Почему я все время виню себя. Укротить внутреннего критика и быть к себе мягче

Неужели у меня СДВГ?

Внимание и концентрация

В клинику часто приходят люди, желающие проверить, нет ли у них СДВГ. Джи Ён была одна из них. Она очень переживала, говоря, что во время работы допускает много ошибок и часто забывает данные ей инструкции.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) – это заболевание, которое в основном обнаруживается в детстве.

Большинство детей рассеянны и активны, но если ребенок невнимателен больше, чем обычные дети, и у него слишком много энергии, он не может усидеть на месте и настолько импульсивный, что это мешает повседневной жизни, то такому ребенку ставят диагноз СДВГ.

У многих детей с расстройством гиперактивности симптомы улучшаются по мере их роста и развития мозга, но у некоторых симптомы сохраняются даже в подростковом и взрослом возрасте. Другими словами, СДВГ у взрослых – это когда по мере роста и взросления некоторые симптомы, которые усложняют жизнь, остаются с ними. Поэтому при диагностике СДВГ у взрослых важно проверить, присутствовали ли симптомы с детства.

Я спросил Джи Ён, обеспокоенную симптомами СДВГ, были ли у нее подобные проявления в детстве. Она сказала, что раньше не замечала особых проблем с концентрацией внимания. Она крайне редко теряла вещи, хорошо справлялась с подготовкой к школе и без проблем училась, получая оценки выше среднего. Однако у нее болел живот каждый раз, когда сдавала важный экзамен, потому что очень переживала за результат, но в целом была обычной ученицей, которая хорошо адаптировалась к школьной жизни.

Так почему же Джи Ён, которая ничуточки не была рассеянной и импульсивной, заподозрила, что у нее симптомы СДВГ? Джи Ён в настоящее время отвечает за управление средствами компании. Несмотря на то что она дотошна и добросовестна, испытывает огромное давление на своей работе, где даже небольшие промахи могут привести к серьезным проблемам.

На самом деле Джи Ён редко допускала ошибки при выполнении своих обязанностей. Однако в какой-то момент она стала свидетелем ситуации, когда начальник отчитывал одного из коллег, который ошибся при выполнении задания. И она почувствовала себя очень напряженно, ее тело застыло, как будто напал злой дух.

Даже в моем кабинете Джи Ён оглядывалась по сторонам и постоянно беспокоилась. Я понимаю, что клиника – это место, где пациентов обследуют, диагностируют и назначают лечение, соблюдая врачебную тайну. Поэтому несколько раз просил подтвердить, могу ли я поделиться личными данными и переживаниями.

В конце консультации я объяснил Джи Ён, что вероятность СДВГ невелика, потому что снижение концентрации Джи Ён было вызвано боязнью совершить ошибку, которую допускать нельзя.

Она рассказала, что с детства родители сравнивали ее с младшей сестрой и говорили, что она должна преуспевать во всем, потому что старшая. Даже когда сестра делала что-то не так, часто ругали Джи Ён. Став взрослой, она покрывалась холодным потом, наблюдая, как других людей критикуют на работе, словно ругают ее, как это было в прошлом.

Если вам кажется, что ошибки других людей – это и ваша вина, следует провести день, думая только о тех задачах, которые вы успешно выполнили. И похвалить себя за благополучное завершение дня. Когда Джи Ён начала понимать себя, тревога постепенно стала поддаваться контролю, а симптомы естественным образом улучшились. Появилось еще одно большое преимущество – более комфортные отношения с окружающими людьми.

Концентрация и внимание на первый взгляд могут показаться похожими, но это разные понятия. Концентрация относится к способности фокусироваться на чем-то, а внимание относится к когнитивной функции концентрации на чем-то, одновременно игнорируя ненужную стимуляцию. Если концентрация – это способность сфокусироваться на одной задаче, представляющей большой интерес, например на игре в компьютерную игру или решении головоломки, то внимание соответствует способности хорошо распределять концентрацию ума.

Путешествуя в группе, лидер часто хлопает в ладоши два-три раза, чтобы привлечь внимание отвлеченных участников и донести свои мысли. Проще говоря, внимание – это способность абстрагироваться от ненужного окружения и сосредоточиться на необходимых предметах. Поскольку способность контролировать концентрацию в широком смысле считается вниманием, термины «внимание» и «концентрация» иногда используются как синонимы.

Интересный факт, что вы можете автоматически концентрироваться на вещах, которые нравятся, даже не прилагая для этого усилий. Если же нужно прочитать важную книгу и вы не можете сосредоточиться, потому что отвлекает шум вокруг, велика вероятность, что книга кажется вам скучной. Даже люди с диагнозом СДВГ могут провести полдня, полностью поглощенные чем-то, что им нравится, например игрой или чтением комиксов. Хотя чрезмерное погружение не является диагнозом СДВГ, оно может свидетельствовать о трудностях с контролем внимания.

Подобно спортивным способностям или художественному чутью, некоторые люди рождаются с высоким уровнем концентрации. Однако если вы не тренируете постоянно свои мышцы, то мышечная сила постепенно уменьшается. Так же и способность концентрироваться может значительно снизиться из-за стресса, алкоголя, недостаточного сна и т. д. Поэтому у тех, кто посещает клинику с подозрением на СДВГ из-за плохой концентрации внимания, причиной отклонений часто является не СДВГ, а тревожное расстройство или депрессия.

На самом деле симптомы плохой концентрации внимания являются одним из важных критериев диагностики депрессии. Когда функция мозга ухудшается до такой степени, что вы весь день чувствуете себя подавленным или ни к чему не проявляете интереса, концентрация внимания, которая является одной из основных функций мозга, также снижается. При диагностике генерализованного тревожного расстройства, которое предполагает беспокойство обо всем, в качестве оценочного критерия используют симптомы плохой концентрации внимания.

Среди пациентов, говорящих, что им трудно сосредоточиться, много таких, у которых, как и у Джи Ён, есть навязчивое желание хорошо концентрироваться на чем-то. На самом деле, хотя проблем с вниманием не возникало или они проявлялись редко, люди часто ругают себя за то, что стандарты объективного суждения нарушены.

Концентрация внимания возрастает, если делать то, что нравится или существует четкая цель. С другой стороны, тренировка внимания на борьбу с ошибками часто заканчивается неудачей, потому что трудно поддерживать мотивацию, устраняя те вещи, которые не нравятся, а не достигать того, что импонирует. Поэтому, чтобы повысить концентрацию внимания, рекомендуется даже в сложных делах находить то, что вам нравится, или ставить перед собой конкретные цели.

Если у вас СДВГ, вы можете эффективно контролировать свои симптомы с помощью лекарств и когнитивно-поведенческой терапии. Я часто встречаю пациентов, которые говорят, что у них исчезла рассеянность и голова стала яснее, и они сожалеют, что не начали лечение раньше. Однако если возникли трудности с концентрацией внимания из-за депрессии или беспокойства, первое, что нужно сделать, – это найти причину и устранить ее, точно так же, как восстанавливают травмированную мышцу. Понять, как вы себя чувствуете в эти дни. Для этого попробуйте прислушаться к сигналам, посылаемым вашим мозгом и телом, чтобы увидеть, не в смятении ли ваш разум.

Я сам не знаю, что чувствую

Эмоции

«Что вы тогда чувствовали?»

«Какие эмоции наполняли вас?»

Это одни из вопросов, часто задаваемых во время лечения. В это время многие пациенты отвечают: «Не знаю». Или, в большинстве случаев, они дают расплывчатые ответы, такие как «нормально» или «не очень хорошо».

В наши дни мало кто ясно выражает свои чувства. Иногда люди говорят о своих мыслях, а не об эмоциях: «У меня была та или иная мысль». Некоторые люди в ответ задают встречные вопросы: «Что я должен чувствовать?» или «Что мне ответить?». У них возникает желание уклониться от конкретного ответа на вопрос, задав встречный вопрос.

В начале консультации, когда Сон Мина спрашивали о его чувствах и эмоциях, он давал расплывчатые ответы, например: «Я думаю, все в порядке». Сон Мин часто жаловался на физические симптомы, такие как расстройство желудка и головные боли, но на вопрос, испытывал ли он когда-либо стресс, отрицал, что у него было что-то подобное. Его последовательный ответ заключался в том, что он живет в таком же состоянии, как и все другие люди, и что нет ничего такого, о чем стоило бы рассказать. Ему было трудно раскрыть свои истинные чувства, и он совсем не решался делиться подробностями личного характера. Сон Мин никогда не выражал эмоции открыто, и даже если время от времени раскрывал свои чувства, в тот момент, когда расспрашивали о них, он умалчивал, отвечая: «Особо ничего не чувствую».

Эмоция – это состояние сердца, возникающее из чувств по отношению к определенному явлению, событию или объекту.

Английское слово «feeling», обозначающее чувство, происходит от среднеанглийского глагола «felan», что означает «чувствовать осязанием». Значение слова «felan» было расширено и стало использоваться для обозначения ощущения всеми органами чувств, а не только того, что чувствуется на ощупь.

Существует термин «алекситимия», применяемый к людям, которым трудно чувствовать или выражать эмоции. Смысл подобен ощущению «нет слов, чтобы выразить свои эмоции». Человек в этом состоянии не осознает своих эмоций и испытывает трудности с их выражением, в результате чего он также не умеет распознавать эмоции окружающих людей.

Давайте сравним свидание в парке развлечений с алекситимией. Обычно у человека сильно бьется сердце и горит лицо после катания на аттракционе, он думает: «Я чувствую волнение и возбуждение, потому что катался на аттракционе с человеком, который мне нравится». Однако у людей с алекситимией могут возникнуть странные сомнения, например: «Почему мое сердце так стучит? У меня проблемы с сердцем?»

Алекситимия не является заболеванием сама по себе, но может быть симптомом нескольких заболеваний и часто замечается как одна из черт личности. Этот тип алекситимии часто появляется у людей, страдающих «расстройством соматических симптомов», психическим заболеванием, ранее называвшимся «соматизированным расстройством». Поскольку эти люди не могут чувствовать или выражать свои эмоции, то ощущают их проявление в виде болезненных физических симптомов. Характерной особенностью алекситимии является то, что человек, плохо распознающий эмоции, сосредотачивается только на физических ощущениях, которые сопровождают эмоции, а не распознает чувства в эмоционально возбужденном состоянии. Точно так же, как ошибочно принимается учащенное сердцебиение после катания на аттракционе за признак проблемы с сердцем, существует стойкая тенденция оценивать произошедшее, основываясь только на фактической стороне события, исключая его эмоциональный аспект.

Итак, в некотором отношении такие люди кажутся разумными и рациональными, но, поскольку им трудно объяснить свои чувства и понимать чувства других, их в конечном итоге оценивают как сухих людей, которые не умеют сопереживать.

Беседуя с человеком с алекситимией, создается ощущение, что ему не хватает интуиции и сочувствия, поскольку, рассказывая о каком-то событии, он говорит только о монотонных деталях, опуская эмоциональные элементы. Некоторая часть людей с такими симптомами заблуждаются в отношении своих проблем и даже называют себя похожими на роботов.

У Сон Мина, который говорил, что никогда не испытывал особого стресса, было болезненное прошлое: его родители развелись, когда он был маленьким, и ему пришлось жить с родственниками. Из-за трудного и одинокого детства ему было сложно открыть свое сердце и выразить чувства кому-либо, и он вырос, затаив обиду на безответственных родителей. Однако когда Сон Мин стал взрослым, к нему приехал его больной отец. Оказавшись в ситуации, когда пришлось ухаживать за отцом, который пренебрегал им в детстве, Сон Мин был охвачен двойственными чувствами гнева и ответственности одновременно.

В детстве у него не было возможности практиковаться в распознавании и выражении своих эмоций, поэтому он подавлял их, что привело к развитию алекситимии. Продолжая проходить консультации, Сон Мин понял, что физические симптомы, такие как расстройство желудка и головные боли, варьируют в зависимости от стрессовой ситуации, и начал постепенно выражать эмоции.

Чтобы контролировать свои чувства, вы должны распознать их и уметь ясно их выражать.

Как вы можете деликатно распознавать и выражать свои собственные эмоции, которые более резкие, чем у других? Для начала вспомните их названия. Вы можете поискать типы эмоций или использовать Колесо эмоций (теория восьми основных эмоций психолога Роберта Плутчика: гнев, страх, печаль, отвращение, удивление, предвкушение, доверие и радость) или Измеритель настроения (оформить список того, что вы чувствуете каждый день, и создать инструмент для измерения этих эмоций). Даже просто назвав свои эмоции, которые раньше не могли точно выражать, вы почувствуете, что наводите порядок внутри себя. Если знаете, что чувствуете, но трудно выразить это вслух, попробуйте сделать это с кем-нибудь, с кем вам комфортно. Если это сложно, попробуйте высказать, что вы чувствуете, домашнему животному или кукле.