследования это подтверждают. В 2024 году в JAMA вышла работа: почти 400 тысяч здоровых людей, 20 лет наблюдений. У тех, кто пил поливитамины, риск смерти не снизился. А у некоторых вырос. А, например, бета-каротин (провитамин А) в добавках курящим людям вообще повышает риск рака легких.

– Но у меня же нет вредных привычек. Я не курю. И головные боли… может, это как раз из-за нехватки витаминов?

– Головные боли чаще от того, что мы пьем мало воды, много сидим и не высыпаемся. Давление у вас отличное – 118 на 76. Давайте сначала наладим режим, а через месяц посмотрим. Если усталость не пройдет проверим ферритин, витамин Д, В12. Это самые частые дефициты, которые реально влияют на самочувствие. А гоняться за всеми витаминами сразу – только деньги тратить.

– А фолиевая кислота? Я слышала, ее всем женщинам полезно пить?

– Фолиевая кислота исключение, но для конкретной группы. Всем женщинам, планирующим беременность, ее рекомендуют для профилактики пороков развития плода. Там доза 400–800 мкг в день. Но это целевая профилактика, а не «для бодрости». И даже тут есть нюансы: согласно рекомендациям NICE 2025 года, женщинам с ожирением высокие дозы уже не рекомендуют без дополнительных факторов риска.

– Спасибо, доктор. Пойду маме расскажу, что я не безнадежна.

– Идите. И скажите, что доктор велел маму слушаться. Будьте здоровы.

Случай 2. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) безопасны в любых дозах

– Здравствуйте, доктор.

– Добрый день, проходите, присаживайтесь. С чем пришли?

– Я занимаюсь в тренажерном зале, решил серьезно подойти к здоровью. Читал, что витамины А, Д, Е и К очень полезны для зрения, костей, иммунитета. Купил каждый по отдельности в хороших дозах, плюс еще в комплексе они есть. Решил: чем больше тем лучше. Вреда же не будет?

Я смотрю на этого подтянутого парня и уже представляю его печень, которая пытается переработать эту витаминную бомбу. Седьмой час приема, голова гудит, но таких пациентов надо останавливать быстро и жестко.

– Будет. И еще как. Давайте сразу проясним: с жирорастворимыми витаминами логика «кашу маслом не испортишь» работает с точностью до наоборот. В отличие от водорастворимых, которые в основном выходят с мочой, эти накапливаются в печени и жировой ткани. И выводятся медленно. Американская ассоциация центров контроля отравлений каждый год включает витаминные передозировки в топ-25 причин вызовов токсикологов.

– Но я же не собираюсь травиться, я просто пью для здоровья.

– Грань между пользой и ядом у этих витаминов тоньше, чем ваш гриф для штанги. Давайте по порядку. Витамин А. Да, нужен для зрения и кожи. Но если перебрать получаем тошноту, головокружение, сухость кожи, выпадение волос. А если пить годами: фиброз печени и переломы костей из-за снижения плотности. Описан случай: мужчина 8 лет принимал в среднем 120 мг витамина А в день (это 120 000 МЕ). Заработал тяжелейший фиброз печени. Откачивали долго. Для беременных это вообще тератоген – высокие дозы вызывают уродства плода. Верхний допустимый уровень для взрослых – 3000 мкг в сутки. А в одной капсуле некоторых добавок бывает 1500 мкг. Хотите проверить судьбу?

– А витамин Д? Сейчас все говорят, что его нужно пить много. Я и пью.

– Витамин Д – да, дефицит частая штука. Но токсичность возникает при длительном приеме выше 10 000 МЕ в сутки. Безопасный потолок для взрослого – 4000 МЕ. Передозировка дает гиперкальциемию: кальций из костей уходит в кровь, а оттуда в почки и сосуды. Разрушает почки необратимо. У меня был пациент, 65 лет, поступил в реанимацию с острой почечной недостаточностью и спутанным сознанием. Решил мышцы подлечить витамином Д. Несколько дней интенсивной терапии, диуретики, гормоны – еле откачали. Почки спасли, но осадок остался.

– Ого… А витамин Е? Он же антиоксидант.

– Витамин Е в высоких дозах (выше 1000 мг в сутки) превращается в провоксидант. Нарушает свертываемость крови, повышает риск геморрагического инсульта. Мета-анализы показывают: прием высоких доз витамина Е увеличивает общую смертность. И людям на варфарине его вообще нельзя – кровотечение откроют.

– А витамин К? Его же с кальцием часто пьют.

– Витамин К нужен для свертывания и костей. Но если вы пьете варфарин, он заблокирует его действие. А синтетические формы в высоких дозах токсичны, особенно для детей.

– Получается, все, что считается полезным, может убить?

– В правильных дозах лекарство, в неправильных яд. Верхние допустимые уровни установлены не просто так: для А – 3000 мкг/сут, для Д – 4000 МЕ/сут, для Е – 1000 мг/сут. Превышать можно только по назначению врача и под контролем анализов. Ваши банки советую сдать назад в магазин или выкинуть.

– А если я уже пил их месяц?

– Тогда сдайте кровь: витамин А, 25(OH)D, кальций, печеночные пробы. Если все в норме просто прекратите. Если нет, будем разбираться. Но в следующий раз запомните: витамины это не БАДы для бодрости, а лекарства. Играть в русскую рулетку с печенью и почками плохая стратегия для здоровья.

– Спасибо, доктор. Пойду разбираться со своей аптечкой.

– Будьте здоровы. И штангу пока не бросайте, но витамины уберите.

Случай 3. Омега-3 нужно пить всем

– Здравствуйте, доктор.

– Добрый день. На что жалуетесь?

– Да я не жалуюсь, скорее советуюсь. Недавно чек-ап прошла, нашли небольшой холестерин. Врач сказал пока таблетки не надо, диету соблюдать. Я решила для подстраховки купить Омегу-3. Подруга говорит, её сейчас все пьют для сосудов, даже детям полезно. Я уже банку купила, пью каждый день. Правильно делаю?

Я смотрю на неё и усмехаюсь про себя: «все пьют» – это, наверное, самый опасный медицинский аргумент после «а мне соседка посоветовала». Но спрашиваю спокойно:

– Анализы с собой?

– Да, в телефоне, – протягивает мне смартфон.

Смотрю: общий холестерин действительно чуть выше нормы, а вот триглицериды – отдельная фракция жиров – превышают референсные значения почти в полтора раза. Давление 125 на 80, пульс ритмичный. Женщина средних лет, без лишнего веса, не курит.

– Понимаете, Омега-3 это не витамин С, который при передозировке просто выйдет с мочой. Это биологически активное вещество. И подруга ваша права только в одном: препарат действительно популярный. А вот насчёт «пить всем» это уже перебор.

– Как же? Везде же пишут, что она для сердца, сосудов, мозга…

– Пишут. Давайте обратимся к науке. Самый авторитетный Кокрейновский обзор 2018 года, который собрал данные 79 исследований с участием более 112 тысяч человек, показал: если вы здоровы, у вас нет сердечно-сосудистых заболеваний, то добавки с Омегой-3 не снижают риск смерти и не предотвращают инфаркты. Профилактика работает только тогда, когда есть, что профилактировать.

– А у меня же холестерин повышен…

– Вот! Именно поэтому мы и копаем глубже. Смотрите, Омега-3 не снижает «плохой» холестерин – ЛПНП. Её мишень триглицериды. И тут она реально работает. Мета-анализ 90 исследований подтвердил: доза в 2–4 грамма в день может снизить уровень триглицеридов на 20–30%. Для людей с высоким риском это важно.

– О, а у меня триглицериды как раз выше нормы! Значит, мне поможет?

– Скорее всего, да. Но есть нюанс, который часто упускают. В том самом исследовании REDUCE-IT 2019 года, где получили снижение сердечно-сосудистых событий на 25%, использовали не «рыбий жир из аптеки», а лекарство – 4 грамма очищенной этилэйкозапентаеновой кислоты. Это принципиально другая концентрация и степень очистки. В вашей банке, скорее всего, капсулы по 300–500 мг. Это доза для «галочки», не для лечения.

– А может, просто рыбу есть? Это же натуральнее и безопаснее?

– Это лучший вариант. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу: скумбрию, сельдь, лосось два раза в неделю. Это даст вам примерно 500 мг Омеги-3 в день в идеальной форме, плюс белок и микроэлементы. Если вы рыбу не едите, добавки как вариант. Но тут вступает в силу правило «натуральное не значит безопасное в больших дозах».

– А вред может быть?

– Может, и про него нужно знать. Во-первых, рыбный привкус, отрыжка, дискомфорт в животе, это часто бывает. Во-вторых, Омега-3 разжижает кровь, поэтому если вы принимаете варфарин или клопидогрел, нужна осторожность.

Но самое важное выяснили недавно. У меня была пациентка, лет 60, решила «усилить защиту сердца» и стала пить по 3 грамма Омеги-3 из спортивного магазина. Через месяц поступила с приступом фибрилляции предсердий. Исследование STRENGTH 2020 года подтверждает эту связь: высокие дозы Омеги-3 повышают риск аритмии, особенно у пожилых. Поэтому если вам за 65 или уже есть проблемы с сердцем, назначать высокие дозы должен только врач.

– Ого… А мне сколько принимать?

– Давайте так. Вы сдали анализы, у вас повышены триглицериды. Значит, Омега-3 вам показана, но в правильной дозе. Я бы рекомендовал либо есть жирную рыбу дважды в неделю, либо принимать качественную добавку около 1 грамма в день. Через 3 месяца сдадите липидограмму. Если триглицериды снизятся, то отлично. Если нет, придём к кардиологу, возможно, нужны уже лекарства.

– А на что на банке смотреть, чтобы не ошибиться?

– На содержание EPA и DHA. Оно должно быть чётко указано, а не просто «рыбий жир». Ищите добавки с сертификатами качества IFOS или GOED – там проверяют, чтобы рыбий жир не был прогорклым. Иначе вместо пользы получите усиление воспаления.

– Спасибо, доктор. Пойду изучать банки.

– Будьте здоровы. И запомните главное: Омега-3 это не панацея, а инструмент. И как любой инструмент, она хороша, когда применяется по делу.

Случай 4. Кальций из аптеки не усваивается и откладывается в сосудах

– Здравствуйте, доктор.

– Добрый день, проходите, присаживайтесь. С чем пришли?

– Мне 58 лет, недавно делала денситометрию, сказали, что начинается остеопороз. Кардиолог прописал статины, а терапевт рекомендовал пить кальций с витамином Д для костей. А соседка говорит: не пей эту химию, кальций из аптеки всё равно не усваивается, а если и усвоится то в сосудах отложится, будет ещё хуже. Я теперь боюсь начинать.

Я вздыхаю про себя. Соседки это, видимо, новая форма жизни, которая эволюционировала специально, чтобы отнимать у врачей последние нервные клетки. Но вслух говорю спокойно:

– Соседка ваша, конечно, не права, но давайте разберёмся по порядку. Этот миф состоит из двух частей: про то, что кальций не усваивается, и про то, что он откладывается в сосудах. И там, и там есть зёрна истины, но с очень важными оговорками.

– То есть в аптечный кальций вообще нет смысла верить?

– Почему же, есть. Давайте сначала про усвоение. Кальций из добавок прекрасно усваивается, это доказано множеством исследований. В 2025 году вышла интересная работа: учёные с помощью сцинтиграфии в реальном времени смотрели, как таблетка кальция карбоната ведёт себя в организме. Таблетка начинала распадаться уже через 15 минут в желудке, а через 4 часа полностью растворялась в тонком кишечнике. И главное: у здоровых людей уровень кальция в крови стабильно повышался, а костная плотность за месяц приема выросла в среднем на 1,2%. Так что насчёт «не усваивается» это миф.

– А форма имеет значение? Я слышала, что карбонат это плохо, надо пить цитрат.

– Имеет, но не настолько критично, как говорят в рекламе. Карбонат действительно требует кислой среды желудка для всасывания, поэтому его лучше принимать с едой. Цитрат можно пить натощак, он не зависит от кислотности. Для людей с пониженной кислотностью желудка, после 60 лет или принимающих препараты, снижающие кислотность, цитрат предпочтительнее. Но в целом обе формы работают. Главное не превышать дозу.

– А вот про дозу и про сосуды. Соседка говорит, что весь кальций в бляшки уходит.

– Здесь история сложнее. Сама по себе добавка кальция не вызывает отложение кальция в сосудах у здорового человека, если принимать её в адекватных дозах. В Европейском руководстве по менопаузе 2017 года чётко сказано: проблемы начинаются, когда человек принимает больше 2000–2500 мг кальция в день суммарно из еды и добавок. Это верхний безопасный порог.

– А почему тогда говорят, что кальций в сосудах оседает?

– Есть такое понятие «кальциевый парадокс». В 2024 году вышла статья российских авторов, где подробно описали механизм: у некоторых людей, особенно в постменопаузе и при хронической болезни почек, при приёме высоких доз кальция без достаточного количества витамина К2 кальций действительно может уходить не в кости, а в сосуды. Потому что витамин К2 активирует специальные белки – матриксный Gla-белок и остеокальцин, которые как раз направляют кальций в костную ткань и не дают ему откладываться в сосудах.

– То есть мне нужен не просто кальций, а кальций с К2?

– Если у вас есть проблемы с сосудами или вы принимаете высокие дозы, то да, имеет смысл выбирать комплексы, где есть и витамин Д, и витамин К2. Но базово для профилактики остеопороза достаточно кальция с витамином Д. Главное не пить горстями.

– А сколько мне нужно? Я молочное не очень люблю, творог редко ем.

– Давайте посчитаем. Вам 58 лет, остеопороз, молочного мало. Ваша суточная потребность около 1200 мг кальция. Из еды вы вряд ли набираете больше 500–600 мг. Значит, добавками нужно добавить примерно 500–600 мг элементарного кальция, то есть чистого кальция. Это обычно одна-две таблетки, не больше. Превышать дозу 1200–1500 мг в сумме не нужно, это не усилит кости, а вот риск для сосудов и камней в почках повысит.

– А камни? Я слышала, что кальций вызывает камни в почках.

– И это миф. Оксалатные камни в почках чаще образуются не от избытка кальция, а от избытка оксалатов – это щавелевая кислота – и недостатка кальция в пище. Потому что кальций в кишечнике связывает оксалаты и выводит их. Если кальция мало, оксалаты всасываются и потом оседают в почках. У меня была пациентка, которая боялась пить кальций и ела тонны щавеля и шпината «для здоровья». Так через два года пришла с камнями. А всё потому, что кальция в рационе не хватало. Так что адекватный приём кальция с едой как раз защищает от камней. Другое дело, если у вас уже есть камни или диагностирована гиперкальциурия, тогда нужна осторожность и консультация нефролога.

– Понятно. А если я буду есть творог и пить кефир, этого достаточно?

– Лучший кальций из пищи, это правда. Молочные продукты, миндаль, кунжут, зелёные листовые овощи отличные источники. Но в вашем возрасте и при уже выявленном остеопорозе одной еды может не хватить. Поэтому добавки это нормально, если подходить с умом.

– Спасибо, доктор. Успокоили. Пойду искать кальций с К2 и витамином Д.

– Да, но помните: принимайте ровно столько, сколько нужно, не больше. И через год повторите денситометрию, посмотрим динамику. Будьте здоровы.

Случай 5. Гематоген полезен, это же «аптечное» железо

– Здравствуйте, доктор.

– Добрый день, проходите, присаживайтесь. На что жалуетесь?

– Да вот, пришла с анализами. Недавно сдавала кровь, сказали, что гемоглобин низкий – 110. Подруга посоветовала гематоген есть. Говорит, это же аптечное железо, полезно и безопасно. Я уже неделю ем по плитке в день. Но что-то легче не стало, всё так же кружится голова и слабость.

Я смотрю на неё и мысленно закатываю глаза. Подруги это, видимо, бессменный консультационный центр по всем вопросам: от ремонта до гематологии. Но вслух спрашиваю:

– А плитка та, которую вы едите, она какая? С сахаром, сгущёнкой, может, с орешками?

– Ну да, обычный гематоген, в аптеке купила. Там ещё на обёртке написано «для крови».

– Давайте я вам открою маленький секрет. То, что продаётся сейчас под названием «гематоген» – это, по сути, сгущёнка с добавлением железа. Десерт. Конфета с намёком на пользу. И к лечению анемии это имеет примерно такое же отношение, как чупа-чупс к стоматологии.

– Как же так? Он же в аптеке продаётся! Значит, для крови полезно?

– Давайте посмотрим на цифры. Я сейчас по памяти: в 100 граммах обычного гематогена содержится примерно 6–12 мг железа. В одной плитке весом 40–50 граммов всего 3–6 мг. Для лечения анемии взрослому человеку нужно от 100 до 200 мг элементарного железа в день. Понимаете разницу?

– То есть мне нужно съедать по 20–30 плиток в день?

– Именно. И вот тут начинается самое весёлое. Потому что в тех же 100 граммах гематогена около 80 граммов углеводов, то есть чистого сахара. Калорийность под 400 ккал. Если вы съедите 20 плиток, вы получите не железо, а сахарный удар, проблемы с поджелудочной и лишний вес в придачу. При этом гемоглобин останется там же, где и был.

– А само железо откуда берётся? Я слышала, что из крови животных делают. Это же натурально, значит, должно усваиваться?

– Исторически да, гематоген делали из бычьей крови. Сейчас используют чёрный пищевой альбумин – это высушенная и обработанная кровь крупного рогатого скота. В некоторые виды добавляют сульфат железа. Но проблема не в происхождении, а в форме и дозировке. Исследований, подтверждающих, что железо из гематогена эффективно поднимает гемоглобин, просто нет. Это принципиальный момент: если продукт позиционируется как источник железа, должны быть клинические исследования. А их нет.

– Но ведь в советское время его детям давали…

– В советское время гематоген был другим. Во-первых, тогда действительно был дефицит продуктов, и дети часто недоедали. Во-вторых, технологии отличались. И даже тогда его использовали скорее как общеукрепляющее, а не как лекарство от анемии. Сейчас же это просто сладость.

– А вред может быть? Кроме сахара, конечно.

– Может, и про него нужно знать. Во-первых, аллергия. Чёрный пищевой альбумин довольно сильный аллерген. У меня была пациентка, которая решила поднять гемоглобин ребёнку с помощью гематогена. Через неделю малыш покрылся сыпью, пришлось лечить диатез. А гемоглобин, кстати, так и остался низким. Во-вторых, если есть гематоген бесконтрольно и при этом принимать препараты железа, можно получить переизбыток. А избыток железа откладывается в печени, поджелудочной, сердце – это называется гемохроматоз, и это серьёзно.

– Но у меня же как раз дефицит, гемоглобин низкий.

– При низком гемоглобине гематоген не поможет, это просто не та доза. Вам нужны настоящие препараты железа. Но их должен назначать врач, потому что нужно убедиться, что анемия именно железодефицитная, а не В12-дефицитная или фолиеводефицитная. Это разные механизмы, и лечатся они по-разному.

– А чем лекарства отличаются от гематогена?

– В лекарствах железо находится в такой форме, которая хорошо всасывается, и дозировки там стандартизированы: вы точно знаете, сколько получили. Например, сульфат железа или фумарат железа в дозировке 100–200 мг элементарного железа в сутки. Часто добавляют витамин С для лучшего усвоения. И, что важно, эффективность этих препаратов подтверждена исследованиями. Для гематогена таких исследований нет.

– И что же мне теперь делать? Гематоген выбрасывать?

– Есть его как редкое лакомство можно. Если любите вкус, пожалуйста, одна пластинка иногда не повредит. Но воспринимать его как лекарство от анемии нельзя. Вам нужно подобрать нормальный препарат. Давайте я выпишу направление на повторный анализ: общий анализ крови, ферритин, железо сыворотки, чтобы понять глубину дефицита. И тогда решим, что и в какой дозе принимать.

– А долго лечиться?

– Минимум 3–4 месяца. Первые недели вы почувствуете улучшение, но гемоглобин нормализуется только через 1–2 месяца. А запасы железа в организме восстанавливаются до полугода. И всё это время нужно принимать препараты и контролировать анализы.

– Спасибо, доктор. Пойду сдавать анализы. А гематоген детям своим давать не буду.

– Правильное решение. Если детям нужно железо, пусть лучше едят красное мясо, гречку, яблоки. А гематоген оставим для сладкоежек, но без иллюзий на его счёт. Будьте здоровы.

Случай 6. Спортпит (протеин, аминокислоты) – вредная химия

– Здравствуйте, доктор.

– Добрый день, проходите, присаживайтесь. С чем пришли?

– Да понимаете, ситуация дурацкая. Я начал ходить в тренажерный зал, хочу набрать мышечную массу. Тренер посоветовал протеин пить и аминокислоты. Купил банку нормальную, пью уже месяц, вроде прогресс пошел. А бабушка увидела и устроила скандал: говорит, это химия, от нее печень отвалится и потенция пропадет. Я теперь переживаю, но и бросать жалко. Может, она права?

Я смотрю на этого крепкого парня и представляю его бабушку, которая, скорее всего, держит дома запасы йода и активированного угля на случай «химического отравления». Конфликт поколений в чистом виде.

– Давайте разберемся, что такое спортпит на самом деле. Когда говорят «химия», обычно представляют какие-то синтетические яды в пробирках. Но протеин это просто белок. То же самое, что вы получаете из мяса, яиц, рыбы или творога, только в виде порошка.

– Ну как это просто белок? Бабушка говорит, там сплошные консерванты и ГМО, и вообще неизвестно из чего сделано.

– Химия в том смысле, что все на свете состоит из химических элементов. Белок это молекулы, собранные из аминокислот. Организму всё равно, поступили они из куриной грудки, которую ваша бабушка купила на рынке, или из банки с надписью Whey Protein. Он расщепит белок до аминокислот и использует для своих нужд. Это фундаментальный факт.

– А почему тогда столько разговоров про вред печени? Бабушка говорит, что печень от такой еды засаливается.

Я усмехаюсь про себя. «Засаливается печень» – это, видимо, новый медицинский термин из народного творчества. Объясняю спокойно:

– Потому что вокруг спортпита много мифов. Протеин это пищевая добавка, а не лекарство. Его безопасность изучалась многократно. Есть мета-анализ 2024 года, опубликованный в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Там подтвердили, что у здоровых людей длительный прием сывороточного протеина в дозах до 2 граммов на килограмм массы тела в сутки не вызывает никаких повреждений печени и почек. Проблемы могут возникнуть только у тех, у кого уже есть заболевания почек: тогда избыток белка действительно дает нагрузку, и таким людям нужно ограничивать белок по рекомендации врача.