Как живём, так и рожаем

Самое банальное, что ты могла услышать в качестве вспомогательного совета – «отпусти и расслабься». Но в моменте, как правило, не хватает более конкретных рекомендаций. Однако важно лишь понять: то, что ты всё равно не сможешь сделать «вручную» силой воли, не стоит пытаться контролировать. Это так же безуспешно, как пытаться контролировать засыпание. Да, ты можешь лечь, выключить свет, закрыть глаза, но если ты продолжаешь думать: «Ну когда уже я засну», то спать ты точно не будешь. Точно так же и с родами: можно к ним готовиться, но когда они начнутся, тебе всё равно надо будет отойти от руля. Не бросать его в истерике, а спокойно отойти, отпустив контроль.

Так как же «отпустить и расслабиться»?

В моменте, когда нарастает тревога или хочется всё понять, сделай следующее:

1. Сконцентрируйся на тяжести тела

Найди тяжёлые участки тела – почувствуй, как ягодицы давят на опору, как плечи опускаются вниз, как бёдра становятся тяжёлыми. Оставайся в этом ощущении и наблюдай.

Тяжесть влечёт за собой парасимпатическую активацию. Это базовый сигнал безопасности. Тело само перейдёт в другой режим, если ты не будешь мешать ему напрягаться.

2. Отключи лицо

Пройдись вниманием от лба до подбородка, от затылка до седьмого шейного позвонка. Сделай губы мягкими, челюсть пусть провиснет. Если можешь, чуть приоткрой рот – проверь не зажата ли челюсть, не сжимаешь ли ты зубы. Расправь лоб, брови, веки, крылья носа.

Родовая активность напрямую связана с расслаблением рта и горла – об этом говорит акушерская классика (см. работы Г. Дик-Рида) и это подтверждается наблюдением: когда рот напряжён, тазовое дно тоже оказывается в тонусе.

3. Убери зрительный контакт и свет

Опусти глаза. Закрой их. Отвернись к стене. Ещё раз проверь, что веки расслаблены. Твоя задача состоит в том, чтобы отвлекать внимание тела на расслабление всех участков, даже тех, которые кажутся незадействованными непосредственно в родах. Зажатые кулаки тоже имеют значение!

Если ты смотришь на лицо врача, ловишь взгляд сопровождающего, оцениваешь, как на тебя смотрят, ты по-прежнему находишься в своём неокортексе, то есть в социальном сознании, а не в телесном.

4. Разреши своему телу издавать звуки

Не надо изображать «пение китов», если тебе это не близко. Но можно издать звук, который как будто идёт снизу – из живота. Сначала будут выходить более высокие, тонкие звуки, но по мере нарастания ощущений они будут становиться всё глубже. Как минимум это будет замечательный опыт, позволяющий отвлечься. Издавая звуки, ты будто бы играешь со своим телом, знакомишься с его возможностями. Пробуй звучать по-разному, используя «а», «у», «о», и наблюдай, с какими из этих звуков тебе становится комфортнее. В этот момент происходит в том числе и проверка окружающей обстановки на безопасность. Попробуй также:

низкий гортанный гул;

глухой стон;

ворчание;

гудение;

что угодно другое, что не требует слов.

Звуки запускают телесный резонанс, а он, в свою очередь, помогает регулировать возбуждение нервной системы. Всё просто: когда звучит тело – меньше звучит голова.

5. Обопрись на что-то физическое

Если ты чувствуешь, что улетаешь в тревогу, в панику, в состояние «я не справляюсь», найди стабильную точку:

локтем упрись в спинку кровати;

пальцами ухватись за простыню;

лбом прижмись к подушке;

ноги поставь шире и дави пятками в пол.

Нахождение опоры – настоящей, физической, реальной – помогает вернуть ощущение границ своего тела и вместе с этим почувствовать, что ты здесь, в моменте. Кроме того, таким образом ты снова отвлекаешься от того, чтобы «правильно» рожать, и занимаешь голову сканированием пространства, давая телу возможность тем временем делать своё дело.

6. Позволь себе рожать «плохо»

Если началась тревожная жвачка мыслей – «я не так дышу», «я мешаю процессу», «все справляются лучше» – не пытайся её прогнать. Разреши себе рожать как угодно. Допусти мысль, что вообще никто не знает на самом деле, как это нужно делать. Позволь времени течь, процессу идти, а себе – быть самой собой и переживать всё, что происходит. Если ты ещё дышишь, если ты жива, это значит, что ты справляешься. И справляешься хорошо.

В сухом остатке «отпустить» не подразумевает «поверить, что всё будет хорошо». Это значит перестать пытаться отвечать за всё и быть перфекционистом, а в идеале – научиться вообще ничего не оценивать, не наблюдать со стороны и не думать о том, как ты выглядишь и что о тебе подумают. Хотя бы на минуту. Хотя бы на один выдох. Хотя бы из уважения к телу, которое оказалось в этом мире раньше, чем ты научилась всё контролировать. Если тебе трудно сдаться, то точно не нужно сдаваться, просто перестань комментировать в голове всё, что происходит, не пытайся всему дать название и всё проанализировать. Попробуй отдать режиссёрскую роль и посидеть в зале зрителем. Не давай оценок «хорошо» или «плохо», «нормально» или «ненормально», «так» или «не так». Но, насколько получается, прислушивайся к своим ощущениям.

В родах не требуется геройства, не требуется быть ни просветлённой, ни особенной, ни всё понимающей. Не стоит становиться по отношению к самой себе той самой директрисой, которая всё ещё требует отчётности и прогнозов. Не следует пытаться соотнести происходящее с теоретической моделью. Нужно, если быть совсем честной, просто не мешать. И если тебе сложно – это нормально. Ты не обязана выключить голову волевым усилием, но ты можешь перестать подкидывать ей задачи, остановив бесконечный внутренний мониторинг и позволив себе оказаться в теле без необходимости понимать, управлять и предугадывать. В какой-то момент родов тебе всё равно придётся отдать управление – такова биологическая необходимость. И если ты сделаешь это осознанно, то, возможно, почувствуешь, как твоё тело, устав ждать, наконец двинется вперёд.

Скорее всего, ты хоть раз в жизни готовилась к публичному выступлению или мероприятию, возможно, к свадьбе. В тот момент тебе хотелось предусмотреть все детали, и ты строила план. Но в родах, наоборот, важно быть гибкой и понимать: план точно не должен превращаться в инструкцию, он должен оставаться только опорой и желаемым направлением. Каждый раз в жизненных ситуациях, где от меня требовалось быть на высоте, я получала хорошие результаты лишь тогда, когда заменяла контроль намерением. Я не призываю тебя следовать аффирмациям и верить, что вселенная обязательно поможет. Но попробуй сказать себе: «Если я не знаю, как всё пойдёт, я хочу хотя бы помнить, зачем я здесь».

Перед родами я предлагаю тебе покопаться в своих представлениях и ценностях. Какой опыт удовлетворит тебя? Что для тебя по-настоящему важно? Что рождает чувство безопасности и уверенности в своих силах? Подумай: если в какой-то момент тебе станет плохо, как ты почувствуешь, что сама себе подаёшь руку помощи и что ты на своей стороне?

Попробуй это!

Практика для головы, которая любит управлять происходящим:

Возьми лист бумаги. Раздели его на две колонки.

В первой колонке напиши всё, что тебе хочется проконтролировать в родах. Прямо и честно. Например:

Хочу, чтобы не было боли.

Хочу, чтобы врач был хороший.

Хочу понимать, что происходит.

Во второй – попробуй подобрать к каждому пункту намерение:

Вместо «хочу, чтобы не было боли» – «хочу уметь полноценно проживать происходящее, даже когда больно».

Вместо «хочу, чтобы врач был хороший» – «хочу доверять, даже если рядом со мной находится незнакомый мне человек».

Вместо «хочу понимать, что происходит» – «хочу иметь право не понимать, но всё равно оставаться в безопасности».

План – это про событие. Намерение – про тебя внутри этого события. Прямо сейчас в беременность ты уже можешь готовиться к родам, наблюдая внимательно за своими проявлениями в разных ситуациях. Создавай намерения и смотри, что получится из них.

Если же прямо сейчас ты не хочешь ничего делать, просто побудь со следующей мыслью: контроль – не враг, он выручал тебя сотни раз, он спасал, держал тебя собранной и помогал справляться.

Но, как мы выяснили, в родах контроль начинает мешать, и в них нет места логике и анализу. Ты в любом случае попадёшь в изменённое состояние сознания, вопрос только в том, насколько сильно ты позволишь истязать себя болью и усталостью, прежде чем сдаться. А если совсем не позволишь себе этого, то, скорее всего, придётся сдаться экстренному варианту. Но раз ты читаешь эту книгу, осмелюсь предположить, что это не тот результат, к которому тебе хотелось бы прийти. В родах, к счастью, не нужно всё понимать, нужно лишь чувствовать, где ты.

В турбулентности, которая приходит вместе с родами, становится очевидно: чтобы рожать, не нужно воевать с природой и своим телом. Но не следует также и отпускать всё на волю случая. Человеку в этом смысле сильно повезло: он может оставаться «мирным воином» и влиять на происходящее силой своего намерения. Мы вынуждены склониться перед силами природы и никогда заранее не знаем, как будет проходить процесс родов, но мы можем создавать намерение и направлять фокус своего внимания на то, чего хотим именно мы. Например:

Я хочу, чтобы мне объясняли, что происходит.

Я хочу слышать своё тело, а не только внешние команды.

Я хочу выйти из этого опыта с чувством уважения к себе, даже если всё пойдёт не так.

Такие пожелания крайне важны, они позволяют сохранить внутренний «якорь» и опору. В моих вторых родах таким «якорем» стал мой муж. Он не делал ничего особенного, просто смотрел в глаза, но в его взгляде было всё то, что позволяло мне продолжать дышать, когда боль становилась больше и глубже, чем я ожидала. Он напоминал мне, что мы здесь ради ребёнка, и это придавало мне сил. Когда я сопровождаю роды, я вижу, как спокойное присутствие и слова «всё идёт хорошо» могут вдохновить и открыть второе дыхание. Не поверите, но иногда во время родов просто подержать кого-то за руку, как бы банально это ни звучало, помогает и успокаивает. А иногда нужно и того меньше – лишь видеть, что твой врач не волнуется. Именно поэтому я бы советовала тебе выбирать врача, который точно не боится родов.

Почему-то до сих пор считается, что роженица автоматически должна быть послушной, тихой, беспрекословной, рожать тихо, как мышка, всё понимать с первого раза. Но напомню: роды не отменяют твою субъектность, даже если ты в чужой палате, босиком, в растянутой ночной рубашке, и перед тобой стоит человек в белом халате. Ты имеешь право:

задавать вопросы;

сказать: «Мне нужно время»;

сказать: «Я боюсь»;

сказать: «Не трогайте меня сейчас»;

или даже: «Мне нужен другой человек в палате».

Это прояснение границ, которые в момент уязвимости оказываются особенно размытыми. И если ты знаешь про себя, что тебе сложно отстаивать границы, то можешь быть уверена: в родах это проявится ещё ярче, поскольку они очень мощно подсвечивают все наши уязвимые места. Именно поэтому так важно, готовясь к родам, узнавать себя, а также свои реакции на сложные ситуации и свои индивидуальные способы с ними справляться.

Внимание – твой самый мощный инструмент

К сожалению, слово «осознанность» в последнее время используют так часто, что у многих от него теперь дёргается глаз. Однако это единственное, что ты можешь реально регулировать в процессе, где всё остальное хаотично распадается на звуки, боль и чьи-то голоса. Развитию осознанности поможет тренировка в виде медитации, которая может научить концентрироваться и не обращать внимания на внешнее, даже если тебя в этот момент, к примеру, кусает комар. Ведь если ты можешь хотя бы время от времени возвращать своё внимание с мыслей «а вдруг что-то пойдёт не так» на «я сейчас здесь, вот мои руки, вот плечи, вот матка делает своё дело», то ты уже не утонула. Самый простой, но самый главный навык – это умение наблюдать за своим дыханием. Ведь как только мы впадаем в стресс, мы перестаём дышать, а значит, не задействуем ту базовую функцию нашего организма, которая действительно может нам помочь, а именно – умение внимательно наблюдать за тем, как сохраняется наше дыхание, направлять его вниз живота и делать выдох длинным. Кроме того, важно постоянно сканировать не только область боли, на которую внимание падает автоматически, но и остальное тело: лицо, руки, ноги. Дыхание и внимание – самые большие ресурсы в родах. Направляй их туда, где заметно напряжение, – и это обязательно поможет.

Разумеется, ты не должна быть идеально собранной. Периодически ты, вероятно, будешь проваливаться и отвлекаться, но важно научиться возвращать внимание к первоисточнику, смотреть, «какого волка ты кормишь». Если твоё внимание направлено на то, как расслабить мышцы, как дышать глубоко и как тебе в данный момент тепло и приятно, твоё тело будет расслабляться. В период беременности у тебя есть много времени, чтобы развить и попрактиковать данный навык. Более того, когда ты приложишь усилия к тренировке некоторых навыков и заранее будешь знать, что смогла подготовиться в тех областях, где это было возможно, тебе будет гораздо проще сделать ещё одну важную вещь – верить в себя и доверять себе. То, какая реакция на саму себя у тебя возникнет в момент родов, когда будет по-настоящему сложно, определяет многое. Так, если в момент боли ты скажешь себе: «Я слабая», «Я не могу», «Чего ты ноешь, все же рожают», «Вот сейчас только не драматизируй», – ты станешь себе плохим врачом, плохой подругой и плохой матерью (себе, не ребёнку). В родах максимально необходимо прогнать внутреннего «фашиста» и критика подальше и, напротив, быть бережной к себе, поддерживать, направлять, признавать свою боль и слабость, не жалея себя, а проявляя по отношению к себе сочувствие.

Я помню, как сложно мне в родах было видеть, что мужу, акушерке в этот момент не больно, и понимать, что они не могут разделить мою боль, и я не могу хотя бы частично ею с ними поделиться. Роды – это тот уникальный опыт, который можно пройти только в одиночку. Но, повторюсь, именно то, как ты будешь относиться к себе в этот момент, и определит твою внутреннюю героиню, которая родится в этот день. Ведь гораздо приятнее будет впоследствии осознавать: «Да, мне было невероятно, непередаваемо сложно, но я справилась, даже если моментами думала, что не смогу. Я просто нашла силы сделать очередной вдох и выдох – и пережить боль». Поддержав себя, ты напишешь историю своей силы, где ты справилась и не сбежала от самой себя.

Вместо вывода

Я хочу ещё раз сказать тебе – ты можешь родить прекрасно, даже если реальность разойдётся с твоими представлениями о том, как всё должно пройти. И да, останемся честными – будет больно. Но ты также сможешь выйти из родов, сохранив свою целостность, если:

не согласишься заранее на то, что тебе не подходит;

не предашь своё «нет»;

не затопчешь внутренний голос ради того, чтобы быть удобной и получить «хорошую оценку».

Ведь роды – это не спектакль, не духовный экзамен, не борьба за лайки и красивые истории, а настоящая встреча с самой собой, с тем, какая ты без фильтров, без сценария, без привычного контроля. Если ты сможешь выдержать эту честную встречу, тебе не придётся потом возвращаться к себе через терапию, долгие разговоры и обрывочные воспоминания. Ты просто останешься собой, только обретёшь ещё более сильную и продвинутую версию себя. А это, как показывает практика, и есть лучшее, что можно унести с собой из данного опыта.

В качестве подготовки я предлагаю тебе начать ценить, любить и благодарить себя за то, что ты уже сделала: за то, что ты приняла решение родить ребёнка (это смело – не каждый на такое способен), за то, как ты забеременела (ведь сколько людей не могут этого сделать совсем), за то, что ты уже знаешь и умеешь (в любой сфере). Просто замечай свои достижения как можно чаще и благодари себя за то, как ты справляешься со всем, что случается в твоей жизни, связано ли это с работой, заболевшим зубом или дотошным соседом.

Если говорить честно, то для подготовки к родам не требуется список задач. Об этом и название этой книги: важно найти способ жить каждый день так, будто ты уже находишься в состоянии, где нельзя ничего идеально спланировать, где нет гарантий, где приходится полагаться на себя, даже если немного страшно или даже если очень страшно. В какой-то момент ты начинаешь понимать: роды не начнутся по расписанию, не будут проходить по плану или конспекту и не закончатся так, как ты себе представляешь. И лучшее, что ты можешь сделать заранее, чтобы подготовить себя к ним, – это научиться быть с собой, на своей стороне и не теряться в те моменты жизни, когда ты ничего не можешь контролировать. Это не требует никаких особых условий – ни времени, ни специальных техник. Только одного: чуть больше внимания к себе там, где обычно ты его не включаешь.

Я говорю не о том, что нужно сразу углубиться в какую-нибудь практику осознанности. Нет, достаточно начать с самого простого: замечать, когда ты устаёшь, наливать себе водички, как только почувствовала жажду, не откладывать поход в туалет, когда организм подаёт сигнал. Кроме того, важно научиться понимать, в каких ситуациях ты сжимаешься и в тебе растёт напряжение, а что помогает тебе его отпустить. Попробуй доверять этим ощущениям, позволяя себе идти за расслаблением без чувства вины или самокритики. К примеру, обращай внимание на моменты, когда ты говоришь «да» из вежливости, хотя внутри всё кричит «нет». Подготовка, о которой идёт речь, встраивается в жизнь и проявляется в том, как ты просыпаешься, как ты реагируешь на перегрузку, ешь ли ты, когда голодна, или когда это удобно, в том, как ты даёшь себе молчание и тишину, то есть в целом в том, насколько ты добра по отношению к самой себе. В этих мелочах ты учишься тому, что потом всплывёт в родах само, потому что станет частью тебя: выдерживать неизвестность, не отказываться от задуманного, не ждать внешнего одобрения, чтобы разрешить себе чувствовать, говорить, просить, отказываться, быть.

Речь идёт не о том, чтобы стать кем-то новым, а том, чтобы жить как человек, который уже справляется со сложностями, разрешая себе при этом быть настоящим – в собственных потребностях, в усталости, в словах, в тишине, в раздражении, в «не хочу» и «не знаю». И если ты научишься быть с собой в моменте, ты сможешь быть с собой и в родах. Если ты начинаешь это видеть, ты уже готовишься. Не к родам как событию, а к себе – в любых обстоятельствах. К себе в процессе, который придётся пережить и который точно можно пережить.