Почему я все время виню себя. Укротить внутреннего критика и быть к себе мягче

Я хожу подавленный

Это депрессия? Настроение

Любой человек иногда чувствует себя подавленным. Даже люди, которые критикуют чьи-то жалобы на депрессию, как будто это не имеет большого значения, говоря: «Разве может быть время на хандру, когда ты очень занят делами?», не застрахованы от этого состояния. Интересно, что депрессивные чувства возникают не только у людей. Они также появляются у домашних животных: кошки, например, часто испытывают апатию.

При тяжелом проявлении болезни следует принимать антидепрессанты, однако легкая форма не является серьезной проблемой. Если со временем разум восстанавливается и вы снова живете нормальной жизнью, то можете позволить депрессии время от времени проходить как мимолетная простуда. Однако если вы застряли в болоте уныния и не можете выбраться, необходимо обратиться в больницу, чтобы вылечить простуду вашего сердца. Потому что простуда, которую не лечат, думая, что она пройдет сама по себе, может перерасти в пневмонию и стать более серьезной болезнью.

Люди, страдающие депрессией, обычно испытывают схожие эмоции, но симптомы у каждого человека разные. Случай Мин Со, обратившегося в клинику из-за депрессии, носил довольно мрачный характер. Он рассказал, что всегда пребывал в состоянии депрессии, что не знал, каково это – не быть в депрессии: «Я не думаю, что когда-либо в своей жизни был в другом состоянии». Хотя Мин Со продолжал посещать клинику и проходить лечение, симптомы не исчезали, и он был огорчен тем, что его депрессивное настроение никак не улучшалось ни при каких методах.

В отличие от Мин Со, всегда находящегося в депрессии, в случае Джи Хён болезнь проявилась внезапно. Джи Хён обычно был веселым человеком. И куда бы он ни приходил, создавал праздничную атмосферу, но около месяца назад неожиданно впал в безразличное состояние, когда ему не хотелось что-либо делать. Видя, как сильно изменилось поведение Джи Хёна, коллеги и родственники забеспокоились и посоветовали ему пойти в клинику. Джи Хёну, который пришел в больницу при искренней поддержке окружающих, было трудно принять свой изменившийся образ.

Другой мой пациент, офисный работник Джу Нен, отлично справлялся со своими обязанностями и имел хорошие отношения с коллегами. Однако он рассказал, что после рабочего дня его настроение резко меняется. По дороге домой он может заплакать без всякой причины, а когда приходит в свою комнату, ложится, то его охватывают мысли, что он не хочет жить.

Я каждый день встречаю множество людей, борющихся с психическим расстройством. Однако, хотя все жалуются на депрессию, симптомы у каждого человека особенные, поэтому часто задаюсь вопросом, правильно ли объединять эти разные симптомы и диагностировать их под простым названием «депрессия».

Эмоции обычно сравнивают с погодой, а настроение – с временами года или климатом. Погода может меняться несколько раз в день.

Подобно тому, как в один и тот же день чередуются ясное и хмурое облачное небо, наши эмоции меняются так же легко, как и погода. Для сравнения: времена года имеют общие характеристики. Возьмем, к примеру, зиму: хотя иногда бывают теплые дни, зима обычно холодная и сухая, и дуют резкие ветра. То же самое и с настроением. Чтобы легче было понять, можно сравнить разницу между временем года, погодой и подавленностью, ощущаемой в повседневной жизни, и подавленностью, вызванной депрессией.

Думая о депрессии, ее проще всего представить как «подавленное настроение», но когда происходит что-то депрессивное, чувство подавленности является совершенно нормальной реакцией. Депрессия имеет различные диагностические критерии, помимо обычного подавленного настроения. Репрезентативным типом депрессии, диагностируемым отделением психиатрии, является большое депрессивное расстройство. Основным симптомом является подавленное настроение, которое наблюдается почти каждый день, большую часть времени и в течение более двух недель, или снижение интереса и удовольствия от повседневной жизни. Помимо этого происходят изменения веса, аппетита и сна, нарастают утомляемость и вялость, снижается концентрация внимания. Примерно от 3 до 5 % людей хотя бы раз в жизни испытывали депрессию, причем женщины более склонны к ней.

Однако пациенты с «большим депрессивным расстройством» не всегда находятся в печальном состоянии. Точно так же, как даже холодной зимой иногда наступают теплые дни, бывают моменты, когда они смеются и веселятся. Поэтому не следует ошибочно полагать, что у людей с большим депрессивным расстройством нет депрессии только потому, что они изредка улыбаются.

Среди пациентов, которым действительно ставят диагноз «депрессия», бывают случаи, когда они сомневаются в диагнозе, говоря, что не всегда пребывают в депрессии, иногда они радостны и счастливы. Кроме того, есть пациенты, которым знакомые сказали, что не думают, что они больны, потому что обычно улыбаются. Все это заблуждения, вызванные непониманием и незнанием. Около половины людей с диагнозом отрицают свои симптомы или, возможно, на самом деле не могут до конца почувствовать, что находятся в состоянии депрессии.

Люди с расстройствами настроения, такими как депрессия или биполярное расстройство, испытывают изменения в эмоциях, мыслях и поведении. Когда вы страдаете депрессией, то смотрите на себя негативно, ваша самооценка постепенно снижается, и вы часто вините себя. Если продолжите держаться за прошлое и сожалеть о нем, потеряете веру в мир, и ваша надежда на будущее исчезнет. По мере накопления таких мыслей приходит разочарование, становится трудно встречаться с людьми и пробовать что-то новое.

Многие люди, впав в депрессию, замечают изменения, происходящие из-за нее, но на самом деле порядок другой.

Когда активируется часть мозга, называемая миндалевидным телом, вы легко можете ощущать такие эмоции, как страх, печаль и боль, а когда функция лобной доли ухудшается, затрудняется контроль над эмоциями и мыслями. Поэтому, если один раз возникли плохие мысли и негативные эмоции, это состояние длится долго. Таким образом, функция головного мозга изменилась, что приводит ко многим переменам в настроении, которые диагностируются как депрессия. Вам может быть совсем непонятно, в чем же разница, но на самом деле существует большая разница между изменениями эмоций, которые происходят из-за депрессии, и изменениями эмоций, которые происходят из-за снижения функции мозга.

Поэтому людям, которые борются с депрессией, не следует советовать преодолевать ее силой воли.

Потому что депрессия диагностируется именно тогда, когда человек не может преодолеть ее самостоятельно из-за отсутствия воли и желания.

Есть еще другой вид расстройства настроения, когда настроение часто меняется и диапазон перемен большой. Его также называют биполярным расстройством, потому что состояние эйфории, то есть чрезмерного счастья, возбуждения, и депрессия, состояние подавленности и угнетения, появляются попеременно или периодически.

В отличие от депрессии, человек, находясь в состоянии эйфории, взволнован и демонстрирует свою уверенность. Такое расстройство диагностируют, когда человек переполнен энергией и не чувствует усталости даже без сна более нескольких дней, при этом наблюдаются изменения в эмоциях, мыслях и поведении, как и при депрессии. Такой человек думает, что ему все под силу, он продолжает строить планы, а затем внезапно тратит много денег или встречается с множеством людей, напоминая Дон Кихота, главного героя романа Сервантеса.

В отношении биполярного расстройства, при котором чередуются эйфория и депрессия, существует психоаналитическая интерпретация, согласно которой человек переживает период эйфории как средство защиты от лежащей в его основе депрессии. Фактически многие пациенты испытывают период депрессии непосредственно перед периодом эйфории. Благодаря защитному механизму, называемому эйфорией, человек ощущает чувство всемогущества, способного преодолеть все трудности. Это содержательный анализ для поиска и коррекции скрытых факторов стресса.

Люди с депрессией пытаются избавиться от чувства беспомощности, подавленности или печали. Однако желание обрести покой может фактически помешать лечению. Ведь даже людям, не находящимся в депрессии, довольно сложно поддерживать спокойное состояние, не поддаваться негативным чувствам.

Вызвать изменения простых и временных эмоций можно, приложив усилия, но трудно изменить устойчивые эмоции. Более того, изменить настроение, диагностированное как расстройство, еще сложнее, поскольку уже произошли преобразования в мыслях и поведении человека. Нужно разобраться, что такое настроение и как оно меняется. Исходя из этого понимания, когда вы почувствуете, что вам тяжело, совершенно естественно и необходимо обратиться в клинику.

«Потому что не все плохое в мире произошло из-за меня»

Джи Хён: Доктор, мне кажется, я немного изменилась после консультации.

Гю Хён Хо: В чем именно?

Джи Хён: Я жила, постоянно думая будто все, что происходит, моя вина. Полагаю, я постепенно начинаю избавляться от привычки винить себя. Хотя мне еще не удалось полностью избавиться от чувства, что меня оценивают по мелочам. Но когда кто-то указывает на мои ошибки, в несправедливой ситуации говорю: «Я не во всем виновата».

Гю Хён Хо: Вы делаете успехи!

Джи Хён: В отношениях с мужем и родителями произошли изменения. Всякий раз, когда семья критикует меня за то, что расстраиваю их, количество раз, когда думаю, что это потому, что они нормальные, а я ненормальная, определенно уменьшилось. Поскольку считаю, что не во всем обязательно моя вина, я пришла к тому, чтобы высказывать свое мнение, когда не согласна с другими. Но если я буду продолжать отстаивать все, что хочу, не стану ли я плохим человеком?

Гю Хён Хо: Вовсе нет. Даже если я скажу вам отстаивать только свое мнение, вы не сможете этого сделать.

Джи Хён: Тогда можно продолжать в том же духе?

Гю Хён Хо: Да, конечно. Вы меняетесь в лучшую сторону. И я верю, что в будущем все будет по-другому. Как и сейчас, меньше вините себя и немного больше говорите в свою защиту.

Я не могу сдержать дрожь в голосе

Тревога

Су Ён, которая всегда была открытой и честной на работе, получила повышение. Она думала, что будет очень рада этому, но ее лицо потемнело, когда представила, что придется выступать на встречах перед коллегами.

С самого детства Су Ён краснела и у нее перехватывало дыхание, когда она выступала перед людьми. Для нее, чей голос дрожал и было больно даже дышать, каждое утро передавать объявления сотрудникам являлось само по себе ужасающим. А еще она сравнивала себя с предыдущим менеджером, который говорил спокойно и рассудительно.

Су Ён боялась, что сотрудники будут смеяться и не признают ее авторитет как руководителя, поэтому пришла в клинику, чтобы обсудить эту проблему. Когда я спросил Су Ён, чего она хочет, девушка дрожащим голосом произнесла три желания: «Хочу, чтобы не дрожал голос, когда я говорю. Чтобы не был слышен звук, как я сглатываю слюну, когда говорю. И наконец, я хочу, чтобы, когда выступаю перед людьми, мое лицо не краснело».

Тревожное расстройство Су Ён – это заболевание, при котором хроническое беспокойство или тревога проявляются в виде физических или психических симптомов. Как говорится, что чихание и чувство любви невозможно скрыть, так и чувство тревоги трудно подавить. Во многих случаях объектом беспокойства и тревоги является не что-то конкретное, а беспочвенное ощущение того, что произойдет что-то неприятное.

Когда приходит тревога и вы начинаете нервничать, симпатическая нервная система, которая является одним из двух основных отделов вегетативной нервной системы, становится чувствительной. Когда симпатическая нервная система возбуждается и выделяется адреналин, частота сердечных сокращений увеличивается, повышается кровяное давление, расширяются зрачки, выделяется пот, волосы на коже встают дыбом. Примерно 25 % населения часто страдают тревожными расстройствами, причем женщины страдают от них в два раза чаще, чем мужчины.

Широко используемым психотерапевтическим методом лечения этих тревожных расстройств является техника парадоксальной интенции. Ее разработал Виктор Франкл, австрийский психиатр, широко известный своими автобиографическими мемуарами «В лагере смерти», показавшими победу человеческого достоинства без отказа от смысла жизни даже в адских нацистских концлагерях. «Техника парадоксальной интенции (намерения)» – это метод, помогающий пациентам решать проблемы, стимулируя их делать больше то, чего они боятся. Принцип состоит в том, чтобы помочь пациентам преодолеть ситуации, вызывающие тревогу, открыто противодействуя им, а не избегая их.

Случай, который положил начало техники парадоксальной интенции Виктора Франкла, был театральным представлением в австрийской средней школе. Рассказывают, что один из студентов-актеров заикался. Поскольку один из персонажей представления заикался, эту роль, естественно, предложили тому студенту, страдающему тревожным расстройством. Ему хотелось играть в спектакле, поэтому он согласился взять эту роль. Но когда начались репетиции, он, как ни удивительно, перестал заикаться.

Чем больше пытаться преувеличить заикание, тем быстрее исчезнет обычная привычка к заиканию.

Режиссер, смущенный таким точным и ясным произношением студента, умолял его заикаться, но, как тот ни старался, не смог этого сделать. В конце концов студенту пришлось отказаться от роли. С тех пор его заикание полностью излечилось.

Виктор Франкл услышал эту историю и решил применить парадоксальный метод к своим пациентам. Первыми субъектами были пациенты с паническими атаками, и он намеренно создавал ситуации, которые вызывали у них еще большие приступы паники. В результате многие пациенты реагировали так же, как заикающийся ученик, и избавлялись от обсессивно-компульсивного расстройства и приступов паники.

Виктор Франкл, вдохновленный первой парадоксальной психотерапией, назвал эту технику «Намеренный парадокс» и применил ее к пациентам, страдающим бессонницей и повышенной тревожностью. Пациентам, страдающим тяжелой бессонницей, рекомендовал вообще не спать. Они старались не спать, как и говорил доктор Франкл, но, когда они пытались бодрствовать, не выдерживали и засыпали.

Если пациента попросить прекратить бороться с симптомами, а затем попробовать усиливать симптомы, то, скорее всего, симптомы станут легче или вовсе исчезнут.

Молодой врач, страдавший боязнью потоотделения, услышал о репутации Виктора Франкла и пошел к нему на прием. Всякий раз, когда он думал, что будет сильно потеть, начинал беспокоиться и в конечном итоге сильно потел. Тогда Виктор Франкл посоветовал ему в следующий раз при такой ситуации решить проблему с помощью мысли: «Я покажу другим, как сильно я могу потеть». Говорят, что пациент, страдавший фобией пота в течение четырех лет, излечился от этой болезни за неделю после того, как решил продемонстрировать свой пот, а не пытаться его сдержать.

Я часто применяю технику парадоксального намерения к пациентам, посещающим мою клинику, также применил ее к Су Ён. «Не беспокойтесь о том, что ваш голос дрожит. Лучше постарайтесь сделать так, чтобы голос дрожал как можно сильнее», – сказал я Су Ён, которая сделала непонятное выражение лица, услышав мой совет.

Гю Хён Хо: Что вы думаете, когда видите, как кто-то дрожит, разговаривая?

Су Ён: Я просто думаю, что он нервничает.

Гю Хён Хо: У вас когда-нибудь возникало желание игнорировать человека, за которым наблюдали подобное?

Су Ён: Нет, совсем ничуточки.

Гю Хён Хо: Как и вы, другие люди не судят только по тому, как вы нервничаете и ваш голос дрожит. И доказательством является то, что вы выполняете свои управленческие обязанности без каких-либо серьезных проблем в течение последних шести месяцев и поддерживаете дружеские отношения с другими сотрудниками компании.

Я также сказал, что другие люди не замечают, что Су Ён смущается оттого, что сглатывает слюну и краснеет.

Гю Хён Хо: Вы заметили какие-либо физические изменения после разговора со мной?

Су Ён: Я несколько раз сглотнула слюну, и мое лицо покраснело. И руки постоянно дрожали.

Гю Хён Хо: Честно говоря, я заметил, что вы немного нервничали, но понятия не имел, что сглотнули слюну, и не заметил, что ваши руки дрожали.

Су Ён сказала, что не может в это поверить, и спросила, не слышу ли я громкий звук глотания. Затем, когда я попросил ее сглотнуть громче, Су Ён сглотнула много слюны громче. Но снова ничего не было слышно.

Я еще раз сказал ей, что можно дрожать от переживания, потому что другие люди не так заинтересованы в наших действиях, как нам кажется.

«Все в порядке, если вы дрожите. Если будете думать: „Я просто постараюсь изо всех сил дрожать“, то нервничать будете гораздо меньше. Даже если трясетесь, когда начинаете говорить, со временем это пройдет. Однако в тот момент, когда понимаете, что дрожите, думая, что не следует этого делать, ваше беспокойство снова возрастает, и вы попадаете в порочный круг еще сильнее». После окончания консультации я прописал Су Ён лекарства, которые ей должны помочь. Если принять лекарства заранее, до стрессовой ситуации, они блокируют симпатическую нервную деятельность и значительно уменьшают ощущение пульсации или дрожи.

Когда я встречаю людей, которые приходят в клинику с симптомом страха выступления, в голове естественным образом всплывают воспоминания из моего детства. Хотя сейчас я уже привык читать лекции и вести эфиры, помню, как в первом классе начальной школы читал учебник и не смог дочитать до конца, потому что очень дрожал от переживания. Тогда насмешки моих одноклассников стали источником страха, и даже после этого я много раз думал о том, что нельзя дрожать, но мне это так и не удавалось. Даже когда готовился стать психиатром, проходя практику, я очень нервничал и дрожал. Однако, проводя лечение и давая клиентам советы о том, что дрожать – это нормально, мне самому становилось намного лучше.

Через неделю Су Ён пришла в клинику и выглядела совершенно спокойно и уверенно. Она сказала, что прием лекарства оказался эффективным и консультации тоже очень помогли. Добавила, что поначалу ей было трудно принять парадоксальное намерение, но, поговорив с семьей и еще раз подумав об этом, поменяла свое мнение.

Давайте подумаем о том, что вы отчаянно хотите остановить, но не можете. На ум придет многое: переживания, ошибки, слезы. Если не удается это контролировать, как бы ни старались, с этого момента попробуйте изо всех сил совершать ошибки, плакать столько, сколько можете. Вы обязательно почувствуете, как будете меняться.

«Я не знал, смогу ли я когда-нибудь в своей жизни преодолеть страх публичных выступлений»

Гю Хён Хо: Здравствуйте, как ваши дела? Прошло около месяца с момента вашего запланированного визита.

Су Ён: В тот день, когда я планировала консультацию, внезапно был назначен корпоративный ужин. Поэтому я не смогла приехать в клинику. На следующий день я не приняла лекарство, но выступление на работе прошло без проблем. Мой голос не дрожал, как это было раньше. Как ни странно, даже привычка замалчивать окончания слов почти исчезла. Поэтому я подумала, что мне больше не придется идти в клинику, время от времени принимала оставшееся безрецептурное лекарство.

Гю Хён Хо: Я как раз планировал уменьшить дозу лекарств, поскольку симптомы улучшались. Я думаю, вы сможете прекратить прием лекарств раньше, чем планировалось.

Су Ён: Это возможно? Сейчас я лишь изредка принимаю лекарства, посещая встречи с генеральными директорами и руководителями. Я помню, как впервые пришла в клинику. Тогда вы посоветовали мне стараться больше переживать, если я нервничаю. Когда я услышала эти слова, подумала: «Что это вообще?» – и решила, что ошиблась с выбором клиники.

Гю Хён Хо: Теперь вы свободно говорите о том, что у вас на уме.

Су Ён: Но это не значит, что я не нервничаю, когда выступаю перед большой аудиторией. Всякий раз, когда это происходит, вспоминаю слова, которые вы часто мне говорили: «Все как-нибудь наладится». Знаете, что вы часто так говорили?

Гю Хён Хо: Правда? Но действительно, все обязательно получится.

Я просто не могу контролировать свой гнев

Гнев и ярость

Если вы часто оказываетесь в ситуациях, когда внезапно начинаете злиться и вам трудно контролировать свой гнев, возможно, у вас «периодическое взрывное расстройство», обычно называемое расстройством контроля гнева. Если вы страдаете этим заболеванием, то часто теряете рассудок, злитесь и не в состоянии контролировать сильные эмоции, что, в свою очередь, может привести к насилию.

В клинику попал пациент Мин Су, который внезапно разозлился на близкого друга и даже поднял на него руку. Он рассказал, что проблемы продолжают возникать, потому что сложно контролировать свой гнев, и спросил, не является ли неспособность контролировать себя в гневе расстройством. Мин Су злился не только на людей. У него был характер с установленными границами. В результате, по его словам, он стал бесконтрольно злиться в ситуациях, которые выходили за рамки установленных правил. Когда ему не удавалось должным образом выполнить задачу, помимо самообвинений и сожалений, он взрывался невыносимым гневом на самого себя. Если быть точнее, когда дела шли не так, как он планировал, сначала возникали негативные эмоции, такие как раздражение и беспомощность, а затем он злился на ситуацию, людей, которые вызвали у него эти чувства, или самого себя.

Словарное значение слова «гнев» – очень злиться от негодования. В английском языке есть более разнообразные выражения. «Гнев» относится к состоянию общего гнева, «ярость» относится к сильному гневу с потерей самоконтроля, «ненависть» относится к специфической ненависти к конкретной цели, а «ярость» относится к гневу настолько сильному, что человек может считаться психически нездоровым. Удивительно, но существует около 40 синонимов.

То, что означает обычный гнев, – это негативное эмоциональное состояние, возникающее для сопротивления ситуации, в которой человек чувствует угрозу, провокацию или вред. В межличностных отношениях можно сказать, что это эмоция, возникающая как временная агрессивная реакция, когда другой человек задевает наши желания, причиняет физический или психологический вред.

Гнев – это эмоциональная реакция, которая больше всего оказывает влияние непосредственно на тело.

Сначала по мере увеличения концентрации норадреналина (гормона, секретируемого вместе с адреналином из мозгового вещества надпочечников) происходит его воздействие на симпатические нервы, заставляя сердце биться чаще, усиливая мышечное напряжение и скорость реакции. Затем автоматически появляются враждебные выражения лица или позы, а по мере обострения ситуации в тоне речи звучит гнев, что в конечном итоге приводит к агрессивному поведению.

В примитивных обществах в дикой природе реакция гнева играла важную роль в выживании, поскольку позволяла занимать высшую позицию в социальной иерархии в борьбе с опасностью. Гнев был необходимой формой агрессии для защиты и благополучия рода. Однако в современном цивилизованном обществе страх перед хищными животными практически исчез, и гнев больше не нужен. Но вместо этого люди стали ощущать подобное напряжение в ответ на социальные или психологические угрозы.

В современном обществе имеются отношения с бесчисленным количеством поколений, классов и рас, постоянно переживаются конфликты на фоне особенных ценностей, культур, религий, среды жизни и идеологий. Поскольку подобные ситуации встречаются довольно часто, люди ощущают психологическую угрозу со стороны людей, отличающихся от них самих. Однако реакция гнева, выражаемая каждым человеком, различна. Даже в одной и той же ситуации некоторые люди не могут сдержать гнев и взрываются, а другие остаются спокойными и невозмутимыми.

Причина, по которой вы ощущаете гнев и выплескиваете его, заключается в инстинктивном сопротивлении опасному противнику, который пытается навредить вам. Однако бывают случаи, когда вы гневаетесь, даже если на самом деле никто не причиняет вреда или нет чего-то несправедливого по отношению к вам.

Этот гнев имеет свои особенности. Хоть это и невидимый вред, но есть раздражитель, вызывающий негативные эмоции. Обычно вы злитесь на другого человека, который заставил вас так себя чувствовать.