Как живём, так и рожаем

отведения крестца назад (через крестцово-подвздошные суставы);

расхождения лобкового симфиза (всего на несколько миллиметров, но этого, как правило, достаточно);

откидывания копчика;

а также смещения мягких тканей тазового дна, если они не находятся в спазме.

Если эти суставы и ткани не ограничены в своей подвижности, если женщина не зажата и может принимать удобные положения (особенно вертикальные или с опорой на руки), а также если нет хронического перенапряжения в пояснично-крестцовой области или рубцовых ограничений (которые возникают, например, после операций), таз обладает бóльшим потенциалом к раскрытию, чем это можно определить при статическом осмотре в положении лёжа.

Разумеется, имеет значение и размер головы ребёнка. Однако череп новорождённого устроен таким образом, что его кости способны немного смещаться и наезжать друг на друга (этот процесс называется молдинг), за счёт чего объём головы уменьшается, позволяя ей легче пройти по родовому каналу. Кроме того, положение ребёнка – например, то, насколько его подбородок прижат к груди и в каком направлении его тело поворачивается, проходя через таз, – также существенно влияет на лёгкость его продвижения через тазовое кольцо.

Таким образом, ключевым параметром является не столько геометрия таза или масса ребёнка, сколько то, как эти две системы могут адаптироваться друг к другу в процессе, если им не мешать. А мешают чаще всего внешние условия: неудобное положение тела (например, лёжа на спине), насильственные вмешательства, стресс, яркий свет, холод или грубая манера общения. Всё это через активацию симпатической нервной системы вызывает напряжение мышц и спазм связок, особенно в области диафрагмы, поясницы и тазового дна, что, в свою очередь, ограничивает нормальную подвижность таза и нарушает ритм родовой деятельности. Если же женщина может двигаться свободно, дышать глубоко, чувствовать своё тело и имеет возможность находиться в безопасной и поддерживающей среде, её таз будет работать так, как задумано природой: раскрываться, смягчаться, подстраиваться под форму ребёнка, а малышу тем временем будет легче искать и находить путь. Поэтому даже при объективно неидеальных параметрах, например при небольшом расхождении лонного сочленения или относительной крупности плода, роды могут пройти физиологично, если сохранены движение, связь с телом и если происходит минимальное количество вмешательств.

Если бы я могла напечатать памятку для беременных, там обязательно были бы написаны следующие три рекомендации: «Не зажиматься. Не сдерживаться. Не мешать». Ведь хорошие роды – это движение сквозь пространство, где каждая структура тела матери соглашается с происходящим и вступает в своеобразный танец с силами, выталкивающими ребёнка и помогающими ему появиться на свет. Танец – лучшая метафора. Если ты когда-нибудь танцевала с партнёром, то точно помнишь, как важна согласованность ритмов и движений. Если её нет, ты и партнёр начинаете оттаптывать друг другу ноги.

Важно также понимать, что матка не работает как поршень. Это уже достоверно установлено, хотя представления, изложенные в старых учебниках по акушерству, транслируются до сих пор. Образ поршня сформирован чисто мужским взглядом, в природе всё устроено сложнее, поэтому роды – это не импульс, выталкивающий ребёнка, а постепенный процесс раскрытия родовых путей. И в связи с этим основная задача сопровождающих роды состоит в том, чтобы помогать сохранять свободу этих путей на протяжении всего «танца».

С технической точки зрения всё начинается в мозге, а точнее в древней его части – гипоталамусе. Через крестцовый отдел спинного мозга и вегетативные плексусы посылаются сигналы в:

сакральное сплетение (лат.: plexus sacralis), которое координирует мышцы таза, в том числе тазовое дно;

поясничное сплетение, которое координирует работу брюшной стенки, диафрагмы, и влияет на положение тела;

поясно-крестцовый узел, который является своеобразным «штабом», отдающим команды телу и координирующим родовой процесс.

Через эти пути мозг отправляет сигналы расслабления мышцам и связкам таза. Однако если на пути этих сигналов встречаются препятствия – например, если поясничный отдел находится в гипертонусе или таз «зажат» эмоциями – команда остаётся невыполненной. Сигнал проходит, и таз женщины раскрывается тогда, когда она находится в доверии и присутствии. На курсах по подготовке к родам раскрытие таза чаще всего сравнивается с раскрытием цветка – женщине предлагают визуализировать и представить, что внизу у неё находится бутон, который раскрывается с каждым выдохом. Я проверяла это на себе и слышала подтверждение от многих женщин, что подобная визуализация действительно работает. И уж если важно во время родов о чём-то думать, то пусть это лучше будут образы, помогающие тебе управлять своим телом и направлять его в сторону приятных ощущений.

До самих родов тело уже начинает готовиться. В сущности, оно готовится к родам всю беременность, и с самого начала мы ощущаем это. Так, к примеру, под действием гормона релаксина связки таза становятся более эластичными. При этом данный гормон не появляется за один день, он накапливается всю беременность, именно поэтому мы становимся такими медленными и неуклюжими. Однако даже это можно обратить в свою пользу, занимаясь йогой и растяжкой (только важно делать всё аккуратно, ведь во время беременности можно как сесть на шпагат, так и разболтать суставы, что впоследствии приведёт к болезненным ощущениям). Таз также начинает буквально размягчаться изнутри, при этом он не теряет прочности, но приобретает большую подвижность. Кроме того, у женщины может появляться ощущение тяжести в крестце. «Тянет вниз» – это нормальный признак подготовки тела к родам, ведь так организм подсказывает, что малыш начал опускаться в малый таз и связки делают свою работу правильно. Обычно это происходит на 34–36-й неделе беременности; при этом у многорожавших женщин такие ощущения могут проявиться уже начиная с 30–32 недели, тогда как у первородящих – часто ближе к 37–38 неделе или даже накануне родов. В этот момент опустившийся в малый таз ребёнок давит вниз, матка тяжелеет, а связки крестца, лобкового сочленения, копчика и матки растягиваются. Всё это абсолютно нормально, даже если ощущения усиливаются к вечеру и проходят/ослабевают в покое или горизонтальном положении, а также если нет резких стреляющих болей, подтекания вод или регулярных схваток. Про подтекание вод хочется сказать отдельно, чтобы лишний раз подчеркнуть, насколько всё же по-разному устроены наши тела. В действительности бывает так, что воды подтекают, но при этом совершенно ничего плохого не происходит. Это связано с тем, что у плодного пузыря несколько оболочек: если нарушилась целостность только одной, а все остальные не повреждены, то всё в порядке и поводов для беспокойства нет. Важно лишь следить за тем, чтобы подтекающие воды оставались прозрачными и светлыми.

Кроме того, в конце беременности ты можешь начать чувствовать пульсацию или вибрацию в тазовом дне, что говорит о включении парасимпатической нервной системы и хорошей иннервации. Это не боль, не судорога и не явная перистальтика, а скорее ощущение пульсирующей ткани, которое чаще всего возникает в покое – в положении лёжа на боку или спине, иногда после дыхательных практик или мягкой активности, такой как, например, плавание, покачивание таза или прогулка. Иногда это ощущение может приходить вечером, когда тело, уставшее в течение дня, отпускает контроль. С точки зрения физиологии оно связано с увеличением притока крови к области промежности, снижением общего мышечного тонуса и активацией парасимпатической нервной системы, в частности тазовых сплетений и блуждающего нерва. Так проявляют себя признаки перехода тела в так называемую родовую готовность, когда оно переключается из состояния удерживания в состояние, где оно готово отдавать. Это сигнализирует о том, что иннервация в области выхода начинает работать активнее, ткани размягчаются, образуется приток крови и на эти процессы начинают отзываться мышцы. Женщины часто описывают это как внутреннюю вибрацию или волну – будто бы внутри кто-то есть и шевелится, хотя это вовсе не ребёнок. Это хороший признак, указывающий на то, что тело уже входит в фазу физиологической готовности: снижается напряжение, увеличивается чувствительность, восстанавливается связь между верхом и низом. А иногда подобные ощущения могут стать первым, очень тонким сигналом, помогающим женщине осознать: вот-вот настанет тот самый момент.

Помимо этого, перед родами может появляться желание расставить ноги, походить, потянуться. Тело инстинктивно начинает просить пространства, покачиваний. Это значит, что суставы таза хотят «продышаться» и фасции тянутся. Особенно ярко такое желание может проявляться у тех, кто пробовал заниматься йогой, растяжкой, но не делал это регулярно. Чем ближе к 40 неделям, тем сильнее будет меняться шаг – появится «текучесть», таз начнёт как бы раскручиваться при ходьбе, возникнет мягкость в бёдрах, создающая так называемую утиную походку. Это результат смягчения крестцово-подвздошных суставов и лонного сочленения. Вечером может настигать желание лечь в позу ребёнка или встать на четвереньки. Эти позы максимально полезны: они раскрывают крестец и снимают давление с поясницы, дают максимальное возможное пространство ребёнку, а на сроке 26–36 недель помогают ему занять правильное положение для рождения. Организм, как правило, сам подбирает разгрузочные позиции, особенно если ребёнок уже вошёл в таз.

Как помочь тазу подготовиться к родам?

Таз не нуждается в усиленной тренировке или растягивании до родов, как это иногда представляют. Ему, скорее, нужны пространство, мягкое движение и возможность вспомнить, что он может быть живым и подвижным. Наша повседневная жизнь устроена так, что таз большую часть времени остаётся в обездвиженном, зафиксированном состоянии – особенно если женщина много сидит, двигается по прямой и не чувствует область таза как самостоятельную структуру. За месяцы и годы в этой зоне может накапливаться не только мышечный тонус, но и наши привычки сдерживать эмоции, контролировать, подавлять импульсы, связанные с нижними этажами тела. Поэтому подготовка таза к родам прежде всего связана с тем, чтобы попробовать разрешить этой области тела быть подвижной и отзывчивой.

Чем мягче подвздошные суставы, чем свободнее крестец, чем эластичнее ткани вокруг лобкового сочленения, тем легче телу будет откликнуться на движения ребёнка в родах. Помочь этому можно не через усилие, а через восстановление чувствительности, дыхания и связи между телом и его центральной осью – от диафрагмы до тазового дна. Поэтому начать стоит с элементарных шагов: нужно дать себе возможность двигаться вне схемы и слушать, как тело хочет ходить, сидеть, лежать. Иногда полезно просто заметить, как таз отзывается на поворот головы или на дыхание. Само внимание к этой зоне уже способствует возвращению её подвижности. Никакие упражнения не помогут, если тело внутри остаётся в страхе и напряжении. И, наоборот, даже самые простые практики становятся глубокими и эффективными, если делаются с доверием к себе и осознанным отношением к каждому движению. Под осознанностью здесь я понимаю простые вещи, которые хорошо бы делать перед любой тренировкой, чтобы повысить её эффективность:

старайся максимально точно представлять себе ту часть тела, с которой работаешь в данный момент, ведь чем лучше ты себе представляешь, как она выглядит, как в ней расположены мышцы и связки, тем легче будет создавать чёткий мысленный образ и тем лучше получится ей управлять;

перед началом упражнения старайся почувствовать мышцы и места, где они расположены, включи ощущения на максимум, прислушайся к себе – не жалей времени на то, чтобы раскрыть диапазон ощущений, ведь так ты будешь выполнять упражнения гораздо точнее;

учись различать качество мышечной активности: можно открывать новые мышцы, которые ты прежде могла не чувствовать, оценивать их силу, эластичность; учись узнавать и обучать их – пробуй то расслаблять, то напрягать, наблюдая, как эти действия связаны, например, с дыханием.

Возможно, некоторые упражнения будут вызывать воспоминания о прошлом опыте или проявлять непрожитые эмоции. Это, на самом деле, прекрасно, ведь таким образом из тела выходит избыточное напряжение, а вместе с ним заблокированные эмоции и обиды. Наши предки считали, что избавление от подобных чувств позволяет легче родить. Существовало даже поверье, что, если перед родами всех простить и отпустить обиды, тело будет легче раскрываться. Я думаю, в этом есть глубокий смысл, и именно поэтому, прежде чем говорить о конкретных техниках, важно ощутить свой настрой. Ведь цель состоит не в том, чтобы раскрыть таз словно дверь, а в том, чтобы дать ему вспомнить, что он умеет раскрываться сам. Это тонкий, уважительный процесс – здесь нет места давлению и натиску. Тело же, в свою очередь, само способно подсказать, какие движения ему нужны – в каком ритме, с каким дыханием и в какой позе. Упражнения не задают маршрут, они только предлагают телу вернуть себе «объём», в котором оно умеет рожать.

Что можно делать?

Я предлагаю несколько очень простых действий, которые легко интегрировать в повседневную рутину, не меняя привычного ритма жизни.

Каждый день – 10 минут на четвереньках

Попробуй покачаться вперёд и назад, поделать мягкие круги тазом и перекаты вправо-влево. Дыши при этом свободно, не задерживая воздух в себе. Можешь попробовать вместе с отклонением таза назад выдыхать напряжение через промежность. Таким образом мобилизуется крестец, расслабляются мышцы поясницы и связки матки. Особенно полезно так двигаться во второй половине дня, когда особенно сильно ощущается тяжесть. Эти упражнения отлично встраиваются в вечернюю рутину перед сном, и их можно делать даже в кровати. Кроме того, они в целом могут стать очень приятным времяпрепровождением и помогут отдохнуть перед неудобным засыпанием на поздних сроках.

Поза с провисанием таза и опорой на партнёра или мебель

Обопрись локтями или руками на высокую поверхность, таз при этом должен висеть свободно, ноги же должны быть расслаблены и немного согнуты. Дыши в крестец, ощущая, как вес тела уходит вниз. Это простое и приятное упражнение даёт крестцу возможность отойти назад и помогает расслабить зажатый копчик. Потренировавшись в беременность, ты можешь неожиданно в схватках понять, что именно это положение очень хорошо снимает боль. Если планируешь партнёрские роды, то вместо высокой поверхности можно использовать своего партнёра, тогда это упражнение будет в том числе способствовать и выработке окситоцина. Кроме того, очень хорошо в этом положении расслабляются диафрагма и солнечное сплетение, что улучшает настроение, помогает высвободить дыхание и даёт малышу пространство для движения.

3. Массаж крестца и поясницы (можно делать самой или попросить партнёра)

Массаж – один из самых простых и эффективных способов помочь телу подготовиться, особенно если делать его регулярно, 2–3 раза в неделю, с вниманием и любовью к своему телу. Представь, что вся задняя часть таза – от талии до копчика – это зона, которая в течение жизни часто была зажата, напряжена, недоступна. Мы привыкаем сидеть с поджатым крестцом, держать спину прямо, напрягать поясницу при любом стрессе. И в какой-то момент ткани просто «деревенеют», теряя свою подвижность. А между тем в этом месте проходит множество важных связок, которые держат таз в целостности. Именно они должны быть эластичными в родах, чтобы крестец мог отойти назад и дать ребёнку пройти. В беременность вся нагрузка от тяжёлого живота и выросшего веса ложится на эту зону, и то, как пройдут роды, во многом зависит от степени её зажатости и напряжения.

Для того чтобы мягко вернуть этой области тела чувствительность, можно начать с очень простого шага – с использования сухой щётки или жёсткой мочалки. Утром, перед душем, пройдись этой щёткой от верхней части ягодиц до середины спины круговыми или продольными движениями, приглашая кровь вернуться в эту зону и доводя ткани до лёгкой красноты – это сигнал, что начался приток крови и лимфы. Такое растирание улучшает питание тканей, снимает отёчность и запускает восстановление микроциркуляции, особенно если ты делаешь это каждый день. После душа можно использовать масло: немного подогрев его в ладонях, мягкими круговыми движениями промассировать всю область поясницы и крестца. Ты можешь взять любое базовое масло, но беспроигрышный вариант – касторовое, кунжутное или кокосовое.

Касторовое масло – одно из немногих базовых масел, способных, как считается, проникать в глубокие ткани и влиять на состояние связок, фасций и лимфатической системы. Оно густое, медленно впитывается, но при регулярном применении даёт выраженный разогревающий и размягчающий эффект. Можно слегка нагреть масло на водяной бане и втирать его в область между крестцом и подвздошными костями круговыми движениями, без нажима. Его также можно использовать после сухой щётки или совместно с грелкой. Такое применение масла улучшает микроциркуляцию и лимфоток, что особенно эффективно при ощущении тяжести, плотности тканей и сниженной подвижности крестца, а также способствует расслаблению и мягкому погружению в сон. Кокосовое масло – более лёгкое и быстрее впитывается. Кроме того, оно обладает лёгким охлаждающим действием и подходит для ежедневного использования, особенно если твоя кожа склонна к раздражениям. Его основная функция заключается в увлажнении кожи, поддержании её эластичности и барьерной функции. Кунжутное масло – нейтральное по действию и хорошо подходит для вечернего массажа. Оно имеет мягкое согревающее действие, впитывается медленно, поддерживает работу мышц и нервной системы. Его следует использовать так же, как касторовое: подогреть и втирать в область крестца. Можно также сочетать с грелкой. Оно, как правило, не вызывает раздражения и подходит для длительного курса. Если основной запрос – размягчить напряжённые ткани, улучшить подвижность крестца и стимулировать лимфоток, предпочтение стоит отдавать касторовому или кунжутному маслу. Кокосовое можно использовать как вспомогательное – днём, летом, а также если у тебя чувствительная кожа.

Самомассаж – это акт заботы о себе, подарок своему телу, поэтому: не дави, двигайся, будто растираешь простуженного ребёнка, с вниманием, теплом и мягким нажимом. Не бойся быть неточной, просто обрати внимание на участки, которые кажутся менее живыми, холодными, нечувствительными, и задержись на них чуть дольше. Иногда, когда попадаешь на самый болезненный участок, терапевтично будет даже просто подержать на нём пальцы. Чем мягче ты обращаешься с собой в этом процессе, чем больше относишься к этим процедурам не как к обязанностям, а как к акту заботы о себе, тем больше твоё тело будет откликаться.

Если массаж делает твой партнёр, пусть он начнёт с простого – положит руки на поясницу, чтобы согреть эту область, и подержит их там. Потом следует аккуратно растереть эту зону ладонями, не давя сильно на мышцы, а скорее помогая коже и подкожным тканям «проснуться». Особенно важно уделить внимание области по бокам от крестца, где заканчивается поясничный отдел и начинаются ягодицы. Именно там находятся те самые крестцово-подвздошные соединения, которые дают крестцу возможность двигаться. Если эти зоны расслаблены и в них хорошее кровоснабжение, крестец будет отзывчивее во время родов.

Можно также чередовать тёплое масло с грелкой. Последнюю можно положить на крестец перед сном, когда лежишь на боку. Ещё один вариант расслабления – направить на спину струю тёплого душа, особенно если чувствуешь усталость в пояснице в конце дня. Главное – не пытаться «проработать» эти зоны: иногда достаточно просто обратить на них внимание, дотронуться, погреть ладонями, погладить, потереть. И тогда тело понимает и запоминает, что оно не одно, что его слышат, и постепенно начинает готовиться к родам.

4. Диафрагмальное дыхание (дыхание глубоко в живот)

Диафрагмальное дыхание – это основной способ мягко включить связь между верхом и низом тела, между грудной клеткой и тазом и при этом повлиять не только на дыхательный ритм, но и на состояние мышц, связок, кишечника и органов малого таза. Когда женщина дышит поверхностно, то есть в грудь или ключицы, диафрагма остаётся малоподвижной, а это значит, что не происходит естественного массажа внутренних органов и не создаётся нужного давления на тазовое дно. Напротив, при глубоком вдохе в живот диафрагма опускается вниз, увеличивая объём грудной клетки, и одновременно оказывает мягкое давление на органы брюшной полости, толкая их вниз, в сторону таза. Это движение передаётся на тазовое дно, которое в ответ немного поддаётся и тоже движется вниз. Происходит так называемая синхронизация дыхания и тазового ритма. На выдохе же всё возвращается обратно: диафрагма поднимается, тазовое дно подтягивается вверх. Такое волнообразное движение восстанавливает эластичность мышц, улучшает лимфоток, кровоснабжение и снижает общий мышечный тонус, особенно если дыхание ведётся без усилия, через нос, в спокойном ритме.

Для работы с тазом это критически важно, потому что при хроническом напряжении – даже если ты его не осознаёшь – тазовое дно часто находится в состоянии постоянного удержания, зажатия. Глубокое дыхание – один из немногих естественных способов снизить этот тонус без прямого вмешательства. Практически это выглядит так: женщина лежит или сидит, кладёт руки на нижние рёбра или на живот, делает вдох, направляя его не вверх, а в стороны и вниз, как будто надувая живот вширь, а на выдохе живот и промежность мягко отпускаются, без втягивания. Несколько минут такого дыхания в день – лучше всего в положении лёжа на боку и с подушкой между ног – уже создают условия для улучшения подвижности таза, особенно в районе крестца и копчика. Делать это упражнение можно в любое время дня, в том числе перед сном или после прогулки. Для того чтобы усилить его, можно, ощущая разные зоны диафрагмы, дышать в рёбра, в спину, в бока. Во время упражнения попробуй понять, где тело осознаётся лучше, а где – хуже; куда проходит больше воздуха, а куда – меньше. В данном случае это не техника расслабления как таковая, а физиологичный способ вернуть телу его естественный ритм, в котором таз включается как часть целого, активируется блуждающий нерв и снижается общий тонус мышц.

Примечания