Без тебя гаснет свет

Дисклеймер (медицинский и психологический)

Эта книга носит информационный, образовательный и поддерживающий характер. Она не является медицинской, психиатрической или психотерапевтической помощью и не заменяет консультацию квалифицированного специалиста. Автор книги — не врач и не психолог: текст отражает личный опыт и наблюдения автора, а не профессиональную помощь. Содержание книги не предназначено для диагностики, лечения или профилактики каких-либо заболеваний, в том числе психических расстройств.

Если вы испытываете: мысли о самоповреждении; панические атаки, повторяющиеся чаще раза в неделю; нарушения сна или аппетита дольше двух-трёх недель; устойчивую подавленность; или иные состояния, мешающие повседневной жизни, — пожалуйста, обратитесь к специалисту: психологу, психотерапевту, психиатру или на линию доверия. В экстренной ситуации — звоните по номеру экстренных служб.

Упоминаемые в книге техники (заземление 5-4-3-2-1, дыхание 4-7-8, работа с опорами, письменные практики) — это общеизвестные инструменты самопомощи, используемые в когнитивно-поведенческой и смежных подходах. Их описание носит ознакомительный характер; при соматических заболеваниях (в том числе сердечно-сосудистых, дыхательных) перед применением дыхательных практик проконсультируйтесь с врачом.

Об участии искусственного интеллекта

Эта книга создана при участии искусственного интеллекта — осознанно и намеренно. И это лучшая новость для вас как для читателя.

ИИ использовался здесь как рабочий инструмент автора: помог структурировать материал, провести многослойную редактуру (сокращение «воды», контроль повторов, проверка связности), собрать и вычитать книгу в готовые форматы. Автор — человек — был главным редактором и фильтром качества: все смыслы, истории, разборы, практики и решения — настоящие, авторские. ИИ не являяется автором книги.

Что это даёт лично вам, читателю:

1. Никакой «воды». Алгоритмы убрали лишние отступления и повторы — в книге концентрат смысла.

2. Скорость без потери качества. Книга проходит вычитку за вычиткой быстрее, чем это возможно вручную, — вы получаете отполированный текст, а не черновик.

3. Двойная проверка. Каждый разбор и каждая практика проверены дважды: живым опытом автора и машинным контролем связности и противоречий.

4. Прозрачность. Вы знаете, как сделана книга. Мы считаем это преимуществом: вы не покупаете кота в мешке.

Имя ИИ-инструмента указано в соответствии с требованиями платформы распространения. Окончательный текст создан, проверен и одобрен автором — Юлия Стэфани Херрера.

О персонажах и историях

Все персонажи книги вымышлены. История Мии — собирательный художественный образ, созданный на основе типовых паттернов, описанных в психологической литературе и практике; любые совпадения с реальными людьми случайны.

Истории, приведённые в приложении «Истории подписчиц», публикуются с письменного согласия участниц, полностью обезличены: имена и детали изменены, отдельные характеристики сознательно искажены для исключения идентификации. Рассказчицы — собирательные образы в той мере, в какой это необходимо для защиты частной жизни.

О правах

Любое использование материалов книги (текст, фрагменты, упражнения, контент-база) — полностью или частично, без письменного разрешения правообладателей — запрещено и преследуется по закону (часть 4 Гражданского кодекса РФ). Исключение: покупатель может использовать приведённые в книге упражнения и заполнять «Твои паузы» для личного использования; автор вправе использовать техники и формулировки разборов в своих материалах и соцсетях с указанием книги.

Автор не оказывает экстренную психологическую помощь; книга не заменяет очную или индивидуальную терапию.

Предисловие. Как читать эту книгу

Эта книга — не роман и не учебник. Она — гибрид, и я хочу честно объяснить, как он устроен, чтобы ты получила от него максимум.

Перед тобой история Мии. Я написала её от первого лица не потому, что это мой личный дневник, а потому, что хотела, чтобы ты вошла в её жизнь, как входят в тёплую воду: постепенно, по миллиметру, узнавая собственные ощущения в её переживаниях. Мия — собирательный образ. Её история — это истории сотен женщин, которые проходили через те же качели: страсть, страх, ожидание, надежду, срывы и возвращение к себе. Имена изменены, детали перемешаны, но механизмы — настоящие, и именно о них эта книга.

После каждой главы Мии ты найдёшь два блока. «Разбор автора» — это объяснение механизмов простым языком: что происходило в этой главе, почему мозг поступает так, а не иначе, и как с этим работать. Эти разборы пишет не вымышленный персонаж, а человек, который сам прошёл через эти качели и годами собирал истории женщин, которые через них проходили через любовную зависимость, тревожность, созависимость, СДВГ и расстройства пищевого поведения. Каждый разбор опирается на открытые источники: подходы когнитивно-поведенческой терапии и практики работы с привязанностью, описанные в книгах и статьях.

«Твоя пауза» — это микро-упражнение. Одно на главу. Оно маленькое не случайно: я не верю в «30 шагов к счастью» и в чек-листы на десять страниц. Я верю в паузу. В один момент осознанности между триггером и реакцией. Именно там, в этой секунде, живёт твоя свобода — и именно её мы тренируем на протяжении всей книги.Попробуй изложить, что чувствуешь в течение этой паузы и зафиксировать в письменной или печатном виде.

Как читать:

Если ты сейчас в отношениях-качелях — читай по одной главе в день, не запоем. Твоя нервная система и так перегружена; книге нужно место, чтобы работать. После каждой главы делай «Твою паузу» письменно — не в голове, а на бумаге или в заметках.

Если ты только что завязала такие отношения или после разрыва — можешь читать быстрее, но обязательно возвращайся к разборам. Сейчас твой мозг перестраивается, и ясные объяснения механизмов — твоя опора.

Если ты не уверена, что это про тебя — прочитай хотя бы тест в приложении «Насколько ты в качелях». Двадцать вопросов, пять минут, честный ответ. Хуже не будет.

Если тебе очень тяжело — не читай в одиночку. Держи рядом телефон человека, которому доверяешь, или обратись к близкому человеку или специалисту за поддержкой.

Очень важное, прежде чем мы начнём: эта книга не заменяет терапию и тем более медицинскую помощь. Если ты замечаешь у себя суицидальные мысли, эпизоды паники, которые не проходят, нарушение сна и питания больше месяца, потерю веса или другие тревожные сигналы тела — пожалуйста, обратись к специалисту. Признаки, по которым пора идти к психиатру, а не только к психологу, я перечислю в приложении «Красные флаги». Это не стыдно. Это забота о себе. Я сама обратилась к специалисту, и это был первый настоящий шаг к свету.

И последнее. Ты, возможно, ждёшь, что я скажу: «Главное — найти себя и полюбить себя». Все это говорят. Я скажу иначе. Тебе не нужно «находить» себя — ты не терялась. Ты просто на время отдала свою жизнь в чужие руки, и теперь она возвращаются к тебе — по минутке. Эта книга — не о том, как стать другой. Она о том, как вернуть себе ту, которая у тебя уже есть.

Поехали. И помни: пока ты читаешь — твоя история уже меняется. Чтение — это тоже пауза. А пауза — это уже выбор.

Содержание

Эта книга устроена как путь — и у каждого раздела своя роль. Вот карта, чтобы ты понимала, что тебя ждёт и куда идти в зависимости от твоего состояния. Можно читать подряд, можно прыгать. Главное — не читать «запоем», если ты сейчас в разгаре качелей: дай каждой главе время поработать.

Если ты в остром состоянии — начни с кризисного плана, потом главы 8–9, потом всё остальное. Если всё только начинается — начни с глав 1–3 и теста. Если ты уже полгода «после» и не отпускает — иди в годовой круг и к ресурсам. Если ты поддерживаешь подругу — сразу к приложению «Для близких».

После каждой главы — два блока: «Разбор автора» объясняет механизмы простым языком, а «Твоя пауза» — одно микро-упражнение. Они работают вместе: история даёт узнавание, разбор даёт понимание, пауза даёт действие.

Путь у каждого свой. Книга — одна. Ты — автор своего маршрута.

Глава 1. Вспышка

В тот вечер я впервые за многие месяцы почувствовала себя красивой. Не той «красивой», какой меня называла мама, — а той, от которой у людей теплеет взгляд. Лера отмечала день рождения в своей новой квартире с видом на крыши и двенадцатью гостями, которых я видела впервые.Мне показалось хорошей идеей прийти с бутылкой розового вина и коробкой пирожных, параллельно надеясь, что никто не заметит, как я сжимаю пакет обеими руками.

Увы, меня всё равно заметили.

Он стоял у окна с бокалом воды, не вина, — и смотрел, как я замялась у порога. Он не улыбнулся и не отвернулся, — просто смотрел, чуть наклонив голову, как будто ждал, что я договорю самой себе фразу, которую начала в прихожей.

Лера потом сказала: «Вы познакомились, потому что оба оказались у окна».Хотя мне казалось, что чуть раньше — ещё до того, как я вошла.Всё было предопределено, только я совсем не подозревала об этом.

— Ты Мия? — спросил он, когда я наконец добралась до кухни.

— Я Артём.

Артём. Обычное имя, каких полно в моей телефонной книге: Артём из университета, Артём-фотограф, Артём из очереди в поликлинику. Но это имя вдруг стало тёплым, как чашка, которую держишь обеими руками в ноябре и пьёшь из нее какао.

— Ты вино принесла?— он кивнул на бутылку, которая всё ещё была зажата у меня под мышкой, потому что я забыла её поставить.

Я рассмеялась. У меня был этот глупый смех — громкий и слегка истеричный, когда я нервничаю. Он даже не сморщился.

— Давай откроем, — сказал он.— И пойдём на балкон. Здесь слишком много людей.

На балконе было холодно, и я пожалела, что не взяла кофту, но он отдал мне свою ветровку, и она пахла его одеколоном, — чем-то древесным и горьковатым, — и я стояла в ней, как в палатке, и думала: вот оно. Вот как это бывает.

Он рассказал, что пришёл с Лериным коллегой, что работает в digital-агентстве, что три года назад переехал из Петербурга, что не пьёт уже полгода, — «просто перестал, решил, что хватит», — и что не курит, — «бросил год назад, когда умер дед, он курил всю жизнь и умер от рака лёгких».

— Я тоже не курю, — сказала я, — вот уже… — я попыталась вспомнить, когда выкурила последнюю сигарету, — три дня.

— Ну вот, — он улыбнулся.— Два некурящих человека на балконе. Такая редкость...

В ту ночь я не смогла уснуть. Не из-за вина, мы его так и не открыли, а потому что прокручивала наш разговор снова и снова, как плёнку, и находила в нём всё новые слои: вот он сказал «редкость», и это значило, что он тоже что-то почувствовал; вот он спросил, люблю ли я рисовать, когда Лера упомянула, что я художница, — и это значило, что он запоминает детали; вот он коснулся моего плеча, когда мы прощались, — и это значило… я не знала, что это значило, но сердце билось так, будто я пробежала марафон.

Проснулась я в семь утра, хотя обычно в субботу сплю до одиннадцати, и первым делом взяла телефон. 2:47 ночи: «Дошла?»

Одно слово с вопросительным знаком. Я перечитала его раз двадцать. Напечатала дрожащими пальцами: «Да, ты?» — и он не ответил. Ни через пять минут. Ни через час. Я проверила телефон в 9:14, в 9:17, в 9:21, — и в 9:47, и в 9:48, и в 9:49. Я пыталась работать, но мои пальцы сами тянулись к экрану, как будто телефон был магнитом, а я — железной стружкой. Я открывала наш чат, видела его «Дошла?» — и каждый раз сердце делало маленький прыжок, будто это сообщение было новым.

В одиннадцать я позвонила Лере.

— Ты чего, — сказала она сонно, — я вчера до трёх убиралась.

— Я познакомилась с Артёмом, — сказала я.

— Ну, — она зевнула, — и?

— Я думаю, он тот самый , — сказала я.

Она помолчала.

— Мия, — сказала она осторожно, — ты его знаешь сутки.

— Я знаю, — сказала я, — но я чувствую.

— Чувствуешь что?

— Что он — мой человек.

Она снова помолчала. Потом сказала: «Ладно. Приезжай вечером, расскажешь. Но сначала поешь». И я вспомнила,что это мой первый прием пищи за два дня, потому что вчера, возвращаясь от Леры, я зашла в магазин и купила пачку сигарет. Да, я не курила три месяца. Бросила ради здоровья, ради денег, ради того, чтобы наконец перестать слушать комментарии о том, что от меня пахнет. И вот вчера я снова стояла у кассы с этой пачкой и думала: «Это просто стресс». И я выкурила одну в парке на скамейке, глядя, как стынет кофе, который я тоже купила, но забыла выпить. Сигарета была горькой, и голова закружилась, — но в груди стало спокойнее. Как будто кто-то нажал кнопку «пауза» на моей тревоге.

Я не знала тогда, что это станет моим ритуалом. Что каждая сигарета будет привязана к ожиданию: к его молчанию, к его «онлайн», к его «прочитано, но не отвечено». Что я буду считать сигареты, как другие считают минуты. Но в тот день это была просто сигарета — и я чувствовала себя спокойной, взрослой, человеком, который держит себя в руках.

Вечером Лера спросила, как его зовут полностью, и я поняла, что не знаю. Я знала только, что он Артём, что работает в digital, что он не пьёт и не курит, переехал из Петербурга, — и что он — мой человек. Глупо, не находите?

Через неделю мы встретились снова. Он позвал меня в кино, — на фильм, который я уже видела, но не сказала ему, потому что хотела сидеть рядом с ним в темноте. Он держал мою руку, и я не запомнила ни одного кадра. После кино мы гуляли, и он сказал: «Ты странная» — и я испугалась, но он добавил: «В хорошем смысле. Ты смотришь на вещи не так, как все. Мне это нравится».

Я влюбилась.Влюбилась так быстро и так полностью, что это было похоже не на падение, — а на вспышку: будто в моей жизни до этого был сумеречный режим, и кто-то щёлкнул выключателем. Всё стало ярче: деревья, витрины, лица прохожих. Я шла по улице и улыбалась, и люди улыбались мне в ответ, — и я думала: вот как живут нормальные люди. Вот как чувствуют себя те, у кого есть свет.

Я бросила курить снова, — на этот раз легко, потому что мне не хотелось, чтобы от меня пахло, когда он наклонится ко мне. Я не пила кофе, потому что он сказал, что кофеин разгоняет тревогу, а я хотела быть спокойной. Я перестала рисовать, — потому что все мои мысли были заняты им, и на холсте получалась каша,я злилась на себя за это. Я отменила встречу с Лерой, — потому что он написал, что хочет видеть меня, и я выбрала его. Я выбирала его каждый раз, когда он звонил, и каждый раз, когда он молчал, — потому что молчание тоже было его способом звать меня: я сидела и смотрела на экран, и думала о нём, и ждала, — и это ожидание было полно им, как комната — его запахом.

Через три недели он исчез на день. Целый день: ни сообщения, ни звонка, ни «онлайн». Я написала ему в обед: «Ты как?» — и он не прочитал. Я позвонила вечером — и он сбросил. Я позвонила ещё раз — снова сбросил. Я написала: «Всё в порядке?» — сообщение было прочитано через 40 минут без ответа.Я сидела на кухне с телефоном в руках, и в груди разрасталась знакомая пустота. Та самая, которую я заглушала сигаретами до того, как встретила его. Я открыла ящик, где лежала пачка, — ничего нет: я выбросила её, когда решила бросить. Я открыла шкаф, потом холодильник, потом снова телефон. Я написала ему: «Я волнуюсь. Ответь, пожалуйста» — и стёрла. Написала: «Всё хорошо?» — и стёрла. Написала: «Я тут» — и отправила. Он прочитал через минуту. Не ответил.

Я легла в кровать в десять, пролежала с открытыми глазами до двух, слушая, как стучит сердце, и считая, сколько раз я проверила телефон начиная с обеда. Семнадцать раз, — может, двадцать. Я не помнила. Но я помнила, что он сказал: «Ты странная. В хорошем смысле». И я думала: может, он передумал. Может, «в хорошем смысле» — это было вежливое «ты мне не подходишь». Может, я что-то сделала не так?

Наутро он написал: «Извини, вчера был занят. Как ты?»

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.