- -
- 100%
- +
Предисловие
Почему я решил написать эту книгу
Каждый день мне задают одни и те же вопросы: «Доктор, что мне есть, чтобы не болеть?», «Правда ли, что сахар — это яд?», «Стоит ли мне сесть на кетодиету?», «А голодание — это полезно?».
Я смотрел на рацион своих пациентов и видел хаос. Кто-то исключал хлеб, но ел горы фруктов. Кто-то боялся сливочного масла, но заливал салаты магазинным соусом. Кто-то голодал по 20 часов, а потом срывался на сладкое.
И я понял: проблема не в отсутствии информации. Её слишком много. И она противоречива.
Маркетологи продают нам «суперфуды». Блогеры пугают «токсинами». Исследования перевираются. Мифы становятся правдой.
Эта книга — мой ответ на информационный шум. Я не буду обещать вам вечной молодости или волшебной таблетки. Я дам вам инструмент: умение отличать научные факты от вымысла. И помогу построить такую систему питания, которая будет работать именно для вас — без страданий, запретов и чувства вины.
Всё, что вы прочитаете, основано на актуальных научных данных, клинических рекомендациях и моём практическом опыте. Никакой воды. Только честный разговор о еде.
Введение
Как читать эту книгу, чтобы получить максимум
Вы держите в руках не справочник по диетам и не сборник рецептов. Это — руководство по навигации в мире питания.
Почему большинство диет не работают в долгую?
Потому что они предлагают готовые решения для всех. А наш организм — уникален. Ваша генетика, микробиом, уровень активности, стресс, сон — всё это влияет на то, как вы усваиваете ту или иную еду.
Поэтому цель книги — не навязать вам «правильную» диету, а научить вас:
- Разбираться в исследованиях (и отличать качественные от рекламных)
- Понимать свой организм
- Слышать его сигналы
- Осознанно выбирать продукты
Как построена эта книга
Книга разделена на четыре логические части:
1. Фундамент (главы 1–3) — вы узнаете, как работает функциональное питание и как проверять информацию на достоверность.
2. Главные герои здоровья (главы 4–8) — мы детально разберём белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и добавки. Разрушим самые живучие мифы.
3. Популярные диеты под микроскопом (главы 9–12) — кетодиета, веганство, интервальное голодание… Мы честно разложим их на плюсы и минусы, опираясь на науку.
4. Еда как лекарство (главы 13–15) — как с помощью питания снизить воспаление, защитить сердце и замедлить старение.
Как читать
Вы можете читать последовательно — так вы получите стройную картину. А можете сразу перейти к интересующей главе (например, о голодании или кетодиете), потому что каждая глава автономна.
В конце каждой главы вас ждёт «Задание на неделю» — маленький практический шаг, который поможет внедрить знания в жизнь. Не пропускайте их. Именно действие меняет привычки, а не просто чтение.
Важное предупреждение
Эта книга не является медицинским руководством. Если у вас есть хронические заболевания, вы беременны или кормите грудью — обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить серьёзные изменения в рацион.
Я не даю универсальных рецептов «для всех». Я даю вам знания и инструменты, а выбор всегда остаётся за вами.
Готовы? Тогда давайте начнём разбираться, что же на самом деле лечит еда, а что — только калечит наши кошельки и здоровье.
Часть I: Фундамент
Глава 1. Враг внутри тарелки: почему вокруг еды столько страхов и мифов
Вы когда-нибудь замечали, что каждые несколько лет появляется новый главный враг здоровья? В 1990-х это были жиры. Все бросились покупать обезжиренные йогурты и печенье, а производители радостно добавляли в них сахар, чтобы было вкусно. В 2000-х врагом номер один стал сахар. Потом — глютен. Затем — молоко. Сейчас в тренде бояться обработанных продуктов и сои. Завтра, возможно, объявят войну брокколи. В этой главе мы разберемся, как рождаются пищевые страхи и почему мы так охотно в них верим. А главное — как перестать бояться еды и начать использовать ее с умом.
Первый и самый мощный двигатель мифов о питании — это маркетинг. Производителям продуктов и добавок выгодно, чтобы вы считали что-то вредным, а что-то панацеей. Схема проста: объявить обычный продукт опасным, а свой — уникальным и спасительным. Например, вам говорят, что глютен разрушает кишечник. Вы покупаете безглютеновые макароны по тройной цене. Но если вы не больны целиакией, глютен вам вредить не будет. Исследования с участием здоровых людей не нашли доказательств того, что безглютеновая диета дает какие-то преимущества. Более того, исключая глютеносодержащие злаки, вы можете лишить себя клетчатки, витаминов группы B и железа. Но разве об этом напишут в рекламе?
Второй двигатель — страх перед непознанным. Наш мозг устроен так, что он охотнее верит в простую и страшную историю, чем в сложную и скучную правду. Рассказ о том, что «молоко вымывает кальций из костей» звучит эффектно. А если добавить слова «токсины» и «кислотно-щелочной баланс», то вообще железобетонно. Однако наука говорит иначе. Метаанализы десятков исследований не подтверждают, что молоко вредит костям. Наоборот, оно является хорошим источником кальция и белка. Просто этот скучный факт никто не превратит в вирусный пост.
Третий источник мифов — это устаревшие или неправильно интерпретированные исследования. Классический пример — история про яйца и холестерин. В середине XX века ученые обнаружили, что холестерин в пище может повышать холестерин в крови. Яйца, где много холестерина, попали в опалу. Прошли десятилетия. Мы теперь знаем, что пищевой холестерин очень слабо влияет на уровень холестерина в крови. Гораздо большее значение имеют насыщенные жиры и трансжиры. А также генетика и образ жизни. Но в головах многих людей до сих пор живет страх перед яичными желтками.
Как же не попадаться в эти ловушки? Есть простой алгоритм. Когда вы слышите громкое заявление о том, что какой-то продукт убивает или лечит, задайте себе три вопроса. Первый: кто это говорит и каковы его интересы? Если автор продает безглютеновые батончики или курс по очищению, будьте настороже. Второй: есть ли крупные качественные исследования на людях, а не на мышах или в пробирке? Третий: не противоречит ли это заявление здравому смыслу и опыту целых народов, которые веками ели этот продукт без вреда? Например, средиземноморская диета, признанная ЮНЕСКО наследием человечества, включает и хлеб, и сыр, и красное вино. И это одна из самых полезных систем питания в мире.
В этой книге мы не будем полагаться на страхи и громкие заголовки. Мы будем опираться на метаанализы, рандомизированные исследования и клинические рекомендации. Но самое главное — мы будем учиться думать своей головой. И помните: не бывает абсолютно вредных или абсолютно полезных продуктов вне контекста. Все зависит от количества, частоты, вашего здоровья и целей. Арбуз полезен, но если съесть его целиком за один присест, будет плохо. А вот цианид вреден, но в микродозах содержится в яблочных зернышках. Так что следующий раз, когда кто-то скажет вам, что картофель — это яд, спокойно спросите: «А сколько его надо съесть чтобы отравиться, и кто именно сможет так отравиться?». И вы увидите, как страх отступает перед фактами.
Ваше задание на эту неделю: возьмите один пищевой миф, который вас когда-то волновал. Например, про молоко, глютен, сою или кофе. Найдите два-три исследования на эту тему на авторитетных ресурсах. Убедитесь, что в выводах говорится о доказательствах, полученных в экспериментах у здоровых людей, а не у мышей или больных. Сделайте для себя заметку, насколько ваши старые страхи соответствуют науке. Вы удивитесь, сколько страхов исчезнет уже после первого часа поиска.
Глава 2. Функциональное питание: что это на самом деле
Словосочетание «функциональное питание» звучит модно и загадочно. Одни блогеры называют его панацеей от всех болезней. Другие говорят, что это очередной маркетинговый трюк, чтобы продавать дорогие добавки. Третьи вообще путают функциональное питание с функциональными расстройствами желудка. Давайте раз и навсегда разберемся, что это такое, откуда взялось и зачем вам нужно об этом знать.
Функциональное питание — это не диета и не набор запретов. Это подход, при котором вы рассматриваете еду не только как источник калорий, белков, жиров и углеводов, но и как инструмент для управления своим здоровьем. Термин появился в Японии в 1980-х годах, когда правительство страны озаботилось ростом хронических заболеваний и стареющим населением. Японцы первыми в мире ввели понятие «еда для здоровья». Они начали маркировать продукты, которые имеют научные доказательства того, что они помогают снижать давление, уровень холестерина или улучшать работу кишечника. И надо сказать, Япония до сих пор лидирует по продолжительности здоровой жизни. Совпадение? Не думаю.
Сегодня под функциональным питанием понимают употребление продуктов, которые содержат биологически активные компоненты в достаточном количестве и в доступной форме. Это могут быть обычные овощи, фрукты, рыба, цельнозерновые крупы, ферментированные продукты. А могут быть обогащенные продукты — например, йогурт с пробиотиками или соль с йодом. Ключевое слово здесь — «научно доказано». Недостаточно сказать, что клюква «помогает от простуды». Нужно, чтобы были клинические исследования, показывающие, что определенная доза клюквы или клюквенного экстракта снижает частоту инфекций мочевыводящих путей. И такие исследования есть.
Чем функциональное питание отличается от обычного здорового питания? По сути, это более строгий и целенаправленный подход. Если здоровое питание — это «ешьте больше овощей и меньше сахара», то функциональное питание спрашивает: «какие именно овощи, в каком количестве и с какой целью?». Например, при высоком давлении вам могут быть полезны продукты с калием — шпинат, фасоль, картофель. При аутоиммунных заболеваниях — омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы. При запорах — определенные виды клетчатки из отрубей или псиллиума. Функциональное питание персонализировано. Оно учитывает ваш пол, возраст, генетику, анализы и образ жизни.
Но здесь есть и обратная сторона. Именно из-за своей наукообразности функциональное питание стало удобной ширмой для шарлатанов. Любой человек, купивший сертификат на курсах «нутрициолога за неделю», начинает сыпать терминами «митохондриальное здоровье», «окислительный стресс», «воспаление». Он назначает десятки добавок, исключает целые группы продуктов и пугает вас «токсинами». Это не функциональное питание. Это функциональная бессмыслица. Настоящий подход основан на доказательствах, а не на страхе. Если кто-то говорит вам, что нужно срочно сдать дорогие анализы и купить его авторские БАДы, бегите. Если кто-то говорит, что нужно добавить в рацион больше разнообразной растительной пищи и проверить уровень витамина D — возможно, он стоит того, чтобы его послушать.
Как функциональное питание выглядит на практике? Давайте приведу пример из практики. Ко мне пришел пациент, назовем его Сергей. 45 лет, офисная работа, лишний вес, давление на границе нормы, постоянная усталость. Он перепробовал кучу диет: низкоуглеводную, вегетарианскую, дробное питание. Результатов не было. Мы начали не с диеты, а с дневника питания и простых анализов. Выяснилось, что Сергей ест мало клетчатки — около 10 граммов в день вместо нужных 30-35. У него был низкий уровень магния и витамина D. И он пил кофе с утра натощак, а потом страдал от изжоги. Мы не стали запрещать ему любимую еду. Мы добавили: порцию овсянки с ягодами на завтрак, горсть орехов на перекус, тарелку овощей в обед, рыбу два раза в неделю. И отодвинули ужин на два часа раньше. Через три месяца Сергей похудел на 6 килограммов, давление пришло в норму, энергия вернулась. Без голодания, без запретов, без дорогих БАДов. Вот она, сила функционального питания — не в исключении, а в добавлении.
Важнейший принцип функционального питания — это синергия. Отдельные витамины и минералы работают хуже, чем в составе цельных продуктов. Например, ликопин из томатов лучше усваивается с оливковым маслом. Витамин D работает вместе с витамином K2 и магнием. Антиоксиданты из черники усиливают действие друг друга. Поэтому лучшая стратегия — есть разнообразную цельную пищу, а не глотать горстями изолированные вещества. Исключения есть: витамин B12 необходим веганам, железо важно при анемии, витамин D нужен всем жителям северных широт. Но это уже медицинские назначения, а не игра в здоровое питание.
Что же получается в сухом остатке? Функциональное питание — это не волшебная таблетка и не очередная диета для похудения. Это способ мысления. Вы смотрите на тарелку и спрашиваете: что полезного я могу отсюда извлечь? Какие органы и системы я поддержу? Какие процессы в организме я улучшу? При этом вы не боитесь углеводов, жиров или глютена. Вы просто отдаете предпочтение тем продуктам, которые приносят максимальную пользу именно вам, и ограничиваете те, которые вредят. И да, иногда можно съесть пиццу или мороженое. Потому что психическое здоровье и социальные связи — тоже часть вашего здоровья. И жесткие запреты приводят только к срывам и чувству вины.
Ваше задание на эту неделю. Возьмите свой обычный рацион за последние три дня. Запишите все, что вы ели и пили. Теперь найдите в этом списке три продукта, которые можно назвать функциональными: то есть они приносят явную пользу сверх калорий. Например, брокколи, жирная рыба, натуральный йогурт, орехи, ягоды, бобовые, зеленый чай. Если таких продуктов три или больше — вы молодец. Если меньше, подумайте, какой один продукт вы могли бы добавить завтра. Не убирайте ничего вредного, просто добавьте одно полезное. Например, горсть шпината в яичницу или ложку семян льна в кашу. Делайте так в течение недели и заметьте, как меняется ваше самочувствие. Часто один маленький шаг приводит к большим изменениям.
Глава 3. Осторожно, «суперфуд»! Как оценить научную достоверность
Слово «суперфуд» или супереда сегодня звучит повсюду. Ягоды годжи, семена чиа, спирулина, матча, киноа, асаи. Их рекламируют как волшебные продукты, способные исцелить, омолодить и наполнить невероятной энергией. Стоят они часто как золото. Но оправдана ли высокая цена? И действительно ли эти продукты настолько уникальны? В этой главе мы разберемся, как отделить реальную пользу от маркетинга и научиться оценивать любые научные заявления о еде — от суперфудов до сенсационных диет.
Начнем с главного: термина «суперфуд» не существует в научной литературе. Это не научное определение, а гениальный маркетинговый ход. Он никак не регулируется официально, поэтому его можно приклеить практически к любому экзотическому или модному продукту. Первым суперфудом был обычный банан. Термин появился еще во время Первой мировой войны, когда американская компания, продававшая фрукты, выпустила брошюры с рекламой, описывающей полезные свойства бананов. Затем о термине забыли на много десятилетий, а вернулся он около двадцати лет назад, когда американские специалисты по питанию стали утверждать, что суперфуды — это крутая замена БАДам и витаминам из аптеки. Маркетологи активно подхватили этот термин и стали использовать его агрессивно и порой абсурдно. Дошло до того, что в 2007 году в Европе было запрещено использовать на упаковке продуктов слово «суперфуд», если это не подтверждено медицинскими исследованиями.
Безусловно, многие из этих продуктов действительно содержат полезные вещества: витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку, полезные жиры. Но здесь кроется главный нюанс. Те же самые питательные вещества в изобилии содержатся в обычных, доступных и привычных нам продуктах. Ягоды годжи хвалят за антиоксиданты. Но черника, малина, смородина или даже обычная клюква — не менее мощные их источники, а стоят в разы дешевле. Семена чиа богаты омега-3 и клетчаткой. Но льняное семя или обычные грецкие орехи дадут вам схожую пользу за меньшие деньги. Спирулина — источник белка и железа. Но чечевица, фасоль или куриная грудка справятся с этой задачей эффективнее, и они кажутся вкуснее для большинства людей. Погоня за экзотикой часто заставляет нас забывать о местных сезонных продуктах, которые не менее питательны и гораздо свежее, так как не требуют долгой транспортировки и длительного хранения.
Более того, концентрация полезных веществ в суперфудах хоть и высока, но для получения реальной, ощутимой пользы их нужно потреблять в значительных количествах регулярно. Щепотка спирулины в смузи или ложка ягод годжи в каше — это скорее символический жест, чем существенный вклад в ваш рацион. Гораздо важнее сосредоточиться на общей картине питания: есть ли в вашем рационе достаточно разнообразных овощей и фруктов всех цветов радуги? Достаточно ли цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, семян, качественных источников белка и полезных жиров? Именно это разнообразие и регулярность дают настоящую, устойчивую пользу для здоровья. Академик РАН Виктор Тутельян, комментируя тему суперфудов, сказал прямо: ждать чудодейственных результатов от суперфуда не стоит. Те, кто это создает, преследуют цель продать и получить прибыль, а также увлечь потребителя любыми названиями. Все, что укладывается в законы, все может быть полезно, хорошо и нужно. А дальше дело вашего вкуса, вашего выбора, ваших финансовых возможностей.
Не стоит демонизировать суперфуды, но и возводить их на пьедестал тоже не нужно. Они могут быть интересным дополнением к рациону, если вам нравится их вкус, и вы готовы за них платить. Но они никогда не заменят основы здорового питания — разнообразия цельных, минимально обработанных продуктов. Не ищите волшебную таблетку, стройте крепкий фундамент из простой, настоящей еды.
Теперь перейдем к более серьезному вопросу. Если суперфуды — это в основном маркетинг, то как нам оценивать настоящие научные исследования? Как понять, какому исследованию можно верить, а какое вводит в заблуждение? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно познакомиться с иерархией научных доказательств. В доказательной медицине и нутрициологии все исследования делятся по уровню надежности. На вершине иерархии находятся мета-анализы и систематические обзоры — это исследования, которые собирают и обобщают результаты множества отдельных работ по одной теме, увеличивая статистическую мощность и надежность выводов. Следом идут рандомизированные контролируемые исследования, где участников случайным образом распределяют в разные группы. Далее — когортные исследования, которые наблюдают за группами людей в течение длительного времени. Еще ниже — исследования случай-контроль и поперечные исследования. В самом низу иерархии находятся исследования на животных и в пробирке, а также единичные клинические случаи и мнения экспертов.
Многие исследования в области питания, которые вы видите в новостях, относятся к наблюдательным (когортным или поперечным). Это означает, что ученые наблюдают за людьми и ищут связи между их привычками в еде и состоянием здоровья. Такие исследования могут показать связь, но не могут доказать причину. Например, если исследование показывает, что люди, которые едят больше овощей, живут дольше, это не обязательно означает, что овощи продлевают жизнь напрямую. Возможно, эти люди также больше двигаются, меньше курят, имеют более высокий доход и лучшее медицинское обслуживание. Наблюдательные исследования не могут учесть все возможные факторы. Золотой стандарт — это рандомизированные контролируемые исследования, где ученые сами контролируют, что именно едят участники, и случайным образом распределяют их в разные группы. Но такие исследования в питании проводить сложно и дорого, поэтому они встречаются реже.
В 2024 году был опубликован крупный зонтичный обзор (обзор обзоров), который обобщил данные множества исследований о связи ультра-обработанных продуктов со здоровьем. Было выявлено 25 исходов для здоровья, связанных с потреблением ультра-обработанных продуктов. Высокое потребление такой пищи ассоциировалось с повышенным риском хронических заболеваний, психических расстройств, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. И при этом — ни одного исследования не сообщило о связи между потреблением ультра-обработанных продуктов и каким-либо полезным эффектом для здоровья. Обратите внимание на формулировку: речь идет об ультра-обработанных продуктах — чипсах, сладких газировках, фастфуде, магазинных соусах, переработанном мясе. Именно они, а не цельнозерновой хлеб или замороженные овощи, являются главной проблемой современного питания.
Как же применять эту информацию на практике? Когда вы видите громкий заголовок о новом исследовании, задайте себе несколько вопросов. Первый вопрос: на ком проводилось исследование? Если на мышах или в пробирке, это может быть интересно для науки, но к вам это имеет мало отношения. Мыши — не люди, и то, что работает на них, может не сработать или даже навредить человеку. Второй вопрос: какой это тип исследования? Наблюдательное или рандомизированное контролируемое? Если наблюдательное, относитесь к выводам с осторожностью. Третий вопрос: сколько людей участвовало? Исследования с десятком участников дают очень ненадежные результаты. Четвертый вопрос: кто финансировал исследование? Если исследование о пользе сахара финансировала компания-производитель сахара, это серьезный повод усомниться в результатах. Исследования, финансируемые пищевой промышленностью, систематически показывают более благоприятные для спонсора результаты, чем независимые исследования. Пятый вопрос: насколько велик эффект? Если исследование показывает, что какой-то продукт снижает риск болезни на 10 процентов — это скромный эффект. Если на 300 процентов — явно что-то не так, таких эффектов в питании не бывает.
Особого внимания заслуживают так называемые «сенсационные» исследования, которые противоречат всему, что мы знаем. Например, заголовок: «Шоколад помогает похудеть» или «Кофе вызывает рак». Чаще всего такие исследования оказываются либо очень низкого качества, либо неправильно интерпретированными. Хорошее исследование редко дает однозначный ответ «да» или «нет». Оно показывает умеренные эффекты, признает ограничения и призывает к дальнейшим исследованиям. Если автор утверждает, что нашел абсолютную истину, и все остальные ученые ошибаются — это тревожный сигнал.
Еще один важный момент — различие между абсолютным и относительным риском. Представьте, что в группе из ста человек у двоих случился сердечный приступ. Если новое лекарство снижает риск на 50 процентов, это может звучать впечатляюще. Но 50 процентов от двух — это один человек. То есть лекарство предотвратило один сердечный приступ на сто человек. Абсолютный риск снизился с двух процентов до одного процента. Относительный риск — это 50 процентов. Абсолютный — один процент. Производители и журналисты часто преподносят относительный риск, потому что он звучит эффектнее. Всегда смотрите на абсолютные цифры.
Как же искать достоверную информацию? Используйте надежные источники: PubMed — базу данных медицинских публикаций, сайты Cochrane — международной сети, занимающейся систематическими обзорами, и авторитетные профессиональные ассоциации. Избегайте ресурсов, которые продают добавки или авторские курсы. Настороженно относитесь к любым заявлениям, которые начинаются со слов «ученые доказали» без ссылки на конкретное исследование. Настоящая наука почти никогда не говорит «доказали», она говорит «свидетельствуют в пользу», «показывают связь», «требуют дальнейшего изучения».
Ваше задание на эту неделю. Найдите статью или пост в соцсетях, где рекламируется какой-нибудь суперфуд или чудо-диета. Примените к нему вопросы из этой главы: кто автор? Есть ли ссылки на исследования? Какого типа эти исследования? Кто их финансировал? Не поленитесь найти оригинальное исследование в PubMed и прочитать хотя бы абстракт. Скорее всего, вы обнаружите, что реальные выводы ученых гораздо скромнее и осторожнее, чем обещает реклама. Сделайте для себя заметку о том, чему теперь можно верить, а чему — нет. Это упражнение быстро превратит вас из наивного потребителя в критически мыслящего читателя научной информации, и вы перестанете тратить деньги на пустые обещания.
Часть II. Разрушители мифов. Главные герои вашего здоровья
Глава 4. Жиры: главные враги или лучшие друзья?
Если бы в мире питания существовала премия за самую несправедливо оболганную группу нутриентов, жиры получили бы её безоговорочно. На протяжении почти полувека жиры были главным злодеем в глазах диетологов, врачей и обычных людей. Нам говорили: ешьте обезжиренное, исключите желтки, бойтесь сливочного масла, маргарин полезнее. Миллионы людей перешли на обезжиренные йогурты, творог и печенье. И что в итоге? Эпидемия ожирения и диабета только усилилась. В этой главе мы разберемся, что же пошло не так, какие жиры действительно вредны, какие жизненно необходимы, и как наконец помириться с жирами, чтобы они работали на ваше здоровье, а не против него.