- -
- 100%
- +
История демонизации жиров началась в середине XX века. Американский ученый Ансель Киз предположил, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, что ведет к атеросклерозу и сердечным приступам. Он проанализировал данные из семи стран и нашел корреляцию: чем больше насыщенных жиров ели люди, тем выше была смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Теория казалась стройной и логичной. Национальные институты здравоохранения США, Американская кардиологическая ассоциация и другие авторитетные организации приняли «липидно-сердечную гипотезу» как истину. Началась кампания по снижению жиров в рационе. Пищевая промышленность бросилась производить обезжиренные продукты, заменяя жиры на сахар и рафинированные углеводы, чтобы сохранить вкус. Мы теперь знаем, что это была катастрофическая ошибка.
Что же выяснила наука спустя десятилетия исследований? Во-первых, связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями оказалась гораздо слабее и сложнее, чем предполагалось. Мета-анализы, объединившие десятки высококачественных исследований, не нашли убедительных доказательств того, что снижение потребления насыщенных жиров уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Например, крупный мета-анализ 2014 года, включивший более шестисот тысяч участников из восемнадцати стран, показал, что потребление насыщенных жиров не связано с риском ишемической болезни сердца, инсульта или сосудистой смертности. Более того, когда люди заменяли насыщенные жиры на рафинированные углеводы и сахар, их здоровье не улучшалось, а часто ухудшалось: повышался уровень триглицеридов, снижался «хороший» холестерин, росла инсулинорезистентность. Ошибка заключалась в том, что ученые и врачи смотрели на один нутриент изолированно, вне контекста всей диеты. А контекст решает всё.
Итак, давайте разберем разные типы жиров и их реальное влияние на организм. Это критически важно, потому что жиры — не однородная группа. Они бывают насыщенными, ненасыщенными (моно- и полиненасыщенными), а также трансжирами, которые существуют в природе и создаются искусственно. И эффекты у них кардинально разные.
Насыщенные жиры. Они содержатся в основном в продуктах животного происхождения: мясе, сале, сливочном масле, сыре, молоке, а также в некоторых растительных маслах — пальмовом и кокосовом. Долгое время их считали главными виновниками высокого холестерина. Сегодня наука говорит, что всё не так однозначно. Насыщенные жиры действительно могут повышать уровень «плохого» холестерина или липопротеинов низкой плотности у некоторых людей, особенно при избыточном потреблении. Но одновременно они повышают и уровень «хорошего» холестерина или липопротеинов высокой плотности. Более того, эффект зависит от конкретного типа насыщенных жиров. Например, стеариновая кислота, которая содержится в темном шоколаде и говяжьем жире, нейтрально влияет на холестерин. Лауриновая кислота из кокосового масла повышает «хороший» холестерин сильнее, чем «плохой». Проблема не в насыщенных жирах как таковых, а в их количестве и в том, чем вы их заменяете. Если вы едите умеренное количество натуральных продуктов, богатых насыщенными жирами (кусок сыра, йогурт, курицу с кожей), в рамках сбалансированной диеты с большим количеством овощей, фруктов, цельнозерновых и полезных масел — риск минимален. Если же вы едите бекон с яичницей на завтрак, гамбургер на обед и пиццу на ужин — проблема не в жирах, а в общем качестве пищи и в избытке калорий.
Мононенасыщенные жиры. Это настоящие звезды здорового питания. Они содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах (миндаль, фундук, пекан), семенах (тыквенные, кунжутные) и в некоторых видах мяса. Мононенасыщенные жиры снижают «плохой» холестерин, не затрагивая или даже повышая «хороший». Они уменьшают воспаление, улучшают чувствительность к инсулину и связаны с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, — это классический пример пользы мононенасыщенных жиров. Исследование PREDIMED, в котором участвовали более семи тысяч человек с высоким сердечным риском, показало, что добавление литра оливкового масла в неделю (в дополнение к средиземноморской диете) снизило риск сердечных приступов и инсультов на 30 процентов по сравнению с низкожировой диетой. Тридцать процентов — это огромный эффект для нутрициологического исследования.
Полиненасыщенные жиры. Эта группа делится на два семейства: омега-3 и омега-6. Оба типа незаменимы, то есть организм не может синтезировать их сам, и мы должны получать их с пищей. Омега-3 жирные кислоты (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) обладают мощным противовоспалительным действием. Они критически важны для работы мозга, зрения, сердечно-сосудистой системы. Источники омега-3: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь), льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, соевое и рапсовое масла. Докозагексаеновая кислота, в частности, составляет значительную часть серого вещества мозга. Недостаток омега-3 связывают с повышенным риском депрессии, когнитивных нарушений, воспалительных заболеваний. Омега-6 жирные кислоты (в основном линолевая кислота) тоже необходимы, но в умеренных количествах. Они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах, а также в орехах и семенах. Проблема современного питания в том, что соотношение омега-6 к омега-3 сильно смещено в сторону омега-6. В типичной западной диете оно составляет 10:1 или даже 20:1, тогда как эволюционно человек потреблял примерно 1:1. Избыток омега-6 при дефиците омега-3 может способствовать хроническому воспалению. Решение не в том, чтобы избегать омега-6, а в том, чтобы увеличить потребление омега-3. Ешьте жирную рыбу два-три раза в неделю, добавляйте льняное семя в каши и йогурты, используйте рапсовое или оливковое масло вместо подсолнечного.
Трансжиры. А вот это уже настоящие враги номер один среди всех жиров. Трансжиры бывают природными и искусственными. Природные трансжиры в небольших количествах содержатся в мясе и молочных продуктах жвачных животных, и они, по-видимому, безвредны или даже полезны. Искусственные трансжиры создаются в промышленном процессе гидрогенизации, когда жидкие растительные масла превращают в твердые. Их добавляли в маргарины, кондитерские изделия, печенье, крекеры, фастфуд, попкорн для микроволновки, чтобы продлить срок годности и улучшить текстуру. Искусственные трансжиры не просто повышают «плохой» холестерин, они одновременно понижают «хороший» и повышают триглицериды. Они провоцируют воспаление, повреждают эндотелий сосудов, повышают риск диабета и ожирения. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, трансжиры ежегодно становятся причиной более полумиллиона смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Хорошая новость: многие страны запретили или ограничили использование искусственных трансжиров. В России с 2018 года действует технический регламент, ограничивающий их содержание в продуктах до двух процентов. Но они всё еще могут встречаться в дешевых кондитерских изделиях, выпечке, фастфуде. Всегда читайте этикетки: если в составе есть «гидрогенизированное», «частично гидрогенизированное» масло — избегайте эти продукты.
Теперь важный момент, о котором часто забывают: жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Если вы едите салат из моркови с капустой без масла, вы не получите бета-каротина, который превращается в витамин А. Без жиров не усваивается витамин D, даже если вы принимаете его в каплях. Жиры также нужны для синтеза гормонов, включая половые гормоны и кортизол. Женщины, которые слишком сильно ограничивают жиры, часто сталкиваются с нарушениями менструального цикла. Жиры — это структурный компонент клеточных мембран. Без жиров не было бы клеток, а значит, и жизни.
Как же правильно выбирать жиры на практике? Во-первых, используйте разнообразные масла. Оливковое масло первого холодного отжима — отличный выбор для салатов и легкого обжаривания при невысокой температуре. Рапсовое масло подходит для жарки из-за более высокой температуры дымления. Кокосовое масло стабильно при нагревании и придает приятный аромат, но помните, что оно на 90 процентов состоит из насыщенных жиров, и не перебарщивайте. Сливочное масло лучше выбирать фермерское или качественное, с высоким процентом жирности, без растительных добавок. Во-вторых, ешьте жирную морскую рыбу два-три раза в неделю. Если это сложно, можно принимать рыбий жир в капсулах, но цельная рыба предпочтительнее, так как содержит еще и белок, витамин D, селен. В-третьих, добавляйте в рацион орехи и семена: горсть в день (около тридцати граммов) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. В-четвертых, избегайте жареной пищи во фритюре, особенно в заведениях фастфуда, где масло используется многократно. В-пятых, не бойтесь жирных молочных продуктов в умеренных количествах. Полножирный йогурт или творог более сытны и содержат меньше сахара, чем обезжиренные версии с добавками.
Отдельно скажу про холестерин в пище. Это один из самых живучих мифов. Многие до сих пор боятся яичных желтков, креветок, печени, потому что в них много холестерина. Но организм человека — сложная система. Большая часть холестерина в крови синтезируется печенью, а не поступает из еды. При увеличении потребления холестерина с пищей печень снижает его собственное производство. У большинства людей пищевой холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови. Крупнейшие исследования не нашли связи между потреблением яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей. Более того, яйца — источник высококачественного белка, лецитина, витаминов группы B, селена и лютеина, полезного для глаз. Исключение составляют люди с генетическими нарушениями метаболизма холестерина, но это редкий случай. Так что можете есть яйца спокойно, включая желтки, до одного-двух в день — это безопасно и полезно.
Ваше задание на эту неделю. Проверьте свою кухню. Посмотрите на масла, которые вы используете для готовки. Если среди них есть маргарин или спред с гидрогенизированными жирами, выбросьте их без сожаления. Замените подсолнечное масло на оливковое для салатов или на рапсовое для жарки. Купите небольшую упаковку грецких орехов, семян льна или чиа. Добавляйте ложку семян льна в утреннюю кашу или йогурт. Запланируйте на этой неделе два ужина с жирной рыбой. Например, запеченный лосось с овощами или скумбрию на пару. Ведите дневник: как изменилось ваше насыщение после еды, не стало ли меньше тяги к сладкому и перекусам. Скорее всего, вы заметите, что добавление полезных жиров делает вас сытее и энергичнее. И помните: жиры — ваши друзья, если вы знаете, какие выбрать и в каком количестве.
Глава 5. Углеводы: почему мы не можем без них жить
Углеводы пережили, пожалуй, самую драматичную смену репутации за последние десятилетия. В 1990-е годы они были героями: все вокруг ели обезжиренные продукты, налегали на макароны и хлеб, потому что боялись жиров. Затем маятник качнулся в противоположную сторону. Углеводы объявили главной причиной ожирения, диабета и воспаления. Появились низкоуглеводные и кетогенные диеты, обещающие быстрое похудение и ясность ума. Миллионы людей начали бояться хлеба, картофеля и даже фруктов. В этой главе мы разберемся, какие углеводы действительно вредны, какие жизненно необходимы, сколько их нужно есть на самом деле и почему полный отказ от углеводов может быть опаснее, чем их умеренное потребление.
Начнем с азов. Углеводы — это один из трех основных макронутриентов наряду с белками и жирами. Они дают энергию быстрее всего: один грамм углеводов обеспечивает 4 калории. Но главная их функция — питать наш мозг. Мозг потребляет около 20 процентов всей энергии организма, и его любимое топливо — это глюкоза, которая образуется при расщеплении углеводов. Без углеводов мозг вынужден переключаться на кетоны, которые образуются из жиров, но этот процесс менее эффективен и не для всех комфортен. Углеводы также участвуют в синтезе некоторых аминокислот, жиров и нуклеиновых кислот, то есть они нужны не только для энергии, но и для строительства клеток.
По химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды, то есть одна или две молекулы сахара, соединенные вместе. Они не требуют сложного переваривания, быстро всасываются в кровь и почти мгновенно повышают уровень глюкозы. К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Где они содержатся? В столовом сахаре, меде, сиропах, сладких газированных напитках, кондитерских изделиях, белом хлебе, выпечке из муки высшего сорта, а также во фруктах — но во фруктах вместе с простыми сахарами есть еще и клетчатка, которая замедляет их всасывание.
Сложные углеводы — это олигосахариды и полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул сахара. Организму нужно время и энергия, чтобы расщепить эти цепочки на отдельные молекулы глюкозы. Поэтому сложные углеводы усваиваются медленно, равномерно снабжают организм энергией в течение нескольких часов и не вызывают резких скачков сахара в крови. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка. Они содержатся в цельнозерновых продуктах — овсянке, гречке, буром рисе, киноа, в бобовых — фасоли, чечевице, нуте, в овощах, орехах и семенах.
В мае 2025 года в журнале JAMA Network Open вышло крупное исследование, которое наглядно показало, почему качество углеводов важнее их количества. Ученые из Университета Тафтса и Медицинской школы Гарварда проанализировали рацион 47 тысяч женщин в возрасте от 70 до 93 лет. Участницы десятилетиями заполняли подробные анкеты о питании, а исследователи сопоставляли качество углеводов в их рационе с тем, как они старели. Под здоровым старением понимали не только отсутствие хронических болезней, но и сохранение физической активности, ясного мышления и хорошего психического здоровья. Этим критериям соответствовали только 8 процентов женщин. И что же показал анализ? У тех, кто в среднем возрасте ел больше сложных углеводов — овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых — и клетчатки, шанс сохранить здоровье в старости был на 6–37 процентов выше. А вот избыток рафинированных углеводов — белого хлеба, выпечки, шлифованного риса — дал противоположный эффект.
Почему сложные углеводы так полезны? Главная причина — клетчатка. Клетчатка — это сложный углевод, который не переваривается и не всасывается в тонком кишечнике человека. Она проходит транзитом через желудочно-кишечный тракт и достигает толстой кишки, где становится пищей для наших кишечных бактерий. Клетчатка замедляет усвоение пищи, дает чувство сытости, снижает скорость подъема сахара в крови и улучшает метаболизм. Регулярное потребление клетчатки связано с более крепким иммунитетом, снижением риска преждевременной смерти, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и колоректального рака.
Но есть у углеводов еще один секретный агент, о котором мало кто знает. Это резистентный крахмал. Резистентный крахмал — это крахмал, который не расщепляется ферментами поджелудочной железы в тонком кишечнике, а доходит до толстой кишки, где ферментируется бактериями. По механизму действия он похож на пищевые волокна. Резистентный крахмал содержится в бобовых, цельных зернах, зеленых бананах, а также в остывшем картофеле, рисе и макаронах — при охлаждении крахмал в них частично превращается в резистентную форму.
В 2024 году в журнале Nature Metabolism было опубликовано исследование, в котором 37 добровольцев с избыточным весом в течение двух месяцев ежедневно получали 40 граммов резистентного крахмала, не меняя при этом калорийность рациона. Результаты оказались впечатляющими: участники сбросили в среднем 6,17 фунта (около 2,8 килограмма) за счет уменьшения висцерального жира, улучшилась чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе. Ни один из этих эффектов не наблюдался в группе, принимавшей обычный крахмал.
Еще одно исследование, проведенное на почти тысяче человек с синдромом Линча — генетической предрасположенностью к раку, показало, что ежедневный прием 30 граммов резистентного крахмала в течение двух лет снизил количество случаев рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта более чем на 60 процентов по сравнению с плацебо. Ученые предполагают, что резистентный крахмал изменяет бактериальный метаболизм желчных кислот и уменьшает концентрацию тех типов желчных кислот, которые могут повреждать ДНК и вызывать рак.
Теперь перейдем к инструментам, которые помогают оценить влияние углеводов на организм. Это гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Гликемический индекс — это величина, которая показывает, насколько быстро продукт, содержащий углеводы, повышает уровень глюкозы в крови. За эталон взята глюкоза, ее гликемический индекс равен 100. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукт расщепляется и превращается в глюкозу, тем быстрее подскакивает сахар в крови и тем быстрее он потом падает, вызывая чувство голода и усталость.
Однако у гликемического индекса есть ограничения. Он не учитывает, сколько углеводов вы на самом деле съели. Вот тут на помощь приходит гликемическая нагрузка. Гликемическая нагрузка рассчитывается как гликемический индекс, умноженный на количество углеводов в порции, деленное на 100. Это более точный показатель реального влияния продукта на уровень сахара. Например, у арбуза высокий гликемический индекс, но в нем мало углеводов, поэтому гликемическая нагрузка небольшой порции арбуза будет низкой.
В феврале 2021 года в New England Journal of Medicine были опубликованы результаты крупнейшего международного исследования PURE, в котором участвовали 137 851 человек из 20 стран на пяти континентах. За участниками наблюдали в среднем 9,5 лет. Выяснилось, что рационы с высоким гликемическим индексом были связаны с более высоким риском серьезных сердечно-сосудистых событий или смерти. У людей, уже имевших сердечно-сосудистые заболевания, риск был выше на 51 процент, а у здоровых людей — на 21 процент.
Мета-анализ 2024 года, опубликованный в The Lancet Diabetes & Endocrinology и охвативший более 100 тысяч участников, подтвердил эти выводы: диеты с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой ассоциируются с повышенным риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.
Но есть и важный нюанс. Кохрейновский обзор 2023 года, объединивший 10 исследований с участием 1210 человек, показал, что диеты с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, вероятно, не приводят к значимой потере веса по сравнению с другими диетами. То есть сам по себе низкий гликемический индекс не гарантирует похудения, если вы не контролируете общую калорийность и качество рациона.
Теперь поговорим о главном страхе, связанном с углеводами, — о диабете. Действительно ли углеводы вызывают диабет? Ответ: и да, и нет. Систематическое употребление высококалорийной пищи, богатой быстрыми углеводами — сладкими газировками, кондитерскими изделиями, выпечкой из белой муки, — в сочетании с малоподвижным образом жизни приводит к повышению уровня глюкозы после еды, развитию инсулинорезистентности и в итоге к диабету 2 типа. Но проблема не в углеводах как таковых, а в их качестве и количестве.
Более того, чрезмерное ограничение углеводов тоже может быть опасным. Исследование, длившееся 17 лет с участием около 40 тысяч человек в возрасте 40-69 лет, показало, что у тех, чей рацион включал всего 38 процентов углеводов, риск развития диабета 2 типа был на 20 процентов выше, чем у тех, чей рацион включал 55 процентов углеводов. Ученые объясняют это тем, что низкоуглеводные диеты часто предполагают большее потребление жиров, что может привести к ожирению, а также на таких диетах снижается общее количество клетчатки в рационе.
Что касается долгосрочных рисков, мета-анализ 432 тысяч участников показал, что как низкое потребление углеводов (менее 40 процентов калорий), так и высокое (более 70 процентов) приводило к повышению риска смерти по сравнению с умеренным потреблением (около 50-55 процентов). Самый низкий риск смертности наблюдался при потреблении 50-55 процентов калорий из углеводов.
Отдельного внимания заслуживает кетогенная диета — экстремальная версия низкоуглеводного питания, где углеводы ограничиваются до 5-10 процентов калорий. Обзор 2024 года, опубликованный в Current Problems in Cardiology, суммирует: кетогенная диета обеспечивает быстрое кратковременное снижение массы тела, уровня триглицеридов и артериального давления. Но ее эффективность не является значимой в долгосрочных наблюдениях, и она не имеет преимуществ перед другими диетами с точки зрения долгосрочных эффектов. Кроме того, есть данные, что очень низкоуглеводные диеты могут повышать уровень плохого холестерина и артериальное давление, увеличивая риск сердечно-сосудистых осложнений.
Исследование 2023 года, опубликованное в Journal of Internal Medicine, проанализировало данные 371 тысячи человек с медианой наблюдения 23,5 года. Оказалось, что нездоровая низкоуглеводная диета (с высоким содержанием животных жиров и белков) ассоциировалась с увеличением риска смертности на 12 процентов. А вот здоровая низкоуглеводная диета (с акцентом на растительные жиры и белки) показала даже небольшое снижение риска смертности. Здоровая низкожировая диета снижала риск смерти на 18 процентов.
Что же все это значит для вас на практике? Вот главные выводы.
Первый: не бойтесь углеводов. Они необходимы вашему мозгу и телу. Вопрос не в том, есть углеводы или нет, а в том, какие именно и в каком количестве.
Второй: выбирайте сложные углеводы. Овсянка, гречка, бурый рис, киноа, бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб — это ваши друзья. Каждые 16 граммов цельнозерновых продуктов в день снижают риск общей смертности на 7 процентов, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний — на 9 процентов, от рака — на 5 процентов.
Третий: ограничьте простые углеводы. Сладкие газировки, кондитерские изделия, выпечка из белой муки, белый хлеб — это продукты, которые дают быстрый скачок сахара, а затем резкое падение, вызывая голод, усталость и тягу к сладкому. Их место в рационе — как редкое исключение, а не ежедневная норма.
Четвертый: не бойтесь фруктов. Да, в них есть фруктоза — простой сахар. Но вместе с ней идут клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты. Цельный фрукт — это полезный продукт. А вот фруктовый сок без мякоти — уже не очень, потому что клетчатка удалена, и сахар быстро всасывается.
Пятый: ешьте больше резистентного крахмала. Добавляйте в рацион бобовые, зеленые бананы, а также остывший картофель, рис и макароны — при охлаждении в них образуется больше резистентного крахмала.
Ваше задание на эту неделю. Проведите ревизию углеводов в вашем рационе. Запишите все углеводсодержащие продукты, которые вы ели за последние три дня. Разделите их на две колонки: сложные углеводы и простые углеводы. Подсчитайте, каких больше. Если простых больше, выберите один простой углевод, который вы могли бы заменить на сложный. Например, замените белый рис на бурый. Или сладкую газировку на воду с лимоном. Или белый хлеб на цельнозерновой. Сделайте эту замену на неделю и понаблюдайте за своим самочувствием. Скорее всего, вы заметите, что голод приходит реже, энергии больше и настроение стабильнее. И помните: углеводы — не враги. Враг — это рафинированные, лишенные клетчатки и питательных веществ углеводы, потребляемые в избытке. Умный выбор углеводов — это путь к энергии, здоровью и долголетию.
Глава 6. Белок: строитель и защитник
Белок часто остается в тени жиров и углеводов. О нем не спорят так жарко, его не демонизируют и не возводят в культ. Но именно белок — самый недооцененный макронутриент. Он выполняет десятки критических функций в организме, и его недостаток сказывается на здоровье быстрее и заметнее, чем недостаток жиров или углеводов. В этой главе мы разберем, почему белок важен не только для спортсменов и бодибилдеров, какую роль он играет в старении, иммунитете и похудении, сколько белка вам нужно на самом деле и можно ли его переесть.
Белок — это не одно вещество, а огромное семейство молекул, состоящих из аминокислот. Всего существует двадцать стандартных аминокислот, из которых строятся белки. Девять из них называются незаменимыми: организм не может их синтезировать сам, поэтому они должны поступать с пищей. Остальные одиннадцать — заменимые, организм может производить их из других аминокислот или веществ.
Когда вы едите белковую пищу, пищеварительные ферменты расщепляют белок на отдельные аминокислоты и короткие цепочки — пептиды. Эти аминокислоты всасываются в кровь и поступают в печень, а оттуда распределяются по всему организму. Из них строятся новые белки: мышцы, кожа, волосы, ногти, ферменты, гормоны, антитела, рецепторы, транспортные молекулы. Каждый день ваш организм разрушает и заново синтезирует значительную часть своих белков. Это непрерывный процесс обновления.