Взбодрись. Как перестать уставать и увеличить энергию

Когда у нас много целей, задач, и в целом мы нагружены в течение дня, но при этом ощущаем усталость, мы пытаемся достать энергию из привычных способов. В этой главе мы поговорим об основных из них.

Почему кофеин может вызывать усталость

Когда у вас была бессонная ночь, то, что вы делаете для того, чтобы взбодриться с утра? У большинства людей на первом месте бодрящий кофе. Можно вместо завтрака. Потому что даже на завтрак нет сил. А вот после чашечки кофе можно и подумать и о делах. Не спорю, что для многих кофе с утра – это часть ритуала, но в большинстве случаев за этим стоит именно привычка к кофеину и глубинное убеждение, что без кофе я не буду бодрым с утра и у меня не будет заряда энергии на весь день.

Но проблема в том, что кофеин не дает нам энергию. Нас убедили в том, что он бодрит и дает энергию, но это не так.

В нашем теле вырабатывается такое вещество как аденозин, по мере того как мы устаем. И в мозг поступает сигнал «я устал – давай отдохнем». В норме он накапливается к вечеру, и мы спокойно ложимся спать, а утром просыпаемся отдохнувшими, бодрыми и полными сил. Поэтому пить кофе с утра для бодрости – это самый первый симптом накопленной усталости. Если без кофе вы не ощущаете себя полным сил и энергии, то эта книга для вас.

Что делаем мы в течение дня, когда у нас дедлайн, много работы, много дел, задач, целей? Когда мы чувствуем усталость, а дела еще не закончились и возможности отдохнуть нет – мы снова пьем кофе.

И тут происходит главная «магия».

Кофеин просто занимает место аденозина и в мозг сигнал об усталости не поступает. Мы просто выключаем это механизм временно. Но тело на самом деле находится в состоянии усталости. Наверняка в вашем окружении есть люди, которые состоят на 80% из кофе. Посмотрите на них. Они выглядит бодрыми, отдохнувшими и полными сил? Думаю нет.

Если вы сейчас сидите и радуетесь тому, что кофе не пьете, то спешу вас огорчить. Кофеин содержится не только в кофе.

Кофеин содержится еще в энергетиках, черном и зеленом чае, какао, шоколаде и кока коле/пепси. Также он содержится в некоторых лекарствах и таблетках для похудения. В кофе и энергетиках его больше всего. Главная проблема в том, что по мере увеличения количества кофеина возрастает потребность тела в нем. То есть чем больше вы устали, тем больше хочется кофеина и тем более уставшим вы себя чувствуете. Так как для достижения «эффекта бодрости» требуется все больше и больше кофеина.

Проанализируйте сейчас свой обычный день. С блокнотом и ручкой, естественно. Сколько кофеина в течение дня вы РЕАЛЬНО употребляете?

Для справки: Содержание кофеина в кофе – 380–650 мг/л, в растворимом кофе – 310–480 мг/л, в кофе «Эспрессо» – 1700–2250 мг/л.

Содержание кофеина в чае зависит от разных факторов и находится в пределах 180–420 мг/л.

Содержание кофеина в какао незначительное (10–17 мг/л).

В напитке «кола» около 150 мг/л кофеина.

В энергетике около 300мл/л кофеина (не считая других «будоражащих» веществ).

В разных источниках разная информация о безопасной дозе кофеина в день, но она приближена к 100мг в день. Это одна чашка кофе или 2 чашки крепкого черного чая.

Это если мы берем здорового человека, без нарушений в сердечно-сосудистой системе или работе ЖКТ, без расстройств нервной системы и других заболеваний.

В случае если вы без этих напитков не можете раскачаться с утра, то я рекомендую эту норму не брать в расчет, а разобраться с причинами дефицита вашей энергии и только потом возвращать эти напитки в качестве ритуала, если захочется.

Отказаться от кофеина проще, чем кажется. Нужно лишь осознать, что мы его употребляем для того, чтобы ощущать себя так, как если бы его не употребляли. Сложно звучит? Давайте еще раз. Мы употребляем кофе, чтобы быть бодрыми. Но если бы кофеин не занимал рецепторы аденозина (который отдает мозгу сигнал об усталости) и вовремя отдыхали, то необходимости употреблять кофеин в больших количествах бы не было. Если бы не пили кофе после обеда, то у нас не нарушались бы фазы сна и мы после сна ощущали себя бодрыми и полными сил без кофе.

Самый трудный период после отказа от кофеина – это пара дней после, потому что будет синдром отмены, который включает в себя слабость, сонливость, возможно, головные боли. На эти дни лучше не планировать какую-то активную деятельность и лучше заранее спланировать приемы пищи, чтобы не заменить кофеин на другой источник энергии, в виде быстрых углеводов или сахара.

Чем можно заменить кофеин?

По вкусу: цикорий, корни одуванчика.

По воздействию: сайган дайля, матча, ройбуш, китайский лимонник, шиповник, цикорий, гречишный чай, темные улуны, иван-чай, куркума латте.

Однажды попробовав жить без кофеина, вы не захотите вернутся. Гарантирую.

В моей жизни тоже был период, где я состояла из кофе и без его поступления в организм даже вставать не хотела.

Я стала постоянно пить кофе в больших количествах (больше 2х чашек в день) на 5 курсе университета.

Тогда я училась очно, начала работать 2/2 по 11 часов, у меня был парень, с которым мы жили вместе в пятикомнатной квартире + в свободное время я играла в World of Warcraft.

Пишу сейчас и думаю «какое свободное время тут?», а находила.

Вполне логично, что после того, как я играла в игру до глубокой ночи, с утра я не могла функционировать без чашки кофе (тогда еще растворимого), и того заряда мне хватало как раз, чтобы добраться до работы в общественном транспорте на другой конец города, а там в ход шел энергетик. Потому что энергии выполнять свои обязанности у меня не было. Несмотря на то, что работа мне нравилась.

На обед я брала пепси к основному приему пищи, ведь заряд из энергетика я уже растратила на работу. А после обеда я пила кофе как воду. И когда мне пытались мягко намекнуть, что я перебарщиваю, говорила «человек состоит из воды на 80%, а я на 80% состою из кофе». И очень гордилась этим. Потому что считала, что это нормально. Ведь у меня столько работы, и ее нереально выполнить на своей энергии.

По возвращению домой я продолжала пить газировку и кофе, пока играла. Ведь там тоже нужно много сил и энергии, чтобы сосредоточиться на действиях. А после одиннадцатичасового рабочего дня их уже не оставалось.

В мои выходные от работы ситуация не сильно менялась, ведь были домашние дела, учеба, подготовка к диплому и отчет по практике.

Надо говорить, что бонусом к постоянной усталости и раздражению по любой мелочи я тогда располнела и пыталась включить в свой режим дня тренировки для похудения и меня хватало на 2 дня?

Я в тот период жизни даже не осознавала, что это проблема и отмахивалась от советов и жила так еще достаточно долго. И даже когда стала изучать тему питания, энергии и влияния кофеина и сахара на организм, долго не могла отказаться от него. Но когда у меня наладился режим питания, приемы пищи стали полноценными и насыщенными, я восполнила свои дефициты, я стала замечать, что к вечеру я не могу остановиться и легко уснуть. Безусловно, я была очень продуктивна, но это приводило меня к выгоранию, и я стала чувствовать именно зависимость от кофеина, так как потребности в нем как источнике энергии я больше не видела. У меня были периоды суперактивности, где я делала за один день все намеченные на неделю задачи, и так продолжалось в течение месяца-двух, а потом я ощущала внутреннюю усталость от активных действий, а отдыхать не умела. Комбо этих причин привело меня к тому, что я полгода не могла вернутся к работе. Тогда я осознала, что кофе больше не мой друг и нам пора попрощаться.

Что мне нужно было сделать еще в 2012, чтобы не попасть в кофеиновую ловушку?

Перестать играть по ночам и начать спать. Но я тогда считала, что я так отдыхаю и заслужила вообще-то такой отдых.

Могла бы перестать «упахиваться» на работе, но это единственное, о чем я не жалею из того периода. Ведь я научилась работать и совмещать много обязанностей благодаря этому.

Перестать заниматься домашними делами в каждый свой выходной. Эта тема долго меня преследовала после этого, особенно когда появились дети. Но сейчас я нашла баланс для себя, иначе этой книги бы не появилось.

Конечно, я тогда не понимала, что можно с помощью еды наполняться энергией, что нужно проверить свои дефициты и восполнить их, что лучше пить чистую воду, раньше вставать и полноценно спать, тренироваться не для похудения, а для бодрости и активности. Что можно выбирать для себя, что мне подходит, а от чего отказаться и не тратить время и силы зря.

Но к этому я пришла только после 30 лет, с появлением в моей жизни нутрициологии.

Со сном я начала работать чуть раньше, когда поняла, что не вывожу больше такой ритм жизни. Первый шаг был – уйти из игры, совсем. Я играла больше 5 лет почти каждый день (и ночь). Я тогда продала там все вещи, удалила всех персонажей, отдала оставшиеся ресурсы другу и удалила ее насовсем, чтобы соблазна вернуться не было. И стала спать по режиму.

Но кофеин все равно оставался на постоянной основе, я не умела без него.

И вот мне 34, я стала свободна от него и научилась не пользоваться энергией взаймы.

Я, кстати, совсем не против, чтобы вы пили кофе. У меня нет задачи убедить вас в том, что он вредный, или что он, наоборот, полезный. Потому что существует огромное количество исследований, которые противоречат друг другу. И здесь каждый выбирает для себя приемлемый вариант. Но если вы используете кофеин в качестве топлива, в качестве источника дополнительной энергии, то попробуйте отказаться от него хотя бы на 21 день, чтобы понять кто вы без кофе.

«Что это за жизнь такая? Мы либо чувствуем себя паршиво от того, что выпили слишком много кофеина, либо чувствуем себя просто отвратительно от того, что выпили его недостаточно» – фраза, которая мне очень помогла в освобождении от кофеина.

После того как вы уберете из своих напитков кофеин, да вам будет казаться, что вы менее продуктивны, но через 3-4 дня вы поймете, что кофеин не нужен вам как источник энергии. Вы можете употреблять его ради вкуса, ради ритуала, но не как источник энергии. Самое главное – это разделить эти два понятия. Когда-то нас обманули, что кофеин дает нам энергию, а дальше нам нужно просто переждать период отказа. Ну и конечно же научиться получать энергию из еды, с помощью качественного сна, и всего того, о чем я расскажу вам в этой книге.

Как сахар влияет на уровень энергии

Второй по популярности источник энергии – сахар. Большинство моих клиентов приходят в работу с запросом «не могу перестать есть сладкое», и, конечно, среди их убеждений есть то, что сахар – это энергия.

Конечно же, сам сахар не дает нам энергию и продукты, в которых он содержится тоже. Сладкий вкус привычен нам и, кажется, что без сладкого не выжить, потому что мамино молоко было сладким, а без этого мы бы не выжили.

Про сахар можно написать отдельную книгу. В рамках этой книги я только хочу пояснить механизм «сахарные качели», которые мы запускаем, если начинаем утро с быстрых углеводов. А мы его начинаем с них, если не выспались.

Например, у вас на завтрак чай с сахаром и печеньем, конфетой, бутербродом или кофе с круассаном. Те самые быстрые углеводы.

Это вызывает у вас скачок глюкозы в крови, причем очень резкий скачок. На этом фоне у нас большой прилив сил, на котором мы планируем очень много задач, начинаем много дел. Но тут в дело вступает гормон инсулин, который помогает глюкозе попасть в клетку. После этого уровень глюкозы в крови резко падает, и мы чувствуем вялость, усталость, сонливость, упадок сил. И для того, чтобы взбодриться, мы снова используем сахар. Это может быть выпечка, сладкая газировка, просто прием пищи, потому что мы оттуда возьмем энергию, но как правило – это тоже быстрые углеводы. И цикл повторяется до вечера.

Многие живут в этом цикле каждый день уже много лет. Но так делать не нужно. О том, к чему это приводит, мы поговорим в одной из следующих глав.

Чем опасен избыток сахара в рационе и организме

Излишнее употребление сахара, быстрых углеводов приводит к тому, что поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, а на фоне его увеличения растут все клетки, в том числе и опухолевые. Если ваша глюкоза утром высокая, то это говорит о том, что организм не умеет ее утилизировать и это первый признак инсулинорезистентности. Об этом у нас будет отдельная глава.

Сахар влияет на эмоциональное состояние и перепады настроения. Девочки во время ПМС могут наглядно это показать.

Избыток сахара в рационе приводит к «засахариванию» белков и жиров, что, в свою очередь, влияет на состояние сосудов, кровоснабжение, иммунитет и появление морщин раньше времени.

Злоупотребление быстрыми углеводами также приводит к росту нежелательной флоры в кишечнике, что пагубно сказывается на работе всего ЖКТ.