4 фактора здоровья. Готовый план питания и тренировок на любой случай

Глава 1. Подросток (13–17 лет)

Он растет, как на дрожжах.

– Это ваш, что ли? – удивляются знакомые. – Надо же, как вымахал!

А то!

Недавно еще совсем мелкий был, а сейчас футболки у него – 2XL.

Скоро выше отца станет.

Щетина вон уже пробивается.

Подругу нашел!

Ну, то есть организм его работает на полную – кости тянутся, мышцы растут, гормоны кипят.

Энергию некуда девать.

Поэтому подросток тратит больше калорий, чем взрослые.

Но ест при этом часто не пойми что: фастфуд у него чуть не каждый день, газировка и сладости, сладости, сладости.

Хотя бывает, впадает в другую крайность:

– Хочу, – говорит, – фигуру идеальную!

И бросается с одной жесточайшей диеты на другую.

Ничего, понятно, не добивается, только желудок портит.

Главная задача для него в этом возрасте сформировать здоровые привычки.

На всю жизнь!

Основные правила

Много энергии тратит – много и получать должен. Есть подростку надо через каждые 3–4 часа. А то будет из-за упадка сил раздражительным и злым – знаем мы.

Белок – строительный материал для мышц и костей, которые в эти годы растут не по дням, а по часам. Поэтому мясо, рыба, яйца, бобовые и творог обязательны!

Крупы, макароны из цельнозерновой муки, хлеб, овощи и фрукты – это энергия для мозга и тренировок.

Газировка, чипсы и фастфуд допустимы только в виде исключения.

Ясно, что на такие исключения подросток готов идти по три раза на дню, но задача взрослых – объяснить, что от этого у него хвост вырастет что это неправильно.

Будет трудно, понимаю. Ну а что делать-то.

А вот простой воды пить надо больше – без нее растущему организму никак.

Примерный план питания на день:

Лайфхак: в качестве перекуса в школу подростку можно дать бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром или фрукты. Так меньше вероятность, что он побежит в магазин за чипсами.

Подростку важно, чтобы занятия спортом были прикольными. Если ему прикольно три часа сидеть и смотреть на бездвижный поплавок на рыбалке, он будет три часа сидеть и смотреть.

Но это редкость.

Чаще ему все-таки хочется какого-то разнообразия. И это хорошо, потому что динамика, сочетание различных движений – как раз то, что и требуется, когда тело формируется и нарабатывает двигательные навыки.

Поэтому вот что предпочтительнее выбирать:

Командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол – они развивают выносливость, а заодно и навыки общения (и да, крикнуть своему полузащитнику: «Кому ты пас отдаешь, дятел, почему не мне?!» – это тоже навык общения, и он может пригодиться – в жизни всякое бывает).

Танцы, гимнастика, боевые искусства – для динамики и гибкости (а боевые искусства – еще и для того, чтобы фразы типа «Кому ты пас отдаешь, дятел?!» произносить более уверенно).

Бег, плавание, езда на велосипеде – чтобы стать выносливее.

Силовые нагрузки с собственным весом: подтягивания, отжимания, приседания, тренировки с резинками – начать развивать силу он вполне может и без тяжелых штанг и гантелей, так и риск травмироваться меньше.

Важно! Гнаться за быстрым набором мышц, копируя атлетов из соцсетей, подростку не надо.

Все должно идти постепенно.

Тем более что эти атлеты часто употребляют препараты, по сравнению с которыми и фастфуд с газировкой – полезные вещи.

Советы:

• Сном нельзя жертвовать ни при каких обстоятельствах.