Первый час. Как проводить первый час утром, чтобы больше успевать, оставаясь энергичным весь день

Опытный инвестор, предприниматель с 14 лет, основатель благотворительного фонда «Все Все Вместе»

https://t.me/+5XxOzE_3Rz9lN2Uy

https://vk.com/e_hodchenkov

Евгений Ходченков – венчурный инвестор и опытный предприниматель (собственник семи бизнес-проектов), основатель благотворительного фонда «Все Все Вместе», автор десятков образовательных программ по предпринимательству, финансам и инвестициям.

Женат 15 лет, воспитывает двух детей.

Чтобы все успевать, Евгению нужно очень много энергии. Много лет он практикует биохакинг[1], а также изучает и применяет на себе ключевые современные открытия в области долголетия, сделанные во Франции, Венгрии, Японии, Италии, Финляндии, Дании, США и Китае.

Выступал вместе с Робертом Кийосаки, Ким Кийосаки, Брайаном Трейси. В общей сложности 16 лет живет за городом, так как считает, что единственная здоровая среда для человека – природа. Более десяти лет Евгений и вся его семья – вегетарианцы. Ведет здоровый образ жизни и уже четыре года практикует технику «Первый час». Тысячи людей в России и СНГ последовали его примеру, став участниками тренинг-игры «Первый час».

Свое дело – настоящая свобода или…

Я родился в обычной бедной семье советской интеллигенции: мама – учитель физики, папа – инженер с двумя высшими образованиями. Достаточно быстро передо мной встала задача содержать семью: отец ушел, когда мне было 14, а маминой зарплаты учителя толком не хватало, чтобы поставить нас с младшей сестрой на ноги.

Так с 14 лет я начал искать любую возможность заработать. По ночам я трудился на заводе по розливу подсолнечного масла «Мечта хозяйки» и «Сила лета», а днем работал на питерской оптовке, тягая тяжелейшие ящики по 42 кг (никогда их не забуду).

Но именно этот жизненный опыт дал мне невероятные преимущества: я принял ответственность за свою жизнь и получил уверенность в своих силах раньше своих сверстников. В 16 лет уже на свои деньги я купил маме первую стиральную машинку, поставил новую железную входную дверь – мало кто мог похвастаться подобными достижениями в моем возрасте.

Как только появились первые компьютеры Intel Pentium, я научился в них разбираться, собирать и чинить.

Это открыло мне новые перспективы: уже в 14 лет я начал преподавать (хоть и нелегально) информатику в соседней школе, собирать компьютеры для одноклассников.

Ближе к совершеннолетию мой школьный друг помог мне попасть в индустрию рекламы. Начинал я с простых задач: стал оператором широкоформатного принтера (ширина пять метров). В последующие годы я продолжил развиваться в этом направлении, стал дизайнером, затем – технологом, а после, к 21 году, – начальником производства. Обучившись всем нюансам, я открыл СВОЕ ДЕЛО.

Многие считают, что именно в этом месте начинается настоящая свобода. Я на себе прочувствовал, какой же это миф. На деле куда более верной оказалась фраза «Когда работаешь на себя, ты хозяин своего времени и сам выбираешь, какие 16 часов в день работать». ☺

С запуском своего дела я старался зарабатывать все больше, один мой бизнес сменял другой, доходы росли… Но на саму жизнь у меня совершенно не оставалось времени.

Сосредоточившись на одной лишь цели заработать и обеспечить семью, я напрочь забыл об остальных сферах жизни. К концу дня я просто не вспоминал о своих интересах, хобби, увлечениях, не было сил пообщаться с семьей. Начал беспокоить лишний вес, стало подводить здоровье…

Мне повезло вовремя оказаться в окружении опытных инвесторов и сильных предпринимателей. Я прочитал ВСЕ книги Роберта Кийосаки, начал играть в его игру «Денежный поток». Я стал все больше погружаться в мир инвестиций, общаться с людьми, которые жили куда более наполненной жизнью. И постепенно я заметил, что у них у всех есть общие привычки и правила жизни.

В 2018 году на программе Энтони Роббинса Unleash Your Power Within («Раскрой свой скрытый потенциал») я услышал фразу, которая исчерпывающе описывает это наблюдение: «Успех оставляет улики». Люди, которые добились успеха – в бизнесе, отношениях, инвестициях, – делали что-то не так, как все, и эти люди оставляют «улики». Мы можем находить эти «улики», менять свои жизненные привычки и становиться принципиально новыми людьми.

Жизнь – это отрезок времени, который есть у вас до и после работы. Когда у меня есть длинное, насыщенное утро, приходя на работу, я ощущаю, что уже прожил маленькую жизнь.

Одной из найденных мной «улик» успешных людей были утренние ритуалы. Я начал изучать этот вопрос и пробовать внедрять такие ритуалы в свою жизнь.

Путь к утренним ритуалам: первые попытки

На той же программе Энтони Роббинса я услышал ценную идею: все жизненные результаты, как из кирпичиков, складываются из наших дней. День – это по сути своей «микроцикл жизни». Наши действия внутри дня определяют, какими мы будем на текущей неделе. Неделя определяет месяцы, а месяцы – годы. Возьмем микрожизнь под названием «день». Какая его часть – самая важная? Вечер? В это время мы уставшие, уже выдыхаем. День? То, что мы делаем днем, важно, и от наших выборов многое зависит. Но еще важнее утро, особенно раннее, когда никто не звонит и не дергает. Именно тогда к нам приходят гениальные идеи.

В свое время меня вдохновляла книга Хэла Элрода «Магия утра». В России издавались 3–5 его произведений, а я прочитал все – более 20. Эти книги объединяет одна идея: утро идеально подходит для того, чтобы находить время для себя и использовать различные рычаги влияния на жизнь. Найти время на здоровье, чтение и все, что важно. Я адаптировал и дополнил идеи Хэла под российский менталитет и понял: именно утро – переломная точка между двумя мирами. Первый – мир, где люди живут серой жизнью, которая им не по вкусу. Во втором мире живут незаурядные люди, проживают действительно легендарную жизнь. В ней есть путешествия, отношения, наполненные любовью, уютный дом и даже дорогие машины. ☺

Казалось бы, на книге «Магия утра» можно остановиться – просто всем рекомендовать ее. Но есть одна проблема: книга написана с ориентиром на западный менталитет. Для русского человека в ней не хватает простых примеров, реальных кейсов трансформации, проверенных и эффективных методик. По факту популярное на Западе движение «Магия утра» не нашло поддержки в России. Несмотря на то что есть большая англоговорящая группа в интернете, в которой все друг друга подбадривают, не хватает интенсивов, марафонов, совместных встреч по городам. В общем, того, что поможет людям не просто внедрить утренние ритуалы в жизнь, но и на годы закрепить эти привычки.

Не все получается сразу, не все ритуалы подходят – и это нормально.

Так, я пробовал длительные тренировки по утрам, например полуторачасовую йогу с тренером и без. Оказалось, это не подходит для моего темпа жизни. Особенно зимой мне не хватает энергии для того, чтобы просыпаться в 5:30 утра. Это то время, в которое надо вставать, чтобы вместить полтора часа тренировки и остальные ритуалы. Если я поднимался в 5:30, то уже к полудню был измотан. Сейчас сократил тренировку до 20–30 минут, просыпаюсь в 6:00, чувствую себя хорошо.

Некоторое время пробовал до завтрака заниматься силовыми тренировками. С одной стороны, было много энергии в первой половине дня. С другой – я начинал каждый день с болью и усталостью в мышцах…

Одно время я также проводил утренние мастермайнды[2] с единомышленниками. Потом понял, что таким образом просто обманул сам себя – пустил рабочий день в свое утро.

Я пробовал в рамках эксперимента больше двух часов утром общаться с детьми. Но понял: за это время тоже можно утомиться и тогда в день входишь уже уставшим. Поэтому сократил утреннее время с семьей до одного часа на завтраке.

Одно время смотрел утром образовательные видео на YouTube, но оказалось, меня это слишком затягивает. Пробовал медитировать с помощью разных приложений. Но проблема в том, что все приложения – в телефоне, слишком отвлекают.

Важно искать свои ритуалы и не бросать саму идею утренних ритуалов, если что-то пошло не так. Я тоже далеко не сразу нашел подходящий для меня набор утренних практик.

Секреты ранних подъемов

Я много читал/смотрел мировых «биохакеров», рассказывающих о смене привычек сна. Ключевая мысль всегда сводится к одному: чтобы легко вставать утром, надо раньше ложиться вечером.

Здоровый человек, который лег спать в 21:30, к 6–7 утра сам откроет глаза, выспавшись.

Есть известная теория о «жаворонках» и «совах», с которой я не согласен. Отправь любую «сову» в деревню на месяцок, забери гаджеты – и она будет засыпать в 9–10 вечера, ведь дальше делать просто нечего. Мы не ложимся спать вовремя, так как у нас много других интересных дел.

К примеру, у меня есть определенный ритуал отхода ко сну. В вечернее время суток у нас в семье на гаджетах отключается синий спектр, и это помогает легче уснуть. Да и в целом вечером мы телефоны стараемся в руки не брать. Активно используем масло лаванды DoTerra для детей и для себя каждый вечер для более качественного расслабления.

Я заметил также, что на качество сна влияет в том числе и плотность ужина. Если слишком поздно съесть тяжелую пищу, то организм будет не отдыхать, а пытаться ее переварить. Дома я практически никогда не ем после шести вечера. Часто поздний отбой обусловлен поздним ужином: посидеть попить чаек вечером – это так приятно, но потом еще полночи приходится ждать, пока еда переварится. Легкий ранний (до 18:00) ужин помогает избежать такого сценария.

Детей начинаем укладывать железно до девяти вечера. Как правило, в процессе чтения ребенку уставший родитель засыпает рядом быстрее ребенка. ☺

Все, что мне остается, – ночью переползти в свою кровать.

Таким образом, изменив свой вечер и создав модель раннего отбоя с детьми, в итоге я изменил мое утро.

Летом встаю в шесть утра, зимой – в полседьмого-семь. Раньше шести мне вставать относительно сложно в любое время года. Время подъема зависит и от моей текущей локации. В горах и в пять утра встать – не проблема, а вот в крупных городах типа Москвы частенько сбивается режим: тут меня «подстерегают» поздние вечерние встречи, неожиданности в логистике, поздний приезд из аэропорта. Хотя я и стараюсь уйти со встречи как можно раньше, пока еще все сидят и болтают, время сна все же сдвигается процентов на двадцать. Но встаю я по привычке в то же время, просто невыспавшимся. Тогда приходится добавлять в утренний моцион восстанавливающие, бодрящие практики: дыхательные практики по Виму Хофу, контрастный душ.

Могу, конечно, встать и в восемь утра, но тогда день пройдет сложнее.

Надо признать, у меня уже физически не получается толком спать после семи утра, могу только поваляться. Но в случае болезни я с удовольствием позволю себе дневной сон: после обеда, в маске для сна и с берушами (это очень важно!). Именно эти час-полтора позволяют быстрее восстановиться.

Моя система утренних ритуалов

Частая ошибка 99 процентов людей – только проснувшись, хвататься за телефон и погружаться в новости, соцсети, чаты. Так человек немедленно попадает в круговерть дня, не успев еще очнуться и пожить для себя.

Да, я тоже беру гаджет в руки сразу после пробуждения, но с другой целью: в телефоне у меня несколько полезных приложений, которые я использую для практик. О том, какие это приложения, я расскажу в конце главы.

Не проваливаться в проверку почты и чтение новостей мне помогает ряд предосторожностей. Мы живем за городом, интернет работает только через роутер. Настроили мы его так, что он автоматически отключается в 20:30, а включить его утром можно только вручную, забравшись по лестнице к роутеру. До 8–9 утра интернет дома, как правило, не работает, а телефон без него в нашем доме – просто дорогой фотоаппарат. ☺

Кроме того, я не кладу гаджеты возле себя на ночь. Когда звонит будильник, мне нужно встать, пройти 3–5 метров и нажать кнопку выключения. К этому моменту я уже просыпаюсь, включается осознанность. Такая мера многим поможет не вовлекаться в соцсети и новости сразу после пробуждения.

Сейчас я провожу утро так: проснувшись, иду на кухню, выпиваю стакан теплой воды и набор БАДов до приема еды. Они помогают очистить организм и провести день активно. Затем наступает время утренней зарядки.

У любых физических упражнений есть недостаток: мы постоянно откладываем их на потом. Мой личный лайфхак – заниматься по максимуму утром! Я стараюсь закрыть «Кольцо тренировок» (от 45 минут в день) на моих Apple Watch еще до девяти утра.

По моим наблюдениям, если я не потренировался до полудня, то вряд ли сделаю это в течение дня. А позанимавшись утром, я уже зарядился на весь день и теперь свободен.

На утро у меня есть свой персональный комплекс упражнений. Сейчас я обогатил его так называемым умным фитнесом[3]. Это позволяет получить максимальный КПД от упражнений за 15–20 минут и тренировать не только тело, но и мозг.

Далее минут 20–30 я читаю. Много лет назад я овладел скорочтением, так что за этот небольшой промежуток времени могу прочесть страниц 50 и более. За неделю-две я прочитываю книгу. Обычно читаю несколько книг параллельно: одну – в офисе, одну – дома в течение дня и еще одну – на ночь. В основном это специализированная литература в области инвестиций и финансов, личностного роста и биохакинга, биографии успешных менеджеров, истории компаний.

После этих ритуалов я планирую свой день. У меня есть специальный настольный дневник на каждый день: в нем я подвожу итоги за прошлый день и записываю задачи на сегодня.

Завершаю свои утренние ритуалы в «Первом часе» праймингом, своебразной тренировкой мышления и РАС (ретикулярной активирующей системы нашего мозга)[4].

Если коротко: я активно хожу на улице, слушаю специальную запись. Голос тренера ведет меня через этот процесс за 30 минут и объясняет, о чем надо подумать, на что обратить свое внимание. Суть практики в том, чтобы обучить свое сознание замечать положительные моменты, концентрироваться на сильных сторонах.

Процесс состоит из трех больших блоков. Первый – благодарность, универсальная эмоция, «ластик», который может стереть любой негатив. Второй – так называемые инкантации. Это продвинутая версия аффирмаций, громкое и уверенное провозглашение того, что ты хотел бы получить в этой жизни. Они программируют мозг: получить ЭТО возможно легко и реально. К инкантациям обязательно добавляем визуализацию – третий блок моих практик. Все вещи и желания в этом мире создаются дважды: вначале в нашем уме, потом – на бумаге и в реальности.

В среднем мои утренние ритуалы занимают полтора часа. Бывает, добавляю нововведения. Могу подышать водородом, чтобы усилить защитные функции организма. Могу постоять на гвоздях или на акупунктурном коврике – они воздействуют на нервные окончания в стопах и приводят организм в тонус.

Утренние практики сделали мои дни энергоемкими

Мой типичный год выглядит так: я за 20–30 часов в неделю управляю 3–5 бизнесами, пишу одновременно несколько книг, активно путешествую, занимаюсь инвестициями, уделяю много времени семье.

Раньше в моей жизни не было такого ресурса и энергоемкости. Сейчас каждое утро я словно подключаюсь к сети, заряжаю аккумулятор и проживаю день с более «высокой тактовой частотой». Я гораздо больше успеваю и трачу на это меньше энергии. В конце дня ощущаю удовлетворенность: успел и сделал многое, энергия накапливается.

Резкий контраст я ощущаю в те дни, которые проходят без утренней практики – если я заболел или в поездке. День становится совершенно другим. Пропустив тренировки несколько раз, я нахожусь словно в колесе сансары: утром моргнул – оп, уже день закончился. Времени для себя толком и не было – только на задачи. Уснул, проснулся – и день запущен по новой.

Философы веками бьются над определением: что же такое жизнь?

Вот вам простое определение: жизнь – это отрезок времени, который есть у вас до и после работы. Когда у меня есть длинное, насыщенное утро, приходя на работу, я ощущаю, что уже прожил маленькую жизнь. В среднем я работаю часов до 4–5 вечера. Когда возвращаюсь домой, у меня есть еще 3–4 часа качественного времени с семьей или друзьями – это еще одна маленькая жизнь. Таким образом, вы либо проживаете за день целых три жизни, либо одну.

С внедрением утренних практик дни мои стали длинными и насыщенными. К десяти утра я чаще всего уже сделал самое важное: позанимался собой, обнял детей, поговорил с женой о жизни, вместе позавтракали, потанцевали, похохотали.

Утро – это маленькая жизнь!

Подарите ее себе, вы ее заслужили.

Полезные материалы

Просыпаться рано я научился благодаря приложению, написанному по принципу геймификации, – SleepTown. Вы просто задаете в приложении время, во сколько хотите заснуть и во сколько – проснуться. А дальше все просто: заходите в приложение перед сном и утром после пробуждения – и отмечаете время отхода ко сну и время подъема.

При соблюдении правил вы строите новое здание. При нарушении – здание разрушается. Так подключается спортивный интерес как дополнительная мотивация – можно построить целый город. К игре можно привлечь и родных, и друзей.

Интересно, что после «отбоя» выходить из приложения нельзя, иначе здание будет разрушено. Подразумевается, что так заснуть будет проще, ведь телефон стал бесполезным кирпичом. Утром нужно встать в запланированное время и потрясти телефоном над головой, чтобы доказать, что вы проснулись. После такого спать дальше уже тяжело.

Приложения, которые помогают находить утренние тренировки: бесплатное Adidas Training и платное Apple Fitness. Они синхронизированы с умными часами. Комплексы упражнений можно подобрать разные.

В Insight Timer можно найти десятки тысяч медитаций на все случаи жизни. Помогает вечером уснуть, а утром – настроиться на день.

Welltory – программа контроля здоровья. Вы прикладываете палец к камере телефона, просвечивая кожу до кровяных сосудов, а приложение отслеживает сердечный ритм. Это помогает вычислить, находитесь ли вы в состоянии стресса, усталости, депрессии. Затем приложение формирует рекомендации, что делать с этими данными. Такие обследования два-три раза в день позволяют понять, что происходит с телом.

В первой половине дня я также использую тренажер «свинг-машина» (можно купить на «Озоне»). Идея в том, что вы кладете ноги на специальную подставку, которая шатает их влево-вправо. Импульс передается на позвоночник, вплоть до последнего позвонка, до головы. Таким образом, хорошо работает лимфодренажная система во всем теле. Десять минут на свинг-машине заменяют 10 000 шагов, расслабляют, перезагружают, убирают боль.